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Treino Hipertrofia
Nome :
Treino 1: Peito; Costas e Abdome
EXERCICIO SÉRIES REP´S
FLEXÃO DE BRAÇO PLIOMETRIA
- EM SUPERSÉRIE COM-
BARRA FIXA PLIOMETRIA
3
3
8
8
BARRA FIXA COM ÂNGULOS ALTERNADOS
-EM SUPERSÉRIE COM-
SUPINO INCLINADO
3
4 A 5
8 A 10 (OU ATÉ A FALHA)
10 A 12
SUPINO COM HALTERES
- EM SUPERSÉRIE COM-
PUXADOR FRONTAL 
3
3
12 (OU ATÉ A FALHA)
10 A 12
ABDOMINAL OBLIQUO COM MEDICINE BALL NA 
BOLA SUÍCA
3 12 A 15 (OU ATÉ A FALHA)
ABDOMINAL COM ARREMESSO DE MEDICINE BALL 3 15
Treino 2: Bíceps; Tríceps; Antebraço
EXERCICIO SÉRIES REP´S
TRÍCEPS NAS BARRAS PARALELAS C/ PLIOMETRIA
- EM SUPERSÉRIE COM-
ROSCA DIRETA C/ PEGADAS ALTERNADAS
3
3
6 A 8
8 A 10
ROSCA C/ HALTERES C/ ROTAÇÃO DE BRAÇOS
-EM SUPERSÉRIE COM-
TRÍCEPS TESTA
3
3
 10
8 A 10
TRÍCEPS COICE
- EM SUPERSÉRIE COM-
ROSCA DIRETA NO CROSS
3
2
12 (CADA LADO)
10 A 12
ROSCA PUNHO INVERSA
- EM SUPERSÉRIE COM –
ROSCA PUNHO DIRETA
3
3
12
15
Treino 3: Perna; Ombro e Trapézio
EXERCICIO SÉRIES REP´S
AGACHAMENTO COM SALTO 3 8 A 10
AGACHAMENTO LIVRE 3 8 
AGACHAMENTO PLIOMETRIA NO SMITH 3 10 A 12
PANTURILLHA EM PÉ UNILATERAL 3 12 A 15 (OU ATÉ A FALHA)
ELEVAÇÃO LATERAL 3 8 A 10
REMADA ALTA 3 10 A 12
ENCOLHIMENTO DO OMBROS COM A BARRA 3 12
ENCOLHIMENTO DOS OMBROS COM HALTERES 3 30 SEGUNDOS