Metodos de Treinamento Neuromuscular

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CIRCUIT TRAINING
Origem: 
		Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.
CIRCUITO DE TEMPO FIXO 
	Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
	Realização de um número determinado de repetições em cada estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
	Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.
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Finalidade:
	Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais.
Peculiaridades:
	Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos)
	O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto considerado.
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Vantagens:
 Economia de tempo
 Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;
 Resultados a curto prazo
 Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
 É um trabalho altamente motivador;
 Permite um controle fisiológico;
 Fácil aplicação da sobrecarga;
Desvantagens:
 Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado;
 O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes;
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Volume
 É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
 O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:
- Realizado de 3 a 6 vezes por semana
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Intensidade
 Baseada na capacidade motora visada:
	Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução
	Estações de RML = grande número de repetições;
Não há intervalos entre as voltas no circuito;
 Circuito Aeróbico:
	2 ou 3 voltas
	Prioriza exercícios de RML
	Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
Circuito anaeróbico:
	1 a 2 voltas
	Prioriza exercícios de força
	Grande alternância de intensidades
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Montagem da sessão:
Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;
Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;
Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM
4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste). 
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Exemplo de Circuit Training para Basquetebol
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MUSCULAÇÃO
Origem:
	A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo.
Finalidade:
	Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e explosiva.
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Peculiaridades:
	Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS
	- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)
IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS
	- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)
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Respiração:
	a) Continuada
	b) Eletiva Ativa/Passiva
	c) Combinada
Intensidade de treinamento:
	a) Carga (kg)
	b) Velocidade de Execução
	c) Intervalos/Pausas
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Volume de Treinamento
 Número de Exercícios (8 – 20 exercícios)
Repetições dos Exercícios
Grupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercícios
 Grupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições)
		 Abdominal reto (25 repetições)
		 Rosca de braços (15 repetições)
Série (Rol de exercícios)
	 Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos)
 	Avançadas (5 a 7 grupos)
 Número de passagens
Freqüência diária, semanal e duração da sessão
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DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS
Plan1
		
		
				VALÊNCIA		REPETIÇÕES		VELOCIDADE		% CARGA		N GRUPOS		INTERVALO
				F. Dinâmica		1 a 6		lenta		90-100%		4 a 6		2' a 5'
				Hipertrofia		6 a 10		lenta/média		70 a 90%		3 a 6		3'
				Potência		6 a 12		rápida		60 a 80%		3 a 6		2' a 5'
				RML		13 a 40		média		40 a 60%		2 a 4		1' a 2'
Plan2
		
Plan3
		
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SÉRIE BÁSICA
1. ALTERNADA POR SEGMENTO 
	- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação.	
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2. SÉRIE ESPECÍFICA
	2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA
	Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
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OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES
MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS
1. PIRÂMIDE	
80%
85%
 90%
95%
100%
1x100% 2x95%	
2x95% 4x90%
3x90% 6x60%
4x85% 8x70%
5x80% 10x60%
ou
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.
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2) ONDA UNIFORME
	Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme.
80%
90%
80%
90%
80%
90%
80%
3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
80%
90%
85%
95%
90%
100%
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4. ESCADA ASCENDENTE
70%
75%
 80%
 85%
90%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.
No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
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ISOMETRIA
Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas
Origem:
	Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
	Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.
Vantagens:
	Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
	Aumento da pressão sanguínea	
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Volume do treinamento
	Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício.
Intensidade do treinamento
	A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima.
Montagem da sessão
Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade;
CARGA: 70%
DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg
Nº DE REPETIÇÕES: 3-5
Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
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EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
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POWER TRAINING
Origem:
	Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;
Peculiaridades
	Engloba de 4 tipos de exercícios:
	a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)
	b) Exercícios com medicinebol: velocidade
	c) Exercícios acrobáticos: coordenação
	d) Exercícios abdominais
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Finalidades
Potência Generalizada 
	25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potência Localizada
	45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps
3. Potência Explosiva 
	10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol
4. Potência Controlada
	5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados
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Aplicação durante o macrociclo
I - Período preparatório básico
	Final da
fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força;
	Enfatizar os exercícios de potência generalizada
II - Período preparatório específico
	Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade;
	Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.
	Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada.
III - Período competitivo
	Utilizado como manutenção da força adquirida. 
		
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Desvantagens
 Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;
 Não possui mensuração perfeita
Vantagens
Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas);
 Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios
Volume
	3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições.
Intensidade
	Ritmo = o mais veloz possível
	Intervalos = 2-5’ (ativo)
	Quilagem: Experientes = 60-70%
		 Alto rendimento = 70-80%
		 Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)
Atletas
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Montagem da sessão
FINAL DA
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TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
- Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do flexionamento.
I - ALONGAMENTO
Estiramento (passivo/ativo/misto)
Suspensão
Soltura
II - FLEXIONAMENTO
Ativo
Passivo
Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)
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COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
a) Mobilidade articular
	- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos
b) Elasticidade Muscular
	- Função da individualidade biológica
c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
	- Extensibilidade
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ESTRUTURA			RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE
Cápsula Articular				47%
Músculo					41%
Tendão						10%
Pele						2%
FATORES INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento
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PLIOMETRIA
Grego Plio = aumento Metria= medida
Finalidade:
	Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.
Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico
	O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-estiramento), do mesmo músculo.
* Os exercícios são realizados através de saltos.
Origem: 
	Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS.
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APLICAÇÃO
	Somente para atletas já confirmados.
	Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força.
DESVANTAGENS
	Não há benefícios cardiopulmonar.
	Dificuldade de avaliação da intensidade.
	Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
	Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído.
	Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.
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Montagem da série
	A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training.
Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)
Determinação da intensidade (altura da queda)
3. Determinação do volume
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MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA
Objetiva a resistência muscular localizada.
CARGA: 20-40%
REPETIÇÕES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 min
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MÉTODO ISOCINÉTICO
Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.