Convict Conditioning (Condenado Condicionado) - Paul Wade (Traduzido) - 05 Flexão plantando bananeira

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Flexão Plantando Bananeira 
 
Forma Perfeita = Força Perfeita 
 
Flexão plantando bananeira é um movimento difícil. Inevitavelmente você desenvolverá 
seu próprio estilo. A melhor forma de aprender é progredir lentamente através dos dez 
passos, ordenhando de cada exercício tudo que ele puder ensinar sobre equilíbrio, 
controle muscular, coordenação e produção de força. Eis alguns apontamentos técnicos 
que o ajudarão a aperfeiçoar sua técnica durante a jornada. 
 
Flexões plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede 
quanto “livre” – sem apoio. Este último estilo exige que o atleta despenda tanta energia 
com o equilíbrio quanto com a força. O objetivo principal do Condicionamento do 
Condenado é o desenvolvimento dos músculos e potência, então o sistema foca-se na 
versão com apoio na parede. Se estiver interessado na versão sem apoio, domine os 
passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dará potência mais do que o suficiente 
para a versão sem apoio. 
 
Os primeiros passos gradualmente treinarão seu corpo e mente para se adaptar ao 
equilíbrio e ficar de ponta cabeça. Eles também o ensinarão a se virar contra a parede e 
descer de forma segura. Resista à tentação de correr para os passos mais glamourosos e 
domine os preliminares primeiro. 
 
Quando jogar os pés para cima, não deixe as mãos muito próximas da parede. Uma 
distância 15 a 25 centímetros – às vezes mais – será muito mais estável. As mãos devem 
ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem 
ficar tentados a colocar as mãos em posição mais larga do que isto, mas fazer isto o 
deixará menos estável e tornará seu movimento menos eficiente. 
 
Durante a flexão em parada de mão, não force seus cotovelos para fora como faria no 
desenvolvimento militar. Eles assumirão seu ângulo natural; seja diretamente à frente de 
seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estará ótimo. Faça o que seu corpo 
quiser! 
 
Não mantenha o corpo reto. Ele se curvará um pouco, com os pés terminando um pouco 
mais atrás do que a cabeça. Isto é devido ao equilíbrio natural do corpo invertido e 
representa uma boa técnica. Não arqueie excessivamente suas costas, mas não tente 
deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. 
 
No início, haverá uma tendência de bater as costas esticadas contra a parede com todo o 
peso corporal. Isto é um hábito ruim. Eventualmente, você quer chegar ao estágio onde 
apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas 
mãos estiverem a curta distância da parede com seu corpo apresentando uma curvatura 
suave, os calcanhares automaticamente se tornarão o ponto de contato com a parede. 
Você não deverá se forçar em nenhuma postura estranha. 
 
 
 
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Raio-X do Exercício 
 
Paradas em Alavanca o ensinará a combinar a força dos braços e ombros com equilíbrio. 
São um passo essencial para prosseguir com as paradas de mão porque você suportará o 
peso do corpo todo equilibrando com os braços. O primeiro passo o ajudou a ficar 
confortável com o equilíbrio de ponta cabeça. Esta postura o levará além, ajudando-o a 
desenvolver força de “estabilização” básica em seus ombros, pulsos e dedos. Já que esta 
não é uma postura invertida, sempre acompanhe este exercício com plantar bananeira 
para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de força quanto do equilíbrio 
invertido. 
 
Objetivos de Treino: 
 
Iniciante: 10 segundos 
Intermediário: 30 segundos 
Em Progressão: 1 minuto 
 
Aperfeiçoando Sua Técnica 
 
O segredo desta técnica é apreciar o ponto de alavancagem único. A arte de manter o 
equilíbrio neste exercício – como um dos mais avançados exercícios de equilíbrio com as 
mãos – reside no uso delicado da força dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se 
começar a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto 
para evitar cair para trás. 
 
 
Terceiro Passo: Plantar Bananeira 
 
Execução 
 
Se aproxime de uma parede sólida. Posicione suas mãos esticadas sobre o solo de 15 a 25 
centímetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. 
Seus braços devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. 
Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e 
empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, 
permita que o pé de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme 
esta se aproxima da parede. Mantenha os braços estendidos. Os calcanhares de ambos os 
pés devem tocar a parede ao mesmo tempo. No início, suas costas e bunda podem se 
chocar contra a parede porque você superestima a força necessária para se impulsionar 
para cima, mas com o tempo aprenderá perfeitamente a arte de encontrar a parede. 
Neste ponto, seus braços devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente 
arqueado em direção à parede. Esta é a posição para a técnica de plantar bananeira (fig. 
112). Mantenha esta posição pelo tempo exigido, respirando normalmente. 
 
 
 
 
 
 
 
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uma posição de plantar bananeira contra uma parede, o que é um pouco mais difícil do 
que se impulsionar quando planta bananeira de cabeça, devido à extensão dos braços. 
Plantar bananeira na parede o ensinará esta importante habilidade. E também 
aumentará a força básica dos ombros. 
 
Objetivos de Treino: 
 
Iniciantes: 30 segundos 
Intermediários: 1 minuto 
Em Progressão: 2 minutos 
 
Aperfeiçoando sua Técnica 
 
Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabeça (passo 1), esta técnica 
não deverá ser muito difícil. Contudo, você deverá se impulsionar com mais força. Se for 
muito complicado no início, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou 
cadeira. 
 
 
 
Quarto Passo: Meia Flexão Plantando Bananeira 
 
Execução 
 
Se aproxime de uma parede sólida. Posicione suas mãos esticadas no solo de quinze a 
vinte e cinco centímetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura 
dos ombros. Mantenha seus braços o mais esticado possível, entre em posição e se 
impulsione para cima em posição de plantar bananeira (passo 3). Agora você deverá estar 
na clássica posição inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contraído, seus 
braços esticados, e seu corpo levemente inclinado para trás a ponto de seus calcanhares 
estarem em leve contato com a parede. Esta é a posição inicial para a meia flexão 
plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos até que o topo de sua 
cabeça esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta é a posição final (fig. 114). Pause 
brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posição inicial. A amplitude 
total de movimento para esta técnica será de apenas cerca de quinze centímetros; no 
início, tente não superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a série. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Raio-X do Exercício 
 
Seus ombros, braços e torso terão ganhado alguma força simplesmente por se manter na 
posição estática de plantar bananeira (passo 3). Este exercício é muito mais intenso. 
Adicionará músculos e força para todo o grupo dos ombros e ajudará a desenvolver 
cotovelos poderosos e tríceps grossos. O peitoral superior também se beneficiará. 
 
Objetivos de Treino: 
 
Iniciantes: 1 série de 5 
Intermediários: 2 séries de 10 
Em progressão: 2 séries de 20 
 
 
Aperfeiçoando sua Técnica 
 
O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posição de plantar 
bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexão plantando bananeira 
requer, contudo, significativa força na parte superior do corpo. Se a técnica descrita 
acima é muito estrênua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece 
flexionando seus braços e ombros um pouco menos – mesmo que apenas poucos 
centímetros. Desenvolva suas repetições e gradualmente adicione profundidade com o 
passar do tempo até que sua cabeça alcance a metade do caminho até o solo. Você 
chegará lá, tenha paciência. 
 
 
Quinto Passo: Flexão Plantando Bananeira 
 
Execução 
 
Aproxime-se de uma parede sólida e posicione suas mãos esticadas sobre o solo abertas 
aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centímetros a 
partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em 
posição de plantar bananeira. Se treinou os passos até aqui, será um especialista nisto 
agora. Se desenvolveu sua própria técnica, ótimo; calistenia não é ginástica – a parte de 
desenvolvimento muscular do exercício que é importante e não como você a alcança. 
Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela através de seus 
calcanhares, mantendo seucorpo levemente curvado para trás. Seus braços devem ficar 
esticados. Esta é a posição inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos até que o topo 
de sua cabeça toque suavemente o solo. Esta é a posição final (fig. 116). Use a pressão 
“beijar o bebê” para proteger sua cabeça. Pause brevemente por um segundo antes de se 
empurrar para cima até a posição inicial. Aplique controle muscular e concentração em 
todo o movimento inverso para assegurar segurança. Respire o mais suave e 
constantemente possível. 
 
 
 
 
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familiaridade de especialista com técnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexão 
com um braço plantando bananeira é essencial que você invista muito tempo ordenhando 
os exercícios anteriores em tudo que podem oferecer – pelo menos seis meses, talvez 
ainda mais tempo. Caso contrário, nem mesmo tente ou é provável que você apenas se 
machuque. 
 
Objetivos de Treino 
 
Iniciantes: 1 série de 4 (ambos os lados) 
Intermediários: 2 séries de 6 (ambos os lados) 
Em Progressão: 2 séries de 8 (ambos os lados) 
 
Aperfeiçoando sua Técnica 
 
Este exercício é difícil que só pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua 
amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em 
vez de pelos dedos ajudará a alinhar corretamente os músculos de empurrar. 
 
 
Nono Passo: Flexão Com Alavanca Plantando Bananeira 
 
Execução 
 
Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede sólida. Como de 
costume, seus braços devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus 
dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centímetros a partir da parede com apenas 
seus pés tocando a superfície. Isto deixará uma leve curvatura natural em seu corpo. 
Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso – 
aproximadamente noventa por cento – sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma 
que as costas da mão fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de 
você. Estique seu braço à sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo. 
Alguma pressão deve permanecer fluindo através dos dígitos desta mão. Esta é a posição 
inicial (fig. 123). Mantenha esticado o braço com a mão virada para cima, flexione o 
ombro e cotovelo de seu outro braço, sob absoluto controle muscular – não permita que 
seu corpo simplesmente despenque ou machucará sua cabeça e possivelmente até mesmo 
seu pescoço no processo. Pause assim que o topo de seu crânio suavemente tocar o solo. 
Esta é a posição final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima até a posição inicial, 
empurrando com a palma e as costas da mão simultaneamente. 
 
 
 
 
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força com o braço de assistência, assegurando que você tenha apenas ajuda suficiente 
para o tirar na posição mais baixa com o máximo de benefício muscular. 
 
Objetivos de Treino 
 
Iniciantes: 1 série de 3 (ambos os lados) 
Intermediários: 2 séries de 4 (ambos os lados) 
Em Progressão: 2 séries de 6 (ambos os lados) 
 
Aperfeiçoando sua Técnica 
 
Flexionando o braço assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo 
permitirá que você aplique grande alavanca. Extenda o braço conforme ficar mais forte. 
 
 
 
O Passo de Mestre: Flexão Com Um Braço Plantando Bananeira 
 
Execução 
 
Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado até que esteja se 
sustentando com um braço, assim como na meia flexão com um braço plantando 
bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra 
a parede. Esta é a posição inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu braço de 
sustentação até que o topo de seu crânio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mão 
não sustentadora em prontidão para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajudá-lo. 
Esta é a posição final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima até a posição inicial, 
alguma explosão pode ser necessária. Para ajudá-lo a sair da posição mais baixa, um 
chute para cima com as pernas é permitido. Flexione os joelhos com os pés contra a 
parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurrão. 
 
 
 
 
Raio
 
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Fig. 1
o-X do E
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mais forte – em termos de potência pura e funcional, do tipo pegue alguém e arremesse-o 
– do que qualquer supino que você conhecer. Em termos de peso, é equivalente (para um 
homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um braço com oitenta quilos – o que 
são cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras você conhece que podem pegar cento 
e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dará esta potência 
com segurança – com ombros saudáveis. 
 
Objetivos de Treino 
 
Iniciantes: 1 série de 1 (ambos os lados) 
Intermediários: 2 séries de 2 (ambos os lados) 
Padrão de Elite: 1 séries de 5 (ambos os lados) 
 
Aperfeiçoando sua Técnica 
 
Você terá que treinar neste exercício aumentando profundidade gradativamente. Na 
verdade, a única forma para realmente dominar este exercício é gastar anos – talvez três 
anos ou mais – treinando nisto. Mas você planeja ficar três anos mais velho de qualquer 
forma, certo? Então por que não ficar super forte quando chegar lá. 
 
Quadro de Progressões da Série de Flexão Plantando Bananeira 
 
Passo 1 Plantar Bananeira de 
Cabeça na Parede 
Treine até conseguir 2 minutos – então comece o 
passo 2 
Passo 2 Parada em Alavanca Treine até conseguir 1 minuto – então comece o 
passo 3 
Passo 3 Plantar Bananeira na 
Parede 
Treine até conseguir 2 minutos – então comece o 
passo 4 
Passo 4 Meia Flexão Plantando 
Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 20 – então 
comece o passo 5 
Passo 5 Flexão Plantando 
Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 15 – então 
comece o passo 6 
Passo 6 Flexão Fechada 
Plantando Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 12 – então 
comece o passo 7 
Passo 7 Flexão Desigual 
Plantando Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 10 – então 
comece o passo 8 
Passo 8 Meia Flexão Com Um 
Braço Plantando 
Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 8 – então comece 
o passo 9 
Passo 9 Flexão Com Alavanca 
Plantando Bananeira 
Treine até conseguir 2 séries de 6 – então comece 
o passo 10 
Passo 10 Flexão Com Um Braço 
Plantando Bananeira 
Potência Definitiva: 2 séries de 5