Rodrigo Polesso - Emagrecer De Vez - Receitas Práticas (1)

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Emagrecer de Vez – A Verdade Nua, Crua e Clara Sobre Emagrecimento 
 
 
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Licenciado para Raquel de Souza Silva, E-mail: rogerioamigorj@gmail.com, CPF: 10767888740
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IMPORTANTE 
 
 
As idéias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como único objetivo informar e 
educar. 
 
Este livro está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não ofereçe nenhum tipo de 
prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir orientações médicas ou diagnósticos 
de profissionais da área, assim como, não tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer 
doença, condição de saúde ou lesão. 
 
É imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou alterar qualquer hábito alimentar, inclusive os 
sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional licenciado na área. 
 
O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e 
consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material. 
Caso você tenha alergia a qualquer alimento listado, certifique-se de substituí-lo por outras opções. 
 
Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os 
quais este livro está publicado. 
 
Caso você não concorde com estes termos, entre em contato em www.emagrecerdevez.com/contato 
 
 
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O QUE TER EM MENTE 
 
Conforme você viu no livro do Emagrecer de Vez, uma alimentação correta que constrói um 
estilo de vida saudável e de longo prazo, não foca em controle detalhado de quantidades, 
calorias, nutrientes, etc. 
Afinal, o que queremos é atingir nosso objetivo de boa forma e manter o corpo dos nossos 
sonhos, sem estresse, sem perda de tempo, sem dor de cabeça e a boa notícia é que isso é 
totalmente possível de se fazer e de se realizar. 
Eu, sinceramente, espero que você possa pegar o gosto e realmente apreciar uma 
alimentação 100% natural e nutritiva. Os sabores dos alimentos mais valiosos pro nosso 
corpo são realmente incríveis quando prestamos atenção neles. 
Não esqueça que a maioria das pessoas vem estragando o paladar ao ingerir estas comidas 
artificiais , industrializadas e processadas por aí, que adicionam uma carga enorme de 
gostos e componentes químicos para realçar sabores que não são naturais e, muito menos, 
saudáveis. 
Traga devolta a sensibilidade das suas papilas gustativas e preste atenção em como o sabor 
de uma alimentação que inspira saúde começará a ficar cada vez mais delicioso. 
Se alimente de vida, de nutrientes, de sabores naturais, de vitaminas e conquiste a sua tão 
merecida saúde de ferro e o seu corpo em forma, invejável, que você tanto quer. 
Agora, antes de você pular para as sugestões de receitas, tenha alguns pontos em mente: 
Se você prefere frango ao invés de carne de gado, porco ao invés de frango, peixe ao invés 
de porco, couve ao invés de brócolis, cenoura ao invés de pepino, etc, sinta-se 
completamente livre para adaptar as receitas de acordo com suas preferências. Nada está 
escrito em pedra. 
Lembre-se, novamente, adapte tudo de acordo com suas preferências! 
Tenha em mãos sempre seu Quadro de Alimentos MR ou MT e seja criativo(a). A variedade 
possível de receitas, alimentos e temperos é praticamente infinita. Este livro inclui somente 
algumas idéias iniciais, práticas e rápidas para te inspirar! 
Ajuste as quantidades de cada receita de acordo com a sua rotina e apetite. 
 
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OVOS MEXIDOS COM LEGUMES 
 
Refeição rica em proteínas e gorduras boas, adicionada de carboidratos nutritivos e fibras. 
Esta refeição é para qualquer hora do dia. 
Ingredientes 
3 ovos inteiros e orgânicos, de preferência, ovos 
caipiras. 
Um punhado de cogumelos e pimentões cortados 
a gosto. Brócolis também é bem vindo. 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
ou óleo de coco. 
Sal, pimenta do reino/branca e orégano a gosto. 
Preparo 
Coloque o azeite/óleo de coco em uma figideira, depois coloque os cogumelos fatiados para 
fazer saltê, mexa os cogumelos um pouco e adicione os pimentões fatiados em tiras ou 
outros legumes que você escolheu. 
Mexa, adicione o sal, pimenta e o orégano a gosto. 
Enquanto isso, em um pires, quebre os 3 ovos inteiros, adicione sal, pimenta e orégano a 
gosto, mexa com um garfo por uns 20 segundos e quando os legumes estiverem já quase 
prontos, adicione os ovos na frigideira e mexa tudo até que os ovos fiquem no ponto. 
Coma, se delicie com a simplificidade destes alimentos ricos e aproveite as várias horas de 
energia, disposição e apetite sob controle. 
 
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SUPER SALADA DE FRANGO 
 
Esta opção é ótima para almoço e 
janta também. Rica em proteínas, 
fribras, carboidratos na medida e 
gorduras boas. Você pode comer 
uma boa quantidade desta salada, 
pois, ela é leve e baixa em calorias. 
Ingredientes 
Alface em pedaços pequenos. 
Um punhado de rúcula, agrião ou repolho para diversificar. 
100g de peito de frango em tiras ou cubos. 
2 colheres de sopa de semente de girassol. 
1 colher de chá de linhaça ou outra semente de sua preferência. 
Alguns pedacinhos de queijo de cabra ou ricota (opcional). 
½ Pimentão cortado. 
½ Pepino cortado. 
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou ½ abacate em cubos. 
Vinagre e sal (pouco) a gosto. 
Preparo 
Prepare o frango antes ou tenha já pronto de antemão. Sugiro que faça o peito de frango 
em uma frigideira antiaderente. Eu, geralmente, faço com pimenta do reino, sal, orégano, 
alho e algum outro tempero, como curry, masala, paprica, etc. 
Simplesmente corte tudo e misture tudo em uma tigela ou píres. Simples, rápido, nutritivo 
e gostoso. Adicione temperos a gosto, porém, nada de cremes ou temperos suspeitos. 
Esta refeição é leve, porém, super nutritiva e irá te manter disposto(a), alerta e com o 
apetite sob controle por várias horas. 
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WOK SIMPLIFICADO 
 
Wok pode levar mais tempo pra fazer e ser mais complicado, porém, nosso objetivo aqui é 
praticidade, portanto, apresento-lhe o wok simplificado! 
Adoro este prato. É simples, gostoso e rápido de se fazer. 
Ingredientes 
100/150g de peito de frango cortado em 
cubos ou carne de gado magra em cubos. 
100g de brócolis japonês, cortado. 
50g de vagem pequena, cortada. 
1 pimentão cortado em tiras. 
1 cebola picada. 
50g de cogumelos fatiados. 
1 dente de alho picado. 
Sal, pimenta caiena ou chili (para os que gostam de um calor) e orégano a gosto. 
2 colheres de shoyu ou equivalente (opcional) 
1 colher de sopa de azeite de oliva (óleo vegetal também pode ser utilizado devido à alta 
temperatura da panela, porém, como vimos, não é uma opção saudável) 
Adicional: Arroz integral (opcional e não indicado a noite). 
Preparo 
Aqueça a frigideira na temperatura máxima. Prepare o frango com sal e os temperos. 
Adicione o azeitede oliva e logo em seguida, adicione o frango. 
Mexa até ficar pronto. Retire o frango e coloque na frigideira, agora, todos os legumes juntos, 
mexendo o tempo inteiro. Para o Wok, os legumes precisam ficar crocantes e não totalmente 
cozidos. 
Mexa por alguns poucos minutos, depois adicione o shoyu, sal, pimenta, orégano e também o 
frango que já está pronto. Mexe por 1 ou 2 minutos e pronto. O arroz integral pode 
acompanhar, como um opcional, porém, particuarlmente, eu nunca o adiciono. 
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SALMÃO COM LEGUMES 
 
Peixes são opções de proteínas de alta qualidade! O salmão em particular é um dos peixes 
mais saudáveis do mundo, riquíssimo em omega 3, uma gordura extremamente saudável 
para o corpo e este também é um dos meus pratos favoritos. 
Ingredientes 
1 filé de salmão de 100/150g 
Uma colher de sopa de manteiga ou 
azeite de oliva 
50g de cogumelos fatiados 
100g de outros legumes da sua 
preferência (brócolis, cenoura, 
vagem, pimentão, cebola, etc). 
1 dente de alho ou alho em pó. 
Pimenta do reino e sal a gosto 
Preparo 
Aqueça a frigideira em uma temperatura média alta, mas não no máximo. 
Adicione o azeite de oliva ou manteiga e o alho picado. Caso escolher o alho em pó, 
coloque-o diretamente sobre o filé. 
Adicione sal e pimenta do reino a gosto no filé. 
Coloque o filé na frigideira e cozinhe cada lado do filé de 2-4min, até você notar que está 
cozido. 
Retire o filé da frigideira e adicione imediatamente os legumes cortados, os quais, pegarão o 
gosto do filé que foi recém feito. Adicione um pouco de azeite de oliva caso julgue 
necessário e depois o sal e pimenta a gosto. Mexa e cozinhe-os por alguns poucos minutos 
até ficar no ponto de sua preferência. 
Pronto! Você tem o salmão, lotado de proteínas e gorduras saudáveis e as fibras, nutrientes, 
carboidratos e vitaminas dos legumes. Aproveite o paladar sensacional e a sustança e 
energia que isso vai te dar, enquanto, colabora para o seu objetivo de perda de peso. 
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OVOS MEXIDOS COM BACON E CURRY 
 
Este é meu café da manhã quase que todo 
o dia. A receita é tão simples que é até 
mesmo um insulto a inteligência tentar 
explicar, mas vamos lá  
Este prato contém proteínas de altíssima 
qualidade e gorduras boas e naturais, 
provindas dos ovos e também do bacon 
(sim, gordura saturada do bacon é 
saudável). 
Nota: Tente usar um bacon de qualidade 
e de boa procedência. Tenha em mente 
que as toxinas, remédios e anabolizantes 
que são usados nos animais em muitas fazendas, acabam se concentrando na gordura 
destes animais. Porém, quando o bacon é de procedência, a gordura saturada dele é muito 
saudável. 
Ingredientes 
2 a 3 ovos ( caipiras ) inteiros. 
1 a 2 fatias de bacon de procedência 
Sal, pimenta do reino e curry a gosto. 
Preparo 
Aqueça uma frigideira antiaderente. 
Adicione o bacon deixe cozinhar uns 2 minutos de cada lado, até que fique meio crocante. 
Enquanto isso, quebre os ovos em um pires, adicione os temperos e mexa com um garfo por 
uns 20 segundos. 
Adicione esta mistura à frigideira e mexa continuamente até ficar no ponto. Os ovos 
também irão pegar o gosto delicioso do bacon. 
Delicie-se e aproveita a disposição e o poder nutritivo deste café da manhã! 
 
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ENROLADINHO DE FRANGO 
 
Ao invés de usar farinha e alguma massa 
para fazer seu enroladinho, por que não 
usar algo que ajude nosso corpo a se 
manter saudável? 
Este prato contém fibras e carboidratos 
nutritivos, acompanhados de proteínas de 
altíssima qualidade vindas do peito de 
frango. Adicionalmente, as gorduras boas 
provindas do abacate serão muito úteis para 
a sua saúde geral e também para manter a 
sua satisfação. 
Ótima opção prática para um lanche! 
Ingredientes 
1 ou 2 folhas grandes de alface 
100g de peito de frango cortado em tiras. 
1 pimentão fatiado em tiras 
1 cenoura cortada em tiras 
½ abacate cortado em tiras 
Sal, curry e pimenta do reino a gosto 
Preparo 
É uma boa idéia já se ter o frango pronto, de forma que, você só tire-o da geladeira. 
Caso não tiver o frango pronto, primeiro de tudo, prepare-o em uma frigideira, com sal, 
pimenta e curry a gosto. Quando pronto, deixe esfriar. 
Abra uma folha de alface grande com a mão e adicione as tiras de cenoura, pimentão e 
acabate e depois, as tiras de frango. Enrole a folha e pronto! Você pode levar para o 
trabalho em um pote ou comer na hora mesmo. 
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HAMBURGERS COM LEGUMES 
 
Quem não gosta de hamburgers? Quando pensamos neles, a palavra “saudável” parece ir na direção 
oposta, mas não precisa ser assim se você fizer seus hamburgers em casa. Então, aqui vai uma boa e 
gostosa dica! 
Os hamburgers irão contribuir com proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. Dê preferência 
para carnes de procedência, sempre. Os legumes irão complementar com carboidratos, nutrientes, 
vitaminas e fibras. 
Ingredientes 
400g de carne moída magra (peça para o 
açougueiro moer na hora) 
1 cebola grande picada 
2 dentes de alho picados 
Cubinhos de queijo de cabra (opcional) 
Sal e pimenta do reino a gosto 
50g de cogumelos 
1 pimentão cortado em tiras 
Alface, abacate e tomate frescos como opcionais. 
Preparo 
Coloque a carne moída em uma bacia ou tigela, abra ela e adicione a cebola e alho picados. 
Adicione sal e pimenta do reino a gosto. 
Misture bem e depois tire porções para ir moldando seus hamburgers, simples assim. 
Molde seus hamburgers enquanto aquece uma frigideira (temperatura média alta) com um pouco de 
manteiga ou azeite de oliva. 
Coloque seus hamburgers na frigideira cozinhado alguns minutinhos cada lado até que fique no seu 
ponto de preferência. 
Quando terminar, adicione os legumes cortados nesta mesma frigideira. Eles irão pegar os sabores que 
ficaram. Adicione sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que os cogumelos fiquem no ponto de sua 
preferência. 
Prontinho. Aproveite seu hamburger saudável com legumes e salada (tomate e alface). 
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SUPER SALADA DE ATUM 
 
Esta é outra opção fácil, prática e gostosa 
para lanches e, até mesmo, para almoço e 
janta. 
O resultado é uma combinação de proteína 
de qualidade, gorduras boas, fibras, 
carboidratos nutritivos e vitaminas. 
Ingredientes 
1 lata de atum em água 
½ abacate fatiado em tiras 
2 a 3 colheres de sopa de uma mistura de nozes/castanhas/sementes (semente de girassol, 
nozes, linhaça, castanha de cajú, castanha do Pará, amêndoas, etc., o que tiver) 
1 colher de azeite de oliva extra virgem 
Cubinhos de queijo branco ou de cabra 
½ Maçã picada e 30g de blueberries (opcional) 
Sal a gosto 
Preparo 
Simplesmente misture tudo em um pires ou tigela e adicione sal a gosto. 
Esta refeição irá manter você satisfeito(a) e irá contribuir tanto para seu emagrecimento 
saudável quanto para um corpo e saúde de aço!Licenciado para Raquel de Souza Silva, E-mail: rogerioamigorj@gmail.com, CPF: 10767888740
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FRANGO COM COTTAGE 
Obrigado Heloísa pela contribuição  
Um prato completo e delicioso com proteína de qualidade, gorduras boas e carboidratos de 
qualidade! Tente e surpreenda-se! 
Ingredientes 
200g de queijo cottage 
25g de queijo gorgonzola para saborização 
250g de Peito de frango cortado em tiras 
10g de nozes picadinhas (3 unidades) 
Brócolis e Couve-flor (ou outros legumes de 
preferência) 
Alho batido com sal para temperar o frango 
Preparo 
Tempere o frango com o alho batido com sal a gosto. Coloque um fio de azeite na panela e 
coloque o peito de frango pra grelhar. Quando tiver douradinho desligue o fogo. 
 
Bata no liquidificador o queijo cottage e o gorgonzola até virar um patê. 
 
Cozinhe os legumes no vapor. 
 
Em uma travessa de vidro coloque o peito de frango grelhado e o cottage batido por cima. 
Leve ao forno por 10 a 15 minutos só para o queijo derreter de leve. Tire do forno e coloque 
as nozes picadas por cima. 
Coloque os legumes no prato e aproveite o sensacional sabor de saúde! 
 
OBS: Se quiser derreter o queijo no microondas, deixe no máximo uns 40 segundos! 
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SUPER SHAKE PROTÉICO 
Receita por Antonio Valladares do “Healthy Urban 
Kitchen” 
Muita gente é fã de batidas, ou seja, shakes, 
porém, infelizmente, a minoria destes shakes são 
realmente nutritivos e úteis para o seu corpo. 
Este shake é rico em sabor e em nutrientes, por 
conter uma boa quantidade de proteínas de 
qualidade, gorduras boas, carboidratos saudáveis e 
fibras. 
Veja, sempre dê preferência para um prato de 
alimentos nutritivos e use dos shakes somente esporadicamente. Lembre-se que líquidos 
são digeridos mais rapidamente e tendem a não dar uma satisfação por tempo tão 
prolongado, até mesmo shakes nutritivos. 
Ingredientes 
1 ½ copos de leite orgânico ou leite de amêndoas (ou o mais próximo do natural possível) 
3 gemas de ovo (aqui você pode substituir por 1 dose de whey protein, caso preferir) 
1 colher de chá de óleo de coco 
1 banana 
1 colher de chá de baunilha em pó ou extrato 
1 colher de chá de canela em pó 
1 pitada de sal para realçar o sabor 
(opcional) 1 colher de chá de gelatina 
Preparo 
Bata tudo no liquidificador e por último adicione as gemas dos ovos ou o whey protein. Beba 
imediatamente. 
Você pode adicionar gelo também, se preferir. Você pode também alterar a fruta para 
mudar o sabor. 
 
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SOPA DE COUVE-FLOR COM FRANGO 
 
Este prato pode ser uma boa opção para almoço ou janta. 
Contém carboidrato de qualidade (couve-flor) e proteína 
de alto valor biológico, ou seja, o peito de frango. É leve, 
delicioso e satisfaz! 
Ingredientes 
1 colher de manteiga 
1 ½ colheres de farinha para dar textura 
300ml de água 
100ml de leite 
½ couve-flor picada em pedaços pequenos 
1 quadradinho de caldo de legumes 
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto. 
100g de peito de frango em cubos 
Preparo 
Prepare o frango em uma frigideira antiaderente com sal e pimenta apenas. Quando pronto, 
deixe de lado. 
Derreta a manteira e coloque a farinha junto na panela, misturando. Coloque água aos 
poucos enquanto mexe de forma que a mistura fique suave e lisa. Tudo em cima do fogão, 
em calor baixo ou médio. 
Aumente a temperatura um pouco, adicione o leite, o caldo de legumes e a couve-flor e 
continue mexendo até ferver. Deixe ferver até que a couve-flor esteja mole o suficiente para 
você poder esmagá-la dentro da panela (a sopa é lisa e sem pedaços grandes). 
Após esmagar a couve-flor, adicione o sal, pimenta e orégano a gosto. 
Adicione o frango e bom apetite! 
 
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ATUM-TUM 
 
Esta é uma opção extremamente prática e 
nutritiva para janta e almoço! Você pode 
substituir o atum por sardinha, caso preferir. As 
opções de legumes são apenas sugestões, você 
pode adicionar as suas preferências. 
Ingredientes 
1 lata de atum em água (evite atum em óleo) 
1 cenoura picada (opcional) 
1 cebola picada 
50g de ervilhas 
1 colher de massa de tomate 
Sal, orégano e pimenta do reino a gosto 
(opcional) Você pode adicionar arroz integral ou batata doce (porém, no geral, evite isso na 
janta) 
Preparo 
Em uma panela, adicione o atum e a massa de tomate, misture até diluir (adicione um 
pouco de água). Adicione os legumes, misture e, por fim, adicione sal, orégano e pimenta do 
reino a gosto. Simples, súper rápido e nutritivo! 
 
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ATUM DE FORNO 
Agradecimento especial à minha querida mãe pela sugestão.  
Esta é uma receita rápida, deliciosa e que satisfaz! Pode ser adaptada tanto para almoço, 
quanto para janta. O prato conta com uma combinação de proteína de qualidade, legumes e 
gorduras saudáveis. 
Ingredientes 
1 cebola fatiada temperada com sal, pimenta e azeite de oliva 
1 tomate fatiado fino, temperado da mesma forma. 
2 a 3 latas de atum sem óleo misturado com 2 a 3 colheres de sopa de molho de tomate da 
sua preferência. 
Adicione salsa, azeitonas, azeite e sal a gosto. 
(opcional) 1 batata crua fatiada fina, temperada com sal, pimenta e azeite. 
Lembrando que batata inglesa, apesar de natural, é um carboidrato denso e simples. Você 
pode optar por batata doce, caso goste da mistura dos sabores, ou não adicionar batata 
nenhuma. 
(opcional) Cubinhos de queijo de cabra ou similar. 
Preparo 
Caso tenha adicionado batata, adicionar as fatias primeiro na forma. Caso contrário coloque 
os tomates fatiados no fundo e a mistura de atum com o resto por cima. 
Leve ao forno por 30 minutos com a forma coberta com papel alumínio. Retire o papel no 
final para dar uma dourada. 
Aproveite o sabor de uma refeição completa e saudável! 
 
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FILÉ DE PEIXE ASSADO NO FORNO 
Agradecimento especial à minha querida mãe pela sugestão.  
Peixe é uma das melhores fontes de proteínas e 
gorduras boas que você pode consumir, logo, é 
sempre sugerido que adicione peixe 
esporadicamente no seu dia-a-dia. 
Este prato é completo e conta, então, com 
proteínas de qualidade, alguns carboidratos 
fibrosos de qualidade e também gorduras boas. 
Ingredientes 
500gr de filé de peixe da sua preferência temperado com limão, sal, pimenta e alho. 
2 tomates fatiados 
½ pimentão vermelho ou amarelo em cubos 
1 cebola média em cubinhos 
1 colher de sopa de alcaparras 
1 alho picado, salsa, cebolinha verde e pimenta a gosto. 
(opcional) 4 batatas cruas fatiadas. 
Lembre-se que as batatas, apesar de naturais, são carboidratos densos simples. 
Preparo 
Unte a forma com azeite de oliva. 
Caso tenha optado por incluir as batatas fatiadas, faça delas a primeira camada na forma, 
temperadascom azeite, sal e pimenta. 
Caso não tenha adicionado batatas, coloque o filé de peixe na forma e cubra-o com os 
legumes e temperos, adicionando um pouco de azeite de oliva no final. 
Leve ao forno por aprox. 30 minutos, coberto com papel alumínio e no final retire o papel 
para secar e dourar um pouco. 
 
 
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LANCHE COTTAGE CROCANTE 
 
Este é um lanche que faz parte da minha rotina 
alimentar quase que todos os dias. O queijo 
cottage é rico em proteínas de alto valor 
biológico e muito baixo em calorias. 
As nozes/amêndoas/castanhas e sementes que 
podem ser adicionadas irão contribuir com 
óleos e gorduras de qualidade que irão 
colaborar muito positivamente com seu apetite 
e saúde geral. 
Estas é uma ótima opção para a noite, por 
exemplo. 
Ingredientes 
50g a 100g de queijo cottage 
Um punhado de amêndoas ou castanhas ou nozes ou sementes (girassol, linhaça, abóbora, 
etc). Coloque as opções que preferir e que tiver. 
4 morangos picados 
Preparo 
Extremamente simples e prático, coloque o cottage em um pires, adicione as suas opções 
crocantes e os morangos picados, misture com a colher e delicie-se. Preste também atenção 
na satisfação que este lanche rápido irá te dar, mesmo sendo baixo em calorias. 
 
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SMASH DE BANANA E UVA PASSA 
 
Para quando aquela vontade forte de comer 
doces bater, aproveite esta opção natural, 
saudável e deliciosa! 
Claro, tenha em mente que ele é mais rico em 
carboidratos, mesmo que os carboidratos sejam 
de qualidade e nutritivos. 
Ingredientes 
1 banana madura 
2 colheres de uva-passa 
1 colher de chá de coco ralado 
1 colher de sopa de mel orgânico 
½ colher de chá de canela em pó 
Preparo 
Muito simples. Primeiro de tudo, esmague a banana com um garfo. Quando estiver 
cremosa, espalhe no pires e adicione as uvas-passa. Em seguida, adicione o mel, dando 
voltas por cima e no final, adicione a canela. Aproveite o prazer  
 
Licenciado para Raquel de Souza Silva, E-mail: rogerioamigorj@gmail.com, CPF: 10767888740
Emagrecer de Vez – A Verdade Nua, Crua e Clara Sobre Emagrecimento 
 
 
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IOGURTE CROCANTE 
 
Esta é uma boa opção para se comer entre as 
refeições, como lanche rápido e nutritivo. Contém 
proteínas, gorduras boas, fibras e carboidratos leves. 
Ingredientes 
100ml de iogurte natural sem açúcar 
Um punhado de uma mistura de sementes (linhaça, 
girassol, abóbora) ou nozes/castanhas/amêndoas. 
Alguma opção de fruta picada leve, rica em vitaminas 
e levemente adocicada (morango, kiwi, framboesa 
(raspberry), mirtilo (blueberry), etc). 
Preparo 
Como você pode imaginar, mais fácil, impossível! Misture tudo e bingo! Está pronto! 
 
Licenciado para Raquel de Souza Silva, E-mail: rogerioamigorj@gmail.com, CPF: 10767888740
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MINHA FÓRMULA MÁGICA 
 
Bom, todas estas receitas são muito boas, saudáveis, nutritivas, 
rápidas e tudo mais, legal! 
Porém, e quando chegamos em casa, estamos cansados, sem 
paciência pra pensar em cozinhar e nem saco pra olhar receita? 
Sei bem como é! 
Por isso, quero compartilhar com você minha fórmula mágica, ou, 
em outras palavras, meu modelo de refeição que sempre tenho em 
mente e uso na grande maioria das minhas refeições principais. 
Eu sou uma pessoa que adora simplicidade e praticidade. Viva o simples!  
Logo, quando chego em casa, a noite ou para o almoço, em vez de ficar pensando no que fazer, 
eu sigo os passos que compartilho com você abaixo, para bolar rapidamente uma refeição 
extremamente nutritiva, saudável, queimadora de gordura e que irá ser um turbo para sua 
disposição e saúde geral. 
1. Escolher uma opção de proteína (peito de frango, filé de peixe, file de gado, ovos, etc.). 
2. Escolher as opções de carboidratos nutritivos que você tem em mãos (couve, brócolis, 
cenoura, pimentão, cebola, vagem, cogumelos, etc). 
3. Tirar a frigideira da gaveta e botar em fogo médio alto. 
4. Adicionar uma colher de manteiga orgânica na frigideira ou azeite de oliva e colocar a 
opção de proteína. Tempere a gosto e quando pronto, tirar da frigideira e colocar no 
prato. 
5. Adicione os legumes todos (eu como muitos legumes). Se necessário, adicione mais uma 
colher de manteiga orgânica ou azeite de oliva e prepare estes legumes em fogo alto por 
alguns minutos. O objetivo é que eles fiquem crocantes e não murchos. Claro, tempere a 
gosto. 
6. Pronto! Proteina + Legumes variados + pouco de manteiga orgânica, sal, pimenta, 
orégano, curry, etc = refeição nutritiva e saudável. 
Eu sigo esta fórmula durante, no mínimo, 80% das minhas refeições principais. Você pode variar 
os temperos, as opções de proteínas, de legumes, etc., etc. As possibilidades são virtualmente 
infinitas. 
Você irá fornecer para o seu corpo uma proteína de extrema qualidade, carboidratos fibrosos 
cheios de nutrientes e vitaminas e ainda gorduras boas para sua saúde geral e boa forma. 
Perfeito! 
Aproveite! Viva saudável, viva consciênte, viva com energia, com sabores, viva a boa forma!