Novo Guia de Nutricao

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ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!
NOVO
NUTRIÇÃO
de
DIETAS 
para dar um basta à 
anemia, à pressão alta, 
às dores de cabeça…
NUTRIENTES 
para prevenir doenças 
como câncer, infecções 
e problemas cardíacos
SUPERALIMENTOS
que devem fazer parte 
do cardápio. E você 
vai entender por quê132
NOVO
NUTRIÇÃO
de
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Copyright © 2010 Editora Abril S.A.
Projeto editorial Lúcia Helena de Oliveira 
 Fábio de Oliveira
 Thiago Lyra
Projeto gráfico e editoração feitoemcasadesign.com,
 Laura Souza
 Mayra Melo
Consultoria editorial Regina Célia Pereira
Repórteres Carla Conte
 Ivonete Lucírio
 Theo Ruprecht
Apoio editorial Heloísa de Oliveira
Capa Thiago Lyra
Fotos Alex Silva
Produção de objetos Andréa Silva
Revisão Paulo Kaiser
 N945
 Ebook 
 Novo guia de nutrição : atualizado e muito mais completo! – 
 São Paulo : Abril, 2012. 
 336p. : il. color. – (Saúde é vital)
 
 Formato PDF.
 ISBN 978-85-364-1299-3
 1. Nutrição – Manuais, guias, etc. 2. Saúde – 
 Manuais, guias, etc. 3. Livros eletrônicos. I. Série. 
CDD 613.2
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
NOVO
NUTRIÇÃO
de
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Em 2004, SAÚDE lançou um livro que, até hoje, é um de seus maiores 
sucessos: o Guia de Nutrição. Com o passar do tempo, os exemplares 
praticamente se esgotaram — quase 20 mil foram vendidos. E, claro, os 
leitores, com apetite aguçado por informações com aval científico, pediram 
para repetir. Para satisfazê-los, em princípio a ideia era relançar o título. 
Mas aí não resistimos e fomos checar se não surgiram novidades de lá para 
cá. Afinal, o campo dos alimentos funcionais amadureceu. Hoje existem mais 
pesquisas, maior conhecimento. E havia, sim, muita descoberta nova que não 
poderia ficar de fora da nossa receita de sucesso. Então, metemos a colher 
de pau... Em princípio, era para mexer com delicadeza, mas os jornalistas, 
às vezes, se parecem com chefs — partem da receita original e colocam uma 
pitada a mais disso ou daquilo. Dão, enfim, um novo tempero ao que parecia 
tradicional. E foi exatamente assim. Incluímos outros alimentos, ou melhor, 
superalimentos. Deixamos as informações sobre porções e outras questões 
práticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infográficos e outros 
recursos visuais para torná-la ainda mais saborosa e... aí está: o Novo Guia 
de Nutrição, pronto para ser degustado. Espero que ele possa desenvolver 
seu paladar por uma vida mais saudável — aquela que você merece desfrutar. 
QUANDO A GENTE 
METE A COLHER…
LÚCIA HELENA DE OLIVEIRA
DIRETORA DE REDAÇÃO DE SAÚDE
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SUMÁRIO
Por que a gente come? ................
O que é um nutriente? .................
Pirâmide nutricional .....................
Cardápio equilibrado ....................
Cores da saúde ..............................
A dieta fracionada ........................
Água ................................................
Temperos.........................................
Bebidas ...........................................
O BÊ–Á–BÁ DA NUTRIÇÃO ................................. 13
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ácido fólico ....................................
ácido pantotênico .........................
adenosina .......................................
alfacaroteno ..................................
alicina ..............................................
antocianina ....................................
betacaroteno .................................
cálcio ...............................................
capsaicina ......................................
carboidratos complexos ..............
carboidratos simples ....................
cobre ...............................................
colesterol ........................................
cumarina .........................................
daidzeína ........................................
fenilalanina ....................................
ferro .................................................
fibras insolúveis ............................
fibras solúveis ...............................
flavonoides .....................................
fósforo ............................................
genisteína .......................................
gorduras poli-insaturadas ..........
gorduras monoinsaturadas .........
gorduras saturadas .......................
gordura trans .................................
histidina ..........................................
iodo ..................................................
isoflavona .......................................
isoleucina .......................................
isotiocianato ..................................
leucina ............................................
licopeno ..........................................
lisina ................................................
luteína .............................................
magnésio ........................................
metionina e cisteína.....................
niacina ............................................
oligossacarídeos............................
polissulfeto de alila ......................
potássio ..........................................
quercetina ......................................
resveratrol ......................................
saponina .........................................
selênio .............................................
sódio ................................................
sulforafane .....................................
triglicérides ....................................
triptofano .......................................
valina ...............................................
vitamina A ......................................
vitamina B1 ....................................
vitamina B2 ....................................
vitamina B6 ....................................
vitamina B12 ..................................
vitamina C ......................................
vitamina D ......................................
vitamina E ......................................
vitamina K ......................................
zinco ................................................
NUTRIENTES ..............................................................27
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abacate ...........................................
abacaxi ...........................................
abóbora ...........................................
abobrinha .......................................
açaí ..................................................
acelga ..............................................
acerola ............................................
agrião ..............................................
aipo ..................................................
alcachofra ......................................
alface ..............................................
alfafa ...............................................
alga ..................................................
alho ..................................................
ameixa.............................................amêndoa .........................................
amendoim .......................................
arroz ................................................
aspargo ...........................................
aveia ................................................
avelã ................................................
azeite .............................................
banana ............................................
batata ..............................................
berinjela ..........................................
beterraba ........................................
brócolis ..........................................
caju ..................................................
cará ..................................................
carne de avestruz .........................
carne de carneiro ..........................
carne de coelho .............................
carne de javali ...............................
carne de pato ................................
carne de porco ..............................
carne de vaca ................................
castanha de caju ...........................
castanha-do-pará ........................
cebola ..............................................
cenoura ...........................................
cereja ...............................................
chocolate ........................................
chuchu ............................................
cogumelos ......................................
couve-de-bruxelas .......................
couve-flor ......................................
couve-manteiga ............................
crustáceos ......................................
cupuaçu ..........................................
damasco..........................................
erva-doce .......................................
ervilha .............................................
escarola ..........................................
espinafre .........................................
feijão ...............................................
fígado ..............................................
frango .............................................
SUPERALIMENTOS ................................................ 88
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gengibre ..........................................
gergelim ..........................................
goiaba .............................................
grão-de-bico .................................
graviola ...........................................
inhame ............................................
iogurte e afins ...............................
jiló ....................................................
kiwi ..................................................
laranja .............................................
leite ..................................................
lentilha ............................................
lichia ................................................
lima-da-pérsia ..............................
limão................................................
linhaça ............................................
maçã ................................................
mamão ............................................
mandioca ........................................
manga .............................................
maracujá .........................................
mel ...................................................
melancia .........................................
melão ...............................................
milho ...............................................
moluscos .........................................
morango .........................................
nozes ...............................................
ovo ...................................................
palmito ............................................
peixes ..............................................
pepino .............................................
pera .................................................
peru .................................................
pimentão ........................................
pistache ..........................................
queijos .............................................
quinua .............................................
repolho ............................................
rúcula ..............................................
soja ..................................................
tangerina ........................................
tofu ..................................................
tomate .............................................
trigo .................................................
uva ...................................................
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DIETAS .........................................................................290
Dieta para
evitar a anemia .............................
Dieta para evitar 
o câncer ..........................................
Dieta para prevenir 
problemas cardíacos ....................
Dieta para ajudar no
crescimento da garotada ............
Dieta para reforçar 
as defesas do corpo .....................
Dieta para afastar 
a depressão ....................................
Dieta para se 
desintoxicar do cigarro ................
Dieta para controlar 
o diabete .........................................
Dieta para melhorar 
a digestão .......................................
Dieta para aliviar 
a dor de cabeça .............................
Dieta para enfrentar 
o estresse .......................................
Dieta para estimular 
a fertilidade ...................................
Dieta para 
ganhar peso ...................................
Dieta para combater 
a hipertensão .................................
Dieta para afastar 
a insônia .........................................
Dieta para
malhar .............................................
Dieta para 
fortalecer os ossos .......................
Dieta para evitar
pedras nos rins ..............................
Dieta para
perder peso ....................................
Dieta para prevenir
problemas respiratórios...............
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O BÊ–Á–BÁ 
DA NUTRIÇÃO
Tudo o que você precisa 
degustar de entrada nesse 
banquete de informações sobre 
alimentação saudável
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Novo Guia de Nutrição14
BÊ-Á-BÁ
POR QUE 
A GENTE COME?
Alimentar-se não é apenas uma maneira 
de saciar a fome. Um cardápio balanceado 
fornece energia e ingredientes básicos para 
o bom funcionamento de todos os órgãos
Repare na infinidade de atividades que desempenhamos ao longo do dia. Trabalhamos, estudamos, vamos à 
academia, saímos com os amigos... Isso sem 
falar nas tarefas realizadas pelo organismo, 
nas quais muitas vezes nem prestamos 
atenção, como manteros batimentos do 
coração ou até 
mesmo piscar os 
olhos. Para dar 
conta de tantos 
compromissos, o 
corpo precisa ser 
constantemente 
abastecido — e é aí 
que a comida, nosso 
combustível, entra na 
jogada. Sem ela, o corpo 
mal para em pé e, pior, 
deixa de funcionar direito.
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Novo Guia de Nutrição 15
BÊ-Á-BÁ
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Novo Guia de Nutrição16
MICRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES
O QUE É UM 
NUTRIENTE?
CONSTRUTORES
Como o próprio nome já 
entrega, são os responsáveis 
pela formação dos tecidos 
do corpo. Os representantes 
deste grupo são as proteínas, 
encontradas na carne vermelha, 
nos ovos, nos peixes, nas aves, 
no leite e nos seus derivados.
Nutrientes são substâncias que 
fornecem compostos essenciais para 
o bom funcionamento do organismo. 
Desse time, fazem parte os carboidratos, 
as proteínas e as gorduras, que são os 
macronutrientes. Já vitaminas e minerais 
compõem o grupo dos micronutrientes 
(veja abaixo). Conforme o nutriente 
predominante em sua composição, os 
alimentos são divididos em contrutores, 
reguladores e energéticos (veja ao lado).
Os micronutrientes, por sua 
vez, devem ser consumidos em 
quantidades bem pequenas – 
apesar de você também precisar
ingeri-las diariamente. 
São eles as vitaminas (como a A 
e as do complexo B) e os minerais 
(como o cálcio e o ferro).
São nutrientes que precisam 
constar em porções caprichadas 
no nosso prato, todos os 
dias. Eles estão divididos em 
proteínas (como as das carnes), 
carboidratos (fornecidos pelo 
trigo e companhia) e gorduras 
(por exemplo, o ômega-3).
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Novo Guia de Nutrição 17
ELES TAMBÉM ESTÃO NO SEU PRATO
ENERGÉTICOS
Fornecem o combustível 
para realizarmos as atividades 
do dia a dia. Compõem o grupo 
as fontes de gorduras, como óleos, 
e de carboidratos. Estes se dividem 
em dois subgrupos: os simples 
(como os dos pães brancos) e 
complexos (os dos cereais integrais).
FIBRAS
Essas substâncias não se enquadram 
nos grupos citados, mas nem 
por isso são menos importantes.
Além de facilitar o trânsito 
intestinal, as fibras dão saciedade. 
Elas estão nas verduras, nos legumes, 
nas frutas, nos cereais e nas massas.
REGULADORES
Eles têm a tarefa de regular as 
reações químicas do organismo. 
Permitem, assim, que nossas defesas 
atuem com eficiência, turbinam a 
memória e dão um basta aos radicais 
livres, moléculas que aceleram o 
envelhecimento. Dessa turma, fazem 
parte vitaminas e minerais.
FITOQUÍMICOS
Essa classe de substâncias diminui 
o risco de doenças. Os fitoquímicos 
podem, por exemplo, minimizar os 
sintomas da tensão pré-menstrual 
e previnem males degenerativos. Entre 
eles, estão o resveratrol, a isoflavona, 
a antocianina e o licopeno.
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Novo Guia de Nutrição18
PÃES, CEREAIS, 
TUBÉRCULOS E RAÍZES
de 5 a 9 porções
VERDURAS E LEGUMES
de 4 a 5 porções
LATICÍNIOS
3 porções
PIRÂMIDE NUTRICIONAL
Para garantir o consumo diário de todos 
os nutrientes nas quantidades adequadas, 
o Departamento de Agricultura dos Estados 
Unidos desenvolveu, em 1992, a famosa pirâmide 
dos alimentos. Em 1996, a professora Sônia 
Tucunduva, da Faculdade de Saúde Pública 
da Universidade de São Paulo, criou uma nova 
pirâmide, dessa vez adaptada aos nossos hábitos.
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Novo Guia de Nutrição 19
FRUTAS
de 3 a 5 porções
AÇÚCARES 
E DOCES
de 1 a 2 porções
ÓLEOS 
E GORDURAS
de 1 a 2 porções
LEGUMINOSAS
1 porção
CARNES E OVOS
de 1 a 2 porções
PARCIMÔNIA...
...com as gorduras.
Em excesso, elas inflam 
os pneus da barriga. 
Veja as recomendações:
- SATURADAS: encontradas 
na manteiga, o ideal é que 
correspondam a 10% do valor 
calórico total da dieta 
- INSATURADAS: estão presentes 
no azeite e podem preencher 
20% do valor energético 
- GORDURAS TRANS: ainda 
figuram em alimentos 
industrializados como os sorvetes. 
Devem contemplar, no máximo, 
até 1% das calorias diárias
BÊ-Á-BÁ
FRUTAS
de 3 a 5 porçõ
ÓLEOS
E GORDURAS
de 1 a 2 porçõ
CARNES E OV
de 1 a 2 porçõ
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Novo Guia de Nutrição20
CARDÁPIO EQUILIBRADO
ALIMENTOS 
CONSTRUTORES
Encha este canto 
do prato com uma 
proteína. Pode ser um 
filé, por exemplo
ALIMENTOS 
ENERGÉTICOS
Aqui, aposte 
no carboidrato, 
de preferência 
uma porção de 
arroz integral, uma 
batata cozida
ou uma massa
ALIMENTOS 
REGULADORES
Dedique 
este espaço 
às verduras e 
aos legumes, 
que não 
engordam muito 
e ainda fornecem 
vitaminas 
e minerais 
de montão
O prato ideal segue, sem deslizes, as recomendações da 
pirâmide alimentar. Para isso, basta dividi-lo no “olhômetro” 
em três partes: um terço deve ser composto por um 
alimento regulador, outro terço por um construtor e o 
último terço por um energético. E lembre: quanto mais 
colorido ele for, maiores serão os benefícios à saúde.
BÊ-Á-BÁ
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Novo Guia de Nutrição 21
CORES DA SAÚDE
O QUE É CALORIA?
É a medida de energia para elevar 1 ml de água a 1 oC. Na prática, trata-se da 
quantidade de “combustível” que o corpo retira dos alimentos para funções vitais. 
Tarefas básicas, como respirar, representam de 65 a 75% da cota de um dia. Cerca 
de 10% das calorias se destinam a digestão, absorção e estocagem de comida, e o 
restante, a atividades físicas. A 
Organização Mundial da Saúde 
(OMS) preconiza o consumo diário 
de 2 mil calorias para um adulto.
Todo dia você deve comer pelo 
menos um alimento de cada 
uma das colorações abaixo:
ROXOS
Fornecem muita antocianina, 
um antioxidante que combate 
doenças cardiovasculares e câncer.
VERDES
Contêm luteína e zeaxantina, 
que nos blindam contra o câncer 
de cólon e problemas oftalmológicos.
VERMELHOS
Têm licopeno, que reduz o risco 
de tumores de próstata e de pulmão.
BRANCOS
Ricos em flavonoides, que brecam 
a ação dos radicais livres.
LARANJA
Esbanjam carotenoides, substâncias 
que são convertidas em vitamina A 
no corpo e, assim, preservam a visão.
1 grama de proteína fornece 4 calorias
1 grama de carboidrato fornece 4 calorias
1 grama de gordura fornece 9 calorias
BÊ-Á-BÁ
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Novo Guia de Nutrição22
A DIETA FRACIONADA
Não adianta nada se esbaldar no almoço e fechar a boca durante o resto do 
dia. Para se manter saudável, é preciso se alimentar de forma equilibrada em 
intervalos de três horas. Quando fracionamos a dieta, mantemos constantes no 
sangue os níveis de glicose, o que prolonga a sensação de saciedade e evita o 
abuso nas refeições principais. Para auxiliar na digestão, um pouco de líquido 
sempre cai bem — mas não exagere, pois um copo está de bom tamanho. No 
total, devem ser seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, 
lanche da tarde, jantar e ceia. Para acertar em cheio, monte os lanches na 
seguinte proporção: um alimento energético, um construtor e um regulador 
(uma fatia de pão integral com peito de peru e um suco, por exemplo).
BÊ-Á-BÁ
AS REFEIÇÕES 
DO DIA
 CAFÉ DA MANHÃ
 LANCHE
 ALMOÇO
 CEIA
 LANCHE
 JANTAR
1
4
2
5
3
6
!"#$%#&'()"* $ (+#&)),,,--!"#$%#&'()"* $ (+#&)),,,-- ./0/12,,,343143-,56./0/12,,,343143-,56Novo Guia de Nutrição 23
CAMPEÕES 
NA HIDRATAÇÃO
CAMPEÕES 
NA HIDRATAÇÃO
ÁGUA
Alguns copos podem fazer milagre 
por nossa saúde. Além de controlar 
a temperatura corporal, a água 
mantém a pele hidratada, elimina 
toxinas e ajuda a absorver vitaminas. 
Sua ingestão é ainda mais importante 
durante a prática de exercícios físicos 
– um copo a cada 40 minutos já 
é mais do que suficiente para 
repor os líquidos e sais perdidos. 
Lembre-se de que a água também
é fornecida pelos vegetais.
copos de água 
é o que um 
adulto precisa 
ingerir por dia
7
ALIMENTO ÁGUA (%)
Couve 96
Melão 93
Melancia 92
Repolho 92
Brócolis 91
Laranja 88
BÊ-Á-BÁ
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Novo Guia de Nutrição24
TEMPEROS
MANJERICÃO 
Clássica em molhos, essa 
folha também pode ser 
empregada em chás com 
o objetivo de acabar com 
gripes, tosses, resfriados e 
inflamações na garganta.
ORÉGANO 
Esse tempero cai bem 
em praticamente qualquer 
prato salgado. Suas folhas 
e flores têm reconhecida 
ação bactericida e 
auxiliam a digestão.
Use e abuse de ervas e condimentos para realçar o sabor dos alimentos. Além de 
dar um toque especial ao prato, eles oferecem diversas propriedades ao organismo 
e são uma ótima alternativa ao sal, que, em excesso, eleva a pressão. Aliás, 
reduzir o teor de sódio é algo fundamental para nós, brasileiros, que consumimos 
cerca de três vezes a quantidade recomendada — o ideal é não ultrapassar 
5 gramas ao dia. Que tal deixar o saleiro mais de lado e apostar nestes temperos?
BÊ-Á-BÁ
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Novo Guia de Nutrição 25
PIMENTA 
Graças a uma substância 
denominada capsaicina, a pimenta 
acelera os batimentos cardíacos e 
aumenta a produção de suor e de 
saliva, o que faz o corpo queimar 
energia e eliminar os quilos a mais.
CURRY 
A curcuma, um dos ingredientes 
do curry, seria capaz de defender 
o sistema nervoso contra males 
degenerativos, como o de Parkinson.
SALSA 
Quando fresca, contém 
vitamina C e betacaroteno, 
antioxidantes que 
diminuem o risco de 
doenças do coração, 
derrame, catarata e câncer.
CEBOLINHA 
Contêm substâncias capazes 
de impedir a formação de coágulos 
sanguíneos e de baixar os níveis 
do temido colesterol no sangue.
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Novo Guia de Nutrição26
BEBIDAS
Conheça algumas das principais 
companheiras das refeições — 
além da boa e velha água!
CAFÉ 
A cafeína 
reduz os 
níveis da proteína 
beta-amiloide, 
que é um dos 
estopins para 
o Alzheimer. 
Recomendação 
diária: 4 xícaras.
CHÁ
As folhas dos chás branco, verde e 
preto, provenientes da planta Camellia 
sinensis, são ricas substâncias que 
aceleram o metabolismo, desintoxicam 
o corpo e facilitam a digestão, 
ajudando a emagrecer.
VINHO 
É recordista em 
resveratrol, composto 
fenólico que diminui 
os níveis de LDL, 
o mau colesterol, 
evitando a formação 
de placas de gordura. 
Recomendação diária: 
1 cálice de vinho 
de 150 mililitros.
CERVEJA 
É rica em folato, 
vitamina que evita 
tumores como 
os de cólon, bexiga 
e pulmões. Afasta 
também a anemia. 
Recomendação 
diária: no máximo 
duas latinhas.
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De
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NUTRIENTES
São eles que alimentam 
a saúde de todo o 
seu organismo
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Novo Guia de Nutrição28
ÁCIDO FÓLICO | NUTRIENTES
ÁCIDO FÓLICO
vitaminas
 COMO AGE
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Diminui o risco de câncer de cólon
• Reduz a probabilidade 
de malformação fetal
• Previne a osteoporose
• Protege as artérias
• Abacate
• Aspargo
• Espinafre
• Feijão preto
• Lentilha
• Melão
• Miúdos
400 mcg/dia
=PORÇÃO IDEAL
3 conchas de 
feijão-preto
CAMPEÕES
Espinafre 260 mg em uma xícara
Lentilha 180 mg em uma xícara
Abacate 110 mg em meia fruta
Aspargo 100 mg em 5 ramos
Brócolis 80 mg em meia de xícaraaspargo
Essa vitamina é essencial para a formação 
de várias das moléculas que compõem os 
genes. Também é indispensável para que 
a divisão celular ocorra corretamente. 
Daí seu potencial para deter tumores.
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Novo Guia de Nutrição 29
NUTRIENTES | ÁCIDO PANTOTÊNICO
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Colabora para o crescimento das crianças
• Ajuda na cicatrização da pele 
e regeneração dos cabelos 
• Fortalece o sistema imunológico
• Melhora o controle do estresse
ÁCIDO 
PANTOTÊNICO
vitaminas
 COMO AGE
salmão
5 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
1 flor de 
brócolis 0,357 mg
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
• Medicamentos com sulfa, 
como alguns antibióticos
• Calor muito intenso
• Bebidas alcoólicas em excesso
Também chamado de 
vitamina B5, atua na produção 
de hormônios e na formação 
de anticorpos. Assim, 
reduz os efeitos do estresse 
no corpo. Auxilia na síntese 
de proteínas, gorduras 
e açúcares, além de 
converter lipídeos e 
carboidratos em energia
• Brócolis
• Carnes magras
• Cereais integrais
• Couve-flor
• Leveduras
• Miúdos
• Ovos
• Salmão
= 
NUTRIENTES | ÁCIDO PANTOTÊNICO
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Novo Guia de Nutrição30
ADENOSINA
fitoquímicos
 COMO AGE
Ela relaxa as fibras musculares e 
aumenta a elasticidade dos vasos 
sanguíneos, o que faz a pressão cair. Por 
suas propriedades anti-inflamatórias, 
também atua como um analgésico natural, 
principalmente quando há um ferimento na 
pele. Inibe os sinais nervosos e alivia a dor. 
Estudos recentes mostram que está envolvida 
no alívio proporcionado pela acupuntura. 
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Alho
• Cebola
• Cogumelo
• Ajuda a acalmar 
• Evita a formação 
de coágulos na corrente 
sanguínea
• Reduz o risco 
de hipertensão
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ADENOSINA | NUTRIENTES
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
• Café
• Bebidas à base de cola
• Chás que contenham cafeína, 
como o mate e o branco 
cebola
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Novo Guia de Nutrição 31
NUTRIENTES | ALFACAROTENO
ALFACAROTENO
fitoquímicos
 COMO AGE
Funciona como um 
antioxidante, capaz 
de bloquear a ação 
dos radicais livres em várias 
partes do corpo. Age sobretudo 
na preservação das membranas 
celulares e pode barrar 
a gênese de tumores. 
cenoura
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Abóbora
• Cenoura
• Damasco
• Vegetais escuros
• Blinda os olhos
• Previne as doenças degenerativas
De
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3 a 6 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
2 cenouras médias
O consumo elevado de fontes de alfacaroteno 
pode deixar a pele amarelada. Mas essa 
aparência some logo que você começa 
a moderar na ingestão desses alimentos. 
 PODE FAZER MAL
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Novo Guia de Nutrição32
ALICINA | NUTRIENTES
ALICINA
fitoquímicos
 COMO AGE
Trata-se de um antioxidante 
que inibe a atividadede várias 
enzimas que destroem 
as células, como a xantina-
oxidase e a eicosanoide. Ajuda 
a dilatar os vasos sanguíneos, 
diminuindo a pressão arterial. 
Além disso, tem propriedades 
antibacterianas e antivirais. 
alho e 
cebola
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Alho
• Banana
• Brócolis
• Cebola
• Previne a hipertensão
• Auxilia o tratamento do diabete
• Diminui o risco de infarto
• Atua como anti-inflamatório e antifúngico 900 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
1 dente de alho cru 
CURIOSIDADES
Para garantir a ação 
da alicina, é melhor consumir 
o alho partido cru. Além 
disso, quanto mais fria 
a temperatura do local 
onde a erva é plantada, 
maior a concentração 
do fitoquímco. Isso porque 
a planta produz a alicina 
para se defender das 
agressões ambientais. 
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Novo Guia de Nutrição 33
NUTRIENTES | ANTOCIANINA
ANTOCIANINA
fitoquímicos
 COMO AGE
Essa classe de pigmentos arroxeados 
encontrada em frutas e hortaliças é 
capaz de emagrecer os adipócitos, o 
nome científico das células gordurosas. 
As antocianinas também controlam a 
expressão de adipocitocinas, moléculas 
produzidas pelos tais adipócitos. Ao contribuir 
para que essas substâncias fiquem em 
equilíbrio no corpo, é possível evitar a 
sobra de gordura e a resistência à insulina, 
o mal que deflagra o diabete tipo 2.
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Açaí
• Berinjela
• Cereja
• Jabuticaba
• Repolho roxo
• Afasta os tumores
• Ajuda a controlar o colesterol
• Previne doenças vasculares
• Breca a obesidade
• Evita o diabete tipo 2
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berinjela
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Novo Guia de Nutrição34
BETACAROTENO | NUTRIENTES
BETACAROTENO
fitoquímicos
 COMO AGE
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Fortalece o sistema imunológico
• Colabora para a saúde da pele e do cabelo
• Previne a degeneração macular
• Abóbora
• Cenoura
• Espinafre
• Manga
• Pimentão
• Rúcula
Esse fitoquímico combate a oxidação do 
colesterol. Com isso, a gordura não se fixa na 
parede dos vasos, o que evita infartos e derrames. 
O consumo regular promove benefícios tão 
diferentes quanto melhorar a aparência da 
pele e fortalecer o sistema imunológico. Isso 
porque a substância participa da formação 
de inúmeras células, inclusive as de defesa. 
pimentão
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DICA
PARA QUE 
O BETACAROTENO SEJA 
MAIS BEM ABSORVIDO 
PELO ORGANISMO,
É ACONSELHÁVEL 
COZINHAR 
OS ALIMENTOS
LIGEIRAMENTE
= 
4 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
1 cenoura 
4,7 mg
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Novo Guia de Nutrição 35
NUTRIENTES | CÁLCIO
CÁLCIO
sais minerais
 COMO AGE
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Atua na manutenção dos ossos
• Auxilia no controle do peso
• Controla a hipertensão
• Leite e derivados
• Brócolis
• Amêndoa 
• Ostra
• Sardinha
• Semente de gergelim
• Tofu
leite
DICA
QUANTO MAIS POBRE 
EM CÁLCIO FOR A DIETA, 
MAIOR O RISCO DE TER 
UM ALTO ÍNDICE DE 
MASSA CORPORAL (IMC)
No corpo, 99% do cálcio está armazenado 
nos ossos e dentes. Juntamente com o 
fósforo, é um importante componente 
estrutural. O 1% que sobra está envolvido 
na coagulação do sangue, na regulação 
dos batimentos cardíacos e na transmissão 
de impulsos nervosos entre os neurônios. 
1000 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
2 copos 
de leite
600 mg 
de cálcio= 
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Novo Guia de Nutrição36
CURIOSIDADE
A maior parte da capsaicina 
se concentra nas sementes 
da pimenta. Por isso, 
ao retirá-las, reduz-se 
o ardor. Mas, se a ideia 
é perder peso, é melhor 
conservá-las. Comer uma 
pimenta vermelha inteira 
por dia leva à queima 
de 100 calorias por semana. 
CAPSAICINA | NUTRIENTES
CAPSAICINA
fitoquímicos
 COMO AGE
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Melhora a digestão
• Protege o coração 
• Possui efeito antiflatulência
• Ajuda na perda de peso
• Afasta alguns tipos de câncer, 
como o de pâncreas
• Pimenta
Responsável pelo sabor picante 
da pimenta, a capsaicina ativa 
a circulação e deixa o sangue 
fino, livrando as artérias da 
ameaça dos coágulos. Tem ainda 
um efeito termogênico. Ou seja, 
para processá-la, o organismo 
aumenta a temperatura corporal. 
Daí , na hora de dissipar o calor, 
vão junto algumas calorias. 
pimenta
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Novo Guia de Nutrição 37
NUTRIENTES | CARBOIDRATOS COMPLEXOS
CARBOIDRATOS 
COMPLEXOS
carboidratos
 COMO AGEM
Por serem constituídos de moléculas 
complexas, esses tipos de carboidrato 
são digeridos lentamente, evitando os picos 
de açúcar no sangue. Sua queima fornece 
energia para o corpo. Diferentemente 
da versão simples, não se transformam 
tão facilmente em gordura nos pneus.
massas
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Arroz integral
• Batata
• Cereais integrais
• Massas
• Pães integrais
• Aumentam a sensação 
de saciedade
• Melhoram o 
funcionamento 
do intestino
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PORÇÃO IDEAL DICA
APESAR DE IMPORTANTE PARA 
QUEM PRATICA ESPORTES, EVITE 
COMER ESSE TIPO DE CARBOIDRATO 
MOMENTOS ANTES DO EXERCÍCIO 
PARA NÃO FICAR COM A SENSAÇÃO 
DE ESTÔMAGO PESADO
Cerca de 30% das calorias 
ingeridas diariamente 
devem vir de carboidratos 
complexos. Em uma dieta 
de 1 700 calorias, seriam 510. 
Cada grama de carboidrato 
contém 4 calorias
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Novo Guia de Nutrição38
CARBOIDRATOS SIMPLES | NUTRIENTES
CARBOIDRATOS 
SIMPLES
carboidratos
 COMO AGEM
Eles fornecem energia com rapidez porque 
são compostos por moléculas pequenas, 
de rápida digestão. Os carboidratos se 
transformam em glicose, que entra na 
corrente sanguínea. Em resposta, o pâncreas 
produz insulina para que as células absorvam 
esse açúcar e tirem energia dele. 
O QUE FAZEMONDE ESTÃO
• Açúcar
• Doces e bolos
• Frutas
• Leite e derivados
• Aumentam a disposição
• Produzem efeito calmante e prazeroso
Sh
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PORÇÃO IDEAL
Por serem de digestão muito rápida, 
eles fazem com que o nível de açúcar 
no sangue suba em um piscar de olhos. 
Com isso, o pâncreas tem de produzir 
muita insulina e fica sobrecarregado, 
aumentando o risco de doenças como 
diabete, sem falar no ganho de peso.
 PODE FAZER MAL
Apenas 10% das calorias 
ingeridas diariamente devem 
vir de carboidratos simples. 
Assim, em uma dieta de 
1 700 calorias, são apenas 
170. Cada grama de 
carboidrato contém 4 calorias
muffin
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Novo Guia de Nutrição 39
NUTRIENTES | COBRE
DICA
O ZINCO ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO DO COBRE. 
POR ISSO, ESPERE DUAS 
HORAS ANTES DE TOMAR 
UM ANTIBIÓTICO COM ESSE 
NUTRIENTE E NÃO MISTURE 
FONTES DOS MINERAIS
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Combate a anemia
• Turbina a memória
• Melhora a elasticidade 
da pele
• Previne doenças 
cardiovasculares
COBRE
sais minerais
• Chocolate
• Cereais integrais
• Frutas secas
• Nozes
• Ostras e mariscos
• Vísceras
 COMO AGE
marisco
PORÇÃO IDEAL
Tem efeito antioxidante, barrando 
a ação dos radicais livres. O mineral 
entra na formação das moléculas de ATP, 
o combustívelcelular, e reforça as defesas 
do organismo. Concentra-se em maior 
quantidade em tecidos como fígado, 
cérebro, coração, rins e músculo esquelético. 
9 mg/dia
100 g de nozes
0,75 mg=
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NUTRIENTES | COBRE
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Novo Guia de Nutrição40
COLESTEROL
gorduras
 COMO AGE
Essa gordura vem sendo considerada a grande 
vilã do organismo, principalmente do coração. 
Só que, na dose certa, ela desempenha funções 
importantes, como determinar o que deve entrar 
e o que deve sair da célula. Cerca de 70% dela 
é produzida pelo próprio corpo e o restante 
vem dos alimentos. É aí que mora o perigo. 
Quando consumida em excesso, causa vários 
estragos, como entupir as artérias. 
carnes gordas
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Carnes gordas
• Embutidos
• Frios
• Frutos do mar
• Ovos
• Controla as substâncias que 
entram e saem da célula
• Entra na fabricação da bile, 
que atua no processo digestivo 
• Ajuda a converter a luz do sol em vitamina D
Menos de 300mg/dia
PORÇÃO IDEAL
2 ovos
400 mg
= 
O BOM E O MAL
O colesterol pode atrapalhar ou ajudar 
o organismo dependendo de quem é 
recrutado para transportá-lo. 
A lipoproteína LDL é bem ineficiente: 
ao carregar a substância, acaba por deixar 
parte dela pelo caminho, principalmente nas 
artérias. Já o HDL é bastante eficaz porque 
vai atrás retirando a sujeira despejada pelo 
LDL. Por isso, é imprescindível ter níveis 
elevados daquela molécula do bem. 
COLESTEROL | NUTRIENTES
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Novo Guia de Nutrição 41
CUMARINA
fitoquímicos
 COMO AGE
A substância relaxa 
a musculatura respiratória. 
Com isso, abre passagem 
para o ar, aliviando as crises 
de tosse. É capaz também 
de reduzir a quantidade 
de glicose no sangue, 
sobretudo se consumida 
na forma de canela. Além 
disso, ajuda os macrófagos — 
células de defesa do sangue — 
a quebrarem as proteínas 
que contribuem para a retenção 
de líquidos no corpo. 
frutas cítricas
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Canela
• Frutas cítricas
• Guaco
• Tomate
• Reduz a retenção de água
• Melhora as condições 
respiratórias
• Ajuda a combater o câncer
• Evita a formação 
de coágulos
NUTRIENTES | CUMARINA
DICA
A CUMARINA DEVE SER EVITADA 
POR PESSOAS COM TENDÊNCIA 
À HIPOGLICEMIA, UMA VEZ QUE 
REDUZ AINDA MAIS A QUANTIDADE 
DE GLICOSE NO SANGUE
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Novo Guia de Nutrição42
DAIDZEÍNA | NUTRIENTES
DAIDZEÍNA
fitoquímicos
 COMO AGE
É um dos fito-hormônios mais abundantes 
na soja. Tem uma estrutura semelhante 
à do hormônio feminino estrógeno. Por isso, 
trabalha como ele no organismo, prevenindo 
a osteoporose, já que inibe a perda de cálcio 
pelos ossos. Também mimetiza outra ação 
benéfica do estrógeno: resguarda o coração. 
soja
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Soja
• Derivados de soja
• Previne a osteoporose
• Protege o coração
• Reduz o risco de alguns 
tipos de câncer, como 
o de mama
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e 
Ba
sí
lio
25 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
6 colheres de sopa de 
leite de soja 
25 mg
= 
CURIOSIDADE
A daidzeína ajuda a reduzir os sintomas 
da tensão menstrual e da menopausa, 
como as ondas de calor. Funciona melhor 
ainda quando associada à genisteína.
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Novo Guia de Nutrição 43
NUTRIENTES | FENILALANINA
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Ajuda a afastar o mau humor
• Estimula o funcionamento da tireoide
• Atua na preservação dos vasos sanguíneos
FENILALANINA
aminoácidos
• Adoçantes
• Carne bovina e suína
• Leguminosas
• Ovos
 COMO AGE
Participa das reações químicas do cérebro 
e do sistema nervoso. A fenilalanina é convertida 
em outro aminoácido, a tirosina, que origina 
neurotransmissores, substâncias liberadas pelos 
neurônios. Uma parte também está envolvida 
na produção de melanina, o pigmento da pele. 
Existem pessoas que não conseguem fazer 
a digestão desse aminoácido por falta 
de uma enzima. Essa doença é chamada 
de fenilcetonúria. Ela é detectada 
pelo exame do pezinho (veja à esquerda). 
ovo
 PODE FAZER MAL
EXAME 
DO PEZINHO
As maternidades realizam 
esse teste nos primeiros dias 
de vida da criança. Se for 
constatado que ela sofre 
de fenilcetonúria – uma 
doença genética – deverá 
seguir uma dieta que exclua 
os alimentos ricos em 
fenilalanina. Do contrário, 
poderá sofrer danos 
ao sistema nervoso central. 
Al
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Fr
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Novo Guia de Nutrição44
FERRO | NUTRIENTES
ONDE ESTÁ
FERRO
sais minerais
Heme
• Carnes
• Vísceras
Não heme
• Amêndoas
• Frutas secas
• Grãos integrais
• Rúcula
 COMO AGE
rúcula
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
 O QUE MELHORA 
A ABSORÇÃO
• Os taninos presentes no chá mate, 
no chá preto e na água tônica
• Os fitatos das fibras integrais
Homens
Mulheres
PORÇÃO IDEAL
18 mcg/dia
8 mg/dia
O QUE FAZ
• Protege contra a anemia
• Contribui para a produção 
de energia pelo corpo
• Aumenta a imunidade 
Há dois tipos de ferro: o heme, de origem animal, 
e o não-heme, vegetal. O primeiro é absorvido 
mais facilmente pelo organismo. Ambos 
são essenciais para o transporte de oxigênio, 
sendo parte da composição da hemoglobina, 
a proteína encarregada dessa função. 
• A vitamina C encontrada no kiwi, 
na laranja, no limão e na acerola
1 concha de 
feijão-carioca
1 bife 
de fígado
0,7 mg
5,8 mg
= 
= 
Al
fr
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Fr
an
co
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Novo Guia de Nutrição 45
NUTRIENTES | FIBRAS INSOLÚVEISNUTRIENTES | FIBRAS INSOLÚVEIS
O QUE FAZEMONDE ESTÃO
• Aumentam o volume das fezes, 
facilitando sua eliminação
• Favorecem os movimentos 
peristálticos do intestino
• Controlam o pH intestinal, 
reduzindo o risco de câncer
• Promovem a sensação de saciedade
FIBRAS INSOLÚVEIS
fibras
• Cereais
• Farelos
• Frutas
• Grãos
• Legumes
• Verduras
 COMO AGEM
Elas passam pelo intestino praticamente 
sem serem absorvidas. Por isso, proporcionam 
maior sensação de saciedade, ajudando quem 
quer emagrecer. Pesquisas mostram que esse 
tipo de fibra favorece a diluição de substâncias 
carcinogênicas e aceleram seu trânsito pelo 
órgão, prevenindo os tumores intestinais. 
maçã
CAMPEÕES
Alimento Quant. de fibra por 100 g
Farelo de arroz 49,69 g
Farelo de trigo 42,6 g
Semente de linhaça 33,5 g
Feijão-preto 3,5 g
Laranja 1 g
An
dr
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Sp
in
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a 
E 
Ca
st
ro
20 a 30 g/dia
PORÇÃO IDEAL
1 banana
2 g
= 
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Novo Guia de Nutrição46
FIBRAS SOLÚVEIS | NUTRIENTES
ONDE ESTÃO
FIBRAS 
SOLÚVEIS
fibras
• Alcachofra
• Aveia
• Laranja
• Leguminosas
• Maçã
• Nozes
• Pera
 COMO AGEM
laranja
CAMPEÕES
Alimento Quant. de fibras por 100 g
Feijão 6,4 g
Alcachofra 5,4 g
Maçã com casca 3 g
Aveia 2,9 g
Laranja 2,4 g
O QUE FAZEM
• Reduzem a taxa 
de colesterol
• Melhoram o funcionamento 
do intestino
• Aumentam a sensação 
de saciedade
• Ajudam a tratar a síndrome 
do intestino irritável
Elas se ligam à água e formam uma 
espéciede gel no intestino, melhorando 
seu funcionamento. As fibras solúveis 
também absorvem os ácidos biliares, 
cheios de colesterol, arrastando essas 
moléculas para fora do corpo.De
rc
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Novo Guia de Nutrição 47
NUTRIENTES | FLAVONAS
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Favorecem a saúde cardiovascular 
• Têm propriedades anticancerígenas
• Funcionam como anti-inflamatórios
• Chocolate
• Framboesa
• Morango
• Mirtilo
• Tomate
• Uva
• Vinho
 COMO AGEM
Eles são um elixir para 
as artérias, deixando livre 
o trânsito nessas vias. 
Isso porque reduzem 
a oxidação das moléculas 
de LDL, o colesterol ruim, 
e elevam os níveis do HDL, 
a versão boa da gordura. 
Fortalecem ainda 
os capilares sanguíneos, 
facilitando as trocas gasosas 
e o trabalho dos pulmões. 
fitoquímicos
FLAVONOIDES
tomate
DICA
QUANTO MAIS AMARGO 
O CHOCOLATE, MAIOR 
A QUANTIDADE DE 
FLAVONOIDES QUE 
ELE CONTÉM
De
rc
íli
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NUTRIENTES | FLAVONOIDES
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Novo Guia de Nutrição48
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Previne a perda de massa óssea
• Ajuda a preservar a memória
• Reduz a taquicardia e o nervosismo
• Carne
• Castanhas
• Cereais
• Leite
• Legumes
• Nozes
 COMO AGE
Ele trabalha em dupla com o cálcio na 
construção do esqueleto. Portanto, protege 
contra a osteoporose. Além disso, ajuda a 
ajustar as ligações neuronais no cérebro, 
facilitando o processo de aprendizado.
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
• Alguns remédios para dormir
• Consumo excessivo de cálcio
sais minerais
FÓSFORO
VOCÊ 
SABIA?
DEPOIS DO CÁLCIO, 
O FÓSFORO É O 
MINERAL PRESENTE 
EM MAIOR QUANTIDADE 
NO ORGANISMO
legumes
700 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
1 concha
de feijão
121 mg
= 
FÓSFORO | NUTRIENTES
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Novo Guia de Nutrição 49
NUTRIENTES | FOSFÓRO
PORÇÃO IDEAL
ervilha
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GENISTEÍNA
 COMO AGE
Tem um efeito muito parecido 
com o da daidzeína, também 
um fito!hormônio. Imita o 
funcionamento do estrógeno, 
prevenindo a osteoporose, além 
de inibir a perda de cálcio pelos 
ossos. A genisteína dificulta a 
vida de uma enzima chamada 
tirosina cinase, que dispara a 
multiplicação celular. Assim, 
protege contra certos tipos 
de câncer. Regula ainda a 
produção de testosterona, o 
hormônio masculino que, 
em excesso, financia tumores 
como o de próstata.
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
s� (UYLOKD
s� )HLMÀR
s� 6RMD
s� 'HULYDGRV�GD�VRMD
s� 3UHYLQH�D�RVWHRSRURVH
s� 3URWHJH�R�FRUDÄÀR
s� 'LPLQXL�RV�VLQWRPDV� 
da menopausa 
fitoquímicos
CURIOSIDADES
A genisteína e a daidzeína trabalham 
HP�FRQMXQWR��&RPR�HODV�HVWÀR�SUHVHQWHV� 
QD�VRMD��R�DOLPHQWR�QÀR�SRGH�IDOWDU� 
no prato de quem quer se beneficiar 
da ação hormonal desses fitoquímicos.
80 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
100 g de grão 
GH�VRMD�
200 mg= 
NUTRIENTES | GENISTEÍNA
Novo Guia de Nutrição50
GORDURAS
POLI–INSATURADAS
gorduras
 COMO AGEM
Elas são mais saudáveis 
que as do tipo saturado. 
Um recente estudo mostrou 
que trocar essa última opção 
pela poli-insaturadas reduz 
em 20% o risco de doença 
cardíaca. Isso porque esse ácido 
graxo atua sobre as gorduras 
que tendem a se depositar 
dentro das artérias, liberando 
a passagem do sangue. 
bacalhau
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Bacalhau
• Nozes
• Óleos vegetais
• Salmão
• Reduzem o risco de infarto
• Têm ação anti-inflamatória
• Melhoram a função imunológica
• Dificultam a formação 
de coágulos nas artérias
An
tô
ni
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Ro
cr
ig
ue
s
ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6
São as duas formas mais conhecidas 
de gorduras poli-insaturadas. Além 
dos alimentos que contêm ômega-3 
naturalmente, há aqueles enriquecidos 
com a gordura. Ela protege o coração 
já que tem propriedades antiarritmicas, 
previne trombos e combate inflamações.
Já o ômega 6 reduz a aterosclerose mas, 
se sofrer oxidação, pode ser prejudicial 
à saúde cardiovascular. 
PORÇÃO IDEAL
Cerca de 10% das calorias 
ingeridas diariamente 
devem vir de gorduras 
poli-insaturadas. Assim, em 
uma dieta de 1 700 calorias, 
são 170. Cada grama de 
gordura contém 9 calorias
GORDURAS POLI-INSATURADAS | NUTRIENTES
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Novo Guia de Nutrição 51
NUTRIENTES | GORDURAS POLIINSATURADAS
PORÇÃO IDEAL
GORDURAS
MONOINSATURADAS
gorduras
 COMO AGEM
Pesquisas revelam que as gorduras 
monoinsaturadas reduzem o risco de 
doenças cardíacas. O mecanismo ainda 
precisa ser esclarecido. Alguns estudos 
apontam que esse tipo de ácido graxo 
aumenta o HDL, o colesterol benéfico. 
azeite
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Abacate
• Amêndoa
• Avelã
• Azeite
• Azeitona
• Óleo de canola
• Diminuem o estresse oxidativo 
• Protegem o coração 
• São vasodilatadoras
Pe
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Ru
be
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VOCÊ 
SABIA?
A FAMOSA DIETA 
MEDITERRÂNEA, QUE OS 
ESTUDOS MOSTRAM SER BOA 
PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO, 
É RICA EM GORDURAS 
MONOINSATURADAS
Cerca de 20% das calorias ingeridas 
diariamente devem vir de gorduras 
monoinsaturadas. Assim, em uma dieta 
de 1 700 calorias, são 340. Cada grama 
de gordura contém 9 calorias
NUTRIENTES | GORDURAS MONOINSATURADAS
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Novo Guia de Nutrição52
gorduras 
saturadas
 COMO AGEM
Apesar de seus aspectos 
benéficos, as gorduras 
saturadas também estão 
ligadas a problemas cardíacos. 
Seu principal senão é que, 
em excesso, podem aumentar 
os níveis de LDL, o chamado 
colesterol ruim, que é acusado 
de entupir as artérias. 
manteiga
O quE fAzEM
ONDE ESTãO
•	 Carnes	gordas
•	 Derivados	do	leite
•	 Leite	integral
•	 Maionese	caseira
•	 Óleo	de	dendê
•	 Transportam	energia	às	células
•	 Ajudam	a	compor	a	membrana	celular	 
e protegem a integridade das células 
D
er
cí
lio
pOrçãO iDEAl
gorduras
COMpArE fONTES DE GOrDurA SATurADA
Alimento quant. de gordura Alimento quant. de gordura 
 saturada por 100g saturada por 100 g
Manteiga	 55,2	g		 Margarina		 19,4	g
Queijo	prato	 19,9	g		 Queijo	branco	 15,5	g
Óleo	de	soja	 17,5	g		 Óleo	de	milho		 16,1	g
Apenas	7%	das	calorias	ingeridas	
diariamente devem vir de gorduras 
saturadas. Assim, em uma dieta de 
1	700	calorias,	são	apenas	119.	Cada	 
grama	de	gordura	contém	9	calorias
GOrDurAS SATurADAS | NuTriENTES
Novo Guia de Nutrição 53
NUTRIENTES | GORDURAS SATURADAS
GORDURA TRANS
gorduras
 COMO AGE
Não há nada de bom a dizer sobre ela, 
que é uma invenção da indústria. A gordura 
passa por um processo de hidrogenação 
parcial e fica mais sólida à temperatura 
ambiente, melhorando a palatabilidade 
e a textura, além de prolongar a validade 
do alimento. Mas a trans afeta diretamente 
o coração: eleva os níveis de colesterol ruim 
e diminui os do bom. E danifica a membrana 
das células, entre outros estragos. 
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Biscoitos industrializados
• Bolos industrializados
• Fritura em óleo reutilizado
• Margarina
• Sorvete cremoso
• Aumenta a incidência 
de doenças coronarianas
Sh
ei
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 O
liv
ei
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PORÇÃO IDEAL
sorvete
A Agência Nacional de 
Vigilância Sanitária (Anvisa) 
obriga os fabricantes a 
colocarem na embalagem dos 
alimentos a quantidade de 
gordura trans por porção. Essa 
lei entrou em vigor em 2006. 
 PODE FAZER MALA Organização Mundial 
de Saúde recomenda, 
no máximo, 2 gramas 
por dia. Uma bola de 
sorvete tem 1,6 g 
NUTRIENTES | GORDURA TRANS
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Novo Guia de Nutrição54
Pe
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N
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es
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Ajuda na formação de novas células
• Auxilia a combater infecções
• Atua na preservação 
dos vasos sanguíneos
HISTIDINA
aminoácidos
• Carne
• Vísceras e miúdos
• Queijo
 COMO AGE
É essencial para a formação da histamina, 
proteína que atua na defesa do organismo. 
É ela quem dilata as veias para a chegada 
das células do sistema imune. Está envolvida 
também no crescimento e na reparação 
dos tecidos, além de conservar as bainhas 
de mielina, camada que protege os neurônios.
queijo branco
VOCÊ 
SABIA?
NA INFÂNCIA, 
A HISTIDINA DEVE 
VIR DOS ALIMENTOS. 
MAS, NA IDADE 
ADULTA, ELA PASSA 
A SER SINTETIZADA 
PELO ORGANISMO 
PORÇÃO IDEAL
Não é possível calcular. 
Os aminoácidos são os 
componentes básicos das 
proteínas. Ao consumir alimentos 
proteicos, a tendência é atingir 
a quantidade necessária.
HISTIDINA | NUTRIENTES
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Novo Guia de Nutrição 55
NUTRIENTES | HISTIDINA
sal
IODO
sais minerais
 COMO AGE
É um componente essencial dos hormônios 
produzidos pela glândula tireoide. 
Eles desempenham várias funções, 
como produção de energia pelo organismo, 
armazenamento de glicose no fígado 
e músculos, queima de gordura, regulação 
da temperatura e desenvolvimento 
normal do cérebro. Daí a importância 
do iodo durante a gestação.
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Ajuda a regular a tireoide
• Evita o bócio
• Protege o feto de doenças 
como o cretinismo
• Cereais e hortaliças
• Frutos do mar
• Leite e derivados
• Sal de cozinha
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
• Alimentos como amendoim, soja, 
repolho, couve-flor, nabo, mandioca, 
milho e batata-doce
DICA
O SAL É IODADO PARA GARANTIR 
AO ORGANISMO UMA BOA 
QUANTIDADE DO MINERAL. MAS 
NÃO ABUSE DELE PARA NÃO 
COMPROMETER O CORAÇÃO
150 mcg/dia
PORÇÃO IDEAL
4 g 150 mg= 
Al
fr
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Fr
an
co
NUTRIENTES | IODO
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Novo Guia de Nutrição56
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
ISOFLAVONA
• Soja e seus derivados
soja
 • Protege o sistema 
circulatório
• Atenua os sintomas 
da menopausa
 COMO AGE
Apresenta estrutura e atividade 
semelhante ao hormônio 
estrógeno. Por isso, protege 
as artérias femininos e 
barra alguns tumores. 
O fito-hormônio é ainda capaz 
de atenuar as ondas de calor 
que surgem na menopausa. 
PORÇÃO IDEAL
180 mg
60 g de soja em grãos
fitoquímicos
M
ar
ce
lo
 Z
oc
ch
io
Apesar de a soja ser rica em isoflavonas, 
não deve ser consumida por pessoas 
alérgicas ao alimento. Os sintomas mais 
observados desse tipo de alergia — 
comum em crianças — são dor abdominal, 
diarreia, vômito e nariz escorrendo. 
 PODE FAZER MAL
ISOFLAVONA | NUTRIENTES
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Novo Guia de Nutrição 57
NUTRIENTES | ISOLEUCINA
ISOLEUCINA
aminoácidos
 COMO AGE
Participa de várias reações celulares e ajuda 
a formar as proteínas. A isoleucina permanece 
no núcleo das moléculas proteicas, dando 
sustentação e formato à sua parte externa. 
Também está envolvida na fabricação da 
hemoglobina, na geração de energia pelo 
organismo e na formação dos músculos. 
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
• Mantém a estrutura interna das células
• Carne 
• Feijão
• Leite e seus derivados
feijão
DICA
ATLETAS PODEM 
PRECISAR DE UMA 
SUPLEMENTAÇÃO DESSE 
AMINOÁCIDO, MAS 
ELA SÓ DEVE 
SER FEITA COM 
ACOMPANHAMENTO 
ESPECIALIZADO PARA 
NÃO SOBRECARREGAR 
O FÍGADO E OS RINS
NUTRIENTES | ISOLEUCINA
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Novo Guia de Nutrição58
ISOTIOCIANATO | NUTRIENTES
ISOTIOCIANATO
 COMO AGE
Uma das propriedades desse 
fitoquímico é desestabilizar 
as enzimas que ativam 
substâncias carcinogênicas 
no organismo. Ele também 
estimula a produção 
de enzimas naturais 
que combatem tumores. 
Por fim, elimina os radicais 
livres, que podem danificar 
o DNA e dar origem 
a células cancerosas.
repolho
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Agrião
• Brócolis
• Mostarda
• Raiz-forte
• Repolho
• Auxilia nos problemas respiratórios
• Estimula a produção de bile 
• Tem ação contra o câncer, principalmente 
o de pulmão
St
oc
kb
yt
e
DICA
MASTIGUE MUITO 
BEM OS ALIMENTOS 
PARA LIBERAR O 
ISOTIOCIANATO 
PRESENTE NELES
fitoquímicos
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 873893:8555:7;<7;<=873893:8555:7;<7;<=
Novo Guia de Nutrição 59
NUTRIENTES | LEUCINANUTRIENTES | LEUCINA
ONDE ESTÁ
LEUCINA
aminoácidos
• Feijão
• Leite e seus derivados 
• Milho
• Ovos
• Soja
 COMO AGE
Participa da construção 
de novas moléculas 
de proteína e atua como 
uma fonte de energia durante 
os exercícios físicos. 
Além disso, dá uma mão 
ao processo natural que 
substitui fibras musculares 
velhas por novinhas em folha.
queijo 
cottage
O QUE FAZ
• Aumenta a resistência e reduz a fadiga
• Previne a perda muscular
• Promove a redução de tecido adiposo
DICA
DEPOIS DOS 40 ANOS, 
A DESTRUIÇÃO DOS MÚSCULOS 
É MAIS ACELERADA DO QUE 
SUA RECOMPOSIÇÃO. A LEUCINA 
REVERTE ESSE PROCESSO
110 mcg/dia
PORÇÃO IDEAL
100 g 
de carne
Sh
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!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 893873:8555:9;<7;=9893873:8555:9;<7;=9
Novo Guia de Nutrição60
LICOPENO | NUTRIENTES
ONDE ESTÁ
LICOPENO
fitoquímicos
• Goiaba
• Mamão
• Melancia
• Tomate
 COMO AGE
Graças à sua função antioxidante, 
reduz a formação de células tumorais, 
principalmente as de próstata e mama.
mamão
O QUE FAZ
• Afasta o câncer
• Diminui o risco 
de doenças cardiovasculares
DICA
O MOLHO DE TOMATE 
COM UM POUQUINHO 
DE AZEITE FORNECE 
MAIS LICOPENO DO 
QUE O TOMATE CRU. O 
AQUECIMENTO AUMENTA 
A SOLUBILIDADE, E A 
GORDURA INCREMENTA 
A ABSORÇÃO DA 
SUBSTÂNCIA
4 mg/dia
PORÇÃO IDEAL
100 g de tomate fresco
Al
fr
ed
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Fr
an
co
7,7 mg
= 
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 89:9;75558<7;<;65$=89:9;75558<7;<;65$=
Novo Guia de Nutrição 61
NUTRIENTES | LISINA
LISINA
aminoácidos
 COMO AGE O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Colabora para o crescimento 
normal das crianças
• Age na manutenção 
dos ossos e das articulações
• Reduz o nível de triglicérides 
no sangue
• Arroz
• Carne
• Lentilha
• Ovos
lentilha
PAR PERFEITO
A lisina das leguminosas — como lentilha ou 
feijão — forma uma dupla muito eficiente com 
a metionina presente no arroz. A mistura tem 
a proporção ideal para potencializar a absorção 
dos dois aminoácidos pelo organismo.
Dá firmeza ao corpo porque é uma 
das peças fundamentais para a 
composição do colágeno, uma proteína 
encarregada de dar sustentação aos tecidos 
do organismo. A lisina participa ainda 
da composição dos ossos.
Al
fr
ed
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Fr
an
co
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 P
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ro
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NUTRIENTES | LISINA
+
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:37855579;<7;=98938:37855579;<7;=9Novo Guia de Nutrição62 Novo Guia de Nutrição62
LUTEÍNA | NUTRIENTES
ONDE ESTÁ
LUTEÍNA
fitoquímicos
• Alface
• Brócolis
• Espinafre
• Rúcula
 COMO AGE
A luteína atua sobre a parede 
das artérias, reduzindo sua 
espessura. Isso contribui 
para o controle da pressão 
alta e evita a formação 
de placas de gordura. 
Como é um antioxidante 
potente, ajuda a fortalecer 
o sistema imune, dando um 
olé nas doenças infecciosas.
alface
O QUE FAZ
• Reduz o risco de degeneração 
macular e catarata
• Inibe a aterosclerose
• Previne câncer de pulmão e cólon
DICA
CONSUMA A LUTEÍNA 
JUNTAMENTE COM 
FONTES DE VITAMINA C 
PORQUE O NUTRIENTE 
POTENCIALIZA A AÇÃO 
ANTIOXIDANTE
Pe
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PORÇÃO IDEAL
6 mg/dia
50 g de folhas de 
espinafre fresco 
6 mg
= 
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=7<878938:3;8555;9<=7<87
Novo Guia de Nutrição 63
NUTRIENTES | MAGNÉSIONUTRIENTES | MAGNÉSIO
MAGNÉSIO
sais minerais
 COMO AGE
Participa de atividades neuromusculares 
que controlam as batidas do coração e está 
envolvido na coagulação do sangue. Relaxa 
a musculatura lisa das vias respiratórias, 
melhorando o processo de respiração. 
Além disso, tem um efeito vasodilatador, 
o que reduz dores de cabeça.
farelo de trigo
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Amêndoa
• Abobrinha
• Cenoura
• Espinafre
• Farelo de trigo
• Frutos do mar
• Nozes
• Ovos
• Reduz o risco de eclampsia 
na gestação
• Diminui a probabilidade 
de ocorrência de infarto 
e aterosclerose
• Alivia os sintomas da asma
• Melhora a enxaqueca
Fá
bi
o 
Ca
st
el
o
PORÇÃO IDEAL
1 ovo cozido 5 g
 O QUE ATRAPALHA 
A ABSORÇÃO
 O QUE AUMENTA 
A ABSORÇÃO
• Álcool
• Cafeína
• Fibras
• Leite
• Carboidratos
Homens
Mulheres 320 mg/dia
400 mg/dia
= 
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Novo Guia de Nutrição64
METIONINA E CISTEÍNA | NUTRIENTES
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Fortalecem cabelos e unhas 
e melhoram a saúde da pele
• Previnem o sobrepeso
• Colaboram com o sistema 
imunológico
METIONINA 
E CISTEÍNA
aminoácidos
 COMO AGEM
Em comum esses dois aminoácidos têm 
o enxofre na sua composição. Enquanto 
a cisteína entra na constituição 
do cabelo — e ela quem define se será liso 
ou encaracolado —, o principal papel 
da metionina é a formação de outra 
substância, a carnitina, que transporta 
a gordura para os músculos, onde ela 
será queimada. Além disso, a metionina 
dá o primeiro sinal ao DNA indicando 
o caminho para a síntese de uma proteína. 
arroz
• Arroz
• Feijão
• Ovos
• Legumes
• Peixes
• Aves
• Queijos
PORÇÃO IDEAL
Não é possível calcular. 
Os aminoácidos são 
os componentes básicos das 
proteínas. Ao consumir alimentos 
proteicos, a tendência é atingir 
a quantidade de aminoácidos
VOCÊ 
SABIA?
A METIONINA DO ARROZ 
FORMA UMA DUPLA 
PERFEITA COM A LISINA 
DO FEIJÃO, MELHORANDO 
A ABSORÇÃO DAS 
DUAS SUBSTÂNCIAS 
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Novo Guia de Nutrição 65
NUTRIENTES | NIACINA
NIACINA
vitaminas
 COMO AGE
Sua principal atuação é 
no cérebro, onde participa da 
formação de neurotransmissores 
que regulam, entre outras coisas, 
o humor. Está presente também 
na superfície das células do fígado 
e tem como função evitar que 
o órgão capte o bom colesterol 
(HDL) que está em circulação. 
carne vermelha
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Atum
• Carne vermelha
• Castanha-do-pará
• Feijão
• Frutas secas
• Grãos 
 
Embora a niacina em si seja uma bênção 
para o coração, o alimento no qual ela 
está aos montes nem sempre faz bem. 
Sua principal fonte é a carne vermelha, 
que, dependendo do corte, costuma ser rica 
em gordura saturada — em excesso, esse 
ácido graxo entope as artérias. A saída, então, 
é investir em opções como o atum, que, além 
da vitamina, fornece gorduras do bem.
 PODE FAZER MAL
Homens
Mulheres
PORÇÃO IDEAL
14 mg/dia
16 mg/dia
• Controla a irritação
• Ajuda a equilibrar os níveis 
de colesterol
• Previne dores de cabeça
• Ajuda a manter 
a integridade da pele
1 posta 
de atum
8,6 mg= 
NUTRIENTES | NIACINA
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Novo Guia de Nutrição66
OLIGOSSACARÍDEOS | NUTRIENTES
OLIGOSSACARÍDEOS
carboidratos
 COMO AGEM
Eles imitam o funcionamento das fibras no 
organismo. Cerca de 90% escapam intactos 
da digestão e chegam ao intestino grosso, 
onde agem como prebióticos, substâncias 
que estimulam o aumento da população de 
bactérias do bem nessa região. Certos tipos 
de oligossacarídeos são capazes ainda de 
diminuir a atividade de certos micróbios, 
reduzindo a formação de produtos 
tóxicos por fermentação. 
alcachofra
O QUE FAZEMONDE ESTÃO
• Alcachofra
• Alho
• Aspargo
• Banana
• Cebola
• Chicória
• Cogumelo
• Soja
• Trigo
• Ajudam a controlar 
o colesterol
• Protegem contra o câncer 
de intestino
• Fortalecem os ossos
Ra
qu
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 G
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de
s
PORÇÃO IDEAL
3 g/dia
1 alcachofra média
600 mg
DICA
NÃO SE EMPOLGUE 
DEMAIS: MAIS DE 40 
GRAMAS POR DIA DA 
SUBSTÂNCIA PODEM 
PROVOCAR GASES 
E DIARREIA
= 
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Novo Guia de Nutrição 67
NUTRIENTES | POLISULFETO DE-ALILANUTRIENTES | POLISSULFETO DE ALILA
POLISSULFETO 
DE ALILA
fitoquímicos
 COMO AGE
Juntamente com outros componentes 
do alho e da cebola, esse fitoquímico 
aumenta a elasticidade dos vasos e relaxa 
as fibras musculares. Assim, colabora para 
manter a pressão sanguínea equilibrada.
alho
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Alho
• Cebola
• Ajuda a controlar a hipertensão
• Reduz a formação de placas gordurosas 
nas artérias
Ca
rlo
s 
Cu
bi
DICA
O ALHO E A CEBOLA 
DEVEM SER COMIDOS 
CRUS PARA QUE 
O POLISSULFETO SEJA 
BEM APROVEITADO
PORÇÃO IDEAL
A quantidade presente em 
3 dentes de alho crus
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Novo Guia de Nutrição68
POTÁSSIO | NUTRIENTES
POTÁSSIO
sais minerais
 COMO AGE
Mantém o equilíbrio hidroeletrolítico, ou 
seja, a quantidade de água presente nas 
células. É indispensável para a contração 
e o relaxamento muscular e promove o 
aumento na elasticidade da parede das 
artérias, preservando a saúde do coração. 
É facilmente eliminado pelo suor. 
água de 
coco
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Banana
• Carne
• Coco verde
• Laranja
• Leite
• Oleaginosas
• Vegetais crus
• Protege contra a hipertensão arterial
• Mantém a flexibilidade 
e a hidratação dos cabelos
• Diminui o risco de desenvolver 
artrite reumatoide
La
ils
on
 S
an
to
s
OS CAMPEÕES
Alimento por 100 g
Água de coco 500 mg (por 300 ml)
Banana-nanica 376 mg
Maracujá 338 mg
Kiwi 269 mg
Laranja-pera 163 mg
Uva 162 mg
PORÇÃO IDEAL
4,7 g/dia
500 mg
1 copo de água 
de coco 
= 
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Novo Guia de Nutrição 69
NUTRIENTES | QUERCITINANUTRIENTES | QUERCETINA
QUERCETINA
fitoquímicos
 COMO AGE
Ela aumenta a atividade de enzimas 
envolvidas na quebra de moléculas 
gordurosas. Com menos gordura circulando 
nas artérias, menor é o risco de problemas 
cardiovasculares. Além disso, a quercetina 
diminui a mutação das células, o que 
a tornauma aliada contra tumores. 
maracujá
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Cebola roxa
• Maçã
• Maracujá
• Vinho
• Reduz os riscos de câncer 
e doenças cardiovasculares
• Diminui a incidência de catarata
• Ajuda a controlar os processos 
inflamatórios 
• Protege contra resfriados
PORÇÃO IDEAL
25 a 50 mg/dia
1 maracujá médio
DICA
NA MAÇÃ, A MAIOR 
CONCENTRAÇÃO DE 
QUERCETINA ESTÁ NA 
CASCA. POR ISSO, NADA 
DE RETIRÁ-LA
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Novo Guia de Nutrição70
RESVERATROL | NUTRIENTES
VOCÊ 
SABIA?
EMBORA O VINHO 
SEJA UM POUCO MAIS 
RICO EM RESVERATROL 
DO QUE O SUCO DE 
UVA CONCENTRADO, 
AMBOS AJUDAM 
A VARRER GORDURAS 
DAS ARTÉRIAS
RESVERATROL
fitoquímicos
COMO AGE
Ele protege o coração de diversas 
formas, evitando, por exemplo, 
que a gordura se deposite nas artérias. 
Pesquisas indicam que o resveratrol retarda 
o envelhecimento porque dá aquela mão 
às sirtuínas, enzimas reguladoras dos 
mecanismos de longevidade. 
uva
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Amora
• Chocolate amargo
• Suco de uva
• Uva
• Vinho tinto
• Reduz o risco de 
desenvolver Alzheimer
• Ajuda a controlar 
 os níveis de colesterol
• Aumenta a longevidade
• Tem ação sobre 
processos inflamatórios
M
au
ro
 H
ol
an
da
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Novo Guia de Nutrição 71
NUTRIENTES | SAPONINANUTRIENTES | SAPONINA
SAPONINA
fitoquímicos
 COMO AGE
Esse fitoquímico se liga ao 
colesterol e às toxinas no trato 
digestivo, impedindo-os de agir. 
Pode prevenir o aparecimento 
do câncer, uma vez que inibe 
a multiplicação celular 
desenfreada e turbina as defesas. 
Facilita a absorção de cálcio, 
essencial para a saúde dos ossos.
soja e 
derivados
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Aspargo
• Aveia
• Soja
• Ajuda a reduzir o colesterol
• Afasta o câncer
• Protege os ossos
Nos vegetais, a saponina tem 
como missão defendê-los de pragas. 
Por isso, muitas vezes é tóxica para 
o organismo — mas só se consumida 
em quantidades exorbitantes. 
 PODE FAZER MAL
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Novo Guia de Nutrição72
SELÊNIO | NUTRIENTES
SELÊNIO
sais minerais
 COMO AGE
Ele está presente em quase todas as células 
do corpo, atuando como antioxidante. Ou seja, 
bloqueia a ação dos danosos radicais livres. 
Além disso, faz parte da composição de uma 
enzima antioxidante, a glutationa peroxidase, 
que protege as células contra toxinas.
castanha-do-pará
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Aves
• Carne vermelha
• Castanha-do-pará
• Frutas
• Hortaliças
• Miúdos
• Pães
• Previne o câncer 
e a aterosclerose
• Fortalece o sistema 
imunológico 
• Melhora o funcionamento 
da glândula tireoide
Ca
rlo
s 
Cu
bi
DICA
O SELÊNIO E A VITAMINA E FAZEM 
UM PAR PERFEITO PORQUE UM 
POTENCIALIZA A AÇÃO DO OUTRO, 
AJUDANDO A EVITAR PROBLEMAS 
CARDÍACOS, CATARATA E ACIDENTE 
VASCULAR CEREBRAL
PORÇÃO IDEAL
Gestantes precisam de 60 mcg/dia
55 mcg/dia
1 castanha-
do-pará
55 mcg= 
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Novo Guia de Nutrição 73
NUTRIENTES | SÓDIO
SÓDIO
sais minerais
 COMO AGE
Equilibra os líquidos em circulação no corpo 
e auxilia na condução de impulsos nervosos 
que movimentam os músculos. Mas é um 
risco se consumido em excesso, 
o que muitas vezes acaba acontecendo pelo 
fato de o sódio estar escondido em uma 
série de produtos industrializados — e não 
apenas no sal acrescentado aos alimentos. 
tofu
O QUE FAZ
ONDE ESTÁ
• Embutidos
• Molhos prontos,
 como o de soja
• Queijo
• Tofu
• Atua no bom 
funcionamento do cérebro 
• É importante para 
a contração muscular
CURIOSIDADES
O sódio representa 
apenas 40% do sal. 
O restante é composto 
de cloreto, que é o que 
dá o sabor salgado. 
O sódio sozinho não 
tem gosto e entra até 
na fórmula de alimentos 
bem adocicados.
PORÇÃO IDEAL
1g de sal 
2,4 g/dia
400 mg 
de sódio= 
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Novo Guia de Nutrição74
SULFORAFANE | NUTRIENTES
SULFORAFANE
fitoquímicos
 COMO AGE
Ele ativa a fabricação de proteínas que 
protegem as células e os tecidos por meio 
de seu efeito antioxidante e desentoxicante. 
Além disso, o fitoquímico não deixa barato 
para a bactéria Helicobacter pilory, causadora 
de úlcera e de alguns tumores de estômago. 
couve-flor
O QUE FAZONDE ESTÁ
• Brócolis
• Couve
• Couve-flor
• Repolho
• Barra bactérias culpadas por 
infecções gastrointestinais
• Diminui o risco de 
desenvolver câncer
Pr
is
ci
la
 P
ra
de
CURIOSIDADE
ESTUDOS MOSTRAM 
QUE CONSUMIR 
ALIMENTOS RICOS 
EM SULFORAFANE 
JUNTAMENTE 
COM TRUTA OU 
SALMÃO REDUZ 
SIGNIFICATIVAMENTE 
A PROLIFERAÇÃO DE 
CÉLULAS CANCEROSAS
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Novo Guia de Nutrição 75
NUTRIENTES | TRIGLICÉRIDES
TRIGLICÉRIDES
gorduras
 COMO AGEM
Não há muitas coisas boas a dizer sobre 
esse tipo de gordura. Ela é produzida pelo 
organismo e fornecida por alguns alimentos, 
principalmente os cheios de carboidratos. 
As calorias consumidas, mas não utilizadas 
imediatamente pelos tecidos, são convertidas 
em triglicérides e armazenadas nas células 
de gordura, os adipócitos. É assim que se 
formam os pneuzinhos. Quando o corpo 
precisa de energia, os triglicérides são 
liberados de dentro dos adipócitos. 
O QUE FAZEM
ONDE ESTÃO
• Bebidas alcoólicas
• Carnes
• Leite
• Massas
• Pães
• Armazenam energia na forma de gordura para 
que o corpo possa se valer dela quando estiver 
passando por algum tipo de privação.
De
rc
íli
o
hambúrguer
DICA
PESQUISAS RECENTES 
MOSTRAM QUE 
MUDANÇAS NO CICLO 
DE SONO E VIGÍLIA 
PODEM AUMENTAR 
OS NÍVEIS DE 
TRIGLICÉRIDES. POR 
ISSO, TOME CUIDADO 
ESPECIAL QUANDO 
TIVER DE PASSAR 
NOITES EM CLARO 
OU VIAJAR ENTRE 
DIFERENTES FUSOS 
HORÁRIOS 
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Novo Guia de Nutrição76
TRIPTOFANO
aminoácidos
Ele se une a vitaminas 
do complexo B no cérebro, 
ajudando a formar 
a serotonina, molécula 
conhecida por transmitir 
a sensação de bem-estar. 
E, na presença de cálcio, 
participa da produção 
de melatonina, substância 
que induz o sono. 
O QUE FAZ
COMO AGE
ONDE ESTÁ
• Mantém o bom humor
• Regula o sono
• Ajuda a combater 
a depressão
• Carne de peru
• Chocolate
• Coco
• Ovos
• Tâmara seca
• Leite chocolate
DICA
O CHOCOLATE É RICO NESSE 
NUTRIENTE, POR ISSO AJUDA 
A COMBATER A TPM. QUANTO 
MAIS AMARGO, MAIOR A 
CONCENTRAÇÃO DE TRIPTOFANO E 
MAIS FORTE SEU EFEITO
PORÇÃO IDEAL
30 g de chocolate 
amargo
210 mg/dia
60 mg= 
De
rc
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TRIPTOFANO | NUTRIENTES
!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;:<8;<=>8938:3;8555;:<8;<=>
Novo Guia de Nutrição 77
NUTRIENTES | VALINA
leite
VALINA
aminoácidos
 COMO AGE
Juntamente com outros dois aminoácidos, 
a leucina e a isoleucina, entra na constituição 
da parte interna das células e colabora 
para conservar sua estrutura. 
ONDE ESTÁ
• Leite
• Ovos
• Queijo
O QUE FAZ
• Mantém a estrutura das células 
em boas condições
• Melhora o metabolismo muscular