4 Micronutrientes_ vitaminas e minerais _ Fundamentos da Nutrição (05)

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4. Micronutrientes: vitaminas e minerais
Vitaminas
As vitaminas são compostos orgânicos sem sabor que contêm ligações de carbono-carbono e
carbono-hidrogênio. Como micronutrientes, são necessárias em pequenas quantidades para o
funcionamento adequado do organismo. A maioria das vitaminas é essencial, o que significa que
devem ser obtidas por meio da dieta, já que o corpo não consegue produzi-las sozinho. Embora as
vitaminas não forneçam energia ou calorias diretamente, são cruciais para que o organismo extraia
energia de macronutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas. Cada vitamina desempenha
um papel específico na manutenção da saúde, apoiando a função imunológica, o crescimento
celular e os processos metabólicos. Uma dieta equilibrada, rica em várias vitaminas, garante que o
corpo funcione de forma eficiente, promovendo o bem-estar geral.
As vitaminas são classificadas de acordo com sua solubilidade:
Lipossolúveis: Vitaminas A, D, E e K
Hidrossolúveis: Vitaminas do complexo B e vitamina C
Vitaminas
Lipossolúveis
Vitaminas
Hidrossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas do
complexo B:
Tiamina
(vitamina B1)
Riboflavina
(vitamina B2)
Niacina
(vitamina B3)
Vitamina B6
(piridoxina)
Folato
Vitamina B12
Biotina
Ácido
pantotênico
Vitamina C
 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 E
Fe
ed
ba
ck
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Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial para a manutenção de uma visão saudável,
função imunológica e saúde da pele. Ela desempenha um papel crucial no crescimento e
diferenciação celular, apoiando várias funções do corpo.
Funções
A vitamina A desempenha muitas funções bioquímicas e fisiológicas críticas no corpo
Visão
Atua como hormônio em:
Desenvolvimento celular
Função imunológica
Crescimento
Saúde óssea
Reprodução
Fontes
A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Fontes animais
incluem fígado, ovos, leite e peixes. Esses alimentos fornecem uma forma de vitamina A
chamada retinol. Fontes vegetais, como cenouras, batatas-doces, espinafre e pimentões
vermelhos, contêm betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A. Outras frutas,
como mangas e melões, também possuem vitamina A. Consumir uma variedade desses
alimentos ajuda a obter vitamina A suficiente.
Deficiência
A deficiência de vitamina A é uma das principais causas de cegueira em crianças no
mundo. Esta condição, conhecida como hipovitaminose A, pode levar a diversos
problemas de saúde, incluindo problemas de visão, como cegueira noturna e até mesmo
cegueira permanente. Também enfraquece o sistema imunológico e pode causar o
ressecamento ou descamação da pele.
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Vitamina D
A vitamina D, frequentemente chamada de "vitamina do sol", pode ser produzida na pele quando o
colesterol reage com a luz ultravioleta (UV). Este processo torna a luz solar uma importante fonte da
vitamina. No entanto, a exposição insuficiente ao sol torna necessário obter vitamina D por meio da
dieta. Após ser consumida, a vitamina D precisa ser ativada no fígado e nos rins antes de ser
utilizada pelo corpo para desempenhar suas funções essenciais. Sem exposição solar adequada
ou ingestão alimentar suficiente, uma pessoa pode estar em risco de deficiência de vitamina D.
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Funções
A vitamina D possui muitas funções importantes no corpo
Atua como hormônio
Ajuda no crescimento e manutenção óssea
Regula o metabolismo de cálcio e fósforo
Níveis sanguíneos
Absorção
Excreção
Regula a síntese de certas proteínas
Possivelmente regula a função cardiovascular
Pesquisas em andamento investigam outras funções no corpo
Fontes
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Vitamina E
A vitamina E é um grupo de compostos solúveis em gordura conhecidos como tocoferóis, que
desempenham vários papéis importantes no corpo. É incorporada às membranas celulares, onde
atua como antioxidante, protegendo as células contra danos oxidativos e apoiando um sistema
imunológico saudável.
A vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos, exceto peixes; as fontes mais
comuns na dieta dos EUA são alimentos fortificados. A vitamina D pode ser obtida a partir
de várias fontes, incluindo:
Luz solar: A pele produz vitamina D quando exposta aos raios ultravioleta (UV) do sol.
Peixes gordurosos: Peixes como salmão, cavala, sardinha e atum são ricos em
vitamina D.
Alimentos fortificados: Muitos alimentos, como leite, suco de laranja e cereais, são
fortificados com vitamina D para ajudar a atender às necessidades diárias.
Gemas de ovos: Os ovos, particularmente as gemas, contêm pequenas quantidades de
vitamina D.
Fígado bovino: Essa carne de órgão é uma boa fonte de vitamina D, embora seja
consumida com menos frequência.
Deficiência
A deficiência pode aumentar o risco de:
Raquitismo (em crianças)
Osteomalácia (em adultos)
Outras doenças e condições crônicas:
Câncer
Doenças autoimunes
Doenças renais
Diabetes tipo 2
Doenças cardiovasculares
Funções
A vitamina E atua como antioxidante nas membranas celulares, protegendo os fosfolipídios
essenciais de danos causados por radicais livres. Ela doa um elétron para estabilizar
esses radicais livres, prevenindo, assim, danos à estrutura da membrana celular. Embora
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pesquisas sugiram que suplementos de vitamina E não reduzem significativamente o risco
de doenças cardíacas ou câncer, dietas naturalmente ricas em vitamina E de fontes
alimentares podem oferecer benefícios à saúde. Apesar de níveis geralmente baixos de
ingestão em muitas pessoas, deficiências reais de vitamina E são incomuns.
Fontes
A vitamina E é encontrada em uma variedade de alimentos, principalmente de origem
vegetal, e é abundante em nozes, sementes e óleos vegetais. Aqui está uma lista de
alimentos ricos em vitamina E:
Nozes e Sementes: Amêndoas, sementes de girassol, avelãs e pinhões.
Óleos Vegetais: Óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de gérmen de trigo e azeite de
oliva.
Vegetais de Folhas Verdes: Espinafre, acelga e couve.
Frutas: Abacate, kiwi, manga e amoras.
Vegetais: Brócolis, abóbora-moranga e batata-doce.
Deficiência
A deficiência crônica de vitamina E, embora rara, pode levar a vários problemas de saúde,
incluindo problemas nos nervos, fraqueza muscular e movimentos descontrolados de partes
do corpo. Essa deficiência também pode aumentar a vulnerabilidade das membranas
celulares aos danos causados por radicais livres. Indivíduos que têm dificuldade para
absorver gordura estão particularmente em risco de não atender às suas necessidades de
vitamina E, pois essa vitamina lipossolúvel depende de uma absorção adequada de
gordura para ser utilizada pelo corpo.
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Vitamina K
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel essencial para a coagulação sanguínea e a saúde óssea.
Ela ajuda a ativar proteínas envolvidas no processo de coagulação, prevenindo sangramentos
excessivos. Além disso, a vitamina K desempenha um papelna regulação do cálcio nos ossos e no
sangue, apoiando a saúde esquelética e cardiovascular.
 
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Funções
A vitamina K desempenha um papel crucial na coagulação sanguínea, sendo essencial
para a síntese de proteínas envolvidas na coagulação. A deficiência de vitamina K pode
levar a sangramentos descontrolados, já que o corpo não consegue formar coágulos
adequadamente. Em recém-nascidos, a vitamina K é particularmente importante para
reduzir o risco de hemorragias. Além disso, a vitamina K contribui para o metabolismo
ósseo ao modificar proteínas ósseas, o que apoia a saúde e a resistência dos ossos. Isso
torna a vitamina K essencial para a saúde cardiovascular e esquelética.
Fontes
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e acelga, são as fontes alimentares mais
significativas de vitamina K. Outras excelentes fontes incluem brócolis, couve-de-bruxelas e
repolho. Certos óleos vegetais, como óleo de soja e óleo de canola, também fornecem
vitamina K. Além disso, algumas frutas como kiwi, abacate e mirtilos contêm pequenas
quantidades dessa vitamina. Alimentos fermentados, como natto (soja fermentada), e
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Minerais-traço
Os minerais-traço, também conhecidos como microminerais, são essenciais para o corpo humano
e devem ser obtidos por meio da alimentação. Ao contrário dos macrominerais, apenas pequenas
quantidades de minerais-traço são necessárias. Apesar das pequenas quantidades necessárias,
esses minerais desempenham um papel vital na saúde e no desenvolvimento. Eles atuam
principalmente como catalisadores em diversos sistemas enzimáticos. A ingestão diária
recomendada para a maioria dos minerais traço varia de 0,2 a 15 miligramas.
Ferro
Existem duas formas de ferro encontradas nos alimentos:
Ferro heme: Encontrado como parte de um grupo heme na hemoglobina (nos glóbulos
vermelhos), mioglobina (nos músculos) e citocromos (nas mitocôndrias envolvidas na cadeia de
transporte de elétrons).
Ferro não heme: Este é o ferro que não está ligado ao grupo heme.
O ferro não heme constitui mais de 80% do ferro consumido na dieta e 100% do ferro em uma dieta
vegana. Também é usado para fortificar cereais e enriquecer pães.
Algumas das funções do ferro incluem:
Hemoglobina e mioglobina transportam oxigênio no corpo.
Participa da produção de energia.
Apoia a função do sistema imunológico.
alguns produtos lácteos, como queijos, também contribuem para a ingestão de vitamina K.
Incluir uma variedade desses alimentos na dieta ajuda a garantir a quantidade adequada
de vitamina K para uma saúde ideal.
Deficiência
A deficiência de vitamina K suficientemente grave para impactar a coagulação sanguínea é
muito rara em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas que tomam medicamentos
anticoagulantes, como a varfarina, precisam manter uma ingestão consistente de vitamina
K, pois o medicamento reduz sua atividade, prolongando o tempo de coagulação do
sangue. Aqueles com condições como doenças da vesícula biliar, que interferem na
absorção de gorduras e vitaminas lipossolúveis no intestino, também podem estar em risco
de não atender às suas necessidades de vitamina K. Indivíduos nessas situações precisam
monitorar de perto sua ingestão de vitamina K para garantir a coagulação adequada do
sangue e a saúde geral.
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Essencial para a função cerebral.
Fontes
Aqui estão algumas fontes comuns de alimentos ricos em ferro:
Fontes de ferro heme (origem animal):
Carnes vermelhas: carne bovina, cordeiro e porco.
Aves: frango, peru, pato.
Peixes e frutos do mar: salmão, atum, sardinhas, camarões, mariscos, ostras e
mexilhões.
Miúdos: fígado, rins.
Fontes de ferro não heme (origem vegetal):
Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijões (preto, carioca, branco etc.).
Tofu e tempeh: produtos à base de soja.
Vegetais de folhas escuras: espinafre, couve, acelga, folhas de mostarda.
Nozes e sementes: sementes de abóbora, gergelim, castanhas, amêndoas.
Cereais integrais: quinoa, aveia, arroz integral, cereais fortificados.
Vegetais: brócolis, batatas, batatas-doces, ervilhas.
Frutas secas: damascos, passas, ameixas, figos.
Consumo excessivo
A hepcidina, um hormônio produzido pelo fígado, regula o equilíbrio de ferro no corpo e
previne a toxicidade do ferro.
Em crianças, a ingestão excessiva de ferro, especialmente de suplementos, pode
causar náuseas, vômitos, diarreia e até mesmo hemorragias intestinais. Em casos
graves, isso pode levar a choque, coma ou morte.
Sobrecarga de ferro: Ocorre quando o excesso de ferro se acumula no corpo ao longo
do tempo, potencialmente causando danos a órgãos como o coração, fígado, rins e
sistema nervoso.
Hemocromatose: Uma condição genética em que o corpo absorve muito ferro dos
alimentos, levando a sobrecarga de ferro e possíveis danos aos órgãos se não for
diagnosticada e tratada precocemente.
 
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Cobre
O cobre desempenha um papel crucial em várias metaloenzimas e proteínas que são vitais para
reações de oxidação e para proteger o corpo contra danos causados por radicais livres.
Uma das enzimas que contêm cobre, a ceruloplasmina, é responsável por oxidar o ferro de sua
forma ferrosa (Fe²⁺) para sua forma férrica (Fe³⁺).
A deficiência de cobre pode levar à anemia por deficiência de ferro devido ao metabolismo do ferro
comprometido.
Deficiência
A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo, afetando
principalmente mulheres em idade fértil e crianças, especialmente em países em
desenvolvimento, embora também seja frequente nos Estados Unidos.
A anemia por deficiência de ferro ocorre quando os glóbulos vermelhos contêm
quantidade insuficiente de heme, resultando em células menores e mais pálidas.
Os sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga, fraqueza, redução da função
imunológica e maior suscetibilidade a infecções.
Fontes
Aqui estão algumas fontes comuns de alimentos ricos em cobre:
Fontes de origem animal:
Frutos do mar: Ostras, lagostas e caranguejos.
Fígado: Fígado bovino e de cordeiro.
Carne: Carne bovina, de cordeiro e de porco.
Peixes: Salmão, atum e arinca.
Fontes de origem vegetal:
Nozes e sementes: Castanhas de caju, amêndoas, sementes de girassol e de
gergelim.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e soja.
Cereais integrais: Quinoa, cevada e aveia.
Verduras escuras: Espinafre, couve e acelga.
Grãos integrais: Quinoa, aveia, arroz integral e cereais fortificados.
Frutas: Abacates e frutas secas como ameixas.
Vegetais: Cogumelos, batatas e batatas-doces.
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Zinco
O zinco é essencial para a síntese de DNA. Desempenha um papel importante no suporte ao
sistema imunológico. O zinco ajuda a melhorar a percepção do paladar. Também auxilia na
prevenção da degeneração macular relacionada à idade, uma condição que afeta a visão central.
Chocolate amargo e cacau: Chocolate amargo de alta qualidade e cacau em pó
são boas fontes de cobre.
Consumo excessivo
O consumo excessivo de suplementos de cobre pode levar a:
Dor e cólicas estomacais
Náusea e vômito
Diarreia
Danos ao fígado
 
Deficiência
A deficiência de cobre é rara nosEstados Unidos, mas pode ocorrer em certas situações.
Os sintomas da deficiência são semelhantes aos da deficiência de ferro, incluindo fadiga e
fraqueza.
Foi observada em bebês prematuros alimentados com fórmulas, lactentes desnutridos
alimentados com leite de vaca e indivíduos recebendo nutrição intravenosa sem cobre.
Existem dois distúrbios genéticos relacionados ao metabolismo do cobre:
Doença de Menkes: Um distúrbio de transporte de cobre que leva ao acúmulo de cobre
nos rins, cérebro e fígado. Pode causar problemas de desenvolvimento, osteoporose,
baixo tônus muscular, problemas cardiovasculares e, potencialmente, morte.
Doença de Wilson: Esta condição impede que o corpo excrete cobre pela bile, levando
ao acúmulo de cobre no fígado, cérebro e olhos. Se não tratada, pode causar danos
graves ao fígado e cérebro, além de formar um anel característico ao redor da borda
das córneas.
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Fontes
Aqui estão algumas fontes comuns de alimentos ricos em zinco:
Fontes de origem animal:
Carne: Carne bovina, de cordeiro e de porco.
Aves: Frango e peru.
Frutos do mar: Ostras (uma das fontes mais ricas), caranguejo, lagosta, camarão e
sardinhas.
Laticínios: Leite e queijo.
Ovos: Uma boa fonte de zinco.
Fontes de origem vegetal:
Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e feijões (como feijão vermelho e feijão preto).
Nozes e sementes: Sementes de abóbora, castanhas de caju, amêndoas e
sementes de gergelim.
Cereais integrais: Quinoa, aveia e pão integral.
Vegetais: Cogumelos, espinafre e brócolis.
Alimentos fortificados: Cereais matinais, alguns leites vegetais e barras de cereais
geralmente são fortificados com zinco.
Consumo excessivo
Ingerir zinco em excesso, mesmo em quantidades a partir de 50 miligramas, pode causar:
Dor de estômago
Náusea e vômito
Diarreia
Supressão da função imunológica
Redução dos níveis de HDL ("colesterol bom")
O consumo de cerca de 60 miligramas de zinco por dia pode reduzir os níveis de cobre no
organismo, já que zinco e cobre compartilham a mesma via de absorção no trato digestivo.
Isso demonstra como o consumo excessivo de um mineral pode interferir na absorção e
nos benefícios de outro.
Deficiência
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Selênio
O selênio é um componente-chave de várias enzimas. Ele ajuda a regular os hormônios da tireoide.
O selênio atua como antioxidante, protegendo as células contra danos causados por radicais livres.
Uma maior ingestão de selênio tem sido associada a uma menor mortalidade por câncer, pois pode
retardar o crescimento de tumores.
A deficiência de zinco pode ocorrer com ingestão excessiva de ferro, já que ambos os
minerais compartilham a mesma proteína transportadora, a transferrina, o que pode
interferir no transporte de zinco. Os sintomas de deficiência de zinco incluem:
Queda de cabelo
Perda de apetite
Comprometimento do paladar
Diarreia
Atraso no desenvolvimento sexual
Erupções cutâneas
A deficiência crônica de zinco em crianças pode prejudicar o crescimento, embora isso
possa ser parcialmente revertido com a ingestão adequada de zinco na dieta.
Fontes
Vegetais e frutas: Quantidades variáveis de selênio.
Grãos: Grãos integrais são uma boa fonte.
Laticínios: Leite desnatado, iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Proteínas: Carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, nozes, sementes
e produtos à base de soja.
Produtos de origem animal: Carne de porco, bovina, peru, frango, peixe e frutos do mar.
Castanhas-do-pará: Extremamente ricas em selênio.
Consumo excessivo
O excesso de selênio pode levar à selenose, uma condição que resulta em toxicidade.
Os sintomas de toxicidade por selênio incluem:
Unhas e cabelos quebradiços, que podem cair
Desconforto estomacal e intestinal
Erupções cutâneas
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Flúor
O flúor não é considerado essencial, pois o corpo não o requer para o crescimento e
desenvolvimento normais. No entanto, desempenha um papel importante no fortalecimento dos
dentes e na promoção da formação óssea.
Hálito com odor característico de alho
Fadiga
Danos ao sistema nervoso
Deficiência
A doença de Keshan, que afeta o coração, está associada à deficiência de selênio e
ocorre principalmente em crianças que vivem em áreas com solo pobre em selênio. Outros
sintomas de deficiência podem incluir:
Distrofia muscular
Perda de apetite
Náusea
Embora a deficiência de selênio seja um fator, os pesquisadores acreditam que a doença
de Keshan também pode exigir exposição a um vírus, que, combinado com a deficiência
de selênio, contribui para danos ao coração.
Fontes
Água da torneira e qualquer líquido preparado com ela.
Chá descafeinado, pois o processo de descafeinação geralmente utiliza água mineral
rica em flúor.
Consumo excessivo
Fluorose: Uma condição em que os dentes apresentam manchas brancas ou
amareladas e, em casos graves, tornam-se porosos.
Embora a fluorose torne os dentes altamente resistentes a cáries, pode deixá-los
esteticamente desagradáveis.
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Cromo
O cromo ajuda a melhorar a eficácia da insulina no corpo. Pode auxiliar na prevenção ou no controle
da síndrome metabólica. No entanto, o cromo não melhora a composição corporal.
A fluorose ocorre durante o desenvolvimento dos dentes, portanto, bebês e crianças até
8 anos estão mais em risco.
Deficiência
A falta de flúor adequado aumenta o risco de cáries dentárias, já que o flúor ajuda a
proteger contra cavidades.
Fontes
A melhor fonte de cromo é a levedura de cerveja. Além disso, algumas frutas, vegetais e
especiarias fornecem quantidades moderadas de cromo. Outras boas fontes incluem:
Carne bovina
Fígado
Ovos
Frango
Ostras
Gérmen de trigo
Brócolis
Consumo excessivo
O excesso de cromo, especialmente proveniente de suplementos, pode interferir na
absorção de ferro ao se ligar à transferrina, afetando o transporte e a utilização do ferro.
Não há riscos conhecidos de consumir altas quantidades de cromo através de alimentos ou
suplementos.
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Iodo
O iodo é essencial para a tireoide produzir hormônios tireoidianos. A iodação do sal foi um grande
avanço em saúde pública nos Estados Unidos. Antes da década de 1920, uma epidemia de bócio
no Meio-Oeste levou à implantação obrigatória da iodação do sal.
Deficiência
A deficiência de cromo é muito rara nos Estados Unidos.
Os sintomas de deficiência se assemelham aos observados em diabéticos, como níveis
elevados de glicose no sangue, e em indivíduos com doenças cardiovasculares, como
aumento de ácidos graxos no sangue.
Fontes
Peixes (como bacalhau e atum), algas marinhas, camarão e outros frutos do mar
geralmente são ricos em iodo.
Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo, assim como ovos, também são boas
fontes de iodo.
Sal iodado, comumente disponível nos Estados Unidos e em muitos outros países, é
uma fonte prática de iodo.
Consumo excessivo
O consumo excessivo de iodo é raro nos Estados Unidos.
Consumir muito iodo pode prejudicar a função da tireoide, afetando a produção e a
liberação de tiroxina.
Isso pode levar a sintomas semelhantes à deficiência de iodo e ao hipotireoidismo.
Deficiência03/02/2025, 20:02 4. Micronutrientes: vitaminas e minerais : Fundamentos da Nutrição
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Manganês
O manganês atua como cofator para várias metaloenzimas envolvidas no metabolismo de
carboidratos, gorduras e aminoácidos.
Um sinal inicial de deficiência de iodo é o aumento da glândula tireoide, conhecido
como bócio simples.
Alimentos que contêm substâncias naturalmente chamadas de bociógenos (ex.: nabo,
repolho, soja, amendoim) podem contribuir para uma deficiência secundária e bócio em
indivíduos com deficiência de iodo.
A deficiência de iodo durante o desenvolvimento fetal pode causar danos cerebrais e
retardo mental.
Em casos graves, o cretinismo (hipotireoidismo congênito) pode ocorrer, resultando
em:
Desenvolvimento sexual anormal
Retardo mental
Ananismo
Fontes
Nozes, como amêndoas e pecãs
Feijões e leguminosas, como feijão-lima e feijão-pinto
Aveia e cereais de farelo
Pão de trigo integral
Arroz integral
Vegetais de folhas verdes, como espinafre
Frutas, como abacaxi e açaí
Chocolate amargo
Consumo excessivo
A toxicidade pelo manganês geralmente ocorre devido à exposição a poluentes
ambientais em indústrias como mineração de manganês, fabricação de baterias e
produção de aço.
A toxicidade pode causar danos ao sistema nervoso, resultando em sintomas
semelhantes aos da doença de Parkinson, incluindo tremores, espasmos faciais e
dificuldade para andar.
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Minerais principais
Minerais principais são aqueles encontrados no corpo em quantidades superiores a 5 gramas e
requeridos na dieta em quantidades superiores a 100 miligramas por dia. Muitas vezes chamados
de macrominerais, eles desempenham papéis vitais em várias funções corporais. Esses minerais
incluem sódio, cloreto, potássio, fósforo, cálcio, magnésio e enxofre.
Sódio
O sódio é um eletrólito chave e cátion, encontrado principalmente no sangue (fora das células) e no
fluido intersticial. É comumente consumido através do sal de mesa (NaCl) na dieta. O sódio realça o
sabor, ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, transmite impulsos nervosos e apoia a contração
muscular. Também auxilia no transporte de glicose e aminoácidos e desempenha um papel na
regulação da pressão arterial.
Requisitos diários:
Ingestão recomendada: 1.500 mg por dia (~3/4 de colher de chá).
Limite superior: 2.300 mg por dia.
 
Deficiência
A deficiência de manganês é rara em indivíduos que seguem uma dieta balanceada.
A alta ingestão de certos minerais, como ferro e cálcio, por meio de suplementos, pode
dificultar a absorção de manganês.
Uma dieta deficiente em manganês pode causar sintomas como baixos níveis de
colesterol no sangue, erupções cutâneas com pele escamosa e crescimento reduzido
em crianças.
Fontes
Segundo o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), os 10 principais alimentos
que contribuem para a ingestão de sódio na dieta incluem: pães e rolos, pizza, sanduíches,
frios e carnes curadas, sopas, burritos e tacos, salgadinhos (como batatas chips, pipoca,
pretzels e biscoitos), frango, queijo e ovos ou omeletes.
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Cloreto
O cloreto é um ânion importante fora das células, geralmente encontrado combinado com sódio. Ele
ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e auxilia na remoção de dióxido de carbono (CO2) do sangue,
apoiando a regulação de níveis normais de pH. O cloreto também está envolvido na digestão como
componente do ácido clorídrico (HCl).
Consumo excessivo
Hipertensão: Pressão arterial alta.
Hipernatremia: Excesso de sódio no sangue, frequentemente causado por vômitos e
diarreia que levam à perda de água e aumento da concentração de sódio.
Osteoporose e outros distúrbios: Altos níveis de sódio na urina podem reduzir a
reabsorção de cálcio pelos rins, aumentando o risco de perda óssea.
Deficiência
Rara em indivíduos com dieta equilibrada.
Hiponatremia: Baixos níveis de sódio devido a:
Perda de sódio em doenças renais ou pelo uso de diuréticos.
Ingestão excessiva de água em curto período (ex.: durante atividades físicas
intensas como corrida ou treinamento militar), que dilui o sódio e outros eletrólitos.
Os sintomas de hiponatremia incluem dor de cabeça, fraqueza muscular, fadiga e
convulsões, que podem evoluir para coma e morte.
Fontes
O sal é a principal fonte de cloreto. Ele também é encontrado naturalmente em algas
marinhas, tomates, azeitonas, alface, aipo e centeio.
Consumo excessivo
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Potássio
O potássio é um cátion importante dentro das células e é vital para as funções celulares e elétricas
de todas as células, tecidos e órgãos. Ele ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e pH, facilita a
condução de impulsos nervosos e apoia a contração muscular. O potássio também desempenha
um papel na redução da pressão arterial elevada, promove a saúde óssea e reduz o risco de
cálculos renais.
A toxicidade por cloreto é rara e geralmente não apresenta sintomas. A hipercloremia (altos
níveis de cloreto no sangue) pode ocorrer em atletas desidratados.
Deficiência
A deficiência é incomum, mas pode resultar de vômitos excessivos, diarreia ou uso de
diuréticos, levando à hipocloremia (baixa concentração de cloreto no sangue). Os sintomas
incluem respiração superficial, fraqueza muscular, espasmos ou tremores.
Fontes alimentares
O potássio é abundante em:
Damasco e frutas secas
Frutas como abacates, maçãs, laranjas e bananas
Verduras de folhas verdes como espinafre, couve e acelga
Frutas de videira, incluindo tomates, pepinos, abobrinhas, berinjelas e abóboras
Vegetais de raiz, como cenouras, batatas e batatas-doces
Leguminosas, como feijões e ervilhas
Laticínios, como leite e iogurte
Carnes, frango e peixes como alabote, atum, bacalhau e pargo
Consumo excessivo
Hipercalemia: Níveis anormalmente altos de potássio no sangue.
Os sintomas da hipercalemia incluem:
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Cálcio
O cálcio é encontrado principalmente fora das células, com mais de 99% armazenado nos ossos e
dentes. Ele desempenha um papel crucial na formação de ossos e dentes fortes e está envolvido na
contração muscular, função nervosa (transmissão de mensagens) e coagulação do sangue. O cálcio
também ajuda a reduzir a pressão arterial elevada e pode prevenir o câncer de cólon.
Batimentos cardíacos irregulares que podem danificar o coração e serem
potencialmente fatais
Náuseas
Fadiga
Fraqueza muscular
Formigamento nas mãos e nos pés
Deficiência
Hipocalemia: Níveis anormalmente baixos de potássio no sangue.
Ela pode resultar de vômitos, diarreia, uso de diuréticos ou condições como anorexia
nervosa ou bulimia nervosa.
Os sintomas da hipocalemia incluem:
Fraqueza muscular e cãibras
Intolerância à glicose
Em casos graves, batimentos cardíacos irregulares e paralisia
Fontes alimentares
Fontes de cálcio nos alimentos:
Laticínios: Leite, queijo, iogurte
Verduras de folhas verdes: Couve, bok choy, folhas de nabo, couve-manteiga
Alimentos fortificados: Leites vegetais fortificados (amêndoa, soja, aveia), cereais
fortificados, suco de laranja fortificado
Peixes: Sardinhas, salmão (com ossos)
Produtos de soja: Tofu, tempeh
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia, sementes de gergelim
Leguminosas: Feijão branco, grão-de-bico, lentilhas03/02/2025, 20:02 4. Micronutrientes: vitaminas e minerais : Fundamentos da Nutrição
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Fósforo
O fósforo é essencial para a formação de ossos e dentes. Ele é um componente chave das
membranas celulares, como parte dos fosfolipídios. O fósforo está presente no DNA, RNA e ATP,
desempenhando um papel vital na produção de energia. Ele auxilia no transporte de lipídios e ajuda
a manter o equilíbrio ácido-base.
Frutas: Laranjas, figos, amoras
Consumo excessivo
Hipercalcemia: Níveis excessivos de cálcio no sangue.
Os sintomas da hipercalcemia incluem:
Desconforto estomacal
Náuseas
Constipação
Dor nos ossos
Fraqueza muscular
Confusão mental
O excesso de cálcio pode interferir na absorção de outros minerais, incluindo ferro, zinco,
magnésio e fósforo.
Deficiência
Hipocalcemia: Baixos níveis de cálcio no sangue.
A deficiência prolongada de cálcio pode não apresentar sintomas imediatos, mas pode
levar a:
Ossos enfraquecidos e quebradiços
Aumento do risco de osteoporose
Osteomalácia
Raquitismo (em crianças)
Aumento do risco de fraturas ósseas
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Fontes alimentares
O fósforo é encontrado em várias fontes alimentares:
Laticínios: Leite, queijo, iogurte
Carnes e aves: Frango, peru, carne bovina, carne suína
Peixes e frutos do mar: Salmão, atum, cavala, camarão
Nozes e sementes: Sementes de girassol, amêndoas, nozes
Feijões e leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão-vermelho, feijão-preto
Grãos integrais: Aveia, quinoa, arroz integral, trigo integral
Ovos: Principalmente a gema
Alimentos enriquecidos com fósforo: Alguns alimentos processados como refrigerantes,
carnes processadas e cereais matinais
Consumo excessivo
Hiperfosfatemia: Níveis elevados de fósforo, normalmente observados em indivíduos com
problemas renais.
O fósforo elevado pode causar calcificação, onde depósitos de cálcio se formam em
tecidos moles como artérias e rins.
Os sintomas da hiperfosfatemia incluem:
Cãibras e espasmos musculares
Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
Deficiência
Hipofosfatemia: Níveis baixos de fósforo no sangue.
Os sintomas incluem:
Fraqueza muscular
Dor nos ossos
Raquitismo em crianças
Confusão mental
Em casos graves, morte
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Magnésio
O magnésio atua como cofator em inúmeras reações metabólicas, incluindo aquelas envolvidas na
contração muscular e na condução nervosa. É essencial para a síntese de DNA, RNA, proteínas e
membranas celulares. O magnésio também desempenha um papel fundamental na manutenção da
saúde do coração.
A deficiência de fósforo é extremamente rara e geralmente ocorre apenas em casos de
quase inanição.
Fontes alimentares
O magnésio é encontrado em diversas fontes alimentares:
Verduras de folhas verdes: Espinafre, couve
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol, castanhas de caju, sementes de
abóbora
Leguminosas: Feijão-preto, grão-de-bico, lentilhas
Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia
Peixes: Salmão, cavala, alabote
Frutas: Abacates, bananas, figos
Laticínios: Leite, iogurte
Chocolate amargo (com alto teor de cacau)
Consumo excessivo
O consumo excessivo de magnésio, especialmente através de suplementos, pode causar
problemas intestinais como:
Diarreia
Cãibras
Náuseas
Deficiência
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Sulfato
O sulfato está presente naturalmente na água potável. Ele é encontrado nos tecidos do corpo,
especialmente na queratina, que é um componente chave do cabelo, da pele e das unhas. O sulfato
também desempenha um papel na formação do colágeno e contribui para o equilíbrio ácido-base
do corpo. Substâncias à base de sulfato são comumente usadas por fabricantes de alimentos como
conservantes, como em frutas secas.
A deficiência pode ocorrer devido ao uso de certos medicamentos ou diuréticos, levando a
sintomas como:
Fraqueza muscular
Convulsões
Fadiga
Depressão
Batimentos cardíacos irregulares
Fontes alimentares
Uma dieta equilibrada que inclua os seguintes alimentos fornece boas fontes de sulfato:
Carnes
Aves
Peixes
Ovos
Leguminosas
Laticínios
Variedade de frutas e vegetais
Bebidas que contêm sulfato:
Cerveja
Vinho
Alguns sucos feitos com água municipal
Consumo excessivo
Níveis altos de sulfato foram associados a casos de colite ulcerativa.
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Deficiência
A maioria das pessoas consome aminoácidos contendo enxofre suficiente por meio da
ingestão de proteínas, e não há sintomas conhecidos de toxicidade ou deficiência de
sulfato.
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