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AN02FREV001/REV 4.0 1 PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA Portal Educação CURSO DE TREINAMENTO FUNCIONAL Aluno: EaD - Educação a Distância Portal Educação AN02FREV001/REV 4.0 2 CURSO DE TREINAMENTO FUNCIONAL MÓDULO I Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização ou distribuição do mesmo sem a autorização expressa do Portal Educação. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores descritos nas Referências Bibliográficas. AN02FREV001/REV 4.0 3 SUMÁRIO MÓDULO I 1 ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL 1.1 TREINAMENTO FUNCIONAL VERSUS TREINAMENTO TRADICIONAL 1.2 POR QUE UTILIZAR O TREINAMENTO FUNCIONAL? 1.3 BENEFÍCIOS E VALÊNCIAS DO TREINAMENTO FUNCIONAL 1.4 OBJETIVO DA APLICAÇÃO TREINAMENTO FUNCIONAL 1.5 TREINAMENTO FUNCIONAL EM DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS 1.5.1 Crianças 1.5.2 Adultos 1.5.3 Idosos 1.2 EQUIPAMENTOS/ACESSÓRIOS UTILIZADOS PARA DESENVOLVER OS EXERCÍCIOS FUNCIONAIS MÓDULO II 2 BASES NEUROLÓGICAS E A BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO FUNCIONAL MÓDULO III 3 CORE TRAINNING 3.1 MÚSCULOS DO CORE 3.2 POSICIONAMENTO 3.3 FORTALECIMENTO DO CORE 3.4 AVALIAÇÃO FUNCIONAL 3.5 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL 3.6 CONCEITO DE CARGA DE TREINO 3.7 SESSÃO DE TREINOS 3.8 CIRCUITO FUNCIONAL AN02FREV001/REV 4.0 4 MÓDULO IV 4 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS AN02FREV001/REV 4.0 5 MÓDULO I 1 ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL O uso do treinamento funcional não é realizado só nos dias atuais. Desde os tempos remotos da mitologia grega e na Grécia, a funcionalidade do corpo humano já era motivo de estudo. Muitos dos equipamentos e métodos de treinamentos específicos tiveram seu início de desenvolvimento devido aos jogos olímpicos e ao culto do corpo perfeito pelos deuses. A literatura existente sobre a origem do treinamento funcional no mercado fitness, é escassa, mas a sua origem está vinculada aos Estados Unidos. Esta técnica leva em consideração os movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno, sendo os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar, assim, a técnica foi denominada treinamento funcional, pois foca a funcionalidade geral do corpo. A ciência precursora do treinamento funcional foi a reabilitação física, já que esses foram pioneiros na utilização de exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho durante a terapia, possibilitando, assim, um breve retorno à sua vida normal e as suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. E o treinamento funcional vem sendo utilizado em diversas áreas das ciências do movimento humano, como treinamento esportivo, para o condicionamento físico em geral e também em programa de reabilitação física. Segundo D´Elia e D’Elia (2005) apud Ribeiro (2006, p. 13), afirmam que o aparecimento do treinamento funcional no Brasil se deu em função de três pontos fundamentais: O maior acesso a informações por parte dos praticantes de atividades físicas, tornando-os mais exigentes quanto a prática da mesma, seja por lazer ou profissional; AN02FREV001/REV 4.0 6 A mudança do padrão estético, em razão da forma física apresentada por atletas de elite; Devido ao marasmo que se encontravam os modelos de atividades físicas, fazendo com que os próprios profissionais procurassem por ferramentas diferentes a fim de, garantir seus alunos. Com o sucesso da aplicação da técnica de treinamento funcional na reabilitação, essa passou a ser utilizada na melhora do desempenho físico e atlético, e também para diminuir o aparecimento de lesões em praticantes de atividade física. Mesmo com um volume pequeno de publicações sobre os benefícios do treinamento funcional, e suas diferenças em relação ao treinamento tradicional, muitos profissionais estão fazendo uso desta técnica em seus treinamentos diários. O treinamento funcional atua com base no movimento articular (mobilidade e estabilidade), e isto faz com ele seja utilizado na melhoria da aptidão física relacionada à saúde, ou então, melhoria da performance e prevenção de lesões musculoesqueléticas. Esse método de treinamento atende tanto indivíduos mais condicionados (atletas) como os menos condicionados (sedentários), pois o método de treino é dinâmico o que favorece a melhora das habilidades biomotoras do ser humano, deixando o movimento mais eficiente. Já o treinamento convencional de força tem seu foco em movimentos isolados, podendo treinar grupos musculares separadamente. Sendo esse o caso da musculação, procurada por ser segura e eficiente em relação a um dos principais objetivos dos praticantes, ganho de massa muscular e a manutenção de sua força para uma boa qualidade de vida. Utilizar o treinamento funcional como estratégia de treino refere-se a uma quebra de paradigmas e, portanto, torna-se necessário o estudo a fundo da técnica, bem como da escolha dos exercícios para um bom desenvolvimento do trabalho. O Treinamento Funcional é um programa pedagógico de exercícios multifuncionais que objetiva aperfeiçoar as habilidades e desenvolver as capacidades biomotoras do indivíduo, para atividades cotidianas e/ou esportivas - habilidades motoras do mundo real (GUISELINI, 2009). AN02FREV001/REV 4.0 7 Uma definição que elucida a utilização do treinamento funcional na reabilitação física é dada por Palmer e Toms (1998): “o treinamento funcional consiste na avaliação do nível de independência funcional de um indivíduo fisicamente deficiente, e na assistência para que este indivíduo obtenha o maior nível de independência em suas atividades da vida diária”. Por exemplo, um atleta maratonista que se lesionou, fará um treinamento funcional visando a sua recuperação para esta atividade, buscando a retomada da corrida e a resistência cardiovascular. Já um indivíduo que trabalhe levantando muito peso, fará um treinamento de reabilitação focado no levantamento de peso. Equilibrar, Locomover (correr, saltar), Agachar, Avançar, Puxar, Empurrar e movimento de Rotar, são as habilidades motoras básicas que servem como base para a elaboração dos exercícios multifuncionais utilizados no treinamento funcional para melhorar o desempenho das atividades cotidianas ou esportivas. O treinamento funcional é um método de treinamento que visa a melhora do equilíbrio das estruturas musculares, a prevenção de lesões e a restauração da performance de atletas. O desequilíbrio progressivo que ocorre com o uso do treinamento tradicional, em que músculos fortes ficam sempre fortes e os músculos fracos sempre mais fracos, favorece ao aparecimento de lesões. Pois a forma como estes exercícios são realizados, reduzem a exigência da coordenação motora e estabilização articular, porque os equipamentos utilizados acabam por fazer esta função. E no treinamento funcional, o trabalho muscular não é realizado isoladamente, isto é, os exercícios são executados de forma global (forma em que a musculatura é exigida nos movimentos do dia a dia ou de um esporte específico), fortalecendo assim, toda a cadeia muscular, gerando mais força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora. AN02FREV001/REV 4.0 8 FIGURA 1: EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL FONTE: Disponível em: < http://www.dicas10.com/wp-content/uploads/2011/07/treinamento-funcional.jpg>. Acesso em: 10 jan. 2013. FIGURA 2: EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL NA ACADEMIA FONTE: Disponível em: < http://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/02/treinamento- funcional.jpg>. Acesso em: 10 jan. 2013. http://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/02/treinamento-funcional.jpg http://www.portalemforma.com.br/wp-content/uploads/2012/02/treinamento-funcional.jpg http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=ugUasrjvNigvcM&tbnid=AmDbis9sHnAJ9M:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://rafaeltbalan.blogspot.com/p/segue-na-sequencia.html&ei=ydIHUbiUF4Oc8gSq2oDwCg&psig=AFQjCNEhExLlzqjvHfc3Wj2wCOf9luQA_w&ust=1359553609443351 http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=k277QzNEx6GdyM&tbnid=1eFEyc6jzoqQAM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://leandromichael.wordpress.com/category/treinamento-funcional/&ei=ztIHUZiIAY2E8AS0lYHQBw&psig=AFQjCNHNkgWgsLafYIew8LDWS-C7bRRi2A&ust=1359553614056176 AN02FREV001/REV 4.0 9 1.1 TREINAMENTO FUNCIONAL VERSUS TREINAMENTO TRADICIONAL Monteiro & Evangelista, 2012 descrevem algumas diferenças entre o treinamento funcional do treinamento tradicional: Tabela 01: Diferenças entre o treinamento funcional do tradicional Treinamento tradicional Treinamento funcional Isolado Integrado Rígido Flexível Limitado Ilimitado Uniplanar Multiplanar Observando as diferenças citadas acima, podemos verificar que o treinamento funcional utiliza exercícios integrados para que sejam alcançados os padrões de movimento. O treinamento isolado, que acontece no treinamento tradicional, tem como maior objetivo o aumento da massa muscular e força, podendo levar a fadiga muscular individual. Já no treinamento funcional aproxima-se dos movimentos realizados no cotidiano, envolvendo essa integração de movimentos. Ou seja, quanto mais perto das tarefas funcionais os exercícios forem realizados melhor será o desempenho do indivíduo. Outra característica do treinamento funcional é a realização dos exercícios em diversas amplitudes, por isso, podemos dizer que os exercícios são flexíveis e ilimitados. AN02FREV001/REV 4.0 10 1.2 POR QUE UTILIZAR O TREINAMENTO FUNCIONAL? O fato dos exercícios funcionais estarem relacionados às tarefas cotidianas os torna de suma importância na prática esportiva combatendo assim o sedentarismo. A capacidade funcional do corpo humano é a habilidade em realizar as atividades normais da vida diária com eficiência e independência, e o treinamento funcional visa melhorar esta capacidade por meio de exercícios resistidos específicos. Devido ao princípio da especificidade, o treinamento funcional estimula o corpo humano de maneira a adaptá-lo para as atividades normais da vida cotidiana. Nesse contexto, um aspecto de vital importância neste tipo de treinamento deve ser muito bem explorado: a utilização de exercícios que estimulem a propriocepção, a força, resistência muscular e cardiovascular, a flexibilidade, coordenação motora e lateralidade e o equilíbrio (CAMPOS; NETO, 2004). Outro motivo para incluir a prática de exercícios funcionais no dia a dia, é o grande sedentarismo em que crianças e adultos vivem nos dias atuais, coisa que não acontecia há 15 ou 20 anos. Época em que, os adultos de hoje, deveriam ter desenvolvido habilidades motoras, sejam elas fundamentais ou relacionadas ao esporte. Isso acarreta uma deficiência no desenvolvimento motor em relação à eficiência neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional. Visto que, o treinamento funcional pode ser aplicado em todas as faixas etárias, sendo esse adaptável por meio da carga e quantidade de repetições, e como são funcionais, estão limitados também ao padrão de movimento do indivíduo que os realizará. O treinamento funcional se refere à utilização de exercícios que simulam as atividades específicas que aparecem nos esportes ou nas atividades de rotina, mas também pode se referir a exercícios que ajudam a corrigir ou evitar os desequilíbrios estruturais que ocorrem a partir da prática de um esporte específico, pois a maioria dos esportes tende a se especializar em determinados grupos musculares. AN02FREV001/REV 4.0 11 Ele tenta adaptar ou desenvolver exercícios que permitem aos indivíduos realizar as atividades de vida diária com mais facilidade e sem ferimentos. Resgatar através de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade funcional do indivíduo, independente de seu nível de condição física e das atividades que ele desenvolva, utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano. (D´ELIA e D’ELIA, 2005 apud RIBEIRO, 2006). No contexto da construção do corpo, o treinamento funcional envolve, principalmente, as atividades que suportam o peso, visam os músculos do abdômen e região lombar. A maioria das instalações de fitness tem uma variedade de máquinas de musculação que atacam e isolam os músculos específicos. Como resultado, os movimentos não têm necessariamente qualquer relação com os movimentos que as pessoas fazem em suas atividades regulares ou esportes. Na reabilitação, a formação não tem necessariamente de envolver atividades que suportam peso, mas pode atingir qualquer tarefa ou uma combinação de tarefas que um paciente está tendo dificuldades. Equilíbrio (capacidade) de formação, por exemplo, é muitas vezes incorporado em plano de tratamento de um paciente que tenha sido alterado após a lesão ou doença. Sendo assim, o treinamento funcional atinge de maneira global todos os músculos do corpo, conseguindo deixá-lo praticante mais adequado as suas tarefas diárias. 1.3 BENEFÍCIOS E VALÊNCIAS DO TREINAMENTO FUNCIONAL O treinamento funcional é um método de trabalho dinâmico, tem a capacidade de mesclar vários movimentos em um único exercício, sendo seus efeitos aparentes de curto prazo e longa duração. Abaixo estão descritos alguns dos benefícios que encontramos ao iniciarmos a prática do treinamento funcional: Perda de Peso; AN02FREV001/REV 4.0 12 Melhora da Postura; Melhora do equilíbrio muscular; Melhora do desempenho nos esportes; Diminuição de ocorrências de lesões; Melhora na eficiência dos movimentos; Maior estabilidade da coluna vertebral; Melhora do equilíbrio estático e dinâmico; Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento) Melhoria do equilíbrio muscular (simetria). Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral). Aumento de força muscular. O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas pelo método estão: Equilíbrio; Força; Flexibilidade; Resistência; Coordenação; Velocidade. 1.4 OBJETIVO DA APLICAÇÃO TREINAMENTO FUNCIONAL Resgatar por meio de um programa de treinamento individualizado e específico, a capacidade funcional do indivíduo, independente de seu nível de condição física e das atividades que ele desenvolva, utilizando exercícios que se relacionam com a atividade específica do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano (D ELIA D ELIA, 2005 apud RIBEIRO, 2006). O exercício funcional tem por objetivo treinar todas as capacidades físicas do indivíduo, capacidades como coordenação, equilíbrio, agilidade, força, resistência e consciência corporal. São treinadas de forma integrada, muitas vezes, em apenas AN02FREV001/REV 4.0 13 um exercício, pois o treinamento funcional vê o corpo humano de forma complexa e assim se devem treinar todas as valências físicas. A inatividade física e o envelhecimento são grandes contribuidores para que o ser humanoperca a sua funcionalidade. Portanto, a prática de exercícios físicos que visem à manutenção e melhoria deste aspecto é muito importante. Devido à revolução industrial e à evolução tecnológica, o homem passou a usar menos seu corpo, portanto a ser menos funcional; assim sendo, o principal objetivo do treinamento funcional e exercício funcional é resgatar a funcionalidade do ser humano que foi perdida ao longo do tempo. O treinamento funcional faz com que a performance possa ser acessível a qualquer pessoa, não somente a atletas, condicionando plenamente todas as capacidades físicas (força, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência) (RIBEIRO, 2006). O treinamento físico funcional contempla diferentes tipos de exercícios, com diferentes finalidades, como a melhoria do desempenho nas AVDs de pessoas comuns, nas atividades esportivas de cada indivíduo, melhora na estabilidade/equilíbrio do corpo em posturas estáticas e dinâmicas. 1.5 TREINAMENTO FUNCIONAL EM DIFERENTES FAIXAS ETÁRIAS 1.5.1 Crianças O treinamento funcional é excelente para as crianças, pois é possível explorar diversas habilidades, focando no desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, força, cognição, resistência, mobilidade articular e o mais importante fazer com que as crianças sejam menos sedentárias de forma lúdica. A realização desses tipos de exercícios com as crianças promovem o estímulo na região do hipocampo do cérebro, o que favorece a aprendizagem, além de uma série de alterações hormonais fundamentais para um crescimento saudável. AN02FREV001/REV 4.0 14 FIGURA 3: TREINAMENTO FUNCIONAL PARA CRIANÇAS FONTE: Disponível em: < http://racestudio.com.br/blog/wp-content/uploads/2011/09/crianca.jpg >. Acesso: 10 jan. 2013. O Hipocampo é uma estrutura localizada nos lobos temporais do cérebro humano, considerada a principal sede da memória e importante componente do Sistema Límbico. Além disso, é relacionado com a sensação espacial. Essa estrutura parece ser muito importante para converter a memória em curto prazo em memória em longo prazo. A mágica que transforma informações em memória acontece em duas regiões do cérebro ao mesmo tempo: o Hipocampo (bem no centro do cérebro, na altura dos lobos temporais) e o córtex frontal (a massa cinzenta que reveste a fronte do cérebro). Cada vez que uma pessoa se lembra de algo, essas áreas sofrem um aumento de metabolismo e, consequentemente, do fluxo sanguíneo. http://racestudio.com.br/blog/wp-content/uploads/2011/09/crianca.jpg http://racestudio.com.br/blog/wp-content/uploads/2011/09/crianca.jpg AN02FREV001/REV 4.0 15 FIGURA 4: HIPOCAMPO DO CÉREBRO FONTE: Disponível em: <http://www.guia.heu.nom.br/hipocampo.htm>Acesso em: 10 jan. 2013. 1.5.2 Adultos O adulto atual sofre com as tarefas cotidianas repetitivas, como o digitar, escrever, falar ao telefone ou realizar o mesmo movimento por várias horas em uma linha de produção. Sendo assim, o treinamento funcional para esses indivíduos deve ser diferenciado, priorizando a melhora do condicionamento físico, da flexibilidade, do equilíbrio, da postura, o que favorecerá uma melhor realização das suas atividades diárias e do trabalho. AN02FREV001/REV 4.0 16 FIGURA 5: EXERCÍCIO FUNCIONAL PARA ADULTO FONTE: Disponível em: <www.academiafitnesscenter.com>. Acesso em: 10 jan. 2013. 1.5.4 Idosos Uma das certezas da vida, talvez a única, é que a cada dia todo mundo envelhece. Chega um momento em nossas vidas em que esse fato se torna pessoalmente relevante. O momento é diferente para cada um e a consciência pode ser repentina ou sutil, porém, em uma determinada idade, cada um de nós realmente compreende pela primeira vez que não somos imortais. O envelhecimento é usado para se referir a um processo ou conjunto de processos que ocorrem em organismos vivos e que com o passar do tempo levam a uma perda da adaptabilidade, deficiência funcional, e, finalmente, à morte (SPIRDUSO, 2005, p. 6). AN02FREV001/REV 4.0 17 Com o envelhecimento há a diminuição progressiva da capacidade de manutenção do equilíbrio homeostático, o que com o passar do tempo altera a sua capacidade funcional. Como o treinamento funcional utiliza os movimentos multidirecionais em suas atividades, estes vêm de encontro com as suas dificuldades encontradas na maioria dos idosos em sua vida cotidiana. Além de serem exercícios que ajudam na melhora da força muscular, do equilíbrio, da postura, da agilidade e muitos outros benefícios já citados ao longo do texto que ajudaram na melhora da qualidade de vida desses indivíduos. É importante que os exercícios sejam desenvolvidos individualmente, pois cada pessoa tem características e déficits específicos. FIGURA 6: EXEMPLO DE TREINAMENTO FUNCIONAL PARA IDOSO FONTE: Disponível em: < http://www.careerlearningcenters.com/Images/CareerTraining/PT_Group_OlderAdults.jpg >. Acesso em: 10 jan. 2013. http://www.careerlearningcenters.com/Images/CareerTraining/PT_Group_OlderAdults.jpg http://www.careerlearningcenters.com/Images/CareerTraining/PT_Group_OlderAdults.jpg AN02FREV001/REV 4.0 18 FIGURA 7: EXEMPLO DE TREINAMENTO FUNCIONAL PARA IDOSO FONTE: Disponível em: <http://www.institutomauroguiselini.com.br>. Acesso em: 10 jan. 2013. 1.2 EQUIPAMENTOS/ACESSÓRIOS UTILIZADOS PARA DESENVOLVER OS EXERCÍCIOS FUNCIONAIS O treinamento funcional pode ser desenvolvido apenas com a resistência do próprio corpo, isso para indivíduos iniciantes. A partir do momento que o corpo ganha força e resistência alguns equipamentos deverão ser utilizados para que os exercícios tenham os seus objetivos alcançados. Dentre eles podemos citar: Bola bobath; Bola bosu; Faixas elásticas; Pranchas; Disco proprioceptivo; AN02FREV001/REV 4.0 19 Halteres; Medicine balls; Cones; Steps; Colchonetes (EVA ou espuma). FIGURA 8: EQUIPAMENTOS UTILIZADOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL FONTE: Disponível em: < http://blogs.diariodonordeste.com.br/belasnoesporte/wp- content/uploads/2011/11/cadeira4.jpg >. Acesso em: 10 jan. 2013. FIM DO MÓDULO I http://blogs.diariodonordeste.com.br/belasnoesporte/wp-content/uploads/2011/11/cadeira4.jpg http://blogs.diariodonordeste.com.br/belasnoesporte/wp-content/uploads/2011/11/cadeira4.jpg http://blogs.diariodonordeste.com.br/belasnoesporte/wp-content/uploads/2011/11/cadeira4.jpg
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