Benefícios das Fibras Alimentares

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As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal. Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta.
Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxiliam para uma microbiota intestinal saudável. 
As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.
Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.
Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.
As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.
Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.
As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.
Alimentos que são fontes de fibras solúveis!
Aveia - Rica em fibras, a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer. 
Soja - É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.
Lentilha - Riquíssima em fibras, a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo, é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.
Mandioca - Além de ser rica em fibras, também é rica em vitaminas do complexo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.
Beterraba- Rica em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.
Ervilha- A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de fibras.
Cenoura- A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25g. Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.
Maçã- A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, além disso é um alimento antioxidante.
Frutas cítricas- Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C, são ricas em fibras.
Alimentos que são fontes de fibras insolúveis!
Farelo de trigo - Rico em fibras insolúveis. O consumo destas evita a formação de hemorroidas, por facilitarem a evacuação.
Pão integral - Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.
Cascas de frutas - As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.
Cereais inteiros - Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.
Feijão - São riquíssimos em fibras insolúveis. Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.
Milho - O ácido fólico presente no milho também é capaz de ajudar na prevenção de doenças cardíacas por reduzir os níveis de homocisteína.
Verduras folhosas - São altamente nutritivas, ricas em fibras e ajudam a manter o organismo saciado por horas.
Abóbora- Adicione mais fibras à sua dieta, tente abóbora em diferentes formas, receitas como torta de abóbora, pães, bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.