coxa - PERNA

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OS EXERCÍCIOS DA 
MUSCULAÇÃO 
 Coxa e Perna 
 
 
AGACHAMENTO COM BARRA 
AGACHAMENTO COM BARRA 
 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Região anterior da coxa (quadríceps); 
 Região posterior da coxa (isquiostibiais); 
 Glúteos; 
 Adutores e abdutores; 
 Região lombar. 
AGACHAMENTO COM BARRA 
►Variações: 
 agachamento na máquina; 
 Agachamento smith; 
 Agachamento com halteres; 
 Meio agachamento com barra. 
AGACHAMENTO COM BARRA 
►Observações: 
 Pode ser executado completo (alunos adaptados e 
com boa flexibilidade no tendão calcâneo), ou até 
o joelho fazer um ângulo de 90º (alunos 
intermediários); 
 Quando executado completo, nunca relaxar a 
musculatura quando estiver completamente 
agachado. 
 
PROF. RUY BANDEIRA 
AFUNDO 
AFUNDO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Região anterior da coxa (quadríceps); 
 Região posterior da coxa (isquiostibiais); 
 Glúteos; 
 Adutores e abdutores; 
 Região lombar. 
AFUNDO 
►Variações: 
 Afundo no smith; 
 Afundo com halteres; 
 Avanço. 
►Observações: 
 Este exercício exige um posicionamento correto ao 
ser executado, com fins de evitar lesões e 
trabalhar a musculatura proposta; 
 Não deve ser prescrito para alunos iniciantes. 
PROF. RUY BANDEIRA 
LEG PRESS 45º 
LEG PRESS 45º 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
 Glúteo máximo; 
 Posteriores da coxa; 
 Quadríceps. 
LEG PRESS 45º 
►Variação: 
 Leg press baixo. 
►Observações: 
 Este exercício é bastante seguro e geralmente é 
confortável, podendo ser prescrito para iniciantes 
e idosos. 
PROF. RUY BANDEIRA 
LEG EXTENSE 
LEG EXTENSE 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
 Quadríceps. 
LEG EXTENSE 
►Variação: 
 Leg extense unilateral. 
►Observações: 
 Pessoas com lesões nos joelhos sentem dores em 
grande parte dos casos; 
 É o único exercício isolado para a porção anterior 
da coxa. 
PROF. RUY BANDEIRA 
LEG CURL DEITADO 
LEG CURL DEITADO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
 Região posterior da coxa. 
LEG CURL DEITADO 
►Variações: 
 Leg curl em pé; 
 Leg curl sentado. 
►Observações: 
 Este exercício gera tensão na região lombar 
podendo ser desconfortável para algumas 
pessoas; 
 O tornozelo deve está fletido para evitar 
desconforto na panturrilha. 
PROF. RUY BANDEIRA 
LEG CURL EM PÉ 
LEG CURL EM PÉ 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Região posterior da coxa. 
LEG CURL EM PÉ 
►Variações: 
 Leg curl sentado; 
 Leg curl deitado. 
►Observações: 
 Por ser executado unilateralmente elimina o déficit 
bilateral; 
 O tornozelo deve está fletido para evitar 
desconforto na panturrilha. 
PROF. RUY BANDEIRA 
LEG CURL SENTADO 
LEG CURL SENTADO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Região posterior da coxa. 
LEG CURL SENTADO 
►Variações: 
 Leg curl em pé; 
 Leg curl deitado. 
►Observações: 
 Um bom ajuste do equipamento é fundamental 
para a execução desse exercício; 
 O tornozelo deve está fletido para evitar 
desconforto na panturrilha. 
PROF. RUY BANDEIRA 
STIFF COM BARRA 
STIFF COM BARRA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Glúteo máximo; 
 Porção posterior da coxa. 
STIFF COM BARRA 
►Variações: 
 Stiff com halteres. 
►Observações: 
 Este exercício exige uma musculatura lombar forte 
para evitar dores e lesões; 
 A execução deste exercício exige uma postura 
correta para haver eficiência; 
 Não deve ser prescrito para iniciantes e idosos. 
PROF. RUY BANDEIRA 
ADUÇÃO 
ADUÇÃO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Adutores do quadril. 
ADUÇÃO 
►Observações: 
 É bastante utilizado para alunos iniciantes. 
PROF. RUY BANDEIRA 
ABDUÇÃO 
ABDUÇÃO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Fleck e Figueira 
Júnior (2003): 
 Glúteos médio e máximo. 
ABDUÇÃO 
►Observações: 
 É bastante utilizado para alunos iniciantes. 
PROF. RUY BANDEIRA 
CALF PRESS 
CALF PRESS 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
 Gastrocnêmios. 
CALF PRESS 
►Variações: 
 Calf press no leg press. 
►Observações: 
 Pode causar compressão dos discos intervertebrais 
devido ao apoio sobre os ombros. 
PROF. RUY BANDEIRA 
SENTADILHA 
SENTADILHA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
►Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
 Gastrocnêmios; 
 Sóleo (principalmente). 
SENTADILHA 
►Observações: 
 Por ser mais confortável do que o calf press é 
mais utilizado para alunos idosos.