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Alongamento
Enciclopédia de exercícios de
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Óscar Morán Esquerdo
Alongamento
Enciclopédia de exercícios de
S ã o P a u l o , 2013
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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Morán Esquerdo, Óscar
Enciclopédia de exercícios de alongamento / Óscar Morán Esquerdo 
[tradução Flávia Busato Delgado]. -- Barueri, SP : Novo Século 
Editora, 2013.
Título original: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos
1. Alongamento (Fisiologia) 2. Alongamento - Exercícios 3. Exercícios 
físicos I. Título.
12-14820 CDD-612.741
Índices para catálogo sistemático:
1. Alongamento : Exercícios físicos :
Fisiologia humana 612.741
Enciclopedia de ejercicios de estiramientos
Dirección editorial: © Marco Pila y Óscar Morán. 
Ilustraciones: © Isabel Arechabala.
Diseño Original: © Juan Magaz.
Maquetación y Diseño Adicional: © Claudia Romero Labanda.
© Pila Teleña, España, 2009.
Reservados todos los derechos.
Copyright © 2013 by Novo Século Editora Ltda.
Texto de acordo com as normas do Novo Acordo Ortográfico da 
Língua Portuguesa (Decreto Legislativo nº 54, de 1995)
2013
IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À
NOVO SÉCULO EDITORA LTDA.
CEA – Centro Empresarial Araguaia II
Alameda Araguaia 2190 – 11º Andar
Bloco A – Conjunto 1111
CEP 06455-000 – Alphaville – SP
Tel. (11) 2321-5080 – Fax (11) 2321-5099
www.novoseculo.com.br
atendimento@novoseculo.com.br
 Coordenção Editorial Carolina Ferraz
 Tradução Flávia Busato Delgado
 Diagramação Francisco Martins/Project Nine
 Capa Monalisa Morato
 Revisão Juliana de Araujo Rodrigues
 Giselle Bianca Mussi de Moura
 Revisão Técnica Leonardo Nascimento
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Sumário
Introdução ................................................................................................................................................ 7
Teoria do Alongamento Muscular ............................................................................................................ 11
1. Grupo dos Peitorais ............................................................................................................................. 22
2. Grupo dos Dorsais ............................................................................................................................... 44
3. Grupo dos Ombros e Pescoço ............................................................................................................ 62
4. Grupo dos Bíceps e Tríceps ................................................................................................................ 90
5. Grupo dos Antebraços e das Mãos ...................................................................................................106
6. Grupo dos Pernas .............................................................................................................................130
7. Grupo do Abdômen e da Lombar ......................................................................................................194
Anexo 1: Teste de avaliação da mobilidade ..........................................................................................225
Anexo 2: Movimentos e seus músculos principais e secundários em cada articulação ........................231
Anexo 3: Graus de mobilidade padrão ..................................................................................................233
Anexo 4: Glossário de termos utilizados ...............................................................................................234
Índice de exercícios ...............................................................................................................................237
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Agradecimentos
Isabel Arechabala
Fernando Barral
Felipe Casanueva
Marta Gil
Carmen López
Javier Morán
Marco Pila
Ewa Szczerba
Meu afeto e gratidão a todos eles, que demonstraram grande profissionalismo nas poses para as imagens 
deste livro.
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Introdução
O corpo humano é, por assim dizer, extremamente conservador. As pessoas, assim como a maioria dos 
seres vivos, foram feitas para se alimentar, se reproduzir e evitar o perigo. Todos os gastos de energia aci-
ma dessas competências básicas são raros nos seres menos desenvolvidos intelectualmente. No entanto, 
quanto mais subimos na escala evolutiva, encontramos movimentos destinados a interagir, se divertir, etc. 
Se o ser humano não precisasse se movimentar em seu dia a dia, provavelmente não veria necessidade em 
fazê-lo. Porém, ao longo do tempo, seu corpo se tornaria mais lento, doloroso, inapto... De nada adianta se 
olhar no espelho e ficar se perguntando por quê: você deve se exercitar, se alongar, até voltar a se sentir 
“em forma”. Essa sensação de estar em forma é tão imperceptível que só se dá conta quando já se perdeu 
a forma. Portanto, é prudente não abandoná-la.
Voltando à natureza, se observarmos os animais, descobriremos que eles têm o hábito de praticar alonga-
mentos. Alguns dos melhores “atletas” do reino animal – como os gatos –, se alongam com frequência e 
mantêm seu corpo treinado para caçar e evitar ser presa de outros predadores.
Atualmente, na maioria das sociedades, os seres humanos não precisam estar tão em forma para so-
breviver, e as capacidades de mobilidade são as primeiras a serem prejudicadas por um estilo de vida 
sedentário. No entanto, além de tornar as pessoas mais eficientes no nível físico – o que implica um maior 
desempenho esportivo em alguns casos e maior capacidade para as tarefas do dia a dia em outros –, este 
livro vai mostrar como também tem um efeito sobre a saúde e o bem-estar.
Infelizmente, o alongamento é muitas vezes deixado de lado por pessoas que se exercitam regular ou espo-
radicamente. As razões podem estar nos poucos efeitos no nível estético decorrentes da sua prática, pelo 
menos em comparação com o treino de força e resistência que torneiam o corpo de maneira mais visível. Em 
exercícios como os da ioga, o alongamento é a base e filosofia de sua essência, na dança é um complemento 
indispensável; mas nas práticas esportivas é muitas vezes reduzido a alguns segundos antes e depois do 
esporte em questão, às vezes nem isso. No entanto, algo que muitos não sabem é que um corpo ágil e “flexí-
vel” também é proporcionado a partir de um ponto de vista estético e, como foi dito anteriormente, saudável.
No livro Enciclopédia de exercícios de musculação (Morán, 08) observou-se que a postura cifótica (colo-
quialmente “corcunda”) é muitas vezes causada pela falta de tônus muscular posterior do tronco (dorsal, 
lombar...) junto com a hipertonia e a falta de flexibilidade dos músculos anteriores (tórax, abdômen...). Este 
é apenas um exemplo de como um corpo em equilíbrio também deve ser flexível.
Qualquer atleta, e até mesmo aqueles que não o são, descobrirá que o hábito de fazer alongamento me-
lhora a sua forma física e qualidade de vida.
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22
Ombros e pescoço 
individual Extensão da cabeça 10 
Digástrico
Tireo-hioideo
Omo-hioideo
Esternotireoideo
Longo da cabeça
Esternocleidomastoideo
Escaleno
Músculos trabalhados
23
Como executar
Comentários
Nesta variação, deve-se deitar em um banco horizontal de 
forma que a cabeça fique para fora, e deixar-se cair por seu 
próprio peso para trás. Parece óbvio, mas mesmo assim sa-
lientamos que este movimento deve ser realizado bem deva-
gar, com o máximo controle, um golpe cervical devido à queda 
da cabeça por seu próprio peso pode causar uma lesão.
Variações 10.2 ...deitado
Este exercício é muito mais delicado que o anteriorem que a cabeça era flexionada. Além disso, se você tiver algum tipo 
de problema cervical, é melhor não realizá-lo. De fato, alguns dos músculos alongados aqui também são trabalhados 
em rotações e inclinações da cabeça, movimentos muito mais confortáveis que este.
As mãos sob o queixo podem ajudar a controlar e completar o movimento e a postura indicados. Como em outros exer-
cícios para o pescoço, se você observar o aparecimento de dor de cabeça ou tontura, pode eliminar este exercício ou 
reduzi-lo a simples exercícios de mobilidade, sem grandes tensões. 
A mandíbula deve permanecer fechada se quisermos envolver um maior número de músculos no exercício.
Em pé ou, de preferência, sentado em um banco sem encosto alto. Soltar a lentamente para trás em 
extensão.
Principal: Escalenos, longos da cabeça e pescoço, reto anterior, esternocleidomastoideo.
Secundários: Milo-hioideo, tiro-hioideo, esternocleidoioideo, esternotireoideo, omo-
-hioideo.
Denominação comum
Ilustração Explicação do movimento
Músculos trabalhados
Exercício principal
Variações 
Variações do exercício principal Esclarecimentos, dicas e erros a serem evitados 
Como utilizar este livro
Todos os leitores, seja qual for o grau de movimentação ou de conhecimentos sobre o assunto, encontrarão algo de 
interessante nesta obra. Trata-se de um manual de consulta do qual, com a ajuda do sumário, você pode acessar 
qualquer página para aprender a executar um exercício.
As imagens que acompanham os textos são de modelos profissionais reais, os quais foram indicados para os exer-
cícios e supervisionados pelo autor deste livro.
Os exercícios indicam o movimento e as posições a serem realizados, os erros que devem ser evitados, músculos 
principais e secundários que são trabalhados e uma série de dicas muito úteis.
Como interpretar as guias de exercícios
– Nome. Número da ordem e denominação para esse exercício. A maior parte dos exercícios de alongamento 
não tem um nome comum, e por isso aqui serão nomeados com base no movimento ou posição.
– Ilustração. Posição, movimento correto do exercício básico e dos músculos trabalhados indicados em um 
desenho esquemático em “posição anatômica” (só os principais e os superficiais).
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– Músculos trabalhados. Nomeados por ordem de importância no exercício, embora essa ordem possa va-
riar de acordo com as pequenas modificações da posição ou características únicas da pessoa em particular. 
Alguns músculos que são exercitados de modo bem leve são omitidos.
– Como executar. Como executar o exercício e a posição final a ser adotada.
– Comentários. Esclarecimentos, recomendações e erros comuns que devem ser evitados.
– Variações. Alguns exercícios se complementam com determinadas variações, em outros casos, você vai 
encontrar notas com explicações de interesse para o leitor e o executor.
– Dicas. Caixas espalhadas por quase todas as páginas com recomendações, dicas ou curiosidades.
– Introdução biomecânica aos principais músculos. Em função do pragmatismo deste livro, esta seção, 
anterior a cada capítulo, apresenta um breve estudo anatômico das origens, inserções e funções dos prin-
cipais músculos (ou pelo tamanho ou por sua importância). Essa parte se refere às características gerais 
humanas, que podem variar em alguns casos, dependendo do sujeito.
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Teoria do alongamento 
muscular
Devemos começar o estudo de alongamento com o esclarecimento de vários conceitos relacionados, mas 
não equivalentes, a ele. Alongamento é a ação e o efeito de alongar, alargar algo, esticando com força ao 
máximo; assim como estender ou mover os braços ou pernas para tirar sua dormência. Flexibilidade é, por 
outro lado, a capacidade de se dobrar com facilidade.
Das quatro qualidades físicas básicas (também chamadas de capacidades, embora o autor prefira o termo 
clássico) no ser humano: flexibilidade, força, resistência e velocidade; o “alongamento” está enquadrado 
no primeiro.
O alongamento tem sido estudado e ensinado por alguns dos autores mais importantes da história, como 
Ling, Buck, Medau... Em meados do século XX, alguns autores do campo da neurofisiologia difundiram a 
técnica de contração-relaxamento nos exercícios de alongamento. É o início da Facilitação Neuromuscular 
Proprioceptiva (FNP) e do stretching moderno popularizado por Bob Anderson e outros contemporâneos.
Este livro é um compêndio de exercícios com base nas diversas teorias do treinamento físico em geral e 
da flexibilidade em concreto.
Como se alongar
Existe uma crença nos exercícios de alongamento de que, se não há dor, não há nenhum benefício. Além 
disso, alguns apontam para movimentos que causam dor em si mesmos, muito próximos dos limites das 
articulações ou de ligamentos. Outras teorias recomendam puxões para alcançar progressivamente cada 
vez mais movimento.
O autor segue outra linha, a que defende um alongamento racional, cientificamente estudado, eficaz. 
Alguns o chamam de stretching, um anglicismo que compreende um conceito global de alongamento. 
A teoria dos limiares de estímulo no exercício físico também é válida no alongamento. Isso pode ser facil-
mente compreendido nos seguintes exemplos:
– Um alongamento leve demais, dificilmente resultará em qualquer efeito sobre o organismo, ou uma 
melhora na mobilidade articular.
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– Um alongamento forte demais, ou extremo, causará uma lesão ou, no melhor dos casos, uma contração 
protetora dos músculos que impedirá a melhora.
– Um alongamento na medida certa, forçando a mobilidade, mas sem causar dor ou chegar aos limites perigo-
sos, não só será mais suportável, como também alcançará melhores resultados. Na medida certa quer dizer 
superior ao qual nos submetemos no dia a dia, rigoroso, mas não prejudicial.
Na maioria das atividades físicas, pelo menos nas de certa intensidade, o aquecimento é essencial. O alongamento 
não é uma exceção. Algumas pessoas confundem alongamento com aquecimento; é comum ouvir alguns espor-
tistas ocasionais, ou até mesmo jornalistas esportivos, afirmando que alguém está se “aquecendo” quando na 
verdade está se alongando. De fato, o correto é primeiro fazer o aquecimento e, em seguida, o alongamento. 
O aquecimento, no geral, entre outros benefícios, aumenta o fluxo sanguíneo e eleva a temperatura corporal, dois 
efeitos benéficos para o exercício físico; além disso, o aquecimento específico aumenta a quantidade de sangue que 
chega aos tecidos que serão alongados, nutrindo-os e oxigenando-os.
Poderíamos fazer uma análise das várias técnicas de alongamento e apontar seus pontos fortes e fracos, mas o lei-
tor notará que nos concentraremos naquelas de eficácia comprovada. Aqui está o passo a passo para executá-las:
1. Começar com um exercício aeróbico leve e ativar a circulação sanguínea. Você pode escolher correr na 
esteira, bicicleta ergométrica, etc. Entre 5 e 10 minutos.
2. Movimentos articulares na região a ser trabalhada e adjacente. Entre 2 ou 3 minutos.
3. De vez em quando, fazer a movimentação dos músculos desejados sob cargas leves. Por exemplo, flexões 
de peito no chão ou na parede se posteriormente esse músculo for alongado.
No aquecimento externo, por exemplo, fazer uma sauna antes de se exercitar, não parece ser a melhor forma de 
se aquecer, nem a mais eficaz. É verdade que uma temperatura externa influencia na otimização das sessões 
de alongamento, mas o aquecimento em si deve vir das estruturas internas do corpo. A simples flexão e exten-
são de uma articulação repetidamente melhoram a qualidade e o nível de um exercício de flexibilidade.
Este é o momento de começar a se alongar, e aqui se aplica uma das dicas mais importantes deste livro: o alon-
gamento deve ser leve e controlado, levando até oponto de resistência desejado e mantendo-o ali por alguns 
segundos. Devem-se evitar puxões, movimentos balísticos (“jogar” os membros que poderiam lesionar qualquer 
estrutura) e sobre-esforços prejudiciais. A ajuda de um parceiro pode ser muito útil, mas ele deve ter os conheci-
mentos suficientes e nunca forçar acima dos limites do movimento normal.
A respiração deve ser pausada e rítmica, expirando enquanto se alonga para desmontar a coluna formada pela 
pressão intratorácica abdominal. O corpo, e em particular a região alongada, não deve estar sob tensão em ex-
cesso, o que explica por que alguns atletas ficam feridos após suas práticas esportivas quando a concluem com 
movimentos abruptos. Eles não conseguem entender como se feriram, já que estavam “aquecidos”.
O que precisam fazer as pessoas sedentárias que decidiram começar a se alongar como parte de sua melhora física 
geral? Uma boa dica é fortalecer primeiro o corpo, ou seja, em primeiro lugar, desenvolver algum nível de força e, 
em seguida, começar a alongar sem abandonar o exercício de fortalecimento.
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E o que dizer dos períodos de inatividade, quando já foi realizado algum tempo de exercício físico? É uma questão 
um tanto delicada que não ocorre em todas as especialidades da mesma maneira. Um atleta de resistência que 
se vir submetido a um tempo de inatividade, e depois procurar retomá-la, observará que seus resultados terão 
piorado, tanto na velocidade que conseguirá manter quanto no tempo total que suportará. Mas não há nenhum 
problema, seu corpo e sua resistência aeróbica saberão dosá-lo. No caso do alongamento – assim como no da 
força – existe o perigo de tentar recuperar rápido demais os recordes ou rendimentos alcançados antes da pausa, e 
o ímpeto por recuperar o tempo perdido o poderá expor a uma lesão. Não se deve cair em sentimentos de remorso 
ou frustração, mas sim planejar de maneira inteligente pequenas metas que logo nos devolverão o desempenho 
desejado. Se o período de inatividade não foi muito longo, é mais fácil recuperar do que começar do zero, porque, 
embora ao sujeito pareça ser um período muito longo, não será tanto assim.
Há, no entanto, uma grande dificuldade, em especial entre iniciantes: saber diferenciar a dor do desconforto. No 
primeiro caso, geralmente é uma sensação aguda e insuportável, no segundo, uma tensão em consequência do 
alongamento. A dor não desaparece mesmo se tentarmos relaxar a postura, mas o desconforto costuma se atenuar 
quando conseguimos alcançar a concentração suficiente para suportá-lo.
Tipos de alongamento
Para se alongar da maneira correta, é preciso conhecer os diferentes tipos de alongamento; dessa forma podemos 
nos exercitar de acordo com nosso limite e objetivos. Neste caso, falaremos do alongamento estático, dinâmico e da 
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), mas indicaremos apenas os passos dos dois métodos escolhidos 
por sua eficácia e simplicidade.
– Alongamento estático: também chamado passivo, embora não seja exatamente o mesmo. O alongamento 
estático consiste em levar uma articulação até próximo ao limite de sua mobilidade e manter a posição du-
rante alguns segundos. É um dos alongamentos mais simples e eficazes e pode ser subdividido em dois:
- Estático ativo: quando é a própria pessoa quem o exerce, com a ajuda de outros grupos musculares 
para manter a posição. Não é o mais eficaz porque não é fácil de manter a tensão adequada para algumas 
partes do corpo, pelo contrário, é preferido o estático passivo que vamos explicar abaixo.
- Estático passivo: quando um aparelho ou outra pessoa é quem o ajuda a manter a posição do 
alongamento.
1. Alongar lentamente até o limite próximo à dor.
2. Manter essa posição por 20 segundos.
3. Pausa de cerca de 20 ou 30 segundos (durante a qual se pode alongar outro músculo, de preferência o oposto).
4. Repetir o procedimento três ou quatro vezes.
– Alongamento dinâmico: como o próprio nome sugere, mantém-se uma região do corpo em movimento 
controlado até alcançar a sua máxima extensão. Este é um tipo de alongamento reservado quase sempre a 
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determinadas modalidades esportivas nas quais é necessário um excelente controle de mobilidade em toda 
a sua amplitude (os exemplos mais comuns são as artes marciais e a dança). Em qualquer caso, só devem 
ser praticados por aqueles que têm certo preparo e controle em seus movimentos, e não pelos principiantes. 
Pode ser subdividido em: 
- Alongamento balístico: é um alongamento dinâmico que utiliza a inércia do movimento para levar a 
articulação além da condição normal. É potencialmente lesivo, de modo que, no geral, deve ser evitado.
- Alongamento conduzido: quando se executa o movimento controlado o tempo todo, mas em alto grau 
de amplitude.
– Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
O conceito de FNP – chamado de isométrico por alguns autores – possivelmente vem dos autores norte-americanos 
Kabat, Levine e Bobath (na verdade também chamado de “Método Kabat”), que com essa técnica conseguiram um 
progresso técnico significativo. Uma vez que o método é um pouco mais complicado, ele é indicado para praticantes 
iniciados, não para principiantes. Consiste no seguinte:
1. Começar com um alongamento suave até um ponto de fadiga.
2. Contrair isometricamente o músculo alongado por cerca de 6 ou 8 segundos.
3. Relaxamento da contração durante 2 ou 3 segundos, sem sair da posição.
4. Alongar mais alguns graus de movimento e manter a nova posição por 10 segundos.
5. Contrair e repetir o processo uma ou duas vezes mais.
Este é um bom método, se for seguido corretamente. Esta técnica é muito semelhante à técnica de Michell, a qual é 
realizada a partir de um alongamento muscular, as contrações isométricas seguidas de um período de relaxamento. 
No final de cada contração, aumenta o alongamento, em busca de uma nova barreira motriz.
O alongamento inteligente
Nos exercícios de alongamento, embora para um novato possa não parecer óbvio, o músculo está muito longe de per-
manecer passivo. Quando alongamos uma estrutura muscular, esta reage no sentido oposto para segurar a articulação 
e a si mesma, em um meio natural, necessário e muito importante para evitar lesões no dia a dia. Se acrescentarmos 
puxões, balanços de um lado para o outro ou movimentos bruscos e violentos, esse reflexo é acentuado, dificultando 
o exercício. É o chamado “reflexo miotático”. Esse reflexo é incrivelmente útil e impede que uma articulação chegue até 
o seu limite e se rompa sem querer. Ele é tão poderoso que, em alguns casos, pode vir a luxar uma articulação. Um 
exemplo claro ocorre em acidentes de trânsito, especialmente naqueles súbitos e inesperados. Quando um ocupante de 
um veículo recebe um impacto, o corpo se retesa como meio de proteção. A maioria das articulações volta ao normal 
dentro de alguns segundos, mas algumas, como as do pescoço, podem sofrer uma distensão muscular tão forte, capaz 
de causar uma entorse cervical, provocado pela própria distensão. Essa forte tensão é compreensível se considerarmos 
a importância das estruturas que protegem o pescoço e a cabeça que ele suporta.
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Um alongamento prudente deve ser controlado, leve e contínuo.
Mas não só os músculos são alongados, embora efetivamente sejam os principais protagonistas. Toda estrutura 
articular é exercitada. De fato, alguns estudos afirmam que certos músculos podem se alongar até quase o dobro do 
seu tamanho, sem lesões, porém outras estruturas não são tão deformáveis. Assim, a amplitude de movimento das 
articulações depende de um complexo equilíbrio entre estabilidade e mobilidade. Os ligamentos, fáscias musculares, 
cápsulas articulares e, especialmente, tendões estão comprometidos nos exercícios de alongamento. Quando uma 
dessas estruturasexcede o limiar de resistência, é lesionada, como acontece nas entorses.
Um alongamento prudente leva a articulação para perto de seus limites, portanto, certo grau de desconforto é comum 
durante sua prática. Quando esse desconforto se torna uma dor, provavelmente ultrapassamos esse limite e estamos 
perigosamente próximos de uma lesão. No outro extremo está a frouxidão articular excessiva, em que os movimentos 
são realizados além dos limites normais com aparente facilidade. No ponto central estão a virtude e o equilíbrio. Depois 
do movimento de alongamento, a tensão cai parcialmente para 3 ou 4 segundos (sem se mover, a posição se tornou um 
pouco mais agradável), o que é um bom indicativo de que as coisas estão sendo feitas da maneira correta.
Um alongamento pouco inteligente é aquele que força uma articulação além das suas possibilidades, causa disten-
sões ou leva um músculo a manter uma posição ao mesmo tempo que tenta alongá-lo (como “flexionar o tronco em 
pé, com os joelhos retos, tentando tocar o chão”).
Por fim, é preciso enfatizar um fator fundamental para alcançar bons resultados no alongamento: a concentração. 
Se em muitas práticas esportivas este fator é necessário, no alongamento ele tem um papel essencial. A pessoa que 
estiver fazendo o alongamento deve se concentrar na região que for trabalhada; não deve se distrair conversando 
com o parceiro, vendo a televisão ou coisas semelhantes. Um executante distraído dificilmente chegará a um bom 
ponto de alongamento, se for curto, a sessão terá servido pouco, e se ele se exceder, pode se lesionar.
Além disso, para se concentrar, é preciso ter alguns conhecimentos de anatomia para perceber os músculos que 
estão sendo alongados.
O momento e o tempo do alongamento 
Os esportistas habituais não têm uma uniformidade ao planejar seus exercícios de alongamento. Alguns o fazem 
como parte do aquecimento, os outros nos intervalos entre as séries, após o treino ou competição e até mesmo 
em momentos completamente afastados de sua prática esportiva habitual. Qual é a maneira correta de planejar o 
alongamento? Na verdade não há uma resposta única.
De todas as opções apresentadas, poderíamos planejar dois modelos básicos de alongamento:
Aquecimento – alongamento – prática esportiva – alongamento
Aquecimento – alongamento
Na primeira, o alongamento é apresentado como condicionamento e recuperação da prática do exercício físico em 
si. Na segunda, o alongamento “é o exercício físico”, ou seja, é uma sessão destinada a se alongar. Há apenas uma 
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exceção para se alongar sem aquecimento, que é o alongamento para acordar o corpo devido a posições prolonga-
das durante o trabalho ou nas tarefas diárias, embora seja mais um exercício de mobilidade articular que não tem 
por objetivo melhorar o nível de flexibilidade.
Qualquer pessoa que pretenda manter um nível aceitável de mobilidade articular deve se alongar de 3 a 7 vezes 
por semana em sessões de cerca de quinze minutos. Se o objetivo for melhorar – não só manter – a mobilidade, 
deve-se aumentar para 5 ou 6 dias entre 15 e 30 minutos. Para os atletas de elite, cuja prática esportista exige 
grande esforço de mobilidade articular (por exemplo, algumas modalidades de ginástica), o tempo dedicado ao 
alongamento geralmente é superior a uma hora por dia, quase todos os dias da semana.
Cada exercício descrito neste livro deve ser realizado entre 3 e 6 séries de 10 a 20 segundos cada. É melhor alon-
gar quase todos os músculos todos os dias do que dividi-los em dias diferentes (ao contrário do que ocorre com o 
treino de força). Para evitar o cansaço da rotina e se prevenir de deixar regiões sem alongar, é conveniente alterar 
os exercícios escolhidos a cada semana. Se você dispõe de pouco tempo, pode dividir o corpo em dois e fazer o 
alongamento de cada parte em dias alternados.
Durante o intervalo de um alongamento, pode-se alongar a parte oposta. Por exemplo, se o quadríceps está sendo 
alongado, no descanso até a próxima série podem se alongar os músculos isquiotibiais. Isso é útil para ganhar 
tempo e não deixar regiões sem trabalhar.
Embora neste livro os exercícios para melhorar a flexibilidade sejam enfatizados, o autor quer pontuar sua devida 
importância a essa modalidade. Não é verdade que ela seja tão benéfica para todos os esportes, e é lógico pensar 
que um ginasta ou um lutador marcial precisem de maiores níveis de flexibilidade que um corredor de fundo. Os 
primeiros dedicam grande parte de seu treino para melhorar sua mobilidade articular, os últimos para melhorar 
sua resistência aeróbica; o contrário é contraproducente para o desempenho atlético. Além disso, um alongamento 
com excesso da flexibilidade pode reduzir a eficiência de outras qualidades físicas, como a força. Por fim, embora 
seja verdade que o treino da flexibilidade previne alguns tipos de lesões, a maioria destas pode ocorrer tendo-se 
ou não uma boa flexibilidade, portanto, não se pode dizer que uma pessoa flexível tem “um risco menor” de lesão 
que aquela que não é flexível, especialmente se a prática do esporte não implica chegar aos limites de mobilidade 
articular. O treino da flexibilidade é necessário, no entanto, o mais importante é fazê-lo na medida certa.
Local e condições para o alongamento 
Ao contrário de outros exercícios físicos, a prática do alongamento não requer nenhum equipamento, vestuário ou 
ferramentas especiais. Basta usar uma roupa esportiva convencional e um colchonete se o solo for duro. No entanto, 
as práticas em grupo e alguns equipamentos encontrados em academias podem favorecer ou facilitar sua prática, 
seja por motivação ou por outras razões.
O ambiente deve ser aquecido, não só em termos de temperatura, como também nos aspectos emocional e psico-
lógico. Se houver música de fundo, é preferível que seja relaxante e lenta.
A prática de exercícios de alongamento em ambientes naturais é particularmente satisfatória. Um bosque, uma praia, no 
gramado de um parque da cidade são os lugares ideais para praticar o alongamento. Ao contrário de outros esportes, o 
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alongamento requer um alto grau de interiorização e, se o ambiente estiver em sintonia, os resultados serão melhores.
Porém, essas práticas não se limitam a momentos planejados, seja em um centro esportivo ou fora dele. Qualquer 
atividade diária, seja no trabalho, na escola, etc., pode ser interrompida por alguns minutos para se alongar. Aque-
les que o fazem, comprovam como “recarregam as energias” e se sentem melhor fisicamente e dispostos a render 
mais no retorno à atividade.
No que diz respeito à roupa, as recomendações são semelhantes às de outras atividades físicas, isto é, devem ser 
roupas esportivas, leves, transpirantes e que não apertem o corpo. Sem costuras incômodas, remendos ou peças 
metálicas. O calçado não é tão determinante como em outras práticas esportivas, inclusive a maioria dos exercícios 
pode ser feita com os pés descalços ou com meias. A única diferença a se notar é que, para se alongar, é melhor 
que a roupa cubra e esquente o corpo o suficiente, ou seja, é melhor aguentar um pouco de calor que fazer os 
exercícios com pouca roupa. A temperatura é um aliado nos exercícios de alongamento, tanto para melhorar quanto 
para reduzir o risco de lesões. Mas em nenhum caso se deve usar tecidos plásticos ou similares que aumentam a 
transpiração, mas dificultam a regulação da temperatura de forma natural.
Alongamento em pares
Na maioria das práticas de exercícios físicos, quando você não tem os conhecimentos necessários, corre o risco de 
sofrer uma lesão ou acidente. Nos exercícios de alongamento isso não é diferente, mas quando o alongamento é 
feito em pares, há uma parte do exercício que não controlamos, que está relacionado aos conhecimentos e as atu-
ações do parceiro. Por isso, é preciso seguiralguns passos que – além de prevenir lesões – melhoram o trabalho 
e os resultados. Aqui estão alguns deles:
– É necessário que os dois se conheçam e troquem impressões, que se comuniquem e saibam sobre a aptidão 
e os limites do parceiro.
– Os melhores resultados são encontrados entre as duplas com peso, altura, forma física e objetivos semelhantes.
– Uma vez que é difícil saber o momento de parar quando alguém alonga outra pessoa, é essencial estabelecer 
um gesto que sirva de sinal para não levar o movimento além do ideal. Pode ser bater as palmas das mãos 
no chão ou algo semelhante.
– Antes de alongamento, os dois devem conhecer e combinar entre si qual exercício será realizado e quanto 
tempo deve durar.
– Se a regra geral nos alongamentos individuais é a lentidão dos movimentos, no trabalho em pares esta 
regra é acentuada. Qualquer movimento “brusco” desencadeará um reflexo de contração defensiva no outro 
indivíduo e impedirá o alongamento correto.
– No exercício em pares é fundamental que os contatos e manuseios da outra pessoa sejam feitos com res-
peito, não só no sentido físico, como também no moral.
– Deve-se procurar que a respiração do parceiro seja confortável e natural.
– Como a concentração é necessária, o som e a conversa devem ser mínimos, apenas o imprescindível.
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– Aquele que está recebendo o alongamento deve confiar no parceiro, caso contrário, permanecerá tenso e 
impedirá o progresso.
Praticamente todas as áreas do corpo podem ser alongadas individualmente, mas o trabalho em pares é sempre 
uma motivação a mais, que deve ajudar a melhorar e não abandonar o treino.
Alongamento e gravidez
Tal como acontece no treinamento de força, com o consentimento do médico, a maioria das gestantes pode fazer 
exercícios de alongamento durante boa parte da gravidez. De fato, algumas mulheres que praticam esportes regu-
larmente deixam de fazê-lo quando recebem a notícia de sua gravidez, e isso não é totalmente adequado. O que é 
certo é que não se pode e nem se deve alongar da mesma forma quando se está grávida que quando não se está, 
deve-se seguir certas regras básicas, algumas delas comuns a outros esportes:
1. Reduzir a intensidade (movimentos menores, menos séries, aumentar os intervalos...).
2. Reduzir o tempo de treino diário.
3. Evitar apneias respiratórias.
4. Não fazer exercícios em que a barriga é pressionada.
5. Não fazer exercícios em decúbito ventral a partir do terceiro ou quarto mês de gestação.
6. Não levar os movimentos até os limites de mobilidade, pois as alterações hormonais podem causar instabi-
lidade articular.
7. A hidratação e a alimentação devem ser cuidadosamente controladas.
8. Os últimos meses são os mais delicados; o médico pode recomendar redução ou eliminação de exercícios físicos.
9. Evitar exercícios com dificuldade técnica ou perigosos.
10. Eliminar as atividades esportivas de competição.
11. Mostrar especial atenção à temperatura do corpo e ao ambiente de treino.
12. Ter cuidado com a higiene, saúde física e mental.
13. Após o exercício no chão, deve se levantar lentamente para evitar problemas de hipotensão que podem até 
mesmo levar a desmaios.
14. A recuperação pós-parto deve ser controlada pelo médico; a maioria das mulheres pode retomar o treino 
normal poucas semanas depois do parto, especialmente se não houve complicações e se já possuem a 
mesma forma física de antes.
Alguns dos músculos mais estressados durante a gravidez são o conjunto abdominal-lombar, o primeiro por sua 
distensão devido ao aumento do diâmetro interno, o segundo para suportar o peso adicional que a coluna rece-
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be. Se uma mulher planeja engravidar, esse conjunto muscular deve ser sua prioridade no treino. Ele também é a 
região-chave depois que se tenha dado à luz.
Pessoas com deficiência ou alguma limitação 
É preciso saber diferenciar se os fatores que limitam um movimento são naturais ou patológicos. Entre os primeiros 
encontram-se os músculos, tendões, ossos, gordura, vísceras e até mesmo a pele.
O dicionário define a deficiência como um obstáculo ou dificuldade para realizar as tarefas que são consideradas 
cotidianas, devido à alteração de certas funções físicas ou intelectuais. O médico e a pessoa interessada são capazes 
de decidir se devem alongar ou não, ou a medida em que devem fazê-lo. Há muito poucas lesões e incapacidades que 
impedem a realização dos exercícios de alongamento, mas a maioria requer algumas adaptações. Eis algumas delas:
– Origem psicológica: embora dependa do tipo e do grau, na maioria dos casos geralmente é suficiente o 
acompanhamento de um parente ou outra pessoa responsável e consciente de sua situação, para garantir 
a saúde física e mental do paciente. Além disso, o alongamento não tende a ser diferente do treino normal.
– Dificuldades sensíveis: pessoas com deficiência visual ou visão reduzida, dificuldades auditivas ou de fala 
podem realizar os mesmos exercícios de alongamento que o resto da população. Apenas no caso de treino 
em pares, sinais e comunicações devem se adaptar e ser combinados previamente com o parceiro, o ideal 
é que sejam dados alguns pequenos toques nele para determinar os limites de sua mobilidade e indicar que 
se detenha a pressão.
– Doenças: somente o médico especialista pode determinar se convém ou não o treinamento físico. Em 
caso afirmativo, e se a pessoa estiver tomando algum tipo de medicamento, é importante que o médico 
seja informado da prática do exercício físico e o treinador sobre o uso da droga. O caso do alongamento 
é menos comprometido – no caso de muitas doenças –, do que outras práticas de exercício físico. Uma 
das principais razões é a sua menor demanda cardiovascular, respiratória, e a facilidade de se adaptar a 
qualquer condição física.
– Dificuldade ou ausência de movimento em algumas áreas do corpo: quase sempre há modificações, indicadas 
pelo treinador, para adaptar o treino à pessoa. Uma vantagem deste livro é a enorme variedade de exercí-
cios de alongamento que ele propõe, possibilitando que, se você não puder realizar um, possa facilmente 
encontrar uma alternativa adequada.
Os benefícios também se dão no plano psicológico e social, a pessoa se sente mais autossuficiente e estabelece 
relações interpessoais com os colegas de treino. Um bom centro de esportes deve ser adaptado, também, às pes-
soas com deficiência, e não o contrário. 
Quanto às lesões, geralmente, uma parte do corpo lesionada não impede que outras sejam alongadas. Além disso, 
algumas lesões menores, tais como contraturas musculares, se curam ou melhoram bastante com exercícios de 
alongamento. O alongamento, combinado com a musculação, é essencial na recuperação pós-operatória ou imobi-
lizações prolongadas; o especialista deve prescrever os exercícios necessários.
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Conclusão
Procuro ensinar aos meus alunos que “se alongar” é simples, “se alongar corretamente” exige algum conhecimen-
to, e “se alongar para melhorar” requer conhecimentos, planejamento e perseverança.
Ao longo das páginas anteriores foram mencionadas diferentes técnicas de alongamento. Cada pessoa deve es-
colher o método e a intensidade, mas a maioria terá resultados com técnicas como o alongamento estático e FNP 
em poucas semanas, se os exercícios forem constantes. Embora cada caso seja único, alongar 3 ou 4 vezes por 
semana em sessões de vinte minutos pode ser suficiente. Ao contrário do treino muscular com pesos, no qual há 
rotinas que planejam os exercícios de um músculo até mesmo a cada 8 ou 10 dias, no caso do alongamento, quase 
todos os conjuntos musculares devem ser trabalhados em todas as sessões. A ordem não é o mais importante, mas 
deve-se alongar primeiro as regiões mais atrasadas, e deixar para o final da sessão as mais avançadas.Embora seja normal que cada um escolha seus exercícios de alongamento preferidos, é preciso entender que dois 
alongamentos semelhantes não são idênticos, e portanto a variedade é também uma garantia de não esquecer 
partes do corpo.
Os exercícios de alongamento têm algumas desvantagens, muitos os consideram chatos e além disso não alteram a 
aparência física de forma tão visível como os exercícios de aeróbica e de força. Entretanto, além de serem essenciais 
para a saúde ótima do sistema locomotor e ajudar a definir a silhueta, também são profiláticos.
A primeira conclusão que tiramos de tudo isso é que: o alongamento é benéfico e necessário para todas as pes-
soas. Além disso, como em muitos outros casos, é uma atividade física que se deve realizar com cautela e conhe-
cimentos sobre o que está sendo feito. O autor aconselha a todos os praticantes de alongamento que, como em 
outros aspectos da vida, estabeleça metas exequíveis para se manter motivado e não desistir de sua prática. Este 
livro vai ajudá-lo.
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