Periodização de Treino

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CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE 
EFEITO GERAL 
EXERCÍCIOS DO GRUPO I 
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA 
COMPLEXIDADE 
– CORRIDA 
– CAMINHADA 
– CICLISMO 
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EXERCÍCIOS DO GRUPO II 
• ATIVIDADES DE MAIOR 
COMPLEXIDADE 
– NATAÇÃO 
– HIDROGINÁSTICA 
EXERCÍCIOS DO GRUPO III 
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE 
ENVOLVAM COORDENAÇÃO 
– GINÁSTICA 
– STEP 
– ESPORTES COLETIVOS 
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Gasto calórico e movimento 
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS 
EXERCÍCIOS 
AERÓBIOS 
VOLUME 
INTENSIDADE 
MÉTODOS DE 
TREINO 
FREQUÊNCIA 
SEMANAL 
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VOLUME 
< 150 min 150-200min > 200 min 
Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento 
ACSM (2001) ACSM (2001) 
IMPORTANTE 
• CONHECER AS NECESSIDADES DO 
CLIENTE 
 
– MORBIDADES ? 
 
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR? 
 
– DIMINUIR GORDURA ? 
 
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• CONHECER PERFIL DO CLIENTE 
 
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; 
 
– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE; 
 
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ 
FEZ PARTE ; 
IMPORTANTE 
19/06/10 
APTIDÃO 
FÍSICA 
OBJETIVOS 
FREQÜENCIA 
VOLUME INTENSIDADE 
SEXO 
IDADE 
ORDEM 
DOS 
EXERCÍCIOS 
MÉTODOS 
FORÇA 
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
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FORÇA 
MÁXIMA 
FORÇA 
HIPERTRÓFICA 
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA 
15 – 20 REP. 
40% - 60% 
6 – 12 REP. 
70%- 85% 
3- 5 REP. 
85%-100% 
DINÂMICA X ESTÁTICA 
 
Princípio da Individualidade 
Biológica 
 esse princípio pressupõe que por sermos seres 
biologicamente diferentes é necessário levar em 
consideração, no momento da prescrição dos 
exercícios físicos, as habilidades, o potencial 
físico assim como as limitações a fim de não 
causar reações adversas no praticante. 
 
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Princípio da Adaptação: 
todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio 
denominado homeostase. Toda vez que realizamos um 
exercício físico, estamos de certa forma, impondo um estresse 
fisiológico e psicológico ao organismo. Dependendo da 
intensidade do estresse aplicado, a resposta do organismo 
pode variar entre a manutenção do estado de homeostase 
(baixa intensidade) a ocorrência de lesões em geral 
(intensidade acima do limite). 
 
 O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao 
organismo um estresse suficiente para a quebra da 
homeostase a fim de gerar um upgrade no condicionamento 
físico. Intensidades demasiadas devem ser evitadas com 
objetivo de manter a integridade física do praticante. 
 
Princípio da Sobrecarga 
com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um 
nível de condicionamento superior ao padrão inicial 
(princípio da adaptação), logo, é necessário 
incrementar o nível de estresse imposto ao 
praticante. Desta forma a homeostase será 
quebrada novamente e ocorrerá um novo upgrade 
no condicionamento físico do praticante. Esse 
princípio anuncia que a sobrecarga do treinamento 
deve ser progressiva, entretanto, é necessário 
planejar momentos de baixa intensidade a fim de 
oferecer momentos de recuperação ao organismo. 
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Princípio do Volume-Intensidade: 
com fins ilustrativos é possível imaginar que o 
volume pode ser traduzido como “QUANTO” e a 
intensidade “COMO”. Ambas as variáveis estão 
presentes nos treinamentos físicos e são 
inversamente proporcionais: quando o volume 
aumenta necessariamente a intensidade diminui 
e vice-versa. 
 
Princípio da Continuidade: 
 mesmo um atleta que treina a diversos anos a 
finco poderá perder seu excelente 
condicionamento físico caso permaneça por 
longos períodos sem exercícios físicos. Por isso, 
o princípio da continuidade enfoca que devemos 
permanecer ativos a fim de não regredir na 
condição física. 
 
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Princípio da Especificidade: 
as pessoas possuem constituições e anseios 
diferentes, alguns desejam emagrecer outros 
ganhar massa muscular ou apenas 
condicionamento físico. 
 
 Visto isso é necessário que o instrutor prescreva 
exercícios físicos que vão ao encontro dos 
objetivos particulares de seus clientes. 
 
A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO 
O conceito de periodização no treinamento foi 
revelado originalmente em 1972 por um cientista 
russo e incorporado nos esquemas de treinamento 
para atletas, tanto novatos quanto de elite. 
 
A idéia de periodização consiste em subdividir um 
período específico de treinamento (macrociclo) em 
períodos menores ou fases (mesociclos), com cada 
mesociclo sendo separado novamente em 
microciclos semanais. 
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PERIODIZAÇÃO 
• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E 
MICROS 
– EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA 
 
 
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ 
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X 
MACRO 1 MACRO 2 
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA 
CADA PERÍODO 
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO 
PERIODIZAÇÃO 
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• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA 
CADA FASE 
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO 
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO 
PERIODIZAÇÃO 
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO 
DE CADA MESOCICLO 
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO 
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO 
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR 
PERIODIZAÇÃO 
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• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS 
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO 
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO 
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR 
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
MICROS 
PLANEJADOS 
C E E E O E O E O O O E C E E E 
MICROS 
REALIZADOS 
PERIODIZAÇÃO 
 A Ginástica surgiu no Rio de Janeiro a partir de 
1930 com a professora Gretch Hillefild. 
Em 1933, surge na Radio Sociedade Mayrink 
Viega o programa "comece bem o dia.."que 
incentiva a prática de ginástica pelo rádio. 
 
 
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GINÁSTICA LOCALIZADA 
Forma de trabalho que visa o 
desenvolvimento e a manutenção da força 
e resistência muscular através de 
exercícios livres ou com sobrecarga. 
OBJETIVOS 
• Desenvolvimento e aprimoramento 
da força e RML 
•Melhora da tonicidade muscular 
•Melhora da flexibilidade articular 
•Melhora da postura 
•Desenvolvimento e manutenção do 
ritmo e coordenação 
• Consciência corporal 
GINÁSTICA LOCALIZADA 
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Indicações e contra indicações 
 DE PAOLI (2002) - este gasto depende diretamente da intensidade do 
trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 
kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. 
 
Este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% por ter sido 
desconsiderado a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). 
 
 
 
 
 
GASTO CALÓRICO EM UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA 
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VARIABILIDADE 
• A monotonia do trabalho repetitivo, afasta um grande 
número de praticantes destes exercícios. 
• Após um período sem alterações nos treinos, não 
ocorrem adaptações 
• Deve-se escolher adequadamente os exercícios 
• Mudanças mais rápidas em iniciantes 
• Mudanças mais lentas em praticantes avançado 
• A mudança muito rápida e muito lenta podem favorecer 
para uma não adaptação positiva (melhora)do organismo 
ou músculo 
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO 
1.1 – Número de Exercícios 
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios 
1.3 –Séries = Ordem de execução dos 
exercícios 
 1.3.1 – Básicas 
 1.3.2 – Intermediárias 
 1.3.3 - Avançadas 
1.4 – Número de Séries 
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino 
1.7 – Tempo de duraçãoda sessão 
2.1 – Carga dos exercícios (kg) 
2.2 – Velocidade de Execução dos 
exercícios 
2.3 – Intervalos entre os exercícios e 
Pausas entre as séries 
1. VOLUME 
2. INTENSIDADE 
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Tipos de Força 
• Pura 
– Peso: 85 – 95% 
– Reps: 2 a 5 
– Pausa: 2 a 5 min 
• RML 
• Peso: 40 – 60% 
• Reps: 15 a 30 
• Pausa: 30 –45 seg 
 
Tipos de Força 
• Força Dinâmica 
– Peso: 60 – 85 % 
– Reps: 6 – 20 
– Pausa: 1 a 4 min