Lista de Substituições Vegetarianos

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[LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] 
 
 
(51) 8509-5585 
 nutricionistarafaelamold@gmail.com 
Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS 
 
 
 
VEGETAIS DO TIPO A (livres) 
 
Acelga, agrião, alface, alho, brócolis, broto de alfafa, cebola, couve-flor, couve-
manteiga crua, espinafre cru, mostarda, pepino, pimentão, repolho, rúcula, 
tomate. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VEGETAIS DO TIPO B (1 PORÇÃO = 15 KCAL) 
 
Alimento Gramas Medida Caseira 
Abóbora cozida (japonesa, moranga) 1 ½ colher de sopa 53,0 
Abobrinha italiana cozida 3 colheres de sopa 81,0 
Acelga cozida 2 ½ colheres de sopa 85,0 
Acelga crua (picada) 9 colheres de sopa 90,0 
Aipo cru 2 unidades 80,0 
Alcachofra cozida 1/4 unidade 35,0 
Aspargo em conserva 8 unidades 80,0 
Berinjela cozida 2 colheres de sopa 60,0 
Beterraba cozida 3 fatias médias 30,0 
Beterraba crua ralada 3 colheres de sopa 42,0 
Cenoura picada (crua ou cozida) 3 colheres (sopa) 36,0 
Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa 57,0 
Cogumelos 3 colheres de sopa 60,0 
Couve manteiga refogada 1 colher de servir 42,0 
Ervilha torta (vagem) 2 unidades 11,0 
Espinafre refogado 3 colheres de sopa 60,0 
Jiló cozido 1 ½ colher de sopa 40,0 
Palmito em conserva 2 unidades 100,0 
Quiabo cozido 2 colheres de sopa 80,0 
Rabanete 3 unidades médias 102,0 
Vagem cozida 2 colheres de sopa 44,0 
 
 
 
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FRUTAS (1 PORÇÃO = 70 KCAL) 
 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Abacate 
3 colheres de sopa 
ou ¼ de avocado 60,0 
Abacaxi 1 fatia 130,0 
Acerola 32 unidades 224,0 
Ameixa-preta seca (fruta seca) 3 unidades 30,0 
Ameixa-vermelha (in natura) 4 unidades 140,0 
Banana 1 unidade média 86,0 
Banana Passa (fruta seca) 2 unidades 30,0 
Caju 2 ½ unidades 147,0 
Caqui 1 unidade média 113,0 
Carambola 2 unidades 220,0 
Cereja 24 unidades 96,0 
Damasco (fruta seca) 3 a 4 unidades 40,0 
Fruta do conde ½ unidade 75,0 
Goiaba 1 unidade pequena 95,0 
Jabuticaba 20 unidades 140,0 
Kiwi 2 unidades 154,0 
Laranja-pêra 1 unidade 137,0 
Maçã 1 unidade 130,0 
Maçã Desidratada 1 punhado 20,0 
Mamão formosa 1 fatia (2 dedos) 160,0 
Mamão papaia ½ unidade 141,5 
Manga 1 unidade média 110,0 
Maracujá (polpa) ½ xícara de chá 94,0 
Melancia 2 fatias finas 296,0 
Melão 2 fatias finas 230,0 
Morango 10 unidades 240,0 
Pêra 1 unidade 133,0 
Pêssego 2 unidades 226,0 
Salada de frutas ½ xícara de chá 125,0 
Sucos ½ copo pequeno 125,0 
Tâmara (fruta seca) 3 unidades 30,0 
Tangerina/bergamota 1 unidade 148,0 
Uva comum 10 uvas 100,0 
Uva passa, cranberry, goji berry 1 colher de sopa 17,0 
 
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CARBOIDRATOS (1 PORÇÃO = 150 KCAL) 
 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Amaranto em Flocos 3 colheres de sopa 36,0 
Arroz cozido (branco ou integral) 4 colheres de sopa 80,0 
Aveia em Flocos 3 colheres de sopa 35,0 
Batata cozida 1 unidade pequena 100,0 
Biscoito de Arroz Integral 11 mini biscoitos ou 3 grandes 30,0 
Biscoito tipo Cookie Integral 5 unidades 30,0 
Biscoito tipo Água e Sal 5 unidades 32,5 
Bolo (comum ou integral) 1 fatia pequena (2 dedos) 50,0 
Farinha de mandioca ou aveia 2 colheres de sopa 30,0 
Granola ½ xícara de chá (3 col de sopa) 40,0 
Macarrão cozido 1 pegador 100,0 
Mandioca cozida 3 colheres de sopa 100,0 
Milho verde em espiga 1 espiga grande 100,0 
Milho verde em conserva (enlatado) 7 colheres de sopa 142,0 
Pão de forma tradicional ou integral 2 fatias 43,0 
Pão de queijo 1 unidade pequena 40,0 
Pão francês 1 unidade pequena 50,0 
Pipoca (milho seco) 3 colheres (sopa) 27,0 
Polenta 4 colheres de sopa 200,0 
Purê de batata (ou raíz) 3 colheres de sopa 120,0 
Quinoa (cozida) 4 colheres de sopa 80,0 
Quinoa (crua) 2 colheres de sopa 30,0 
Tapioca (goma) 3 colheres de sopa 45,0 
Torradinha Integral Wickbold® 4 unidades 45,0 
 
ÓLEOS E GORDURAS (1 PORÇÃO = 90 KCAL) 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Azeite De Oliva ou Linhaça 1 colher de sopa 8,0 
Maionese Light 2 colheres de sopa 20,0 
Manteiga 1 colher de sobremesa 10,0 
Manteiga de Amendoim Natural 1 colher de sopa 20,0 
Margarina 1 colher de sobremesa 8,0 
Óleo Vegetal 1 colher de sopa 10,0 
 
 
 
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LEGUMINOSAS (1 PORÇÃO = 55 KCAL) 
 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Ervilha Cozida 3 colhers de sopa 80 
Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha 90,0 
Feijão cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 
Grão de bico cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 
Lentilha cozida (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 
Proteína texturizada de soja (cozida) 2 colheres (sopa) 50,0 
Tofu (“queijo” de soja) ½ xícara de chá picado 70,0 
 
 
 
SUBSTITÚTOS AOS LATICÍNIOS (1 PORÇÃO = 70 KCAL) 
Alimentos Ricos em Cálcio 
Alimento Medida Caseira Gramas Cálcio 
Bebida de Aveia Isolabio 1 copo 200,0 0 
Brócolis Cozido 11 colheres (sopa) 240,0 110 mg 
Chia 4 colheres de chá 12,0 76 mg 
Couve 11 folhas 275,0 385 mg 
Gergelim 2 colheres de chá 10,0 82,5 mg 
Leite de Soja Zero Açúcar 1 copo 200,0 170 a 240 mg 
Linhaça 2 colheres de chá 15,0 31,72 
Rúcula 45 folhas 270,0 432 mg 
Tofu (“queijo” de soja) 2 fatias grandes 100,0 416mg 
 
 
 
DOCES (1 PORÇÃO = 110 KCAL) 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Achocolatado 1 colher de sopa 20,0 
Açúcar (independente do tipo) 1 colher de sopa 25,0 
Doce De Leite 1 colher de sopa 40,0 
Geleia De Frutas 1 colher de sopa 34,0 
Goiabada 1 fatia pequena 45,0 
Mel ou Melado 2 colheres de sopa 37,5 
 
 
 
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OLEAGINOSAS (1 PORÇÃO = 80 KCAL) 
Alimento Medida Caseira 
Amêndoas 12 unidades 12,0 
Castanha de Caju 7 unidades 14,0 
Castanha do Pará 2 unidades 12,0 
Macadâmias 4 unidades 12,0 
Nozes 4 unidades 12,0 
Semente de Abóbora 1 colher de sopa 15,0 
Pasta de Amendoim 1 colher de sobremesa 12 
 
 
LATICÍNIOS (1 PORÇÃO = 120 KCAL) 
Alimento Medida Caseira Gramas 
Iogurte Natural Desnatado 1 unidade 200,0 
Iogurte Natural Integral 1 unidade 150,0 
Iogurte Desnatado De Frutas 1 unidade 130,0 
Leite Em Pó Desnatado 2 colheres de sopa 30,0 
Leite Desnatado 1 caneca 300,0 
Leite Integral 1 xícara 200,0 
Leite Semi-Desnatado 1 copo 240,0 
Queijo Cottage 2 colheres de sopa 30,0 
Queijo Tipo Minas 1 fatia média 30,0 
Queijo Tipo Mussarela 2 fatias finas 45,0 
Queijo Tipo Parmesão Ralado 3 colheres de sopa 30,0Queijo Polenguinho Light 1 unidade 35,0 
Queijo Prato 2 fatias finas 40,0 
Requeijão Cremoso 1 ½ colher de sopa 45,0 
Ricota 2 fatias grandes 90,0 
Substituto - Tofu (“queijo” de soja) 1 xícara e ½ (picado) 180,0 
 
 
 
 
 Para outros alimentos, defina a porção de acordo com a informação nutricional e valor calóricos presentes no 
rótulo. Não esqueça de avaliar o valor calórico referente à cada grupo alimentar. 
 
Considerações: 
- Organize suas refeições de acordo com o plano alimentar; 
- Mastigue devagar, prestando atenção no alimento ingerido; 
- Monte pratos coloridos (5 cores ao dia); 
- Beba no mínimo 2L de água (4 garrafinhas) por dia; 
- Não pule nenhuma refeição; 
LEMBRE-SE: 
CANECA ≠ XÍCARA ≠ COPO 
COLHER DE SERVIR ≠ DE SOPA ≠ DE CHÁ