Curso Exercícios de força e musculação

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Curso Exercícios de força e musculação
Lição 01: Treinamento
Treinamento
Quando um ponto fraco é descoberto em qualquer um dos tecidos, imediatamente são tomadas
providências para o fortalecimento desta posição colocada em perigo. Uma solicitação intensa de
resistência muscular conduz, p. ex., a uma reabsorção das reservas de glicogênio. Nas fases de
recuperação o organismo não reage simplesmente com o restabelecimento do depósito aos seus
antigos níveis, mas supercompensa, isto é, ele aumenta o efetivo do depósito. A condição prévia para
que tal aconteça é a ultrapassagem de um limiar crítico de estímulo. Nesta forma de reação do
organismo baseia-se, em princípio, todo o treinamento físico. (...) O organismo esforça-se para
conseguir com um mínimo de gastos um máximo de eficiência.
A decomposição de estruturas celulares, o esgotamento dos depósitos de energia nos órgãos e
tecidos sob solicitação física, provocam, sobretudo, os processos para a reformulação morfológica e
funcional. Nisto a rapidez das modificações que se processam no organismo em atividade influencia
evidentemente os processos de recomposição. Solicitações no treinamento de alta intensidade, às
quais se seguem outras de menor intensidade, possivelmente oferecem melhores condições para a
evolução de mecanismos anabolizantes (worobjew, 1972).
Baseados sobretudo nas pesquisas de meerson (1973) acredita-se que podem ser distinguidos
diversas etapas de adaptação como reação ao treinamento. A primeira representa a ativação da
produção de energia nas células, a segunda a síntese de ácidos nucleicos, a terceira a formação
adicional de proteínas (hipertrofia).
Em princípio não se tem condições de utilizar voluntariamente por completo as suas potencialidades
realmente existentes sem que haja uma situação especial. (...) Somente indivíduos bem treinados e
em plena forma têm condições de mobilizar suas potencialidades até o nível de aproximadamente
90%. Contudo também ainda permanecem portanto cerca de 10% da capacidade total de
desempenho que somente será explorado em situações especiais ou pela ação de drogas (doping).
Além disso o efeito de treinamento depende de fatores endógenos e exógenos. Os endógenos são
sobretudo de natureza genética. Os estudos ainda são preliminares para que se possa responder à
questão de até que ponto a possibilidade de treinamento e o desempenho desportivo ficam limitados
pelo genótipo.
Experiências ( klissouras - 1972) concluíram-se, com toda precaução, que evidentemente o
treinamento físico não melhora a capacidade física de desempenho além daquele limite pré-
estabelecido pelo genótipo. Também a prática desportiva apresenta-se de acordo com o exposto.
Portanto, é praticamente impossível transformar um corredor de fundo em um velocista, e vice-
versa. Também neste caso a explicação mais plausível residiria no genótipo.
Foi qualificado o treinamento como uma repetição sistemática de tensões musculares pré-definidas
supraliminares com reflexos de adaptação morfológicos e funcionais, cuja finalidade seja o aumento
da performance.
O treinamento deve considerar a capacidade individual de desempenho físico e disponibilidade desse
desempenho.
 
A expressão "estar treinado" caracteriza-se pelo estado de capacidade aumentada de desempenho
em por uma disponibilidade maior do esforço em conseqüência do treinamento. 
Lição 02: Bases Fisiológicas da Força Muscular
Bases Fisiológicas da Força Muscular
Um estímulo acima do limiar provoca uma despolarização das membranas celulares combinada com
os processos metabólicos anteriormente descritos.
A velocidade da onda de ativação que passa pela fibra importa em 10-15 m/seg. no músculo
esquelético do homem. uma temperatura muscular mais elevada aumenta velocidade. se um
estímulo atinge o músculo no período de latência, ele não desencadeará uma reação em virtude de
uma inexcitabilidade momentânea. o tempo em que não pode ser provocada qualquer contração por
vias nervosas, é chamado de período refratário. quando várias ondas de contração evoluem
simultaneamente sobre o músculo, haverá um aumento da contração (superposição) em virtude do
efeito de somação. uma gradação na seqüência dos estímulos não permitirá mais ao músculo chegar
ao relaxamento, definitivo. este estado é chamado de "tétano". nele é obtida a maior força muscular.
A contração muscular esquelética no homem é do tipo do tétano perfeito.
Durante o repouso físico existe geralmente um estado de contração discreto em conseqüência de
descargas assíncronas de impulsos. Este estado de tônus muscular é mantido ativo pelas fibras-
gama, que provocam uma contração das fibras intrafúsicas. A inervação-gama processa-se
determinantemente através do sistema extrapiramidal (formação reticular). As descargas das
terminações nervosas sensoriais dos fusos musculares ativam os motoneurônios alfa através dos
nervos aferentes. Como resultado deste mecanismo a musculatura fica extraordinariamente
preparada para uma resposta rápida dos impulsos motores (aumento do tônus muscular no "estado
pre-desencadeante").
De acordo com as exposições anteriores a força muscular pode ser regulada da seguinte maneira:
1. através do número de unidade motoras solicitadas;
 
Através da freqüência de impulsos. 
Lição 03: Mecanismo Geral da Contração Muscular
Mecanismo Geral da Contração Muscular
O início e a execução da contração muscular ocorrem nas etapas seqüenciais seguintes:
1. um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações nas fibras
musculares.
2. em cada terminação, o nervo secreta pequena quantidade da substância neurotransmissora
acetilcolina.
3. essa acetilcolina atua sobre área localizada da membrana da fibra muscular, abrindo numerosos
canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas protéicas na membrana da fibra muscular.
4. a abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de íons sódio flua para
dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal neural. isso desencadeia um potencial
de ação na fibra muscular.
5. o potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma forma como o
potencial de ação cursa pelas membranas neurais.
6. o potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa para a
profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo sarcoplasmático libere para as
miofibrilas grande quantidade de íons cálcio, que estavam armazenados no interior do retículo
sarcoplasmático.
7. os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e de miosina,
fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrátil.
 
8. após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo sarcoplasmático,
onde permanecem armazenados até que novo potencial de ação muscular chegue; essa remoção dos
íons cálcio da vizinhança das miofibrilas põe fim à contração. (guyton - 68-69 ) 
Lição 04: Força Muscular
Força Muscular
Alterações no recrutamento das unidades motoras e o padrão de disparo explicam provavelmente
grande parte do aprimoramento na força induzido pelo treinamento de resistência, especialmente
durante os primeiros estágios desse treinamento.
Designação genérica para força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a força estática empregada
por solicitação voluntária máxima de um músculo, como a desenvolvida durante uma tensão
muscular voluntária, máxima, dinâmica.
Força máxima (força máxima estática):
A força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária máxima estática. Ela
reproduz força muscular disponível independente do estado de treinamento respectivo do músculo.
Esta definição corresponde ao conceito inglês de "strength".
forçadinâmica:
 
A força que um músculo ou um grupo muscular podem desenvolver voluntariamente durante a
evolução de um determinado movimento. 
Lição 05: Força em Relação ao Corte Transverso do Músculo
Força em Relação ao Corte Transverso do Músculo
O músculo esquelético humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons (n) de força por
centímetro quadrado de corte transversal do músculo, independentemente do sexo. Contudo, no
corpo, essa capacidade de força-rendimento varia de acordo com o arranjo das alavancas ósseas e
com a arquitetura muscular.
Tradicionalmente, para comparar o desempenho de indivíduos diferentes, é criado um escore de
relação dividindo o escore da força por uma mensuração de referência tipo peso corporal, peso
corporal magro, corte transversal do músculo, volume do membro, ou circunferência. Por exemplo,
quando homens e mulheres são comparados em temos de força com a utilização de um escore de
relação baseado no peso corporal ou no peso corporal magro, as grandes diferenças em termos de
força absoluta entre os sexos são reduzidas consideravelmente, ou até mesmo eliminadas. Esses
achados apoiam o argumento de que não existem diferenças na "qualidade" dos músculos entre os
sexos e de que a diferença observada na força muscular absoluta está relacionada simplesmente à
quantidade de massa muscular.
Um músculo desenvolve força através de tensão. As manifestações principais de força num homem
são a força estática, a força dinâmica e a resistência da força.
A força pode ser classificada de acordo com a nossa preferência, considerando o tipo de trabalho
(ponto de vista físico) ou o metabolismo (ponto de vista bioquímico). As exposições a seguir levam
em consideração as seguintes características distintas:
1- solicitação estática ou isométrica (força de sustentação; o comprimento do músculo mantém-se
constante);
2- solicitação dinâmica positiva ou concêntrica (força que domina a oposição, utilizada com evidente
encurtamento do comprimento do músculo);
3- solicitação dinâmica-negativa ou excêntrica (força que cede a oposição, flexível; utilizada como
força frenadora com tração ou estiramento muscular).
4- solicitação de resistência da força (de natureza anaeróbica e aeróbica).
A atividade elétrica em relação a forças iguais, é mais intensa durante uma contração concêntrica do
que durante uma excêntrica (stoboy, 1972).
 
A absorção de oxigênio, durante esforços idênticos, também é visivelmente menor sob esforço
excêntrico. O desenvolvimento da tensão muscular em 200-300% maior sob solicitação excêntrica
máxima em relação à uma concêntrica ou estática, é atribuída ao desempenho dos fusos musculares
intensamente distendidos. 
Lição 06: Relação entre a Velocidade de Contração e a Carga
Relação entre a Velocidade de Contração e a Carga
Um músculo se contrai de forma muito rápida quando sem carga. Quando são aplicadas cargas, a
velocidade de contração torna-se progressivamente menor, conforme essa carga aumenta. Quando a
carga aumenta até atingir a força máxima que o músculo pode exercer, a velocidade da contração
passa a ser zero e não ocorre contração, apesar da ativação da fibra muscular.
Essa velocidade decrescente conforme a carga é causada pelo fato de que uma carga imposta a um
músculo em contração se opões à força contrátil produzida pela contração muscular. Por
conseguinte, a força efetiva que fica disponível para produzir a velocidade de encurtamento fica
proporcionalmente reduzida.
 
Velocidades de um terço da possibilidade máxima, podem alcançar o valor máximo de solicitação,
enquanto o grau máximo de eficiência de uma velocidade corresponde em cerca de 20% da
possibilidade máxima. Colocando-se a intensidade em igualdade com produto da força e da
velocidade, então a intensidade máxima corresponde a mais ou menos um décimo da grandeza que
deveria ser alcançada no caso do desenvolvimento máximo de força e de velocidade num
movimento. 
Lição 07: Eficiência da Contração Muscular
Eficiência da Contração Muscular
Só se pode obter a eficiência máxima quando o músculo se contrai com velocidade moderada. Caso o
músculo se contraia muito lentamente, ou sem qualquer encurtamento, é produzida grande
quantidade de calor de manutenção durante a contração, embora pouco ou nenhum trabalho esteja
sendo executado, o que diminui a eficiência. Por outro lado, se a contração for muito rápida, grande
proporção da energia será usada para vencer o atrito viscoso no próprio músculo, e isso, igualmente,
reduz a eficiência. Usualmente, a eficiência máxima é desenvolvida quando a velocidade da
contração é de cerca de 30% da máxima.
A intensidade de contração cresce de acordo com a distenção progressiva até um limite máximo,
para em seguida decair novamente. a velocidade da contração de distensão, respectivamente, não
tem qualquer relação com a intensidade da força muscular. Segundo huxley (1962) os parâmetros de
tensão encontram-se no seu máximo no momento em que o comprimento muscular inicial durante o
etímulo se situa 20% acima do comprimento inicial de repouso. O valor de tensão ativa decresce
linearmente até o comprimento da fibra, mais ou menos, sendo 0 (zero) durante o encurtamento
muscular máximo. Será 0 (zero) também, quando o músculo for prolongado em mais do dobro de seu
comprimento de repouso (hulex, 1962). Detalhes sobre as causas deste comportamento ainda não
foram totalmente esclarecidas.
Lição 08: Tipos de Contração
Tipos de Contração
Contração isométrica versus isotônica: a contração muscular é dita isométrica quando o músculo
não se encurta durante a contração, e isotônica quando encurta, com a tensão muscular
permanecendo constante.
As contrações musculares tanto concêntricas quanto excêntricas são denominadas comumente de
isotônicas, pois em ambos os casos ocorre um movimento. O termo isotônico deriva da palavra grega
isotonos (iso significando o mesmo ou igual, tonos significando tensão ou esforço). Em verdade, esse
termo é impreciso quando aplicado à maioria das contrações musculares dinâmicas que envolvem
algum movimento, pois a capacidade efetiva do músculo em gerar força varia quando é modificado o
ângulo articular; assim sendo, a produção máxima de força não é uniforme através de toda a
amplitude de movimento.
 
Contração isocinética: a tensão desenvolvida pelo músculo ao encurtar-se com velocidade (cinética)
constante (iso) é máxima em todos os ângulos articulares durante toda a amplitude de movimento.
(4) Teoricamente, o treinamento tipo isocinético torna possível ativar o maior número de unidades
motoras e sobrecarregar sistematicamente os músculos com suas capacidades de produção de força
durante o movimento, até mesmo nos ângulos articulares relativamente "mais fracos".
Vários estudos apoiam a suposição de que os aumentos na "força" após um treinamento isocinético
de baixa velocidade são altamente específicos para a velocidade angular do movimento utilizado no
treinamento. Por outro lado, os exercícios com altas velocidades facilitam um aprimoramento mais
generalizado: os aumentos no rendimento de potência eram observados para velocidades de
movimento tanto altas quanto baixas, porém o maior aprimoramento era observado com a alta
velocidade angular utilizada no treinamento. A hipertrofia muscular ocorria somente durante o
treinamento com altas velocidades e apenas nas fibras musculares tipo ii de contração rápida.
Possivelmente, essa hipertrofia é responsável pelo aprimoramento de força mais generalizado
conseguido através do treinamento com altas velocidades. 
Lição 09: Especificidade da Resposta ao Treinamento
Especificidade da Resposta ao Treinamento
O músculo treinado por isometria é mais forte quando medido isometricamente, enquanto o músculo
treinado pelos métodos dinâmicos é mais forte quando avaliado durante as atividades de resistência
que tornam necessária a realização de um movimento.
Essa especificidadeda resposta ao treinamento de resistência é compreensível, pois o
aprimoramento da força está relacionado a uma mistura de adaptações que ocorrem tanto na fibra
muscular propriamente dita quanto na organização neural e na excitabilidade para um determinado
padrão de movimento voluntário. Outrossim, o esforço muscular máximo depende não apenas de
certos fatores locais, como tipo de fibra muscular e corte transversal do músculo, mas também de
fatores neurais que determinam o recrutamento efetivo e a sincronização do acionamento (disparo)
das unidades motoras apropriadas.
 
Para aprimorar um desempenho físico específico através do treinamento de resistência, os músculos
devem ser treinados em movimentos tão semelhantes quanto possível ao movimento ou à habilidade
real que se pretende aprimorar. Essa coordenação pode ser conseguida com um treinamento de
resistência suplementar que utiliza um equipamento desportivo modificado sem modificar a
mecânica do desempenho em particular. 
Lição 10: Treinamento de Força para Crianças e Pessoas Idosas
Treinamento de Força para Crianças e Pessoas Idosas
Sabe-se relativamente pouco acerca dos benefícios e dos possíveis riscos do treinamento de força
nos pré-adolescentes. Levando-se em conta que o sistema esquelético se encontra no estágio de
formação para esse grupo etário, é óbvia a preocupação de uma sobrecarga muscular excessiva
poder induzir lesões (fraturas epifisárias, rupturas dos discos intervertebrais, alterações ósseas na
região lombossacra) nas crianças em crescimento. Ainda mais, como o perfil hormonal de uma
criança ainda se encontra em desenvolvimento, especialmente no que concerne ao hormônio
testosterona responsável pela síntese tecidual, poder-se-ia questionar se o treinamento de
resistência seria capaz de induzir aprimoramentos significativos da força em crianças.
A evidência disponível indica que os programas de treinamento com resistência devidamente
supervisionados e que utilizam as contrações musculares concêntricas com altas repetições e uma
resistência relativamente baixa podem aprimorar de fato a força muscular de crianças, sem
quaisquer efeitos adversos sobre os ossos, os músculos ou os tecidos conjuntivos. Mais do que isso,
esses ganhos de força são primeiramente o resultado de aprendizado e incremento da atividade
muscular do que um aumento do tamanho do músculo.
Até mesmo as pessoas muito idosas respondem.
As adaptações fisiológicas e de desempenho ao treinamento de resistência ocorrem tanto em
homens quanto em mulheres e independem dos efeitos do envelhecimento. Essa respostas ao
treinamento são igualmente impressionantes nos indivíduos muito idosos. 
Lição 11: Fibras Rápidas x Lentas 
Fibras Rápidas x Lentas
O músculo esquelético não é apenas um grupo homogêneo de fibras com propriedades metabólicas e
funcionais semelhantes. Apesar de ter havido muito debate acerca do método, da terminologia e dos
critérios para classificar o músculo equelético humano, foram identificados e classificados dois tipos
distintos de fibras por suas características contráteis e metabólicas. Existe também uma fibra
intermediária, rápida-oxidativa-glicolítica (rog).
Fibras rápidas são adaptadas para as contrações musculares fortes e rápidas, como as do salto, e da
corrida forte por curtas distâncias. As fibras lentas são adaptadas para a atividade muscular
prolongada e continuada, como o suporte do corpo contra a gravidade e os eventos atléticos de
longa duração - por exemplo, corridas de maratona.
 
As características de distribuição dos tipos de fibras são determinadas essencialmente pelo código
genético; a principal direção para a composição das fibras de um músculo é estabelecida
provavelmente antes do nascimento ou no início da vida. entretanto, parece que alguma
transformação no tipo de fibras musculares é possível com as modalidades crônicas e específica das
atividades físicas.
Lição 12: Fadiga Muscular 
Fadiga Muscular
A contração forte e prolongada de um músculo leva ao estado bem conhecido de fadiga muscular.
Estudos em atletas mostraram que a fadiga muscular aumenta em proporção quase direta com a
velocidade da depleção do glicogênio muscular. Por conseguinte, a maior parte da fadiga resulta
simplesmente da incapacidade dos processos contráteis e metabólicos das fibras musculares de
manter a mesma produção de trabalho. Contudo, experimentos também mostraram que transmissão
do sinal neural através da junção neuromuscular diminui após atividade muscular prolongada, o que
reduz ainda mais a contração muscular.
 
A interrupção do fluxo sangüíneo por músculo em contração leva à fadiga muscular quase completa
em pouco mais de 1 min, devido à perda do suprimento de nutrientes, em especial de oxigênio.
 
 Lição 13: Remodelação do Músculo para se Adaptar à Função 
Remodelação do Músculo para se Adaptar à Função
 
Todos os músculos do corpo estão continuamente sendo remodelados para se adaptarem à função
que devem desempenhar. Seus diâmetros são modificados, bem como seus comprimentos e forças, e
até mesmo os tipos de fibras que os compõem são alterados, pelo menos em grau moderado. esse
processo de remodelação é, muitas vezes, bastante rápido, ocorrendo dentro de poucas semanas. Na
verdade, experimentos mostraram que, até nas condições normais, as proteínas contráteis dos
músculos podem ser inteiramente renovadas em apenas duas semanas.
 
 Lição 14: Recomendações Práticas para Iniciar um Programa de Treinamento com Pesos 
Recomendações Práticas para Iniciar um Programa de Treinamento com Pesos
Fatores psicológicos-neurais
Um maior nível de facilitação neural é responsável provavelmente pelo aumento de força rápido e
significativo observado no início do treinamento, que não está associado necessariamente com um
aumento no tamanho e na área em corte transversal do músculo. As adaptações neurais observadas
com o treinamento de resistência podem resultar de:
- padrões de recrutamento neural mais eficientes,
- maior ativação do sistema nervoso central,
- melhor sincronização das unidades motoras,
- embotamento dos reflexos inibitórios neurais, ou
- inibição dos órgãos tendinosos de golgi.
Durante a excitação de uma competição intensa, ou sob a influência de drogas desinibidoras ou de
sugestão hipnótica, pode-se conseguir um desempenho supermáximo, pois a inibição é grandemente
reduzida e ocorre um recrutamento ideal dos motoneurônios.
Os levantamentos máximos devem ser evitados nos estágios iniciais de um programa de treinamento
com pesos. A resistência excessiva contribui pouco para o desenvolvimento da força e aumenta
muito as probabilidades de lesão muscular ou articular.
Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de força de um músculo é suficiente
para aumentar a força. Em geral, essa carga permite completar cerca de 10 repetições de um
determinado exercício.
 
A utilização de uma resistência mais leve (e, conseqüentemente, de mais repetições) é prudente ao
iniciar um programa de treinamento com pesos. A experiência mostrou que inicialmente os novatos
devem tentar completar de 12 a 15 repetições. Esse esquema não impõe uma sobrecarga excessiva
ao sistema musculoesquelético durante a fase inicial do programa. Um peso maior deve ser usado se
as 12 repetições parecem por demais fáceis. O peso estará sendo excessivo se o executante não
puder realizar 12 repetições. Esse é um processo do gênero de tentativas e falhas, podendo
prolongar-se por várias sessões, até escolher um pesos inicial adequado. Após uma ou duas semanas
de treinamento, quando os músculos se adaptaram e os movimentos corretos foram aprendidos, o
número de repetições pode ser reduzido para seis ou oito. Toda vez que esse novo número alvo de
repetições for alcançado, acrescenta-se mais peso. Esse programa representa um treinamento com
resistência progressiva: à medida que os músculos ficammais fortes, o peso é ajustado e tenta-se
uma carga mais pesada. Em geral, a seqüência dos exercícios deve prosseguir dos grupos
musculares maiores para os menores, a fim de prevenir a incapacidade de realizar exercícios com os
grande músculos em virtude da fadiga prematura do grupo menor necessário para a realização do
movimento.
 
Lição 15: Exercícios com Resistência Progressiva (ERP) 
Exercícios com Resistência Progressiva (ERP)
As variações de ERP para treinamento com pesos foram estudadas a fim de determinar o número
ideal de séries e repetições, assim como a freqüência e a intensidade relativa do treinamento
necessárias para aprimorar a força muscular. Em geral, os achados podem ser assim resumidos:
- a realização de um exercício entre 3-rm e 12-rm constitui o número mais eficiente de repetições
para aumentar a força muscular.
- o treinamento ERP uma vez por semana com 1-rm para uma série aumenta muito aforça após uma
semana de treinamento e continua aumentando essa força a cada semana daí em diante até pelo
menos seis semanas.
- nenhuma seqüência específica de treinamento erp com percentuais diferentes de 10-rm é mais
efetiva para o aprimoramento da força, desde que se realize uma série de 10-rm em cada sessão de
treinamento.
- realizar uma série de um exercício é menos eficiente para o aumento da força que realizar duas ou
três séries, e existe alguma indicação de que três séries são mais válidas do que duas séries.
- o número ideal de dias de treinamento por semana com a utilização de erp é desconhecido.
Aumentos significativos n força ocorreram com apenas um dia de treinamento por semana para
iniciantes.
- quando o treinamento erp inclui uma ampla variedade de exercícios diferentes, treinar quatro ou
cinco dias por semana pode ser menos útil que treinar dois ou três vezes por semana. o treinamento
diário do mesmo grupo muscular pode impedir a boa recuperação entre as sessões de treinamento.
Isso poderia retardar talvez o progresso na adaptação neuromuscular e no desenvolvimento da
força.
 
Para determinada resistência ou carga, um ritmo mais rápido do movimento pode gerar um melhor
aprimoramento na força que um levantamento realizado com um ritmo mais lento. Ainda mais, nem
os pesos livres (halteres, placas de pesos ou anilhas) nem a série diversificada de aparelhos com
exercícios de resistência são inerentemente superiores em termos de aprimoramento da força
muscular.
 
 Lição 16: Hipertrofia e Hiperplasia 
Hipertrofia e Hiperplasia
Sem qualquer dúvida, a genética proporciona o arcabouço de referência diretivo que modula o efeito
de cada um dos outros fatores sobre o resultado final do aumento da massa muscular e da força. A
atividade muscular contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrição
apropriada capaz de proporcionar os blocos essenciais para essa construção. Outrossim, hormônios
e padrões específicos de inervação do sistema nervoso são cruciais para modelar a resposta
apropriada ao treinamento. Entretanto, sem uma sobrecarga de tensão, cada um dos outros fatores é
relativamente ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento.
Quando ocorre aumento da massa total de um músculo, o processo é chamado de hipertrofia
muscular.
O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares,
particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis. Esse crescimento
pode envolver a lesão real e repetida das fibras musculares (especialmente com as contrações
excêntricas) seguida por uma supercompensação da síntese protéica, resultando em um efeito
anabólico global. As miofibrilas da célula sofrem espessamento e seu número aumenta, com outros
sarcômeros sendo formados pela síntese protéica aceleradas e correspondentes reduções no
fracionamento protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais de atp,
cp e glicogênio.
Sabe-se com segurança apenas que deve ser ultrapassado um limiar crítico de tensão para provocar
um estímulo de hipertrofia. Baseados nos conhecimentos atuais sobre funções e estruturas da célula
consideramos satisfatórias as seguintes hipóteses: cada influência exógena intensiva supra-limiar
sobre o organismo, provoca ali uma reação. Ela se compõe de um reforço da região alcançada pelo
estímulo, mediante a qual uma solicitação futuramente renovada encontrará o local em questão
melhor preparado, isto é, tornou-se mais passível de esforços. Cada hipertrofia baseia-se em um
aumento da síntese de ácido nucleico e da síntese de proteínas. Deve, portanto, depositar-se em
proporções reforçadas, o rna nos "ribossomos", com o fim específico de reprodução de proteínas.
Isto faz prever novamente um reforço da atividade do aparelho genético. Por conseguinte, o estímulo
deverá atuar primeiramente sobre os gens de dna, para daí provocar a síntese aumentada de RNA.
Este estímulo poderá ser estabelecido através de uma reabsorção de fosfocreatina e ATP de
intensidade freqüentemente acima da média. Sabe-se em relação a um derivado cíclico de atp o
ciclofosfato, p. ex., que ativa as estruturas celulares genéticas (skulatschojow, 1969)
Virtualmente, toda a hipertrofia muscular resulta do aumento de número dos filamentos de actina e
de miosina, causando aumento do volume da fibra muscular, o que é chamado, simplesmente
hipertrofia fibrilar. Isso ocorre geralmente como resposta à contração muscular com força máxima
ou quase máxima.
Ocorre hipertrofia em grau muito maior, quando o músculo é, ao mesmo tempo, estirado durante o
processo contrátil. Apenas poucas contrações desse tipo, a cada dia, são suficientes para causar
hipertrofia quase máxima dentro de seis a dez semanas.
O modo como as contrações intensas produzem hipertrofia ainda não é conhecido. Sabe-se,
entretanto, que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito maior durante
o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação, levando
progressivamente a número maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas.
Por sua vez, as miofibrilas se dividem dentro de cada fibra muscular para formarem novas
miofibrilas. Assim, é principalmente por meio desse grande aumento de miofibrilas adicionais que
ocorre a hipertrofia das fibras musculares.
Junto com o aumento do número crescente de miofibrilas, os sistemas enzimáticos produtores de
energia também aumentam. Isso é especialmente verdadeiro para as enzimas glicolíticas, que
permitem fornecimento rápido de energia durante as contrações fortes de curta duração. Quando
um músculo permanece inativo por longo período, a intensidade da degradação das proteínas
contráteis, bem como a redução do número de miofibrilas aumenta de forma mais rápida do que a de
sua renovação. Como resultado, ocorre a atrofia muscular.
De acordo com as experiências de Roux, uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um
aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia é o aumento
exclusivo da espessura; um aumento no comprimento sobrevém somente depois que os pontos de
inserção dos tendões forem afastados um do outro através de processos patológicos ou
experimentais. (2) Outro tipo de hipertrofia ocorre quando os músculos são estirados até
comprimento acima do normal. Isso faz com que sejam acrescentados novos sarcômeros às
extremidades das fibras musculares, onde elas se prendem aos tendões. Na verdade, novos
sarcômeros podem se adicionados tão rapidamente quanto vários a cada minuto, demonstrando a
rapidez desse tipo de hipertrofia.
De modo inverso, quando um músculo permanece continuamente encurtado até menos que seu
comprimento normal, os sarcômeros nas extremidades do músculo desaparecem com velocidade
quase igual. É por meio desse processo que os músculos são continuamente remodelados para
manter o comprimento apropriado às contrações musculares adequadas.
Ahipertrofia condicionada pelo treinamento de força desempenha o papel mais importante em
relação ao aumento da força estática. De acordo com os cálculos de Ikai e Fukunaga (1970) um
treino de força estática executado durante um tempo suficientemente longo, aumenta
consideravelmente a força muscular máxima/cm2 de secção transversal muscular. Também por
secção transversal muscular, apresenta-se um aumento das proteínas contráteis em relação a um
decréscimo das proteínas sarco-plasmáticas.
Particularmente interessantes são atualmente as modificações bioquímicas. O treinamento de força
aumenta preponderantemente o teor de fosfocreatina numa ordem de grandeza de 20 até 75% (
Yampolskaya, 1952 entre outros). Simultaneamente eleva-se o teor de ATP (Jakovlev, 1958) e a
atividade das enzimas correspondentes, particularmente a "creatinofosforilase". Estas modificações
bioquímicas possibilitam uma alta liberação de energia a curto prazo.
Além disso a concentração DNA e RNA de um músculo hipertrofiado é maior do que a de um
músculo normal (Hamosch e colab. 1967). Os microssomos isolados de um músculo hipertrofiado
também acusam uma concentração- rna maior e podem sintetizar proteína in vitro mais rapidamente
do que aqueles de músculos não treinados (Hamosch, 1967)
Resultados de estudos fazem supor que - independente de mecanismos neurofisiológicos - um
aumento de força muscular não precisa se surgir necessariamente associada a um aumento do
volume muscular; uma espessura maior dos elementos contráteis dentro de uma célula, bem como
uma modificação dos números relativos de actina para a miosina pode ser responsável por isso.
 
 Lição 17: Hiperplasia das Fibras Musculares. 
1Hiperplasia das Fibras Musculares.
Poucas células, como os neurônios e as células musculares estriadas, não se reproduzem durante
toda a vida da pessoa, exceto durante o período inicial da vida fetal. Sob raras condições de geração
extrema de força muscular, já foi observado que o número de fibras musculares aumenta, mas
apenas por poucos pontos percentuais, além do processo da hipertrofia fibrilar. Esse aumento do
número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a
divisão linear de fibras previamente aumentadas.
Os pesquisadores relataram que o treinamento com sobrecarga do músculo esquelético em várias
espécies animais acarreta o surgimento de algumas novas fibras musculares a partir de células
satélites (as células localizadas entre a camada basal e a membrana plasmática), ou através de um
processo de divisão longitudinal . Ainda está sendo debatido se isso ocorre também nos seres
humanos, porém já existe alguma evidência em apoio de sua ocorrência. Por exemplo, os dados de
autópsia de homens jovens e sadios que morreram acidentalmente indicam que as contagens reais
de fibras musculares da perna maior e mais forte (perna oposta à mão dominante) continha 10%
mais fibras musculares que a perna menor.
Reitsma (1965) comprovou finalmente a existência de uma hiperplasia legítima no quadro
microscópico. Se durante um treinamento de força o limite existente tiver sido ultrapassado no
desenvolvimento da hipertrofia de cada fibra muscular (...) efetuar-se-ão modificações do tecido
semelhantes a uma inflamação, um desdobramento de uma fibra muscular e a partir desta fibra a
formação de duas novas fibras musculares com estrutura bastante embrionária e de alto índice de
ácido ribonucleico. Uma proliferação capilar simultânea supriu o abastecimento sangüíneo. (2)
Mesmo se a hiperplasia vier a ser reproduzida em outros estudos humanos (e mesmo que a resposta
venha a ser um ajuste positivo), a maior contribuição para a dimensão muscular devida ao
treinamento com sobrecargas é feita pelo aumento das fibras musculares individuais já existentes.
 
 
Lição 18: Benefícios Ósteo-musculares do Exercício 
Benefícios Ósteo-musculares do Exercício
1- A atividade física com sustentação do peso é essencial para o desenvolvimento normal e a
manutenção de um esqueleto sadio. As atividades que focalizam o aumento da força muscular
também podem ser benéficas, particularmente para os ossos que não participam da sustentação do
peso.
2- As mulheres sedentárias podem aumentar ligeiramente a massa óssea tornando-se ativas, porém o
benefício primário da maior atividade pode residir em evitar a perda adicional de osso que ocorre
com a inatividade.
3- O exercício não pode ser recomendado como um substituto para a terapia de reposição hormonal,
por ocasião da menopausa.
 
4- O programa ótimo para as mulheres mais idosas deveria incluir atividades que aprimoram a força,
a flexibilidade e a coordenação e que podem reduzir, indiretamente porém de maneira efetiva, a
incidência de fraturas osteoporóticas por tornarem as quedas menos prováveis. 
Lição: Bibliografia
Bibliografia
- Guyton, a & Hall, J. E, Tratado de Fisiologia Médica, 9ª edição, Guanabara Koogan, 1997.
- Hollmann, w. & Hettinger, th., Medicina de Esporte. São Paulo: Manole, 1989
-McArdle, William D. & Frank I. Katch & Victor L. Katch, Fisiologia do exercício energia, nutrição e
desempenho humano : Guanabara Koogan, 1996
- Fox, Edward L. et ali, Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos : Guanabara Koogan
- Med. Sci. Sports Exec., Osteoporose e Exercício, 27:4; 1995, págs. i-vii
- Santarém, J. M., A Atualização em exercícios resistidos: exercícios com peso e saúde cardio-
vascular. www.saúdetotal.com.br/exresist.htm
 
- Coelho, José G. P. e Portugal, H. F. Anatomia e Fisiologia Humanas, Editora Bernado Álvares s.a.
- Fleck, S.J., Kraemer,W.J., Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, 2a. edição, artmed,
1999 
Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
 
Prof. Dr. Luzimar Teixeira