Dietoterapia para Laise França

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Dietoterapia para Laise França 
CARDÁPIO 1 (1800 kcal) 
Café da manhã 
• ovos 2 unidades (100 g / 2 ovos médios) 
• queijo minas 40 g (1 fatia média) 
• banana 80 g (1 unidade pequena) 
• aveia 20 g (2 colheres sopa rasas) 
• café preto 150 ml (1 xícara) 
Almoço 
Salada antes da refeição 
• repolho cru 80 g (1 xícara cheia) 
• cenoura 40 g (½ unidade média ralada) 
• pepino 60 g (½ unidade) 
• azeite 10 ml (1 colher sopa) 
Prato principal 
• arroz branco 80 g cozido (4 colheres sopa) 
• carne cozida 150 g (1 pedaço médio) 
• abobrinha refogada 100 g (½ xícara) 
Lanche da tarde 
• iogurte natural 170 g (1 pote) 
• chia 10 g (1 colher sopa) 
• morango 100 g (8 unidades) 
Jantar 
• macaxeira cozida 120 g (1 pedaço médio) 
• frango grelhado 150 g (1 filé grande) 
• couve refogada 80 g (1 xícara) 
 
 
 
CARDÁPIO 2 
Café 
• omelete 3 ovos (150 g / 3 ovos) 
• queijo minas 30 g (1 fatia fina) 
• banana 70 g (1 pequena) 
• café 150 ml 
Almoço 
Salada antes 
• repolho cru 80 g (1 xícara) 
• beterraba ralada 40 g (¼ xícara) 
• pepino 60 g (½ unidade) 
• azeite 10 ml (1 colher sopa) 
Prato principal 
• arroz 70 g cozido (3 colheres sopa) 
• frango desfiado 150 g (1 xícara cheia) 
• cenoura cozida 80 g (½ xícara) 
Lanche 
• bolo de banana com aveia 
• banana 80 g (1 pequena) 
• aveia 20 g (2 colheres sopa) 
• ovo 1 (50 g) 
Jantar 
• inhame cozido 120 g (1 unidade média) 
• carne moída 150 g (1 xícara) 
• abobrinha 80 g (½ xícara) 
 
 
CARDÁPIO 3 
Café 
• ovos mexidos 2 (100 g) 
• queijo minas 40 g (1 fatia) 
• pão sem glúten 40 g (1 fatia) 
• café 150 ml 
Almoço 
Salada antes 
• repolho 80 g (1 xícara) 
• cenoura 40 g (½ unidade) 
• pepino 60 g 
• azeite 10 ml 
Prato 
• arroz 80 g cozido (4 colheres sopa) 
• costela cozida 140 g (1 pedaço médio) 
• cenoura cozida 80 g 
Lanche 
• iogurte natural 170 g 
• castanha do pará 15 g (2 unidades) 
Jantar 
• cuscuz 80 g (4 colheres sopa) 
• frango desfiado 150 g 
• couve refogada 80 g 
 
 
• DIA DO LIXO (2000 kcal) 
Café 
• pão francês 50 g (1 unidade) 
• ovos 2 (100 g) 
• café 
Almoço 
• 1 fatia pequena de lasanha (100 g) 
• salada repolho 100 g 
Lanche 
• suco de morango natural 250 ml (1 copo) 
Jantar 
• hambúrguer artesanal 
• pão 70 g 
• carne 150 g 
• queijo 30 g 
Opção delivery 
Sugestões: 
• hambúrguer artesanal 
• espetinho carne/frango 
• sushi simples 
 
 
 
6 ⃣ 6 MARMITAS LOW FODMAP (110 g PROTEÍNA) 
1⃣ 
• frango 150 g 
• arroz 80 g 
• cenoura 80 g 
2⃣ 
• carne moída 150 g 
• abobrinha 100 g 
• arroz 70 g 
3⃣ 
• frango 150 g 
• macaxeira 120 g 
• couve 80 g 
4⃣ 
• peixe 150 g 
• arroz 80 g 
• cenoura 80 g 
5⃣ 
• carne cozida 150 g 
• inhame 120 g 
• abobrinha 80 g 
6⃣ 
• frango desfiado 150 g 
• cuscuz 80 g 
• couve 80 g 
 
 
 
• DOCES LOW FODMAP 
1 mousse cacau 
• abacate 60 g 
• cacau 5 g 
• mel 5 g 
2 banana com canela 
• banana 80 g 
• canela 
3 iogurte com morango 
• iogurte 120 g 
• morango 80 g 
4 chocolate com coco 
• chocolate 70% 15 g 
• coco ralado 5 g 
5 doce de banana 
• banana 80 g 
• cacau 5 g 
6 morango gelado 
• morango 120 g congelado 
 
 
 
8 ⃣ LISTA DE COMPRAS SIMPLES (PARA 1 SEMANA) 
ovos 30 unidades 
frango 1,8 kg 
carne bovina 1 kg 
peixe 500 g 
costela 500 g 
arroz 1 kg 
cuscuz 300 g 
aveia 200 g 
macaxeira 800 g 
inhame 600 g 
banana 1,5 kg 
morango 400 g 
repolho 1 unidade grande 
cenoura 1 kg 
pepino 3 unidades 
abobrinha 3 unidades 
couve 1 maço 
beterraba 2 unidades 
iogurte natural 1,5 kg 
chia 100 g 
castanha do pará 150 g 
azeite 250 ml 
cacau 100 g 
chocolate 70% 1 barra 
 
 
 
🔄 Lista de Substituição Low FODMAPs 
Carboidratos 
 Arroz integral/vermelho (3 col. sopa = 90 g cozido) 
 Macaxeira (½ xíc. = 100 g) 
 Purê de abóbora (½ xíc. = 100 g) 
 Batata inglesa rústica (½ xíc. = 100 g) 
Proteínas 
 Frango / peixe / carne moída magra (120 g por refeição) 
 Ovos (1 unid. = 50 g) 
 Whey de carne (1 scoop = 30 g) 
Frutas 
 Banana pequena (80 g) 
 Kiwi (1 unid. = 100 g) 
 Goiaba pequena (80–100 g) 
 Mamão (1 fatia média = 100 g) 
 Maçã pequena (100 g) 
Verduras / Hortaliças 
 Alface, rúcula, agrião (1 xíc. = 30 g) 
 Cenoura ralada (½ xíc. = 50 g) 
 Abobrinha refogada (½ xíc. = 50 g) 
 Brócolis / couve-flor cozidos (½ xíc. = 50 g) 
Gorduras boas 
 Azeite de oliva (1 col. chá = 5 ml) 
 Castanha-do-pará (1 unid. = 5 g, 2x/semana) 
 
 
🍫 RECEITAS DOCES COM WHEY (lanche ou ceia) 
1. Panqueca de Cacau com Morango e Whey 
Ingredientes: 
 1 ovo inteiro 
 1 banana madura amassada 
 1 colher de sopa de cacau em pó 100% 
 1 scoop (30g) de Whey protein sabor baunilha ou chocolate Isolado 
 1 colher sopa de farelo de aveia 
 1 pitada de canela 
 3 morangos picados 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira 
antiaderente, despeje a mistura e doure dos dois lados. Sirva com os morangos por cima. 
2. Muffin Fit de Banana com Whey 
Ingredientes: 
 1 banana madura amassada 
 1 ovo 
 1 colher sopa de aveia 
 1 scoop de Whey sabor baunilha 
 1/2 colher chá de fermento 
 Canela a gosto 
Modo de preparo: 
Misture tudo, coloque em forminhas de silicone e leve ao forno 180 °C por 15–20 min 
ou air fryer por 10 min. 
3. Shake Proteico Antioxidante 
Ingredientes: 
 200 ml de leite vegetal 
 1 scoop de Whey de frutas vermelhas ou baunilha 
 1/4 de beterraba crua ralada 
 1/2 maçã 
 1 colher de sopa de linhaça 
 Gelo a gosto 
Modo de preparo: 
Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente. 
4. Brigadeiro Proteico de Colher 
Ingredientes: 
 
 1 scoop de Whey sabor chocolate 
 1 colher sopa de cacau em pó 100% 
 1 colher sopa de pasta de amendoim 
 2 colheres sopa de leite vegetal 
 1 pitada de canela 
Modo de preparo: 
Misture tudo em fogo baixo ou leve ao micro-ondas por 30 segundos. Mexa até virar 
uma pasta cremosa. Coma de colher ou enrole. 
5. Bolo de Caneca com Whey 
Ingredientes: 
 1 ovo 
 1 colher sopa de farelo de aveia 
 1 scoop de Whey sabor chocolate 
 1 colher sopa de iogurte natural 
 1 colher café de fermento 
 1 pitada de canela 
Modo de preparo: 
Misture tudo em uma caneca. Leve ao micro-ondas por 1 min e 30 seg. Desenforme e 
sirva. 
ö RECEITAS SALGADAS COM WHEY 
6. Tortinha de Brócolis com Whey 
Ingredientes: 
 1 ovo 
 2 colheres sopa de brócolis cozido picado 
 1 colher sopa de goma de tapioca 
 1 colher sopa de queijo cottage ou ricota 
 1 scoop de Whey sem sabor 
 Temperos naturais a gosto 
Modo de preparo: 
Misture tudo, coloque em forminhas e leve ao forno 180 °C por 20 min ou air fryer por 
12 min. 
7. Panqueca Salgada de Frango com Whey 
Ingredientes (massa): 
 1 ovo 
 1 colher sopa de goma de tapioca 
 1 scoop de Whey sem sabor 
 1 colher sopa de água 
 
 Sal e ervas finas 
Recheio: 
 Frango desfiado + requeijão light ou cottage 
Modo de preparo: 
Bata os ingredientes da massa, coloque na frigideira e doure dos dois lados. Recheie e 
enrole. 
8. Bolinho Salgado de Couve-flor e Whey 
Ingredientes: 
 1 xícara de couve-flor cozida e amassada 
 1 ovo 
 1 scoop de Whey sem sabor 
 1 colher sopa de farinha de aveia 
 Alho, cebola e salsa a gosto 
Modo de preparo: 
Misture tudo, modele bolinhos e asse por 20 min no forno ou 12 min na air fryer. 
9. Crepioca Proteica de Espinafre com Whey 
Ingredientes: 
 1 ovo 
 1 colher sopa de goma de tapioca 
 1 scoop de Whey sem sabor 
 1 punhado de espinafre refogado 
 1 pitada de sal e azeite 
Modo de preparo: 
Misture os ingredientes e faça na frigideira antiaderente. Pode rechear com frango ou 
cottage. 
10. Pão de Frigideira com Whey 
000Ingredientes: 
 1 ovo 
 1 colher sopa de farelo de aveia 
 1 colher sopa de goma de tapioca 
 1 scoop de Whey sem sabor 
 1 pitada de fermento 
 Sal, orégano, cúrcuma