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Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros"....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido. ADAPTAÇÃO À ÁGUA Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las. 2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor. 3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água. 4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares. 5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto. 6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina. 7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar. 8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda. Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal). 10. Idem ao anterior sem o auxílio do professor. 11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos, imitando a pega de um volante de carro. 12. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical, agora entre as palmas das mãos. 13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabeça. 14. Idem ao anterior, sendo que o aluno andará para trás. 15. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. 16. Idem ao anterior, o aluno irá correr para trás. 17. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. 18. Idem ao anterior, o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 19. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. 20. Idem ao anterior, o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 21. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. 22. Idem ao anterior, agora se deslocará correndo para trás. RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder, de início, controlara forma de respiração. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal, pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido, seguiremos com os exercícios de respiração. Exercícios fora d'água 23. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca, para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. 24. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação, ou seja, inspiração pela boca e expiração pelo nariz. 25. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração, pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. 26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. 27. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente, o aluno executará a respiração frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz). 28. De pé apoiando se na parede, o aluno fará a inspiração pela boca, e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz, repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. 29. Com as mãos com água em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. 30. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. Exercícios dentro d’água31. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente, o aluno executará a respiração frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'água", exp. pelo nariz" rosto na água"). 32. Na mesma posição, o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se, fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). 33. Um de frente para o outro de mãos dadas, os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. 34. Agora em deslocamento, o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. 35. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. Para descontração do aluno, podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. 36. VIVO (piscina rasa): De pés, os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto"; todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz), “vivo”-, todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). 37. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor, todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. 38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância, (o ar terá que ser inspirado pela boca) DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face, entrada de água pelo nariz, ouvidos, boca e olhos fechados. Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável, imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. Enquanto a criança, na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos, tenha passado pouco tempo protegê-los. fechando-os. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos); aqui estão alguns exercícios para a visão sub- aquática: Exercícios fora d'água 39. Com o aluno sentado na borda, o professor molhará a cabeça do mesmo, de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto, (não deixar o aluno passar a mão no rosto). 40. Na mesma posição, o aluno molhará a sua própria cabeça. 41. Com os alunos sentados na borda, o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. Quando chegar ao último, começar novamente no sentido contrário. 42. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. (ao comando do professor). Exercícios dentro d'água 43. Com os alunos em círculo, o professor jogará água para cima imitando chuva, sendo que os alunos deverão olhar para cirna. 44. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. 45. Em círculo e de mãos dadas, todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao , comando do professor. 46. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. 47. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. 48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro. 49. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. 50. Com o auxílio de uma prancha, o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. 51. Serão jogados objetos no fundo da piscina, e ao sinal do professor, os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). 52. Utilizando pratos numerados os quais afundarão, será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. 53. idem ao anterior, só que objetos com coloridos. 54. Idem ao anterior, só que com objetos de formas diferentes. 55. Com o auxílio de um arco submerso, o aluno deverá passar por entre o mesmo, sempre com os olhos abertos. 56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície), e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo, (de cima para baixo). 57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima. 58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos) 59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros. 60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos. 61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador. 62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada. 63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água. FLUTUAÇÃO A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever. Exercícios fora d’água 64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga) 65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco. 66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto. Exercícios dentro d'água 67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros. 68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral. 69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco. 70. Idem ao anterior, em dec. ventral. 71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor. 72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo. 73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar, deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. 74. Em decúbito ventral, o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos, e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. 75. Na mesma posição, agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede, mantendo ainda as pernas na superfície. 76. Idem ao anterior, agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. 77. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. Pernas na mesma posição. 78. Idem ao anterior, agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. 79. Mão direitana borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo, pernas ainda na mesma posição. 80. Idem ao anterior, alternando a posição dos braços. 81. Em decúbito ventral e com o rosto na água, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. 82. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 83. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente, o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. 84. Idem ao anterior, prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. 85. Idem ao exercício número 83, sem o auxílio do professor. 86. Idem ao exercício número 84, sem o auxílio do professor. 87. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente, fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. ventral). 88. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 89. Em dec. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. 90. Idem ao anterior, com os braços estendidos ao lado do corpo, (prancha em baixo do corpo). 91. Idem ao anterior, agora com os braços afastados do corpo. 92. Em decúbito ventral, o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. 93. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. 94. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha, fazendo a flutuação. 95. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mão direita. 96. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mão esquerda. 97. Idem ao anterior, alternando as mãos rapidamente. 98. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha, o aluno vai retirar o pé direito da borda. 99. Idem ao anterior, retirando agora o pé esquerdo da borda. 100. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. 101. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. 102. O aluno manterá os dois pés na borda, agora não terá mais o apoio da prancha. 103. Idem ao anterior, retirando o pé direito da borda. 104. Idem ao anterior, retirando o pé esquerdo da borda. 105. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral, sem nenhum apoio ou material. 106. Passando para decúbito dorsal, o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro), e com o auxílio do professor fará a flutuação. 107. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça, ele fará a flutuação. 108. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos, o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão, e o professor fará o apoio no quadril. 109. Idem ao anterior, sem o apoio do professor. 110. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o braço direito. 111. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. 112. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás, o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor. 113. Com os pés apoiados na borda, o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. 114. Idem ao anterior, o professor só o apoiará na nuca. 115. Idem ao anterior, o professor só fará o apoio no quadril. 116. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). 117. Idem ao anterior, abraçado com a prancha. 118. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda, agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). 119. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mão direita. 120. Idem ao anterior, com a prancha agora na mão esquerda. 121. Com os pés apoiados na borda, ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. 122. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). 123. Idem ao anterior, abraçado com a prancha. 124. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. 125. Idem ao anterior, com apenas uma piam lia na mão direita. 126. Idem ao anterior, com a prancha agora na mão esquerda. 127. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. 128. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mão direita. 129. Idem ao anterior, com a prancha agora na mão esquerda. 130. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material, mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. 131. Idem ao anterior, com o apoio do professor só no quadril. 132. Idem ao anterior, com o apoio do professor só na nuca. 133. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). DESLIZE Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar. 135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita. 136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda. 137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo. 138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita. 140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha. 141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha. 142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha. 143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente. 144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo. 145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo. 146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés. 147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo. 148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente. 150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo. 151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo. 152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar. 153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha. 154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés. 155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha. 156. Na mesma posição, segurando a prancha com as duas mãos, ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. 157. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 158. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo, o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. 159. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 160. Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela nuca.161. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 162. Em decúbito dorsal, o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. 163. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 164 Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela nuca. 165. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 166. Em decúbito dorsal, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha, e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. 167. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. 168. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo, o aluno será puxado pelo professor, e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. 169. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 170. Na mesma posição, o aluno vai abraçar a prancha, o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. 171. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 172. Na mesma posição, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha, em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. 173. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 174. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo, o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor, afim de que ele deslize sozinho. 175. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 176. Na mesma posição, abraçando a prancha com os dois braços, o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor, afim de que ele deslize sozinho. 177. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 178. Na mesma posição, braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos, o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor, afim de que ele deslize sozinho. 179. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 180. Em decúbito dorsal, com a prancha na nuca e pés de frente para a borda, o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 181. Na mesma posição, agora abraçando a prancha, o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 182. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha, (braços cruzados). 183. Na mesma posição, agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos, o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 184. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). 185. Na mesma posição, braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos, o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 186. idem ao anterior, sem o auxílio da prancha, (braços relaxados atrás). 187. Em decúbito dorsal, o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé, realizando o deslize sem nenhum material. 188. Idem ao anterior, impulso na borda com os dois pés. 189. na mesma posição, o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda, dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. PERNADA Nesta fase, o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. É um trabalho importante, que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. A função principal da pernada é estabilizadora, neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. Exercícios fora d'água 190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão, será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). 191. Na mesma posição anterior, o aluno fará os movimentos de pernada livremente. 192. idem ao anterior, o professor fará a correção do movimento de pernada. 193. Idem ao anterior, o aluno fará sozinho o movimento correto da pernada. 194. Em decúbito ventral, com os braços estendidos, o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. 195. Idem ao anterior, o professor tara a correção do movimento de pernada. 196. Sentado na borda com as pernas dentro d'água, o aluno vai fazer os movimentos de pernada. 197. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão, o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. 198 Idem ao anterior, só que agora em decúbito ventral. Exercícios dentro d'água 199. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). 200. Idem ao anterior, agora com a respiração frontal. 201. Na mesma posição, ele vai segurar a borda apenas com a mão direita, estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. 202. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. 203. Na mesma posição anterior, ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita, estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. 204. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. 205. Em decúbito ventral, o aluno fará a grande pega na prancha, o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. 206. Na mesma posição, o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda, fará a pernada sem a respiração. 207. Idem ao anterior, com a respiração frontal, e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). 208. Idem ao anterior, sem o apoio do professor. 209. Em decúbito ventral, o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda, fará a pernada sem a respiração. 210. Idem ao anterior, com a respiração frontal e apoio do professor para o, mesmo objetivo anterior. 211. Idem ao anterior, sem o apoio do professor. 212. Em decúbito ventral, o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda, fará a pernada sem a respiração. 213. Idem ao anterior, com a respiração frontal e apoio do professor. 214. Idem ao anterior, sem o apoio do professor. 215. Em decúbito ventral, o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão, e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. 216. Idem ao anterior, com a respiração frontal. 217. Na mesma posição, o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. 218. Idem ao anterior, fazendo a média pega. 219. Idem ao anterior, fazendo a pequena pega. 220. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante, o aluno faz a pernada com a respiração frontal. 221. Idem ao anterior, com a prancha entre as palmas das mãos. 222. Na mesma posição, segurando a prancha na nuca, ele fará a pernada e a respiração frontal. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada, o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal, retornando a posição. 224. Segurando a prancha embaixo da barriga, o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 225. Com uma prancha em cada mão, o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. 226. Com a prancha só na mão direita, o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 227. Idem ao anterior, com a prancha na mão esquerda. 228. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um, farão o movimento de pernada e respiração frontal. 229. Idem ao anterior, ambos irão segurar apenas uma prancha. 230 Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. 231. Sem o auxílio da prancha, o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar, fará a pernada e a respiração frontal. 232. Idem ao anterior, sem segurar o polegar (braços afastados). 233. Com as mãos na nuca, o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal, levará os braços estendidos a frente. 234. Com os braços ao longo do corpo, o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 235. Idem ao anterior, com as mãos dadas nas costas. 236. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro), irão fazer a pernada e a respiração frontal. 237. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize,o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. 238. Idem ao anterior, segurando a prancha só com o braço direito. 239. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 240. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). 241. Idem ao anterior, com o braço direito estendido a frente. 242. Idem ao anterior, com o braço esquerdo estendido a frente. 243. Idem ao exercício 239, agora com os braços ao longo do corpo. 244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. 245. Idem ao anterior, segurando a prancha apenas com a mão direita. 246. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda. 247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. 248. Idem ao anterior, com o braço direito estendido a frente. 249. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 250. Depois do aluno agachar se na piscina, ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. 251. Idem ao anterior, com os braços ao longo do corpo. 252. Partindo do meio para a borda, o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. 253. Idem ao anterior, com os braços ao longo do corpo. 254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). 255. Idem ao anterior, sem a prancha (braços estendidos a frente). 256. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se deslocará fazendo a pernada.) 257. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. 258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. 259. Idem ao anterior, o professor só fará o apoio no quadril. 260. Idem ao anterior, o professor fará o apoio levemente só na prancha. 261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. 262. O aluno abraça a prancha e faz a pernada, o professor estará o apoiando na cabeça. 263. Idem ao anterior, sem o apoio do professor. 264. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo, o aluno fará a pernada com o auxílio do professor. 265. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 266. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo, o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. 267. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 268. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. 269. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. 271. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 272. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 273. Idem ao anterior, esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. 274. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. 275. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 276. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. 277. Idem ao anterior, com os braços cruzados no peito. 278. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. 279. Idem ao anterior, com os braços estendidos atrás. 280. Idem ao anterior, com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 281. Idem ao anterior, agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. 282. Abraçado com a prancha, após um impulso na borda, o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. 283. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). 284. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha, o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 285. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. 286. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 287. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). 288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. 289. Idem ao anterior, agora com os braços ao longo do corpo 290. Idem ao anterior, agora com as mãos na nuca. 291. Idem ao anterior, agora com os braços estendidos atrás. 292. Em decúbito lateral, fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). 293. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 294. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo, o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). 295. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 296. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxílio do professor. 297. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 298. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral, agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. 299. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl, devemos dar ao iniciante, noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e, trás a boca para fora d'água, nesta fase é realizada a inspiração pela boca, pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. Não é necessário girar muito a cabeça pois, com o deslocar do aluno e a formação de uma marola, forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. Feita a inspiração a cabeça retorna, para a sua posição normal, fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. Exercícios fora d'água 300. De pé com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. 301. Idem ao anterior, caminhando 302. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. 303. Idem ao anterior, caminhando. 304. Na mesma posição anterior, agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. 305. Idem ao anterior, caminhando. Exercícios dentro d'água 306. De pé com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. 307. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. 308. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. 309. O aluno vaiandar com o rosto lateralmente na prancha. 310. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 311. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha. 312. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo, o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 313. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 314. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo, o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 315. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 316. Braços estendidos a frente segurando a borda, o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. 317. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. 318. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. 319. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. 320. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 321. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. 322. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 323. Idem ao exercício numero 320, sem o auxílio da prancha. 324. Idem ao exercício número 321, sem o auxílio da prancha. 325. Idem ao exercício número 322, sem o auxílio da prancha. 326. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha, o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 327. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 328. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 229. Idem ao anterior, sem o auxílio da pernada. 330. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 331. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase, devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração, afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. c) Coordenação de pernas, braços com respiração lateral. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem, Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição, estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. Exercícios fora d'água 332. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segura a prancha e o braço esquerdo, realiza a braçada de crawl. 333. Idem ao anterior, caminhando. 334, De pé, tronco flexionado a frente, mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. 335. Idem ao anterior, caminhando. 336. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. 337. Idem ao anterior, caminhando. 338. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. 339. Idem ao anterior, caminhando. 340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira). 341. Idem ao anterior, caminhando. 342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). 343. Idem ao anterior, caminhando. 344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi- lateral). 345. Idem ao anterior, andando. Exercícios dentro d'água 346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl. 347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha. 349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl. 350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha. 352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda). 353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha. 355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda). 356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira). 359. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 360. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 361. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). 362. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha. 363. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 164. Na mesma posição anterior, faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). 365. Idem ao anterior, caminhando e segurando a prancha. 366. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha. 367. Fazendo a pernada, mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 368. Idem ao anterior, mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. 369. Na mesma posição, alternando os braços na borda. 370. Fazendo a pernada, mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. Realiza-se a respiração lateral. 371. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. Realiza-se a respiração lateral. 372. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. 373. Idem ao anterior, mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. 374. Segurando a borda fazendo a pernada, realiza-se a braçada com ambos os braços, respirando para ambos os lados. 375. Segurando na borda, faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). 376. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). 377. Fazendo a pernada, mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 378. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). 379. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). 380. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 381. Fazendo a pernada, realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). 382. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 383. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo, faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha, realizando em seguida a respiração lateral. 384. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 385. Ainda na mesma posição, faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha,realizando em seguida a respiração lateral. 386. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 387. Segurando a prancha fazendo a pernada, realiza-se a braçada com ambos os braços, respirando para ambos os lados. 388. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 389. Fazendo a pernada, segurando a prancha, faz-se a braçada com ambos os braços, respirando apenas para um lado (respiração uni- lateral). 390. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha. 391. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha, faz-se a braçada com ambos os braços, respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) 392. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. NADO DE CRAWL No estilo crawl, o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa, o tronco se apresenta ligeiramente arqueado, e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. Os braços se desenvolvem em ação alternada. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos, mãos abertas e dedos unidos. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo, puxando em "S" (invertido), com a recuperação fora d'água. Exercícios fora d'água (braçada) 393. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida a posição inicial. 394. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda. 395. Idem ao anterior, alternando os dois polegares. 396. Segurando a prancha com a mão esquerda, realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 397. Idem ao anterior, mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 398. Idem ao anterior, alternando os dois braços. 399. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). 400. Na mesma posição anterior, faz-se a puxada com o braço esquerdo. 401. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. 402. Parado, realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, tocando o dedo polegar esquerdo as costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 403. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. 404. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. 405. Parado, realizar a braçada de crawl, com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo. 406. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo. 407. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos, chegando as axilas com elevação do cotovelo. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida à posição inicial. 409. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda. 410. Idem ao anterior, alternando os dois polegares. 411. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda, realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 412. Idem ao anterior, mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 413. Idem ao anterior, alternando os dois braços. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, segurando a borda, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). 415. Na mesma posição anterior, faz-se a puxada com o braço esquerdo. 416. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 417. Parado, realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, tocando o dedo polegar às costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 418. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 419. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. 420. Parado, realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, tocando o dedo polegar às costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo. 421. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas, chegando às axilas com elevação do cotovelo. 422. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 423. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida a posição inicial. 424. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda. 425. Idem ao anterior, alternando os dois polegares. 426. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada, realiza- se o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 427. Idem ao anterior, mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 428. Idem ao anterior, alternando os dois braços. 429. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). 430. Na mesma posição anterior, faz-se a puxada com o braço esquerdo. 431. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 432. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo, segurando a prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 433. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 434. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos, levando-as a cabeça. 435. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, segurando a prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas, chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 436. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mão direita. 437. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 438. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida à posição inicial. 439. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda. 440. Idem ao anterior, alternando os dois polegares. 441. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada, realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. 442. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 443. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 444. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). 445. Na mesma posição anterior, faz-se a puxada com o braço esquerdo. 446. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). 447. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas, levando-o em seguida à cabeça (continência). 448. Idem ao anterior, agora tocando o polegar da mão direita às costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência). 449. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. 450. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas, chegando as axilas com elevação dos cotovelos. 451. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mão direita. 452. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 453. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e como pullbuoy entre as pernas, o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. 454. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda. 455. Idem ao anterior, alternando os dois polegares. 456. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. 457. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 458. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 459. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). 460. Na mesma posição, faz-se a puxada com o braço esquerdo. 461. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). 462. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas, levando-o em seguida à cabeça (continência). 463. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mão direita. 464. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 465. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. 466. Idem ao anterior, agora com deslocamento. 467. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando, impedindo assim o seu jogo de corpo. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. 468. Idem ao anterior, agora com deslocamento. 469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta. 470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha). 471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril. 472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas). 473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente. 474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo. 475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril. 476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato. 477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água. 478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água. 479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro. 480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo. 481. Nadar crawl com palmar. 482. Nadar crawl com palmar e pé de pato. 483. Nadar crawl de mão fechada. 484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados. 485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água. 486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada. 487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água. 488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados. 489. Nadar crawl relaxando. NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. Durante todo o transcorrer do nado de peito, é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas, se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados, permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente, seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros, juntando as mãos no final a frente do rosto. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. Em pé, pés em posição 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas. 491. De pé, apoiando-se com o braço esquerdo na parede, a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás, estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). 492. Idem ao anterior, agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. 493. Sentado, pés na posição 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas. 494. Idem ao anterior, flexionar as pernas, afastar, estender e unir as mesmas. 495. Em decúbito ventral com ajuda do professor, o aluno faz a pernada de peito. 496. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 497. Em pé, encostado na parede, fazer a pernada de peito com a perna direita. 498. Idem ao anterior, com a perna esquerda 499. Em decúbito dorsal, com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo, o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. 500. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 501. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão, fazer a pernada de peito. 502. Sentado na borda, fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 503. Em decúbito ventral, borda na altura da cintura e pernas dentro d'água, fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. 504. Idem ao anterior, sem o auxilio do professor. Exercícios dentro d'água (pernada) 505. Em pé, encostado na parede da piscina, fazer a pernada de peito só com a perna direita. 506. Idem ao anterior, só com a pernada esquerda. 507. Idem ao anterior, alternando as pernas. 508. Em decúbito ventral, segurando a borda, fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. 509. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor. 510. Em decúbito ventral, fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). 511. Idem ao anterior, fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água. 512. Idem ao anterior, fazendo a pequena/pega com o rosto na água. 513. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 514. Em decúbito dorsal, lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. 515. Idem ao anterior, abraçando a prancha. 516. Idem no anterior, segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. 517. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. 518. Idem ao anterior, com os braços estendidos atrás da cabeça. 519. Com o auxílio da prancha, realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina, tocando com os dedos do pé direito na parede. 520. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 521. Realizando o mesmo exercício anterior, tocando os dedos do pé di-reito na parede, agora sem o auxílio da prancha. 522. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 523. Braços a frente do corpo, fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. 524. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo. Nesses exercícios de alternância de pernas, temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. 525. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita. 526. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda. 527. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita. 528. Idem ao anterior, agora com a perua esquerda. 529. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. 530. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 531. Em decúbito dorsal abraçando a prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita. 532. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda. 533. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita. 534. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda.535. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. 536. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 537. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água, a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). 538. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 539. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. contar até 3 para proporcionar o deslize, repetindo simultaneamente os movimentos. 540 Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral, com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa. 542. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 543. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa. 544. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 545. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água, afim de observar que no momento da flexão, os joelhos estejam voltados para o fundo. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. 546 Idem ao anterior, sem o auxilio da pernada. Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. Em pé, com o tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 548. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 549. Em pé, com o tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. 550. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 551. Em pé, como tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 552. Idem ao anterior, com a respiração frontal. 553. Em pé, com os braços estendidos a frente e tronco flexionado, fazer o movimento de braçada completo de peito. 554. Idem ao anterior, com a respiração frontal. 555. Em pé, tronco flexionado a frente, fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 556. Com uma câmara de ar grande na altura do peito, fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). 557. Em decúbíto ventral, ombros na linha da borda, fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). 558. Idem ao anterior, com o braço esquerdo 559. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda, fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). 560. Ainda na mesma posição, fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). 561. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. 562. ainda na mesma posição, fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. 563. Na mesma posição anterior, lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada, recuperação e lançamento). Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe, com o tronco flexionado e braços estendidos, a frente, fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 565. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 566. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 567. Ainda na mesma posição, fazer o movimento completo da braçada de peito. 568. Em pé, com o tronco flexionado a frente, fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). 569. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros, fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 570. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 571. andando, ainda na mesma posição, lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo 572. Idem ao anterior, fazer o movimento completo da braçada de peito. 573. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). 574. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada de peito alternando, braço direito, braço es-querdo, braçada completa. Coordenação de Respiração 575. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizando a respiração frontal. 576. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 577. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizar a respiração frontal e a braçada, somente com o braço direito. 578. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 579. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. 580. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 581. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. 582. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 583. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha, realizar a respiração frontal alternado braço direito, braço esquerdo, braçada completa. 584. Idem ao anterior, sem a respiração frontal. 585. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito, ficando o esquerdo estendido a frente, realizando também a respiração frontal. 586. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo realizando a braçada. 587. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo, respirando toda vez em que realizar a braçada. 588. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito, braço esquerdo, braçada completa, respirando a toda braçada. 589. Na mesma posição anterior, fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. 590. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito, realizando também a respiração frontal. 591. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha 592. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo, realizando também a respiração frontal, 593. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 594. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal, alternando braço direito/esquerdo. 595. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 596. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior, agora o aluno vai alternar braço direito, braço esquerdo, braçada completa. 597. Fazendo a pernada de crawl, o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. 598. Fazendo a pernada de golfinho, o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. 599. Com os braços estendidos a frente, fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. 600. Idem ao anterior, agora com apenas duas pernadas. 601. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). 602. Nadar peito alternado braço direito, braço esquerdo, braçada completa. 603. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada, respira/uma braçada, bloqueia). 604. Com um empurrão na parede, faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. 605. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. 606. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 607. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. 608. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha. 609. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. 610. Com o corpo tolamente submerso. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito. 611. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatroseqüências por cima d'água. 612. Nadando peito completo, contar até 3. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. 613. Nadando peito completo, mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. inspirando na terceira braçada. O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água, evitando as resistências específicas. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna, numa posição cômoda. O movimento dos braços são alternados com posição completa, e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda, a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. Exercícios fora d'água (braçada) 614. De pé, com o braço direito partindo da coxa, faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). 615. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 616. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 617. Na mesma posição anterior, será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito, agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). 618. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 619. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 620. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço, será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. 621. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 622. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo. 623. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação, rotação, tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 624. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 625. Idem ao anterior, alternando braço direito/esquerdo. 626. Fazer a braçada dupla. 627. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. De pé, com o braço direito partindo da coxa, faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). 629. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 630. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 631. Na mesma posição anterior, será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito, agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). 632. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 633. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 634. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço, será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. 635. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 636. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 637. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação, rotação, tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 638. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo. 639. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 640. Abraçando a prancha, o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 641. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 642. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 643. Sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). 644. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 645. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo. 646. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 647. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 648. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 649. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 650. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 651. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 652. Agora com deslocamento, o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 653. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 654. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo. 655. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). 656. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 657. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 658. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. 659. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 660. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 661. Em deslocamento e sem auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito, sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente, (braços estendidos atrás). 662. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 663. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 664. Em deslocamento, o aluno fará a braçada dupla de costas, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 665. Idem ao anterior, agora o aluno fará a braçada de costas completa. 666. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. 667. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 668. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 669. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha, o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 670. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 671. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 672. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. 673. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizará a braçada dupla de costas. 674. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 675. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 676. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo. 677. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 678. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 679. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo. 680. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 681. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 682. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 683. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha e fazendo a pernada, o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 684. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 685. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo. 686. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla. 687. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda, o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril, completando a braçada (com o auxílio da prancha). 688. Idem ao anterior, com o braço esquerdo. 689. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda, o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito
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