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ENCICLOPEDIA+DE+EXERCICIOS+DE+ALONGAMENTO

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em que a cabeça era flexionada. Além disso, se você tiver algum tipo 
de problema cervical, é melhor não realizá-lo. De fato, alguns dos músculos alongados aqui também são trabalhados 
em rotações e inclinações da cabeça, movimentos muito mais confortáveis que este.
As mãos sob o queixo podem ajudar a controlar e completar o movimento e a postura indicados. Como em outros exer-
cícios para o pescoço, se você observar o aparecimento de dor de cabeça ou tontura, pode eliminar este exercício ou 
reduzi-lo a simples exercícios de mobilidade, sem grandes tensões. 
A mandíbula deve permanecer fechada se quisermos envolver um maior número de músculos no exercício.
Em pé ou, de preferência, sentado em um banco sem encosto alto. Soltar a lentamente para trás em 
extensão.
Principal: Escalenos, longos da cabeça e pescoço, reto anterior, esternocleidomastoideo.
Secundários: Milo-hioideo, tiro-hioideo, esternocleidoioideo, esternotireoideo, omo-
-hioideo.
Denominação comum
Ilustração Explicação do movimento
Músculos trabalhados
Exercício principal
Variações 
Variações do exercício principal Esclarecimentos, dicas e erros a serem evitados 
Como utilizar este livro
Todos os leitores, seja qual for o grau de movimentação ou de conhecimentos sobre o assunto, encontrarão algo de 
interessante nesta obra. Trata-se de um manual de consulta do qual, com a ajuda do sumário, você pode acessar 
qualquer página para aprender a executar um exercício.
As imagens que acompanham os textos são de modelos profissionais reais, os quais foram indicados para os exer-
cícios e supervisionados pelo autor deste livro.
Os exercícios indicam o movimento e as posições a serem realizados, os erros que devem ser evitados, músculos 
principais e secundários que são trabalhados e uma série de dicas muito úteis.
Como interpretar as guias de exercícios
– Nome. Número da ordem e denominação para esse exercício. A maior parte dos exercícios de alongamento 
não tem um nome comum, e por isso aqui serão nomeados com base no movimento ou posição.
– Ilustração. Posição, movimento correto do exercício básico e dos músculos trabalhados indicados em um 
desenho esquemático em “posição anatômica” (só os principais e os superficiais).
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– Músculos trabalhados. Nomeados por ordem de importância no exercício, embora essa ordem possa va-
riar de acordo com as pequenas modificações da posição ou características únicas da pessoa em particular. 
Alguns músculos que são exercitados de modo bem leve são omitidos.
– Como executar. Como executar o exercício e a posição final a ser adotada.
– Comentários. Esclarecimentos, recomendações e erros comuns que devem ser evitados.
– Variações. Alguns exercícios se complementam com determinadas variações, em outros casos, você vai 
encontrar notas com explicações de interesse para o leitor e o executor.
– Dicas. Caixas espalhadas por quase todas as páginas com recomendações, dicas ou curiosidades.
– Introdução biomecânica aos principais músculos. Em função do pragmatismo deste livro, esta seção, 
anterior a cada capítulo, apresenta um breve estudo anatômico das origens, inserções e funções dos prin-
cipais músculos (ou pelo tamanho ou por sua importância). Essa parte se refere às características gerais 
humanas, que podem variar em alguns casos, dependendo do sujeito.
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Teoria do alongamento 
muscular
Devemos começar o estudo de alongamento com o esclarecimento de vários conceitos relacionados, mas 
não equivalentes, a ele. Alongamento é a ação e o efeito de alongar, alargar algo, esticando com força ao 
máximo; assim como estender ou mover os braços ou pernas para tirar sua dormência. Flexibilidade é, por 
outro lado, a capacidade de se dobrar com facilidade.
Das quatro qualidades físicas básicas (também chamadas de capacidades, embora o autor prefira o termo 
clássico) no ser humano: flexibilidade, força, resistência e velocidade; o “alongamento” está enquadrado 
no primeiro.
O alongamento tem sido estudado e ensinado por alguns dos autores mais importantes da história, como 
Ling, Buck, Medau... Em meados do século XX, alguns autores do campo da neurofisiologia difundiram a 
técnica de contração-relaxamento nos exercícios de alongamento. É o início da Facilitação Neuromuscular 
Proprioceptiva (FNP) e do stretching moderno popularizado por Bob Anderson e outros contemporâneos.
Este livro é um compêndio de exercícios com base nas diversas teorias do treinamento físico em geral e 
da flexibilidade em concreto.
Como se alongar
Existe uma crença nos exercícios de alongamento de que, se não há dor, não há nenhum benefício. Além 
disso, alguns apontam para movimentos que causam dor em si mesmos, muito próximos dos limites das 
articulações ou de ligamentos. Outras teorias recomendam puxões para alcançar progressivamente cada 
vez mais movimento.
O autor segue outra linha, a que defende um alongamento racional, cientificamente estudado, eficaz. 
Alguns o chamam de stretching, um anglicismo que compreende um conceito global de alongamento. 
A teoria dos limiares de estímulo no exercício físico também é válida no alongamento. Isso pode ser facil-
mente compreendido nos seguintes exemplos:
– Um alongamento leve demais, dificilmente resultará em qualquer efeito sobre o organismo, ou uma 
melhora na mobilidade articular.
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– Um alongamento forte demais, ou extremo, causará uma lesão ou, no melhor dos casos, uma contração 
protetora dos músculos que impedirá a melhora.
– Um alongamento na medida certa, forçando a mobilidade, mas sem causar dor ou chegar aos limites perigo-
sos, não só será mais suportável, como também alcançará melhores resultados. Na medida certa quer dizer 
superior ao qual nos submetemos no dia a dia, rigoroso, mas não prejudicial.
Na maioria das atividades físicas, pelo menos nas de certa intensidade, o aquecimento é essencial. O alongamento 
não é uma exceção. Algumas pessoas confundem alongamento com aquecimento; é comum ouvir alguns espor-
tistas ocasionais, ou até mesmo jornalistas esportivos, afirmando que alguém está se “aquecendo” quando na 
verdade está se alongando. De fato, o correto é primeiro fazer o aquecimento e, em seguida, o alongamento. 
O aquecimento, no geral, entre outros benefícios, aumenta o fluxo sanguíneo e eleva a temperatura corporal, dois 
efeitos benéficos para o exercício físico; além disso, o aquecimento específico aumenta a quantidade de sangue que 
chega aos tecidos que serão alongados, nutrindo-os e oxigenando-os.
Poderíamos fazer uma análise das várias técnicas de alongamento e apontar seus pontos fortes e fracos, mas o lei-
tor notará que nos concentraremos naquelas de eficácia comprovada. Aqui está o passo a passo para executá-las:
1. Começar com um exercício aeróbico leve e ativar a circulação sanguínea. Você pode escolher correr na 
esteira, bicicleta ergométrica, etc. Entre 5 e 10 minutos.
2. Movimentos articulares na região a ser trabalhada e adjacente. Entre 2 ou 3 minutos.
3. De vez em quando, fazer a movimentação dos músculos desejados sob cargas leves. Por exemplo, flexões 
de peito no chão ou na parede se posteriormente esse músculo for alongado.
No aquecimento externo, por exemplo, fazer uma sauna antes de se exercitar, não parece ser a melhor forma de 
se aquecer, nem a mais eficaz. É verdade que uma temperatura externa influencia na otimização das sessões 
de alongamento, mas o aquecimento em si deve vir das estruturas internas do corpo. A simples flexão e exten-
são de uma articulação repetidamente melhoram a qualidade e o nível de um exercício de flexibilidade.
Este é o momento de começar a se alongar, e aqui se aplica uma das dicas mais importantes deste livro: o alon-
gamento deve ser leve e controlado, levando até o