AULA_6-hidratacao_-educacao_fisica_2013

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Nutrição no Desporto GCA155
Hidratação no esporte
Prof. Wilson César de Abreu
Nutrição/DCA/UFLA
O ser humano é um animal homeotérmico
Faixa normal de temperatura = 36 a 37ºC
(Wilmore et al., 2010)
O aumento ou redução da temperatura corporal 
estimula mecanismos de ajustes.
A água é o principal
componente do Planeta Terra ecomponente do Planeta Terra e
do ser humano.
Importância da água para o ser humano
� A água é vital para a manutenção da homeostase;
� Está envolvida em todos os processos metabólicos;
� Transporta nutrientes pelo organismo;
� Atua na excreção de produtos residuais;
� Atua no controle da temperatura corporal.
(KLEINER,2002)
Importância da hidratação para o desempenho físico
Em1947 foi descrito o impacto negativo da desidratação nas funções
fisiológicas, no desempenho físico e na saúde.
(Murray,1996)
A performance ótima no exercício ocorre quando os atletas mantém o
balanço hídrico durante o exercício, condição esta comprometida por
progressiva desidratação, aumentando o risco de injúrias causadas pelo
calor. (ACSM,2000)
Desidratação (Perda >2% peso corporal) pode comprometer o
desempenho físico, especialmente em exercícios aeróbios praticados em
ambientes quentes. (ACSM,2009)
Importância da hidratação para o desempenho físico
� Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da
temperatura corporal em até 0,4° C para cada percentual
subsequente de desidratação.
� Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho;� Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho;
� Com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; 
� A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte. 
(SBME, 2009)
Calor metabólico
Durante a atividade física o corpo
aumenta a produção de energia química
(ATP) , sendo que a > parte dessa energia
é transformada em energia térmica
(calor).
Contração
muscular
ATP (energia química)
25% trabalho 75% calor
A produção de calor pelo músculo ativo pode
chegar a 100 vezes a do músculo inativo.
Acumulo de calor
Superaquecimento
(hipertermia)
Acumulo de calor
Equilíbrio térmico
Com perda adequada
de calor
Sem perda adequada
de calor
O aumento da temperatura corporal
diminui o desempenho físico. Assim o
calor produzido pela contração muscular
tem que ser dissipado.
Como o organismo evita
o acumulo de calor?
Controle da temperatura corporal
� Vasodilatação dos vasos sanguíneos
perto da superfície, o que permite o
aumento de fluxo de sangue e a perda de
calor por irradiação;
� Sudorese: produção de suor pelas
glândulas sudoríparas que, ao libertar-
se, absorve calor da superfície e
evapora-se;
� Diminuição da taxa metabólica:
diminuição da actividade muscular e de
todas as reacções geradoras de calor são
inibidas.
Equilíbrio da temperatura corporal
Transferência de calor do corpo para o meio 
ambiente
1. Condução envolve a transferência de calor de um material
para o outro, através do contato molecular direto.
Exemplo 1: Ao colocar as mãos numa bacia com água fria parte doExemplo 1: Ao colocar as mãos numa bacia com água fria parte do
calor das mãos será transferido para água.
Exemplo 2: Ao sentar num banco que ficou exposto ao sol, parte
do calor banco será transferido para o corpo;
Transferência de calor do corpo para o meio ambiente
2. Convecção envolve a mobilização de calor de um lugar para
outro através do movimento de um gás ou de um líquido
pela superfície aquecida. Quanto maior for o movimento
do gás ou do líquido, maior será a remoção de calor;
Exemplo: Ao realizar corrida numa esteira em frente ao ventilador, o ar ao
circular ao redor da nossa pele retira as moléculas que foram aquecidas pelo
seu contato com a pele;
� A condução e a convecção são responsáveis por apenas 10 a 20% da perda
total de calor do corpo.
Transferência de calor do corpo para o meio ambiente
3. Radiação: é a perda de calor por meio de raios
infravermelhos (ondas eletromagnéticas) emitidos pelo corpo.
� Em temperatura ambiente variando entre 21 e 25 oC, o corpo despido
perde cerca de 60% do calor por radiação;
OBS: O corpo pode tanto perder quanto ganhar
calor via radiação, isso vai depender se a
temperatura corporal interna é superior ou
inferior a dos objetos localizados nas
proximidades.
Transferência de calor do corpo para o meio ambiente
4. Evaporação: é a perda de calor decorrente da
evaporação do suor em contato com a pele quente.
� É responsável por cerca de 20% e 80% da perda de calor no repouso e
exercício, respectivamente;exercício, respectivamente;
� PERDA HÍDRICA INSENSÍVEL (remove
cerca de 10% do calor metabólico total
produzido pelo organismo): ocorre sempre que o
líquido corporal entra em contato com o
ambiente externo.
Transferência de calor do corpo para o meio 
ambiente
FATORES QUE DIFICULTAMAEVAPORAÇÃO:
� Umidade Relativa do Ar
� Quanto maior a URA, maior a dificuldade de
evaporação do suor devido ao gradiente deevaporação do suor devido ao gradiente de
concentração.
� Em temperatura elevada e umidade relativa do ar
alta, o indivíduo transpira muito, mas o suor goteja
de sua pele (não evapora) e não ocorre
resfriamento
FATORES QUE DIFICULTAMAEVAPORAÇÃO:
� Vestuário
� Roupas escuras absorvem mais calor, utilizar
roupas claras;roupas claras;
� Roupas apertadas reduzem o contato direto com o
ar, preferir roupas folgadas;
� Preferir usar tecidos especiais que favorecem a
passagem do suor.
� Usar tênis claros e de tecido.
A dissipação do calor pelo suor leva a
desidratação que limita a capacidade de
realização do exercício.
A desidratação prejudica as
respostas fisiológicas e o
desempenho físico.
Causas da Desidratação:
� Excesso de álcool;
� Diarreia;
� Baixa ingestão de líquidos;� Baixa ingestão de líquidos;
� Atividade física sem reposição;
Efeitos da desidratação: ocorre
principalmente em atividades de longa
duração e em clima quente.
1. Diminuição do volume sanguíneo (hipovolemia) e
aumento da osmolaridade (suor é hipotônico).aumento da osmolaridade (suor é hipotônico).
3. Dificuldade na termorregulação (hipertermia).
2. Diminuição do debito cardíaco e aumento da
frequência cardíaca.
Continuação:
5. Morte (> 6%).
4. Redução do desempenho (fadiga).
perda do apetite, sede, tontura, aumento
da concentração da urina, oliguria, etc
sintomas:
EQUILÍBRIO HÍDRICO CORPORAL: TRANSPIRAÇÃO 
� O suor é formado na glândula sudorípara e a
medida que passa no ducto da glândula, o sódio
e o cloreto são reabsorvidos para o sangue
(transpiração leve);
� Quanto maior a temperatura (exercício), maior a� Quanto maior a temperatura (exercício), maior a
produção de suor e menor a reabsorção desses
sais;
� Indivíduos treinados e expostos ao calor em
momentos repetidos aumentam a reabsorção de
sódio e cloreto devido a estimulação da
aldosterona na glândulas sudoríparas;
Regulação Hormonal:
Aumenta a reabsorção renal de água
Exercício 
físico 
Hemoconcentração e 
hipovolemia 
Rim libera reninaAngiotensina II 
(C.S)
ECA
Sistema renina-angiotensina-aldosterona
Desidratação
angiotensinogênio
Angiotensina I (C.S)
Adrenal
Aldosterona
� Reabsorção de Na e água nos rins
� Reabsorção de Na e Cl nos túbulos das 
glândulas sudoríparas
(Machado-Moreira et al., 2006)
ESCALA DE CORES DA URINA PROPOSTO 
POR ARMSTRONG EM 1994
Consiste numa abordagem simples para monitorar as alterações
hídricas no dia-a-dia do atleta, que combina:
Peso(weight), Urina(urine) e Sede(thirst)
Monitoramento do estado de hidratação -WUT
W U
T
Provável Provável
Muito
Provável
ProvávelPerda de pesocorporal > 1%
Urina escura
Sede 
persistente
Perda >1% do PC ou sede persistente ou urina escura indicam possível desidratação. Se quaisquer
dois desses indicadores estiverem presentes, a desidratação é provável. Se todos os três estiverem
presentes, é muito provável que haja desidratação.
Peso manhã de 
ontem (kg)
Peso manhã de 
hoje (kg)
Variação de 
peso (kg)
Sede 
(sim/não)
Urina escura 
pela manhã 
(sim/não)
Comentários
73 71,5 -1,5 sim sim - Desidratação muito 
provável.
- Precisa beber mais 
Monitoramento do estado de hidratação -WUT
W U
T
Provável Provável
Muito
Provável
Provável
- Precisa beber mais 
água durante e após 
o exercício físico.
Hiponatremia: [ ] sérica de Na < 130 mmol/L
Causada pela perda de sódio sem reposição
adequada ou reposição excessiva de água pura
(hiponatremia dilucional)
Recomendações de
reposição de líquidos
Devemos ingerir líquidos antes,
durante e após o exercício.
Recomendações de
reposição de líquidos
ANTES DO EXERCÍCIO:
250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício.250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício.
(SBME, 2003)
5 a 7 ml/kg peso corporal de água ou bebida
esportiva até quato horas antes do exercício.
(ACSM, 2009)
Recomendações de reposição
de líquidos
DURANTE O EXERCÍCIO:
A taxa de sudorese varia extensamente durante o
exercício físico (0,3 a 2,4 L/h).
�Temperatura ambiente;
� Umidade do ar;
� Tempo e intensidade do exercício;
� Genética;
� Aclimatação;
� Eficiência metabólica.
(ACSM, 2009)
Incentivar 
protocolo 
individual de 
reposição
Recomendações de reposição
de líquidos
Taxa de sudorese:
(peso antes (kg) – peso depois (kg)) + volume
ingerido (L) – volume de urina (L)
TS =
TSmL/h = TSmL÷ tempo da atividade em horas
(Biesek et al., 2005)
Recomendações de reposição
de líquidos
DURANTE O EXERCÍCIO:
iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos
e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. .e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. .
O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de
sudorese, na faixa de 500 a 2000 ml/hora.
(SBME, 2003)
Recomendações de reposição de líquidos
DURANTE O EXERCÍCIO:
Exercício físico contínuo > 1h
Exercício intermitente intenso < 1h (futebol,
basquete, tênis, etc.)basquete, tênis, etc.)
Repor carboidrato (6-8%) na quantidade de 30 a
60 g/h e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7 g/l.
(SBME, 2003)
Recomendações de
reposição de líquidos
APÓS O EXERCÍCIO:
Ingerir 450 a 675 ml/0,5kg perdido.
(Preferência para bebidas com carboidratos e sódio)
(ACSM, 2009)
Recomendações de
reposição de líquidos
APÓS O EXERCÍCIO:
Ingerir 1,5L/kg perdido (150% do pesoIngerir 1,5L/kg perdido (150% do peso
perdido) em até 6h pós exercício
(Preferência para bebidas com carboidratos e sódio)
(Biesek et al., 2005)
Características da bebida utilizada durante e 
logo após o exercício
� Concentração da bebida (isotônica – 200 a 260
mosmol/kg).
� Evitar bebida hipercalórica (retarda o� Evitar bebida hipercalórica (retarda o
esvaziamento gástrico e causa desconforto
gástrico). Ideal 4-8%.
� Palatabilidade (sabor agradável). Preferência do
indivíduo
� temperatura 15 -22 OC (fria).