Alimentacao equilibrada

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27/03/2017
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ELABORAR PROPOSTAS 
DE REFEIÇÕES 
EQUILIBRADAS
Dr Roberto Marcílio
Nutricionista funcional
Mestre em Alimentos e Nutrição pela Unicamp
Doutor em Tecnologia dos Alimentos pela Unicamp
Professor da Pós Graduação em Nutrição Clinica 
Funcional e Estética do Instituto Ana Paula Pujol e 
Instituto Laboro-Estácio de Sá
Certificado em Nutrição Esportiva pelo Gallo Personal 
Systems em Nutrição Esportiva
Prof do Curso Chefe de Cozinha Executivo e Técnico 
em Nutrição SENAC/ Gastronomia-RJ
Atendimento no Espaço Médico Lemond Barra da 
Tijuca e Leblon-RJ
Refeição Equilibrada: O que é?
 No que toca a preparar refeições equilibradas, é
importante ter em contar:
 o tipo de alimentos (Nutrientes fontes:
Carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e
sais minerais);
 as proporções;
 e o tamanho das refeições.
 Estas três dicas fáceis, dizem-lhe como confecionar
uma refeição nutricionalmente equilibrada para toda 
a família.
Grupos de Alimentos e sua 
porções
 Grupo das frutas:
 Abacaxi: 1 fatia, Ameixa-preta seca: 3 unidades, Banana-prata: 1 
unidade, Caqui: 1 unidade, Goiaba: ½ unidade
Laranja-pêra: 1 unidade, Maçã: 1 unidade, Mamão-papaia: ½ unidade
 Melancia: 2 fatias Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão): ½ 
xícara de chá, Suco de laranja (puro): ½ copo de requeijão, 
Tangerina/mexerica: 1 unidade, Uva comum: 22 uvas
 Grupo de verduras e legumes/hortaliças 
 Abóbora cozida: 1 e ½ colher de sopa, Alface: 15 folhas, Beterraba crua 
ralada: 2 colheres de sopa, Brócolis cozido: 4 e ½ colheres de sopa, 
Cenoura crua (picada): 1 colher de servir, Pepino picado: 4 colheres de 
sopa, Rúcula 15 folhas, Tomate comum 4 fatias
Grupos de Alimentos e sua 
porções
 Grupo de cereais, raízes e tubérculos:
 Arroz branco: 4 colheres de sopa, batata cozida: 1 e ½ batata cozida, 
Pão francês: 1 unidade, Macarrão cozido: 3 e ½ colher de sopa, Torrada: 
4 unidades, Purê de batata: 3 colheres de sopa
 Grupo de leite e derivados:
 Iogurte desnatado de frutas: 1 pote, Iogurte integral natural: 1 copo de 
requeijão, Leite tipo C: 1 copo de requeijão, Queijo tipo minas frescal: 1 
fatia grande, Queijo tipo mussarela: 3 fatias
 Grupo de carne/peixe ou equivalentes:
 Bife grelhado: 1 unidade, Carne assada: 1 fatia pequena, Frango/Filé 
grelhado: 1 unidade, Omelete simples: 1 unidade, Peixe-espada cozido: 1 
porção
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Grupos de Alimentos
 Grupo dos óleos e gorduras: 
 Azeite de oliva: 1 colher de sopa, Manteiga ½ colher de sopa, Margarina 
vegetal: ½ colher de sopa
 Óleo vegetal: 1 colher de sopa
 Grupo dos Açúcares e doces: 
 Açúcar cristal: 1 colher de sopa, Geléia de frutas: 1 colher de sopa Mel: 2 
e ½ colheres de sopa
10 passos para alimentação 
saudável
 1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e
dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
 2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz,
milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e
raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê
preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais
natural.
 3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e três
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas
sobremesas e lanches.
 4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por
semana. Recomendação: 1 porção de feijão por dia.
10 passos para alimentação 
saudável
 5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma 
porção de carnes, aves, peixes ou ovos. 
 6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, 
manteiga ou margarina.
 7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e 
recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da 
alimentação.
 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 
 9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê 
preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
 10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de 
atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. 
Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Recomendações Nutricionais 
para uma Alimentação 
Equilibrada
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Leis da alimentação
PIRÂMIDE ALIMENTAR
Guia para escolher os alimentos
CARNES E OVOS
1-2 porções
Arr
oz
Legenda: (naturalmente presente ou adicionada)
Gordura
Açúcar
seca
Fonte: PHILIPPI,S.T. e col, 1999
AÇÚCARES E DOCES
1-2 porções
FEIJÕES
1 porção
LEITE, QUEIJO, IOGURTE
3 porções
VERDURAS E 
LEGUMES
4-5 porções
ARROZ, PÃO, MASSA,
BATATA, MANDIOCA
5-9 porções
FRUTAS
3-5 porções
Proibida a Reprodução
UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO
FACULDADE DE SAÚDE PÚBLICA
DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO
Recomendações
 Segundo WHO/FAO (2003)
 Carboidratos: 55% a 75% do VET
 Lípides: 15 a 30% do VET
 Proteínas: 10% a 15% do VET
 Segundo RDIs (2002)
 Carboidratos: 45 a 65% do VET
 Lípides: 20 a 35% do VET*
 Proteínas: 10 a 35% do VET*
VET* (VALOR ENERGÉTICO TOTAL)
Distribuição do VET pelas 
refeições, Assis (1997)
Refeição Porcentagem 
do VET
Desjejum 20 a 25%
Colação ou 
lanche
5%
Almoço 35% a 40%
Lanche 10 a 15%
Jantar 15 a 25%
Ceia 5%
Estudo de Caso
 EXEMPLO:
 Estudo do indivíduo: Homem sádio
 26 anos de idade; sexo masculino; 1,75m; 70kg 
(peso atual); 70 kg (Peso teórico);
 Professor, desenvolve a atividade geralmente em 
pé, não pratica esporte;
 Pessoa de hábitos alimentares sadios (4 refeições 
diárias); sem restrições de ordem religiosa ou 
médica; de classe econômica média.
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Cálculo Nutricional(macronutrientes) 
segundo RDIs, 2002
 Exemplo do cliente: VCT: 2700 calorias/dia 
 PROTEINAS: 
 10 A 35 % DO VCT  270 a 945 cal  68.25g a 236,25 g de 
proteínas divide por 4
 LÍPIDES: 
 20 A 35% DO VCT  540 a 945 cal  60 a 105g de lipídes
divide por 9
 GLICÍDIOS: 
 45 A 65% DO VCT 1.215 a 1755 cal  303,75 a 438,75 g de 
glicídios divide por 4
IMPORTANTE
 Deve ser escolhido e definido a percentagem
de cada macronutriente que será utilizada
para calcular o valor calórico total (VCT) da
dieta. No final a somatória de cada
macronutriente deve perfazer 100%.
 Exemplo: 25% de proteína + 25% de lipídeo
+ 50% de carboidratos = 100%
Conceito e função de Cardápio
 Segundo Philippi (2003), cardápio é a relação de preparações ou
alimentos que serão consumidos em uma ou mais refeições durante
determinado período de tempo.
 Os cardápios têm a função de oferecer os alimentos de maneira
adequada às pessoas que vão consumi-los, de acordo com as
necessidades de cada cliente.
 O cardápio deve objetivar a saúde ao cliente, considerando, como já
exposto, as diversas dimensões pelas quais um alimento pode ser
percebido pelos seres humanos, tais como as higiênico-sanitárias, as
nutricionais e as sensoriais.
Necessidades nutricionais em 
diferentes Ciclos da vida
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CARACTERISTICAS BÁSICAS DOS 
CARDÁPIOS
 Variedade nos alimentos
 Variedade nas combinações
 Variedade nas preparações, nos temperos, de 
cores, formas, cortes, técnicas de preparo e 
apresentação e/ou decoração.
 Qualidade higiênica
 Qualidade nutricionais e sensoriais
Recomendações Nutricionais para uma 
Alimentação Equilibrada
 Recomendações Qualitativas
 Classificação dos alimentos segundo a função: Construtores ou plásticos, 
Reguladores e energéticos
 Recomendações Semiquantitativas
 Guia Alimentar para a população Brasileira (2008, MS)
 Recomendações Quantitativas (Energia,atividade física) de macro 
e micronutrientes (vitaminas e minerais)
CO
NS
TR
UT
OR
ES
ENERGÉTICOS
REGULADORES
Estruturação do cardápio
 Entrada: Quente (ex: sopa) ou Fria (ex: salada)
 Prato Principal (Proteína animal) Ex: Carnes
 Opção: Preparação feita com ovos. Ex: Omelete com ricota 
e ervas finas, Panqueca de legumes, etc
 Complemento (Cereal + Leguminosas) Ex: Arroz com 
Feijão
 Guarnição (Acompanhamento) Ex: Raízes ou tubérculos 
ou verduras/legumes ou Massas/Farofa funcional
 Sobremesa: Ex: Fruta in natura ou salada de frutas, doces, 
etc
 Bebida: Ex: Suco de frutas in natura
Alimentação equilibrada: 
Almoço e/ou Jantar
Refeição completa: Almoço/ Jantar
Entrada fria 
(salada) e/ou 
entrada quente 
(sopa)
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Alimentação desequilibrada:
Almoço e/ou Jantar
Qual o grupo de alimento que 
falta no prato ?
O que está 
errado nessa 
refeição?
Alimentação equilibrada: Pequenas refeições 
(Desjejum ou Lanche da tarde)
Refeição 
completa 
equilibrada
Alimentação equilibrada x desequilibrada: 
Pequenas refeições (Desjejum ou Lanche da tarde)
Certo
Errado
ESTUDO DE CASO
PAI
Cliente: G.N.A , sexo masculino, 48 anos, 
empresário, sedentário (pratica tênis nos 
finais de semana quando pode)
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REFEIÇÃO EQUILIBRADA
EXEMPLO DE DIA ALIMENTAR
Colação ou ceia
Salada de frutas- 1 porção vitaminas e minerais
Desjejum ou Lanche da tarde
Leite de vaca - 1 copo duplo (200ml) ou 1 copo de iogurte 
natural (200ml) com flocos de arroz e milho (1 colh. de 
sobremesa - 30g) 
Pão francês integral - 1 fatia
Geléia de Damasco - 2 colheres de café carboidrato
Queijo Minas frescal - 1 fatia media (30g) ou Queijo Prato - 1 
fatia fina (20g) proteína e lipídeo
Fruta - 1 porção (maça fuji) Vitaminas e minerais
Proteína e gordura
Carb + vit e minerais
Almoço ou Jantar
Frango ou Peixe empanado com gergelim assado - 3 postas 
ou 3 filés pequenos. Proteina + vitaminas e minerais
Arroz Integral com açafrão : 4 colheres de sopa ou 
Purê de Batata (com Salsinha e cebolinha): 2-3 
colheres de sopa cheias
Carboidratos integrais + vitaminas e minerais 
Vegetal A - à vontade (Salada de Alface crespa + Almeirão 
+ Tomate seco + Queijo branco em cubos temperado com 
Azeite extra-virgem + limão ) 
Vitaminas e minerais, proteína e gorduras
Almoço ou jantar (continuação)
Vegetal B - 2 colheres de sopa cheias de abóbora refogada 
com salsinha + 2 colheres de sopa de vajem refogada
Vitaminas, minerais e fibras
Feijão - 5 colheres de sopa cheias (100g) ou Grão de Bico 
Cozida (75g) - 3 colheres de sopa cheias ou Ervilha ou Lentilha 
Cozida (50g) - 2 colheres de sopa cheias
Fruta - 1 porção (Melão ou Melancia - 1 fatia media) 
Vitaminas e sais minerais
Leguminosas
Resumo: Nutrição equilibrada 
x Nutrição desequilibrada
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• Criar e ousar, 
aumentando as 
possibilidades de 
opções de preparações 
saudáveis e de 
modificações atrativas 
ao cliente e atendendo 
as suas necessidades.
Compete ao técnico 
em nutrição e/ou 
Nutricionista
Referências Bibliográficas
 Rossana Pacheco da Costa Proença, et al. Qualidade nutricional e Sensorial 
de Refeições. Florianópolis. Editora: UFSC, 2005
 Teichmann, Ione Mendes. Cardápios: Técnicas e Criatividade. Editora: EDUCS, 
2000. 5° edição. Coleção Hotelaria.
 Guia Alimentar para a população Brasileira: Promovendo a alimentação
saudável. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de 
Atenção Básica. 1° edição. Brasilia-DF, 2008.
 Guia Alimentar: Como ter uma alimentação saudável. Ministério da Saúde.
Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. 1° edição. 
Brasília-DF, 2008.
 Silva, Sandra Maria Chemin Seabra da. Cardápio: guia prático para a 
elaboração. 2° Edição-São Paulo: Roca, 2008.
 Galisa, Mônica Santiago; Esperança, Leila Maria Biscólla; Sá, Neide Gaudenci de 
Sá. Nutrição: Conceitos e Aplicações. Editora: M. Books do Brasil- São Paulo, 
2008.
 Ornellas, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo. 7º edição-
São Paulo. Editora: Atheneu, 2001.