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Exercícios básicos que atuam nas articulações da cintura escapular e escápulo-umeral
 Desenvolvimento supino ( posição em decúbito dorsal, braços flexionados em relação ao tronco com uma determinada angulação, de acordo com a pegada utilizada e cotovelos estendidos. Flexionar os cotovelos e fazer a extensão horizontal dos braços, levando a barra até o peito, na altura das clavículas, voltando à posição inicial. 
 ( Na sua fase negativa, a barra pode tocar o peito, subindo automaticamente, ou não tocar o peito, realizando uma pequena pausa próximo a ele, começando em seguida a fase positiva do exercício.
 ( Na segunda forma de trabalho o peso utilizado deverá ser mais baixo, pois na realização da pausa e no começo da fase positiva do exercício o atleta deverá tirar a barra da inércia, o que acarretará um aumento considerável da tensão muscular.
Músculos atuantes
 ( Com a pegada aberta ( deltóide anterior, serrátil maior, tríceps, peitoral menor e peitoral maior, colocando uma maior tensão na inserção umeral do peitoral maior.
A realização do desenvolvimento supino com pegada aberta possibilita mais facilmente o aparecimento de lesões ligamentares e tendíneas na articulação escápulo-umeral.
O músculo tríceps nesse tipo de pegada tem o seu trabalho diminuído dado o seu posicionamento em um eixo diagonal em relação ao eixo de movimento da barra.
Com pegada média ( deltóide anterior, serrátil braquial, tríceps, peitoral menor e peitoral maior. 
Com pegada fechada ( deltóide anterior, serrátil braquial, tríceps, peitoral menor e peitoral maior.
Nesse tipo de pegada as lesões ligamentares e tendíneas não são tão comuns como na pegada aberta, pois o triceps na porção esternal do peitoral maior trabalham praticamente no mesmo eixo de movimento da barra, diminuindo a quantidade de tensão na articulação escápulo-umeral, aumentando a participação do tríceps no movimento.
 
 Desenvolvimento supino invertido ( o atleta se posiciona na prancha inclinada em um ângulo 45o em relação à horizontal, em decúbito dorsal. Braços flexionados em uma posição perpendicular ao solo com os cotovelos estendidos. Descer a barra até o peito, na altura dos mamilos, voltando à posição inicial.
As variações em relação às pegadas e aos trabalhos musculares são as mesmas que as dos exercícios anteriores.
Quanto à musculatura utilizada no exercício, encontramos uma maior tensão no tríceps braquial e nas fibras inferiores do peitoral maior, complementando a ajuda os músculos deltóide anterior, peitoral menor, ancônio e coracobraquial.
À proporção que o atleta sai da posição de 45o (invertido) para a posição horizontal (180o) a maior tensão vai atingindo fibras superiores, diminuindo a participação do tríceps em movimento.
 
 Desenvolvimento supino 45o ( o atleta se coloca no banco inclinado em um ângulo de 45o com a horizontal em decúbito dorsal. Braços elevados a uma posição perpendicular ao solo com os cotovelos estendidos. Descer a barra até o peito na altura das clavículas (fase negativa), voltando a seguir à posição inicial 
Músculos atuantes ( deltóide anterior, peitoral maior (porção clavicular), tríceps, peitoral menor, ancônio e coracobraquial.
 As variações em relação às pegadas e aos trabalhos musculares são as mesmas apresentadas no exercício anterior.
À proporção que o indivíduo vai atingindo a vertical a musculatura dos ombros passa a ser mais exigida do que a do peito, o que não acontece quando se vai atingindo a horizontal. Na angulação de 45o, a tensão sobre as fibras anteriores do deltóide é maior do que nos ângulos de 30o e 40o, angulações essas que dão maior tensão na porção clavicular do peitoral maior.
Obs: esses três exercícios descritos acima podem ser realizados com halteres de uma forma simultânea ou alternada.
 
 Desenvolvimento pela frente ( em pé, pés afastados procurando uma boa base, joelhos semi flexionados ,cotovelos flexionados realizando a pegada com a distância das mãos um pouco maior que a do ombros, com a barra apoiada nas clavículas. Realizar a extensão dos cotovelos elevando a barra acima da cabeça, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( deltóide anterior e médio, supra-espinhal, tríceps braquial, trapézio I e peitoral maior (fibras superiores).
 Desenvolvimento por trás ( posicionamento idêntico ao do desenvolvimento pela frente, sendo que a barra estará apoiada em cima das espinhas das escápulas, realizando uma pegada mais aberta.
Músculos atuantes ( supra-espinhal, tríceps braquial, deltóide anterior e posterior. Aumenta, em relação ao desenvolvimento pela frente, o trabalho dos músculos trapézio I e deltóide médio.
 
 Crucifixo ( posição em decúbito dorsal, braços flexionados em 90o com o tronco, cotovelos estendidos. Fazer a extensão horizontal até o limite do movimento, voltando a posição inicial.
Músculos atuantes ( peitoral maior (porção esternal), peitoral menor, serrátil maior e coracobraquial.
Quando se visa esse exercício a um trabalho respiratório, onde a carga utilizada é baixa, o movimento se faz com os cotovelos em extensão. Quando se via ao desenvolvimento muscular, onde a carga utilizada atingirá limites elevados, o movimento deverá ser feito com os cotovelos em semi-flexão, pois como o momento de força é grande em relação ao peso utilizado, a articulação do cotovelo fica sujeita a lesões, dada a pressão do olécrano dentro da olecraniana.
O crucifixo, como o desenvolvimento supino, pode ser realizado em 45o e invertido para atingir as porções superiores e inferiores, como nos exercícios já descritos, atingindo as mesmas variações de musculatura.
 
 Crucifixo inclinado ( em pé, pés afastados procurando uma boa base, joelhos semiflexionados, tronco fletido, paralelo ao solo, braços pendentes segurando em cada mão um halter. Realizar extensão horizontal dos braços com a maior amplitude possível. 
Músculos atuantes ( trapézio inferior, rombóide, redondo maior e menor, infra-espinhal e deltóide posterior.
 
 Desenvolvimento simultâneo com halter ( em pé, pernas afastadas procurando uma boa base, segurando um halter em cada mão, mantendo-os acima dos ombros com os antebraços flexionados, podendo estar pronado ou supinado, posicionados ao lado do corpo. Fazer a elevação dos halteres acima da cabeça, com extensão total do cotovelo e voltar a posição inicial.
Nesse trabalho com halteres verificamos uma maior tensão da musculatura fixadora, já que essa é encarregada de manter o movimento dentro da linha de força, exigência essa que não é necessária quando se trabalha com a barra.
Músculos atuantes ( deltóide anterior e médio, supra-espinhal, tríceps braquial, trapézio I, peitoral maior (fibras superiores). 
 
 
 Desenvolvimento alternado ( em pé, pernas afastadas procurando uma boa base, segurando um halter em cada mão, mantendo-os acima dos ombros com os antebraços flexionados posicionados ao lado do corpo, podendo estar pronado ou supinado. Fazer a elevação dos halteres acima da cabeça, alternadamente, com a extensão total do cotovelo, e volta à posição inicial.
Músculos atuantes ( supra-espinhal, tríceps braquial, trapézio, deltóide anterior e médio.
Esse movimento cria maior trabalho para cada grupo participante.
Os exercícios de desenvolvimento pela frente, desenvolvimento por trás, desenvolvimento simultâneo com halter e desenvolvimento alternado, podem ser realizados com o indivíduo sentado, evitando assim que se faça o movimento de quadril, criando uma maior concentração de força na coluna lombar, o que indica esse posicionamento para indivíduos hiperlordóticos.Elevação lateral dos braços ( em pé ou sentado, braços ao longo do corpo segurando um halter em cada mão. Realizar a abdução dos braços até a horizontal, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( deltóides anterior e médio, e supra-espinhal.
Obs: 1) Caso nesse exercício o braço for levado até a vertical, o músculo trapézio I ajudará o movimento.
 2) O desenvolvimento muscular realizado nesse exercício é mais notado nos últimos 45o de movimento, porque até então o momento de trabalho não cria uma tensão satisfatória.
 
 Abdução dos braços com os cotovelos semiflexionados ( em pé, braços ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Realizar a abdução dos braços com os cotovelos em semiflexão.
Músculos atuantes ( deltóides anterior e médio, e supra-espinhal.
 Esse exercício anula as limitações criadas pelas articulações do punho e do cotovelo, principalmente a do punho, que é uma articulação muito fraca. Com isso, podemos utilizar pesos mais elevados, exigindo mais do deltóide.
( ilustração (Fig. 1)
 
 Remada em pé ( em pé, braços ao longo do corpo, pés levemente afastados, procurando uma boa base, segurando a barra, sendo que a distância do centro da barra para a mão é a de um polegar.
Elevar a barra até a altura do queixo mantendo sempre os cotovelos sempre acima da linha das mãos e voltar à posição inicial. Realizar a trajetória da barra passando-a o mais próximo possível do tronco.
Músculos atuantes ( deltóides anterior e médio, trapézios I e II, angular da escápula, supra-espinhal, rombóide, bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior. 
Quando se pretende dar um maior trabalho à musculatura abdutora do braço (deltóides e supra-espinhal), realiza-se a pegada aberta que limitará o movimento, não havendo assim a elevação da cintura escapular, fazendo com que aumente a participação daquela musculatura. Já que a amplitude do movimento com a pegada aberta é curta deve-se realizar 2” a 3” de detenção do movimento na sua fase final.
 
 Remada curvada ( em pé, pés afastados, procurando uma boa base, joelhos semiflexionados, tronco paralelo ao solo, e braços pendentes empunhando a barra com a pegada média ou aberta. Realizar a elevação da barra até a altura do peito, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( dorsal largo – trapézio III, redondo maior, rombóide, infra-espinhal, subescapular, deltóide posterior, bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: na posição inicial, deve-se flexionar os joelhos, porque com o tronco fletido e o peso se encontrando na linha dos ombros e do braço de resistência é grande a tensão recebida na região lombar (L4 e L5) será perigosa, já que 75% da tensão da carga na ântero-flexão do tronco recai sobre essa região. 
( ilustração (Fig. 2)
 Puxada na barra ( a puxada na barra pode ser realizada, basicamente, de três maneira diferentes:
Em suspensão alongada realizando a empunhadura média com os antebraços em supinação. Fazer a flexão dos cotovelos elevando o queixo acima da barra, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial, dorsal longo, redondo maior, redondo menor, peitoral maior (porção esternal), trapézio III, rombóide, infra-espinhal.
Obs: a musculatura flexora do cotovelo terá uma atuação no movimento bem maior do que os outros músculos atuantes.
Com os antebraços em pronação realizando a puxada pela frente – em suspensão alongada, realizando a empunhadura média ou aberta, com os antebraços em pronação. Elevar o corpo até que o queixo ultrapasse a altura da barra, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( dorsal largo, peitoral maior (porção esternal), redondos maior e menor, rombóide, trapézios III e IV, infra-espinhal, subescapular, bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.
Obs: a diferença entre esses dois últimos exercícios é que o peitoral maior (porção esternal) trabalha mais na puxada pela frente do que na puxada por trás, e que na puxada por trás o músculo dorsal largo é o mais exigido.
 
 Puxada no Pulley ( sentado, braços elevados empunhando a barra com pegada média ou aberta com os antebraços em pronação ou supinação, realizar a puxada pela frente ou por trás.
Músculos atuantes ( dorsal largo, peitoral maior (porção esternal), redondos maior e menor, rombóide, trapézios III e IV, infra-espinhal, subescapular, bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.
Obs: esse exercício pode ser realizado também de joelhos, mas recomenda-se que o indivíduo realize sentado, evitando assim que se faça o movimento de quadril, criando uma maior concentração de força na coluna lombar, o que contra-indica esse posicionamento para indivíduos hiperlordóticos.
 
 Pull-over ( deitado, antebraços flexionados em 45º com o braço, empunhando a barra com pegada média ou fechada. Lançar a barra para trás passando-a bem junto à cabeça, mantendo os braços mais próximo possível um do outro, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( dorsal largo, redondos maior e menor, tríceps braquial (porção longa), rombóides, infra-espinhal, peitoral maior (porção esternal), peitoral menor, trapézio IV.
 
 
Exercícios básicos que atuam na articulação do cotovelo
 Rosca direta ( em pé, pés ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braços ao longo corpo, com os antebraços em supinação, empunhando a barra. Realizar a flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.
Músculos atuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: 1) alguns casos permitem a flexão do braço, proporcionando um trabalho nas fibras anteriores do deltóide, o que não acontece na realização da flexão do cotovelo, onde o trabalho é feito exclusivamente nos flexores do antebraço sobre o braço.
 2) Esse exercício, quando realizado por indivíduos hiperlordóticos ou com pesos altos, é feito sentado ou encostado na parede com os pés levemente afastados da mesma, anulando a movimentação do quadril.
 
 Rosca simultânea com halter ( em pé, pés ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braços ao longo corpo segurando em cada mão um halter com os antebraços em supinação. Realizar a flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.
Músculos atuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: 1) Esse exercício pode ser iniciado com os antebraços em semipronação e terminado em supinação total.
 2) Esse exercício tem uma ação mais direta nos flexores do cotovelo, proporcionando também um desenvolvimento mais simétrico do que o exercício anterior, devido aos braços trabalharem separadamente com pesos iguais.
 3) Pode ser feito com o aluno sentado quando for realizado por indivíduos hiperlordóticos ou executado com pesos altos.
 
 Rosca alternada ( em pé, pés ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braços ao longo corpo segurando em cada mão um halter com os antebraços em supinação. Realizar alternadamente a flexão total do antebraço sobre o braço.
Músculos atuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: 1) Usa-se tanto o exercício rosca alternada quanto rosca simultânea com halter nos casos em que os alunos apresentarem pequena diferença entre os perímetros dos braços.
 2) Pode ser realizado também com o indivíduo sentado.
 
 Rosca direta concentrada no plano inclinado ( em pé, braços apoiados no plano inclinado, antebraços em supinação segurando a barra. Realizar a flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.
Músculosatuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: 1) Devido à posição do exercício, a inserção distal do músculo bíceps braquial é mais solicitada já quo trabalho parte da tensão máxima para a mínima, se anulando quando o antebraço está a aproximadamente em flexão de 90º com o braço.
 2) De acordo com a altura do plano inclinado, esse exercício pode ser realizado com o indivíduo sentado.
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 Rosca concentrada ( sentado, tronco semifletido, braço pendente, com a parte superior apoiadada na parte medial da coxa do mesmo lado. Realizar a flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.
Músculos atuantes ( bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
Obs: nos exercícios descritos anteriormente, em que se utiliza a barra longa, a pegada pode ser realizada de maneira aberta, média ou fechada, proporcionando um trabalho maior na parte medial do bíceps na pegada aberta e um trabalho maior na parte lateral do bíceps na pegada fechada.
 
 Rosca direta de tríceps ( deitado em decúbito dorsal, braços flexionados com o tronco em 90º, cotovelos estendidos, antebraços pronados segurando a barra, à distância dos polegares, com as mãos afastadas. Realizar a flexão dos cotovelos levando a barra até a altura da testa e voltar à posição inicial.
Músculos atuantes ( tríceps braquial, ancôneo.
Obs: 1) À proporção que o peso vai aumentando ou que o trabalho é feito com a barra maior (1,80m), a pegada tende a se afastar um pouco mais, até atingir a distância dos ombros.
 2) A realização desse exercício levando a barra até a altura do peito proporcionará uma maior tensão na inserção distal do tríceps. À medida que a barra vai subindo em direção à cabeça a tensão vai se encaminhando para a inserção proximal do tríceps.
 3) Esse exercício pode ser realizado com os braços em flexão de 180º com o tronco, buscando uma maior tensão na inserção proximal do tríceps.
 
 Press francês ( em pé, pernas afastadas procurando uma boa base, braços elevados com os cotovelos em flexão, antebraços em pronação, segurando a barra. Realizar a extensão total dos cotovelos, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( tríceps braquial, ancôneo.
Obs: 1) O aluno deve realizar esse exercício com o abdômen e os glúteos em contração para evitar a ante-versão do quadril, que leva a uma posição lordótica.
 2) Esse exercício pode também ser realizado com o indivíduo sentado, ou com os antebraços em supinação.
 3) Pode ser realizado com halter.
 4) quando o press francês é realizado com o antebrço em supinação solicita mais da inserção distal do tríceps.
 
 Press francês unilateral ( em pé, pernas afastadas procurando uma boa base, braços elevados com os cotovelos em flexão, antebraços em supinação. A mão oposta deve apoiar o outro braço, evitando que esse se movimente. Realizar a extensão dos cotovelos terminando o movimento com o antebraço em pronação.
Músculos atuantes ( tríceps braquial, ancôneo. 
 
 Tríceps no Pulley ( Em pé, pernas afastadas procurando uma boa base, braços junto ao tronco, cotovelos fletidos, antebraços pronados, segurando a barra.Realizar a extensão total dos cotovelos, voltando à posição inicial.
Músculos Atuantes ( tríceps braquial, ancôneo.
 
 
 
 Mergulho na Paralela Alta ( Indivíduo com os braços ao longo do corpo, cotovelos estendidos, apoiados pelas mãos, o corpo suspenso nas barras paralelas.Realizar a flexão dos cotovelos, até o limite máximo do movimento, voltando à posição inicial.
Músculos Atuantes ( tríceps braquial, ancôneo, peitoral maior, peitoral menor.
Obs: Esse exercício pode ser realizado na paralela baixa, com o apoio dos pés no banco, fazendo uma angulação de coxa com o tronco em 90°.
 
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Exercícios Básicos que Atuam na articulação do punho
 Rosca Direta de punho ( Indivíduo ajoelhado frente a um banco, antebraços apoiados sobre o mesmo, segurando a barra em supinação.O movimento parte de extensão à flexão total do punho. 
Músculos Atuantes ( flexor radial do carpo, flexor cubital do carpo.
Obs: Esse exercício pode ser realizado fazendo com que os dedos participem do movimento, utilizando assim sua musculatura flexora (flexor profundo dos dedos, flexor superficial dos dedos, flexor do 5º dedo).
 
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 Rosca Inversa de Punho ( Indivíduo ajoelhado frente a um banco, antebraços apoiados sobre o mesmo, segurando a barra em pronação.O movimento parte da flexão à extensão total do punho.
Músculos Atuantes ( extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor cubital do carpo.
 
 Tira Prosa ( Indivíduo em pé, braços flexionados em 90º com o tronco, cotovelos estendidos, antebraços em pronação segurando a barrinha.Realizar a flexão do punho partindo da extensão até que o peso atinja a barra, voltar realizando a extensão do punho, partindo da flexão até o peso voltar à posição inicial. Inversamente, podemos realizar a extensão do punho partindo da flexão até que o peso atinja a barra e voltar realizando a flexão do punho, começando da extensão, até o peso voltar à posição inicial.
Músculos Atuantes ( No 1º caso – flexor radial do carpo, flexor cubital do carpo. No 2º caso – extensor radial longo don carpo, extensor radial curto do carpo, extensor cubital do carpo.
 
Exercícios Básicos que Atuam na Articulação do Coxo-Femural
 Abdução da coxa no Puxador Duplo ( Em pé, pé preso no cabo do puxador, realizar a abdução da coxa com a maior abertura possível e voltar à posição inicial.
Músculos Atuantes ( glúteos médio e menor, tensor da fáscia lata.
Obs: Esse exercício pode ser feito com o indivíduo sentado no solo.
 
Exercícios Básicos que atuam na articulação do joelho
 
 Agachamento ou “Squat” ( Os americanos consideram o agachamento como um dos exercícios básicos da cultura física e o mais eficiente para o trem inferior e o aumento da caixa torácica.O agachamento ou “squat” é sem dúvida um exercício de grande importância no treinamento com peso, em praticamente todas as modalidades esportivas.
Desenvolvimento técnico ( O indivíduo se coloca em pé, com os pés afastados, mantendo-os á linha dos trocânteres.A ponta dos pés voltada ligeiramente para fora, isto é, levemente mais afastada do que os calcanhares.A barra se apóia sobre os ombros, aproximadamente na linha das espinhas das escápulas, pois, quando apoiada acima desse ponto, se acomoda sobre a apófise espinhosa da sétima vértebra cervical, podendo causar inflamações nos nervos, produzindo severas dores na cabeça.As mãos empunham a barra numa distância entre os ombros e o final da mesma.Essa pegada descrita acima é convencional, porém existe uma variação muito grande, já que a pegada pode ser feita por todo o comprimento da barra.O tipo de pegada será escolhido de acordo com as necessidades de equilíbrio do praticante, já que quanto mais junta aos ombros estiverem as mãos, mais facilmente acontecerá um desequilíbrio no sentido lateral, e quanto mais afastadas dos ombros estiverem as mãos, mais facilmente acontecerá o desequilíbrio no sentido antero-posterior.
	É importante que ao posicionarmos a barra às costas, essa esteja bem centralizada e a pegada seja eqüidistante.
	Estando o indivíduo posicionado corretamente, inicia-se o movimento.O executante deve flexionar os joelhos de maneira que a parte posterior dascoxas toque as panturrilhas, a cabeça permanece erguida, devendo-se olhar em um ponto fixo à frente a aproximadamente uma distância de 2 metros durante o exercício.As costas devem permanecer o mais possível retas e perpendiculares ao solo.
	Analisando-se a parte ativa desse movimento, conclui-se que a flexão deve ser mais lenta que a extensão.A flexão realizada de uma forma muito rápida, procurando dar um tranco na posição inferior para facilitar a elevação do peso, pode provocar sérias lesões nas articulações dos joelhos.
	As lesões nas articulações do tornozelo também podem ocorrer, porém não são freqüentes.Para evitar lesões, ou em casos de indivíduos que não apresentem flexibilidade satisfatória nesta articulação – por esse motivo, perdem o equilíbrio ao agachar – recomenda-se a utilização de um toco de madeira de 2 a 3 cm sobre os calcanhares, proporcionando assim, apoio aos calcanhares.
Músculos atuantes ( quadríceps, glúteo maior, bíceps crural, semitendíneo, semimembranáceo, adutor maior e, acessoriamente, gastrocnêmios e sóleo.
Obs: No caso de ser necessário utilizar-se do toco de madeira, a ação dos gastrocnêmios e do sóleo ficam anuladas.
 
 Agachamento em “hack” ( o posicionamento é o mesmo dos exercícios anteriores, a pegada é realizada com os braços pendentes segurando a barra por trás do corpo. Esse exercício normalmente só será utilizado no caso de faltar algum implemento de sustentação da barra, como o cavalete, ou para evitar que haja pressão excessiva do peso utilizado sobre a coluna. 
	Nesse tipo de agachamento o peso utilizado será sempre menor que a do agachamento clássico, devido ao peso estar sendo sustentado pelas mãos e não apoiado, como no exercício comparado.
 
 Extensão das pernas no Hack machine ( posicionado no aparelho em pé, pés apoiados na plataforma e afastados à mesma largura dos ombros. Apoiar as costas no carrinho de tração do aparelho. Realizar a flexão e a extensão dos joelhos. A amplitude do movimento será determinada pelos objetivos a se alcançar no exercício.
 Músculos atuantes ( quadríceps, glúteo maior, bíceps crural, semitendíneo, semimembranáceo e adutor maior.
 
 Extensão das pernas no leg press ( o indivíduo coloca-se debaixo do aparelho, em decúbito dorsal sobre um plano inclinado, de cabeça para baixo. Flexiona-se os joelhos e apóia seus pés sobre a barra de tração. Com as mãos, ele destrava a barra de tração e realiza a extensão total de joelhos, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto anterior), sartório.
Atualmente existem vários modelos de leg press, inclusive variando seu posicionamento como leg press trabalhando horizontalmente ou em plano inclinado.
Leva se em consideração todas as observações feitas, em relação ao posicionamento dos pés e pernas no exercício de agachamento.
 
 Extensão das pernas na mesa romana ( sentado na mesa romana, pés sobre a barra de tração à altura dos tornozelos, realizar a extensão dos joelhos com a maior amplitude de movimento possível, voltando à posição inicial. 
Músculos atuantes ( quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto anterior), sartório.
 
 Flexão das pernas na mesa romana ( deitado em decúbito ventral sobre a mesa romana, com os pés sobre a barra de tração na altura dos tendões de Aquiles. Realizar a flexão dos joelhos com a maior amplitude possível de movimento, voltando à posição inicial. 
Músculos atuantes ( semitendíneo, semimembranáceo, bíceps crural.
Obs: esse exercício pode ser feito unilateralmente ou alternadamente.
 
Exercícios básicos que atuam na articulação de tornozelo
 
 Flexão plantar dos pés, sentado ( indivíduo sentado, barra apoiada nos joelhos, segura pelas mãos. Realizar a flexão plantar dos pés, voltando à posição inicial.
Músculos atuantes ( gastrocnêmios lateral e medial, sóleo (tríceps sural).
 
 Extensão dos pés no leg press ( o aluno coloca-se no aparelho, apóia o antepé na barra de tração, com os joelhos em extensão. Realiza a flexão plantar total dos pés, volta à posição em que o pé fique em flexão dorsal total.
Músculos atuantes ( gastrocnêmios lateral e medial, sóleo (tríceps sural).
 
Exercícios básicos que atuam na articulação dorso-lombar
 Levantamento de terra ( agachado, com os pés embaixo da barra, afastados à mesma distância dos ombros. Braços pendentes passando pela face lateral da coxa. Segurar a barra com a pegada alternada. Coluna ereta, olhando para frente, visando o maior equilíbrio. Realizar a extensão dos joelhos até o ponto em que a barra chegue à altura da patela, quando o atleta lança o joelho por baixo da barra, mudando seu centro de gravidade, visando a um maior equilíbrio. A partir daí conjugará os movimentos de extensão de tronco e de joelho até que o corpo fique em posição ortostática, voltando então para posição inicial.
Músculos atuantes ( interespinhais, intertransversais, epiespinhais, rotadores, semiespinhais, ílio costais, complexos maior e menor, esplênios espinhosos, quadríceps (vasto medial vasto intermédio, vasto lateral e reto anterior), sartório, glúteo maior, bíceps crural, semitendíneo, semimembranáceo, glúteos médio e menor.
	Descreveremos agora, alguns tipos de exercícios abdominais, já que o número de combinações existentes é enorme.
 
 Flexão do tronco com pernas entendidas ( deitado, no chão ou na prancha, em decúbito dorsal, pernas estendidas, braços para cima da cabeça, ao longo do corpo. Realizar a flexão do tronco encostando as mãos na face anterior das pernas voltando à posição inicial. 
Músculos atuantes ( reto maior do abdômen, oblíquos maior e menor, iliopsoas, reto anterior, pectíneo e sartório.
Obs: nesse exercício o iliopsoas, assim como o resto da musculatura flexora da coxa, contribui com grande percentual de força, sendo assim contra indicado para indivíduos hiperlordóticos. 
( ilustração (Fig. 3)
 Flexão do tronco com as pernas fletidas ( deitado no chão ou na prancha, em decúbito dorsal, pernas flexionadas formando um ângulo de 90°, pés fixos, braços acima da cabeça, ao longo do corpo. Realizar a flexão do tronco procurando encostar o queixo nos joelhos e voltar à posição inicial.
Músculos atuantes ( reto maior do abdômen, oblíquos maior e menor, iliopsoas, reto anterior, pectíneo e sartório. 
Obs: nesse exercício, ao executarmos a flexão das pernas, diminuímos consideravelmente a ação do músculo iliopsoas, sendo, portanto aconselhável para indivíduos hiperlordóticos.
( ilustração (Fig. 4).
 Abdominal na barra ( o movimento realizado é de flexão de coxas e pernas, procurando trazer os joelhos o mais alto possível voltando à posição inicial. 
Músculos atuantes ( reto maior do abdômen, oblíquos menor e maior, iliopsoas, reto anterior, pectíneo e sartório.
 
 Flexão lateral do tronco ( em pé, com os pés afastados, com os joelhos estendidos, uma das mãos segurando um halter. O halter é levado lateralmente até a altura do joelho correspondente e depois elevado o mais alto possível, sendo que o braço que segura o halter mantém-se sempre estendido e o tórax, o abdômen e vente sempre voltados para frente. O trabalho dos oblíquos (pequeno e grande oblíquos opostos ao braço do halter) é mais completo quando o tronco prolonga para além da posição vertical, e seu movimento de endireitar-se. 
Obs: esse exercício pode ser feito no puxador como mostra a figura a seguir.Exercícios básicos que atuam na musculatura geral do corpo
 Arremesso ( é um levantamento olímpico realizado em dois tempos. 
	1º tempo (preparação para o arremesso) o halter fica à frente do levantador, que deverá empunhá-lo com as mãos em pronação, executando o levantamento que compreende num único movimento, a elevação do halter até um apoio nos ombros. A movimentação das pernas poderá ser no estilo split (tesoura) ou squat (agachado). Ao final do primeiro tempo as pernas deverão estar completamente estendidas e o halter apoiado nas clavículas, nas mãos antes que de inicie o segundo tempo.
	2º tempo (arremesso propriamente dito) o levantador fará uma ligeira flexão de pernas executando um split (tesoura) numa movimentação coordenada com a extensão dos braços para, na sua posição final, permanecer com pernas e braços estendidos e pés paralelos, até o final sinal do arbitro central para reposição do halter no tablado.
 
 Arranque com agachamento ( o halter fica a frente do levantador, que deverá empunhá-lo com as mãos em pronação (palma das mãos viradas para o solo), executando o levantamento em um único movimento dos braços a fim de promover a extensão total dos mesmo acima da cabeça. A movimentação das pernas poderá ser no estilo split (tesoura) ou squat (agachado). O levantador utiliza o tempo necessário para equilibrar-se antes de ir à posição final, que deverá ser de corpo imóvel, com braços e pernas estendidas e pés paralelos. Somente ao sinal do árbitro central é que estará então autorizada a reposição do halter no tablado.
 
Bibliografia
Bittencourt, Nilson – Musculação: Uma Abordagem Mitológica.
2º edição – Editora Sprint, RJ – 1986.
Carnaval, Paulo Eduardo e Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza – Musculação: Teoria e Prática.
2º edição – Editora Sprint, RJ – 1986.
Lambert, Georges – Musculação – Guia Prático.
Editora Manole Ltda – 1990.