livro musculaçao metodos e sistemas.89
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livro musculaçao metodos e sistemas.89


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a freqüência cardíaca a níveis em 
torno de 1 10 bpm dentro de um minuto e meio a três minutos, antes de 
reiniciar o treinamento. 
 
 Ao final dos exercícios básicos, descansa-se 5 minutos antes de 
passar para os exercícios em circuito. A freqüência cardíaca pode ficar abaixo 
e 110 bpm. 
° Grupo - 50% de 1 RM x 1 5 repetições. Corrida estacionária de 3 minutos 
e 
10 bpm). 
2º Grupo 6 Corrida estacionária de 3 minutos 
com F.C. lv ção não pode cair abaixo de 
110 bpm)
3º Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repetições. Corrida estacionária de 3 
minutos com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair 
abaixo de 10
4º Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repetições. Corrida estacionária de 3 
minutos c de 3 minutos. 
- 50% de ções. Corrida estacionária de 2 minutos. 
tivo de 90 seg. (pu ação não pode ixo de 110 bp
ria de 2
minutos. Repouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair abaixo de 110 
bpm). 
4° Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repetições. Corrida estacionária de 2 
minutos. Intervalo de recuperação de 5 minutos. 
 
 - Exercíc o: 
A - Levantamento da terra. 10 a 15 repetições. 
B - Crucifixo com h lter. 15 repetiçõ
C - Exercício para a musculatura ao abdome. 20 repetições.
D - Rosca bíceps. 15 repetições. 
d
 
PROTOCOLO DE MUSCULAÇÃO INTERVALADA 
Nível 1 
 
 Programa de 6 semanas para atletas com provas de duração 
superior a três minutos. 
 
1-Aquecimento: 5 minutos de corrida estacionária; bicicleta ergométrica; 
corrida em deslocamento ou pular corda. 
 
2 - Supino: 
1
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair abaixo d
1
- 0% de 1 RM x 15 repetições. 
 a o. Repouso ativo de 90 seg. (pulsa
. 
 1 bpm). 
om F.C. alvo. Intervalo de recuperação 
 
3 - Agachamento 
1°- Grupo 
Repouso a
1 RM x 1 repeti 5
ls cair aba m). 
 minutos. 2° Grupo - 60% de 1 RM x 1 5 repetições. Corrida estacioná
epouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair abaixo de 110 bpm). R
3° Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repetições. Corrida estacionária de 2 
4
 
ios em circuit
a es. 
 
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 
 
E - Corrida estacionária de 3 minutos; intervalo de recuperação de 2 
minutos e repetir o circuito 2 a 3 vezes. 
Os exercícios livres devem ser o mais específicos possível ao 
ível 2 
 
Programa de treinamento de seis semanas para atletas de provas de 
uração acima de três minutos que já completaram o nível 1 do treinamento, ou 
Repete-se o protocolo de treinamento do nível 1. 
hamento devem ser aumentados em 
s pesos sempre que possível. 
es para 5 e o 
ircuito continua-se a aumentar o peso sempre que possível. 
 martelo, levantadores olímpicos, levantadores básicos e outros) que 
 com domínio da técnica do arranco e arremesso, 
ossuidores de uma boa flexibilidade devem tentar o programa de musculação 
intervalada
 
 do tipo 
atlético, el ento cruzado da força e potência 
 
 Os intervalos de recuperação entre cada exercício, deve ser de 30 a 
40 segundos. 
 
 
esporte. A variação depende do conhecimento técnico e criatividade do 
professor. 
 
N
 
d
atletas de provas de força que queiram melhorar o condicionamento físico 
básico. 
 
1ª e 2ª Semana 
 
 
 
3ª e 4ª Semana 
 
 Os pesos do supino e do agac
5% e 10%, respectivamente a cada grupo e reduzido para 10 o número de 
repetições. O circuito permanece sem modificações, mas deve-se tentar 
aumentar o
 
5ª e 6ª Semana 
 
 Aumentar novamente os pesos dos exercícios básicos da mesma 
forma que nas duas semanas anteriores. Reduzir as repetiçõ
c
 
Nível 3 (avançado) 
 
 Programa de treinamento de quatro semanas de duração, para 
atletas de força. 
 
 Musculação intervalada para atletas de força (lançadores de peso, 
disco e
tenham completado os níveis 1 e 2 e/ou possuem um bom nível de aptidão de 
força geral. 
 
 Somente atletas
p
 que se segue. 
Este é um programa de treinamento contra a resistência 
aborado para maximizar o treinam
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 
 
muscular, 
física e me
 
1° Grupo - 70% de 1 RM x 7 repetições. Bicicleta ergométrica por 2 
 - 80% de 1 RM x 5 repetições. Bicicleta ergométrica por 2 
minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperação de 90 a 1 20 
segundos. 
3° Grupo - 90% de 1 RM x 3 a 5 repetições. Bicicleta estacionária 
1° Grupo - 70% de 1 RM x 7 repetições. Bicicleta ergométrica por 90 
segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
po - 80% de 1 RM x 5 repetições. Bicicleta ergométrica por 90 
segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
icleta ergométrica 
por 90 segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
 
1° Grupo - 70% de 1 RM x 10 repetições. Bicicleta ergométrica por 
etições. Bicicleta ergométrica por 90 
segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
po - 90% de 1 RM x 5 repetições. Bicicleta ergométrica por 90 
segundos. Intervalo de recuperação de 5 minutos. 
sporte. 
A - Exercícios em puxadores. 
volvimento com halter. 
C - Elevações dos braços nos planos sagital ou frontal, com haltere. 
icleta ergométrica por 2 minutos. 
F - Exercício para a musculatura do abdome. 20 repetições. 
Veremos à seguir a descrição dos exercícios básicos su¬geridos 
so deverá seguir a seqüência da Fig.6 até o número 
. Da segunda repetição até a última, deve-se realizar o movimento do número 
além da potência aeróbica. E um treinamento de grande exigência 
ntal. 
 
1 - Aquecimento - 5 minutos de bicicleta ergométrica. 
2 - Arremesso
minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperação de 90 a 120 
segundos. 
2° Grupo
por 2 minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperação de 3 
minutos. 
3- Arranco 
2º Gru
3º Grupo - 90% de 1 RM x 3 a 5 repetições. Bic
4 - Agachamento
90 segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
2° Grupo - 80% de 1 RM x 5 repetições. Bicicleta ergométrica por 90 
segundos. Intervalo de recuperação de 2 minutos. 
3° Grupo - 90% de 1 RM x 5 rep
4° Gru
5 - Exercícios em circuito 
 8 a 1 2 repetições com 30 a 40 segundos de intervalo entre os 
exercícios. Deve-se escolher o exercício mais es¬pecífico ao e
B - Desen
D - Flexão dos cotovelos, utilizando halteres. 
E - Bic
 
 Intervalo de recuperação de 2 minutos; Repetir o circuito 2 a 3 
vezes. 
 
 
neste nível de treinamento ; 
 
-A 1ª repetição de arremes
9
3 ao número 9. Depois, na última repetição deve-se acrescentar mais 4 a 6 
repetições do arremesso propriamente dito, número 9 a 15, (Fig. 7). 
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Fig. 6 
 
 
 
 
Fig. 7 
 
 
 
- Novamen
na primeir eve-se realizar o 
movimento
acrescenta
te, ao executar o arranco, siga a seqüência da Fig. 8 até o número 7 
a repetição. Da segunda repetição até a última, d
 do número 3 ao número 7. Depois da última repetição, deve-se 
r mais 4 a 6 repetições do número 7 ao número 9. 
 
Fig. 8 
Ao executar o agachamento, a flexão dos joelhos devem per¬mitir que a coxa - 
fique paralela ao solo (Fig. 9). 
 
 
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Fig 9 
 
 
3.30 Método Pliométrico 
 
 O método pliométrico surgiu revolucionando o treinamento 
desportivo, estabelece o elo entre a velocidade e a força. Apesar de não ser 
utilizado, normalmente, nas salas de musculação das academias, é um método 
de treinamento contra resistência que não pode ser desconhecido por 
professores que militem nesta área. 
 
 Este método originou-se na URSS, na década de 60, ten¬do como 
seus principais difusores Popou, Yuri Verhoshansky e Verchighanskij. 
 
O professor Nelson Bittencourt (1986) descreve a priometria como 
ndo "a utilização de um grupamento muscular que, ativamente alongado, 
alizará um trabalho concêntrico. 
 YESSIS (1991) considera