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TREINAMENTO DE FORÇA Prof. Valdecir Castor Galindo Filho PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Objetivo: Melhorar o desempenho aumentando o débito energético durante determinado movimento. ►Sistemas energéticos. ►Corrida de 60 metros – Sistema ATP-CP. ►Corrida de maratona – Metabolismo Aeróbico. ►Múltiplas vias energéticas. ►Importante para o planejamento de um programa de condicionamento físico. QUAL O PROGRAM IDEAL? Aloca a quantidade adequada de tempo de condicionamento aeróbico e anaeróbico de acordo com a demanda energética da atividade física. 40% - Via aeróbica 60% - Via anaeróbica CORRIDA 1500 METROS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 1. Sobrecarga progressiva; 2. Especificidade; 3. Reversibilidade; 4. Individualidade. INFLUÊNCIA DP NÍVEL INICIAL DO CONDICIONAMENTO ►Em geral homens e mulheres respondem ao treinamento de maneira. ►Não significa que realizarão programas idênticos de treinamento. ►Nível de condicionamento físico e da “maturidade do atleta”. INFLUÊNCIA DO SEXO ►Maior nos indivíduos menos condicionados no início do programa de treinamento. ►Indivíduos de meia idade, sedentários e cardiopatas: 50% VO2máx. ►Adultos ativos normais: 10-15% VO2máx. ►Atletas condicionados: 3-5% Vo2máx. INFLUÊNCIA DA GENÉTICA ►Forma como o indivíduo responde ao treinamento. ►Perfil genético específico para cada tipo de treinamento. ►Princípio da individualidade. ►”Talento atlético herdado geneticamente”. COMPONENTES DA SESSÃO DE TEINAMENTO 1)Aquecimento (warm-up): 2)Atividade física; 3)Resfriamento. Qual o objetivo do aquecimento prévio a realização da atividade física? AQUECIMENTO 1) Aumento do DC e do fluxo sangüíneo aos músculos esqueléticos; 2) Aumento da temperatura muscular (eleva a atividade enzimática); 3) Oportunidade de realizar exercícios de alongamentos; 4) Diminui a possibilidade de lesão muscular decorrentes de distensões e entorses. Tempo de duração = 5 a 20 minutos. Ambiente e natureza da atividade. Qual o objetivo do resfriamento após a realização da atividade física? RESFRIAMENTO ►Retornar o sangue “acumulado” nos músculos esqueléticos que se exercitaram à circulação central. Tempo de duração = 10 a 30 minutos. Ambiente, idade, nível de condicionamento e natureza da atividade. TREINAMENTO DE FORÇA Eventos que duram menos de 60 segundos. Produção anaeróbica. → Melhorar o sistema ATP-CP; → Melhorar a glicólise anaeróbica; → Melhorar ambas as vias bioenergéticas. TREINAMENTO DE FORÇA Melhorar o Sistema ATP-CP TREINAMENTO DE FORÇA Melhorar o Sistema Glicolítico TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR Objetivo: Aumentar a quantidade máxima de força que pode ser gerada por determinado grupo muscular. Qualquer músculo regularmente exercitado com alta intensidade se tronará mais forte. Treinamento com pesos CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Isométrico ou estáticos Isocinético CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Isotônico invariável Isotônico de resistência variável CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Pliométrico Excêntrico EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS VANTAGENS: 1. Contração muscular máxima em todos os pontos da AM; 2. Aumento de potência muscular; 3. Aumento da resistência muscular à fadiga. CATEGORIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS AO TREINAMENTO DE FORÇA Adaptações Agudas Imediatas Adaptações Agudas Tardias Adaptações Crônicas ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS AO TREINAMENTO DE FORÇA 1. Intensidade: proporcional a carga colocada. 2. Metabolismo energético: esforços anaeróbicos ativam a via aeróbica. 3. Ativação de fibras musculares: atividades de intensidade leve, atividades de força e potência e atividades de velocidade pura. 4. Transformação de fibras musculares. 5. Hipertrofia e Hiperplasia. 6. Sistema nervoso central. CAPACIDADE GLICOLÍTICA ►Aumenta as concentrações de ATP e CP musculares. ►Aumento da atividade enzimática do sistema CP. ►Aumenta as concentrações de glicogênio muscular. ►Aumenta as enzimas que participam na glicólise. TRANSFORMAÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES Conversão de fibras do tipo Iib em fibras do tipo IIa Natureza dinâmica dos músculos esqueléticos para a adaptação a cargas de trabalhos variadas. HIPERTROFIA ►Definição: aumento do diâmetro da fibra muscular decorrente do aumento de miofibrilas. ►Mecanismo de hipertrofia depende da sobrecarga progressiva. HIPERPLASIA ►Definição: Aumento do número de fibras musculares. ►CONTROVÉRSIAS!!?? SISTEMA NERVOSO CENTRAL ►Aumenta o número de unidades motoras recrutadas; ►Altera a freqüência de disparo dos motoneurônios; ►Melhora a sincronia da unidade motora durante determinado padrão de movimento; ►Acarreta a remoção da inibição neural. Aprendizado neuromotor NÚMERO DE REPETIÇÕES E OBJETIVO DO TRABALHO NÚMERO DE REPETIÇÕES E OBJETIVO DO TRABALHO Objetivo No de Repetições Carga (% RM) No de Séries Força Máxima < 6 > 85% 4-6 Força- Hipertrofia 6-8 75-85% 3-5 Hipertrofia 8-12 70-75% 3-5 Endurance Muscular 13-20 60-70% 3-5 PROGRAMAÇÃO DO TRABALHO DE FORÇA MUSCULAR EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA PROGRESSIVA REGIME ISOTÔNICO: Técnica de Delorme e Watkins (1948): ERP 10 RM Conjunto Peso Repetições 1 50% de 10 RM 10 2 75% de 10 RM 10 3 100% de 10 RM 10 A quantidade de peso é aumentada cada semana a medida que a força aumenta. PRINCÍPIOS GERAIS TREINAMENTO DE FORÇA ►O músculo aumenta a sua força ao ser forçado a se contrair em tensões próximas de seu máximo. ►Milo de Crotona (500 a.C.). ►Envolve músculos que participam naquele padrão de movimento. ►Prescrição individualizada. ►Intensidade: 4 a 8 RM. ►Séries: 3 a 4. ►Repouso entre o período de treinamento. ►Freqüência: 3 a 4 dias por semana. PESOS LIVRES versus APARELHOS 1. Pesos livres produzem maiores ganhos de força nos períodos de treinamento de curta duração do que os aparelhos com peso. 2. Maior versatilidade dos movimentos e maior especificidade do treinamento. 3. Envolvem grandes massas musculares e o exercício multissegmentar, que força o atleta a controlar o equilíbrio e os fatores de estabilização. DESVANTAGENS: 1) Possibilidades de lesões (queda de pesos); 2) Tempo de aprendizagem da técnica adequada de levantamento. DIFERENÇAS EM RELAÇÃO AO SEXO NA RESPOSTA AO TREINAMENTO DE FORÇA ►Quando a força absoluta é comparada entre homens e mulheres não-treinados, os homens são mais fortes. ►Área de secção transversal do músculo. AS MULHERES GANHAM FORÇA TÃO RAPIDAMENTE QUANTO OS HOMENS NO TREINAMENTO COM PESOS? DOR MUSCULAR Qual é a causa da dor de início retardado? Treinamento físico de forma Gradual.
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