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Manual da alimentação fora do lar

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1
Fora 
do lar
Cartilha da 
alimentação 
saudável e segura
2
Uma alimentação eqUilibrada 
visa promover a saúde 
e os hábitos saUdáveis
 
dicas para o lanche
 
 
 
 
perigos da alimentação 
inadeqUada dcnt (doenças 
crônicas não transmissíveis)
 
 
sUgestões para o almoço ideal
 
além de Uma refeição eqUilibrada, 
a higiene é fUndamental para 
a manUtenção da saUde
 
 
 
receitas qUe 
são Uma nUtritiva 
opção para o seU lanche
 4
 6 
 8
 10 
 14
 16 
P reocupado com os hábitos alimentares das pessoas que 
realizam suas refeições fora do lar, 
assim como as constantes contaminações 
alimentares que vem ocorrendo, o Conselho 
Regional de nutricionistas - 3º região disponibiliza 
nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas 
mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos 
alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo 
de promover a saúde e o bem estar da população. 
O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas 
realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar.
prOjetO gráficO cartilha: juliana carO fOtOs usadas nO prOjetO: shutterstOck
5
n os pratos 
executivos 
possuem um 
volume de 
alimentos que 
representa uma 
porção masculina.
n os sucos de 
frutas naturais 
são saudáveis 
e possuem 
vitaminas, 
antioxidantes 
(substâncias 
que ajudam 
a prevenir o 
envelhecimento 
do corpo) e fibras.
n o azeite 
tem gorduras 
de boa qualidade, 
mas em excesso 
fazem mal à 
saúde. consuma 
no máximo 
uma colher de 
sopa por refeição.
n o ovo é um 
alimento nutritivo 
e que substitui 
a porção 
de proteínas 
como carne, 
frango e peixe
n o ovo, bem 
passado ou 
cozido, é um 
ótimo alimento 
para ser 
consumido em 
restaurantes
n opte por 
alimentos 
assados, 
cozidos 
ou grelhados 
e evite consumir 
frituras 
diariamente
n caso escolha 
frituras, coloque 
no máximo 
uma preparação 
frita no prato. 
Faça escolhas para se alimentar bem:
pular refeições, comer alimentos 
ricos em gorduras, consumir 
alimentos industrializados em 
excesso entre outros, diminuem 
a disponibilidade de nutrientes, 
que são necessários para 
o bom funcionamento do 
organismo. portanto, preste mais 
atenção em sua alimentação 
e modifique seus hábitos que 
estejam inadequados por uma 
alimentação mais equilibrada, 
tendo em conjunto a prática 
de atividade física.
uma alimentação equilibRada 
visa promover a saúde 
e os hábitos saudáveis
 os restaurantes 
self service 
são boas opções 
para refeições 
fora de casa
4
sugestÕes para 
o almoço ideal
Comece 
pela salada 
ou caso você 
utilize um único 
prato: divida o seu 
prato ao meio: metade 
dele deve ter vegetais 
frescos ou cozidos, tais 
como: tomate, cenoura, 
abobrinha, berinjela, 
pimentão, cebola, vagem, 
palmito, cogumelos, 
alcachofra, aspargos, 
brócolis, couve-flor, 
brócolis, couve 
manteiga, chuchu, 
espinafre, escarola, 
alface, rúcula, 
agrião.
6
n tempere a salada com 
azeite, limão e vinagre. evite 
adicionar o sal e os molhos 
de saladas gordurosos.
n em relação a sobremesa, 
prefira as frutas. se der vontade 
de consumir doce, opte pelos 
doces de frutas ou gelatina. 
Uma dica: use a porção 
equivalente a xícara de café para 
doces. evite sorvetes e doces com 
chantilly, são bastante calóricos.
n prefira não consumir 
bebidas durante as refeições. 
caso não consiga retirá-las, 
evite bebidas com açucar 
(sucos industrializados, 
refrigerantes, etc...)
n consuma 1 porção 
de proteína magra, como: 
filé de frango, peixe ou carne 
grelhado ou assado, ou omelete, 
ou ovo, ou proteína de soja.
n consuma 1 porção de 
carboidrato como: arroz, 
ou purê, ou massa. prefira 
os alimentos integrais.
n evite a combinação de alimentos 
ricos em leite ( pudim, sucos 
preparados com leite ) junto com 
a refeição. o cálcio presente nestes 
alimentos interfere na absorção 
de ferro contido na sua refeição
n o consumo de alimentos ricos 
em fibras como frutas, verduras 
e cereais integrais promove o 
aumento da saciedade e auxiliam 
no bom funcionamento intestinal.
9
a realização de 
lanches entre 
as principais 
refeições é 
importante 
porque mantém 
a glicemia 
estabilizada, 
diminui o stress 
e melhora o 
humor. por isso, 
é importante se 
alimentar a 
cada 3 horas. 
não se esqueça 
de beber água 
ao longo do dia, 
cerca de 1 copo 
de água por hora. 
desta forma 
você se mantém 
hidratado e 
auxilia o trânsito 
intestinal. 
as opções 
a seguir são 
fáceis de 
carregar e ainda 
podem ficar fora 
da geladeira:
diCas para 
o lanChe
1. barra de cereais 
2. o ovo cozido pode 
ficar na sua própria 
embalagem cozido por 
12 horas fora da geladeira
3. frutas ou suco de 
frutas são opções rápidas.
4. castanha de caju, 
castanha do pará e amêndoas.
5. leite com café ou achocolatado 
(caso a empresa em que 
você trabalha ofereça estes 
alimentos) associado a 
1 fruta ou 1 barra de cereal
Dica
para uma 
refeição 
rápida fora 
do lar
sugestões 
como 
omelete 
ou ovo 
mexido em 
padaria é uma 
ótima opção para 
café da manhã, almoço 
e lanches rápidos. Mas 
fique de olho: evite 
o ovo colorido que fica 
na vitrine das lanchonetes. 
Você não sabe quando 
foi cozido e de que 
forma foi preparado
10 11
ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA, 
A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA 
A MANUTENÇÃO DA SAUDE
2 As pessoas que trabalham no restaurante 
devem ter 
uniformes limpos
fique 
de olho:
7 Em caso de dúvida sobre algum 
estabelecimento, 
entre em contato 
com a vigilância 
sanitária 
www.anvisa.gov.br 
a partir do link 
de denuncias e 
irregularidades, 
acesse: Centros 
de Vigilância 
Sanitária Municipais 
ou pelo telefone 
0800-642-9782
6 Bijouteiras e demais acessórios 
não fazem parte 
do uniforme
5 Barba feita para os homens; 
unhas curtas e sem 
esmalte para todos!
1 Cuidado com os alimentos vendidos 
por ambulantes: 
poluição, insetos, 
ausência de água 
para lavagem de 
mãos e utensílios 
podem causar 
uma toxiinfecção
4 Quem serve ou vende 
alimentos não 
deve cobrar 
ou fazer troco
3 Rede ou touca na cabeça cobrindo os 
cabelos
 
De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano 
de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS 
(Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas 
contaminadas por ingestão de alimentos, 4 
consumiram alimentos que foram contaminados na 
hora do seu preparo. Procedimentos simples como 
lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação. 
12 13
1 lave as mãos antes de se servir e utilize 
o pegador ou 
guardanapo para 
tocar nos alimentos
2 cuidado com o seu cabelo. caso ele esteja 
solto pode cair 
sobre os alimentos
8 lave as garrafas e ou latas 
de bebida antes 
de se servir
3 evite falar enquanto passa pelo 
balcão para 
pegar alimento
4 evite beliscar qualquer alimento 
no momento em 
que você se serve
6 Verifique se os alimentos que necessitam 
de refrigeração 
como frios, iogurtes, 
produtos de 
confeitaria 
entre outros 
encontram-se 
de fato refrigerados
7 Verifique sempre a data de validade dos 
produtos consumidos
5 Mantenha o local e a sua cidade limpa, 
evite jogar papéís 
e alimentos no chão
OBrigações dO 
consumidor:
9 prefira comprar alimentos 
que venham em 
suas embalagens 
originais ao invés 
de alimentos 
vendidos a granel. 
ex. amendoim
1 a toxiinfecção se manifesta geralmente 
entre 1 a 36 horas 
após a ingestão 
de alimentos 
contaminados 
por bactérias, 
fungos, vírus e 
toxinas. e que 
os sintomas 
costumam durar 
de 1 a 7 dias?
VOcê 
sabia 
que:
2 Os alimentos que causam intoxicação 
alimentar podem 
apresentar 
aparência, gosto, 
consistência e 
aroma normais?
3 e ainda,utensílios mal higienizados 
como batedeira, 
liquidificadores, 
tabuas de carne 
são os grandes 
responsáveis 
pela contaminação 
de alimentos? 5 como consumidor, você pode 
contribuir para 
que a higiene 
e o cuidado seja 
um ponto forte 
nos locais em que 
você faz refeição
4 Os alimentos de origem animal 
quando 
armazenados 
ou manipulados 
de forma 
inadequada 
podem causar 
toxiinfecção?
14 15
perigos da 
alimeNtaÇÃo 
iNadeQuada 
dCnt (doenças 
CRôniCas não 
tRansmissíveis)
consideradas 
como epidemia 
na atualidade, as 
doenças crônicas 
não transmissíveis 
(dcnt) constituem 
sério problema 
de saúde pública, 
tanto nos países 
ricos quanto nos 
de média e baixa 
renda. um dos 
motivos desse 
agravo ocorre 
devido a crescente 
oferta de alimentos 
industrializados 
(ricos em gorduras, 
açúcares e sódio), 
facilidade de 
acesso a alimentos 
caloricamente 
densos e baratos 
e redução 
generalizada 
da atividade 
física. segundo 
a Organização 
Mundial da 
saúde (OMs) são 
classificadas como 
dcnt as doenças 
cardiovasculares, 
as neoplasias, 
as doenças 
respiratórias 
crônicas e diabetes 
mellitus. fatores de 
risco para dcnt 
são: tabagismo, 
consumo 
excessivo de 
bebidas alcoólicas, 
inatividade física 
(sedentarismo), 
sobrepeso e 
obesidade, hábitos 
alimentares não 
saudáveis (excesso 
de gorduras, 
açúcares e sal) e 
hiperglicemia
n DislipiDemias 
(colesterol e 
triglicériDes 
elevaDos)
é a presença de 
níveis elevados 
ou anormais 
de gorduras 
no sangue. 
este excesso 
de gordura no 
sangue é um 
sério fator de 
risco de doenças 
cardiovasculares.
atenção ao 
consumo de 
alimentos 
gordurosos, 
frituras, gorduras 
saturadas e trans
n Hipertensão 
arterial
popularmente 
conhecida como 
“pressão alta”, 
ocorre quando 
a pressão do 
sangue aumenta 
dentro das 
artérias. esta 
tem uma relação 
direta com a 
alimentação. 
picos elevados 
constantes da 
hipertensão 
arterial podem 
acarretar outras 
consequências, 
como o infarto 
do miocárdio 
e o acidente 
vascular cerebral 
(derrame). evite 
adicionar o sal na 
sua refeição.
n neoplasias
popularmente 
conhecida como 
“câncer”. ocorre 
quando há um 
crescimento (ou 
proliferação) 
anormal celular, 
do qual não pode 
ser controlado. 
alimentação rica 
em fibras pode 
prevenir câncer 
de colon/intestino.
n Diabetes
ocorre quando 
há falta de 
insulina e/ou da 
incapacidade 
desse hormônio 
de exercer suas 
funções no corpo, 
ou seja, quando 
nosso organismo 
deixa de produzir, 
ou produz em 
quantidades 
insuficientes, este 
hormônio que 
é responsável 
pela diminuição 
da taxa de 
glicose (açúcar) 
no sangue. o 
descontrole 
dessa taxa pode 
gerar danos 
importantes em 
órgãos como 
rins, nervos e 
vasos sanguíneos. 
(os diabéticos 
e pessoas com 
resistência 
periférica a 
insulina devem 
retirar o açúcar da 
sua alimentação)
n Doenças 
carDiovas-
culares
são doenças 
que afetam 
diretamente 
o sistema 
circulatório 
do corpo, ou 
seja, os vasos 
sanguíneos 
e o coração. 
existem vários 
tipos de doenças 
cardiovasculares, 
sendo as mais 
comuns: infarto 
do miocárdio, 
angina de peito, 
aterosclerose e 
avc (acidente 
vascular 
cerebral). o 
aumento no 
consumo de 
vegetais verdes 
escuros, frutas 
e alimentos 
integrais 
diminuem o 
risco. atenção 
ao consumo 
de alimentos 
gordurosos, 
frituras, gorduras 
saturadas e trans
entenda um pouco sobre algumas dcnt
veja a seguir 
duas ReCeitas 
Que sÃo uma
Nutritiva opÇÃo 
PaRa o seu lanChe
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petit-Four de aveia 
Ingredientes 
n 2 xícaras (chá) aveia em flocos 
n 1 xícara (chá) farinha de trigo 
n ½ xícara (chá) achocolatado
n 6 colheres (sopa) açúcar 
n 4 colheres (sopa) óleo
n ½ xícara (chá) água
n 1 ovo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes 
e mexa até ficar uma massa 
homogênea. Modele com a 
colher e leve para assar 
em forma untada e 
enfarinhada, em 
forno médio.
Ingredientes
n2 ovos
n 1 fatia de peito de peru
n 2 fatias médias de queijo branco
n 1 folha de alface higienizada
n 2 rodelas finas de tomate
n Óleo
n sal a gosto
sanduíche de omelete
Modo de preparo
em uma vasilha misture bem os ovos e 
tempere com sal. deixe aquecer uma frigideira 
pequena com um pouco de óleo e despeje 
nela, metade da mistura de ovos. gire a 
frigideira para espalhar o ovo e deixar liso 
como uma panqueca. Vire rapidamente 
para cozimento dos dois lados, 
retire da frigideira e reserve. 
repita a operação com 
o restante da mistura 
de ovos. Monte o 
sanduiche: uma 
omelete, o queijo 
branco, peito 
de peru, rodelas 
de tomate e 
folhas de alface, 
cubra com a 
segunda parte 
da omelete.
Dica
Utilize aveia 
sob a forma 
de flocos, 
farelo ou 
lâminas.
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santos 
rua euclides da cunha, 11 
3º andar sala 307 
gonzaga santos sp
www.crn3.org.br
avenida Brigadeiro faria lima, 1461, 
3º andar jardim paulistano 
são paulo sp
sede dO CRn-3
bauru
rua rio Branco, 5-38 
sala 51 centro 
Bauru sp
Campinas 
rua tiradentes, 446 
2º andar conj 23
Vila itapura campinas sp
Presidente Prudente 
rua dr josé foz, 323 
sala 501 centro 
presidente prudente sp
Ribeirão Preto
rua Visconde de inhaúma, 490 
2º andar conj 1206 centro
ribeirão preto sp
são José do Rio Preto
rua XV de novembro, 3171 
2º andar sala 25 centro
são josé do rio preto sp
são José dos Campos
rua dr joão guilhermino, 261 
9º andar sala 95 centro
são josé dos capos sp
sorocaba 
rua riachuelo, 460 
sala 806 Vila adonias 
sorocaba sp
Campo Grande 
avenida afonso pena, 3504 
10º andar sala 105 
centro campo grande Ms
deleGaCias

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