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MONTAGEM DO PROGRAMA 
DE EXERCÍCIOS 
ETAPAS 
 Interpretar a avaliação física; 
 Identificar lesões e limitações articulares, 
desvios posturais e doenças degenerativas; 
 Identificar o nível do aluno; 
 Definir o método; 
 Escolher os exercícios; 
 Determinar o volume; 
 Determinar as cargas. 
INTERPRETAR A AVALIAÇÃO FÍSICA 
 
 
 Analisar o resultado dos testes; 
 
 Comentar; 
 
 Esclarecer dúvidas. 
IDENTIFICAR LESÕES E LIMITAÇÕES 
ARTICULARES, DESVIOS POSTURAIS E 
DOENÇAS DEGENERATIVAS 
 Analisar dados contidos na avaliação; 
 
 Fazer questionamentos extras; 
 
 Informar sobre o trabalho e seus benefícios; 
 
 Analisar se o aluno possui autorização médica 
para realizar o trabalho (quando necessário). 
IDENTIFICAR O NÍVEL DO ALUNO 
 
 Iniciante; 
 
 Intermediário; 
 
 Avançado. 
INICIANTE 
 Exercícios por dia – 4 a 6; 
 Exercícios por grupo muscular – máximo de 2 
por dia; 
 Séries por exercícios – 1 a 2; 
 Preferência por exercícios complexos; 
 Repetições - até 12; 
 Duração – 12 semanas; 
 Cargas – de leves a moderadas; 
INICIANTE 
 Objetivos: 
 Adaptações neurais (maior eficiência nos 
padrões de recrutamento, maior ativação no 
sistema nervoso central, melhor sincronização 
das unidades motoras, inibição dos órgãos 
tendinosos de Golgi); 
 Aprendizagem das técnicas dos exercícios; 
 Despertar noções de limites e possibilidades do 
corpo. 
 
INTERMEDIÁRIO 
 Exercícios por dia - de 6 a 8; 
 Exercícios por grupo muscular – 2 a 3 por dia; 
 Séries por exercício – 2 a 3; 
 Inclusão de exercícios isolados; 
 Repetições – de 8 a 12; 
 Duração – de 12 a 16 semanas; 
 Cargas - de moderadas a pesadas sem o uso de 
isometria; 
INTERMEDIÁRIO 
 
 Objetivos: 
 
 Iniciar os processos efetivos de hipertrofia; 
 
 Aprender exercícios mais elaborados. 
AVANÇADO 
 Exercícios por dia - de 8 a 10; 
 Exercícios por grupo muscular – 3 a 4 por dia; 
 Séries por exercício – de 3 a 4; 
 Inclusão de técnicas avançadas; 
 Repetições – de 6 a 12; 
 Cargas – altas (dependendo do volume total e 
da fase da programação); 
AVANÇADO 
 
 Objetivos: 
 
 Hipertrofia muscular; 
 
 Manutenção dos ganhos anteriores. 
 
IDENTIFICAR OS OBJETIVOS DO ALUNO 
 
 
 Estética; 
 
 Promoção da saúde. 
DEFINIR O MÉTODO 
 
 
 
 Alternado por segmento; 
 
 
 Localizado por articulação. 
ALTERNADO POR SEGMENTO 
 
 
 Muito utilizado para alunos iniciantes; 
 
 
 Adequado para alunos iniciantes que treinam de 
2 a 3 vezes por semana. 
ALTERNADO POR SEGMENTO 
2 X P/SEMANA 
Terça Quinta 
Puxada pegada curta 
Leg extense 
Supino vertical 
Leg curl sentado 
Elevação Lateral 
Sentadilha 
 
Abdominal 
Puxada pegada curta 
Leg extense 
Supino vertical 
Leg curl sentado 
Elevação Lateral 
Sentadilha 
 
hiperextensão 
ALTERNADO POR SEGMENTO 
3 X P/SEMANA 
Segunda Quarta Sexta 
remada vertical 
Leg press 45º 
Supino vertical 
Sentadilha 
Desenvolvimento máq. 
 
abdominal 
remada vertical 
Leg press 45º 
Supino vertical 
Sentadilha 
Desenvolvimento máq. 
 
hiperextensão 
remada vertical 
Leg press 45º 
Supino vertical 
Sentadilha 
Desenvolvimento máq. 
 
abdominal 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
 
 Utilizado para alunos iniciantes, intermediários e 
avançados; 
 
 Indicado para alunos que treinam 3 vezes por 
semana ou mais. 
 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
2 X P/SEMANA (INICIANTE) 
Terça Quinta 
Supino vertical 
Puxada p/frente inversa 
Desenvolvimento c/haltér 
Rosca direta 
Tríceps no pulley 
 
abdominal 
Leg press baixo 
Leg extense 
Leg curl sentado 
Abdução 
Sentadilha 
 
hiperextensão 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
3 X P/SEMANA (INICIANTE) 
Segunda Quarta Sexta 
Supino vertical 
Puxada p/frente inv. 
Desenv. c/haltér 
Rosca direta 
Tríceps no pulley 
 
abdominal 
 
Leg press baixo 
Leg extense 
Leg curl sentado 
Abdução 
Sentadilha 
 
hiperextensão 
Supino vertical 
Puxada p/frente inv. 
Desenv. c/haltér 
Rosca direta 
Tríceps no pulley 
 
abdominal 
 
*A semana seguinte 
começa por membros 
inferiores. 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
3 X P/SEMANA (INTERMEDIÁRIO) 
Segunda Quarta Sexta 
Supino vertical 
Voador 
Puxada p/trás 
Remada vertical 
Elevação frontal 
Rosca scott 
Tríceps francês 
 
abdominal 
 
Hack 
Leg press 45º 
Leg extense 
Leg curl em pé 
Abdução 
Calf press 
 
 
hiperextensão 
Supino vertical 
Remada vertical 
Elevação frontal 
Leg press 
Leg extense 
Leg curl 
 
 
Abdominal 
hiperextensão 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
3 X P/SEMANA (AVANÇADO) 
Segunda Quarta Sexta 
Sup. Reto barra 
Sup. Incl. c/haltér 
Crossover 
Rosca direta 
Rosca concentrada 
Tríceps no pulley 
Mergulho 
 
Abdominal 
 
Puxada p/trás 
Remada unilateral 
Remada T 
Desenvolvimento 
Elevação lateral 
Remada em pé 
 
 
Hiperextensão 
Agachamento c/barra 
Leg press 45º 
Afundo 
Leg extense 
Leg curl deitado 
Calf press 
 
 
abdominal 
 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
4 X P/SEMANA (INICIANTE) 
Segunda Terça Quinta Sexta 
Supino vertical 
Pux p/frente inv. 
Desenv. c/haltér 
Rosca direta 
Tríc. no pulley 
 
hiperextensão 
Leg press baixo 
Leg extense 
Leg curl sentado 
Abdução 
Sentadilha 
 
abdominal 
Supino vertical 
Pux p/frente inv. 
Desenv. c/haltér 
Rosca direta 
Tríc. no pulley 
 
hiperextensão 
Leg press baixo 
Leg extense 
Leg curl sentado 
Abdução 
Sentadilha 
 
abdominal 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
4 X P/SEMANA (INTERMEDIÁRIO) 
Segunda Terça Quinta Sexta 
Pux. p/trás 
Remada vertical 
Pullover 
Desenv. Máq. 
Elev. Lateral 
Elev. Frontal 
 
Hiperextensão 
 
Hach 
Afundo c/haltér 
Leg press baixo 
Leg extense 
Leg curl 
Calf press 
 
Abdominal 
 
 
Supino c/haltér 
Voador máq. 
Crossover 
Rosca dir. 
Rosca scott 
Tríceps pulley 
Tríceps francês 
Abdominal 
 
Pux. p/trás 
Remada vertical 
Pullover 
Desenv. Máq. 
Elev. Lateral 
Elev. Frontal 
 
Hiperextensão 
*A semana 
seguinte 
começa por m.i. 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
4 X P/SEMANA (AVANÇADO) 
Segunda Terça Quinta Sexta 
Supino r. barra 
Supino inc.barra 
Voador c/haltér 
Rosca dir. Barra 
Rosca conc. 
Rosca scott unil. 
 
abdominal 
Agach. Barra 
Avanço barra 
Leg press 45º 
Leg ext. unil. 
Leg curl unil. 
Sentadilha 
Calf press 
 
 
Pux. p/trás 
Remada curvada 
Remada unil. 
Pullover 
 
 
 
hiperextensão 
Desenv. Barra 
Elev. Lateral 
Elev. Frontal 
Encolhimento 
Tríceps testa 
Tríceps supino 
Mergulho 
abdominal 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
5 X P/SEMANA (INTERMEDIÁRIO) 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta 
Supino vert. 
Voador máq. 
Sup. Incl. h 
Rosca dir. cb 
Rosca b. incl 
 
 
abdominal 
Leg pr. 45º 
Afundo c/h 
Ag. Hack 
Leg ext. 
Leg curl 
Calf press 
Desenv máq 
Elev. lat. 
Elev. front. 
Rem. em pé 
 
 
 
abdominal 
Pux p/ trás 
Rem. baixa 
Rem. Unil. 
Tríc. pulley 
Tríc. testa 
 
 
Hiperex. 
Supino vert. 
Voador máq. 
Sup. Incl. h 
Rosca dir.cb 
Rosca b. incl 
 
 
Abdominal 
*A semana 
seguinte 
começa por 
m.i. 
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
5 X P/SEMANA (AVANÇADO) 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta 
Sup. reto b. 
Sup. incl b. 
Voador máq. 
Paralela 
 
 
 
abdominal 
Ag. Barra 
Avanço b. 
Leg p. 45º 
Leg ext. 
Leg curl 
Calf press 
Desen. Barra 
Elev. Lat. 
Elev. Front. 
Rem. em pé 
Encolh. 
 
 
abdominal 
Rem. Curv. 
Rem. Baixa 
Rem. Unil. 
Pullover 
 
 
 
Hiperex. 
Rosca dir. B 
Rosca scott 
Rosca b. incl 
Tríc. Sup. 
Tríc. Francês 
Mergulho 
 
abdominal 
ESCOLHER OS EXERCÍCIOS 
 
 O que pode fazer? 
 
 O que precisa fazer? 
 
 O que gosta de fazer? 
ESCOLHER OS EXERCÍCIOS 
 Grupos que serão trabalhados; 
 Exercícios adequados para cada nível; 
 Exercícios confortáveis e agradáveis; 
 Exercícios compensatórios e/ou corretivos; 
 Escolher a ordem na qual serão aplicados os 
exercícios. 
 
A escolha dos exercício deve ser feita junto com 
o aluno, quando o professor observará o 
conforto e ensinará sobre o objetivo e a técnica 
de execução. 
DETERMINAR O VOLUME 
 
 Número de séries; 
 
 Número de repetições; 
 
 Número de dias de treino por semana; 
 
 Número de exercícios do programa. 
 
DETERMINAR AS CARGAS 
 
 Intervalos entre as séries; 
 
 Amplitude dos movimentos; 
 
 Peso físico; 
 
 Técnicas avançadas. 
 
 Escala de Borg; 
 
 Teste de uma repetição máxima (1RM); 
 
 Teste de 10 repetições máximas (10RM). 
DETERMINAR AS CARGAS 
ESCALA DE BORG REVISADA 
 
 0 nada 
 0,5 muito, muito fraco 
 1 muito fraco 
 2 fraco 
 3 moderado 
 4 um pouco forte 
 5 forte 
 6 
 7 muito forte 
 8 
 9 
 10 muito, muito forte 
 11 máximo