Prescrição de exercício físico para crianças, adolescentes 27 11 11

Prévia do material em texto

PrescriPrescriçção de exercão de exercíício fcio fíísico para sico para 
criancriançças, adolescentes, adultos e as, adolescentes, adultos e 
idososidosos
Prof. Dr. Emilson Colantonio
CrianCriançças e as e 
jovensjovens
ForForççaa
• Processo de recrutamento das Unidades Motoras: Mais 
eficiente com a idade
•A diferença de força máxima, entre meninos e meninas, é
mínima até aproximadamente 12 anos de idade 
•Adolescência - aumento abrupto da taxa de testosterona, a 
diferença aumenta até ao final da maturação 
•Homem é por volta de 30% mais forte que a mulher 
•Efeito combinado do GH e Testosterona - melhora a síntese 
de proteínas e inibe sua destruição - aumento da massa 
muscular e conseqüentemente da força
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE FORSTICAS DO TREINAMENTO DE FORÇÇAA
 Exercícios abrangentes, isentos de risco de lesões e que 
favoreçam a capacidade de desempenho
 Os métodos utilizados devem ser lúdicos, abrangentes e 
variados
 Desenvolvimento precoce da força é desaconselhável
 Hipertrofia é difícil de ocorrer
 Força aumenta pelo mecanismo de adaptação neural
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE FORSTICAS DO TREINAMENTO DE FORÇÇAA
Não se deve visar o desenvolvimento de força máxima, 
mas sim a força ideal necessária para um bom desempenho 
 Não esquecer do fortalecimento da musculatura postural, 
pois é requisito básico para que o aparelho motor fique 
mais tolerante a carga
 Pode ser desenvolvida através de jogos e brincadeiras 
(lutas, cabo de guerra, jogos de empurrar) 
 Lesão aguda (raras em TF) = distensão muscular 
(aquecimento mal feito e excesso no n de repetições)
 Trabalhar a força para evitar desequilíbrios musculares
• O treinamento deve ser incrementado pelo aumento do número de 
exercícios (movimentos) e não pelo aumento da intensidade
• Pequenos aumento de cargas resultam em progressos no desempenho
• Utilizar exercícios gerais, pois tem uma função de formação geral
• Necessário pausas suficientes que são maiores do que um treinamento 
de adulto
• Tempo de recuperação entre as sessões deve ser maior (Idosos)
• Evitar esforços unilaterias
• Evitar treinamento isométrico prolongado (Irrigação comprometida)
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE FORSTICAS DO TREINAMENTO DE FORÇÇAA
Benefícios da musculação para crianças
•aumenta força muscular – Proteção para as articulações
•diminui o risco de lesão
•aumenta a resistência muscular
•melhora a performance em esportes e atividades recreacionais
•melhora a coordenação muscular (intra e intermuscular)
•aumenta a flexibilidade
Lesões geradas pela musculação
• Fraturas do disco epifisário, ósseas, distensões musculares e 
desequilíbrios musculares
• Execução errada, 
• Intensidade inadequada com ênfase em grupos musculares 
específicos
• Exercícios pesados acima da altura da cabeça (compressão óssea)
TREINAMENTO DE FORTREINAMENTO DE FORÇÇA PARA CRIANA PARA CRIANÇÇAS E AS E 
ADOLESCENTESADOLESCENTES
 Estágio 4 de maturação – Treinamento 
mais sério
 Duração: Entre 20 e 60 minutos
 Carga depende da maturação biológica
 Freqüência semanal: 3x por semana
 Fatores importantes: equipamento 
adequado e
 treinamento cardiovascular
VELOCIDADE E AGILIDADEVELOCIDADE E AGILIDADE
• Velocidade máxima e a agilidade são herdadas, isto é, são 
determinadas geneticamente (genótipo), sendo extremamente 
importante para a execução de altos níveis de desempenho 
• Ambiente (fenótipo) também é um fator essencial para o 
desenvolvimento da velocidade e agilidade
• As crianças diminuem o tempo de reação de maneira muito 
rápida dos 3 aos 5 anos de idade, melhorando ainda mais com o 
transcorrer da idade cronológica e do processo maturacional
• Ao se comparar meninos e meninas dos 6 aos 7 anos, a 
velocidade máxima em ambos os sexos é bastante similar 
VELOCIDADE E AGILIDADEVELOCIDADE E AGILIDADE
• 14 anos de idade - meninos melhora crescente, mas as 
meninas tendem a manter ou até mesmo regredir ligeiramente 
seus níveis
• Relação direta entre força e velocidade, aumentos nos níveis 
de força provocam conseqüentemente aumento da velocidade 
máxima e agilidade
• 8 aos 12 anos de idade os meninos tendem a ser mais rápido 
do que as meninas 
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE VELOCIDADESTICAS DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
 Desenvolvimento bDesenvolvimento báásico importante para modalidades de sico importante para modalidades de 
velocidade e tambvelocidade e tambéém para aquelas de resistência, form para aquelas de resistência, forçça e a e 
ttéécnicacnica
 ExercExercíícios de velocidade devem requerer rapidez de cios de velocidade devem requerer rapidez de 
reconhecimento e avaliareconhecimento e avaliaçção de situaão de situaçções, velocidade de ões, velocidade de 
reareaçção, aproveitando a fase de desenvolvimento sensitivoão, aproveitando a fase de desenvolvimento sensitivo
 Treinamento de velocidade associado ao de coordenaTreinamento de velocidade associado ao de coordenaççãoão
 Melhores fase de aprendizado são 1Melhores fase de aprendizado são 1ªª e e úúltima idade escolarltima idade escolar
 Atividades dinâmicas, curtas, variadas e lAtividades dinâmicas, curtas, variadas e lúúdicasdicas
 DesenvolveDesenvolve--se em funse em funçção da idade biolão da idade biolóógica e do desenvolvimento da gica e do desenvolvimento da 
criancrianççaa
 Intensidade mIntensidade mááxima de estxima de estíímulos para o desenvolvimento velocidade, mulos para o desenvolvimento velocidade, 
utilizando diferentes tipos de exercutilizando diferentes tipos de exercíícios e processos de treinamentocios e processos de treinamento
 DuraDuraçção dos exercão dos exercíícios deve ser tal que não haja queda de velocidade no cios deve ser tal que não haja queda de velocidade no 
fim, devido fim, devido àà fadigafadiga
 ExercExercíícios que não provoquem accios que não provoquem acúúmulo de lactato e aumento da acidez mulo de lactato e aumento da acidez 
muscularmuscular
 Distâncias de 15 a 30 m (capacidade de aceleraDistâncias de 15 a 30 m (capacidade de aceleraçção) e 20 ão) e 20 –– 30 m 30 m 
(velocidade m(velocidade mááxima)xima)
 Pausas entre as sPausas entre as sééries de corridas de 4 ries de corridas de 4 –– 6 min6 min
CARACTERCARACTERÍÍSTICA DO TREINAMENTO DE VELOCIDADESTICA DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE STICAS DO TREINAMENTO DE 
RESISTÊNCIARESISTÊNCIA
 O treinamento de resistência na infância e juventude O treinamento de resistência na infância e juventude 
deve priorizar uma boa resistência bdeve priorizar uma boa resistência báásica, melhora da sica, melhora da 
capacidade aercapacidade aeróóbiabia
 Distâncias para teste não devem exceder 600 a 1200 m, Distâncias para teste não devem exceder 600 a 1200 m, 
percorrer 5, 10 ou 15 minutos. Appercorrer 5, 10 ou 15 minutos. Apóós a obtens a obtençção de ão de 
resistência o suficiente para correr 15 a 20 min estabelecer resistência o suficiente para correr 15 a 20 min estabelecer 
requisitos para maior desempenhorequisitos para maior desempenho
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE STICAS DO TREINAMENTO DE 
RESISTÊNCIARESISTÊNCIA
 A resistência deve ser utilizada em todas as oportunidades A resistência deve ser utilizada em todas as oportunidades 
posspossííveis como pequenos e grandes jogosveis como pequenos e grandes jogos
 Não hNão háá limite para inlimite para iníício, porcio, poréém existe um perm existe um perííodo que odo que éé
tardio para sua iniciatardio para sua iniciaççãoão
 ÉÉ melhor treinmelhor treináável a partir dos 12 e 13 anos em mulheres e vel a partir dos 12 e 13 anos em mulheres e 
1313--14 anos nos meninos14 anos nos meninos
CARACTERCARACTERÍÍSTICASDO TREINAMENTO DE STICAS DO TREINAMENTO DE 
RESISTÊNCIARESISTÊNCIA
 Ênfase no volume de treinamento não na intensidadeÊnfase no volume de treinamento não na intensidade
 O treinamento de resistência não deve ser realizado sob O treinamento de resistência não deve ser realizado sob 
pressão e deve ser adaptado as caracterpressão e deve ser adaptado as caracteríísticas individuaissticas individuais
 Deve ser variado, em curtas etapas, adequado a cada Deve ser variado, em curtas etapas, adequado a cada 
fase e divertidofase e divertido
 A escolha dos mA escolha dos méétodos e programas de treinamento todos e programas de treinamento 
deve corresponder as condideve corresponder as condiçções psicofões psicofíísicas de criansicas de criançças as 
e jovense jovens
 Os benefOs benefíícios a sacios a saúúde conseqde conseqüüentes desse treinamento entes desse treinamento 
são rapidamente notadossão rapidamente notados
AVALIAAVALIAÇÇÃO DOS PROGRAMAS DE ÃO DOS PROGRAMAS DE 
TREINAMENTOTREINAMENTO
 Não deve ser cNão deve ser cóópia dos programas elaborados para pia dos programas elaborados para 
adultosadultos
 Deve possuir sua prDeve possuir sua próópria especificidadepria especificidade
 UtilizaUtilizaçção de critão de critéérios, como LAn e/ou VOrios, como LAn e/ou VO22max para max para 
avaliaavaliaçção e prescrião e prescriççãoão
 Respeitar os diferentes nRespeitar os diferentes nííveis de maturaveis de maturaçção e ão e 
desenvolvimento motor destas fasesdesenvolvimento motor destas fases
 Evitar cobranEvitar cobrançças excessivas, impondo muita as excessivas, impondo muita 
responsabilidades nesses indivresponsabilidades nesses indivííduosduos
 Resgate da Resgate da ludicidadeludicidade destas fasesdestas fases
FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE
 
 
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 25 30 35 40 45 50 60 70
idade (anos)
Fl
ex
ib
ili
da
de
Mulheres
Homens
Figura 9.1. Comportamento da flexibilidade nas articulações envolvidas no teste 
de alcançar sentado, baseado nos dados apresentados por Alegre, 1996; Ross et 
al., 1985 e; Weineck, 1991) 
(Gobbi, Villar e Zago, 2005)
CARACTERCARACTERÍÍSTICAS DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADESTICAS DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
 CaracterCaracteríística da infância atstica da infância atéé 10 anos10 anos
 Treinamento manutenTreinamento manutençção da flexibilidade atingida na ão da flexibilidade atingida na 
infânciainfância
 AtAtéé 10 anos o treinamento deve ser geral10 anos o treinamento deve ser geral
 Não deve ser ilimitadamente desenvolvida na infância Não deve ser ilimitadamente desenvolvida na infância 
ou na juventude, pois traz conseqou na juventude, pois traz conseqüüências negativas para ências negativas para 
a movimentaa movimentaçção e posturaão e postura
•• Não se desenvolve igualmente em todas as Não se desenvolve igualmente em todas as 
articulaarticulaçções, tendo que ser considerado para ões, tendo que ser considerado para 
organizaorganizaçção do treinamentoão do treinamento
•• Deve ser compatDeve ser compatíível com a faixa etvel com a faixa etáária; utilizando ria; utilizando 
exercexercíícios de alongamentos ativos, e na adolescência cios de alongamentos ativos, e na adolescência 
alongamentos passivos e estalongamentos passivos e estááticosticos
•• Flexibilidade exagerada solicita um trabalho de Flexibilidade exagerada solicita um trabalho de 
fortalecimento muscularfortalecimento muscular
CARACTERCARACTERÍÍSTICA DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADESTICA DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
TREINABILIDADE DAS 
CRIANÇAS
• Treinabilidade é um grau que um tecido ou um sistema 
corporal responde a um estímulo de treinamento com 
mudanças morfológicas e funcionais
• O grau que as crianças e adolescentes podem melhorar 
as medidas fisiológicas depende das taxas de 
crescimento e maturação e dos estímulos dos 
exercícios durante o programa de treinamento (Robergs & 
Roberts, 1997)
TREINABILIDADE DAS 
CRIANÇAS
• COMISSÃO MÉDICA DO COI (1990) quanto 
aos aspectos do desenvolvimento físico e 
motor:
a) Os adultos que conduzem os programas de esportes 
para crianças devem reconhecer que as 
capacidades de trabalho físico das mesmas estão 
mudando. Essas mudanças estão mais relacionadas 
com os níveis de crescimento e maturidade do que a 
idade
TREINABILIDADE DAS 
CRIANÇAS
b) A potência aeróbia máxima absoluta (VO2max) 
aumenta nos meninos até a pós-puberdade. Nas 
meninas, os aumentos no VO2max são muito menos 
acentuados depois da puberdade. Crianças pré-
puberes não podem gerar energia para exercícios de 
alta intensidade numa mesma taxa que os adultos. 
As crianças podem realizar exercícios de endurance
que são reduzidos proporcionalmente para nivelar 
com o seu estado maturacional
(COI, 1990)
TREINABILIDADE DAS 
CRIANÇAS
c) Crianças pré-puberes mostram uma limitada 
capacidade de melhorar a endurance e força, talvez, 
como resultado de seu alto nível habitual de gasto 
energético. Os treinadores deveriam não antecipar os 
mesmos ganhos na capacidade aeróbia e endurance
muscular do que as crianças mais velhas alcançam
(COI, 1990)
TREINABILIDADE DAS 
CRIANÇAS
d) As crianças pré-puberes terão benefícios 
mais da aprendizagem de uma variedade de 
habilidades motoras fundamentais do que 
restringindo suas atividades para as 
habilidades de um esporte específico 
(COI, 1990)
PhysicalPhysical FitnessFitness
Origem
Princípio FITT
• F - frequency (no. de vezes por semana)
• I - intensity (o quanto é árduo o exercício)
• T - time (duração do exercício)
• T - type (tipo de exercício)
ACSM & US DHHS (1991)ACSM & US DHHS (1991)
PhysicalPhysical FitnessFitness
• Freqüência
Recomendações:
• 3 a 5 vezes por semana
• 3 vezes por semana é bom
• 4 vezes por semana é melhor
• 5 vezes por semana deve-se tomar 
cuidado 
ACSM & US DHHS (1991)ACSM & US DHHS (1991)
PhysicalPhysical FitnessFitness
• Intensidade
Recomendações:
• 40 a 85% do VO2max
• 40% bom p/ Colesterol, PA e Composição Corporal
• 60% bom p/ aumento da aptidão aeróbia 
• 70 a 80% quase não faz diferença
• 85% pode ser perigoso
ACSM & US DHHS (1991)ACSM & US DHHS (1991)
PhysicalPhysical FitnessFitness
• Tempo
Recomendações:
• É aconselhável de 15 a 60min de atividades 
aeróbias contínuas ou descontínuas
• 30 a 40min por sessão é bom para a saúde e 
promove + 300Kcal de dispêndio energético
ACSM & US DHHS (1991)ACSM & US DHHS (1991)
PhysicalPhysical FitnessFitness
• Tipo
Recomendações:
• O tipo de exercício físico deve envolver grandes 
grupos musculares e mantidos em atividade por um 
período prolongado de tempo
• Os exercícios devem ser aqueles que a pessoa 
tenha maior afinidade como andar, correr, pedalar, 
nadar, remar etc
ACSM & US DHHS (1991)ACSM & US DHHS (1991)
Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)
Recomendações:
“Acumular 30 min ou mais de atividade física 
moderada na maioria ou preferencialmente 
todos os dias da semana, contínua ou 
acumulada”
Aspecto único da nova recomendação
‘Ênfase na atividade física moderada”
PatePate etet al. al. PhysicalPhysical ActivityActivity & & PublicPublic HealthHealth. A . A recommendationrecommendation fromfrom thethe CDCP CDCP andand thethe
ACSM. JAMA, v.273, p.402ACSM. JAMA, v.273, p.402--7, 1995.7, 1995.
Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)
Recomendações:
 Enfatiza os benefícios da atividade física de 
intensidade moderada,  200cal por dia,  3.200m 
caminhada vigorosa
 Atividade contínua ou acumulada / intermitente
 Exemplos: 
Informais - subir escadas, exercícios calistênicos, 
bicicleta ergométrica, jardinagem, serviços 
domésticos, dança, jogos 
Formais - corrida, natação, ciclismo, esportesrecreacionais 
Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)
A curva dose-resposta representa a melhor estimativa da relação entre 
AF (dose) e benefício para a saúde (resposta) Pate et al. (1995)
Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)Diretrizes do CDCP & ACSM (1995)
Relação entre nível de AF e mortalidade por CHD Adaptado de Pate et al. (1995)
Diretrizes do ACSM & AHA (2007)Diretrizes do ACSM & AHA (2007)
Recomendações:
 AF aeróbia moderada, no mínimo 30 min, 5 x p/ semana
Ou
 AF aeróbia vigorosa, no mínimo 20 min, 3 x p/ semana
 Combinações: 30 min de caminhada vigorosa, 2 x p/ 
semana + 20 min de corrida, 2 x p/ semana 
 Atividades de manutenção ou aumento da força e 
resistência muscular no mínimo 2 x p/ semana 
Haskell et al. Physical Activity and Public Health: Updated recommendation for adults from the ACSM and
AHA. Med Sci Sports Exerc, 39(8):1423-34, 2007.
DiferenDiferençças entre as recomendaas entre as recomendaçções de 1995 e ões de 1995 e 
20072007
Freqüência
1995 – preferencialmente todos os dias da semana
2007 – no mínimo cinco dias por semana
Intensidade
1995 – AF vigorosa estava implícita
2007 – encoraja a realização de AF moderada e 
vigorosa
Haskell et al. Physical Activity and Public Health: Updated recommendation for adults from the ACSM 
and AHA. Med Sci Sports Exerc, 39(8):1423-34, 2007.
DiferenDiferençças entre as recomendaas entre as recomendaçções de 1995 e ões de 1995 e 
20072007
Nível de intensidade da AF
1995 – não especificação sobre AF moderada / 
vigorosa
2007 – AF moderada / vigorosa são complementares, 
podem ser combinadas, usa o conceito de METs
Duração da atividade aeróbia moderada / vigorosa
1995 – não havia detalhamento
2007 – sugere 10 min de atividades leves rotineiras 
Haskell et al. Physical Activity and Public Health: Updated recommendation for adults from the ACSM and
AHA. Med Sci Sports Exerc, 39(8):1423-34, 2007.
Futebol
Casual – 7,0 M
Competitivo – 10,0 M
Dança lenta – 3,0 M 
Samba – 4,5 M
Tocar instrumento musical –
2-2,5 M
Natação
Moderada – 8 M
Forte – 11 M
Voleibol não competitivo 
3-4,0 M
Pescar sentado – 2,5 M
Corrida
8 km/h – 8,0 M
9,6 Km/h – 10,0 M
11,2 km/h – 11,5 M
Lavar carro – 3,0 MTrabalhos domésticos – 2-2,5 M
Caminhar rápido 
a 7,2 km/h – 6,3 M
Caminhar
a 4,8 km/h – 3,3 M
Caminhar lenta// em casa – 2,0 M
VigorosaVigorosa
> 6,0 > 6,0 MetsMets
ModeradaModerada
33--6,0 6,0 MetsMets
LeveLeve
< 3,0 < 3,0 MetsMets
ClassificaClassificaçção dos Equivalentes Metabão dos Equivalentes Metabóólicos licos -- METsMETs
Ainsworth et al. (2001)
DiferenDiferençças entre as recomendaas entre as recomendaçções de 1995 e ões de 1995 e 
20072007
Volume da AF
1995 – relação dose-resposta era reconhecida mas não 
explicitada 
2007 – enfatiza que a realização de AF acima do 
mínimo recomendado conduz a maiores benefícios 
para a saúde
Conceito da AF acumulada
1995 – introduziu esse conceito mas não quantificou
2007 – consenso de que 10 min de AF pode ser 
benéfico em relação a quantidade total
Haskell et al. Physical Activity and Public Health: Updated recommendation for adults from the ACSM 
and AHA. Med Sci Sports Exerc, 39(8):1423-34, 2007.
DiferenDiferençças entre as recomendaas entre as recomendaçções de 1995 e ões de 1995 e 
20072007
Força e resistência muscular
1995 – menção de sua importância
2007 – incorporação nas recomendações de AF
Terminologia
1995 – os termos utilizados nem sempre eram claros
2007 – maior esclarecimento como: aeróbio 
(endurance); exercícios de fortalecimento muscular; 
dose do exercício (volume, intensidade, duração ou 
freqüência da AF)
Haskell et al. Physical Activity and Public Health: Updated recommendation for adults from the ACSM 
and AHA. Med Sci Sports Exerc, 39(8):1423-34, 2007.
Curva generalizada para as mudanCurva generalizada para as mudançças na funas na funçção fisiolão fisiolóógica gica 
que ocorrem com a idade que ocorrem com a idade ((McArdleMcArdle etet al., 2003)al., 2003)
ForForçça Musculara Muscular
A. NA. Núúmero total de fibras mero total de fibras 
muscularesmusculares
B. B. ÁÁrea muscular em corte rea muscular em corte 
transversaltransversal
De De LexellLexell etet al. (1988)al. (1988)
AvaliaAvaliaçções semanais de forões semanais de forçça muscular (1RM) na extensão e flexão a muscular (1RM) na extensão e flexão 
de joelho durante treinamento resistido em idosos de joelho durante treinamento resistido em idosos (De (De FronteraFrontera etet al., 1988)al., 1988)
FunFunçção Neuralão Neural
Tempo de movimento simples e complexo em indivTempo de movimento simples e complexo em indivííduos classificados duos classificados 
como jovens ativos, velhos ativos, jovens inativos e velhos inatcomo jovens ativos, velhos ativos, jovens inativos e velhos inativosivos
De De SpirdusoSpirduso (1975) apud (1975) apud McArdleMcArdle etet al. (2003)al. (2003)
FunFunçção Cardiovascularão Cardiovascular
Valores individuais do Valores individuais do 
VOVO2max2max relacionados relacionados àà
massa muscular dos massa muscular dos 
membros em homens e membros em homens e 
mulheres jovens e mais mulheres jovens e mais 
velhos treinados em velhos treinados em 
enduranceendurance
De De ProcterProcter & & JoynerJoyner (1997)(1997)
TreinabilidadeTreinabilidade do componente aerdo componente aeróóbio bio –– efeitos efeitos 
de 9 meses de treinamento de de 9 meses de treinamento de enduranceendurance sobre o VOsobre o VO2max2max e fune funçção ão 
cardiovascular em 15 homens e 16 mulheres (64 cardiovascular em 15 homens e 16 mulheres (64 ++ 3 anos)3 anos)
14,4*7016411,51,66*Depois
12,27016111,21,36Antes
MulheresMulheres
14,8*116*164*19*2,8*Depois
13,8101170172,35Antes
Homens
Dif A-VO2 
ml/dl
VSmax
ml
FCmax
bpm
Qmax
L/min
VO2max
L/min
De De SpinaSpina etet al. (1993)al. (1993)
TreinabilidadeTreinabilidade x Forx Forçça x Idadea x Idade
Albert Beckels aos 52 anos, 
Mr. Olympia em 1984
TreinabilidadeTreinabilidade e Idadee Idade
37 anos
Bill Bill PearlPearl –– 4 t4 tíítulos tulos 
de Mister Universode Mister Universo
59 anos
O treinamento aprimora as 
respostas fisiológicas em qualquer 
idade (McArdle et al., 2003)