musculação 3 milênio

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Musculação
no 3º Milênio
quebrando paradigmas
Alguns paradigmasAlguns paradigmas
Musculação ou levantamento de peso
Exercício contra resistência ou musculação? 
Professor ou máquina?
Produto ou serviço?
Aluno ou cliente?
Programa ou série?
Exercícios certos ou errados?
SEGURANÇA
CREDIBILIDADE
EQUILÍBRIO
RESPEITO
EXEMPLAR
VERSATILIDADE,
CRIATIVIDADE
CULTURA,
INTELECTO
PROFISSIONAL
(aquele que detém o conhecimento
e a capacidade de influenciar)
ECLÉTICO
Exercícios contra-resistência
Tradicional Indor
Ginástica
localizada
Hidroginástica
Pilates
Outros
Exercícios de
força específico - PFE
ACADEMIA OUTROS LOCAIS
MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO
Hipertensos
Diabéticos
Cardiopatas
Outros
Fitness Culturismo
Lev. Básico Lev. Olímpico
FORÇA
Funcional Morfológica
MUSCULAÇÃO
TRADICIONAL INDOOR
Wellness ProfiláticaTerapêutica
Preparação física Saúde Competição / Rendimento
“...é a atividade humana dirigida 
para a satisfação das necessidades
e desejos, através dos processos de 
troca.”
Luciene Branco
Marketing
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Divulgação de notícias 
comercialmente significativas, num 
meio de comunicação que não seja 
paga pelo patrocinador.
Meios
PROPAGANDA Apresentação e promoção de 
idéias, bens ou serviços com 
patrocinador identificado.
PUBLICIDADE
Perguntas para fazer à sua empresa (você)
Meus clientes estão satisfeitos com o produto
ou serviço que estou oferecendo ?
Meus preços estão de acordo
com a qualidade oferecida ?
Meus preços são compatíveis?
Que outros produtos ou serviços poderia agregar
aos meus, para oferecer algo melhor do que fazem
os meus concorrentes?
O que poderia melhorar ?
Em relação a esse aspecto, quais as opções
que tenho para encontrar maneiras viáveis
de concorrer com melhores
produtos a um preço adequado ? 
Qual o preço praticado pela concorrência ?
Existe algum concorrente oferecendo um produto
ou serviço igual ou melhor do que o meu ? 
Existem outros fornecedores que podem
oferecer outras opções mais acessíveis ? 
Se o preço estiver muito elevado, deve-se perguntar:
quais custos poderão ser reduzidos sem comprometer
a qualidade do produto ? 
Serviço
Produto Intangível – Não pode ser visto, provado, sentido, 
ouvido ou cheirado antes de ser comprado
Kotler e Armstrong , 1993
“É um ato ou desempenho essencialmente 
intangível que um parte pode oferecer a outra 
e que não resulte na posse de nenhum bem e a 
sua execução pode ou não estar ligada a um 
produto físico”
Características
Serviço
A) INTANGIBILIDADE
Tarefa Principal: “Tornar produto intangível 
em tangível”
Características
Serviço
A) INTANGIBILIDADE
B) INSEPARABILIDADE
Quem vai prestar o serviço é da máxima 
importância.
“Os serviços não podem ser separados 
daqueles que os proporcionam, sejam eles 
pessoas ou maquinas”
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Características
Serviço
A) INTANGIBILIDADE
B) INSEPARABILIDADE
C) VARIABILIDADE
O Grande Problema consiste em conseguir mão-
de-obra qualificada 
Por serem variáveis em sua qualidade 
depende de quem proporciona: quando, onde 
e como.
Características
Serviço
A) INTANGIBILIDADE
B) INSEPARABILIDADE
C) VARIABILIDADE
Por exemplo: O valor do serviço, no caso de 
um personal training ou consulta médica, existe 
até o final da hora marcada
D) PERECIBILIDADE
Não podem ser estocados
ANATOMIA DO CLIENTE
Somente através de uma 
prestação de serviços altamente 
qualificada, o cliente fixará na 
mente uma boa imagem de um 
produto ou serviço, uma boa 
imagem da sua empresa.
MENTEMENTE
Vêem organização, limpeza, 
ordenação e arrumação
de produtos, decoração,
lay-out, apresentação pessoal, 
cordialidade,
entre outras.
OLHOSOLHOS
Registram argumentos, 
entonações da voz (suaves ou 
agressiva, boa vontade, respeito, 
atenção ou atendimento 
mecânico, formal e sem emoção).
OUVIDOSOUVIDOS
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Irá fornecer as informações com 
as quais você irá descobrir as 
necessidades.
A boca, que lhe fornece 
informações tão importantes, é a 
mesma que irá falar bem ou mal 
de sua empresa.
BOCABOCA
Através do olfato, de bons aromas, 
cheiros agradáveis, muitos negócios 
são alavancados e/ou concretizados.
Evitar perfumes marcantes.
O cuidado com a higiene pessoal é
fundamental.
NARIZNARIZ
É através delas que o cliente, 
pelo sentido do tato, irá
manusear, experimentar o 
produto.
MÃOSMÃOS
Lembrar: A mão que toca e 
examina o produto é a mesma 
mão que irá pegar a carteira 
para efetuar o pagamento.
Está gravado na mente de todo e 
qualquer cliente: “Quem não me 
ama, não me merece.”
Esforçar-se para conquistar a venda, 
e não o coração do cliente, é esforço 
perdido.
CORACORAÇÇÃO E ALMAÃO E ALMA
“Coração e alma 
conquistados, torna o 
cliente o maior e melhor 
vendedor do nosso 
produto ou serviço.”
Para o cliente, não existe 
somente o professor, a 
recepcionista, o coordenador; 
ele vê como um todo –
havendo falha de apenas um, 
todo o processo ficará
prejudicado.
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ATENDIMENTO RECEPÇÃO
SERVIÇO
ATENDIMENTO ATO PSICOLÓGICO
RECEPÇÃO ATO FÍSICO
Bom 
Serviço
( Fim )
=
Materializar e/ou realizar com 
eficácia desejos e necessidades 
(Marketing)
Bom Atendimento
( Processo ) =
Identificar atender e satisfazer o 
produto psicológico
(Neurolinguística)
O que você compra quando:
Vai a um posto de gasolina? 
R:Gasolina?!?!?!
Continuar andando 
de carro
“Miopia”Å
“Enxergar” Æ
Os Segredos Do Atendimento
O que você compra quando:
Vai almoçar num fast food?
R: Comprar comida rápida?!?!?! “Miopia”Å
“Enxergar” Æ Tempo
O que você compra quando:
Vai fazer musculação? 
R: Músculos desenvolvidos?!?!?! “Miopia”Å
“Enxergar” Æ Respeito, afetividade, segurança, saúde
Serviço = “Necessidade” ÆFim
Recepção: Atenção, eficácia, 
afetividade, simpatia, reconhecimento e 
sinceridade
Atendimento =“Produto psicológico”ÆMeio
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como influenciar?
Identificando os canais de comunicação
– Componentes da influência humana
• A palavra – 7%
• O ritmo, velocidade e tom de voz – 38%
• A fisiologia (aparência) – 55%
“Uma impressão sólida se produz em 
instantes e uma opinião duradoura 
se baseia em nossa aparência, no 
modo como falamos e andamos, e se 
estabelece dentro de 30 segundos e 
4 minutos.”
Eleri Sampsom
“No que diz respeito aos outros,
você é o que aparenta. Embora haja 
outras coisas que contribuam para 
compor sua pessoa – seus pensamentos, 
sentimentos, atitudes, motivos, crenças e 
assim por diante –, seu comportamento é
o que todos notam.”
Dr. Peter Honey
Psicólogo e especialista em habilidades interativas. • Como você se apresenta...
• Como você promete...
• Como você faz...
Venda
(marketing pessoal)
O que ele espera de você ?
Como ele espera que você seja ?
DEPENDE DE:
• Cartão
• Roupa
• Cabelos
• Unhas
• Dentes
• Cheiro
• Forma física
• Equipamento (lap top, por exemplo)
APARÊNCIA:
Como você promete...
•Emprego correto das palavras
•Linguagem adequada
•Objetividade
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Como você faz...
•Avaliação
•Plano estratégico
•Informativo (documentação)
ESTRESSE
ESTRESSEESTRESSE
CLCLÁÁSSICOSSICO
Se ativada com muita
freqüência, a reação de 
estresse pode prejudicar 
o sistema imunológico,
o coração e o
cérebro.
SISTEMA CIRCULATÓRIO
A aceleração dos batimentos cardíacos
e a elevação da pressão arterial danificam
a elasticidade dos vasos sanguíneos.
CÉREBRO
O cortisol passa a ser tóxico para as células
cerebrais, o que pode prejudicar a habilidade
cognitiva. Fadiga, raiva e depressão aumentam.
SISTEMA IMUNOLÓGICO
A supressão constante das células
do sistema de defesa enfraquece
a resistência do organismo
às infecções.
INTESTINOS
A redução do fluxo sanguíneo deixa
a mucosa intestinalvulnerável à úlceras.
REAREAÇÇÃOÃO
IMEDIATAIMEDIATA
Em resposta a uma 
ameaça, o organismo 
aloca recursos para 
ganhar força e 
velocidade
GLÃNDULAS SUPRA-RENAIS
Secretam hormônios que preparam o corpo
para a luta ou fuga, como a adrenalina
CÉREBRO
O estresse, para proteção do corpo, reduz
sua sensibilidade à dor. Melhora a memória
e a agilidade do pensamento.
PULMÕES
Pulmões recebem maior
volume de oxigênio
CORAÇÃO
A corrente sanguínea leva suprimentos de
oxigênio e glicose – combustíveis para
geração de energia. Os batimentos cardíacos
aceleram-se e sobe arterial.
INTESTINOS
A digestão é interrompida, permitindo que
o corpo canalize energia para a ação muscular.
REAREAÇÇÃOÃO
IMEDIATAIMEDIATA
PÊLOS
Os pêlos eriçam-se, o que torna os 
animais maiores e aparentemente mais 
perigosos.
OLHOS
As pupilas dilatam-se para
garantir visão melhor
BAÇO
Libera novos glóbulos vermelhos na
corrente sanguínea, permitindo que
o sangue leve mais oxigênio para
os músculos.
FÍGADO
Açúcar armazenado sob forma de
glicogênio é transformado em glicose
REAREAÇÇÃOÃO
POSTERIORPOSTERIOR
Minutos depois da 
reação lutar ou fugir, o 
organismo passa
por alterações para 
estabilizar-se e 
recompor-se.
FÍGADO
Gordura – energia armazenada – é
convertida em combustível utilizável
CÉREBRO
O hipocampo, centro da memória e
aprendizado, ativado para processar
o estresse.
SISTEMA IMUNOLÓGICO
A capacidade de combater infecções
é reduzida, talvez por causa da menor
disponibilidade de energia.
GLÂNDULAS SUPRA-RENAIS
O córtex secreta cortizol, que regula o
metabolismo e a imunidade. Ao longo do
tempo, porém, ele pode ter ação tóxica.
FONTE: O Estado de São Paulo, 18/07/99
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Juízes do trabalho 70 %
Bancários 65 %
Policiais militares 65 %
Jornalistas da mídia escrita diária 62 %
Atletas juvenis de basquete e tênis 50 %
Executivos 40 %
Professores 35 %
Psicólogos abaixo da média
Uma pesquisa mostrou que 32% dos 
paulistanos são estressados, mas 
esse índice aumenta em algumas 
atividades
PROFISSIONAIS ESTRESSADOS
Fonte: Centro Psicológico de Controle do Stress
COMO AVALIAR O ESTRESSE
QUADRO 01
Marque SIM ou NÃO,
se na última semana,
você apresentou os 
sinais seguintes:
FONTE: Revista ISTOÉ, 11/08/99
01. Tensão muscular, como aperto de 
mandíbula, dor na nuca, etc.;
02. Hiperacidez estomacal (azia) sem 
causa aparente;
03. Esquecimento de coisas corriqueiras 
como o número de um telefone que usa 
frequentemente, onde colocou a chave 
do carro, etc.;
04. Irritabilidade excessiva;
05. Vontade de sumir;
06. Sensação de que não vai conseguir lidar 
com o que está ocorrendo;
07. Repetir ou pensar em um só assunto;
08. Distúrbio do sono
(dormir demais ou muito pouco);
09. Cansaço ao levantar;
10. Trabalhar com um nível de competência 
abaixo do normal;
11. Sentir que nada mais vale a pena;
12. Ansiedade.
SE NÃO ASSINALOU NENHUM
PARABÉNS !!!
DE 01 A 03DE 01 A 03
POUCO ESTRESSANTEPOUCO ESTRESSANTE
DE 04 A 08DE 04 A 08
NNÍÍVEL ALTO DE ESTRESSEVEL ALTO DE ESTRESSE
DE 09 A 12DE 09 A 12
ESTRESSE ALTESTRESSE ALTÍÍSSIMOSSIMO
AVALIAÇÃO
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Responda aos itens 
abaixo assinalando
a importância de cada 
um deles numa
escala de 1 a 5
COMO AVALIAR O ESTRESSE
FONTE: Revista ISTOÉ, 11/08/99
01. Fica tenso quando espera em uma fila;
02. Fica impaciente quando pega um 
engarrafamento;
03. É intolerante com as limitações dos 
outros;
04. Quando se sente pressionado, explode;
05. Quando espera alguém que está
atrasado, emburra;
06. Perde o controle quando as coisas não 
vão como espera;
07. Torna-se agressivo quando discordam 
de você;
08. Aceita novas responsabilidades quando 
se sente sobrecarregado;
09. Deixa os outros influenciarem a sua vida;
10. Só vai ao supermercado se puder entrar 
fila “só para dez itens”.
A27
ATÉ 15 PONTOS
PARABÉNS !!!
DE 16 A 40 PONTOSDE 16 A 40 PONTOS
CUIDADO !!!CUIDADO !!!
ACIMA DE 40 PONTOSACIMA DE 40 PONTOS
PARE !!!PARE !!!
AVALIAÇÃO
DIFERENTES MANIFESTAÇÕES
A SEREM CONSIDERADAS
Sono / Recuperação
FONTE: Teste elaborado pelo Psicólogo canadense Stanley Coren
da Universidade da Columbia Britânica, em Vancouver.
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Sono / Recuperação
01. Você precisa de despertador para acordar ?
02. Costuma desligar o despertador
e dormir mais ?
03. Acha difícil sair da cama ?
04. O despertador toca e você não acorda?
05. Fica tonto com pouco álcool ?
06. Nos finais de semana, dorme até mais
tarde do que durante os outros dias ?
07. Nos feriados e nas férias dorme até mais 
tarde do que em dias de trabalho ?
08. A disposição para os problemas cotidianos 
some de repente ?
09. Lidar com detalhes e tarefas 
rotineiras está mais difícil do que 
costuma ser ?
10. Às vezes, adormece sem querer ?
11. Tem sono quando se senta para ler ?
12. Fica com sono quando assiste TV ?
13. Fica com sono após um almoço 
reforçado ?
14. Costuma sentir sonolência no cinema, 
em concertos ou em palestras ?
15. Costuma ter sono quando para no 
engarrafamento ?
16. Consome mais de quatro cafezinhos 
durante o dia?
AVALIAÇÃO
Some os “SIM”
4 OU MENOS
NÃO HA DÉBITO DE SONO
AVALIAÇÃO
5 OU 6
ÀS VEZES SUA COTA DE SONO
FICA ABAIXO DO NECESSÁRIO
11
7 A 11
DÉBITO DE SONO MÉDIO
15 OU MAIS
DÉBITO DE SONO GRAVÍSSIMO
Metodologia e
Carga
Aplicação de
Treinamento de força
FORÇAFORÇA
EFEITO ABRANGÊNCIAMANIFESTAÇÃO
Funcional Morfológico
Força
Máxima
Força de
Resistência
Força
Rápida
Especial
Específica
Geral Parcial
Relações das formas de força
FORÇA DE RESISTÊNCIA
FORÇA
MÁXIMA
FORÇA
RÁPIDA
RESISTÊNCIA DE
FORÇA MÁXIMA
RESISTÊNCIA DE
FORÇA RÁPIDA
FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DE PARTIDA
NEURAIS
ENERGÉTICAS
ENDÓCRINAS
Músculo (adaptações)Músculo (adaptações)
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FORÇAFORÇA
NEURAL
(funcional)
MORFOLÓGICA
(histológica)
Utilização de
Neurotransmissores para
Transmissão de Mensagens
Liberação de
Hormônios na
Corrente Sangüínea
Tecido Tecido
Receber Informações – Organizar Respostas
Enviar Mensagens ao Tecido Apropriado
“RESPOSTAS NEUROENDÓCRINAS”
Adaptação do
Sistema Nervoso
Adaptação do
Sistema Endócrino
HIPERTROFIA
HIPERPLASIA
SONO ALIMENTAÇÃO
ATIVIDADE
FÍSICA
RELAXAMENTO
(físico e mental)
ANABOLISMO
CRESCIMENTO MUSCULAR
na degradação 
(catabolismo)
Predominância
nas fibras tipo I
na síntese protéica 
(anabolismo)
Predominância
nas fibras tipo II NEURAL METABÓLICA> NEURAL METABÓLICA<
AMVM
NEURAL
HIPERTROFIA
METABÓLICA
TENSIONAL METABÓLICA OUSARCOPLASMÁTICA
Aumento
do recrutamento
de unidades
motoras
Coordenação
intra-muscular
Coordenação
inter-muscular
=
MÁXIMA RÁPIDA RESISTÊNCIA
FORÇA
(neural)
HIPERTROFIA
(histológica)
FORÇA
Hormônio do Crescimento (GH)
Insulina
Testosterona
Hormônios Tiróideanos
Principais
Hormônios
Anabólicos
Sistema Sistema NeuroendócrinoNeuroendócrino
Conjunto de sistemas homeostáticos
envolvidos no controle e na regulação
de várias funções como cardiovascular, 
renal e metabólica.
an
ab
óli
co
s
catabó
licos
HormôniosHormônios
H
O
R
M
Ô
N
IO
S
20’/30’ 45’ 60’/75’
TEMPO
13
Força Muscular
Hipertrofia Muscular
Definição Muscular
Aumento de força depende de:
Estresse 
Emocional
Hipnose 
Altitude
Hipertrofia
Idade
Sexo
Hora do dia
Motivação
Estação do ano
APLICAÇÃO DE CARGA
Volume de força,
de carga ou relativo
Intensidade de força
de carga ou relativa
AMVM OU
REPETIÇÕES LIMÍTROFES
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Vasto Lateral
Reto femoral
Tríceps
BráquioRadial
Reto Femoral
Bíceps Braquial
Gastrocnêmio
Sartório
Grande Dorsal
Vasto medial
Deltóide
Bíceps Femural
Tibial Anterior
Sóleo
% FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA
segundo Robergs, Robert A., 2000. Adaptado.
Série
Peso
Repetições
Ritmo
Amplitude de movimento
Ordem anatômica
Intervalo entre repetições
Intervalo entre séries
Manifestações de cargaManifestações de carga
“Executar um grande número de repetições
com uma carga muito leve não trará
nenhum ganho muscular”
(Fleck e Kraemer, 1999)
“O número máximo de repetições varia
para cada grupo muscular”
Intensidade de força, de carga, ou relativa
Análise qualitativa relacionada ao peso ou qualquer
indicador que somado a este, caracterize aumento
no esforço relativo e/ou momentâneo.
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Volume de força, de carga, ou relativa
Análise quantitativa de valores 
relativos ao tempo de sessão, produto 
da repetição pelo peso, trabalho 
realizado, ou qualquer indicador que 
caracterize o esforço somado. INTENSIDADE DE TREINO OU ABSOLUTA
Esforço orgânico geral que, dependendo dos objetivos, poderá ser
otimizado graças ao incremento da intensidade relativa ou do volume 
relativo
VOLUME DE CARGA OU RELATIVO
Esforço orgânico pertinente à aplicação de carga relativo ao 
desenvolvimento predominante da
capacidade de resistência.
INTENSIDADE DE CARGA OU RELATIVA
Esforço orgânico pertinente à aplicação de carga através da qual a 
estrutura estimulada necessite predominantemente da capacidade de 
força.
Inte
nsid
ade 
met
abó
lica
Intensidade neural
esforço
Intensidade relativa ao percentual de peso de força
(Ney Pereira & Ricardo Barros, 2001)
Tolerância ao lactato
I
V
4/6 ’’
FORÇA RESISTÊNCIA
90 ’’
(segundo Bacurau et al. , 2001)
RESPONDA:RESPONDA:
QUAL É O NÚMERO IDEAL QUAL É O NÚMERO IDEAL 
DE SÉRIES E REPETIÇÕES, DE SÉRIES E REPETIÇÕES, 
TEMPO DE INTERVALO, TEMPO DE INTERVALO, 
PERCENTUAL DE PESO EPERCENTUAL DE PESO E
NÚMERO DE EXERCÍCIOS?NÚMERO DE EXERCÍCIOS?
Prescrição de algumas variáveis de carga
REF. SÉRIES REPETIÇÕES % PESO
HOFFMAN, Bob – 1938 — 5-10 —
ZATSIORSKY, 1963 — 8-12 Limítrofe
ALEXSEYEV, V.I. e ROMAN, R.A.1976 4 a 6 7-10 -12 80 -60%
força 2 a 3 2-3 95 -70%ZAKHAROV, Andrei, 1992
hipertrofia 3 a 5 8-12 80 -70%
REF. SÉRIES REPETIÇÕES % PESO
ACSM
2002
intermediário
avançado 3 a 6
3-6
1-6
30 -60% 
componente 
velocidade
iniciantes 1 a 3 8-12
80% 
força
componente
15
Vários estudos,
começando por Berger,
na década de 60 (1962 e 1963) 
evidenciaram resultados 
positivos em distintas 
combinações de
séries e repetições.
3 x 6; 6 x 2; 3 x 10...
diversas pesquisas como:
Dudley et al., 1991;
Graves et al., 1988;
Häkkinen, 1985, Sale et al., 1990;
Staron et al., 1989.
Chegaram à evidência de ganhos 
com números de
séries de 1 a 6 e
repetições variando de 1 a 20.
diversas pesquisas como:
Henderson, 1970; Whiters, 1970; Oshec, 1996. 
Verificaram as combinações
• 3 x 6 / 2 x 9;
• 5 x 3 / 4 x 5 / 3 x 7;
• 3 x 2 a 3 / 3 x 5 a 6 / 3 x 9 a 10
respectivamente.
concluiu-se que NÃO HÁ combinação
ótima entre séries e repetições.
diversas pesquisas como:
ACSM, 1990
Mínimo de 1 série para o mínimo 
de condicionamento para o não 
atleta. Múltiplas séries para 
treinados.
Relação entre intensidade da cargaRelação entre intensidade da carga
e número de repetiçõese número de repetições
( segundo Zaziorski/Wolkow/
Kulik em Matweiew 1981 )
• Envolvimento máximo de unidades motoras
(coordenação intra - -muscular)
• Formação para interação motora dos
músculos durante a realização do exercício
OBJETIVO
• Melhoria da coordenação neuro -muscular
%C 70% a 95%
SÉRIES 2 a 3
REPETIÇÕES 2 a 3
RITMO BAIXO 1,5 a 2,5 s
INTERVALO DE REPETIÇÕES 2- 3 min (recuperação quase completa)
INTERVALO D E SÉRIE 5 a 8 min
INTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 h
Nº DE GRUPOS PARA SESSÃO 3 a 5
Força MáximaForça Máxima (Segundo Zakharov, 1992)
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• Aumento
da síntese
protéica
• Aumento do número
e tamanho das
proteínas contrateis
OBJETIVO
• Aumento do volume
muscular
%C 70% a 80%
SÉRIES 3 a 5
REPETIÇÕES 8 a 12
RITMO baixo 4-6s (2s fase sup/4s fase ced)
INTERVALO DE SÉRIE 5 a 8 min
INTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 h
Nº DE GRUPOS PARA 
SESSÃO 3 a 5
Força MáximaForça Máxima (Segundo Zakharov, 1992)
INTERVALO DE 
REPETIÇÕES 15 a 30s – 20 a 45s – 40 a 60s a) Número e grupamentos envolvidos;
b) Número de articulações envolvidas;
c) Tamanho do grupamento;
d) Origem e inserção;
Hierarquia e Classificação
dos Métodos
1. Organizar à a ordem anatômica dos exercícios
1.1. Métodos Organizacionais ou de Variações Anatômicas
CRITÉRIOS:
Hierarquia e Classificação dos Métodos
2. Empregar à volume e intensidade de carga.
2.1. Métodos de Emprego ou de Variação
Peso-Série-Repetição-Intervalo
a) Peso (indicado em %);
b) Séries ou Grupos;
c) Repetições;
d) Intervalo de recuperação.
CRITÉRIOS:
Hierarquia e Classificação dos Métodos
3. Executar à fisiologicamente e
biomecanicamente de formas diferentes.
3.1. Métodos de Execução ou de Variação Neuro-mecânicas
a) Tipo de trabalho muscular;
b) Ritmo;
c) Alavancas biológicas;
d) Tipo de resistência.
CRITÉRIOS:
MÉTODOS – Montagem e Elaboração
de Programas
a) Segundo a ordem anatômica
– Simples ou Alternada por segmento
• Prioritária
Métodos de Variações Anatômicas
– Localizado por Articulação
• Simples
• Agonista-Antagonista
• Pré-exaustão
MÉTODOS – Montagem e Elaboração de Programas
b) Segundo o emprego de peso, série, repetição e intervalo
– Método tradicional
Métodos de Variação-Peso-Série-Repetição-Intervalo
– Método peso fixo e repetições variadas
• Crescente
• Decrescente
– Método peso e repetições fixas e intervalo variado
• Crescente
• Decrescente
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MÉTODOS – Montagem e Elaboração de Programas
– Método Crescente ou Piramidal Crescente
Métodos de Variação-Peso-Série-Repetição-Intervalo
– Método Crescente Truncado ou Piramidal Truncado
– Método Decrescente ou Piramidal Decrescente
– Método Decrescente Truncado ou Piramidal Decrescente Truncado
– Método Escada Crescente
– Método Escada Decrescente
– Método Onda Constante
– Método Onda Crescente
– Método Onda Decrescente
MÉTODOS – Montagem e Elaboração de Programas
c) Segundo a execução
Métodos de variações neuro-mecânicas
– Método Positivo-negativo
– Método Positivo
– Método Negativo
• Ativo
• Passivo
– Método de Repetições Parciais
• Positivo-negativo parciais
• Positivo parcial-negativo completo
• Positivo completo-negativo parcial
• Insistente
MÉTODOS – Montagem e Elaboração de Programas
– Método Biomecânico
– Método Auxotônico
– Método do “Pique de Contração”
– Método da Tensão Lenta e Contínua
– Método do Duplo Recrutamento
– Método de Aceleração Compensada
– Método Roubado
– Método Ajudado
– Método de Tensão Dinâmica
– Método Pliométrico
– Método de Pausa-descanso (Rest Pause Training)
Métodos de variações neuro-mecânicas
Montagem
e Elaboração
de Programas
Organização sistemática de aplicação de 
carga (método) que respeitados
os princípios científicos da atividade física, 
levam o indivíduo ao desenvolvimento de 
sua aptidão.
Programa 1 – Conhecimento específico
anatomia
cinesiologia
aprendizagem motora
didática
neurolingüística
18
2 – Experiência
outras atividades
vida profissional
3 – Prática
4 – Capacidade de
contextualização
5 – Disposição para quebrar
paradigmas
mulheres
crianças
idosos
coluna vertebral
5 – Disposição para quebrar paradigmas
exercício certo x errado
pode x não pode
executar corretamente
não é tudo – prazer
outros
6 – “Insight”
7 – Ética
8 –Capacitação de
improvisação
• Psicológicos:
motivação,
concentração,
ajuste.
• Biológicos:
sexo e idade,
nível de aptidão inicial,
características clínicas.
fatores interdependentes
e intervenientes
• Administrativos:
recursos materiais,
horários oferecidos,
modalidades oferecidas.
• Sociais:
ocupação,
disponibilidade diária e semanal,
período do dia disponível.
19
“Análise” do cenário
Identificar o canal de comunicação
Tomada de decisão
A) Anamnese
cuidar da comunicação
B) Execução
partindo do combinado
(adaptação padrão) ao disponível
Alongamento/Relaxamento
AnamneseAnamnese ou “Execução”?ou “Execução”?
Organização do Programa
(pré-determinado ou co-participativo)
• Preferencialmente no mesmo dia
Adaptação / Ajuste
Elaboração pré-determinada
Elaboração por co-participação
Alternado por segmento
Localizado por articulação
Eliminação de possibilidades inadequadas
• Fisio-mecânicas
• Administrativas / Organizacionais
Técnicos-fisio-mecânicos: avaliação
Psicológicos: motivacionais
Administrativos: pessoal e academia
Objetivos: valores
FASE I • Coleta de dados
Tipos de exercícios;
Forma de execução de exercícios;
Forma de execução da série;
Escolha de atividade “complementar”;
Dicas de “saúde”;
Periodização (organização de carga);
Opção por metodologia: direta ou indireta.
FASE II • ConsideraConsideraçções Tões Téécnicascnicas
20
Considerações GeraisConsiderações Gerais
Estar pronto para qualquer modificação;
Adaptação é fundamental;
Trocar (algo) programa a cada 2-3 meses;
Motivação constante;
No caso de programas grandes,
o melhor é parcelar;
Testes de cargas acontecem 
“espontaneamente”.