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ENCICLOPEDIA+DE+EXERCICIOS+DE+ALONGAMENTO

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excede o limiar de resistência, é lesionada, como acontece nas entorses.
Um alongamento prudente leva a articulação para perto de seus limites, portanto, certo grau de desconforto é comum 
durante sua prática. Quando esse desconforto se torna uma dor, provavelmente ultrapassamos esse limite e estamos 
perigosamente próximos de uma lesão. No outro extremo está a frouxidão articular excessiva, em que os movimentos 
são realizados além dos limites normais com aparente facilidade. No ponto central estão a virtude e o equilíbrio. Depois 
do movimento de alongamento, a tensão cai parcialmente para 3 ou 4 segundos (sem se mover, a posição se tornou um 
pouco mais agradável), o que é um bom indicativo de que as coisas estão sendo feitas da maneira correta.
Um alongamento pouco inteligente é aquele que força uma articulação além das suas possibilidades, causa disten-
sões ou leva um músculo a manter uma posição ao mesmo tempo que tenta alongá-lo (como “flexionar o tronco em 
pé, com os joelhos retos, tentando tocar o chão”).
Por fim, é preciso enfatizar um fator fundamental para alcançar bons resultados no alongamento: a concentração. 
Se em muitas práticas esportivas este fator é necessário, no alongamento ele tem um papel essencial. A pessoa que 
estiver fazendo o alongamento deve se concentrar na região que for trabalhada; não deve se distrair conversando 
com o parceiro, vendo a televisão ou coisas semelhantes. Um executante distraído dificilmente chegará a um bom 
ponto de alongamento, se for curto, a sessão terá servido pouco, e se ele se exceder, pode se lesionar.
Além disso, para se concentrar, é preciso ter alguns conhecimentos de anatomia para perceber os músculos que 
estão sendo alongados.
O momento e o tempo do alongamento 
Os esportistas habituais não têm uma uniformidade ao planejar seus exercícios de alongamento. Alguns o fazem 
como parte do aquecimento, os outros nos intervalos entre as séries, após o treino ou competição e até mesmo 
em momentos completamente afastados de sua prática esportiva habitual. Qual é a maneira correta de planejar o 
alongamento? Na verdade não há uma resposta única.
De todas as opções apresentadas, poderíamos planejar dois modelos básicos de alongamento:
Aquecimento – alongamento – prática esportiva – alongamento
Aquecimento – alongamento
Na primeira, o alongamento é apresentado como condicionamento e recuperação da prática do exercício físico em 
si. Na segunda, o alongamento “é o exercício físico”, ou seja, é uma sessão destinada a se alongar. Há apenas uma 
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exceção para se alongar sem aquecimento, que é o alongamento para acordar o corpo devido a posições prolonga-
das durante o trabalho ou nas tarefas diárias, embora seja mais um exercício de mobilidade articular que não tem 
por objetivo melhorar o nível de flexibilidade.
Qualquer pessoa que pretenda manter um nível aceitável de mobilidade articular deve se alongar de 3 a 7 vezes 
por semana em sessões de cerca de quinze minutos. Se o objetivo for melhorar – não só manter – a mobilidade, 
deve-se aumentar para 5 ou 6 dias entre 15 e 30 minutos. Para os atletas de elite, cuja prática esportista exige 
grande esforço de mobilidade articular (por exemplo, algumas modalidades de ginástica), o tempo dedicado ao 
alongamento geralmente é superior a uma hora por dia, quase todos os dias da semana.
Cada exercício descrito neste livro deve ser realizado entre 3 e 6 séries de 10 a 20 segundos cada. É melhor alon-
gar quase todos os músculos todos os dias do que dividi-los em dias diferentes (ao contrário do que ocorre com o 
treino de força). Para evitar o cansaço da rotina e se prevenir de deixar regiões sem alongar, é conveniente alterar 
os exercícios escolhidos a cada semana. Se você dispõe de pouco tempo, pode dividir o corpo em dois e fazer o 
alongamento de cada parte em dias alternados.
Durante o intervalo de um alongamento, pode-se alongar a parte oposta. Por exemplo, se o quadríceps está sendo 
alongado, no descanso até a próxima série podem se alongar os músculos isquiotibiais. Isso é útil para ganhar 
tempo e não deixar regiões sem trabalhar.
Embora neste livro os exercícios para melhorar a flexibilidade sejam enfatizados, o autor quer pontuar sua devida 
importância a essa modalidade. Não é verdade que ela seja tão benéfica para todos os esportes, e é lógico pensar 
que um ginasta ou um lutador marcial precisem de maiores níveis de flexibilidade que um corredor de fundo. Os 
primeiros dedicam grande parte de seu treino para melhorar sua mobilidade articular, os últimos para melhorar 
sua resistência aeróbica; o contrário é contraproducente para o desempenho atlético. Além disso, um alongamento 
com excesso da flexibilidade pode reduzir a eficiência de outras qualidades físicas, como a força. Por fim, embora 
seja verdade que o treino da flexibilidade previne alguns tipos de lesões, a maioria destas pode ocorrer tendo-se 
ou não uma boa flexibilidade, portanto, não se pode dizer que uma pessoa flexível tem “um risco menor” de lesão 
que aquela que não é flexível, especialmente se a prática do esporte não implica chegar aos limites de mobilidade 
articular. O treino da flexibilidade é necessário, no entanto, o mais importante é fazê-lo na medida certa.
Local e condições para o alongamento 
Ao contrário de outros exercícios físicos, a prática do alongamento não requer nenhum equipamento, vestuário ou 
ferramentas especiais. Basta usar uma roupa esportiva convencional e um colchonete se o solo for duro. No entanto, 
as práticas em grupo e alguns equipamentos encontrados em academias podem favorecer ou facilitar sua prática, 
seja por motivação ou por outras razões.
O ambiente deve ser aquecido, não só em termos de temperatura, como também nos aspectos emocional e psico-
lógico. Se houver música de fundo, é preferível que seja relaxante e lenta.
A prática de exercícios de alongamento em ambientes naturais é particularmente satisfatória. Um bosque, uma praia, no 
gramado de um parque da cidade são os lugares ideais para praticar o alongamento. Ao contrário de outros esportes, o 
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alongamento requer um alto grau de interiorização e, se o ambiente estiver em sintonia, os resultados serão melhores.
Porém, essas práticas não se limitam a momentos planejados, seja em um centro esportivo ou fora dele. Qualquer 
atividade diária, seja no trabalho, na escola, etc., pode ser interrompida por alguns minutos para se alongar. Aque-
les que o fazem, comprovam como “recarregam as energias” e se sentem melhor fisicamente e dispostos a render 
mais no retorno à atividade.
No que diz respeito à roupa, as recomendações são semelhantes às de outras atividades físicas, isto é, devem ser 
roupas esportivas, leves, transpirantes e que não apertem o corpo. Sem costuras incômodas, remendos ou peças 
metálicas. O calçado não é tão determinante como em outras práticas esportivas, inclusive a maioria dos exercícios 
pode ser feita com os pés descalços ou com meias. A única diferença a se notar é que, para se alongar, é melhor 
que a roupa cubra e esquente o corpo o suficiente, ou seja, é melhor aguentar um pouco de calor que fazer os 
exercícios com pouca roupa. A temperatura é um aliado nos exercícios de alongamento, tanto para melhorar quanto 
para reduzir o risco de lesões. Mas em nenhum caso se deve usar tecidos plásticos ou similares que aumentam a 
transpiração, mas dificultam a regulação da temperatura de forma natural.
Alongamento em pares
Na maioria das práticas de exercícios físicos, quando você não tem os conhecimentos necessários, corre o risco de 
sofrer uma lesão ou acidente. Nos exercícios de alongamento isso não é diferente, mas quando o alongamento é 
feito em pares, há uma parte do exercício que não controlamos, que está relacionado aos conhecimentos e as atu-
ações do parceiro. Por isso, é preciso seguir