Musculação Treinos e Dicas

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Musculação Treinos e Dicas
O bom de correr na esteira
Controle total, inclinação com subidas perfeitas, manutenção do ritmo e facilidade para corrigir erros mecânicos são algumas das vantagens do treino indoor .
O treino é às 19h, mas a reunião no trabalho atrasou. A chuva deixou a cidade alagada – e completamente engarrafada. Quando tudo parece se unir para atrapalhar a corrida no parque, eis que entram em ação as máquinas de correr. Alguns minutinhos até a academia, onde é possível desenvolver todo o trabalho que seria feito ao ar livre nas esteiras ergométricas. 
“Meus horários de treinos são irregulares, por isso prefiro treinar na esteira. Assim não deixo ninguém me esperando, não pago uma assessoria correndo o risco de não ir e tenho a flexibilidade de treinar na hora em que eu puder”, conta Patrícia Almeida Sanches, 29 anos, publicitária executiva de contas, que já fez duas meias-maratonas treinando na esteira.
Quando usadas adequadamente, elas podem se tornar grandes aliadas da corrida. O treino em esteira é eficiente e oferece condições fisiológicas para correr provas de rua. A musculatura fica forte e o condicionamento aeróbico melhora.
Mas corra pelo menos metade da quilometragem semanal na rua. É possível, por exemplo, treinar para uma meia-maratona na esteira, fazendo os treinos de ritmo e fartlek na máquina e os longos na rua, no final de semana. Dessa maneira, os músculos acessórios da corrida, que são menos exigidos na esteira, serão trabalhados quando o atleta for para a rua.
Controle total
Ali tem tudo o que acontece na corrida: a velocidade, o grau de inclinação e, em alguns modelos, a freqüência cardíaca. Com isso, é possível montar treinos muito mais precisos e específicos. O controle dos treinos, com um fartlek, fica muito mais fácil.
Inclinação
Possibilita um treino de subidas quase perfeito. Dá para ter os trabalhos aeróbico e muscular sem precisar sair em busca de uma ladeira no bairro e sem correr o risco de se lesionar na descida.
Manutenção do ritmo
Uma das maiores dificuldades dos corredores, principalmente dos menos experientes, é achar o ritmo certo para cada distância e tempo de treino e, mais ainda, conseguir manter-se nesse ritmo. Para isso, a esteira é o lugar ideal para desenvolver a noção e a manutenção de ritmo. 
Correção
Na esteira, fica mais fácil corrigir erros mecânicos, seja no espelho ou no monitoramento do próprio treinador. Outra vantagem é a possibilidade de observar o que muda na sua mecânica de corrida conforme a variação de velocidade.
Dicas importantes
:: Incline a esteira em 1° para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares. Esse é o ajuste necessário para o praticamente igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua.
:: Imagine-se na rua. Tente empurrar a esteira para trás quando no plano e elevar os joelhos na subida. Olhe à frente e não para a esteira. Force-se a manter uma movimentação o mais parecido possível com a da corrida na rua.
:: Evite as lesões por repetição. Limite os treinos de esteira a uma hora, para não sobrecarregar a musculatura, já que a mecânica do movimento não muda.
OITO REGRAS DA HIDRATAÇÃO
Aprender a se hidratar pode ser difícil para um novo corredor. Mas não é tão complicado quanto você pensa. Comece com essas regras simples de reposição para obter a hidratação correta e energia para sua corrida 
Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida. Confira as dicas analisadas pela nutricionista e mestre em nutrição esportiva Gabriela Chamusca e vá em frente.
1. Comece cedo...
Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. “Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora”, ensina Gabriela Chamusca. 
2. ... e continue durante o dia
Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. “As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior”, alerta a nutricionista. Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia. 
3. Durante a corrida
Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.
4. Isotônicos
O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. “Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido”, explica Gabriela Chamusca. A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Mas ela alerta que em provas longas só o isotônico não basta: “como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também”, sugere.
5. Não espere cansar
Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde. 
6. Hiperhidratação
Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. “Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem”, explica Gabriela.
7. Hidrate-se tranqüilamente
Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos. 
8. Identifique a desidratação
Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. “Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem”, finaliza Gabriela Chamusca.
ULTRAPASSE A BARREIRA DOS TRÊS MESES
Começar a praticar um esporte é sofrido. Só depois de três meses, você sentirá prazer com a atividade 
“Existe uma barreira psicológica e física em qualquer início de atividade, que dura cerca de três meses. Só depois desse tempo, o esporte será prazeroso, e o indivíduo poderá perceber se tomou ou não gosto pela prática”, explica o treinador Alexandre Maximiliano. Por isso, tenha calma, pois o prazer vem com o tempo, aconselha Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “No princípio, a respiração é complicada, as dores musculares existem e os resultados físicos não são tão evidentes”, diz. “E não adianta se iludir achando que basta comprar um tênis para já correr 5 km”, afirma Maximiliano. “Após três meses, se a pessoa continua correndo, pode apostar, em pouco tempo estará nas provas”.
SegundoZogaib, três meses – pode variar um pouco para mais ou para menos em cada pessoa – é o tempo ter as adaptações fisiológicas e o esporte deixar de ser um sofrimento e começar a ser um prazer. “Se continuar sofrido, certamente a natação será trocada pelo ciclismo ou pela corrida”, diz Zogaib. Essa é uma das razões, afirma o médico, que muita gente que procura as academias no verão, apenas para estar bem naquela estação do ano, abandona em fevereiro. “O esporte tem de ser incorporado à rotina. Deve ser feito com prazer. Não deve ser em excesso e nem em horários absurdos para não traumatizar”.
PREPARAÇÃO NA ESTEIRA
Confira as planilhas para treinar na academia e se preparar para correr bem provas de 5 e 10 km 
Se você não consegue se programar para correr na rua, é possível fazer seus treinos na esteira e se preparar bem para provas de 5 e 10 km. O treinador José Carlos Fernando, diretor esportivo da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo, preparou duas planilhas para iniciantes executarem na esteira e conseguirem concluir seus objetivos: 5 ou 10 km. Para isso, ele dá ainda algumas dicas:
Escolha com antecedência qual a prova a ser realizada;
Nos treinos de caminhada para 5 km e corrida leve para 10 km colocar inclinação leve, aproximadamente 1,5%, medida adequada para corrigir a diferença entre a esteira e a corrida no asfalto;
Tente descobrir sua altimetria no site da prova para simular suas inclinações nas duas últimas semanas de treinamento;
Os treinos em esteira também exigem atenção especial com a hidratação, ainda mais se o local for muito abafado. A reposição com bebidas esportivas também é importante em treinos de duração longa, após 1 hora;
As esteiras normalmente contam com um sistema de amortecimento que não existe no asfalto, sendo assim, utilize um tênis que proteja sua passada em local mais duro (maior amortecimento) ainda mais se você estiver com peso acima do recomendado;
Treine na esteira e realize na prova as adaptações posturais aos aclives que possam existir, como a diminuição no tamanho da passada e leve inclinação frontal de tronco;
Treine sempre com a estratégia de guardar seu esforço para o final da prova. Não saia muito forte e garanta sua boa chegada no final;
Nos primeiros quilômetros você deverá aquecer e adaptar seu organismo ao desgaste da prova, somente depois disso você deverá pensar em colocar ritmo a ela. O final deverá sempre ser forte;
Lembre-se, bom equipamento, concentração e determinação nos treinamentos é a chave do sucesso.
:: 5 km
	Sem/ Dia
	Seg
	Ter
	Qua
	Qui
	Sex
	Sáb
	Dom
	Sem 1
	2 km – CA
1 km – LE
	OFF
	3 km - CA
1 km - LE
	OFF
	2 km - CA
1 km - LE
	3 km - CA
1 km - LE
	OFF
	Sem 2
	1 km – CA
2 km – LE
	OFF
	2 x (1 km - CA/ 1 km - LE)
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
	2 x (1 km - CA/ 1 km - LE)
	OFF
	Sem 3
	1 km - CA
1 km – LE
1 km – MO
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - MO
1 km - CA
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 4
	2 km - CA
2 km - LE
1 km – CA
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	2 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 5
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	1 km - CA
4 x (1 km - MO/ i = 1´)
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	2 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 6
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
5 x (1 km - MO/ i = 1´)
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 7
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - MO
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
6 x (1 km - FO/ i = 1´30´´)
1 km - CA
	OFF
	2 x (1 km - CA/ 2 km - LE)
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - MO
	OFF
	Sem 8
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - FO
	OFF
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - FO
	OFF
	3 km - LE
	OFF
	Prova:
1 km - LE
3 km - MO
1 km - FO
:: 10 km
	Sem/ Dia
	Seg 
	Ter
	Qua
	Qui
	Sex
	Sáb
	Dom
	Sem 1
	2 km - CA
1 km - LE
	OFF
	3 km - CA
1 km - LE
	OFF
	2 km - CA
1 km - LE
	3 km - CA
1 km - LE
	OFF
	Sem 2
	1 km - CA
2 km - LE
	OFF
	2 x (1 km - CA/ 1 km - LE)
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
	2 x (1 km - CA/ 1 km - LE)
	OFF
	Sem 3
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - MO
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - MO
1 km - CA
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 4
	2 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	2 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 5
	1 km - CA
1 km - LE
1 km - CA
1 km - MO
	OFF
	1 km - CA
4 x (1 km - MO/ i = 1´)
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	2 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 6
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
5 x (1 km - MO/ i = 1´)
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - CA
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - CA
	OFF
	Sem 7
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - MO
1 km - CA
	OFF
	1 km - CA
6 x (1 km - FO/ i = 1´30´´)
1 km - CA
	OFF
	2 x (1 km - CA/ 2 km - LE)
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - MO
	OFF
	Sem 8
	1 km - CA
2 km - LE
1 km - FO
	OFF
	1 km - CA
3 km - LE
1 km - FO
	OFF
	3 km - LE
	1 km - LE
3 km - MO
1 km - LE
	OFF
	Sem 9
	1 km - CA
4 km - LE
1 km - CA
	2 x (10´ - LE/ 5´ - MO)
	1 km - CA
4 km - LE
1 km - MO
1 km - CA
	OFF
	4 km - LE
	1 km - LE
4 km - MO
2 km - LE
	OFF
	Sem 10
	1 km - LE
3 km - MO
1 km - FO
	2 x (10´ - LE/ 5´ - MO)
	1 km - LE
4 km - MO
1 km - LE
1 km - FO
	OFF
	5 km - LE
	2 km - LE
5 km - MO
1 km - FO
	OFF
	Sem 11
	2 km - LE
3 km - MO
1 km - FO
	3 x (10´ - LE/ 5´ - MO)
	3 km - LE
4 x (1 km - FO/ i = 1´30´´)
3 km - LE
	OFF
	4 km - LE
	4 km - LE
3 km - MO
2 km - FO
	OFF
	Sem 12
	2 km - LE
3 km - MO
1 km - FO
	3 x (10´ - LE/ 5´ - MO)
5´ - LE
	3 km - LE
5 x (1 km - FO/ i = 1´30´´)
3 km - LE
	OFF
	5 km - LE
	OFF
	Prova:
4 km - LE
4 km - MO
2 km - FO
:: Legenda
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (85%-90% FC Máx)
i = intervalo
(´) = duração do intervalo em minutos
			
	
	
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FONTE: Revista O2
             Site: http://o2porminuto.uol.com.br/
Marcadores: corrida, dicas, iniciante, km, run
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	Vários treinos p/ corrida.
	Oct 7, '08 8:08 PM
para todos
Estou disponibilizando alguns programas de treinameto para quem pretende começar a correr.
Veja qual faz mais seu estilo e aproveite seu treino.
Lembrando que toda atividade física deve ser acompanhada por um profissional habilitado.
Nas primeiras 4 semanas:
Escolha um lugar plano para treinar;
Inicie com a caminhada;
Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
Corra por 30 minutos,vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.
É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A frequência cardíada deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração
Fonte: http://www.fiqueinforma.com
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Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:
Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
Libera o estresse acumulado;
Prevenção de muitas doenças;
Prevenção da insônia;
Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
Melhora o seu estado de ânimo. 
Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:
1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 
5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.
Faça este treino três vezes por semana.
Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.
Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.
No começo é mais fácil respirar pela boca. 
Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando
Fonte: http://vilaequilibrio.vilamulher.com.br.
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Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.
Iniciante:
3x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 20 minutos correndo.
2 semanas, sendo:
30 minutos correndo em terreno plano.
30 minutos correndo em terreno variado. 
Intermediário:
4x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).
2 semanas , sendo:
30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.
2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.
2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.
2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.
Avançado:
4x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.
2 semanas, sendo:
50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.
Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.
Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br
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Bom ai estão 3 treinos diferentes, escolha o seu !!!
Marcadores: corrida, iniciante, intermediádio, avançado
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	10x3
	Oct 7, '08 7:42 PM
para todos
10x3 pra perda de gordura
por Chad Waterbury
Tradução: hellgod
 
A mágica do 10x3
Meu nome parece ser sinônimo com o método de treino 10x3. Eu não inventei esse método mas acredito que ajudei a faze-lo mais popular. Na verdade, é uma das séries de parâmetros mais efetivas que jamais usei e a percentagem de meus clientes que respondem bem a ele é mais alta do que qualquer outro método que eu prescrevo.
Que droga é tão especial em se fazer 10 séries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, não sei, mas a combinação de carga/volume parece atingir uma “marca agradável” (sweet spot) com a maioria dos levantadores. Se a eficácia é devido às séries, reps, carga ou períodos de descanso está além do que eu estou disposto a compreender, mas funciona, muito bem.
 
Mas funciona pra perda de gordura?
Várias vezes, quando um aluno avançado me contrata pra ajudá-lo a ganhar músculo, eu inicio com ele no sistema 10x3 usando exercícios compostos e períodos de descanso de média duração. Seu plano de dieta consistiria de calorias levemente acima da manutenção e a freqüência de treino seria de 2 a 3 vezes por semana por parte corporal.
Surpreendemente, não era até o último ano que eu comecei a experimentar com o método 10x3 pra perda de gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 10x3 com meu clientes que queriam diminuir pra único dígito (single digit) de gordura corporal. Por que?
Primeiro de tudo, os alunos freqüentementeficam muito doloridos quando embarcam no método 10x3. Esse estado dolorido é normalmente devido a eles realizarem um volume de séries/reps que é maior do que eles estão acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Máxima). Apesar de tudo, muitos alunos equacionam cargas maiores com volumes menores (3x3, 5x3, etc.).
Segundo, eu freqüentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha durante a última repetição da última série. Essa prescrição de carga induzia com freqüência uma acumulação de fadiga considerável (não ruim pra hipertrofia, mas não boa durante fases de dieta).
Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progressão que consistia num aumento de carga de 2-3% em cada treino subseqüente. Ninguém que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quão difícil é ganhar força máxima em tal estado de privação.
Finalmente, eu figurei que a combinação de carga, freqüência e acumulação de fadiga era excessiva pra qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o método 10x3 na questão de perda de gordura. 
Basicamente, eu estava procurando um “middle ground” (não encontrei um termo apropriado) eficaz que tomaria vantagem no sistema 10x3 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos de dieta de hipo-manutenção impeçam a performance e recuperação. O que eu descobri foi incrível mas deu algum trabalho.
 
Modificações para rápida perda de gordura
A primeira questão que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era ótima pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante períodos de calorias restritas. Eu sabia que precisava manter a carga tão alta quanto possível pra preservar a máxima força, mas não queria colocar intensidade a nível tão alto. Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repetições máximas, era ideal.
Segundo, a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamento com pesos não queima muitas calorias mas isso não significa que a medida não deveria ser tomada pra aumentar o gasto calórico. Como tal, eu encurtei os períodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45 segundos.
Terceiro, uma freqüência de 3 sessões por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de gordura. Claro, eu poderia ter diminuído a carga e aumentado os períodos de descanso para compensar ou contrabalançar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mágica do método 10x3. Assim, eu optei em diminuir a freqüência de treino de cada parte corporal pra duas vezes cada semana. 
Finalmente, eu sabia que uma progressão de carga de 2-3% por treino não funcionaria. Era demais pra qualquer aluno lidar com isso em dieta. Durante os períodos que experimentei com tais progressões de carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E isso não é bom.
Então, eu analizei as prescrições de carga e percebi que um plano de progressão híbrida funcionou melhor. Um treino consistiria de diminuir o período de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga, cerca de 1.5 a 2%.
 
Abs e cardio
Eu já vinha considerando a invenção do 10x3, então eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino de abdominal e cardio. Sim, só tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso não significa que um programa não deveria incluir também (deveria), mas não é necessário correr por 45 minutos ou fazer milhões de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois é um ato de futilidade se você está tentando obter seu six-pack (não sei que porra é isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-duração comerá todo seu músculo e crunches são pouco mais do que uma perda de tempo. 
Você quer ficar magro? Então é melhor você encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um dos planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Você quer um abdome de praia da Califórnia? Fixe-se nos exercícios compostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos irão fornecer mais que um estímulo suficiente para desenvolver a região abdominal ao status de modelo fitness.
Se tais exercícios não funcionassem, eu não diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma séria invenção se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que você seja um powerlifter, não há necessidade de isolá-lo dentro da sua rotina.
Side rant: se você é um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faça o seguinte: faça 5x5 com puxadas e com um halter pesado entre seus pés. 
Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que é excessivo, vou lhe dizer que é benéfico aumentar sua freqüência cardíaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto é porque eu incluí uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa. Exercícios tais como sprints e pular corda induziram os maiores níveis de queima de gordura dentro da minha academia. Você fará ambos dentro desse programa. 
A novidade desse programa é evidente dentro do plano de progressão. Esteja certo de aderir à prescrição que segue o treino. Aqui está o plano que você estava esperando!
 
O programa
Dia 1
Treinamento com pesos
Exercícios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal ou agachamento hack, paralelas ou supino declinado.
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre séries
Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)
Nota: realize todas as 10 séries de cada exercício antes de mudar para o próximo. Esse método permanece constante através do programa.
Estimulador de queima de gordura
Exercício: cycle sprints
Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Duração: 10 minutos
Dia 2
Pular corda por 10 minutos
Dia 3: off
Dia 4
Treinamento com pesos
Exercícios: agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM
Estimulador de queima de gordura
Exercício: walk/sprint (andar/correr)
Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Duração: 10 minutos
Dia 5: off
Dia 6
Pular corda por 11 minutos
Dia 7: off
Dia 8
Repita o ciclo. Faça esse programa por 4 semanas.
 
Progressão
Dia 1
Treinamento com pesos: diminua os períodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.
Dia 2
Pular corda: aumente a duração em 60 segundos
Dia 4
Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os períodos de descanso em 5 segundos nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.
Dia 6
Pular corda: aumente a duração em 60 segundos.
 
Mas não quero que vc espere outro artigo antes de começar essa rotina. Então fique com o queimador de gordura e não se esqueça sobre seu plano de dieta! 
 
OBS: 
Middle ground = meio termo
Six-pack é uma gíria usada para abdômen definido, algo como os 6 "gomos" do abdômen aparecendo
 
agachamento hack (calcanhares elevados é opcional) 
desenvolvimento militar com halteres
...
 
a pegada gancho
 FONTE: http://www.treinohardcore.com
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	Tabela de calorias
	May 11, '08 8:59 AM
para todos
Saiba quantas calorias tem cada alimento
	Alimento
	Unidade
	Peso (g)
	Calorias
	Abacate
	meia 
	200
	324
	Abacaxi
	uma fatia
	100
	52
	Abacaxi em calda
	uma taça
	150
	184
	Abóbora
	um pires chá
	100
	40
	Abobrinha
	uma pequena
	70
	20
	Acelga
	um prato sobremesa
	30
	9
	Acerola
	uma 
	5
	3
	Açúcar
	uma colher sopa
	25
	100
	Açúcar mascavo 
	uma colher chá
	4
	14
	Agrião
	um prato sobremesa
	25
	6
	Água de coco
	um copo médio
	200
	41
	Aguardente
	um copo médio
	100
	231
	Aipim cozido
	um pires chá
	100
	119
	Aipim frito
	umpires chá
	100
	352
	Alface
	um prato sobremesa
	35
	6
	Alho
	um dente
	5
	7
	Almôndega
	uma 
	50
	60
	Ambrosia 
	uma porção 
	200
	417
	Ameixa preta
	uma 
	50
	22
	Ameixa vermelha
	uma 
	50
	27
	Amêndoa
	10 s
	30
	192
	Amendoim torrado
	um pires chá
	100
	595
	Amido de milho
	uma colher sopa
	20
	69
	Atum em óleo
	uma lata
	184
	483
	Atum em água
	uma lata
	130
	150
	Aveia em flocos
	uma colher sopa
	15
	49
	Avelã
	uma 
	3
	19
	Arroz branco cozido
	duas colheres sopa
	80
	88
	Arroz integ cozido
	duas colheres sopa
	80
	85
	Azeite de dendê
	uma colher sopa
	10
	88
	Azeite de oliva
	uma colher sopa
	10
	90
	Azeitona
	10 
	50
	110
	Bacalhau
	uma posta média
	100
	169
	Bacon
	uma colher sopa
	25
	142
	Banana-maçã
	uma 
	70
	80
	Banana-nanica
	uma 
	120
	80
	Banana-prata
	uma 
	70
	62
	Banana à milanesa 
	uma média 
	100
	251
	Banha
	uma colher sopa
	20
	180
	Batata cozida
	uma média
	80
	68
	Batata frita
	10 palitos
	100
	274
	Bauru
	uma 
	120
	350
	Berinjela
	uma colher sopa
	30
	6
	Beterraba
	um prato sobremesa
	35
	17
	Bife a cavalo
	uma 
	140
	196
	Bife à milanesa
	uma 
	160
	580
	Bife à parmegiana
	uma 
	200
	700
	Bife frito
	uma 
	130
	330
	Bisteca de porco
	uma 
	120
	355
	Bolacha água e sal
	uma 
	8
	32
	Bolacha recheada
	uma 
	15
	78
	Bolo recheado
	uma fatia
	140
	540
	Bolo simples
	uma fatia
	100
	160
	Bolo de fubá 
	uma fatia média 
	70
	193
	Bomba 
	uma 
	50
	96
	Brigadeiro
	uma 
	30
	100
	Brócolis
	um pires chá
	60
	22
	Cação
	uma posta média
	100
	100
	Camarão
	quatro unid médias
	100
	82
	Canelone
	uma 
	80
	92
	Canjica crua
	uma colher sopa
	25
	91
	Caqui
	uma 
	120
	89
	Cará
	um prato sobremesa
	100
	70
	Carne boi 
	uma porção
	100
	140
	Carne frango
	uma porção
	100
	107
	Carne galinha
	uma porção
	100
	235
	Carne peru magra
	uma porção
	100
	153
	Carne porco
	uma porção
	100
	285
	Carne seca
	uma porção
	100
	213
	Carne de soja
	uma porção
	100
	106
	Carpaccio
	10 fatias
	50
	56
	Castanha de caju
	uma porção
	100
	609
	Caviar
	uma colher sopa
	20
	40
	Cenoura
	uma média
	50
	25
	Cerveja
	um copo grande
	300
	126
	Champagne
	uma taça
	100
	70
	Chantilly
	uma colher sopa
	20
	90
	Cheeseburger
	uma 
	150
	600
	Chicória
	um prato sobremesa
	30
	6
	Chocolate amargo
	um tablete
	30
	185
	Chocolate em barra
	um tablete
	30
	163
	Chocolate branco
	um tablete
	30
	170
	Chuchu
	um prato sobremesa
	60
	55
	Clara de ovo
	uma 
	30
	13
	Coca-Cola
	um copo médio
	200
	78
	Cogumelo
	um pires chá
	80
	15
	Conhaque
	um copo médio
	100
	249
	Coração de galinha
	uma 
	20
	27
	Costela de boi
	uma 
	100
	380
	Couve-manteiga
	um prato sobremesa
	50
	13
	Couve-flor
	um pires chá
	80
	25
	Couve-de-bruxelas
	um pires chá
	100
	59
	Coxinha de galinha 
	uma média
	50
	221
	Creme de leite
	uma colher sopa
	30
	75
	Croquete de carne 
	uma média 
	25
	86
	Damasco fresco
	uma 
	35
	19
	Damasco seco
	duas 
	30
	39
	Doce de leite
	uma colher de sopa
	30
	87
	Empada de frango 
	uma média 
	23
	256
	Enrolad. de salsicha 
	uma média 
	27
	79
	Ervilha
	uma colher sopa
	20
	18
	Esfiha
	uma 
	60
	150
	Espaguete
	um prato 
	200
	192
	Espinafre
	um prato sobremesa
	80
	18
	Fanta
	um copo médio
	200
	108
	Far. de mandioca
	uma colher sopa
	20
	68
	Far. de milho
	uma colher sopa
	20
	73
	Far. de trigo
	uma colher sopa
	20
	75
	Feijão preto
	uma concha média
	120
	137
	Feijoada
	uma porção
	300
	456
	Fígado de boi
	um bife
	130
	157
	Figo fresco
	uma 
	100
	68
	Filé de frango
	uma 
	120
	128
	Filé mignon
	uma 
	120
	240
	Frango assado 
	uma coxa média 
	40
	48
	Frango assado 
	um peito médio 
	180
	217
	Frango assado 
	uma sobrecoxa média 
	65
	78
	Frango frito 
	uma coxa média 
	40
	58
	Frango frito 
	um filé médio 
	100
	145
	Frango frito 
	uma sobrecoxa média 
	65
	94
	Gelatina de frutas
	uma taça
	100
	238
	Geléia de frutas
	uma colher sobremesa
	15
	36
	Gema de ovo
	uma 
	20
	71
	Gim
	um copo
	100
	230
	Goiaba
	uma 
	100
	57
	Goiabada
	uma fatia
	30
	83
	Grão-de-bico
	uma colher sopa
	20
	23
	Guaraná
	um copo médio
	200
	64
	Hambúrger carne
	uma 
	100
	248
	Hambúrger fran.
	uma 
	100
	234
	Hambúrger peixe
	uma 
	100
	74
	Hambúrger peru
	uma 
	100
	148
	Iogurte desnatado
	um pote
	200
	84
	Iogurte natural
	um pote
	200
	152
	Kani Kama
	um rolinho
	20
	20
	Ketchup
	uma colher de sopa
	15
	6
	Lagosta
	uma porção
	100
	84
	Laranja
	uma 
	100
	43
	Lasanha
	uma porção
	300
	620
	Leite condensado
	uma colher sopa
	30
	101
	Leite desnatado
	um copo grande
	250
	90
	Leite em pó desn.
	uma colher sopa
	20
	70
	Leite em pó integral
	uma colher sopa
	20
	90
	Leite integral
	um copo grande
	250
	152
	Leite semidesnatado
	um copo grande
	250
	135
	Lentilha
	uma concha média
	120
	152
	Licor
	um cálice
	30
	103
	Limão
	uma 
	60
	22
	Linguado
	um filé
	100
	87
	Lingüiça
	uma 
	60
	190
	Lombo de porco
	uma fatia
	100
	363
	Lula
	uma porção
	100
	87
	Maça
	uma unid média
	100
	64
	Macarrão talharin
	um prato
	200
	192
	Maionese comum
	uma colher sopa
	15
	107
	Maionese light
	uma colher sopa
	15
	50
	Maisena
	uma colher sopa
	20
	69
	Mamão formosa
	uma fatia média
	80
	54
	Mamão papaya
	meia 
	130
	88
	Mandioca cozida
	um pires chá
	100
	119
	Mandioquinha
	um prato sobremesa
	100
	125
	Manga
	meia 
	130
	91
	Manjar branco
	uma fatia
	150
	108
	Manteiga
	uma colher café
	5
	38
	Maracujá
	uma 
	100
	90
	Margarina comum
	uma colher café
	5
	36
	Margarina light
	uma colher café
	5
	18
	Melancia
	uma fatia
	100
	31
	Mel 
	uma colher sopa
	20
	62
	Melão
	uma fatia
	100
	30
	Merluza
	um filé
	100
	200
	Milho verde
	duas colheres sopa
	40
	40
	Milk shake chocol.
	um copo grande
	300
	345
	Milk shake morango.
	um copo grande
	300
	336
	Misto quente
	uma 
	100
	345
	Molho bolonhesa
	uma colher sopa
	20
	36
	Molho de tomate
	uma colher sopa
	20
	10
	Molho branco
	uma colher sopa
	20
	100
	Morango
	10 s
	100
	39
	Mortadela
	uma fatia
	15
	42
	Mostarda
	uma colher sopa
	15
	12
	Mousse chocolate.
	uma taça
	150
	300
	Mousse maracujá. 
	uma colher sopa 
	35
	99
	Nabo
	uma 
	100
	35
	Nescau
	uma colher sopa
	20
	43
	Nhoque
	um prato raso
	250
	260
	Nozes
	10 s
	50
	353
	Óleo de canola
	uma colher sopa
	10
	63
	Óleo de girassol
	uma colher sopa
	10
	82
	Óleo de milho
	uma colher sopa
	10
	90
	Óleo de soja
	uma colher sopa
	10
	90
	Ovo inteiro cru
	uma 
	50
	74
	Ovo frito
	uma 
	60
	108
	Panqueca de carne
	uma porção
	90
	171
	Palmito
	um prato sobremesa
	70
	18
	Pão de centeio
	uma fatia
	30
	70
	Pão de leite
	uma fatia
	30
	92
	Pão de queijo
	uma 
	60
	75
	Pão francês
	uma 
	50
	135
	Pão de glúten
	uma fatia
	30
	76
	Pão integral
	uma fatia
	30
	70
	Pão italiano
	uma fatia
	50
	138
	Papos-de-anjo 
	uma 
	40
	116
	Pastel de carne
	uma pequ
	50
	165
	Pastel de queijo
	uma pequ
	50
	170
	Pavê de chocolate 
	um pedaço médio 
	85
	153
	Peixe à escabeche 
	um filé médio 
	120
	219
	Peixe à escabeche 
	uma posta média 
	200
	366
	Peixe à milanesa 
	um filé médio 
	115
	305
	Peixe cozido 
	uma posta média200
	196
	Peixe ensopado 
	um filé médio 
	120
	156
	Peixe frito 
	um filé médio 
	120
	436
	Pepino
	uma média
	150
	22
	Pera
	uma média
	100
	63
	Peru 
	uma coxa média 
	80
	124
	Peru 
	uma fatia média
	32
	49
	Pescada
	um filé
	100
	97
	Pêssego
	uma 
	100
	52
	Pêssego em calda
	uma 
	40
	67
	Picanha
	uma fatia
	100
	250
	Picolé de limão 
	uma 
	64
	55
	Picolé de uva 
	uma 
	65
	67
	Picolé de coco 
	uma 
	65
	94
	Pimentão
	uma 
	50
	15
	Pinhão
	uma 
	10
	22
	Pipoca pronta
	um pacote
	100
	403
	Pistache
	uma porção
	100
	640
	Pizza quatro queijos
	uma fatia
	120
	370
	Pizza calabreza
	uma fatia
	120
	345
	Pizza escarola
	uma fatia
	120
	264
	Pizza muzzarela
	uma fatia
	120
	289
	Presunto cozido
	uma fatia média
	25
	85
	Pudim de claras 
	um porção 
	50
	107
	Pudim de leite
	uma taça
	150
	138
	Pudim de chocolate
	uma taça
	150
	173
	Queijo catupiri
	uma colher sopa
	25
	63
	Queijo emental
	uma fatia média
	25
	99
	Queijo minas
	uma fatia média
	25
	61
	Queijo muzzarela
	uma fatia média
	25
	81
	Queijo parmesão
	uma fatia
	25
	101
	Queijo prato
	uma fatia média
	25
	88
	Queijo provolone
	uma fatia média
	25
	84
	Queijo suíço
	uma fatia média
	25
	101
	Quibe assado
	uma porção grande
	150
	197
	Quibe frito
	uma 
	80
	180
	Quindim
	uma 
	120
	475
	Rabanete
	uma 
	10
	2
	Repolho
	um prato sobremesa
	30
	8
	Requeijão
	uma colher sopa
	25
	75
	Requeijão light
	uma colher sopa
	25
	45
	Ricota
	uma fatia
	25
	45
	Rosbife
	uma fatia
	40
	66
	Rúcula
	um prato sobremesa
	35
	7
	Rum
	um copo
	100
	231
	Salada de frutas
	uma taça
	150
	230
	Salame
	cinco fatias
	25
	74
	Salmão fresco
	uma porção
	100
	211
	Salsicha comum
	uma 
	50
	165
	Salsicha de frango
	uma 
	50
	116
	Sardinha crua
	uma 
	100
	120
	Sardinha em óleo
	uma 
	100
	298
	Sopa de feijão
	um prato fundo
	300
	289
	Sopa de legumes
	um prato fundo
	300
	215
	Sorvete de creme
	uma bola
	100
	208
	Souflê de legumes
	uma porção grande
	150
	170
	Suco de laranja
	um copo médio
	200ml 
	128
	Suco de tomate
	um copo médio
	200ml 
	22
	Suco mamão (c/aç.) 
	um copo 
	240 ml 
	91
	Tangerina
	uma 
	100
	50
	Tomate
	uma 
	100
	25
	Torrada
	uma 
	10
	31
	Torresmo
	um pires chá
	100
	540
	Torta de limão 
	uma fatia média 
	85
	335
	Torta de maçã
	uma fatia
	100
	252
	Torta de frango
	uma porção
	120
	230
	Trigo
	uma colher sopa
	20
	72
	Truta
	um filé
	100
	89
	Uísque
	uma dose
	50
	120
	Uva
	um cacho peq
	150
	118
	Uva passa
	uma xícara chá
	100
	298
	Vagem
	uma colher sopa
	20
	10
	Vatapá 
	uma porção 
	100
	356
	Vinagre
	uma colher sopa
	10
	2
	Vinho branco
	uma taça
	100
	87
	Vinho tinto
	uma taça
	100
	75
	Vodca
	um copo
	100
	230
	Waffles
	uma 
	25
	73
Fonte: Zero Hora/Agência RBS 
Marcadores: calorias dieta
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	PLIOMETRIA (COMPLETO)
	May 4, '08 8:01 PM
para todos
PLIOMETRIA: introdução
por joão coutinho 
O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento (1) . 
Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ( “counter-moviment jump” ). Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia-elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força-rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria. 
A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade ( SP ), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo. 
Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar , saltos em progressão , saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores . A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP. 
Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná-lo. 
Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga. 
Como aumento de desempenho coonsidere a pliometria como parte do treinamento. Brevemente voltarei a explorar mais este assunto. 
Pliometria: avaliação
por joão coutinho 
No outro artigo apresentei os aspectos gerais da pliometria. Neste pretendo abordar os aspectos iniciais para o treinamento da mesma. Como em todo início de treinamento, primeiro é necessário saber a condição física atual do nosso atleta. A partir de uma avaliação inicial é que podemos dar a direção correta do treinamento e corrigir os pontos fracos. Para o treinamento da pliometria diversos métodos de avaliação são possíveis: squat jump; salto com contra-movimento; cálculo da altura ótima de queda (Q); dispositivo de Abalakov, entre outros (1) .
Provas de avaliação
Os dois testes que utilizo para avaliar são o Squat jump (SJ) e o Counter-movement jump (CMJ). Estes testes me permitem obter informações críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica - como o JUMP TEST – pois é bastante prática e precisa, podendo ser utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto.
Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado ao nível de força concêntrica das pernas.
Counter-movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE.
Análise dos resultados
Em função da ação de contra-movimento do CMJ, que põe à prova a capacidade reativa do sujeito, estima-se que um atleta bem treinado pode obter uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ (2). Assim, os dados obtidos desses testes permitem direcionar a seqüência de treinamento. Na tabela 01 abaixo segue um exemplo de resultados obtidos nestes testes por atletas juvenis:
	atleta 
	SJ (cm) 
	CMJ (cm) 
	Diferença (%)João 
	40 
	42 
	5% 
	Pedro 
	30 
	36 
	20% 
	Luiz 
	40 
	48 
	20% 
	José
	30 
	31 
	4% 
Tabela 01 adaptado de Anselmi, 2006 (1) . 
A partir desses dados podemos concluir que: 
João tem muita força, porém muito pouca força reativa. 
Pedro não é muito forte, mas possui uma excelente força reativa.
Luiz é forte e tem excelente força reativa. 
José é fraco em ambas as capacidades.
Desta forma estão identificadas as fraquezas e qualidades de cada atleta. Para o aumento da força nas pernas podem ser utilizados exercícios como agachamento, afundo e subida no banco  
PLIOMETRIA: volume x intensidade 
por joão coutinho 
A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01-) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força-rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02-) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03-) o domínio técnico dos exercícios é fundamental.
Em geral - na maior parte da literatura disponível - um programa de pliometria deve durar entre 8-10 semanas, com 02 seções semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para se “entrar em forma”, por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável. 
A época do ano (mesociclo) e o tipo de exercício pliométrico utilizado servem para determinar o número de séries, repetições e intervalo (carga geral do exercício). A tabela 01 mostra a classificação dos exercícios pliométricos segundo o tipo de exercício: nível de exigência ao aparelho locomotor (baixo, médio, alto e choque), tipo de exercício (saltos no lugar, em progressão,...) e nível atlético exigido (iniciante, intermediário e avançados).
	Tipo de exercício 
	Carga baixa 
	Carga média 
	Carga elevada 
	Choque 
	  
Saltos no lugar 
	•  Squats jumps 
•  Saltos com troca das pernas 
•  Saltos laterais 
	•  Saltos com afundo 
•  Saltos para um plano elevado 
•  “Canguru” 
	•  Saltos em altura 
•  Saltos sobre barreiras 
•  Saltos para plano elevado unilaterais 
	•  Saltos em profundidade 
	  
Saltos em progressão no terreno 
	•  Corrida saltada 
	•  Saltos triplos bilaterais 
•  Saltos em zig-zag unilaterais 
•  Multisaltos 
	•  Saltos sobre bancos 
•  Saltos sobre barreiras (bilateral) 
  
	•  Saltos sobre bancos 
•  Saltos sobre barreiras (unilateral) 
  
	  
Membros superiores 
	•  Lançamentos acima da cabeça 
•  Passe de peito 
	•  Lançamentos unilaterais 
•  Rotação lateral do tronco com sobrecarga 
	•  Lançamentos com cargas maiores 
•  Flexão braço -batendo palmas 
	•  Flexão de braço em queda. 
	Nível atlético 
	iniciante 
	intermediário 
	avançado 
Tabela 01: intensidade dos exercícios pliométricos (adaptado de Allerheilignen, 1994) 
A tabela 02 apresenta o numero de repetições (volume) em função do mesociclo e nível atlético.
	Numero de Saltos (volume) 
	Intensidade 
	Mesociclo 
	Iniciante 
	Intermediário 
	avançado 
	  
baixa 
	Regenerativo 
	60-100 
	100-150 
	120-200 
	  
elevada-choque 
	Preparatório Geral 
	100-150 
	150-300 
	150-450 
	  
média 
	Preparatório Específico 
	Manutenção com treino específico do esporte 
	Manutenção com treino específico do esporte 
	Manutenção com treino específico do esporte 
	
	Competitivo 
	descanso 
	descanso 
	descanso 
Tabela 02: volume do treino pliométrico (adaptado de Chu, 1992)
Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliométrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exercícios da primeira coluna da tabela 01 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 02). 
PLIOMETRIA: método cubano (I) 
por joão coutinho 
Cuba, apesar da crise e do embargo, continua sendo uma fábrica de atletas de alto nível. Basta observar o numero de medalhas conquistadas nas ultimas olimpíadas, ainda muito superior ao de muitos países “desenvolvidos” e do nosso próprio.
A longa tradição de atletas em Cuba vem principalmente da época da “guerra fria” e do incentivo da ex-URSS em tornar Cuba um exemplo para a América. Assim, durante muito tempo, os cubanos tiveram acesso á pesquisas de ponta dos soviéticos e verba para desenvolver o esporte ao máximo.
Com a descoberta da pliometria na década de 60, os cubanos tiveram participação ativa no desenvolvimento da mesma, principalmente nos aspectos práticos, isto é, na elaboração e quantificação de carga e exercícios.
Recentemente tive a oportunidade através de um curso de preparação física na Argentina de ter acesso ao método cubano de pliometria. Esse método é utilizado até hoje, em todas as modalidades esportivas praticadas no país, tanto com atletas de alto nível como jovens iniciantes.
No método cubano, a pliometria é dividida em 2 níveis, mais precisamente 3 se considerarmos o nível fundamental (será explicado adiante). Cada um tem objetivo e sobrecarga próprios, porém todos os níveis estão baseados em três tipos de sessões de exercícios fundamentais.
Nível 0 ou fundamental.
O primeiro nível da escala cubana é considerado o nível 0 ou fundamental. Na verdade este estágio é apenas para jovens e crianças que ainda não praticam nenhuma modalidade esportiva. O nível 0 é composto de pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direções (frente, trás, lateral), onde o volume e séries duram até a fadiga do gastrocnemio. O objetivo desta fase é a adaptação osteoarticular, o fortalecimento da musculatura do pé e da perna, e o desenvolvimento de coordenação e equilíbrio uni podal. Muitos técnicos fazem com que seus atletas pratiquem esses exercícios descalços, de modo a desenvolver a musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses.
Nível 01
Este constituiu efetivamente no primeiro estágio do treinamento pliométrico. Podemos começar a aplicar os exercícios deste nível com qualquer jovem que já pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto próprio da prática do esporte já provoca as adaptações desejadas no nível 0. Além disso, o nível 1 é utilizado por atletas que possuem baixo níveis de força detectados nos testes de força reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam de lesões ou estão com excesso de peso também passam um tempo nesta etapa.
Nesta etapa, o treinamento pliométrico tem freqüência semanal de 3 sessões, sendo realizado 3 séries de 8-10 repetições de 10-15 exercícios diferente. Aqui é introduzido as sessões fundamentais, que serão utilizadas até o nível 2. Este nível tem duração de 4 semanas.
Nível 02
Avançam para o nível 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do nível 1, e executam os saltos com eficiência (tempo de contato curto) e com níveis de força reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso é necessária a realização novamente dos testes iniciais para a verificação do mesmo. Caso o atleta não atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer mais um ciclo no nível 1. O volume de treinamento é o mesmo do nível 1, porém a carga é elevada com o aumento da queda dos exercícios.
Plyometrics Fundamentals (parte I) 
por John Cissik (EUA)
Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o desempenho esportivo, e ultimamente tem recebido atenção da mídia e das academias de ginástica. Em geral, o termo “pliometria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamentos que são designados para aumentar a potencia muscular do indivíduo.
Embora seja uma forma prática e até mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a consciência de como os exercícios pliométricospodem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o estágio de “overtraining” durante o treinamento pliométrico.
Com isso em mente, o restante do artigo irá discutir segurança e prevenção de lesão, variedades de exercícios pliométrico e uma amostra do programa de treinamento.
Seguança e prevençÃo de lesão
Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.
Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.
Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar-se que os mesmos não vão se mexer.
Finalmente, saiba que em pliometria “mais” não é “melhor”. Em geral é preciso um intervalo de 48-72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100-150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.
Tipos de exercícios
A seguir estão às diversas categorias de exercícios pliométricos. As técnicas de saltos no lugar e saltos com progressão devem ser “refinadas” antes de partir para os multisaltos.
1.Saltos no lugar 
São saltos de esforço único onde os atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de maximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. A seguir uma progressão de saltos no lugar: 
Salto com contra movimento: de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar-se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos. 
Squat-jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.
Split-jump: salto da posição antero-posterior das pernas, trocando a posição das mesmas no ar. 
  
Pike-jump: salto vertical tentando tocar a ponta dos pés ou flexionando os joelhos até o peito . 
  
Salto vertical unilateral: salto com apenas uma das pernas. 
PLIOMETRIA: Avaliação da potência anaeróbica com as plataformas de salto (I) 
por joão coutinho 
Atualmente a velocidade e a potência são as características mais importantes para o sucesso no esporte. Para treinar a potência muscular de forma ótima – condição indispensável para a velocidade e força explosiva – é necessário mensurar corretamente seus valores. È muito importante medir a potência anaeróbica como referência para a planificação do treinamento.
Como fazemos para ter dados e parâmetros de referencia para começar um processo de treinamento?
Esforços máximos de curta duração dependem exclusivamente do metabolismo anaeróbico. Existem diferentes métodos e maneiras para se mensurar isso. Desde o teste de Wingate até os diferentes testes de Bosco, os cientistas tem colaborado muito com o trabalho dos preparadores físicos. Hoje em dia, com a evoluçãotecnológica, as plataformas de salto eletrônicas são ferramentas precisas e acessíveis financeiramente.
Quanto mais específica a avaliação, mais exata será a informação que obtemos!
Bosco afirma que as qualidades fisiológicas mais afetadas (pela potência explosiva) são a junção neuromuscular, o tipo de fibras musculares emvolvidas (rápidas), a elasticiade muscular, as reservas energéticas de rápido emprego (ATP-CP) e suas enzimas correspondentes.
AÇÃo ExcÊntrica
Os músculos são alongados e estirados, no entanto exercem uma força contrátil para resistir a força da gravidade ou de outras forças externas aplicadas ao corpo. Esse tipo de ação é a que se utiliza na maioria das modalidades esportivas de natureza balística: saltos no voleibol e basquete, chute no futebol, lançamentos no handebol, etc. Em resumo, encontramos movimentos de pre-estiramento e ações excêntricas em quase todos os esportes.
Energia elÁstica e potÊncia muscular
O prof. Carmelo Bosco tem ao longo dos anos realizado diferentes estudos referentes a elasticidade muscular e suas possibilidades de treinamento. De seus estudos se confirmou que as propriedades elásticas dos músculos não só contribuem para o aumento da potência como podem ser treinadas (Bosco e col. 1982). Ele utiliza o salto para comprovar que o treinamento de ação excentrica, e neste caso, das diferentes formas de salto, melhoram as propriedades eslásticas do músculo e também seu mecanismo de feedback proprioceptivo (Bosco e col. 1985).
Uma forte ativação de unidades motoras, com um aumento simultâneo da força excêntrica aumenta o tonus muscular e favorece a ação muscular concêntrica da fase seguinte. A utilização da energia elástica previamente armazenada por esse pre-estiramento muscular é de máxima importncia para o desempenho final.
Por que?
Quando se estira o músculo préviamente antes de um movimento, se tranforma a energia química muscular em energia cinética. Na ação excêntrica, a força aumenta até certo ponto, paralelamente a velocidade de estiramento. O músculo resiste a esse estiramento, gerando uma força maior. Daí vem a tese que durante a fase de estiramento, parte da tensão que se produz provém dos elementos elásticos em série do músculo (Bosco e cols. 1982 citado em Bosco e cols 1985).
Como consequência, durante o estiramento se armazena a energia elástica potencial dos elementos eslásticos em série . Essa energia pode ser utilizada na forma de trabalho mecânico durante a ação concêntrica seguinte, se a transição da ação excêntrica para a concentrica for breve. Se o tempo da transição for alto, a energia elástica de perde, dissipada na forma de calor. (Fenn & Marsh 1935 citado em Bosco et cols 1985). A energia elástica se tranforma em trabalho mecânico se o ciclo alongamento-encurtamento for inferior a 200mseg.
Utilizar a energia elástica é transformar a energia bioquímica.
Estímulo nervoso ==> liberação dos íons de Ca++ ==> Pontes cruzadas (actina e miosina)
A avaliação e treinamento destas qualidade são se suma importancia para o esporte.
PLIOMETRIA: Exercícios com bola medicinal!
por joão coutinho 
As bolas medicinais são uma importante ferramenta para o treinamento da potência no esporte. Podem ser utilizadas tanto para o treinamento da força como no treinamento pliométrico. Na verdade, o treinamento pliométrico dos membros superiooes fica limitado sem a sua utilização. Existe hoje no mercado bolas medicinais totalmente de borracha que quicam no solo e podem ser arremesadas contra a parede, com seu peso variando de 1kg até 5kg. Essas bolas são muito versáteis e possibilitam uma série de exercícios pliométricos, pois aproveitando o “rebote” da bola é possível utilizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) .
Ao contrário dos exercícios de força, sendo o método de “musculação” o mais conhecido e difundido no meio esportivo e social, o treinamento para o aumento da potência é o objetivo para amaioria das modalidades esportivas. Para isso é necessário que o exercício exija elevada velocidade de contração muscular e a aplicação de grande quantidade de força num curto período de tempo – conhecidos como exercícios balísticos (por exemplo: saltos, laçamentos e rebotes)
Os exercícios com bolas medicinais permite aos treinadores e preparadores físicos executar exercícios que praticamente imitam o gesto esportivo (princípio da especificidade). Pegando o tênis, que é minha especialidade como exemplo, executar movimentos de forehand e backhand com “pesos de musculação” é muito limitado. Além do movimento ser executado com menor velocidade, pois o atleta deve desacelerar o movimento para não lançar o peso, não é possível utilizar o CAE, pois para o tenista não existe uma ação de “rebote” (lançar => receber => lançar imediatamente) do peso, o que acontece quando você lança a bola medicinal na parede ou para outra pessoa. Claro que isto é apenas um exemplo, muito modalidades já se valem do benefícios do treinamento com bolas medicinais, como: atletismo, basquete, handebol, basebol e volei só para citar alguns. 
Utilizando o medicinebol (MB) no treinamento
As bolas medicinais tem seu lugar no treinamento esportivo incorporadas dentro do plano de treinamento de força do atleta. Não se deve substituir de nenhuma forma todos os exercícios de força por exercícios apenas de bola medicinal, pelo contrário, as bolas devem ser utilizadas como exercícios específicos aos gestos das modalidades, cobrindo assim a “lacuna” dos exercícios tradicionais de força. Talvez o melhor período para sua utilização seja após a formação da base da força (período preparatório geral) como meio de treinar potência. A ideia é que quanto mais força seu atleta consegue produzir, mais ele consegue converter em potência específica da modalidade.
RecomendaÇÕes gerais antes de comeÇar
Façar um bom aquecimento com alongamentos dinâmicos antes de começar.
O exercícios devem ser treinados de forma geral no início da sessão de treinamento, antes do treino anaeróbico/aeróbico mais intenso do dia, num estado ausente de fadiga. 
Concentrar na velocidade de execução do movimento sem sacrificar a técnica . 
Não utilize bolas muitos pesadas que diminuam a velocidade de execução do exercício. 
Cito agora alguns exemplos de exercícios com bolas medicinais que acho de grande utilidade para o treinamento de atletas de diversas modalidades:
lanÇamento acima da cabeÇa:
1. posição inicial: começe de frente para uma parede, com os pes paralelos segurando o MB com ambas as mão acima da cabeça.
2. arremesse o MB na parede, executando o movimento para trás e para frente rapidamente e com toda força. 
  
lanÇamento lateral na parede
1. posição inicial: fique de lado para a parece, posicionando a perna contrária do lançamento a frente. Procure ficar próximo da parede, algo como 1m de distância.
2. faça uma torção do tronco rapidamente e lançe o MB com toda a força na parede. Lance o MB simultaneamente com ambas as mãos. 
3. pegue o "rebote" da bola na parede e execute uma nova repetição de forma contínua, usando assim a força da bola pra forçar a ação excêntrica do tronco.
 
lanÇamento no chÃo
1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com ambas as mãos e joelhos um semi-flexionados
2. leve o MB para trás da cabeça e arremesse a bola com toda força no chão, a frente do corpo.
3. pegue o "rebote" da bola e imediatamente execute uma nova repetição
 
agachar e lanÇar
1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com os braços abaixados
2. faça o movimento de agachamento, colocando o MB no meio das pernas
3. execute um salto explosivo finalizando o movimento lançando o MB o mais alto possível 
 
 
 
rotação quadril (oblíquos)
1. posição inicial: deitado no chão, com as pernas levantadas e o joelhos flexionados
2. prenda o MB no meio das pernas
3. mantendo essa posição, faça um giro das pernas de um lado para o outro. Evite levantar o quadril no momento do giro. 
PLIOMETRIA: Salto vertical!
por joão coutinho 
Existe um benefício óbvio para quem consegue saltar bem verticalmente. Se você é atleta de basquete, voleibol, handebol, atletismo – só para citar alguns – sabe bem do que estou falando. O que a maioria se esquece é que o salto vertical é um dos melhores indicadores de potência dos membros inferiores. Como os cientistas do esporte já provaram: potência é a capacidade determinante para o sucesso na maioria dos esportes.
Da literatura científica sobre o tema, podemos agrupar o desempenho no salto vertical em 4 pontos fundamentais:
1. AvaliaÇÃo: componetes do salto. 
O salto vertical por ser um movimento multiarticular complexo que envolve a interação de diversos músculos e articulações além de fatores biomecânicos e fisiológicos, precisa de uma avaliação ampla de cada um desses componentes. Assim, podemos identificar em qual aspecto do salto nosso atleta é deficiente e corrigir imediatamente.
	Componente do salto 
	Teste 
	Força máxima 
	1RM Agachamento ou Leg press 
	Taxa de desenvolvimento de força 
	Salto em plataforma de força 
	Ciclo Alongamento-encurtamento (CAE) 
	Diferença de altura entre o squat jump e o counter-movement jump  
	Potência mecânica 
	Capacidade de executar o salto com sobrecargas (Levantamento Olímpico, Agachamento com salto, Altura do salto em profundidade) 
	Coordenação 
	Análise da técnica com vídeo 
2. MÚsculos. 
O salto vertical utiliza o gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos como principais propulsores. Além disso , são utilizados os músculos abdominais e da região lombar para estabilização do tronco e equilíbrio. Isso significa que o fortalecimento desses grupos musculares ajuda no aumento do salto vertical. Para isso, os exercícios de musculação e funcionais podem ser efetivamente empregados. O melhor seria utilizar exercícios de cadeia cinética fechada pois exigem a interação das articulções – como os agachamentos, leg press, afundos, etc - do que exercícios de cadeia cinética aberta uniarticulares – como a cadeira extensora e mesa flexora, por exemplo.
3. Fisiologia 
O salto vertical é executado numa fração de segundo, portanto seu combustível principal é a via metabólica do ATP-CP (creatina-fosfato) . Desta forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente. Exercícios de alta intensidade e curta duração - coordenativos de salto e exercícios pliométricos (exemplos abaixo) assim como exercícios de força com sobrecarga e alta velocidade de execução (próximo tópico) – devem ser explorados como forma de condicionamento. Para grande parte das modalidades esportivas, a resistência de força nos saltos é tão importante quanto a altura atingida no salto em si. 
4. BiomecÂnica: velocidade do movimento 
A velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios de execução lenta, como o agachamento e o leg press, cobrem apenas um componete do salto vertical (força máxima). Eles não colaboram para adicionar a velocidade de movimento que saltar exige. Por isso, exercícios de levantamento olímpico são utilizados. O levantamento de peso olímpico (LPO) exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto vertical, sendo praticamente um salto com a barra nas mãos. Esses exercícios exigem força e alta velocidade do atleta para sua execução, portanto colaboram simultaneamente com 3 aspectos do salto : força, potência mecânica e coordenação (acho que a foto ilustra bem todo o potencial do LPO!).
A pliometria é outro método utilizado para adicionar velocidade e coordenação. Os exercícios pliométricos com o peso do corpo, progredindo para os com sobrecarga – como os saltos em profundidade, por exemplo – treinam especificamente a capacidade do CAE dos atletas. Quanto mais rápida a execução e menor o tempo de contato com o solo, melhor! 
 
Segue alguns exercícios de pliometria que podem ser utilizados para aumentar o salto vertica de atletas de qualquer modalidade esportival:exercícios de pliometria: baixa sobrecarga 
	
	
	
	exercícios de pliometria: avançado 
Fonte: http://www.treinamentoesportivo.com/  
Marcadores: pliometria
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	Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger
	Apr 24, '08 6:54 PM
para todos
Princípios Básicos do Treino
Para se parecer com um culturista, precisa de treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculados, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você se quiser parecer com um culturista - ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que actualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de ténis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treino muscular. 
É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente.
Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico espectacular, altamente musculoso e bem definido com o objectivo de participarem de competições de culturismo. 
Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida. 
Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha músculo, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas nesta enciclopédia de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam. 
No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adopta exactamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, "Cada corpo é diferente", e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial.
RESISTÊNCIA PROGRESSIVA 
Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efectuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões.
REPETIÇÕES 
Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contracção do músculo seguida por uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries: 
8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna. 
Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais. 
Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos. 
Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes. 
TREINAR ATÉ A FALHA 
Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contracção de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual Dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigénio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigénio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera. 
Outro factor limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contracção muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições. 
O exercício aeróbico (que significa