Carboidratos para Atletas e Praticantes de Exercício Físico

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DESEQUILÍBRIO NA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Excesso: - precursores da síntese de gorduras
 - Hiper-estimulação da secreção pancreática
 X
Deficiência: ocorrência precoce de fadiga muscular
FONTES DE CARBOIDRATOS PARA ATLETAS/PRATICANTES REGULARES DE EXERCÍCIO FÍSICO
Cerais, raízes e tubérculos; cereal é a principal fonte de carboidrato usada, desponta como fonte de carboidrato por ter a proteína vegetal; a partir do cereais consegue fonte de energia adequada e garante a oferta da proteína vegetal demonstrando importância nutricional maior em relação as raízes e tubérculos; AMIDO (fonte de glicose)
Frutas, leguminosas; depende do tipo; SACAROSE (frutose + glicose), é uma fonte de alto índice glicêmico; as fibras na frutas seguram o índice glicêmico, tomar o suco da fruta acaba sendo carboidrato de índice glicêmico; leguminosa é importante fonte de amido mais o problema é as fibras, tem mais fibras que o cereais, podendo atrapalhar bloqueando a absorção do carboidrato e há momentos que necessito privilegiar a absorção do carboidrato; se o objetivo é não reestabelecer a glicose muito rápido pode usar a leguminosa, que pro atleta pode não ser o suficiente; emagrecimento retira-se cereal e fornece leguminosa, quando não precisa de energia imediatamente;
Carboidratos purificados adicionados a preparações – dextrose, maltodextrina; dextrose é a glicose pura, açúcar branco é a mesma função da dextrose; biologicamente é a mesma função, ser fonte de carboidrato de índice glicêmico, mel também em quantidade adequada, função de fornecer carboidrato de índice glicêmico; maltodextrina pré treino, durante o treino, alimento de alto índice glicêmico, mas é como se uma fosse de maior alto índice glicêmico e a outra está bem no limite inferior (dextrose e malto), recurso para ofertar energia de maneira mais lenta, consegue manter a glicemia; alta concentração de malto pode atrapalhar o esvaziamento gástrico; malto é mais considerado como carboidrato de médio índice glicêmico;
- açúcares puros ou em preparações, mel;
- Repor o glicogênio muscular o amido é mais adequado que a sacarose, qualquer exercício físico precisa de reposição de glicogênio muscular, o amido é fonte de glicose, sendo assim a glicose não passa pelo fígado agilizando a reposição do glicogênio muscular garantindo a reposição correta. A sacarose fornece elementos para repor o glicogênio mas um dos componentes é a frutose que precisa passar pelo fígado sendo assim mais usada para repor o glicogênio hepático não chegando repor o glicogênio muscular. O treino aeróbio é importante ter a reposição do glicogênio muscular e hepático para manter a glicemia correta. Na muscular preciso mais da recuperação do glicogênio muscular, frutas pode não ser o principal fonte para reposição do glicogênio muscular, o amido é melhor utilizado.
- Pós treino – musculação – amido; maior degradação de glicogênio muscular;
- Pós treino – caminhada – fruta; menor degradação de glicogênio muscular, melhor para reposição do glicogênio hepático;
RELAÇÃO ENTRE A INGESTÃO DE CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO – capacidade de manter e/ou aumentar os estoques de glicogênio muscular; usados em exercícios aeróbios e exercícios de força; para fornecer a manutenção do glicogênio, o quanto de carboidrato deve ser prescrita para manter o glicogênio da quantidade correta;
EXERCÍCIOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 2H OU COM INTENSIDADE ALTA APRESENTAM DEPLEÇÃO DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E PORTANTO MAIOR DEPENDÊNCIA DE GLICOSE PLASMÁTICA
Alta intensidade, musculação – tem sinais para saber se precisa repor; rendimento por exemplo; se a pessoa apresenta alguma limitação na execução do exercício, pode ser indicativo para colocar carboidrato durante o treino ou adequar as refeições pré-treino e pós-treino; mudança do hálito (cetônico) pode ser indicativo de não ter glicose adequada; 
RECOMENDAÇÃO NUTRICIONAL DE CARBOIDRATOS
- indivíduos fisicamente ativos (regulares): 55 – 60% do VET
- atletas de resistência, de explosão e indivíduos que treinam intensamente em dia sucessivos: 60 a 75% do VET
IMPORTANTE: redução do consumo de lipídeos para 20 a 25% do VET
RECOMENDAÇÃO NUTRICIONAL DE CARBOIDRATOS DE ACORDO COM O PESO CORPÓREO
- ingestão diária para indivíduos fisicamente ativos (regulares/ com ‘descanso’) – 6 a 10kg de peso/dia
- indivíduos que pratiquem atividades intensas por várias horas diárias, com treinamento constante – 8 a 10kg de peso/dia
Evidências científicas apontam que 6g de carboidratos/kg de peso/dia é o SUFICIENTE para repor o glicogênio muscular depletado quando se pratica exercícios intensos de 1h ou menos.
O efeito e a eficiência do consumo de alimentos ricos em carboidratos no desempenho físico está relacionado com o período em que são ingeridos;
- antes
- durante
- após exercício
Ex: atleta de 82kg, pratica exercício de forma disciplinada.
Treino é as 16h.
15h55 pode fazer uma refeição; 25g de carboidrato – moderado índice glicêmico;
15h refeição; 117,14g de carboidrato; índice glicêmico baixo ou moderado;
12h refeição; 205g de carboidrato de qualquer índice glicêmico
Treina 1h; as 16h – treino intenso
CONSIDERAÇÕES SOBRE O CONSUMO DE CARBOIDRATO ANTES DO EXERCÍCIO
A habilidade individual de um atleta em sustentar exercícios prolongados depende do conteúdo de glicogênio muscular, que é dependente do tipo de dieta consumida antes do exercício;
Quem treina mais de uma vez ao dia, é necessário intervalo de 6h para conseguir ter a reposição do glicogênio muscular;
Planejada para prover a reposição do glicogênio;
FUNÇÕES DAS REFEIÇÕES ANTES DE COMPETIÇÕES:
Abastecer glicogênio muscular;
Restaurar estoques de glicogênio hepático (principalmente se o evento for pela manhã);
Prevenir sensação de fome; não consegue se concentrar, dificuldade para realizar qualquer atividade;
Assegurar hidratação adequada; manter a circulação, transporte de oxigênio, eliminação de resíduos, dissipação de calor (suor);
Ingestão de carboidratos – pelo menos de 5 minutos antes do exercício – efeito equivalente à ingestão durante atividade;
SUGERE-SE PREPARAÇÃO COM 50G DE CARBOIDRATO IMEDIATAMENTE ANTES DO EXERCÍCIO COMO ELEMENTO QUE MELHORA DESEMPENHO DURANTE EXERCÍCIO;
Carboidratos de moderado índice glicêmico – valores de 60 a 85 – mais adequados; maltodextrina; de trabalhar com a dextrose – hipoglicemia reativa;
Ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes: a insulina atinge pico máximo normalmente entre 30 a 60 minutos: relação com metabolismo de carboidratos e inibição do metabolismo dos ácidos graxos; metabolismo adequado no início do exercício; relação com o peso do paciente;
ESQUEMA PARA DETERMINAR RECOMENDAÇÃO: 100g de carboidrato para indivíduo com 70kg (COYLE, 1972);
100g – 70kg
X – 82kg
X = 117,14g de carboidrato de moderado a baixo índice glicêmico;
Ingestão de carboidratos 3 a 6h antes:
- tempo suficiente para a gliconeogênese;
- retorno da insulina às concentrações basais;
- garantia de adequado esvaziamento gástrico;
Evidências científicas: benefícios atribuídos à dietas com cerca de 200g de carboidrato OU 1 a 4,5g de carboidrato/kg de peso entre 1 a 4h antes do exercício;
2,5g de carboidrato/kg de peso
2,5g CHO – 1kg
X – 82kg
X = 205g CHO de moderado a alto indicie glicêmico;
CONSIDERAÇÕES SOBRE O CONSUMO DE CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO
A ingestão de carboidratos durante o exercício visa a manutenção da glicemia (níveis plasmáticos de glicose), retardo ao máximo a fadiga em exercícios realizados em períodos superior a 90 minutos a intensidade alta;
Maltodextrina; 
Mudança no hálito; corpos cetônicos;
Depende dos estoques corporais de carboidratos e das características dos exercícios executados (tipo, intensidade, duração e frequência);
SOLUÇÕES COM 6 A 8% DE CARBOIDRATOS PROMOVEM MANUTENÇÃO DA GLICEMIA BASAL E INFLUENCIAM POSITIVAMENTE NA HIDRATAÇÃO.
PREPARAÇÃO DE BEBIDA HIDROELETROLÍTICA E ENERGÉTICA
- 1 litro de água mineral
- 60 a 80gmaltodextrina (6% - 8%)
- 0,5 a 0,7 de sal;
- pó para refresco de fruta dietético
 O consumo de 150 a 300mL de bebidas com concentração de 6 a 8% de carboidratos a cada 15-20 minutos atinge a quantidade recomendada de carboidrato durante a prática esportiva (30 a 60g/hora); não leva em consideração no começo do treino.
Consome as 16h20; 16h40 e 17h quando começa o treino as 16h; consumir independente da sede, não usado para saciar a sede; durante o treino vai ser consumido 900mL de líquido (6 a 8% de maltodextrina – carboidrato) – indivíduos que treinam de forma intensa e superior a 90 minutos.
1000ml – 80g de maltodextrina
900ml – x
X = 72g de maltodextrina
Durante o treino vai ser consumido 72g de carboidrato; hidrata, dá energia, com o sal (absorção da água) e reposição de eletrólitos que foram perdidos pelo suor; suco tem que dietético;
CONSIDERAÇÕES SOBRE O CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
A recuperação após o exercício é fundamental para o atleta de alto rendimento ou praticante regular de exercícios físicos;
Garantir o treino do próximo dia; quando pecar na refeição pós-treino atrapalha o treino dos outros dias; 
Hipertrofia – garantir uma quantidade de carboidrato imediatamente; 
Emagrecimento – pós-treino ativação metabólica utilizando amplamente o oxigênio e não oferecer carboidrato, respeitar o intervalo e 1 a 2 horas, para o processo metabólico atuar para degradar massa gorda;
O tipo do alimento pode influenciar positivamente ou negativamente essa recuperação: - consumo de carboidratos eleva níveis de insulina;
Recomendação:
1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2h durante as 6h subsequentes ao exercício;
Ter consumido aproximadamente 600g até o novo exercício (24h);
Visa recuperação e adaptação fisiológica;
Justificativas fisiológicas para mostrar importância da refeição pós-exercício:
- fluxo sanguíneo para os músculos nesta condição é maior e portanto, maior captação de glicose;
- aumenta sensibilidade dos receptores de insulina, provocando maior fluxo de glicose; insulina melhora captação de aminoácidos melhorando a quantidade de matéria prima para a formação da massa magra;
- período de maior atividade do glicogênio sintetase; 
- estímulo a síntese de proteínas por intermédio da insulina e dos IGF; elementos indutores do crescimento facilitando a hipertrofia;
1,5 x 82kg = 123g de carboidrato;
LITERATURA: acabou o treino – 123g de carboidrato, 2h depois mais 123g, 2h depois mais 123g de carboidrato;
Imediatamente após o treino uma quantidade de carboidrato para ser de veículo da proteína para não usar apenas a proteína; carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose) 20g; depois de 1h ou 2h depois 123g, 2h depois mais 123g, 2h depois 123g. Neste período que vai contribuir para recuperação e adaptação fisiológica. Depois dos 20g de carboidrato de alto índice glicêmico, depois de 2h em 2h pode ser de qualquer índice glicêmico.
Somando tudo dá 808g de carboidrato está relacionado com o treino;
10g CHO – 1kg
X – 82kg
X = 820g de carboidrato; mas pela manhã não posso deixar sem carboidrato, posso distribuir o que sobrou nas outras refeições, mas as refeições antes, durante e pós-treino posso usar menos, não preciso usar o máximo; precisa distribuir o carboidrato para todas as refeições; 
ESQUEMA DA SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Modelo de manipulação alimentar associada ao exercício;
Indicação: promoção do aumento na síntese de glicogênio muscular antes de um evento competitivo de resistência ou atletas que participam de eventos com duração acima de 90 minutos e/ou provas repetitivas em um único dia ou múltiplos dias;
Importante: realizar modelo apenas 2 vezes ao mês;
Estágio 1 – depleção de glicogênio:
- 1º dia: programa de exercícios exaustivos – degradação das reservas de glicogênio;
- 2º, 3º e 4º dia: deita com baixo fornecimento de carboidrato (50%) e manutenção do programa de exercícios;
Estágio 2 – sobrecarga de carboidratos:
- 5º ao 7º dia: dieta com alto fornecimento de carboidrato (70%) e diminuição gradativa da carga de exercícios – melhor repouso, melhor condição para o dia competição;
- Dia da competição: adotar mesma dieta com alto fornecimento de carboidratos (cerca de 300g entre 3 a 6 horas antes do evento);
O principal estímulo para a síntese de glicogênio muscular é o treinamento pelo aumento da enzima glicogênio sintetase;
Importante que os exercícios praticados durante o esquema sejam mesmos da competição;
ESTUDO DAS PROTEÍNAS
Mecanismo de adaptação fisiológica;
Fonte de aminoácidos essenciais; aminoácidos que o organismo não produz; alimentos de origem animal, carne, leite e ovos; fígado é o produto de aminoácidos não essenciais; aminoácidos condicionalmente essenciais – o organismo produz a partir dos essenciais – se tiver os essenciais tenho os condicionalmente essenciais;
Nutriente construtor; proteína no organismo age como construtora – praticamente do exercício físico é importante – hipertrofia/aumento da massa muscular; exercício estimula o aumento da massa muscular; 
Locais de “armazenamento” das proteínas: - tecido muscular
 - tecido hepático
Musculatura não é armazenada, não guarda para depois degradar; do músculo não deveria ir para o tecido hepático, só ocorre isso quando tem estímulo da gliconeogênese (produção de glicose a partir de elementos que não são carboidratos) – há tendência disso ocorrer, acontece em estado de hipoglicemia, a gliconeogênese é estimulada que faz degradar a estrutura o elemento do músculo que garante a estrutura, vai contra a hipertrofia; o normal é ir do fígado para o músculo; não fisiológico (gliconeogênese) vai do músculo para o fígado;
METABOLISMO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS DURANTE O EXERCÍCIO
Aumento da degradação e inibição da síntese proteica hepática e muscular durante execução do exercício; não é aumento de massa muscular durante a execução do exercício, interfere na perca da massa magra, é fisiológico o exercício atuar como elemento catabólico para depois conseguir chegar ao estímulo que precisa para aumento da massa muscular;
METABOLISMO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO
IMPORTANTE: a execução adequada de um exercício físico influencia a instalação das adaptações fisiológicas como o estímulo para aumento da massa muscular; para ter o crescimento precisa de estímulo; se vai promover ou não o crescimento, depende de outros elementos; para ter estímulo precisa de nutrientes adequados antes da execução; 
Estímulo a síntese: resposta de insulina, hormônio de crescimento, leucina e outros aminoácidos; insulina – hormônio natural anabólico; esse estímulo gera o aumento da massa muscular; agindo a insulina para facilitar a captação de aminoácidos pela fibra muscular para garantir o desenvolvimento da massa muscular; GH – repouso/sono profundo, liberado ele estimula a síntese, ele gera a hipertrofia e atua diretamente a nível de ribossomo para a síntese de proteína; leucina é um dos aminoácidos ramificados, aminoácido essencial – ajuda na constituição da fibra muscular, matéria prima primordial para ter a síntese de miofibrilas e consequentemente das fibras;
Ingestão de carboidrato após o exercício físico é para regular a insulina; GH deve estimular o repouso; consumo de proteína no pós treino para ter a leucina;
Inibição da síntese: ausência de repouso, diminuição da ingestão de proteínas na dieta e diminuição do estado energético intracelular;
Influencia endócrina: - GH; - INSULINA alimentação como fator incentivador do balanço proteico positivo refeição rica em carboidratos e normoproteica;
RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS
- Atletas de endurance: treino regulares de 5-6x/semana, com duração de 1 hora; 1,2 – 1,4g/kg peso/dia;
- Atletas de endurance de elite: 1,6g/kg de peso/dia;
- Recreação – equivalente a sedentários;
- Atletas de treinamento de força rigoroso: - inicial/ganho: 1,7 – 1,8g/kg de peso/dia
- Para manter massa: 1,2g/kg de peso/dia;
- Não sendo atleta: 0,9g/kg de peso/dia
 PRINCIPAL ORIENTAÇÃOQUALITATIVA: manter consumo fracionado para contribuir para processos de hipertrofia/síntese de massa muscular;
ESTUDO DOS LIPÍDEOS
Lipídeos simples
Função dos triacilgliceróis:
- armazenados nos adipócitos;
- independente do tipo de ácido graxo: 9kcal/g
- reações de β-oxidação;
- Concentração de gordura subcutânea pode interferir rendimento do atleta; ajuda a compensar a quantidade energética necessária; deficiência ou excesso pode vir a comprometer o processo fisiológico normal;
Metabolismo de lipídeos no exercício
- Reserva de lipídeos no organismo
* tecido adiposo; uma vez disponível no organismo vai ficar armazenado nesta região na forma de triacilglicerol; tecido adiposo de reserva; uma vez armazenado vai ser usado quando haja necessidade da produção de energia de forma satisfatória;
* lipídeos intramusculares; estão presentes entre as fibras musculares; dentro da fibra comprometeria a integridade dessa estrutura, atrapalhando o funcionamento normal; é vista pela BIA; não consegue ver pela adipometria; melhor que seja pequena para deixar a estrutura mais rígida; 
* lipoproteínas séricas; pode ser apostada como reserva de lipídeo, momentânea, relacionada ao transporte do que armazenamento de fato; são elementos que recebem o ácido graxo que foi degradado no tecido adiposo para conseguir ter uma ação ativa no organismo humano;
* lipídeos consumidos antes e durante a atividade; digestão muito demorada, quantidade reduzida antes ou durante e TCM – óleo de coco; oferta de gordura de coco em quantidade reduzida antes do exercício pode contribuir para ser disponibilizado como energia para exercícios prolongados; principalmente em atletas com baixa quantidade de tecido adiposo; durante a preparação, não exatamente antes de iniciar a partida, fazer testes antes;
- Estímulo a lipólise no tecido adiposo:
* início do exercício: - liberação intensa de hormônios lipolíticos (liberação de HSL – hormônio lipase sensível);
- aumenta a sensibilidade dos receptores β-adrenérgicos dos adipócitos às catecolaminas – ação do sistema nervoso simpático;
Tecido adiposo está disponível para liberar para a célula muscular usar como energia para a contração muscular; HSL (é estimulado quando tem necessidade da produção de energia) estimula a quebra o tecido adiposo subcutâneo ou entre as fibras musculares; age na célula onde o triacilglicerol está disponível e para ele interagir com a célula tem que interagir com os receptores da célula adiposa para ocorrer a quebra do triacilglicerol; quanto mais energia o organismo precisar mais HSL vai ser disponibilizado; intensidade do exercício está relacionado com a degradação de gordura; processo aeróbio; musculação interrompe a oxigenação, preciso de energia mas não as custas do lipídeo, então o HSL não vai estar em grande concentração; tem que ter o aumento do número de receptores também para conseguir ter ação do HSL, por isso tem que ter a execução correta do exercício, incialmente ativa o sistema nervoso simpático aumentando assim o número de receptores de HSL no tecido adiposo para poder potencializar a lipólise adequadamente; toda ativação do SNS aumentará o número de receptores para o HSL na membrana plasmática da célula adiposa para garantir a lipólise adequada; o exercício garante o aumento do HSL e o aumento do número de receptores; qualquer exercício estimula o SNS, mas o anaeróbio não deixa acontecer a beta oxidação, ou seja, a energia será bloqueada pela ausência do oxigênio; cafeína age no SNS ajuda a aumentar os receptores para quebrar o tecido adiposo; 
- prolongamento do exercício: aumento da captação de AG pelas células musculares; diminuição dos AGL circulantes; estímulo a degradação dos lipídeos no tecido adiposo;
AGL na estrutura muscular tem que ser degradado ainda – inicia a beta oxidação - degradação do AGL que a nível de citoplasma chega até o último intermediário da beta oxidação (Acil-CoA) para continua o Acil-CoA deve ser passado para dentro de uma organela específica, a mitocôndria, estando disponível o oxigênio garanto a beta oxidação; o Acil-CoA precisa de um transportador específico para interiorizar na mitocôndria, é a carnitina para chegar a Acetil-CoA dentro da mitocôndria para promover o processo de utilização desse elemento;
- ação da carnitina: CPT 1 (carnitina palmitoil transferase 1) e CPT 2 (carnitina palmitoil transferase 2); ação do malonil-CoA é um elemento inibidor de CPT 1, desencadeada quando a disponibilidade de glicose circulante encontra-se alta; tenho malonil-CoA quando sobre o Acetil-CoA; carnitina fechada o Acil-CoA sobra não tem mais estímulo para a beta oxidação atrapalhando todo o processo fisiológico;
AS GORDURAS SÃO QUEIMADAS EM UMA CHAMA DE CARBOIDRATO: - oferta de glicose elevada aumenta a produção de malonil-CoA e ação da insulina; oferta de glicose reduzida falta esqueletos de carbonos para manter fluxo de metabólitos pelo ciclo de Krebs.
- formação de corpos cetônicos: depende da disponibilidade de carboidratos e da duração do exercício;
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DE LIPÍDEOS PARA ATLETAS E PRATICANTES REGULARES DE EXERCÍCIO FÍSICO
Lipídeos complementam o VET
- fornecer energia em menor volume;
- atuar na saciedade;
- garantir palatabilidade a refeição;
- fornecer ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis;
Atletas de endurance em fase de treinamento e esportes competitivos: 20 a 25% do VET;
Atletas na tentativa de perda de peso: até 20%;
Menos que 15% interfere negativamente no desempenho;
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
Manter a volemia e consiga ter um mecanismo fisiológico satisfatório;
O organismo não pode reter o calor para não ter comprometimento do neurônio, axônio, enzimas; transpiração – suor – a base para formação deste é a água diminuindo a concentração da água no organismo sendo assim necessário que seja reposta a água para não ter desidratação;
Perda excessiva de suor há perda de eletrólitos junto; nem sempre para promover a hidratação a água vai ser utilizada;
PIRÂMIDE DE ALIMENTOS – a base é água; aquilo que tem que ser consumido em maior quantidade; em média 8 copos por dia;
Intervenção deve ser individualizada; pirâmide de alimentos é um recurso para complementar as recomendações;
Manutenção da temperatura corpórea; termorregulação;
Prevenção da desidratação; desidratação, hipovolemia diminui a distribuição de oxigênio, diminui a distribuição de energia, metabólitos não conseguem ser retirados; aumento da temperatura comprometendo neurônio (inativados) enzimas (desnaturadas) pelo aumento da temperatura corporal; desidratação compromete a saúde do aleta (indivíduo) pode levar a morte;
Hiper-hidratação – aumenta o funcionamento renal e a pressão arterial;
EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO – normal produzir calor quando tem contração muscular;
Elevação da temperatura corporal;
Mecanismo de termorregulação; condução; evaporação; transpiração; convecção; irradiação; 
Produção de suor excessiva; é uma saída, condição na qual se tem uma necessidade já que outros mecanismo de termorregulação não conseguem dissipar o calor de forma satisfatória; TRANSPIRAÇÃO
DESIDRATAÇÃO; - afeta força muscular – não leva energia, não retira ácido lático, nem o CO2, não leva substratos energéticos para que seja realizada a contração muscular; - aumenta o risco de câimbras – diminuição da água na fenda sináptica tendo uma contração incompleta e hipertermia – calor gerado internamente não dissipando;
COMPROMETIMENTO DO DESEMPENHO DO ATLETA;
EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
	AUMENTA
	DIMINUI
	Incidência de distúrbios intestinais (água necessária para digestão, deglutição, absorção de nutrientes no intestino delgado, elemento importante para liberação do bolo fecal mais facilmente);
	Mecanismos de termorregulação 
	Osmolaridade plasmática – deixa o sangue mais concentrado podendo ter fluxo sanguíneo mais diminuídos;
	Diminui a volemia – distribuição do sangue está diminuída; bem agressiva atrapalha o desempenho como um todo e leva a diminuição da perfusãotecidual na região mesentérica, renal, pele, músculo, coração e SNC; menos transporte de nutrientes, menor o fluxo de sangue, rim com menos sangue terá maior chance de acumular resíduos; pele é atrapalhada na termorregulação; tontura, cansaço extremo, fadiga generalizada;
	Viscosidade sanguínea;
	
	Frequência cardíaca aumenta quando se tem processo de desidratação, o coração tem que se contrair mais rápido para distribuir o sangue;
	
	Uso do glicogênio muscular – se a glicose não chega precisa usar o que está armazenado; exercício de força isso atrapalha o desempenho, mais utilizado o glicogênio mais curto é o exercício;
	
Coma por febre alta – desidratação que chegou a comprometer o organismo como um todo e a estrutura cerebral;
Manifestações observadas: - aumento da frequência cardíaca e respiratória;
- alteração na percepção do esforço;
- aumento da temperatura central;
- fadiga precoce e intensa;
- ocorrência de câimbras musculares;
- hiponatremia – diminuição da concentração de sódio pelo aumento da concentração de suor; se repor só água a hiponatremia vai estar mais evidente;
FONTES DE ÁGUA
Água dos líquidos; 
Água dos alimentos; (frutas/hortaliças > cereais/óleos);
Água metabólica (cerca de 25% da necessidade diária é produzido internamente); produção de energia, respiração celular produz água, apenas 25% do que eu preciso; é um elemento essencial? Depende pois o organismo produz também, mas é preciso ingerir.
CÁLCULO DA TAXA DE SUOR
Análise do peso antes e depois da atividade física (controle da ingestão hídrica durante o treino); quer dizer o nível de hidratação durante a atividade física;
Critérios para avaliação do nível de hidratação
	CONDIÇÃO
	% MUDANÇA PESO CORPORAL
	DENSIDADE URINA
	Bem hidratado
	1%
	<1,01 g/cm³
	Minimamente desidratado
	1% a 3%
	1,01 g/cm³ – 1,02 g/cm³
	Significativamente desidratado
	3% a 5%
	1,021 g/cm³ - 1,03 g/cm³
	Seriamente desidratado
	>5%
	>1,03 g/cm³
Densidade urina – quantidade de água liberada
P = 74kg antes
P = 72kg depois do exercício – 2kg 
74kg – 100%
2kg – X
X = 2,7%
PERDA DE 5% DO PESO CORPORAL DURANTE EXERCÍCIO: REDUÇÃO DE 30% NO DESEMPENHO DO EXERCÍCIO;
PERDA DE 7%: HIPERTERMIA, CHOQUE TÉRMICO, COLAPSO E MORTE.
 A HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
Objetivo: maximizar o desempenho proteger a saúde e bem-estar do atleta evitando a desidratação e suas consequências;
Portaria º222 (1998) – Ministério da saúde;
Hidroeletrolítico – fonte de água de eletrólitos; água de coco; sem tem concentração de sódio e cloreto;
Repositor energético – tem quantidade de carboidrato; de 6% a 8% do volume sendo fonte de carboidrato;
Isotônico – não é elemento energético por não quantidade mínima de carboidrato para ser caracterizado como repositor energético;
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Adequação de bebidas esportivas;
Funções: - diminuição dos efeitos nocivos das alterações no volume plasmático;
- aumento ou manutenção das concentrações de eletrólitos musculares e sanguíneas – contração muscular precisa de uma quantidade de eletrólitos;
- regulação da temperatura interna;
- aumento dos depósitos de energia;
Obs: para o aproveitamento da bebida depende do esvaziamento gástrico; não pode ser nem muito lento, nem muito rápido;
FATORES QUE INFLUENCIAM O ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Intensidade do exercício;
Náusea – diminuir o volume de água, bochecho e cospe quando tem náusea, desconforte, quando o treino é muito intenso;
Densidade energética – 6% a 8% de carboidrato – o tipo de carboidrato pode influenciar o processo de absorção intestinal: bebidas com glicose (até 8%) mais disponível são absorvidos mais facilmente e reidratam o atleta com maior rapidez; bebidas com 10% de glicose podem promover Síndrome de Dumping e desidratação; 
Temperatura da bebida: - normalmente gelada; - preferência do atleta; - temperatura climática; morna atrapalha o esvaziamento gástrico e muito gelada acelera muito o esvaziamento gástrico;
Volume ingerido: 400 – 600mL durante ou cerca de 150mL a cada 15 minutos;
Osmolaridade da solução: relação entre o total de partículas por mL de solução – influenciada pelo SÓDIO nas bebidas – determinante na absorção intestinal; 500mL de água deve ter de 0,5 a 0,7g de SÓDIO; 1g de sal tenho 0,4g de sódio;
PLANEJAMENTO
Antes do exercício
- 2h antes: 500mL de líquidos (pelo menos); de forma fracionada até a hora que for começar o exercício; se conseguir comer antes pode ser a água;
Obs: em dias mais quentes, adicionais 250-500mL em 30 a 60 minutos anteriores;
Durante o exercício
- oferecer 150-300mL a cada 15-20 minutos;
Após o exercício
- promover a recuperação de acordo com a alteração do peso; tem que hidratar, podendo ser bebida energética ou pode ser água; não necessariamente a água vai cumprir a função tem que observar o treino; repor 150% do volume (peso) perdido em até 6h após o término do evento;
A caba 1kg reduzido deve fornecer 1,5litros de líquido até 6h; se conseguir comer depois do treino pode ser a água, se não tem que ser algum outro líquidos;
IMPORTANTE
- Após a realização de um exercício, não convém fornecer somente ÁGUA;
- Bem como evitar saunas ou exposição ao sol;
DIRETRIZES DA HIDRATAÇÃO DA SOCIEDADE BRASILEIRA DO ESPORTE.