SL 5x5 Dê me 12 semanas e lhe darei o corpo

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DÊ-ME 12 SEMANAS E LHE DAREI O TIPO DE CORPO E FORÇA QUE SEMPRE 
DESEJOU 
Eis o que quero que você faça: teste meu programa StrongLifts 5x5 exatamente como 
proposto por 12 semanas e então julgue por si mesmo se realmente funciona ou não. Estou 
extremamente confiante de que você vai ganhar músculo e força, porque dezenas de 
milhares de caras, em todo tipo de cenário, composição corporal, genética e idade, 
conseguiram isto com este programa. 
StrongLifts 5x5 é dividido em dois treinos de corpo inteiro em um total de 3 sessões por 
semana. A primeira vez que for à academia, faça o treino A, na próxima, faça o B. Então 
alterne os treinos A e B a cada vez que for para a academia, treinando 3 vezes por semana. 
Os dois treinos do StrongLifts devem parecer assim: 
StrongLifts 5x5 
Treino A Treino B 
Agachamento 
Supino 
Remada curvado
Agachamento 
Desenvolvimento 
Levantamento Terra 
 
3 exercícios por treino não parece muito, mas lembre-se que não se trata da quantidade de 
exercícios, mas sim da intensidade de seu treinamento - e aumentará rapidamente, 
conforme explicarei daqui a pouco. Francamente, no final você ficará feliz por serem 
apenas três exercícios, pois estará moído logo após concluir seus agachamentos pesados. 
Tenha em mente também que são exercícios de corpo inteiro – seus braços não ficarão 
finos, mas aumentarão de tamanho (provo em seguida). 
Importante: você nunca, JAMAIS, fará StrongLifts 5x5 em dois dias seguidos, porque seu 
corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de 
alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada treino. Sempre espere pelo menos 
um dia antes de repetir um treino de StrongLifts 5x5. A maioria dos praticantes do 
StrongLifts treinam seg/qua/sex , como segue: 
StrongLifts 5x5 Semana 1
Segunda 
Treino A 
Quarta 
Treino B 
Sexta 
Treino A 
 
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Agachamento 
Supino 
Remada curvado 
Agachamento 
Desenvolvimento 
Levantamento terra 
Agachamento 
Supino 
Remada curvado 
 
Observe como os treinos A e B se alternam a cada vez que você vai para a academia. 
Observe tambtém como a ordem de exercícios é sempre a mesma - você sempre fará 
agachamento primeiro, depois supino ou desenvolvimento e, por fim, remada curvado ou 
levantamento terra. Você não começa com o supino, porque o agachamento é o exercício 
mais importante do StrongLifts 5x5. 
Diversamente da 1ª semana, sua segunda semana de StrongLifts 5x5 vai começar com o 
treino B, porque você terminou a primeira semana com o A. Então ficará assim: 
StrongLifts 5x5 Semana 2
Segunda 
Treino B 
Quarta 
Treino A 
Sexta 
Treino B 
Agachamento 
Desenvolvimento 
Levantamento terra 
Agachamento 
Supino 
Remada curvado 
Agachamento 
Desenvolvimento 
Levantamento terra
 
Agora entende o que quero dizer quando digo para alternar treino A e B a cada treino. Não 
é ciência aeroespacial: a 3ª semana é exatamente igual à 1ª e a 4ª semana é exatamente 
igual à 2ª. A única diferença é que os pesos que você usará nas 3ª e 4ª semanas, serão bem 
maiores do que os utilizados nas 1ª e 2ª. Também explicarei isto daqui a pouco. 
Todos estes exercícios deverão ser feitos com pesos livres, usando uma barra olímpica. 
Significa que não usará máquinas ou smiths. Eis o motivo: barras forçam-no a equilibrar o 
peso e permitem movimentos naturais. Por outro lado, máquinas/smiths equilibram o peso 
para você (o que importa em menos ganhos de músculos e força) e força-o a uma posição 
de movimento fixa e antinatural, que pode causar dores nas costas, joelho e ombro. 
Também não usa halteres, pois pode levantar mais peso com uma barra. O mais importante 
é que você simplesmente não consegue fazer agachamento pesado com halteres, precisa de 
uma barra para isso. 
Você fará 5 séries de 5 repetições (5x5) com o mesmo peso em cada exercício, depois de 
fazer as séries de aquecimento. Há uma exceção, o levantamento terra, onde fará uma 
única série de 5 repetições. O motivo: 5x5 ou mesmo 3x5 no terra iria bagunçar e atrasar 
sua recuperação porque você já está fazendo 5 séries de 5 repetições no agachamento 
3x/semana. Recomendo manter o levantamento terra em 1x5. 
 
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StrongLifts 5x5 - Séries e Repetições 
Treino A Treino B 
Agachamento 5x5 
Supino 5x5 
Remada curvado 5x5
Agachamento 5x5 
Desenvolvimento 5x5 
Levantamento terra 1x5 
 
 
Nunca salte diretamente para o peso de treino, faça aquecimento antes. Por exemplo, 
digamos que seu peso de treino para o agachamento é de £ 135. Então seu treino ficaria 
assim:1 
· 2 × 5 £ 45 => 2 séries de 5 repetições com a barra olímpica vazia 
· 3 x £ 90 => 1 séries de 3 repetições com a barra de £ 45 + 22.5lbs de cada lado 
· 5 x £ 135 => 1ª série de 5 repetições com o peso de treino 
· 5 x £ 135 => 2ª série de 5 repetições com o peso de treino 
· 5 x £ 135 => 3ª série de 5 repetições com o peso de treino 
· 5 x £ 135 => 4ª série de 5 repetições com o peso de treino 
· 5 x £ 135 set => 5ª e última série de 5 repetições com o peso de treino 
Inclua sempre o peso da barra. Barras olímpicas pesam £ 45. Se a barra pesar menos, deve 
adicionar peso para chegar a £ 45. Recomendo adquirir uma barra olímpica de verdade: 
você será capaz de levantar pesos mais pesados porque ela se encaixa melhor nos pulsos e 
ombros e a barra não se dobrará com pesos pesados, então é mais segura. 
Também precisa obter uma gaiola para que possa fazer agachamentos pesados com toda 
segurança. Simplesmente não há nenhuma maneira segura de colocar (e tirar) uma barra de 
£ 300 das costas sem uma gaiola. Suportes para agachamento (com cavaletes) vem em 
seguida como melhor opção. A máquina Smith não é boa, porque força seu corpo em uma 
posição de movimento fixa e equilibra o peso para você. Significa que pode machucar sua 
lombar ou joelhos e não desenvolve força verdadeira, além de ser menos eficaz para 
ganhos de massa muscular do que fazer agachamento com pesos livres. 
Você deve descansar cerca de 1min entre as séries. Conforme o peso for aumentando e 
você começa sofrer para conseguir as 5 repetições de cada série, passe a descansar por até 
5 minutos entre as séries, pode ser a diferença entre conseguir ou não as 5 repetições em 
                                                            
1 N. do T.: para converter libras em quilos, basta dividir o número por 2,2. Ex. £ 135 = 61kg, aproximadamente (135 / 2,2). 
 
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sua próxima série. Impeça que os treinos se estendam por muito tempo não descansando 
entre as séries de aquecimento - basta prepare a barra e faça a próxima série. Mas se 
mantenha concentrado. 
Qual a velocidade do levantamento? O mais rápido possível na subida, controlado (mas 
não lento) na descida. Levantar rapidamente não é roubar, e definitivamente não é 
perigoso com a técnica apropriada. Se levantar rapidamente na subida, será capaz de 
levantar mais peso do que se o fizer lentamente. Não dê ouvidos aos idiotas que dizem que 
lento é melhor – sim, é desafiador, mas o tamanho muscular está diretamente relacionado 
com os ganhos de força. Você se tornará mais forte com maior rapidez levantando 
rapidamente. Então levante tão rápido quanto conseguir desde que você domine a técnica 
adequada. 
Após terminar a 5ª série de 5 repetições no agachamento, vá para o próximo exercício, o 
supino ou desenvolvimento, dependendo se for o treino A ou B. Após isso, passe para a 
remada ou terra. Significa que você NÃO fará um daqueles tolos treinamentos em circuito, 
misturando uma série de agachamento com uma série de supino e, em seguida, uma série 
de remada. Seu objetivo não é ficar exausto, seu objetivo é adicionar peso à barra em cada 
treino. E a melhor maneira de conseguir isso é fazer todos os exercícios, séries e repetições 
100% focado, não se apresse nos exercícios,tentando ficar sem fôlego ou suar. Lembre-se: 
este é um programa de força. 
Mantenha a ordem dos exercícios, não é aleatória, você faz agachamento em primeiro 
lugar porque é o exercício mais importante. Então vai para o supino/desenvolvimento para 
que as pernas e lombar tenham um descanso. E então vai para a remada/levantamento terra 
para treinar a cadeia posterior novamente. Mantendo a mesma ordem de exercícios 
permite um progresso mais linear e eficiente, porque não há variáveis, exceto o peso na 
barra (séries/repetições/exercícios/ordem permanecem constantes). 
Observe que no levantamento terra você só faz uma série de 5 repetições e NÃO 5x5 ou 
3x5 porque isso poderia causar estagnação, quando combinado com 5x5 agachamentos 
3x/semana. Então, digamos que o seu peso de treino no terra seja £ 225, então ficaria 
assim: 
· 5x £ 135 => 1 série de 5 repetições, 1ª série de aquecimento 
· 5x £ 175 => 1 série de 5 repetições, 2ª série de aquecimento 
· 5x £ 225 => 5 repetições com 225 libras, série de treino 
Uma série de 5 repetições no levantamento terra não parece muito, mas como pode ver – 
tem as séries de aquecimento, de modo que na verdade estará fazendo muito mais. E como 
experimentará nos próximos meses, quando o peso se tornar pesado, você ficará feliz por 
terminar o treino com apenas uma série de 5 repetições no terra.