REVISÃO AV1 ESPORTIVA

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REVISÃO –ESPORTIVA – AV1 
ESTUDO DAS PROTEÍNAS 
Mecanismo de adaptação fisiológica; 
 Fonte de aminoácidos essenciais; aminoácidos que o organismo não produz; alimentos 
de origem animal, carne, leite e ovos; fígado é o produto de aminoácidos não essenciais; 
aminoácidos condicionalmente essenciais – o organismo produz a partir dos essenciais 
– se tiver os essenciais tenho os condicionalmente essenciais; 
 Nutriente construtor; proteína no organismo age como construtora – praticamente do 
exercício físico é importante – hipertrofia/aumento da massa muscular; exercício 
estimula o aumento da massa muscular; 
Locais de “armazenamento” das proteínas: - tecido muscular 
 - tecido hepático 
Musculatura não é armazenada, não guarda para depois degradar; do músculo não deveria ir 
para o tecido hepático, só ocorre isso quando tem estímulo da gliconeogênese (produção de 
glicose a partir de elementos que não são carboidratos) – há tendência disso ocorrer, acontece 
em estado de hipoglicemia, a gliconeogênese é estimulada que faz degradar a estrutura o 
elemento do músculo que garante a estrutura, vai contra a hipertrofia; o normal é ir do fígado 
para o músculo; não fisiológico (gliconeogênese) vai do músculo para o fígado; 
 
METABOLISMO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS DURANTE O EXERCÍCIO 
 Aumento da degradação e inibição da síntese proteica hepática e muscular durante 
execução do exercício; não é aumento de massa muscular durante a execução do 
exercício, interfere na perca da massa magra, é fisiológico o exercício atuar como 
elemento catabólico para depois conseguir chegar ao estímulo que precisa para 
aumento da massa muscular; 
 
METABOLISMO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO 
 IMPORTANTE: a execução adequada de um exercício físico influencia a instalação das 
adaptações fisiológicas como o estímulo para aumento da massa muscular; para ter o 
crescimento precisa de estímulo; se vai promover ou não o crescimento, depende de 
outros elementos; para ter estímulo precisa de nutrientes adequados antes da execução; 
 Estímulo a síntese: resposta de insulina, hormônio de crescimento, leucina e outros 
aminoácidos; insulina – hormônio natural anabólico; esse estímulo gera o aumento da 
massa muscular; agindo a insulina para facilitar a captação de aminoácidos pela fibra 
muscular para garantir o desenvolvimento da massa muscular; GH – repouso/sono 
profundo, liberado ele estimula a síntese, ele gera a hipertrofia e atua diretamente a nível 
de ribossomo para a síntese de proteína; leucina é um dos aminoácidos ramificados, 
aminoácido essencial – ajuda na constituição da fibra muscular, matéria prima primordial 
para ter a síntese de miofibrilas e consequentemente das fibras; 
 Ingestão de carboidrato após o exercício físico é para regular a insulina; GH deve 
estimular o repouso; consumo de proteína no pós treino para ter a leucina; 
 Inibição da síntese: ausência de repouso, diminuição da ingestão de proteínas na dieta 
e diminuição do estado energético intracelular; 
 Influencia endócrina: - GH; - INSULINA  alimentação como fator incentivador do 
balanço proteico positivo  refeição rica em carboidratos e normoproteica; 
 
RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS 
- Atletas de endurance: treino regulares de 5-6x/semana, com duração de 1 hora; 1,2 – 1,4g/kg 
peso/dia; 
- Atletas de endurance de elite: 1,6g/kg de peso/dia; 
- Recreação – equivalente a sedentários; 
- Atletas de treinamento de força rigoroso: - inicial/ganho: 1,7 – 1,8g/kg de peso/dia 
- Para manter massa: 1,2g/kg de peso/dia; 
- Não sendo atleta: 0,9g/kg de peso/dia 
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 PRINCIPAL ORIENTAÇÃO QUALITATIVA: manter consumo fracionado para contribuir para 
processos de hipertrofia/síntese de massa muscular; 
 
ESTUDO DOS LIPÍDEOS 
 Lipídeos simples 
Função dos triacilgliceróis: 
- Armazenados nos adipócitos; 
- Independentemente do tipo de ácido graxo: 9kcal/g 
- Reações de β-oxidação; 
- Concentração de gordura subcutânea pode interferir rendimento do atleta; ajuda a compensar 
a quantidade energética necessária; deficiência ou excesso pode vir a comprometer o processo 
fisiológico normal; 
 
 Metabolismo de lipídeos no exercício 
- Reserva de lipídeos no organismo 
* tecido adiposo; uma vez disponível no organismo vai ficar armazenado nesta região na forma 
de triacilglicerol; tecido adiposo de reserva; uma vez armazenado vai ser usado quando haja 
necessidade da produção de energia de forma satisfatória; 
* lipídeos intramusculares; estão presentes entre as fibras musculares; dentro da fibra 
comprometeria a integridade dessa estrutura, atrapalhando o funcionamento normal; é vista pela 
BIA; não consegue ver pela adipometria; melhor que seja pequena para deixar a estrutura mais 
rígida; 
* lipoproteínas séricas; pode ser apostada como reserva de lipídeo, momentânea, relacionada 
ao transporte do que armazenamento de fato; são elementos que recebem o ácido graxo que foi 
degradado no tecido adiposo para conseguir ter uma ação ativa no organismo humano; 
* lipídeos consumidos antes e durante a atividade; digestão muito demorada, quantidade 
reduzida antes ou durante e TCM – óleo de coco; oferta de gordura de coco em quantidade 
reduzida antes do exercício pode contribuir para ser disponibilizado como energia para exercícios 
prolongados; principalmente em atletas com baixa quantidade de tecido adiposo; durante a 
preparação, não exatamente antes de iniciar a partida, fazer testes antes; 
 
- Estímulo a lipólise no tecido adiposo: 
* início do exercício: - liberação intensa de hormônios lipolíticos (liberação de HSL – hormônio 
lipase sensível); 
- Aumenta a sensibilidade dos receptores β-adrenérgicos dos adipócitos às catecolaminas – ação 
do sistema nervoso simpático; 
Tecido adiposo está disponível para liberar para a célula muscular usar como energia 
para a contração muscular; HSL (é estimulado quando tem necessidade da produção de energia) 
estimula a quebra o tecido adiposo subcutâneo ou entre as fibras musculares; age na célula onde 
o triacilglicerol está disponível e para ele interagir com a célula tem que interagir com os 
receptores da célula adiposa para ocorrer a quebra do triacilglicerol; 
AS GORDURAS SÃO QUEIMADAS EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATO: 
- oferta de glicose elevada aumenta a produção de malonil-CoA e ação da insulina; 
- oferta de glicose reduzida falta esqueletos de carbonos para manter fluxo de metabólitos pelo 
ciclo de Krebs. 
- formação de corpos cetônicos: depende da disponibilidade de carboidratos e da duração do 
exercício; 
O que são recursos ergogênicos em nutrição esportiva? 
 
Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o objetivo de melhorar o 
desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. A palavra ergogênico é derivada das 
palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Com isso, o intuito da utilização de 
ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força 
mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 
 
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Neste sentido, os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias: 
 
1- Mecânicos: são os equipamentos esportivos mais leves, como os equipamentos 
ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de gastar menos energia 
para movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida, ente outros. 
2- Psicológicos: controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a 
concentração e força mental. 
3- Farmacológicos: esteroides anabólicos androgênicos, como eritropoietina, entre outros, 
muitas vezes considerados como doping pelo Comitê Olímpico Internacional.4- Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros, que dependendo da 
abordagem também são considerados doping. 
5- Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais 
antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), 
creatina, carnitina, entre outros. 
 
Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido muscular, por meio 
da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de produção de energia no músculo. 
Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três 
funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador de processos através dos 
quais a energia é produzida no corpo, como os micronutrientes; e promovedor do crescimento 
e desenvolvimento dos tecidos corporais, como os aminoácidos. 
 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
 Modelo de manipulação alimentar associada ao exercício; 
 Indicação: promoção do aumento na síntese de glicogênio muscular antes de um evento 
competitivo de resistência ou atletas que participam de eventos com duração acima de 
90 minutos e/ou provas repetitivas em um único dia ou múltiplos dias; 
 Importante: realizar modelo apenas 2 vezes ao mês; 
 
Estágio 1 – depleção de glicogênio: 
- 1º dia: programa de exercícios exaustivos – degradação das reservas de glicogênio; 
- 2º, 3º e 4º dia: deita com baixo fornecimento de carboidrato (50%) e manutenção do programa 
de exercícios; 
 
Estágio 2 – sobrecarga de carboidratos: 
- 5º ao 7º dia: dieta com alto fornecimento de carboidrato (70%) e diminuição gradativa da carga 
de exercícios – melhor repouso, melhor condição para o dia competição; 
 
- Dia da competição: adotar mesma dieta com alto fornecimento de carboidratos (cerca de 300g 
entre 3 a 6 horas antes do evento); 
 
 O principal estímulo para a síntese de glicogênio muscular é o treinamento pelo aumento 
da enzima glicogênio sintetase; 
 Importante que os exercícios praticados durante o esquema sejam mesmos da 
competição; 
 
Dietas ricas em carboidratos dias ou horas antes da competição, a supercompensação 
e ingestão de carboidratos durante o treino e competição são bastante utilizadas entre os atletas. 
Uma alternativa capaz de substituir ou poupar os carboidratos como substratos energéticos é a 
utilização dos lipídios e seus facilitadores metabólicos. Dentre as estratégias mais utilizadas para 
essa finalidade destacam-se à ingestão de dietas hiperlipídicas, triglicerídeos de cadeia média 
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(TCM), L-carnitina, cafeína e recentemente a administração do ácido linoleico conjugado (CLA) 
e glicerol 
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO 
Manter a volemia e consiga ter um mecanismo fisiológico satisfatório; 
O organismo não pode reter o calor para não ter comprometimento do neurônio, axônio, enzimas; 
transpiração – suor – a base para formação deste é a água diminuindo a concentração da água 
no organismo sendo assim necessário que seja reposta a água para não ter desidratação; 
Perda excessiva de suor há perda de eletrólitos junto; nem sempre para promover a hidratação 
a água vai ser utilizada; 
PIRÂMIDE DE ALIMENTOS – a base é água; aquilo que tem que ser consumido em maior 
quantidade; em média 8 copos por dia; 
Intervenção deve ser individualizada; pirâmide de alimentos é um recurso para complementar as 
recomendações; 
 Manutenção da temperatura corpórea; termorregulação; 
 Prevenção da desidratação; desidratação, hipovolemia diminui a distribuição de 
oxigênio, diminui a distribuição de energia, metabólitos não conseguem ser retirados; 
aumento da temperatura comprometendo neurônio (inativados) enzimas (desnaturadas) 
pelo aumento da temperatura corporal; desidratação compromete a saúde do aleta 
(indivíduo) pode levar a morte; 
Hiper-hidratação – aumenta o funcionamento renal e a pressão arterial; 
 
EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO – normal produzir calor quando tem contração muscular; 
 Elevação da temperatura corporal; 
 Mecanismo de termorregulação; condução; evaporação; transpiração; convecção; 
irradiação; 
 Produção de suor excessiva; é uma saída, condição na qual se tem uma necessidade já 
que outros mecanismo de termorregulação não conseguem dissipar o calor de forma 
satisfatória; TRANSPIRAÇÃO 
 DESIDRATAÇÃO; - afeta força muscular – não leva energia, não retira ácido lático, nem 
o CO2, não leva substratos energéticos para que seja realizada a contração muscular; - 
aumenta o risco de câimbras – diminuição da água na fenda sináptica tendo uma 
contração incompleta e hipertermia – calor gerado internamente não dissipando; 
 COMPROMETIMENTO DO DESEMPENHO DO ATLETA; 
 
EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO 
 
AUMENTA DIMINUI 
Incidência de distúrbios intestinais (água 
necessária para digestão, deglutição, 
absorção de nutrientes no intestino delgado, 
elemento importante para liberação do bolo 
fecal mais facilmente); 
Mecanismos de termorregulação 
Osmolaridade plasmática – deixa o sangue 
mais concentrado podendo ter fluxo 
sanguíneo mais diminuídos; 
Diminui a volemia – distribuição do sangue 
está diminuída; bem agressiva atrapalha o 
desempenho como um todo e leva a 
diminuição da perfusão tecidual na região 
mesentérica, renal, pele, músculo, coração e 
SNC; menos transporte de nutrientes, menor 
o fluxo de sangue, rim com menos sangue 
terá maior chance de acumular resíduos; pele 
é atrapalhada na termorregulação; tontura, 
cansaço extremo, fadiga generalizada; 
Viscosidade sanguínea; 
Frequência cardíaca aumenta quando se tem 
processo de desidratação, o coração tem que 
 
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se contrair mais rápido para distribuir o 
sangue; 
Uso do glicogênio muscular – se a glicose não 
chega precisa usar o que está armazenado; 
exercício de força isso atrapalha o 
desempenho, mais utilizado o glicogênio mais 
curto é o exercício; 
 
 
Coma por febre alta – desidratação que chegou a comprometer o organismo como um todo e a 
estrutura cerebral; 
 
Manifestações observadas: - aumento da frequência cardíaca e respiratória; 
- alteração na percepção do esforço; 
- aumento da temperatura central; 
- fadiga precoce e intensa; 
- ocorrência de câimbras musculares; 
- hiponatremia – diminuição da concentração de sódio pelo aumento da concentração de suor; 
se repor só água a hiponatremia vai estar mais evidente; 
 
FONTES DE ÁGUA 
 Água dos líquidos; 
 Água dos alimentos; (frutas/hortaliças > cereais/óleos); 
 Água metabólica (cerca de 25% da necessidade diária é produzido internamente); 
produção de energia, respiração celular produz água, apenas 25% do que eu preciso; é 
um elemento essencial? Depende pois o organismo produz também, mas é preciso 
ingerir. 
 
CÁLCULO DA TAXA DE SUOR 
 Análise do peso antes e depois da atividade física (controle da ingestão hídrica durante 
o treino); quer dizer o nível de hidratação durante a atividade física; 
 
Critérios para avaliação do nível de hidratação 
 
CONDIÇÃO % MUDANÇA PESO 
CORPORAL 
DENSIDADE URINA 
Bem hidratado 1% <1,01 g/cm³ 
Minimamente desidratado 1% a 3% 1,01 g/cm³ – 1,02 g/cm³ 
Significativamente 
desidratado 
3% a 5% 1,021 g/cm³ - 1,03 g/cm³ 
Seriamente desidratado >5% >1,03 g/cm³ 
 
Densidade urina – quantidade de água liberada 
 
P = 74kg antes 
P = 72kg depois do exercício – 2kg 
 
74kg – 100% 
2kg – X 
X = 2,7% 
 
PERDA DE 5% DO PESO CORPORAL DURANTE EXERCÍCIO: REDUÇÃO DE 30% NO 
DESEMPENHO DO EXERCÍCIO; 
PERDA DE 7%: HIPERTERMIA, CHOQUE TÉRMICO, COLAPSO E MORTE. 
 
 A HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO 
Objetivo: maximizar o desempenho proteger a saúde e bem-estar do atleta evitando a 
desidratação e suas consequências;6 
 
 
Portaria º222 (1998) – Ministério da saúde; 
Hidroeletrolítico – fonte de água de eletrólitos; água de coco; sem tem concentração de sódio 
e cloreto; 
Repositor energético – tem quantidade de carboidrato; de 6% a 8% do volume sendo fonte de 
carboidrato; 
Isotônico – não é elemento energético por não quantidade mínima de carboidrato para ser 
caracterizado como repositor energético; 
 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 
 Adequação de bebidas esportivas; 
Funções: - diminuição dos efeitos nocivos das alterações no volume plasmático; 
- aumento ou manutenção das concentrações de eletrólitos musculares e sanguíneas – 
contração muscular precisa de uma quantidade de eletrólitos; 
- regulação da temperatura interna; 
- aumento dos depósitos de energia; 
Obs: para o aproveitamento da bebida depende do esvaziamento gástrico; não pode ser nem 
muito lento, nem muito rápido; 
 
FATORES QUE INFLUENCIAM O ESVAZIAMENTO GÁSTRICO 
 Intensidade do exercício; 
 Náusea – diminuir o volume de água, bochecho e cospe quando tem náusea, 
desconforte, quando o treino é muito intenso; 
 Densidade energética – 6% a 8% de carboidrato – o tipo de carboidrato pode influenciar 
o processo de absorção intestinal: bebidas com glicose (até 8%) mais disponível são 
absorvidos mais facilmente e reidratam o atleta com maior rapidez; bebidas com 10% de 
glicose podem promover Síndrome de Dumping e desidratação; 
 Temperatura da bebida: - normalmente gelada; - preferência do atleta; - temperatura 
climática; morna atrapalha o esvaziamento gástrico e muito gelada acelera muito o 
esvaziamento gástrico; 
 Volume ingerido: 400 – 600mL durante ou cerca de 150mL a cada 15 minutos; 
 Osmolaridade da solução: relação entre o total de partículas por mL de solução – 
influenciada pelo SÓDIO nas bebidas – determinante na absorção intestinal; 500mL de 
água deve ter de 0,5 a 0,7g de SÓDIO; 1g de sal tenho 0,4g de sódio; 
 
PLANEJAMENTO 
 Antes do exercício 
- 2h antes: 500mL de líquidos (pelo menos); de forma fracionada até a hora que for começar o 
exercício; se conseguir comer antes pode ser a água; 
Obs: em dias mais quentes, adicionais 250-500mL em 30 a 60 minutos anteriores; 
 
 Durante o exercício 
- oferecer 150-300mL a cada 15-20 minutos; 
 
 Após o exercício 
- promover a recuperação de acordo com a alteração do peso; tem que hidratar, podendo ser 
bebida energética ou pode ser água; não necessariamente a água vai cumprir a função tem que 
observar o treino; repor 150% do volume (peso) perdido em até 6h após o término do evento; 
A caba 1kg reduzido deve fornecer 1,5litros de líquido até 6h; se conseguir comer depois do 
treino pode ser a água, se não tem que ser algum outro líquidos; 
 
IMPORTANTE 
- Após a realização de um exercício, não convém fornecer somente ÁGUA; 
- Bem como evitar saunas ou exposição ao sol; 
 
 
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Funções de sódio 
 
O sódio é um eletrólito que ajuda a regular os níveis de água e em torno de células do corpo. 
Além de regular o equilíbrio hídrico do organismo, o sódio também desempenha um papel 
fundamental na manutenção da pressão arterial normal e apoia o trabalho dos nervos e 
músculos. Um nível baixo de sódio no sangue é referida como a hiponatremia, enquanto um 
nível de sódio no sangue elevada é referido como hipernatremia. 
Os sintomas da hiponatremia 
Os sintomas de depleção de sódio variam dependendo da quantidade de sódio perdido e como 
ele ocorre de forma abrupta. Hiponatremia sintomática pode ocorrer quando sódio plasma cai 
rapidamente ao longo de várias horas, maior será o risco de complicações sérias. 
Os sintomas podem ser leves ou graves e incluem dor de cabeça, vômitos, inchaço das mãos e 
pés, inquietação, fadiga extrema, confusão e desorientação, e trabalhou ou dificuldade para 
respirar. Se os níveis de sódio cair baixo o suficiente, as chances aumentam para convulsões, 
coma, inchaço e pressão cerebral, parada respiratória e morte. 
A intoxicação por água é um desequilíbrio que ocorre no organismo quando se ingere uma 
grande quantidade de água num curto período de tempo, sobrecarregando os rins que não 
funcionam corretamente. Causando um problema chamado hiponatremia que desconcentra 
os íons de sódio no organismo e pode levar o indivíduo à morte. 
Hipernatremia 
O corpo humano não possui reservas estratégicas de água, razão pela qual precisa ser 
completada à medida que vai sendo consumida. Se tal reposição não ocorre o corpo entra em 
processo de desidratação e causa a hipernatremia. Geralmente a concentração de sódio sobe 
além dos limites quando há uma perda de água maior que a de sódio, o que, entre outras 
razões, ocorre quando o indivíduo transpira muito e ingere um volume demasiadamente 
pequeno de água, levando à desidratação. 
Como o que se mede laboratorialmente é o sódio, seria lógico assumir que a hipernatremia, via 
de regra, fosse causada por um excesso de consumo ou incapacidade de excretar o sódio. No 
entanto, a concentração de sódio reflete predominantemente a condição osmótica da água 
corpórea total, de forma que a hipernatremia é mais frequentemente causada por um 
estado de deficiência de água livre em relação ao sódio. 
A hipernatremia é menos frequente do que a hiponatremia e, diferentemente desta, sempre 
leva a um estado hiperosmolar. É clinicamente melhor tolerada do que a hiponatremia, e as 
condutas terapêuticas são mais simples e bastante eficazes.