Lista de substituicao vegana

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1 CARBOIDRATO
Tapioca
Cuscuz
Aveia
Mandioca
Batata
doce
CAFÉ DA MANHÃ
SUGESTÕES
1 PROTEÍNA
Pastinha de
leguminosa
Patê de
tofu 
Tofu
Tahine
1 GORDURA
Abacate
Coco
Bebida de nuts
Pasta de nuts
Linhaça/chia
1 VITAMINAS/MINERAIS
Verduras
Legumes
Frutas
- Torrada de pão francês com
homus;
- Mingau de aveia + pasta de
amendoim + banana;
- Tapioca com tofu grelhado +
vitamina de morango;
- Mamão + semente de abóbora
+ castanha;
- Torrada + guacamole + tahine;
- Tapioca + chia + pasta de
amendoim + banana;
- Shake: banana + pasta de
amendoim + proteína vegetal.
- Cuscuz + tofu + abacaxi.
Suplemento
1 CARBOIDRATO
Granola
Bolacha de arroz
Aveia
Milho
Batata
doce
SUGESTÕES
1 PROTEÍNA
Ervilha
Grão de
bico
Tofu
Homus
- Chips de batata doce + pasta
de amendoim;
- Vitamina de abacate com leite
vegetal;
- Milho + ervilha;
- Bolacha de arroz + homus;
- Açaí + banana;
- Mamão + semente de
abóbora;
- Bolo simples + café com leite
vegetal;
- Kiwi + nuts.
+
1 GORDURA
Abacate
Açaí
Bebida de
nuts
Coco
Pasta de nuts
OU
Linhaça/chia
ÔMEGA 3
LANCHES
INTERMEDIÁRIOS
Suplemento
2 fatias de pão de forma integral
3 col. de sopa (90g) de patê de grão de bico
Palitinhos de cenoura
10,23g
PTN
2,52g
LIP
26,02g
CARB
187Kcal
1 prato peq. tofu mexido (100g)
120g de mamão
1 copo americano (150mL) de leite
vegetal
17,2g
PTN
9,7g
LIP
20,25g
CARB
238Kcal
2 col. de sopa (30g) de tapioca
4 col. de sopa cheias (80g) de ervilha
refogada 
1 col. de sopa rasa (20g) de creme de tofu
11,7g
PTN
5g
LIP
30g
CARB
220Kcal
1 col. de sopa (15g) de farelo de aveia
1 un. pequena (90g) de banana
1 col. de sobremesa rasa (10g) de melado
1 col. de sopa (15g) de pasta de amendoim
8,8g
PTN
1,4g
LIP
45,5g
CARB
280Kcal
2 col. de sopa (30g) de aveia
1 copo americano (150ml) de leite vegetal 
1 un. pequena (90g) de banana
1 col. de sopa (15g) de pasta de amendoim 
14,6g
PTN
15g
LIP
46,99g
CARB
366Kcal
1 copo americano (150mL) de leite vegetal
1 scoop (30g) de proteína em pó
1 un. pequena (90g) de banana
1 col. de sopa (15g) de farelo aveia 
25,69g
PTN
3,69g
LIP
44,87g
CARB
320Kcal
1 un. de pequena (90g) de banana
1 col. de sopa (15g) de pasta de amendoim 
4,7g
PTN
8g
LIP
26,50g
CARB
178Kcal
1 un. pequena (90g) de Banana
1 col. de sopa (15g) de farelo de aveia 
5 un. amêndoas
1g
PTN
0,17g
LIP
36,2g
CARB
136Kcal
2 fatias (50g) de pão de forma integral
1 col. de sopa (15g) de geleia sem açúcar
1 col. de sopa (15g) de pasta de amendoim
1 copo americano (150ml) de leite vegetal 
12g
PTN
15,5g
LIP
14g
CARB
266Kcal
1 porção (50g) de uva
1 tâmara
1 scoop (30g) de proteína em pó
1 copo americano (150ml) de leite vegetal 
28,4g
PTN
2,7g
LIP
20g
CARB
215Kcal
4 un. pequenas de Biscoito de arroz
1 col. de sopa (20g) de Geleia s/ açúcar
1 col. de sopa (15g) de pasta de amendoim 
5,69g
PTN
5,16g
LIP
13,9g
CARB
160Kcal
24,59g
CARB
4 un. de Torrada
2 fatias finas (40g) de Tofu 
6g
PTN
2,35g
LIP
145Kcal
SUGESTÕES DE LANCHES / CAFÉ DA MANHÃ
2 PROTEÍNAS
VEGETAIS
3 VITAMINAS E
MINERAIS
1 CARBOIDRATO
Macarrão
Batata
Milho Mandioca
Batata
doce
SUGESTÕES
Farofa
Grão de Bico
Ervilha
Lentilha
Soja
Verduras
Legumes
Fruta
- Arroz com beterraba, feijão,
grão de bico, couve refogada;
- Macarrão, hambúrguer de
lentilha, salada de gão de bico
com tomate e cebola, azeite;
- Strogonoff de palmito com
cenoura, salada de quinoa,
azeite;
- Batata doce, hambúrguer de
grão de bico, feijão, abóbora
cozida, salada de repolho roxo,
azeite;
- Mandioquinha refogada,
proteína de soja, legumes
assados;
- Cuscuz de quinoa, legumes
refogados;
- Salada de grão de bico com
castanhas, lentilha ensopada com 
pimentão e tomate.
ALMOÇO E JANTAR 
Linhaça/chia
1 ÔMEGA 3