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Treino Hipertrofia Nome : Treino 1: Peito; Costas e Abdome EXERCICIO SÉRIES REP´S FLEXÃO DE BRAÇO PLIOMETRIA - EM SUPERSÉRIE COM- BARRA FIXA PLIOMETRIA 3 3 8 8 BARRA FIXA COM ÂNGULOS ALTERNADOS -EM SUPERSÉRIE COM- SUPINO INCLINADO 3 4 A 5 8 A 10 (OU ATÉ A FALHA) 10 A 12 SUPINO COM HALTERES - EM SUPERSÉRIE COM- PUXADOR FRONTAL 3 3 12 (OU ATÉ A FALHA) 10 A 12 ABDOMINAL OBLIQUO COM MEDICINE BALL NA BOLA SUÍCA 3 12 A 15 (OU ATÉ A FALHA) ABDOMINAL COM ARREMESSO DE MEDICINE BALL 3 15 Treino 2: Bíceps; Tríceps; Antebraço EXERCICIO SÉRIES REP´S TRÍCEPS NAS BARRAS PARALELAS C/ PLIOMETRIA - EM SUPERSÉRIE COM- ROSCA DIRETA C/ PEGADAS ALTERNADAS 3 3 6 A 8 8 A 10 ROSCA C/ HALTERES C/ ROTAÇÃO DE BRAÇOS -EM SUPERSÉRIE COM- TRÍCEPS TESTA 3 3 10 8 A 10 TRÍCEPS COICE - EM SUPERSÉRIE COM- ROSCA DIRETA NO CROSS 3 2 12 (CADA LADO) 10 A 12 ROSCA PUNHO INVERSA - EM SUPERSÉRIE COM – ROSCA PUNHO DIRETA 3 3 12 15 Treino 3: Perna; Ombro e Trapézio EXERCICIO SÉRIES REP´S AGACHAMENTO COM SALTO 3 8 A 10 AGACHAMENTO LIVRE 3 8 AGACHAMENTO PLIOMETRIA NO SMITH 3 10 A 12 PANTURILLHA EM PÉ UNILATERAL 3 12 A 15 (OU ATÉ A FALHA) ELEVAÇÃO LATERAL 3 8 A 10 REMADA ALTA 3 10 A 12 ENCOLHIMENTO DO OMBROS COM A BARRA 3 12 ENCOLHIMENTO DOS OMBROS COM HALTERES 3 30 SEGUNDOS
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