METODOS TREINAMENTO FORÇA

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MÉTODOS MAIS EMPREGADOS 
NO TREINAMENTO DE FORÇA: 
VANTAGENS E DESVANTAGENS
MÉTODOS MAIS EMPREGADOS 
NO TREINAMENTO DE FORÇA: 
VANTAGENS E DESVANTAGENS
CLASSIFICAÇÃO GERAL DOS MÉTODOS DE TCRCLASSIFICAÇÃO GERAL DOS MÉTODOS DE TCR
Æ ALTERNADO POR SEGMENTO
ALTERNÂNCIA DE SEGMENTOS CORPORAIS
OBJETIVA EVITAR A FADIGA PRECOCE
INDICADO PARA INCIANTES OU PESSOAS COM 
BAIXO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
Æ LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA TODOS OS EXERCÍCIOS EM 
DETERMINADO SEGMENTO
EXERCÍCIOS QUE ATUAM EM GRANDES 
GRUPAMENTOS DEVEM SER COLOCADOS 
PRIMEIRO
FAVORECE A HIPERTROFIA POR AUMENTAR A 
HIPEREMIA (FLECK,1999)
CARACTERCARACTERÍÍSTICA DOS MSTICA DOS MÉÉTODOSTODOS
TIPO DE INTERVALO (TRANSIÇÃO)
CARGA
REPETIÇÃO
MATERIAL
EXECUÇÃO DE MOVIMENTO
PRINCIPAIS MPRINCIPAIS MÉÉTODOS DO TCRTODOS DO TCR
MÉTODO CONVENCIONAL
MÉTODO DE LORME
MÉTODO OXFORD
MÉTODO DE DUPLO RECRUTAMENTO
MÉTODO DO PUXE- EMPURRE
MÉTODO DA PIRÂMIDE
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
MÉTODO DO SUPER-SET
MÉTODO DO TRI-SET
MÉTODO PRÉ-EXAUSTÃO
MÉTODO DA SÉRIE GIGANTE
MÉTODO DO CIRCUITO
MÉTODO ISOMÉTRICO
MÉTODO DA SÉRIE COMPOSTA
MÉTODO DA PROGRESSÃO DUPLA
MÉTODO DE ERPAD
MÉTODO PRIORIDADE MUSCULAR
MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA
MÉTODO D.T.A.
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL
MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
MÉTODO DO SET DECRESCENTE
MÉTODO DO ISOLAMENTO
MÉTODO DA P.H.A.
MÉTODO DA MUSCULAÇÃO INTERVALADA
MÉTODO PILOMÉTRICO
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
MÉTODO NAUTILUS
MÉTODO HEAVY DUTY
MÉTODO CONVENCIONAL
CARACTERÍSTICAS
Æ Exercícios para todos os grupamentos musculares
Æ Utilizado após feriados prolongados ou qualquer interrupção
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Indicado para iniciantes
Æ Nº de séries, repetições e peso adequado com o objetivo
Æ Não permite especialização de um grupamento muscular
MÉTODO DA PROGRESSÃO DUPLA
CARACTERÍSTICAS
Æ Aumenta repetições até o dobro das iniciais
Æ Aumenta a carga e volta para as repetições iniciais
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Adapta maior numero de tipos de fibras
Æ Não é um método tão intenso, indicado para iniciantes
Æ Pode ser mesclado com outros métodos
Æ Com o aumento das repetições pode-se fugir do objetivo 
principal
MÉTODO DE LORME
CARACTERÍSTICAS
Æ Determina-se um número de repetições e realiza-se 3 
séries com a mesma carga pesada
Æ A 1ª série com ½ das repetições, a 2ª com ¾ e a última 
com todas as repetições previstas
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Essa abordagem já inclui o aquecimento
Æ São preservados curtos intervalos entre as séries
MÉTODO OXFORD
CARACTERÍSTICAS
Æ Constitui-se no inverso do método anterior
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Diminui a resistência a medida que a fadiga aumenta
Æ É necessário um período de aquecimento
MÉTODO DO PUXE-EMPURRE
CARACTERÍSTICAS
Æ Combina numa sessão grupos que agem puxando e na 
seguinte os que agem empurrando
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Utiliza na mesma sessão grupos com maior interrelação
Æ Possibilita melhor recuperação e adaptação
Æ Relaciona-se com os grupamento do tronco e MMSS
Æ MMII ficam separados numa única sessão
MÉTODO DA PIRÂMIDE
Æ PIRÂMIDE CRESCENTE – Crescimento gradual da 
carga e redução também gradual da repetições (de X 
repetições até 1)
Æ PIRÂMIDE CRESCENTE TRUNCADA- mesmo 
procedimento acima, porém as repetições não diminuem 
até 1
CARACTERÍSTICAS
Æ PIRÂMIDE DECRESCENTE – crescimento gradual das 
repetições e redução da carga ( de uma até X repetições)
Æ PIRÂMIDE DECRESCENTE TRUNCADA- proceder 
como na decrescente, porém começar de determinada 
repetição diferente de 1.
MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
CARACTERÍSTICAS
Æ Realiza-se uma contração isométrica no ponto de menor 
comprimento muscular
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Aplica-se maior resistência nos últimos graus de amplitude 
articular.
Æ Nem todos os exercícios podem ser treinados neste método
Æ Aplicado basicamente para fins estéticos
MÉTODO DO SET DESCENDENTE
CARACTERÍSTICAS
Æ Iniciar o exercício com o peso máximo para as repetições 
Æ Sem intervalo, reduzir a carga e fazer o máximo de 
repetições. 
Æ Repetir o procedimento até completar vários grupos.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Estimula grande quantidade de UM
Æ Desenvolve RML e hipertrofia, com segurança
Æ É necessário reduzir a carga antes de cada grupo
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
CARACTERÍSTICAS
Æ Realizar a contração concêntrica e excêntrica de cada 
repetição de forma lenta, evitando encaixes ou pausas.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Mantêm a tensão contínua na musculatura 
Æ Há maior recrutamento de UM
Æ Exige a utilização de todo o arco articular
Æ Pode tornar-se monótono
Æ Necessita de concentração e percepção temporal contínua
MÉTODO DO SUPER SET
CARACTERÍSTICAS
Æ Agrupar exercícios para agonista e antagonista seguidos
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Redução no tempo total da sessão
Æ Garante o desenvolvimento harmônico
Æ Baixo incremento da força muscular
Æ Variações deste método: tri-set, série gigante.
MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO
CARACTERÍSTICAS
Æ Realizar um super ou tri-set para um grupo muscular, sendo 
que o primeiro isolado para o grupamento desejado.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Impede que a fadiga de um grupamento auxiliar dificulte o 
desempenho do principal.
Æ Para grupos musculares muito grandes, recomenda-se a 
utilização de tri-set, o que pode ser difícil, por questões de 
disponibilidade de aparelhos.
MÉTODO ISOMÉTRICO
CARACTERÍSTICAS
Æ Realizar uma contração isométrica de determinado 
grupamento muscular.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Fácil execução e não depende de aparelhos;
Æ Grandes aumentos de força;
Æ Excepcionalmente apropriado para reabilitação.
Æ Ganho de força específico para o ângulo treinado;
Æ Aumento na pressão arterial;
Æ Aumenta a secção transversal, mas não a capilarização do 
músculo.
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
CARACTERÍSTICAS
Æ Realizar somente a contração excêntrica, com ajuda de dois 
ou mais auxiliares.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Utiliza-se um peso de 10 a 20% maior;
Æ Como variação, pode-se realizar a fase excêntrica mais 
lenta do que a concêntrica;
Æ Grande utilização para fisiculturistas e em reabilitação.
Æ Risco aumentado de over-training;
Æ Não recomendado para atividades de potência e velocidade.
MÉTODOS PARCELADOS
CARACTERÍSTICAS
Æ Dividem-se os grupamentos musculares em blocos, que 
deverão ser alternados a cada sessão de treinamento.
VANTAGENS
DESVANTAGENS
Æ Possibilita uma freqüência maior do aluno, de 4 a 6 vezes 
por semana, e em vários turnos;
Æ Pode ser usado com qualquer um dos demais métodos.
Æ Risco aumentado de over-training;
Æ Não recomendado para indivíduos iniciantes.
Æ Variações: DUPLAMENTE e TRIPLAMENTE PARCELADO