Vitaminas e Sais Minerais

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ÁGUA, VITAMINAS E MINERAIS 
 
 
 
Princípios da Nutrição aplicados à Saúde 
Água 
Funções e importância metabólica 
 Manutenção da homeostasia, lubrificação, digestão, hidrólise, processos 
respiratórios, excretórios, absorção, mantenimento da temperatura 
corporal... 
 
Hidratação do atleta 
 Com o esforço fisico se tem a produção de calor e logo o organismo 
começa a suar para haver troca de calor com o meio, regulando assim a 
temperatura corporal, além de perdas pela urina. Tudo precisa ser 
reposto. 
 Segundo o American College of sports medicine é aconselhado a ingestão 
de água sem eletrólitos para atividades de até uma hora de duração. 
Com o ideal de 30mL de água por kilo de peso ao dia e inclusão de 500 a 
700mg de Na/ L de bebida. 
 
Água 
• Para cada 1°C de elevação de temperatura 
corporal aumenta-se a necessidade de 
ingestão diária, em média, de 15% do seu 
suprimento habitual. 
 
• Recomenda-se que seja ingerido de 1500mL 
a 3000mL por dia para um adulto 
MICRONUTRIENTES (VITAMINAS E 
MINERAIS), RADICAIS LIVRES E 
EXERCÍCIOS 
Vitaminas 
• Vitamina ou amina vital: compostos orgânicos 
essenciais ao funcionamento normal do 
metabolismo. 
 
• Classificação: lipossolúveis e hidrossolúveis 
 
• Lipossolúveis: solúveis em gorduras absorvidas junto 
as gorduras. Acumulam mais facilmente no 
organismo, podendo ter efeito tóxico em excesso. 
• A, D, E e K 
 
Vitaminas 
• A: Retinol, retinaldeído e ácido retinóico. 
 
• Funções: ciclo visual, manutenção da pele e 
mucosas (diferenciação celular), reprodução 
celular, antioxidante. 
 
• Fontes: Salmão, camarão, fígado, gema de ovo, 
leite integral, manteiga, queijo, margarina, azeite 
de dendê, cenoura, abóbora, manga, mamão, 
couve, agrião... 
Vitaminas 
• D: Calciferol (colecalciferol D3 e ergocalciferol 
D2), vitamina sintetizada pelo organismo, na 
pele pela ação dos raios ultravioleta. 
 
• Funções: antiraquítica, ajuda no metabolismo 
mineral, principalmente fósforo e cálcio em sua 
absorção também. 
• Fontes: gema de ovo, fígado, manteiga e 
pescados gordos como arenque e cavala. 
Sardinha e atum enlatados. 
 
Vitaminas 
• E: tocoferóis, onde o mais ativo biologicamente é 
o alfa tocoferol 
 
• Funções: proteção das membranas celulares 
contra destruição oxidativa dos radicais de 
oxigênio, ou seja, antioxidante. 
 
• Fontes: germe de trigo, amêndoas e avelãs, óleos 
vegetais, principalmente os com poliinsaturados. 
Vitaminas 
• K: vitamina conhecida pela sua função anti-
hemorrágica, influi na síntese de proteínas 
presentes no plasma, ossos, rins. 
 
• Fontes: vegetais folhosos verde escuros, 
como couve, espinafre, cereais, frutas e 
ainda é sintetizada por bactérias intestinais. 
Vitaminas 
 Hidrossolúveis: solúveis em água e absorvidas pelo 
intestino. Não sendo armazenadas no organismo, daí 
uma quantidade diária ser exigida. 
 C e complexo B. 
 
 C: Ácido ascórbico 
 Funções: antioxidante, reciclar a vitamina E, 
produção e manutenção do colágeno, transformação 
de ferro férrico em ferroso no trato intestinal, 
resistência a infecções 
 Fontes de vitamina C: Frutas cítricas, vegetais de 
forma geral 
 
 
 
 
Vitaminas 
• B1: Tiamina 
• Funções: cocarboxilase junto ao fósforo, 
necessário assim para descarboxilação 
oxidativa do piruvato, formando acetato e 
acetil Co A, componentes do ciclo de krebs. 
Ligada ao metabolismo de PTN, CHO e LIP. 
Conhecida como vitamina antineurítica. 
• Fontes: Carnes magras, vísceras (fígado, 
coração e rins), gema e grãos integrais. 
 
Vitaminas 
 B2: Riboflavina 
 Um tipo de pigmento fluorescente amarelo 
denominado flavinas. Resistente ao calor porém não 
a luz, principalmente ultravioleta. 
 Funções: essencial para formação de células 
vermelhas do sangue, para ocorrência de 
gliconeogênese e regulação de enzimas tireoideanas. 
Faz parte de da enzima FAD (flavina adenina 
dinucleotídeo) que participa nos processos de 
oxiredução nas células, principalmente como 
transportadoras de hidrogênio no sistema 
mitocondrial de transporte de elétrons. 
Vitaminas 
• Fontes: Leite e derivados, fígado e rins. 
 
• Niacina: nicotinamida e ácido nicotínico fazem 
parte dela. Através do triptofano pode-se 
sintetizar a niacina 
• Funções: compõe as coenzimas NAD 
(nicotinamida adenina dinucleotídeo) e NADP 
(nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato). 
Atuam como aceptores e doadores de 
hidrogênio, sendo relacionadas a glicólise, 
respiração tecidual e síntese de gorduras. 
Vitaminas 
 Fontes: Carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, 
amendoim, aves e peixes. 
 
 B6: Piridoxina 
 Funções: Atua no metabolismo de gorduras, proteínas e 
carboidratos, mas seu papel principal se relaciona aos 
aminoácidos, atuando na transaminação (transferência 
do grupo amino NH2 de um aminoácido para formar 
outro diferente e um ceto-análogo), desaminação 
(remoção de grupos amina de aminoácidos liberando 
resíduos de carbono para fins energéticos). 
 Fontes: ligada a porção protéica dos alimentos, em 
leveduras, germen de trigo, vísceras e cereais integrais. 
Vitaminas 
• B5: Ácido Pantotênico: faz parte da coenzima A, 
que atua mediando os processos de acetilação. 
• Funções: Participação essencial no metabolismo 
de PTN, LIP e CHO, justamente por ser convertido 
em CoA está envolvido em reações de liberação 
de energética dos carboidratos e metabolismo de 
ácidos graxos. Está envolvida na síntese de 
compostos como hormônios esteróides, 
colesterol e fosfolipídeos. 
• Fontes: Várias plantas, tecidos animais: ovo, 
fígado, rins, leveduras, couve-flor e brócolis. 
Vitaminas 
• Biotina: ácido monocarboxílico: relacionada a 
erros inatos do metabolismo e também ligada 
ao metabolismo de CHO e LIP. 
• Funções: coenzima no processo de fixação do 
dióxido de carbono e na síntese e oxidação de 
ácidos graxos. Ligada ao metabolismo da VIT 
B12 e ácido pantotênico. Suplementação de 
Biotina pode atuar no tratamento da acne e 
seborréia. 
• Fontes: Uma das principais fontes é o leite, 
fígado e gema de ovo 
Vitaminas 
• Folacina: ácido fólico 
 
• Funções: Participa na transferência de unidades 
de um carbono para substâncias envolvidas na 
síntese de DNA, RNA, metionina e serina. 
Necessária na conversão de histidina em ácido 
glutâmico e na formação de células sanguíneas. 
• Fontes: Vísceras, feijão e os vegetais folhosos 
verdes. 
Vitaminas 
 Vitamina B12 (cobalamina): ação contra anemia 
perniciosa, contém cobalto e a formação das coenzimas 
que a compõem dependem das vit B2 e B3. Sua absorção 
depende do fator intrínseco e do ácido clorídrico para 
quebra das ligações peptídicas. 
 Funções: fator importante no metabolismo dos ácidos 
nucléicos, material no qual o código genético é impresso. 
Essencial para o funcionamento de todas as células do 
organismo, especialmente as do trato intestinal, tecido 
nervoso e medula óssea. Atua na maturação de células 
sanguíneas vermelhas. Atua na formação da bainha de 
mielina. 
 Fontes: Leite, ovos, carnes e vísceras e não se encontra 
no reino vegetal. 
Minerais 
• Cálcio - Ca 
• Funções: contração muscular, condução 
nervosa, integridade óssea. 
 
• Fontes: Leite e derivados, vegetais verde-
escuros, soja, peixes com espinha. 
 
• Recomendação diária: 1000mg 
Minerais 
• Fósforo - P 
• Funções: metabolismo dos carboidratos, 
produção de energia, formação de ossos e 
dentes 
 
• Fontes: alimentos ricos em proteína 
 
• Recomendação diária: 800mg 
 
Minerais 
• Magnésio - Mg 
 
• Funções: metabolismo dos carboidratos e de 
proteínas, auxilia na regulação das contraçõesmusculares 
 
• Fontes: leite e derivados, vegetais verdes, 
nozes, frutas, cereais 
 
• Recomendação diária: 280 a 350mg 
Minerais 
 Ferro - Fe 
 Funções: formação de hemoglobina e da 
mioglobina (transporte de oxigênio) 
 
 Fontes: Heme: Fígado, carne, peixe, frutos do 
mar, gema de ovo 
Não heme: (necessita de vit.C) leguminosas, 
vegetais verde-escuro, beterraba 
 
Recomendação diária: 15 a 18mg 
Minerais 
• Cromo - Cr 
• Funções: metabolismos de lipídeos e 
carboidratos (atua como fator de tolerância à 
glicose) 
 
• Fontes: fígado, carne, ostras, queijo, cereais, 
aspargos 
 
• Recomendações diárias: 200mcg 
Minerais 
• Iodo - I 
• Funções: regulação do metabolismo, 
integrante dos hormônios tireoideanos 
 
• Fontes: peixes de água doce, moluscos, 
produtos lácteos, vegetais 
 
• Recomendação diária: 150mcg 
 
Minerais 
• Sódio - Na 
• Função: manutenção da osmolaridade dos fluidos 
corporais, controle da osmolalidade do plasma. 
 
• Fontes: sal comum (NaCl), alimentos de forma 
geral, principalmente salgadinhos industrializados 
e isotônicos 
 
• Recomendação diária: até 2500mg 
 
Minerais 
• Potássio - K 
• Funções: Manutenção dos fluidos corporais, 
condução de impulso nervoso e contração muscular 
 
• Fontes: Carnes, leites e derivados, laranja, banana, 
damasco, tomate, batata, cenoura, brócolis, vegetais 
folhosos verde-escuro, uva passa, café, coco 
 
• Recomendação diária: 2000mg 
Minerais 
• Selênio - Se 
• Funções: ação anti-oxidante 
 
• Fontes: carnes, peixes, rim, fígado, frutos do 
mar, cereais, nozes 
 
• Recomendação diária: 70mcg 
Minerais 
• Zinco – Zn 
• Funções: Anti-oxidante, estrutural, parte da 
álcool-desidrogenase (oxidação do álcool), 
cicatrização e defesa imunológica 
 
• Fontes: leite e derivados, ostras, carnes, frutos 
do mar, grão integrais, castanhas. 
 
• Recomendação diária: 15mg 
Minerais 
 Cobre – Cu 
 Funções: participa na formação do colágeno, 
defesa imunológica, maturação de leucócitos e 
hemácias, transporte de ferro, contração do 
miocárdio, desenvolvimento cerebral. 
 
 Fontes: ostras, fígado, nozes, leguminosas, cacau, 
cereais... 
 
 Recomendação diária: 900 microgramas 
Radicais livres/oxidantes 
 Oxidantes 
 Definição: substância ou elemento que provoca reação 
de oxidação. Possui átomo que sofre redução. 
 
 Radicais livres 
 Definição: são radicais que apresentam elétrons 
desemparelhados, portanto altamente reativos. 
 Produzidos normalmente pelas nossas células no 
processo de combustão por oxigênio na conversão de 
nutrientes em energia. 
Radicais livres/oxidantes 
 Podem ser danosos ou fazer bem. 
 
 Danos: envelhecimento precoce, enfraquecimento 
celular geral, modificação de DNA 
 
 Benéficos: combater inflamações, matar bactérias, 
controle do tônus da musculatura lisa. 
 
 Radicais livres: hidroxila (OH), ânion superóxido (O2), 
peróxido de hidrogênio (h2O2)... 
 
Radicais livres/oxidantes 
 
• Fontes 
• Poluição ambiental, radiação ionizante (raio-
X e radiação ultravioleta , ação do sol), 
cigarro, álcool, resíduos de pesticidas, 
aditivos químicos, conservantes, hormônios, 
estresse, gorduras saturadas, gordura 
animal 
Antioxidantes 
 Conceito: molécula capaz de inibir a oxidação. 
 Oxidação: reação química que tem a transferência de 
elétrons. Pode produzir radicais livres. 
 
 O agente oxidante (radical livre) recebe elétrons. 
 
 Ex: Fe³+ → Fe²+ férrico em ferroso 
 Antioxidantes: vit. C, A, D, E, Zinco, cobre, glutationa 
(tiol – tripeptídeo composto de ácido glutâmico, 
cisteína e glicina), ácido lipóico, ácido úrico, 
carotenos, ubiquinol (coenzima Q)