EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

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EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Ninguém merece o famoso pneuzinho, não é mesmo? Para além de desenhar sua silhueta e você ficar com uma barriga lisinha, os exercícios para treinar abdominais podem melhorar sua postura e fazer com que você sinta que está caminhando mais leve. Mas para isso, você tem de saber realizar esses exercícios da maneira correta!
Prancha
A prancha é um exercício super fácil e simples, ou seja, você poderá fazê-lo em casa. Muito eficiente, ele faz com que os abdominais fiquem mais fortes e ganhem mais forma.
 
Modo de executar: Deite-se no chão, com a barriga para baixo. Mantenha os cotovelos apoiados no chão, num ângulo de 90º.Equilibre-se nos joelhos e deixe as pernas ligeiramente arqueadas, com as pontas dos pés no chão. Fique nessa posição por 10 segundos e aumente o tempo em que fica nessa posição gradativamente. Tire os joelhos do chão quando você se sentir segura.
 
Prancha lateral
A Prancha lateral é um dos exercícios mais recomendados para desenvolver a estabilidade e a força do core, uma vez que os músculos quadrado lombar e oblíquos são solicitados.
 
Modo de executar: Deitada sobre o lado direito do corpo, pernas semiflexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse em uma parede. Concentre a força no abdômen, segure nessa posição por alguns segundos e repita do outro lado.
 
Abdominais estilo bicicleta
Os abdominais estilo bicicleta parecem ser dos melhores exercícios para estimular as diferentes fibras abdominais.
 
Modo de executar: Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.
 
Abdominais com os braços estendidos
Este é o mais popular exercício de abdominal com a bola de exercícios, mas pode ser realizado com um haltere sem mudar sua mecânica.
 
Modo de executar: Deitada de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Os braços devem estar para cima segurando um haltere. Inspire e levante o haltere lentamente, mantendo os braços esticados. Pare pouco antes do haltere atingir os joelhos, segure por 2 segundos e lentamente volte à posição inicial.
 
Abdominais laterais
Abdominais laterais construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura.
 
Modo de executar: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direção aos joelhos. Regresse à posição inicial.
 
Abdominais na bola suíça
Exercícios abdominais, quando realizados em uma bola suíça, recrutam diretamente toda a musculatura abdominal, diferente dos exercícios no solo que não exigem tanto dessa região.
 
Modo de executar: Posicione a bola por baixo da zona central das costas. Coloque-se em posição de executar um abdominal, ou seja, as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra a bola à medida que executa um abdominal. Retorne lentamente à posição inicial.
 
Abdominais revertidos
O abdominal invertido trabalha o abdômen de três formas: exige estabilização corporal, aumenta a carga imposta, já que não há apoio dos pés, e pela movimentação em si.
 
Modo de executar: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.
Flexão lateral
Esse exercício trabalha, principalmente do lado da flexão, os oblíquos e, menos intensamente, o reto abdominal e o quadrado lombar.
 
Modo de executar: Fique de pé, com um afastamento dos pés igual à largura dos ombros. Segure um haltere numa das mãos. Coloque a mão que não tem o haltere atrás da cabeça. Dobre o torso para o lado do haltere, abaixando-o na direção do joelho. Regresse à posição inicial.
 Cadeira do capitão
Nesse exercício, se desejar localizar o trabalho sobre os abdominais, é aconselhável realizar pequenas oscilações das pernas com o arredondamento das costas, jamais descendo os joelhos abaixo da horizontal.
 
Modo de executar: Apoiada sobre os cotovelos, as costas encaixadas, inspire e levante os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas para contrair bem a cintura abdominal. Expirar no final do movimento. Esse exercício trabalha os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas, assim como os oblíquos e o reto abdominal. Esse último é intensamente solicitado na sua parte inferior.
 
Flexão do quadril
Esse movimento ocorre quando deixamos as pernas alinhadas em relação ao quadril e é perfeito para trabalhar, entre outros, glúteo máximo, médio e adutor maior.
 
Modo de executar: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas suspensas. Levante as pernas na direção do peito até fazerem um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.
 
Torso track
O Torso Track é uma máquina que oferece uma maneira eficaz de trabalhar incisivamente os abdominais. 
Modo de executar: Uma vez o torso track no chão, instale-se na máquina e contraia seus abdominais. Avance o mais que conseguir, enquanto expira. Tenha em atenção que suas costas fiquem direitas e seus abdominais contraídos. Se relaxar sua barriga, pode machucar as costas. Volte para sua posição inicial, e quando estiver lá, inspire, antes de recomeçar o movimento, expirando.