DIETA AMARELA FINAL

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SUMÁRIO 
1. Sequência de Jejum e Estrutura de Refeições
Organização dos períodos de jejum e alimentação para otimizar resultados
metabólicos.
2. Cronograma do Jejum
Dias e horários de jejum
3. Orienteções de Manejo do Jejum
Estratégias práticas para facilitar o período de jejum e maximizar benefícios.
4. Plano Alimentar para Dias de 4 Refeições (Jejum 14h)
Orientações nutricionais para dias com 4 refeições balanceadas.
5. Plano Alimentar para Dias de 3 Refeições (Jejum 16h)
Distribuição alimentar otimizada para períodos de jejum prolongado de 20 horas.
6. Plano Alimentar para Dia de 2 Refeições (Jejum 18 e 20h)
Estratégia nutricional para o dia de maior restrição alimentar no ciclo.
7. Tabelas de Substituição
Alternativas alimentares equivalentes para personalizar o plano conforme
preferências.
8. Lista de compras
Orientações para adaptação do plano conforme resultados e necessidades individuais.
Sequência de Jejum e Número de
Refeições
Cronograma semanal detalhado do protocolo de jejum intermitente, com horas de jejum e distribuição de
refeições:
1
Dia 1: Jejum de 14h
4 refeições
1ª refeição: sem carboidratos (lanche da manhã)
2ª refeição: com carboidratos (almoço)
3ª refeição: com carboidratos (lanche da tarde)
4ª refeição: sem carboidratos (jantar)
2 e 3
Dia 2 e 3: Jejum de 16h
3 refeições
1ª refeição: com carboidratos
2ª refeição: com carboidratos
3ª refeição: sem carboidratos
4 e 5
Dia 4 e 5: Jejum de 18h
2 refeições
1ª refeição: sem carboidratos
2ª refeição: sem carboidratos
6
Dia 6: Jejum de 20h
2 refeições
1ª refeição: sem carboidratos
2ª refeição: sem carboidratos
7
Dia 7: Jejum de 16h
3 refeições
Mesmo padrão do Dia 2 e Dia 3
Cronograma do 
Desafio do Jejum
Abaixo está o plano semanal de jejum intermitente com o número de horas de jejum e refeições
permitidas por dia:
1Dia 1
14 horas de jejum → 
3 refeições
2 Dia 2
16 horas de jejum → 
3 refeições
3Dia 3
16 horas de jejum → 
3 refeições
4 Dia 4
18 horas de jejum → 
2 refeições
5Dia 5
18 horas de jejum → 
2 refeições
6 Dia 6
20 horas de jejum → 
2 refeições
7Dia 7
16 horas de jejum → 
3 refeições
Orientações
Como fazer o jejum? Ficará 14 ou 16 ou 18 ou 20 horas de jejum. Sua primeira refeição
do dia será após essas horas sem se alimentar a partir da última refeição do dia anterior. 
Ex: JEJUM 14H: Jantar 20h e quebra do jejum 10h do dia seguinte 
JEJUM 16H: Jantar 20h e quebra do jejum 12h do dia seguinte 
JEJUM 18H: Jantar 19h e quebra do jejum 13h do dia seguinte 
JEJUM 20H: Jantar 18h e quebra do jejum 14h do dia seguinte 
Posso fazer em horários diferentes? Sim você pode adaptar os horários da forma que
quiser respeitando o tempo de jejum.
Sintomas o que fazer? É normal sentir fraqueza, vertigem, enjoos, dor de cabeça. Se
sentir o segredo é tomar muita água no período de jejum e acrescentar pitada de sal
integral em 1 copo de água durante o jejum.
Objetivos desse jejum? Emagrecer, desinchar, reduzir insulina e glicemia, melhorar
função do fígado, controlar compulsão e fome, ensinar seu corpo a utilizar gordura
corporal como energia.
Jejum invertido: Caso prefira pular o jantar para consumir o café da manhã, inicie o
jejum a tarde e quebre o jejum pela manhã mais cedo, nesse caso consuma a refeição
que seria jantar como última refeição a tarde e passe o que seria lanche da tarde para o
café da manhã do dia seguinte. A última refeição do dia sempre deve ser o jantar
independente do horário.
Alimentos proibidos: Farinhas, açúcar, embutidos, industrializados, refrigerantes e
álcool.
Líquidos permitidos no jejum: água, água com gás, chás, chimarrão, café e adoçantes
permitidos.
O que são proteínas?
As proteínas são nutrientes essenciais para a construção e reparação de tudo no corpo,
especialmente músculos, pele, unhas e cabelos. Além disso, atuam no fortalecimento do
sistema imunológico, produção de hormônios, enzimas digestivas e no cérebro.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas:
Fontes vegetais: Lentilha, feijão, grão-de-bico, ervilha, tofu, proteína texturizada de
soja, cogumelos, quinoa, sementes de chia.
Fontes animais: Carne bovina, frango, peixe, ovos, leite e derivados.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida do corpo humano, funcionando
como combustível para o cérebro e músculos.. Existem carboidratos complexos
(absorvidos lentamente) e simples (absorvidos rapidamente).
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos:
Carboidratos complexos: Arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, quinoa, inhame,
pão integral, grãos integrais.
Frutas (carboidratos naturais): Maçã, banana, mamão, morangos, melancia, manga.
O que são gorduras?
As gorduras são nutrientes importantes responsáveis por fornecer energia duradoura,
auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção dos órgãos internos,
manutenção da temperatura corporal e equilíbrio hormonal. 
Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas:
Abacate, azeite de oliva, óleo de coco, castanhas, amêndoas, sementes de girassol,
manteiga natural (ou ghee), salmão, sardinha.
Dieta do 1º dia
 Jejum de 14 horas
DIA 1 (Jejum 14h) – 4 Refeições
1ª Refeição (Lanche da Manhã, sem carboidratos) – 200-250 kcal
2 ovos mexidos - ou substitua por opção da Tabela de Proteínas
30g de bacon - ou Substitua para tabela de queijos, oleaginosas e gorduras
Vegetais folhosos e legumes (OPCIONAL)
⸻
2ª Refeição (Almoço, com carboidratos) – 350-400 kcal
100 g de peito de frango grelhado • Ou substitua por outra proteína da Tabela de
Proteínas 
1/2 xícara de arroz integral • Ou substitua por opção da Tabela de Carboidratos/Frutas 
Legumes no vapor e folhas em torna de 150g (OPCIONAL)
1 col. chá de azeite 
⸻
3ª Refeição (Lanche da Tarde, com carboidratos) – 200-300 kcal
1 pote (100 g) de iogurte natural (60-70 kcal) • Ou substitua por algo da Tabela de
Laticínios ou Oleaginosas 
 1 fruta (ex.: maçã 70-80 kcal) • Ou substitua por outro item da Tabela de
Carboidratos/Frutas 
⸻
4ª Refeição (Jantar, sem carboidratos) – 300 kcal 
 120 g de peixe grelhado (180 kcal) • Ou substitua por outra proteína da Tabela de
Proteínas 
Vegetais folhosos e legumes cozidos aprox. 150g (opcional)
Dieta dos dias 2, 3 e 7 
Jejum de 16 horas
DIA 2, 3 e 7 (Jejum 16h) – 3 Refeições
1ª Refeição - Almoço (com carboidrato) 450kcal 
3 ovos inteiros • Ou substitua por 1 + ½ porção da Tabela de Proteínas podendo ser
1 porção de tipos diferentes de proteínas
Batata doce 90g ou substitua por porção da tabela de Carboidratos/frutas
1 col. chá de azeite ou substitua pela tabela de queijos, oleaginosas e gorduras
Vegetais folhosos + legumes cozidos aprox. 150g (opcional)
⸻
2ª Refeição- Lanche (com Carboidratos) – 350 kcal 
100 g de frango ou substitua pela tabela de proteínas
90g batata-doce ou substitua por outro item da Tabela de Carboidratos/Frutas 
⸻
3ª Refeição - Jantar (sem Carboidratos) – 350-400 kcal 
120 g de peixe (ex.: tilápia) Ou Tabela de Proteínas 
Salada de folhas e legumes cozidos aprox. 150g (opcional)
1 col. sopa de azeite - Ou substitua por Tabela de Laticínios ou Oleaginosas ou
gorduras
Dieta dos dias 4, 5 e 6
Jejum de 18 e 20 horas
Dia 4, 5 e 6 (Jejum 18 e 20h) - 
2 refeições no dia
1ª Refeição - Almoço (sem carboidrato) 
2 ovos inteiros • Ou substitua por 1 porção da Tabela de Proteínas podendo ser 1
porção de tipos diferentes de proteínas
100g de peito de frango ou substitua por 1 porção da tabela de proteínas
1 col. de chá de azeite ou substitua por 1 porção da tabela de
queijos/oleaginosas/gorduras
Vegetais folhosos + legumes cozidos aprox. 150g (opcional)
2ª Refeição - Jantar (sem carboidrato)
2 ovos inteiros • Ou substitua por 1 porção da Tabela de Proteínas podendo ser 1
porção de tipos diferentes de proteínas
100gde peito de frango ou substitua por 1 porção da tabela de proteínas
1 col. de chá de azeite ou substitua por 1 porção da tabela de queijos, oleaginosas e
gorduras
Vegetais folhosos + legumes cozidos aprox. 150g (opcional)
Lista de substituição
Lista de Substituição de Proteínas:
Peito de frango (cozido) ~100 g OU Carne bovina magra (alcatara, contra filé, filé
mignon ~100 g OU Carne moída magra (cozida) ~100 g OU Peixe magro (ex.: tilápia,
cozida) ~120 g OU Salmão (assado ou grelhado) ~70–80 g OU Atum em lata (drenado)
~120 g OU Ovos inteiros 2 unidades OU Queijo cottage ~100 g , Whey protein (30g)
Lista de Substituição de Carboidratos Complexos e Frutas:
Arroz integral (cozido) ~60 g OU Quinoa (cozida) ~60 g OU Batata-doce (cozida) ~80–90
g OU Batata inglesa (cozida) ~80–90 g OU Inhame (cozido) ~70 g OU Mandioca (cozida)
~60 g OU Feijão (carioca ou preto, cozido) ~70–75 g OU Grão-de-bico (cozido) ~60 g OU
Lentilha (cozida) ~60 g OU Macarrão integral (cozido) ~60 g OU Aveia em flocos (crua)
~20 g ; OU agora as frutas: Maçã ~130 g OU Banana ~75–80 g OU Pêra ~120 g OU
Mamão ~160 g OU Morangos ~200 g OU Melancia ~200 g OU Melão 200g OU Abacaxi
~140 g OU Uvas ~100 g OU Laranja ~120 g (sem casca) OU Kiwi ~110 g OU Manga ~120 g
OU Pêssego ~130 g OU Caqui ~90 g OU Ameixa fresca ~120 g.
Lista de Substituição de laticínios, Oleaginosas e Gorduras:
Azeite ~19 g OU Bacon ~30 g (referência) OU Mussarela ~50 g OU Queijo minas frescal
~90 g OU Ricota ~100 g OU Queijo parmesão ~45 g OU Nozes ~26 g OU Amêndoas ~30 g
OU Castanha-do-Pará ~26 g OU Castanha de caju ~30 g OU Pasta de amendoim (sem
açúcar) ~30 g OU Manteiga ~23 g OU Ghee ~19 g OU Óleo de coco ~19 g OU Iogurte
natural (sem açúcar) ~270 g OU Leite vegetal (castanhas de caju ou amêndoas, sem
açúcar) ~250 ml.
Lista completa de legumes de baixo carboidrato: abobrinha verde, abobrinha amarela,
berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, pepino, tomate, pimentão (verde, amarelo,
vermelho), vagem macarrão, vagem manteiga, quiabo, jiló, aspargos, rabanete, nabo,
alcachofra, repolho verde, repolho roxo, palmito pupunha e broto de bambu.
Lista completa de vegetais folhosos: alface americana, alface crespa, alface roxa, alface
lisa, rúcula, espinafre, agrião, couve manteiga, couve kale, acelga, radicchio, chicória,
mostarda, escarola, bertalha e almeirão.
Lista de Compras
1. Proteínas Animais
Abaixo estão as quantidades recomendadas para consumo semanal, considerando uma porção diária. Escolha 2-3 tipos para variar sua
alimentação:
Peito de Frango: ~700g/semana (considerando ~100g/dia)
Carne Bovina Magra: ~700g/semana (considerando ~100g/dia)
Carne Moída Magra: ~700g/semana (considerando ~100g/dia)
Peixe Magro: ~840g/semana (considerando ~120g/dia)
Salmão: ~490-560g/semana (considerando ~70-80g/dia)
Atum em Lata: ~840g drenado/semana (considerando ~120g/dia)
Peito de Peru: ~700g/semana (considerando ~100g/dia)
Ovos: ~14 unidades/semana (considerando 2 unidades/dia)
2. Carboidratos
As quantidades abaixo referem-se ao alimento já cozido. Escolha 3-4 tipos que mais gosta:
Arroz Integral: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Quinoa: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Batata-Doce: ~560-630g/semana (considerando ~80-90g/dia)
Batata Inglesa: ~560-630g/semana (considerando ~80-90g/dia)
Inhame: ~490g/semana (considerando ~70g/dia)
Mandioca: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Feijão: ~490-525g/semana (considerando ~70-75g/dia)
Grão-de-Bico: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Lentilha: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Macarrão Integral: ~420g/semana (considerando ~60g/dia)
Aveia em Flocos: ~140g/semana (considerando ~20g/dia)
3. Frutas
Cada porção equivale aproximadamente a 70-80 kcal. Recomendamos escolher 2-3 tipos por semana, de preferência as da estação:
Maçã: ~7 unidades/semana (1 unidade/dia)
Banana: ~7 unidades/semana (1 unidade/dia)
Pêra: ~7 unidades/semana (1 unidade/dia)
Mamão: ~2-3 unidades grandes/semana (1 fatia/dia)
Morangos: ~1,4kg/semana (200g/dia)
Melancia: ~1 pequena/semana (1 fatia/dia)
Abacaxi: ~1 médio/semana (140g/dia)
Uvas: ~700g/semana (100g/dia)
Laranja: ~7 unidades/semana (1 unidade/dia)
Kiwi: ~7-14 unidades/semana (1-2 unidades/dia)
Manga: ~2-3 médias/semana (120g/dia)
Pêssego, Caqui ou Ameixa: ~7 unidades/semana (1 unidade/dia)
Lista de compras
4. Queijos, Oleaginosas e Gorduras
Cada porção equivale aproximadamente a 1 colher de chá de azeite (~5g) em calorias:
Azeite de Oliva: ~35g/semana (5g/dia) - uma garrafa de 500ml dura vários meses
Bacon: ~56g/semana (8g/dia)
Queijo Mussarela: ~105g/semana (15g/dia)
Queijo Minas Frescal: ~196g/semana (28g/dia)
Queijo Cottage: ~350g/semana (50g/dia)
Ricota: ~210g/semana (30g/dia)
Queijo Cheddar: ~77-84g/semana (11-12g/dia)
Nozes e Castanhas: ~49-56g/semana (7-8g/dia) de cada tipo escolhido
Pasta de Amendoim: ~56g/semana (8g/dia)
Manteiga/Ghee/Óleo de Coco: ~35-42g/semana (5-6g/dia)
5. Legumes, Verduras e Temperos
Quantidades sugeridas para uma semana:
Folhosas: ~490-700g/semana (alface, rúcula, agrião, espinafre, couve)
Legumes: ~1kg/semana de cada tipo escolhido (brócolis, abobrinha, berinjela,
Tomate e Pepino: ~7 tomates médios e 3-4 pepinos/semana
Temperos Frescos: 1 maço de cheiro-verde, 1 cabeça de alho, 2 cebolas grandes
Ervas Secas: orégano, manjericão, alecrim conforme preferência
Dicas Práticas
Ajuste as quantidades de acordo com seu número de refeições diárias e pessoas na
Para itens que não consome diariamente, reduza proporcionalmente a quantidade
Considere fazer compras 2 vezes por semana para manter vegetais e frutas frescos
Prepare maiores quantidades de arroz, feijão e grãos e congele em porções
Use esta lista como referência, adaptando sempre às suas necessidades individuais
"Cada transformação nasce de um desejo profundo, e o seu desejo de mudar já te trouxe
até aqui. O caminho para o emagrecimento e para a reconquista da sua saúde já está
traçado à sua frente, esperando pelos próximos passos que somente você pode dar.
Nunca se esqueça de que o emagrecimento verdadeiro e duradouro começa de dentro
para fora. Para seguir adiante, é fundamental que você cuide da sua base hormonal e
metabólica—é neste equilíbrio que mora o segredo para desbloquear resultados reais e
definitivos que permanecerão ao longo do tempo.
O primeiro passo já foi dado com coragem. Agora, cabe a você seguir com determinação
e consistência em direção à vida que sempre sonhou. Lembre-se que cada pequena
decisão diária te aproxima do seu objetivo maior.
Sua transformação começou. Acredite no processo, confie na jornada e não pare agora.
O melhor ainda está por vir!"
Att. Dr Renan Botelho
Agora sua jornada começa