CADERNO ATLETISMO

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Atletismo 
 
Atletismo 
 
 
Correr 
Saltar 
Lançar 
 
 
 
 
 A expressão arremessar ou lançar é utilizada para expressar tipos de “arremessos” 
diferentes, tendo usos diferenciados dependendo da atividade. Em teoria; 
 Arremessar/ Empurrar; Próximo ao Corpo 
 Lançar; Alavanca distante do corpo. 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
 
Corrida 
 
 
 A posição e os movimentos feitos durante uma corrida dependem muito da 
intensidade/ velocidade, além do tipo de prova em que o atleta estará competindo. 
 Quando se pisa com o calcanhar primeiro, aumenta-se a força de impacto, podendo 
causar lesões. 
 
Movimento de pernas; 
 
a) b) c) d) 
 
 
 Apoio posterior; 
 Ajuda no deslocamento, aumenta a passada; o pé que está atrás empurra o chão. 
 Fase aérea posterior; 
 Elevar o calcanhar até a altura do joelho, flexão plantar: sola apontada para trás. 
 Fase aérea anterior; 
 Joelho apontado para frente, tornozelo relaxado. 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
 Fase de apoio anterior; 
 Ocorre próximo ao corpo; provoca desaceleração. Apoio com o pé todo ou do meio 
do pé para a ponta. 
 
 
 Braços alinhados ao corpo em movimento pendular. Cotovelo no ângulo de 
100-110º 
 Uma mão se eleva até a altura do tronco, a outra desce até o quadril. 
 
Corrida na esteira; 
 Apoio posterior é mais breve. 
 Quando se corre na esteira, o impacto e a força exercidos são menores que na 
corrida de rua pois a esteira amortece o impacto, para compensar essa diferença 
deve-se inclinar a esteira numa média de 1-2%. 
 
Correr alinhado; 
 Melhor aplicação de força, menor desperdício de energia, centro de gravidade se 
desloca para frente. 
 
Exercícios para correção; 
 São usados para melhorar a técnica, corrigindo possíveis erros que podem levar a 
problemas de saúde, auxiliando na prevenção de lesões. 
Movimento dos braços; 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
 Fase de apoio posterior; 
 Mobilidade do tornozelo, skipping baixo. 
 Movimento Hopserlauf ou passeio no bosque – correr saltitando com elevação do 
joelho junto com elevação do braço oposto. 
 
 Elevação do calcanhar (Anfersen) 
 
 Fase aérea anterior; 
 Elevação do joelho meia altura (skipping médio). Elevação do joelho até o quadril 
(skipping alto) 
 
 Movimentação dos braços; 
 
 
a) b) 
 
 
 Fase aérea posterior; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Movimento de 
 
braço com apoio de um pé. 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Questões 
 
 
1. Qual fase ajuda no deslocamento? 
 Apoio posterior; ajuda no deslocamento, aumenta a passada, o pé de traz empurra 
o chão. 
2. Qual exercício ajuda a melhorar essa fase? 
 Skypping baixo e/ou passeio no bosque. 
3. Como deve ser a posição dos braços na corrida? 
 Alternados com o pé, enquanto uma mão sobe até a altura do peito, a outra desce 
até a altura do quadril, ficando ao lado do corpo. 
4. Cite 3 erros da técnica de corrida 
 Correr de forma desalinhada, pisar com o calcanhar e rotacionar o quadril. 
5. Quais exercícios são utilizados para a fase aérea anterior? 
 Skypping médio e skypping alto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Frequência Cardíaca 
 
Formula de Karvonen 
 220 - Idade, utilizada para descobrir a frequência cardíaca máxima; funciona 
“teoricamente”, na pratica pode-se ter algumas diferenças. 
 
Exemplo; 
 10 km= 1h 06’ 12” = 3972” 
 3972”/1000 = 0,3972 S/m (Tempo/Distância) 
 0,397x1000 = 397,2 S/km 
 6’ 37” m/km 
 3600/0,397 = 9,06 Km/H (s/hr dividido por s/km) 
 
Frequência Cardíaca Durante Provas 
 5 km – 90 á 95% 
 10 km – 92% 
 Média de 20 km – 88% 
 Média de 40 km – 85% 
 
Exemplo 
 100% 220 – 20 = 200 
 75% 220 x 75 / 100 = 150 Frequência Cardíaca 
 92% 220 x 92 / 100 = 184 
 0,398 x 400 = 159,2 = 2’ 39” em 400m 
 8 x 400m em ritmo de competição = 2’ 39” – 400m ou 9km/h 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Conceito de Velocidade 
 
 Algumas características podem ser aprimoradas como, por exemplo, força, 
elasticidade, velocidade. Porém, apesar da velocidade poder ser aprimorada, a 
velocidade da contração das fibras musculares é de definição genética, o que pode 
alterar no resultado final. 
 As características físicas dos atletas se alteram dependendo do tipo de corrida; 
resistência ou velocidade. 
 
 Tempo de Reação 
 Ocorre na largada 
 Não define o resultado final 
 É a menos treinável 
 
 Aceleração 
 Fator importante para o resultado final 
 Ocorre nos primeiros 4 segundos de prova 
 Quem acelera mais em 4 segundos leva vantagem 
 
 Velocidade Máxima 
 Fator importante para o resultado final 
 Ocorre entre o 5º e 6º segundos de prova 
 Após 6 segundos a velocidade diminui 
 
 
 
 
Atletismo 
 
 Resistência de Velocidade 
 Ocorre a partir do 7º segundo 
 Há uma queda de velocidade 
 Leva vantagem quem tiver menor queda 
 Não há aumento de velocidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Corrida com Obstáculo 
 
Ritmo da passada 
 São os 3 primeiros passos (ou mais dependendo a distância) que ocorrem entre a 
transposição da barreira – quando o pé encontra o chão – e o próximo impulso. 
 
 Para crianças é feita a adaptação da barreira com materiais como canos de P VC 
de acordo com a altura e idade, busca-se tornar o material mais acessível e resistente 
sem que possa causar algum dano físico, por isso, as barreiras devem ser feitas com 
apoio somente em um dos lados. Assim, se alguma criança tropeçar na barreira, esta 
não lhe causará nenhuma lesão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Corrida de Revezamento 
 
 Um dos motivos do revezamento ser deixado por último durante as provas de corrida, 
é para que participem todos da equipe já que o velocista geralmente participa também 
de outras provas, sendo ele fundamental na prova de revezamento. 
 Outro ponto é pelo interesse que gera; todos querem assistir a prova de 
revezamento, sendo assim, deve-se deixar um horário disponível exclusivo para a 
competição. 
 
Passagem do Bastão 
 
Preparação Aceleração Transmissão 
 
10m (proibido receber o bastão) 20m (recebimento do bastão) 
 
 O atleta acaba não correndo 100m na competição, mas sim 110m/120m dentro da 
área final. Geralmente no 4/100 o mais rápido é o último a receber o bastão 
 Mesmo se a pessoa não tiver passado da linha de transmissão e o bastão sim, a 
passagem é válida. O tempo de passagem pode ter influência final no resultado da 
competição. 
 
 
Atletismo 
 
 A pista de revezamento tem desenhado em sua extensão alguns símbolos coloridos 
que designam suas zonas; de transmissão e de preparação. 
 
 
 
Fase de Preparação 
 O receptor só olha para traz até que o transmissor ultrapasse a marca definida 
anteriormente pela equipe (x handcap). Depois que o transmissorultrapassar a marca, 
o receptor começa a correr; está técnica se bem aplicada e treinada, ajuda com que 
a passagem do bastão seja feita dentro do espeço desejado, concedendo assim maior 
vantagem a equipe. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Técnica de Passagem 
 O transmissor deve dar o sinal e esperar que o receptor posicione a mão antes de 
fazer a passagem do bastão, evitando assim que aconteçam possíveis acidentes e 
erros que podem levar a equipe a desvantagem. 
 O receptor deve manter a mão parada, com os dedos juntos e o polegar afastado. 
 Temos três tipos de passagem na corrida de revezamento; ascendente, 
descendente e empurre/intermediário. Na corrida de 4/400 é utilizado a passagem 
visual. 
 
 
 
Ascendente 
 
 
 
 
 
Descendente 
 
 
 
 
 
Empurre/ 
Intermediário 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Questões 
 
 Qual a melhor técnica de passagem? 
 A que se adapte melhor a equipe. 
 Qual a técnica mais utilizada nos dias atuais? 
 A de empurre/intermediário 
 Na prova de 3000m com obstáculo, o atleta utiliza uma técnica semelhante 
a corrida com barreiras. Qual prova de barreiras apresenta essa técnica 
semelhante? Porque? 
 400m, pois a barreira é baixa. 
 Qual o benefício para alguém que não pratica ou não compete nas provas 
com barreiras, utilizar os exercícios específicos para essa prova? 
 Coordenação e mobilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Salto em distância 
 
 Prova de salto mais simples dentro do atletismo se comparado as outras, tem como 
suas duas fases principais a corrida e impulsão. Os atletas são altos e tem ótima 
impulsão horizontal. 
 A velocidade utilizada é chamada de velocidade de aceleração. 
 
Salto em distância parado 
 Quanto mais rápido for a velocidade entre a flexão e a extensão, maior será a força 
exercida e consequentemente maior o salto; o movimento rápido faz um maior 
armazenamento de energia pelo músculo, permitindo que o salto seja melhor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Salto triplo 
 É obrigatório que o 1º e 2º salto sejam feitos com a mesma perna, e o último salto 
com a perna oposta (DDE ou EED). 
 A perna mais forte realiza os dois primeiros saltos. 
 A impulsão é feita com o pé todo. 
 O impacto no 2º salto chega a 10x o peso corporal, por isso, deve-se pisar com o pé 
todo, evitando-se assim uma torção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atletismo 
 
Salto em Altura 
 
 
 Geralmente os atletas são altos e com membros inferiores longos 
 
 
 
 Exige pouca velocidade 
 De grande interesse pelas crianças 
 Técnica mais utilizada é chamada “flop” 
 Usar na iniciação salto tesoura 
Atletismo 
 
Salto com Vara 
 
 
 Prova de Maior complexidade técnica 
 Requer menos velocidade que o salta em distância e salto triplo 
 Os atletas geralmente praticam ou já praticaram ginástica artística 
 
 
Atletismo 
 
Provas de Arremesso e Lançamento 
 
 
 
 Os atletas em sua maioria são altos, grandes e pesados. Quanto maior o peso 
melhor, pois transferem seu peso para a bola de arremesso. 
 Na fase final de arremesso/ lançamento, acontece algo chamado posição de força. 
 
Princípios Gerais 
 O arremesso/lançamento, tem como objetivo maximizar a distância percorrida pelos 
engenhos (objetos utilizados). 
 
Características e Limitações 
 Características dos implementos 
 Tamanho, peso, qualidade aerodinâmicas. 
 Limitação do espaço 
 Circular, corredor. 
 Limitação da ação motora 
 Regulamento 
 Aspectos biomecânicos 
Atletismo 
 
 Altura, angulo e velocidade de saída do implemento 
 Aerodinâmida e fatores ambientais (disco e dardo) 
 
Ensino da técnica 
 Método Analítico 
 Introdução ao implemento (segurança e impunhadura) 
 Fase de lançamento (lançamento de frente) 
 Posição de força 
 Fase de construção 
 Fase de preparação 
 Fase de recuperação 
 Pontos Importantes 
 Velocidade ótima na fase de construção/deslocamento 
 Postura e ritmo 
 Posição de força correta 
 Ação sucessiva das articulações envolvidas 
 Extensão completa do corpo na fase de arremeço/lançamento 
 Melhora da técnica com implemenos leves 
 Variedade de exercicios e implementos 
 Pontos a evitar 
 Sequência completa de arremeço/lançamento em iniciantes 
 Utilização de implementos detamanho, peso ou qualidade aerodinâmicas 
inadequadas 
 Introdução de novas técnicas antes de incorporar a técnica anterior aprendida 
Atletismo 
 
 Movimentos de lançamento/arremesso excessivos antes de fortalecer tronco e 
pernas. 
 
Lançamento de Peso 
 A bola oficial masculina pesa 7,26 kg e é geralmente feita de bronze ou ferro fundido 
e chumbo. Possui cerca de 12 cm de diâmetro. Na categoria feminina pesa 4 kg 
exatos, sendo esta um pouco menor. O arremessador tem uma área restrita circular 
de diâmetro 2,135 m (7 pés) para se locomover. No início do lançamento, o peso deve 
estar colocado entre o ombro e o pescoço do atleta; O peso deve ser lançado com as 
pontas dos dedos, e não com a palma da mão. Durante o lançamento, o atleta deve 
rodar sobre si mesmo e lançar (técnica com giro). A marca obtida em cada lançamento 
é medida a partir do primeiro lugar onde o peso bater no chão. Em competições 
oficiais, se tiver até 8(oito) competidores participando, cada atleta tem direito a seis 
lançamentos. Quando há mais de 8 (oito), cada um tem direito a 3 (três) lançamentos. 
A sua posição na classificação é determinada pela distância obtida no maior 
arremesso válido. 
 Na técnica de deslocamento linear, inventado por Parry O'Brian em 1951, o atleta 
deve (partindo de uma posição em que está de costas para a área de arremesso), dar 
um pontapé para trás e depois para baixo com a perna contrária a sua perna de apoio, 
e de seguida projectam-se os quadris para a frente e para cima girando o tronco e 
ficando de frente para a área de lançamento e, esticando o braço que deverá segurar 
o peso contra o pescoço, lançar o peso para a frente, utilizando o seu corpo para 
aumentar o impulso. 
 Técnicas mais utilizadas 
 
 Deslocamento Linear (Parrie O’Brien) 
 
Atletismo 
 
 Deslocamento Rotacional (Barischnikov) 
 
 
Lançamento de Dardo 
 O dardo é um objeto em forma de lança, feito de metal, fibra de vidro ou fibra de 
carbono. O tamanho e peso dos dardos variam do homem para a mulher. O homem 
usa um dardo de 2,7 metros de comprimento e pesando 800 gramas. A mulher usa 
um dardo um pouco mais leve, 600 gramas e mede 2,3 metros de comprimento. 
 O atleta corre para tomar impulso e lança o dardo numa pista de lançamento com 
34,9 metros de comprimento e 4 metros de largura. O lançador faz um giro rápido com 
o corpo e lança. O dardo costuma sair das mãos do atleta com uma velocidade de 
100 km/h. Após o voo, o dardo aterra numa zona relvada que costuma ocupar a zona 
central dos estádios de atletismo. A marca obtida pelo atleta é medida pelos oficiais, 
desde a zona de lançamento até ao primeiro ponto onde o dardo tocou no chão. 
 O lançador é desclassificado sesair da zona de lançamento antes, durante ou 
depois do lançamento, ou se o dardo tocar no solo sem ser pela ponta dianteira dele. 
As competições de lançamento de dardo iniciam-se com três rondas de lançamentos 
para cada atleta. Após esta fase, os oito melhores resultados são apurados para 
realizar mais três lançamentos. Fim da prova, o atleta que obtiver a maior distância 
num lançamento legítimo é declarado vencedor. 
 A prova do lançamento do dardo disputa-se na pista de atletismo, numa zona 
específica que compreende uma pista de balanço com 4 metros de largura e 30 a 36,5 
metros de comprimento, assim como um sector para a queda. O lançamento é feito 
da pista de balanço, atrás de um arco de círculo traçado com um raio de 8 metros. 
Atletismo 
 
 
 
 Preparação: 
 Na fase de preparação o atleta deve dirigir-se para o corredor de balanço e pegar 
no engenho. 
 A pega deve ser confortável e descontraída, colocando o dardo na mão na diagonal, 
com a palma da mão virada para cima e pegando no dardo com o polegar e o indicador 
ou com o polegar e o dedo médio, pois são as pegas mais usuais. 
 
 Corrida de Balanço 
 Corrida frontal 
 Na primeira fase da corrida de balanço o atleta coloca-se de frente para o sector de 
queda e inicia uma corrida com ritmo lento, com o dardo sensivelmente paralelo ao 
solo ou ligeiramente inclinado à frente. 
 Quando no final da corrida frontal o dardo é colocado atrás inicia-se a corrida lateral. 
 Corrida lateral 
 No início da corrida lateral o pé esquerdo avança e inicia-se o “ritmo dos 5 apoios”. 
 O braço que transporta o dardo é estendido para trás ficando à altura do ombro ou 
ligeiramente acima, com a ponta do dardo ao lado do olho direito. 
 O braço e o ombro esquerdos devem estar à frente do corpo virados no sentido do 
lançamento para equilibrar o atleta e possibilitar, posteriormente, uma maior torção 
abdominal. 
 A velocidade da corrida deve ser aumentada até ao passo de impulso (3º apoio), 
sendo esta a base de um ritmo de lançamento correto. 
Atletismo 
 
 Num “ritmo de cinco apoios” o terceiro passo da corrida lateral (passo de impulso) é 
mais intenso e agressivo que os outros, devendo ser rasante, com perda mínima de 
velocidade e procurando que os pés avancem em relação ao dardo. No fim desta fase 
o atleta passa pela posição de força dando início ao lançamento. 
 Lançamento 
 Ao passar pela posição de força o atleta deve avançar a bacia e o peito na direção 
do lançamento e manter o braço lançador estendido até ao último momento. A 
colocação do pé esquerdo no solo deve ser ativa e sólida para promover uma boa 
ação bloqueadora. Ao executar as ações anteriores o atleta atinge uma posição 
crucial, designada por posição de arco (ou arco-tenso). 
 A partir dessa posição (arco tenso) que provoca uma “pré-tensão”, o braço lança de 
forma explosiva logo após a entrada da bacia, devendo haver a preocupação passar 
a mão claramente acima da cabeça. 
 
 
Lançamento do martelo 
 O martelo pesa 7,26 kg na prova dos homens e 4 kg nos eventos femininos. 
 O conjunto bola, arame e alça, formam uma unidade de comprimento máximo de 
1,2 m. 
 A base de lançamento da prova é um círculo de 2,1 m de diâmetro, geralmente 
rodeado por uma rede que protege a audiência. 
 Segurando a alça com as duas mãos e mantendo os pés imóveis, o atleta faz a bola 
girar três ou quatro vezes, num círculo que passa por cima e por baixo da sua cabeça. 
 Quando o martelo alcança velocidade, o atleta gira sobre si próprio duas ou três 
vezes para acelerar mais a bola e logo a solta para cima e para frente. 
Atletismo 
 
 Se o martelo cai no terreno dentro de um ângulo de 90 graus, o lançamento é 
considerado válido. 
 
 
Lançamento de disco 
 O disco usado é um prato de metal que se lança e tem a forma de um círculo que 
tem um diâmetro de 22 cm. Na prova masculina, o disco mede entre 219 e 221 mm 
de diâmetro e de 44 a 46 mm de espessura e pesa 2 kg. Na modalidade feminina, 
mede entre 180 e 182 mm de diâmetro e de 37 a 39 mm de espessura, pesando 1 kg. 
 O atleta segura o disco plano contra os dedos da mão e o antebraço do lado do 
lançamento, logo gira sobre si mesmo rapidamente e lança o disco ao ar estendendo 
o braço. Todo o material deve ser fornecido pela organização da competição. 
 Para melhorar a pegada é permitido o uso de uma substância adequada nas mãos. 
Pode ser usado um cinturão para proteger a coluna. 
Atletismo