Exercícios para Musculatura do Ombro e Costas

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OS EXERCÍCIOS DA 
MUSCULAÇÃO 
OMBROS 
DESENVOLVIMENTO POR TRÁS 
COM BARRA 
DESENVOLVIMENTO POR TRÁS 
COM BARRA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Deltóide (porção anterior, média e posterior); 
Trapézio; 
Redondo maior; 
Infra espinhal; 
Tríceps braquial. 
DESENVOLVIMENTO POR TRÁS 
COM BARRA 
 Variações: 
Desenvolvimento na máquina; 
Desenvolvimento com halteres. 
 Observações: 
Devido a dificuldade, este exercício é mais 
adequado para executantes adaptados; 
Causa desconforto em um grande número de 
pessoas; 
DESENVOLVIMENTO PELA 
FRENTE COM BARRA 
DESENVOLVIMENTO PELA 
FRENTE COM BARRA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
Deltóide (porção anterior e média); 
Supra espinhal; 
Feixe clavicular do peitoral maior; 
Tríceps braquial; 
Serrátil anterior. 
DESENVOLVIMENTO PELA 
FRENTE COM BARRA 
 Variações: 
Desenvolvimento na máquina; 
Desenvolvimento com halteres; 
Desenvolvimento pela frente com barra, pegada 
fechada. 
 Observações: 
Este exercício é mais confortável do que o 
desenvolvimento por trás com barra. 
DESENVOLVIMENTO COM 
HALTERES 
DESENVOLVIMENTO COM 
HALTERES 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
Deltóide (porção anterior); 
Tríceps braquial. 
DESENVOLVIMENTO COM 
HALTERES 
 Variações: 
Desenvovimento com barra; 
Desenvolvimento na máquina. 
 Observações: 
É frequentemente utilizado para alunos 
iniciantes, porém exige um período de 
aprendizagem com o auxílio do professor. 
ELEVAÇÃO LATERAL COM 
HALTERES 
ELEVAÇÃO LATERAL COM 
HALTERES 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
Deltóide (porção média); 
Supra espinhal; 
Serrátil anterior; 
Trapézio. 
ELEVAÇÃO LATERAL COM 
HALTERES 
 Variações: 
Elevação lateral no cabo; 
Elevação lateral máquina. 
 Observações: 
Exige uma técnica de execução correta para 
atingir a musculatura proposta. 
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Deltóide (porção média); 
Supra espinhal. 
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 
 Variações: 
Elevação lateral com halteres; 
Elevação lateral máquina. 
 Observações: 
Por ser realizado com o uso do cabo e de forma 
unilateral, se torna um exercício pesado para 
alunos iniciantes. 
 
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Deltóide (porção média); 
Supra espinhal. 
ELEVAÇÃO LATERAL MÁQUINA 
 Variações: 
Elevação lateral com halteres; 
Elevação lateral no cabo. 
 Observações: 
Devido a facilidade da execução é bastante 
utilizado para alunos iniciantes. 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
HALTERES 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
HALTERES 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
Deltóide (porção anterior). 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
HALTERES 
 Variações: 
Elevação frontal no cabo; 
Elevação frontal com barra. 
 Observações: 
Pode ser pesado para alguns alunos iniciantes 
por trabalhar um pequeno grupo muscular; 
Apresenta um bom nível de conforto para a 
maioria das pessoas. 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
BARRA 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
BARRA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Deltóide (porção anterior); 
Peitoral maior (porção clavicular); 
coracobraquial. 
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 
BARRA 
 Variações: 
Elevação frontal no cabo; 
Elevação frontal com halteres. 
 Observações: 
Pode ser pesado para alguns alunos iniciantes 
por trabalhar um pequeno grupo muscular. 
VOADOR INVERSO COM 
HALTERES 
VOADOR INVERSO COM 
HALTERES 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
Deltóide (porção posterior); 
Trapézio; 
Rombóide; 
Redondo menor; 
Infra espinhal. 
VOADOR INVERSO COM 
HALTERES 
 Variações: 
Voador inverso máquina; 
Voador inverso no cabo; 
Voador inverso com halteres, sentado com o 
tronco apoiado nas pernas. 
 Observações: 
O executante não deve arredondar as costas 
durante o exercício. 
VOADOR INVERSO MÁQUINA 
VOADOR INVERSO MÁQUINA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Deltóide (porção posterior); 
Trapézio; 
Rombóide; 
Redondo menor; 
Redondo maior; 
Infra espinhal. 
VOADOR INVERSO MÁQUINA 
 Variações: 
Voador inverso com halteres; 
Voador inverso no cabo. 
 Observações: 
O uso da máquina facilita a execução desse 
exercício. 
REMADA EM PÉ COM BARRA 
REMADA EM PÉ COM BARRA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Fleck e 
Figueira Júnior (2003): 
Deltóide (porção anterior, média e posterior); 
Trapézio; 
Rombóide; 
Bíceps e braquiorradial. 
REMADA EM PÉ COM BARRA 
 Variações: 
Remada em pé no cabo. 
 Observações: 
Elevar os cotovelos além da linha dos ombros, 
no final da fase concêntrica do exercício; 
Trazer a barra para frente do queixo, ao invés 
de trazer para baixo do queixo. 
ENCOLHIMENTO COM 
HALTERES 
ENCOLHIMENTO COM 
HALTERES 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Carnaval 
(2001): 
Elevador da escápula; 
Trapézio; 
Rombóide; 
Serrátil. 
ENCOLHIMENTO COM 
HALTERES 
 Variações: 
Encolhimento com barra; 
Encolhimento máquina. 
 Observações: 
Trazer o queixo junto ao esterno durante a 
execução. 
ENCOLHIMENTO MÁQUINA 
ENCOLHIMENTO MÁQUINA 
ANÁLISE DO EXERCÍCIO 
 Musculatura trabalhada, segundo Uchida et al. 
(2004): 
Elevador da escápula; 
Rombóide; 
Trapézio. 
ENCOLHIMENTO MÁQUINA 
 Variações: 
Encolhimento com halteres; 
Encolhimento com barra. 
 Observações: 
Trazer o queixo junto ao esterno durante a 
execução.