Aula 11 Aumento de massa muscular

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Aumento de massa 
muscular
Nutrição e Atividade Física
Curso: Nutrição
Profa.:Vivian P. S. Zanardo
Crescimento
• “ Um Conjunto de fenômenos 
relacionados ao tempo, que ocorrem 
desde a concepção até a maturidade, 
resultando em um aumento de células 
(hiperplasia), e crescimento do conteúdo 
celular (hipertrofia)”
Crescimento
• “ Um processo continuo que abrange dois 
fenômenos: 
– O crescimento do organismo como um todo 
(músculo, pele, visceras e esqueleto)
– O equilíbrio entre síntese e a degradação 
(turnover) dos tecidos”
Ganho de massa muscular
• Antiguidade (Grécia e Roma)  relação 
entre grande quantidade de alimentos 
com melhor rendimento ou aumento da 
massa muscular, quando aliado à prática 
de exercício físico.
• O aumento da massa muscular é
determinado pelo balanço entre síntese e 
a degradação protéica (turnover protéico).
Exercício de força e Hipertrofia muscular
• O exercício físico representa um dos mais 
potentes estímulos de indução de alterações no 
músculo esquelético.
• Período prolongado de treinamento causa 
alterações substanciais nas características 
estruturais e funcionais do músculo esquelético.
– O exercícios de força representa um potente estímulo 
para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em 
humanos. 
– Treinamento com aumento de carga.
Objetivo ganho de peso
• Estratégia
– Aumentar o treinamento de força
– Reduzir atividades aeróbias
Estimular crescimento muscular
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Hipertrofia
• O processo do hipertrofia ocorre quando a taxa 
de síntese protéica muscular excede a taxa de 
degradação.
– Aumento da taxa de síntese ocorre após um único 
sessão de exercício de força.
– O crescimento muscular ocorre após semanas ou 
meses de treinamento de força. 
SÍNTESE PROTÉICA DURANTE O EXERCÍCIO
Consenso → Síntese é suprimida durante o exercício (proporcional à
duração e intensidade do exercício).
Reguladores da síntese e degradação protéica
 Síntese protéica
 Aumento → Insulina, hormônio do crescimento, leucina e 
outros aa.
 Redução → Exercício físico, ingestão deficiente de proteína na 
dieta e diminuição do estado energético. 
 Degradação protéica
 Aumento → Jejum, exercício físico e glicocorticóides.
 Redução → Ingestão de proteínas, infusão de leucina e de 
triacilgliceróis de cadeia média. 
Balanço protéico positivo
• Alimentação forte estímulo para balanço protéico 
positivo.
• Alimentação antes do exercício:
– Garante substratos para suprir o gasto calórico, sem 
comprometer os tecidos de reserva.
• Alimentação pós-exercício
– Estado não alimentado = saldo protéico negativo.
– Estado alimentado = sessão de exercício de força aumenta a 
síntese e a degradação protéica no pós-exercício. Resultado 
positivo com a ingestão de alimentos.
Fatores que maximizam o ganho da massa 
muscular
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Macronutrientes após exercício do força
• Ingestão de carboidratos imediatamente após o 
exercício para aumentar a resíntese do 
glicogênio.
• Ingestão de carboidratos e aminoácidos após 
uma sessão de exercício de força
– Estímulo o crescimento muscular = minimizando a 
degradação e/ou maximizando a síntese.
• Janela metabólica  aumento de insulina para captação de 
glicose e aminoácidos pelas células (musculares) e processo 
de síntese protéica no músculo.
• Essa janela metabólica ocorre, pois 
imediatamente após o exercício as células 
musculares estão muito sensíveis aos efeitos 
anabólicos da insulina; 
• com o passar do tempo elas vão se tornando 
resistente à insulina, e nessa situação, mesmo 
que haja o consumo adequado de nutrientes, 
não haverá uma boa utilização dos mesmos 
pelo músculo.
• Síntese de 1g de proteína por semana, seriam 
necessárias de 5 a 8 kcal adicionais.
• Para o ganho de 454 g de massa muscular por 
semana, seria necessário de 2.270 a 3.632 kcal 
adicionais (454 x 5 kcal = 2.270 ou 454 x 8 kcal= 
3.632 kcal)
• Dividindo este valor por 7 dias, o atleta teria que 
consumir aproximadamente de 300 a 500 kcal
adicionais por dia para se atingir um ganho de
2kg de massa magra por mês.
Estratégias para ganho de peso
• Limitar a ingestão para ganho de peso
– Limitar a ingestão de gordura em 25 a 30% 
da ingestão calórica total, distribuindo 
adequadamente em gorduras mono e poli-
insaturadas
– Manter elevada a ingestão de carboidratos 
(60 a 70%), para ajudar a manter níveis 
elevados de energia para o trabalho
• Refeição pós exercício para hipertrofia
– Priorizar a hidratação;
– Ingestão de carboidratos (1g/kg de peso)
– Ingestão de proteínas (6 a 10g)
• Refeição em forma líquida ou sólida
• Consumo de proteínas pode ser suprido com 
alimentos, devido à baixa quantidade a ser 
ingerida.
RECOMENDAÇÃO NUTRICIONAL
• Consenso SBME para proteínas
– 1,6 a 1,7 g/kg/dia (treinos de força).
• Estimular o uso de refeições regulares com lanches 
frequentes
• Aumentar o tamanho das porções das refeições, 
particularmente os alimentos com elevada densidade 
calórica
• Incluir suplementos esportivos, como barras energéticas 
e alimentos compensadores, quando necessário
• Incluir refeição extra a cada dia
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Fisiologia exercício - Guyton