36 imagens de alongamento que mostram quais músculos estão sendo trabalhados

Prévia do material em texto

http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
36 imagens de alongamento que mostram quais 
músculos estão sendo trabalhados 
1. Pose do camelo 
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é 
mais adequado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre 
os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para 
cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar. No 
caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
2. Pernas abertas 
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de 
alcançar seus pés. Neste caso, apenas estique as pernas para fora. Este 
exercício também pode ser realizado empurrando as pernas na parede. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
3. Pose do sapo 
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os 
joelhos e virilha, por isso é recomendado que você execute-o sobre uma 
superfície macia. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
4. Lateral aberta 
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a 
frente em uma posição larga, segurando suas pernas o mais reto possível. 
Estique uma perna sentado em seu quadril oposto, tendo certeza de que o pé 
no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
5. Pose da borboleta 
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. 
Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor 
os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
6. Antebraço esticado 
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a 
fim de entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de 
ter conseguido trazer seu corpo para esta posição, coloque pressão sobre a 
outra mão para iniciar o alongamento. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
7. Flexão lateral do pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço tanto 
quanto possível e, lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo 
que você colapse a sua coluna cervical. Este alongamento pode ser mais 
desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira, segurando a parte inferior 
do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço 
consistente. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
8. Rotação de pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o pescoço de 
uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o 
músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar pressão 
com a mão oposta à direção que você está girando. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
9. Pescoço estendido 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as mãos 
em seus quadris, mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
10. Flexão lateral do pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. Prolongue o 
seu pescoço, deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
11. Meio ajoelhamento 
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia 
ajoelhada. Avance o quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
12. Antebraço esticado 
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e 
as costas para baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na 
posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Coloque pressão sobre a 
sua mão oposta para iniciar o alongamento. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
13. Ombro lateral esticado 
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o corpo, 
coloque pressão com a mão para adicionar o estiramento em seu ombro. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
14. Flexão vertical 
Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. Certifique-se 
de que sua coluna esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, 
empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
15. Tração vertebral 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e 
lentamente levantando os pés do chão. No caso de você tirar totalmente os pés 
do chão, você vai sentir a tração em sua coluna lombar. Se tiver sofrido 
recentemente uma lesão ou impacto no ombro, não execute esse exercício. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
16. Lateral alongada 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de uma 
parede ou poste. Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o 
lado de forma lenta. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, 
não execute esse exercício. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
17. Pose da criança 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no chão, 
lentamente trazendo os quadris para trás até encostar a testa no chão. Se você 
quiser um melhor alongamento nos quadris, deixe os joelhos mais amplos. A 
parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
18. Panturrilha esticada 
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Este alongamento pode ser 
realizado na borda de um degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e 
para fora para esticar ativamente os músculos da panturrilha. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
19. Abertura 
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento não é adequado 
para iniciantes e deve ser realizado com cuidado, especialmente se você tiver 
quaisquer problemas no quadril. Pode ser benéfico ter o apoio de uma cadeira. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
20. Mãos nos pés 
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do 
bumbum e dobre os joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja 
a mais reta possível, especialmente se você tem problemas nas costas. Este 
exercício também pode ser feitodeitado de costas, com os pés para cima na 
parede. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
21. Inclinação 
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na frente 
do outro. Mantendo as costas retas, traga as mãos para os quadris e comece a 
flexão. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
22. Agachamento profundo 
Músculos enfatizados: glúteos. Este movimento tem um impacto geral sobre 
todas as áreas do corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros 
e, em seguida, gradualmente desça os quadris. Quando chegar à posição de 
agachamento profundo, traga os braços para dentro de suas pernas e coloque 
um pouco de pressão no interior dos joelhos. Este estiramento também pode 
ser realizado deitado de costas de encontro a uma parede. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
23. Pose do pombo meio sentado 
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e gradualmente 
puxe sua perna até o peito, girando o quadril para o exterior, mantendo a 
coluna reta. Este alongamento deve ser sentido no glúteo. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
24. Panturrilha alongada contra a parede 
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve ficar 
um pouco virada para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu 
calcanhar para o chão e estique os músculos da panturrilha. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
25. Flexão lateral 
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada e 
lentamente empurre os quadris para fora. Se você tem problemas com a parte 
inferior das costas, não faça esse alongamento. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
26. Torção 
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é 
especialmente benéfico para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece 
deitado de costas e, em seguida, traga uma perna para o peito, gradualmente 
girando a parte superior do corpo na direção oposta. O que é importante sobre 
este exercício é o fato de você usar a respiração para abrir sua caixa torácica, 
quadril e articulações sacroilíacas sem colocar demasiada pressão sobre a 
parte inferior das costas. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
27. Flexão lateral com apoio 
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna 
longa, gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros 
abertos. No caso de ter problemas com a parte inferior das costas, não faça 
esse exercício. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
28. Pose do triângulo 
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando 
um pé em 90 graus. Coloque sua mão sobre a perna da frente ou no chão, 
mantendo as costas retas. Mantenha o seu olhar sobre a mão que está no ar. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
29. Peito esticado 
Músculos enfatizados: peitorais. Para começar, segure em um poste com o 
polegar para cima. Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar seu 
músculo peitoral. Este alongamento deve ser sentido no ventre do músculo, 
mas tenha cuidado para não se esticar muito, o que pode resultar em uma dor 
na articulação do ombro. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
30. Peito esticado com auxílio 
Músculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no chão e 
deixando as palmas das mãos viradas para cima. Seu parceiro deve estar 
sentado em um agachamento profundo para puxar seus braços. Você deve 
sentir um estiramento em seu peito. Também deve causar alguma tração em 
sua coluna. Se você tem problema no ombro, não faça esse alongamento. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
31. Variação da pose do pombo 
Músculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés 
posicionados na sua frente. Coloque uma mão atrás do corpo e gire o quadril 
para fora, colocando um pé acima do joelho. Se você deseja aumentar o 
alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
32. Rotação do ombro 
Músculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em 
seguida, coloque o seu braço direto para o lado com o cotovelo em um ângulo 
de 90 graus. Em seguida, traga gradualmente a parte de trás da sua mão para 
o chão. Se você não consegue colocar sua mão perto do chão, isso significa 
que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna 
estão tensos. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
33. Pose arqueada na parede 
Músculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente de 
uma parede de modo que quando você a toque, seu corpo fique em uma 
posição paralela ao chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta o tempo 
todo. Uma vez nesta posição, mova o peito para a frente e faça um ligeiro arco 
na parte superior das costas. Se seus tendões estiverem tensos, tente dobrar 
os joelhos. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
34. Alongamento peitoral com auxílio 
Músculos enfatizados: peitorais. Deite no chão com o rosto para baixo e as 
palmas das mãos viradas para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mãos para 
trás e você deve sentir um estiramento no fundo dos músculos do peito. No 
caso de você ter um problema no ombro, não faça esse exercício. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
35. Trapézio superior alongado 
Músculos enfatizados: trapézio superior. Fique ereto e mova as mãos para trás 
das costas. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu braço 
direito tanto quanto possível para a esquerda. Abaixe a cabeça para o lado, em 
direção ao ombro esquerdo, até sentir o estiramento em seu pescoço. 
Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto. 
 
 
http://hypescience.com/36-imagens-de-alongamento-que-mostram-quais-musculos-estao-
sendo-trabalhados/ 
36. Costas esticadas 
Músculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapézio superior. Fique 
ereto e coloque os pés próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para 
a frente com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para a 
frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para a frente ao 
expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos 
se curvam.