ARTIGO O número ideal de repetições na musculação

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O número ideal de repetições na 
musculação 
 
Qual o numero ideal de repetição para o meu 
treino? Saiba já o numero certo de repetições para 
chegar ao seu objetivo! 
Dentro das academias, podemos buscar centenas de objetivos e podemos visar diferentes 
metas, mas, a busca pelo desenvolvimento da musculatura hoje é uma das principais 
atividades dentro das mesmas, sendo que para isso, infinitas são as formas propostas e 
realizadas a essa finalidade. Hoje vamos entender melhor a questão de repetições dos 
exercícios, qual é o numero ideal? 
 
Inúmeros são os mecanismos que fazem a musculatura se desenvolver de diversas 
formas: No tamanho das células, no número de células (ainda há controversas), no 
controle neuromuscular, nas adaptações musculares diversas, entre muitas outras. Desta 
forma, cada uma delas segue um ou mais mecanismos envolvendo fatores tais quais os 
genéticos, por fatores fisiológicos, biológicos e até mesmo os externos como os propostos 
pelo (s) sistema (s) de treino (s), pela alimentação, pela periodização, pelo descanso, entre 
outros. 
Certamente, se há algo que de fato estimula o crescimento muscular, este pode ser 
considerado otreinamento e, se estivermos falando especificamente do crescimento 
máximo muscular, esse é otreinamento resistido com pesos. Apesar de, 
momentaneamente ser extremamente catabólico, é através dele que possibilitamos que 
esses mecanismos de desenvolvimento máximo muscular possam acontecer de maneira 
otimizada, atingindo então o objetivo final. Mas, diante de todos os métodos que existem 
de treinamento hoje propostos não só no mundo científico ou empírico, mas também no 
mercado (pois sim, sistemas de treinamento também viraram “produtos”), por qual deles 
optar? Qual realmente poderá oferecer o máximo estímulo e, frente aos fatores já citados, 
uma máxima recuperação e, consequentemente o máximo de resultados? 
Ao realizar um exercício nos primeiros dias de academia, uma das principais coisas que 
fazemos é nos importar não com o trabalho máximo, mas, com o número de repetições. 
E isso está implícito na mente humana do “quanto mais, melhor”. Portanto, muitos 
acreditarão que o mais sempre será o melhor. Porém, com o passar do tempo, percebemos 
que a coisa acontece de maneira teoricamente inversa. E muitos passam a achar que o 
“menos” (de menos) também seja melhor. E podem acabar pecando por isso também… 
Mas não é a toa que nos preocupemos tanto com onúmero de repetições, uma vez que o 
treinamento resistido basicamente é composto por exercícios com movimentos repetitivos 
visando a exaustão muscular, a grosso modo. Assim, é talvez conveniente ter uma média 
para que possamos, não trabalhar demais, oferecendo um trabalho aeróbio com pesos ao 
músculo (o que não é o melhor mecanismo de crescimento muscular) e nem um trabalho 
de menos para a mesma finalidade, podendo ser, neste caso, um trabalho submáximo ou 
um trabalho que vise aspectos mais relacionados a força bruta e explosiva. 
A relevância que há no número de repetições que devem ser realizadas, ainda é algo que 
gera certa controversa. Isso porque, alguns acreditam piamente que elas possam funcionar 
e, funcionar bem. Outros, preferem crer que uma média é algo mais seguro a ser feito e, 
por terceiro, ainda há os que desacreditam que contar repetições funcione de algo. 
O conceito de crescimento muscular hoje é algo muito amplo. Como dito, são muitos 
os mecanismos para isso acontecer. Entretanto, sabe-se que o principal deles é mesmo 
a hipertrofia, não um aumento no número de células (hiperplasia – que, repito, também 
é controverso) e tampouco um aumento no número de músculos em si. A hipertrofia, por 
sua vez hoje é definida basicamente em duas grandes vertentes, sendo elas a miofibrilar 
e/ou duradoura (aumento nas fibras musculares, propriamente ditas e supercompensação 
protéica) e hipertrofia sarcoplasmática e/ou não duradoura que consiste em sua maior 
parte no aumento de conteúdo intracelular e, de líquido no interstício. Apesar dessa 
divisão e, da antiga concepção que uma ou outra forma de treinar estimularia uma ou 
outra, sabe-se também que ambas ocorrem (porém, aí sim em proporções diferentes de 
acordo com o treinamento) simultaneamente. Isso deve-se a observação que, em atletas 
que possuíam um tipo de treinamento que teoricamente induziria a um tipo de hipertrofia, 
como corredores (hipertrofia sarcoplasmática no gastrocnêmio, por exemplo) também 
conseguiam hipertrofiar o mesmo grupamento muscular através da hipertrofia miofibrilar 
(que normalmente se era dada a treinamentos tensionais, com levantadores de peso, por 
exemplo). 
Voltando ao fato do número de repetições, diante de cada método de treino, 
observamos um número chave de repetições por set, exercício, grupamento muscular ou 
treino. Números esses que variam das formas mais absurdas possíveis. E qual dizer que 
está certo ou errado? 
Se observarmos na literatura proposta, por exemplo, em 1992 por Michel Yessis, PhD, 
obteremos uma tabela que nos permite entender um pouco mais sobre a relevância que 
há entre as repetições e as possíveis finalidades ocorridas. 
 
Mas, este ou quaisquer outros protocolos realmente podem ser levados em consideração? 
Para parâmetros, podemos dizer que sim, porém, na prática ele pode ser um tremendo 
fracasso para muitos atletas, principalmente os de níveis profissionais que possuem 
adaptações musculares extremamente diferentes umas das outras e, principalmente cada 
vez mais resistentes (pelo decorrer dos anos seguidos da prática). 
 
Teoricamente, se quiséssemos trabalhar em um padrão para hipertrofiar a musculatura, 
deveríamos trabalhar entre 70-95% de nossa capacidade máxima de carga com cerca de 
8-15 repetições e, variando as velocidades e descansos como propostos na tabela. Mas, 
agora, pergunto a você: Sabendo que os mecanismos de hipertrofia não envolvem apenas 
um fator, será que podemos considerar essa média realmente válida? Pesquisas recentes, 
por exemplo, vem demonstrando que é possível e, diga-se de passagem, é conveniente 
que treinos tensionais sejam realizados para que, através do estímulo e consequentemente 
da supercompensação protéica e estímulos hormonais a musculatura se desenvolva de 
melhor forma e, forma essa duradoura. E esses treinos tensionais, por exemplo, na tabela, 
estariam entre os itens 6 e 7, por incrível que pareça, sendo os itens seguintes considerados 
um tanto quanto submáximos. Por outro lado, não podemos dizer que essas pesquisas não 
possam parecer um tanto quanto céticas, pois, inúmeros foram e são os atletas que 
também obtém ótimos resultados segundo protocolos dos itens acima do 6. Contraditório? 
Diria eu que não… 
Em primeiro lugar, porque quando analisamos essas tabelas gerais, observamos que 
muitos dos estudos são feitos com pessoas que não são atletas e, tampouco atletas 
competitivos e/ou de alto padrão. Assim, isso até pode aplicar-se de maneira geral para a 
população GERAL como uma base ou média a ser seguida. 
Entretanto, a musculação, se bem observarmos pela palavra, significa a ação do músculo. 
Essa ação, não necessariamente precisa visar algo estético. Portanto, a musculação está 
presente em nosso dia-a-dia a todo momento e, incluo como praticantes de “ação” 
muscular os que não praticam algum esporte relacionado a musculação. Desta forma, 
cremos que não é a ação do músculo em si que o desenvolverá a proporções nas quais nós 
bodybuilders queremos e objetivamos, mas sim, um trabalho específico para isso, 
envolvendo não só a atividade física, mas também alimentação, fatores genéticos, 
descanso, etc. A definição disto, por conseguinte é que esse trabalho é primordialmente 
específico para cadaatleta. Ora, se cada atleta possui uma individualidade fisiobiológica 
específica, se cada atleta possui necessidades nutricionais específicas, então porque achar 
que esses atletas também não possuam individualidades em seus treinamentos? Concordo 
que alguns protocolos científicos podem ser tidos sim como uma forma de tentar otimizar 
os resultados da maneira mais rápida possível, apenas. Assim, as adaptações que 
acontecem perante ao treinamento serão sempre variáveis não podendo haver uma única 
regra. 
Um dos fatores que faz com que tudo isso aconteça, segundo algumas fontes referenciais 
é a presença dos diferentes tipos de miofibrilas do corpo humano e, de cada indivíduo. 
As miofibrilas, pela literatura são definidas em diversas, porém, essas definições são um 
tanto quanto contraditórias, mas, para que possamos entender um pouco a respeito do que 
estou falando, é prudente que conheçamos os principais e mais aceitos tipos que são: 
Slow-Twitch ou Fibras do tipo I, que possuem metabolismo aeróbio, uma atividade 
baixa da enzima miosina ATPase, baixa velocidade na liberação de cálcio durante a 
contração muscular, capacidade glicolítica menor, maior número de mitocôndrias e outras 
organelas, alta concentração de mioglobina combinadas com mitocôndrias e citocromos 
(responsáveis por sua cor característica), maior metabolismo aeróbio. Essas fibras, 
normalmente estão envolvidas com o exercício prolongado. 
Fast-Twitch ou Fibras tipo II, que possuem alta capacidade de transmissão 
eletroquímica dos potenciais de ação na contração muscular, alta atividade da miosina 
ATPase, liberação de cálcio mais rápida, quando comparada a Slow-Twitch, maior 
velocidade de contração, melhor sistema glicolítico e metabolismo primariamente 
anaeróbio. Essas fibras, são recrutadas, principalmente em treinamentos de alta 
intensidade (como os tensionais). 
Além dessas, ainda podemos encontrar outros subgrupos de fibras musculares, que ao 
meu ver, são “mesclas” entre um tipo de fibra muscular e outro. Essas, são divididas em: 
Tipo IIA, com contração e capacidade aeróbia moderada; 
Tipo IIB, com um maio potencial anaeróbio, sendo portanto considerada a verdadeira 
Fast-Twitch FG (fast glicolytic); 
E, por fim, mas, que não será de extrema aplicabilidade para nós aqui, as fibras tipo IIC, 
envolvidas na inervação motora, pouco diferenciada das outras e rara. 
Assim, através destes mecanismos de crescimento muscular e das adaptações musculares, 
ainda é controverso acreditar que uma fibra de determinado tipo possa ser mudada para 
de outro tipo. Ao que tudo indica de mais correto, o treinamento pode induzir mudanças 
perante ao aumento da capacidade das Fast-Twitch ou vice-versa, compactuando então 
com o que já discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar e o tempo com 
que cada uma delas acontece (simultaneamente). 
Um último conceito que poderíamos trabalhar é então um conceito proposto por Mike 
Mentzerque, se adaptado, pode ser muito bem utilizado: Mentzer propunha, segundo 
estudos baseados em fisiologia que, o músculo é hipertrofiado de melhor maneira quando 
realizado um trabalho entre 30-90 segundos, sendo a melhor média a de 60 segundos. Por 
conseguinte, cada indivíduo diante de seu método deveria ter um treinamento com os 
tempos de durações e contrações musculares diferentes, variando aí, através de algumas 
fórmulas o quanto cada indivíduo deveria realizar de trabalho anaeróbio (e não aeróbio e 
tampouco submáximo) em cada set. Isso possibilitava definir também que, cada indivíduo 
poderia geneticamente ter predominância de tipos de fibras musculares em determinada 
musculatura. Por exemplo, alguns indivíduos predominantemente com fibras do tipo I nas 
pernas necessitariam de um número X maior de repetições para realmente trabalhar as 
pernas de maneira eficaz, ou, no caso de um indivíduo predominantemente com fibras do 
tipo IIb, um número X de repetições, menores. 
Creio que, talvez essa não seja de fato a maior aplicabilidade, mas, nos permite mostrar 
o quão individualizado pode ser o trabalho necessário para se atingir o objetivo proposto. 
Conclusão 
Conclusivamente, podemos dizer que não há uma regra específica para o número de 
repetiçõesque devem ser realizados para cada grupo muscular, para cada treinamento ou 
tampouco para cada indivíduo, principalmente se estivermos falando de atletas. 
Entretanto, o conhecimento científico pode ser tido como um parâmetro para, de certa 
forma, conseguir errar menos e otimizar os resultados. Por fim, ao que tudo indica, o 
resultado final realmente virá da mescla empírica científica, uma complementando a outra 
de indivíduo para indivíduo, tornando a musculação não um esporte geral, mas, 
extremamente específico, fazendo com que o que possa funciona muito bem para alguns 
indivíduos, seja um fracasso para outros ou vice-versa. 
Bons treinos. 
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)