Fisiologia dos métodos de treinamento na musculação

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FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE 
TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO
Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva
DEF/CCS/UFPB
CREF 00926/G-PB
INTRODUÇÃO
• Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos 
métodos desenvolvidos na musculação foram criados em
ambientes e academias e de forma empírica.
– Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua
efetividade.
• Perspectivas atuais
– Embasamento científicos destes métodos.
• Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos.
– Mas as explicações ainda são insuficientes
– Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos.
• Efetividade
– Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta.
– Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
– A periodização parece influenciar mais que o proprio método.
– Deve-se buscar o método correto para o momento adequado.
– Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos 
tensional e metabólico.
 Resultado de estimulação tensional e metabólico.
 Transcrição RNA
 mTOR
 Mecanotransdução
 Dano muscular
 Células satélites
 Insulina
 GH
 IGF 1
 Testosterona
 Miostatina
 Osmolaridade
 Polimorfismo
MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA
CLASSIFICAÇÃO
Aumentam
nº de 
repetições
Exploram
ativação de 
UM
Metabólicos
/
Acidose/
hipóxia
Cardiovascul
ares
Ênfase em
grupos 
musculares
Fase 
excêntrica
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada
exc.
Roubadas Drop-set Oclusão 
vascular
Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de 
contração
Tri-set
Rep. forçada
exc.
Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de 
contração
NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA
 Dano muscular
 Importância do maior tempo de fase 
excêntrica.
ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA
 Ganho neural
 Recrutamento de unidades motoras
CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO
 Potencial da hipóxia para induzir
Dano muscular
Hipertrofia
 Histórico das cargas baixas
 Com redução do intervalo
 Até a falha concêntrica
PIRÂMIDE
• De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e 
baixas.
– Foi idealizado para nivel fisioterápico.
• Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem
alterar o número de repetições (10 rep).
• Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s.
• Propostas atuais
– Nao se precupa em evitar a fadiga.
– Cargas máximas e sub-máximas
– Número de repetições varia em função da carga (de 2 
a 12 rep).
PIRÂMIDE
• Propostas do método
– Trabalhar todas as fibras.
– Melhor aproveitamento nas cargas altas.
• Comentários
– Atentar para a cinética de recrutamento das fibras.
– Atentar para a fadiga do aparato contrátil.
• Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para 
hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e 
metabólicos ao mesmo tempo.
– Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia.
– Estudos nao suportam vantagens deste método para 
força.
DROP-SET
• Drop significa descer, cair.
– séries descententes.
• Caracterização
– Repetição até a falha concêntrica
– Diminuição da carga
– Prosseguimento do exercício até nova falha.
– Repetir o procedimento até um número de 
repetiçoes pré-estipulado
• Manter a técnica correta.
DROP-SET
• Proposta do método
– Aumentar o volume de trabalho
• Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a 
fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas 
menores.
– Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.
– Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.
• Comentários
– Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e 
final (para força ou hipertrofia)
– Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as 
ultimas para metabólicos
• Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em
estado de acúmulo de metabólitos.
– Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade, 
exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e 
intervalo,determinam a abordagem.
PRÉ-EXAUSTÃO
 Caracterização
 Fadigar um músculo isolado através de um 
exercício uniarticular.
 Partir para um exercício multiarticular, que 
dependa do músculo fadigado.
 Proposta do método
 Enfatizar a hipertrofia de um músculo eleito.
PRÉ-EXAUSTÃO
• Comentários
– O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa 
sobre os demais músculos envolvidos no exercício
multiarticular.
• Fadiga diminui recrutamento de UM
– Por outro lado,outras unidades são recrutadas para 
compensar.
– Mas se a carga houver sido máxima, todas UM 
possíveis já teriam sido recrutadas.
– Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos 
habitualmente nao utilizados.
BI-SET E TRI-SET
• Caraterização
– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo 
muscular, sem intervalo (s).
• Proposta do método
– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos 
músculos fadigados.
• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por 
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tensão.
BI-SET E TRI-SET
 Comentários
 Justificam-se tanto pelo estresse mecânico quanto 
pelo metabólico.
 Imita método flushing.
SET GIGANTE
 Caracterização
 Uma exarcebação do tri-set
 Mais de três séries para o 
mesmo grupo muscular.
 Até 11 séries com 3 exercícios 
apenas, sem descanso, 
alternando numero de 
repetições e velocidade.
SET-GIGANTE
• Proposta do método
– Uma mistura de blitz e flusshing
• Comentários
– Grande número de repetições nao se justificam para 
força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM.
• Porém funciona como intervalo metabólico.
– Justifica-se para fisiculturistas, que tem
volume/intensidade elevados.
SUPER-SET
 Caracterização
Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são 
realiados para grupos musculares antagônicos.
 Proposta do método
 Aproveitar o fenômeno da co-contração
Antagonista tb é ativado num exercício como 
estabilizador.
O antagonista entraria no exercício ja com algum 
estresse metabólico.
SUPER-SET
 Comentários
 Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da 
capacidade de realização do exercício (menos 
repetição).
 Pode apresentar problemas operacionais quanto a 
distância e ocupação das máquinas.
 Treinos sem intervalos, promove grande elevação do 
metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil, 
2005).
Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global.
MÉTODO DA ONDA
 Caracterização
 Séries com pequeno e depois maior número de 
repetições ( 2 x 6)
 Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño 
número de repetição.
 Proposta da método
 Potenciação pós tetênica (muito explorada por 
corredores velocistas).
Após contração intensa, mais ativação e UM, devido 
melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e 
acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)
MÉTODO DA ONDA
 Comentários
 Por causa dos velocistas, este fenômeno tem 
sido bem estudado e embasado.
Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas 
repetiçoes com cargas intensas.
Como a potenciação pós-tetânica dura até 10 
minutos, ha um espao confortável para anipulação 
dos intervalos 
Nao usar com iniciantes e nao perdurar com 
intermediários ou mesmo avançados.
 Este método prioriza mais força máxima que 
hipertrofia, embora se possa aumentar o 
número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em 
pirâmide)
SUPERLENTO
 Repetição com 16 a 60 segundos
 (concêntrica +excêntrica).
Proposta original de 5 seg + 10 seg.
 Proposta do método
Recrutamento progressivo de unidades motoras
Começando pelas menores.
SUPERLENTO
 Comentários
Difícil encontrar um sentido para este método
UM pequenas já sao recrutadas
Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de 
descanso”.
 Daí um menor acúmulo de metabólitos
Além disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á 
pequena velocidade, inibe ganho em força.
Serviria como treino regenerativo.
SEIS-VINTE
 Caracterização
 Séries de 6 e 20 
repetições para um 
mesmo grupo 
muscular, numa 
mesma sessão.
 Versao tradicional
 6/20/6/20/6/20
 Versal alternativa
 6/6/6/20/20/20
SEIS-VINTE
 Proposta do método
 Uso de estímulos tanto tensionais como 
metabólicos na mesma sessão, evitando a 
“acomodação fisiológica”.
 Comentários
 A proposta é boa, mas debe ser estudada a 
possibilidade de realizar micros só tensionais ou 
só metabólicos ser mais proveitoso por melhor 
evitar a “homeostasia da forma”.
Dos maiores problemas na musculação é a 
adaptação crônica ás cargas.
ROUBADAS
 Caracterização
 Execução até a falha concêntrica com técnica 
correta.
 Alteração biomecánica para permitir mais 
repetições.
 Proposta do método
 Aumentar o tempo ou número de repetições do 
exercício co estímulo tensional.
ROUBADAS
 Comentários
 Possibilidade de lesão evidente.
Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER.
Não é passível (nem prudente), de ser executado 
em todos os exercícios.
 Pequena relação custo-benefícios
Além disso, vários outros métodos conseguem o mesmo 
com menor risco.
 Ajuda de outros músculos diminui o trabalho 
relativo do músculo visado no exercício.
REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA 
CONCÊNTRICA
 Caracterização
 Após falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou 
isométricas
 Proposta do método
 Aumentar o tempo sob tensão numa séria, 
aproveitando os pontos de melhor vantagem 
biomecânica.
 Comentários
 Precisa de consciência motora e experiência para 
encontrar o ponto de quebra.
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)
 Caracterização
Repetição até falha concêntrica.
 Ajudante aplica a força necessária para permitir 
mais repetições até número ou tempo pre-
estipulado.
Usar somente a força necessária
Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da 
amplitude articular.
 E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica.
 Proposta do método
 Aumentar número de repetições.
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)
 Comentários
 É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica.
Lembrar do princípio da esspecidificade em relação ao 
ganho de força.
Propício para estímulos tensionais.
Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem 
mais longo.
 Evitar acumular microciclos com este método.
PAUSA-DESCANSO
 Caracterização
 Série até a falha concêntrica
 Pausa de 5 a 15 segundos
 Tetoma exercício até nova falha concêntrica
Repetir procedimento até objetivo predeterminado.
Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica
 Proposta do método
 Proporcionar aumento no volume de repetições
PAUSA-DESCANSO
 Comentários
 Sem problemas biomecânicos como na roubada.
Não precisa de ajudante, como na repetiçoes 
forçadas.
Manutenção da carga original, diferentemente do 
drop-set
 Possibiliade de acrescentar um estímulo 
metabólico a um treino já tensional.
OCLUSÃO VASCULAR
 Caracteriação
Realizar contrações curtas ou isométricas.
Depois realizar a série normalmente.
 Proposta do método
Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica 
diminuído.
Em estado de acidose as UM grandes seriam logo 
recrutadas.
Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da 
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.
OCLUSÃO VASCULAR
 Comentário
 Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único 
método que efetivamente explora os princípios 
estudados por Takarada, sem depender de 
alterações no intervalo.
Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão 
física da circulação.
 É um pontente estímulo estressor metabólico.
Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas.
PICO DE CONTRAÇÃO
 Caracterização
 Ênfase nos pontos da amplitude articular onde o 
movimento tem desvantagem biomecânica.
Contração isométrica / lentificação do movimento.
Evitar momentos com músculo mais encurtado
 Proporciona descanso e não omite o fluxo.
 Proposta do método
 Explorar o fenômeno da maior ativação de UM no 
ponto de quebra, e obter maior atividade 
metabólica.
PICO DE CONTRAÇÃO
 Comentários
 Possibilidade de maior estímulo metabólico, com 
maior produção de lactato.
 Explora a fase concêntrica
Maior ganho em força concêntrica. 
O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra, 
conforme princípio da especificidade (precisa estudo 
para confirmar esta suposição teórica).
 Precisa diagnosticas os pontos de menor aplicação 
geração e força para cada exercício.
 Informação escassa na literatura.
CIRCUITO
 Caracterização
 Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de 
10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30 
seg.).
 Proposta
 Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao 
longo e toda a sessão.
É possível manter dentro da zona alvo.
 Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no 
treino de musculação.
CIRCUITO
 Comentários
 Melhoria da condição cardiovascular.
 Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e 
mulheres previamente sedentários.
PROCEDIMENTOS METABÓLICO X 
TENSIONAL
METABÓLICO TENSIONAL
 Carga para maior número de 
repetições.
 Velocidade de 2020.
 Interrupção devida à 
acidose.
 Após falha, nao precisa 
enfatizar a fase encêntrica.
 Intervalos mais breves.
 Carga para menor número 
de repetições.
 Velocidade de 4020.
 Interrupção por 
incapacidade contrátil.
 Explorar bem a fase 
excêntrica após a falha.
 Intervalos longos.
RM´S OU SUB-MÁXIMAS?
Muitos dos métodos sugerem repetições 
máximas.
 Garantiriam esforço máximo….maximização do 
treinamento.
Mas existem duas questões:
1. Estudos investgando superioridade das RM´s são 
controversos
2. Risco de overtraining significantemente 
aumentado.