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NUTRIÇÃO APLICADA 
À ATIVIDADE FÍSICA I
Nuta Cláudia Dornelles Schneider, MSc
claudiadschneider@ig.com.br
CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS
LIPÍDEOS
VITAMINAS
SAIS MINERAIS
MACRONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
• Todos os nutrientes contém carbono 
(exceto água e minerais)
• Ligações específicas de átomos de 
carbono, hidrogênio e oxigênio formam 
LIPÍDEOS e CARBOIDRATOS, e 
quando acrescenta-se nitrogênio e 
certos minerais formam-se 
PROTEÍNAS.
MACRONUTRIENTES
• São macromoléculas nas estruturas 
vegetais e animais que podem ser 
digeridas, absorvidas e utilizadas como 
fonte de energia e para manter a 
integridade celular.
• São os carboidratos, proteínas e 
lipídeos.
CARBOIDRATOS
1g = 4 kcal
• São formados por C, H, O Fórmula geral: 
(CH2O)n
– Onde n varia de 3 a 7, sendo de interesse 
nutricional n 5 e 6
• Sinônimos
glicídios
açúcares
sacarídeos (doce, açúcar)
hidratos de carbono
Carboidratos
Tipos de carboidratos
1 - monossacarídeos
2 – dissacarídeos
3 - oligossacarídeos
4 - polissacarídeos 
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monossacarídeos
1 - monossacarídeos
(açúcares ou carboidratos simples)
• São encontrados nos frutos das plantas
• classificados conforme o número de C:
– 3 = triose
– 4 = tetrose
– 5 = pentose (ribose- RNA e desoxirribose- DNA)
– 6 = hexose (são absorvidos: glicose, galactose, frutose)
– 7 = heptose
Mesma fórmula molecular:
C6H12O6
(isômeros)
Fórmula 
estrutural 
diferente
Estereoisomeria: D e L
muitas enzimas interagem somente com um isômero 
particular;
no corpo humano a série D é a configuração principal 
dos carboidratos, e a L das proteínas
glicose – galactose – frutose 
• Diferem quanto ao comportamento 
químico, devido à diferenças na 
estrutura química:
– Paladar;
– Doçura;
– Fonte dietética
monossacarídeos
Glicose
(dextrose)
• monossacarídeo mais importante, 
ocorre naturalmente no alimento
• carboidrato com 6 C, que fornece uma 
rápida fonte de ATP via glicólise
• é armazenada na forma polimerizada:
– por plantas (amido) e
– animais (glicogênio)
monossacarídeos
glicose
Digestão de CHO 
complexos
Neoglicogênese
a partir de esqueletos de 
C de AA, glicerol,
piruvato e lactato
monossacarídeos
glicose
• vias metabólicas que envolvem a 
glicose:
– glicólise
– gliconeogênese
– síntese glicogênio
– degradação glicogênio
– ciclo de Cori
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Ciclo de Cori
músculo
glicose - lactato
sangue
fígado
gliconeogênese
glicose
sangue
músculo
Frutose
(levulose)
• é o mais solúvel e o mais doce dos 
açúcares (75% + doce que glicose)
• o intestino delgado absorve diretamente e 
lança no sangue alguma frutose, com o 
fígado transformando-a lentamente em 
glicose;
• encontrada nas frutas e no mel;
frutose
• conforme a fruta amadurece, ela se torna + doce pq a 
sacarose que ela contém é clivada em glicose + frutose;
• Mel: abelha colhe o néctar das plantas = sacarose
enz invertase (abelha)
gli + fru (+ doce)
• Xarope de milho:
– alto teor de frutose
– Intensamente doce e barato
– É fabricado alterando-se enzimaticamente a glicose 
na maisena em frutose
– É adicionado às frutas enlatadas p/ preservar cor, 
forma e sabor naturais
Inulina = polímero de frutose
• Resistente à digestão no trato 
gastrointestinal
• Possui efeito de ↓ lipídeos, ↓ TGL
– Alcachofra, chicória, cebola, aspargo, 
tomate, banana, cevada, centeio, alho, 
girassol.
Galactose
• não ocorre livremente na natureza
• forma a lactose nas glândulas mamárias 
dos animais que estão amamentando;
• a galactose é convertida em glicose no 
fígado por uma enzima chamada epimerase
2 - dissacarídeos (açúcares duplos)
(C12H22O11)
Sacarose
glicose frutose
Maltose
glicose glicose
Lactose
glicose galactose
Cada dissacarídeo contém glicose como componente principal
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• Sacarose = açúcar de cana ou de mesa
cana, açúcar mascavo, mel, beterraba
quando a sacarose é hidrolisada forma glicose e frutose, essa 
mistura 50:50 de glicose e frutose é chamada açúcar invertido
é mais doce que a sacarose
• Maltose = açúcar de malte
cevada, cereais e sementes em fase germinação
tem pequena contribuição na dieta
formada pela hidrólise de polímeros de amido
a maltose é + doce que o amido, o malte é usado como adoçante
• Lactose = açúcar do leite (origem animal)
menos doce dos dissacarídeos, tem 1/6 da doçura da glicose
é hidrolisada pela enzima lactase na célula intestinal
3 - oligossacarídeos
(oligo, do Grego = poucos)
• São formados por 3 a 10 
monossacarídeos
• As principais fontes dietéticas são os 
vegetais, em especial as sementes de 
legumes
• Maltodextrina: digestão parcial amido 
do milho
4 - polissacarídeos
(3 ou + glicoses)
• Quando + de 10 moléculas de glicose se 
combinam temos um polímero de glicose
• A maior parte dos CHO ocorre na forma de 
polissacarídeos
• Arroz, macarrão, batata, pães, etc...
• Existem polímeros desenvolvidos para atletas de resistência 
aeróbia
GG GG GGGG G G
polissacarídeos
• Amido animal = glicogênio
• Amido vegetal =
–Amilose (locais limitados p/ ação amilase, + 
demorada digestão)
–Amilopectina (amido + rapidamente 
hidrolisado; > IG)
–Amido resistente (resiste à decomposição 
enzimática, é pouco digerível)
Exemplos de alimentos
57,4100gPão francês
78,1100gmel
19,4100gmacarrão
5,0100 mlLeite desn
26,4100gbanana
19,1100gBatata cozida
32,3100gArroz cozido
gramas CHOmedidaalimento
lactose 16
Maltose e galactose 32
glicose 75
sacarose 100
frutose 175
ciclamato 3000
aspartame 15000
sacarina 35000
Doçura relativa de açúcares e outros 
compostos
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Enzimas digestivas para CHO
• Amilase
• Sacarase
• Maltase
• Isomaltase
• Lactase
CHO com outras ligações não podem ser 
digeridos e são classificados como: 
FIBRA ALIMENTAR
FIBRA ALIMENTAR
20 a 35g /d
• Resistem à hidrólise das enzimas digestivas, 
porém há fermentação pelas bactérias 
intestinais e absorção intestinal;
• Existem exclusivamente nas plantas;
• Relacionads com < obesidade, HAS, doença 
cardíaca e distúrbios gastrointestinais;
• Retém água e ↑ tamanho resíduos 
alimentares intestinais
• São classificadas de acordo com solubilidade 
em água em solúveis ou insolúveis
fibras
CELULOSE HEMICELULOSE LIGNINA
farinha de trigo 
integral
farelo (trigo, milho) vegetais maduros
farelo (trigo, milho) grãos integrais 
(granola)
trigo
vegetais frutas e sementes 
comestíveis, como 
morangos
INSOLÚVEIS (regula trânsito int, ↓ risco Ca cólon)
SOLÚVEIS (formam gel, saciedade, ↓ colesterol)
GOMAS PECTINAS
farelo de aveia Polpa maçã e banana
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) frutas cítricas
guar morangos
cevada Cenoura, batata
fibras
• A presença de fibras reduz a eficiência 
de hidrólise de enzimas e torna + lenta 
a velocidade na qual a glicose entra na 
corrente sanguínea;
• Ingestão acima do recomendado pode 
reduzir absorção intestinal de Ca, Fe, P 
(biodisponibilidade de nutrientes)
Funções dos Carboidratos
• Fonte de energia (principal função)
• Preservação de proteínas
• Ativador metabólico (p/ metabolismo 
das gorduras)
• Combustível para SNC
Índice Glicêmico
• É um indicador baseado na habilidade da 
ingestão do CHO (50g) de um dado 
alimento elevar os níveis da glicemia 
comparado com um alimento referência 
(glicose ou pão branco)
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Índice Glicêmico
• O corpo não absorve e digere todos os 
CHO na mesma velocidade
• O IG não depende se o CHO é simples 
ou complexo (maçã e pêssego = CHO 
simples “frutose” com baixo IG)
• Alto IG > 85
• Moderado IG 60 a 85
• Baixo IG < 60
Tabela índice glicêmico
3250gFrutose 
84100gChocolate 
79120gArroz integral
81130gArroz branco
1192 xícaras 60gCorn flakes
60120g (1/2 caixa)All bran
1012 pães franceses100gPão branco
IGQuantidade p/50g CHOalimento
PROTEÍNAS
1 g = 4 kcal
• São formadas por: C, H, O, N (16% da molécula), 
S, P, Fe
• aa + aa + aa + ... + aa = proteína
– Dipeptídeo (2 aa)
– Tripeptídeo (3 aa)
– Polipeptídeo (até 100 aa)
– Proteína (+ 100 aa)
• As funções e propriedades bioquímicas de 
cada proteína dependem da seqüência de aa
Classificação dos aminoácidos
• Aminoácidos essenciais
– Não são sintetizados pelo organismo
– Triptofano, leucina, metionina, isoleucina, valina, 
lisina, treonina, fenilalanina, (histidina)
• Aminoácidos não-essenciais
– São sintetizados pelo organismo
– Alanina, asparagina, aspartato, glutamato, glicina, 
hidroxiprolina, prolina, serina, arginina, glutamina, 
cisteína, tirosina
Qualidade das proteínas
• Proteínas completas
– Contém todos aa essenciais;
– AVB: ovos (albumina), leite (caseína), carnes
– Permite crescimento e reparo dos tecidos
• Proteínas incompletas (total ou parcial)
– Carecem de 1 ou + aa essenciais
– Total = não mantém vida/crescimento
• Ñ tem nenhum aa essencial
– Parcial = mantém vida, mas ñ crescimento normal
• Contém aa essenciais mas em quantidades insuficientes
– BVB: lentilha, feijão, ervilha, nozes, soja, milho, 
trigo, grão de bico, arroz (-lis+met)
ALIMENTO CLASSIFICAÇÃO
Ovos 100
Peixe 70
Carne magra 69
Leite de vaca 60
Arroz integral 57
Arroz branco 56
Soja 47
Trigo integral 44
Amendoim 43
Feijão seco 34
Batata branca 34
Classificação da qualidade das proteínas
Conforme 
decresce a 
qualidade da 
proteína, maior 
quantidade é 
necessária para 
suprir as 
necessidades.
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Funções das proteínas
1. Síntese e reparo de tecidos 
Cabelo, pele, unha, ossos, tendões e ligamentos
2. Formar enzimas (2.000)
3. Coagulação sangüínea
trombina, fibrina e fibrinogênio
4. Formar Hb
5. Imunoglobulinas (anticorpos)
6. Fonte (cara) de energia
proteína
aminoácido
retira N, excreta como uréia
1. Sintetiza um novo aa;
2. Forma CHO ou lipídeo;
3. Gera energia
Balanço nitrogenado
Ingestão
Excreção
+ Excreção
Ingestão
-
Exemplos de alimentos
12,8Ovo cozido
17,8linguado
19,7frango
21Carne vermelha
29,32Queijo prato
24Presunto magro
3,5leite
gramas de proteína100 g/ml alimento
LIPÍDEOS
1g = 9 kcal
• Possuem C, H, O 
• Líquidos x sólidos
• Relação H : O = 18,3 : 1
(carboidratos relação H : O = 2 : 1)
Tipos de gorduras
• Gorduras simples
– Triglicerídeos/triacilgliceróis (gorduras neutras)
(principal forma de armazenar E)
• Gorduras complexas/compostas
– Fosfolipídeos (lecitina)
– Glicolipídeos
– Lipoproteínas (VLDL, LDL, HDL, quilomícrons)
• Gorduras derivadas
– Incluem substâncias derivadas das gorduras simples e 
compostas
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Gorduras Simples:
Gorduras neutras
Triglicerídeos
1 glicerol + 3 ácidos graxos
• Classificados de acordo com 
tamanho ácido graxo:
– TCC ≤ 6C
– TCM 6 a 12C
– TCL > 12C
Ácidos Graxos
– Saturados (ligações simples entre C)
• alimentos animais, óleo coco, margarina 
hidrogenada
– Insaturados (1 ou + ligas duplas entre C)
• Mono: az oliva, azeitona, oleaginosas, abacate
• Poli: óleos soja, girassol, milho, canola, nozes 
(linoléico ω6 e araquidônico) e óleos de peixes, 
animais marinhos, óleo linhaça (linolênico ω3)
* Quanto + curto ou + insat for o AG, + líquida ou 
macia será a gordura à temperatura ambiente
SATURADOS:
palmítico, laurítico, esteárico, mirístico
Palmítico:
CH3(CH2)14COOH
INSATURADOS:
oleico, linolênico, linoléico*, araquidônico*
Linoléico:
CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH
* Ácidos graxos essenciais: (a)mantém integridade das 
membranas plasmáticas, (b) crescimento e reprodução, (c) 
manutenção pele, (d) funcionamento geral do organismo
Fontes de ômega 3
1,52Óleo de arenque (15 mL)
1,52Arenque cozido (85g)
0,34Carne de siri (85g)
1,11Camarão cozido (85g)
1,05Filé de truta (85g)
4,39Óleo de salmão (15 mL)
0,50Salmão defumado (85g)
1,27Óleo de canola (15mL)
0,23Atum conserva light (85g)
Gramas ômega 3alimento
0 mg colesterol11 a 15 mg colesterol
17 a 25% trans7% trans
20% saturação62% saturação
MARGARINAMANTEIGA
Gorduras compostas
gordura neutra + outras substâncias químicas
• Fosfolipídeos: TGL + P + N
– Mantém integridade estrutural célula
– Coagulação
– Regula movimento líquidos através memb
– Fontes: gema do ovo e fígado
• Glicolipídeos: TGL + CHO + N
– Componente tec nervoso e memb celulares
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• Lipoproteínas: TGL/fosfolip + Prot + N
– Transportam lip no sangue
– Quilomícrons (transportam vit A, D, E e K)
– VLDL (95% gordura, onde 60% TGL) – transporta 
o TGL formado no fígado p/ tec muscular e 
adiposo
– LDL (60 a 80% col) – é formada pela ação da 
lipoproteína lipase sobre a VLDL;
• Possui afinidade pelas cél parede arterial
• Sua [ ] é influenciada por exercício, conteúdo gordura 
visceral e pela dieta
– HDL (50% prot + 20% gord + 20% col)
• Varredor do col da parede arterial p/ fígado = 
incorporado bile e excretado via intestino
Gorduras Derivadas
• Ácidos graxos
• Glicerol
• Esteróides 
– Colesterol
– Cortisol
– Ác. Biliares
– Estrogênio
– Progesterona 
• Vitaminas lipossolúveis
Funções dos lipídeos
1. Fonte de energia
2. Poupar proteínas
3. Proteção de órgãos contra traumas
4. Isolante térmico
5. Auxiliar o transporte vitaminas lipossolúveis
6. Retardar esvaziamento gástrico (saciedade)
7. Conferir sabor agradável aos alimentos
Recomendações nutricionais:
60
15
25
0
10
20
30
40
50
60
carboidratos proteínas lipídeos
Carboidratos
• 55 a 60% VCT = indivíduo normal
• 60 a 70% VCT = atletas
– 1 a 3h baixa a moderada int: 5 a 7g/kg
– > 90min moderada a alta int: 7 a 10g/kg
– > 5 a 6h alta int: 10 a 12 g/kg
• + 70% VCT = carga de CHO
Proteínas
• 12 a 18% VCT
– Sedentários: 0,8g/kg
– Resistência aeróbia (1,2 a 1,6g/kg SBME)
• moderado 1g/kg
• intenso 1,1 a 1,7 g/kg
• muito intenso 1,8 a 2 g/kg
– Força: (1,4 a 1,8g/kg SBME)
• novatos 1,8g/kg
• experientes/manutenção 1 a 1,5g/kg
* p/ treino diário não menos que 1,4g/kg
* Máximo 2g/kg
10
Lipídeos
• Para completar o VCT
• ≤ 30%
• Relação: 1 : 1 : 1
saturada : monoinsaturada : poliinsaturada
• Máximo 300mg colesterol/d