Aula 9 Prescrição de exercícios para a saúde

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20/05/2016
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Prof. Dr.Tharciano Luiz
Prescrição de exercícios para a saúde 
e qualidade de vida aptidão 
cardiorrespiratória.
Disciplina: Atividade física, saúde e qualidade de vida
Objetivos da aula 9
 Verificar as recomendações do American College of
Sports Medicine para a melhoria da aptidão
cardiorrespiratória;
 Relacionar os exercícios aeróbicos à melhoria da
aptidão cardiorrespiratória;
 Citar exemplos de atividades aeróbicas, capazes de
aprimorar a aptidão cardiorrespiratória;
 Distinguir entre volume e intensidade na prescrição
dos exercícios aeróbicos.
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
 A aptidão cardiorrespiratória é um dos componentes
da aptidão física relacionada à saúde;
 Está fortemente associada à prevenção de diversas
doenças.
Doenças cardiovasculares
Diabetes
Câncer
• “É a capacidade máxima de produzir energia
aerobicamente, fazendo com que um
indivíduo possa realizar uma determinada
atividade que envolva grandes grupos
musculares continuamente, por períodos
moderados a longos, em intensidade
submáxima”. (ASCM, 2003)
DEPENDE Sistema 
respiratório
Sistema 
cardiovascular
Sistema 
musculoesquelético
ACSM (2007) 
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
Uma pessoa com boa aptidão cardiorrespiratória
apresenta maior eficiência nos seguintes processos:
 Na captação de oxigênio pelo sistema respiratório;
 Na atuação do sistema cardiovascular para
bombear e transportar o sangue rico em
oxigênio/nutrientes.
Atividade Física Não Formal x Atividade Física Formal
Interesse individual
Estado clínico
Modalidade apropriada
Frequência
Intensidade
Duração
ProgressãoP
ro
fe
ss
o
r/
Tr
ei
n
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Exercícios contínuos/cíclicos Exercícios intermitentes/acíclicosx
Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
Prescrição do treinamento para melhora da
aptidão cardiorrespiratória:
O American College of Sports Medicine (ACSM)
elenca uma série de recomendações para a
prescrição de exercícios visando à melhoria da
aptidão cardiorrespiratória em indivíduos adultos e
idosos aparentemente saudáveis.
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
Recomendações sobre as variáveis relacionadas
a prescrição:
 Frequência semanal;
 Duração das sessões de exercício;
 Intensidade do esforço (Frequência cardíaca e
Percepção subjetiva de esforço).
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA SEMANAL
 Três a cinco sessões semanais;
 As pessoas que se exercitam em maiores
intensidades podem obter ganhos com a
realização de três sessões semanais;
 Enquanto aqueles que se exercitam em
intensidades mais leves precisam praticar mais do
que três vezes por semana.
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
DURAÇÃO DAS SESSÕES DE EXERCÍCIO
 São recomendadas atividades de no mínimo 20
minutos a no máximo 60 minutos, relacionando-se
a duração com a intensidade do esforço:
Quanto maior a intensidade, menor pode ser o 
tempo de duração da atividade para obtenção do 
aprimoramento cardiovascular. 
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
DURAÇÃO DAS SESSÕES DE EXERCÍCIO
 Além disso, o gasto calórico está diretamente
relacionado à combinação de duração e
intensidade das sessões.
 Acredita-se que benefícios para a saúde podem
ser obtidos com sessões mais longas e de menor
intensidade
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
DURAÇÃO DAS SESSÕES DE EXERCÍCIO
 Porém, maiores aumentos na aptidão
cardiorrespiratória são conseguidos com
atividades de maior intensidade e
consequentemente, menor duração (respeitando-
se sempre o tempo mínimo recomendado: 20
minutos).
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO
Para o ACSM, a intensidade do exercício pode ser
mensurada através das seguintes variáveis:
 Consumo de oxigênio;
 Número de batimentos por minuto (frequência
cardíaca - FC);
 Percepção subjetiva de esforço (PSE).
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (FC)
 40%-50% à 85% da reserva da FC (diferença
entre a frequência cardíaca máxima e a
frequência cardíaca de repouso);
 Ou 64%-70% à 94% da frequência cardíaca
máxima.
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Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Método da Frequência cardíaca
•É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito
seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade.
•Inicialmente determina-se a FC máxima (FCM) ( 220 – idade)
idade
200
170
100
• determina o limite superior
•= 85% da FCM
• determina o limite inferior
•= 70% da FCM
• Método da Frequência Cardíaca de Reserva
O procedimento de maior conveniência na
monitorização da intensidade de esforços físicos em
atividades em que envolvam a resistência
cardiorrespiratória.
(Guedes, 1995)
Exemplo:
Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da
resistência cardiorrespiratória de um indivíduo de 30 anos
com uma frequência cardíaca de repouso (Fcrep) = 70 bpm ?
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
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• Método da Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) São 4 etapas:
A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória do 
indivíduo ficará entre 130 e 166 bpm
Calcule a FCE para você, mensure agora sua FCrep em bpm
Etapa 1 : predição da FC máxima Etapa 2 : predição da FCR
Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup
FCmáx = 220 – idade FCmáx - FCrep
= 220 – 30
= 190 bpm
FCEinfx = (FCR x 0,50) + FCrep
= (120 x 0,50) + 70
= 130 bpm
= 190 – 70
= 120 bpm
FCEsup = (FCR x 0,80) + FCrep
= (120 x 0,80) + 70
= 166 bpm
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
FCE= frequência cardíaca de esforço
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF)
 Quando não é possível usar a FC para o controle
da intensidade ela é avaliada subjetivamente, o
que ocorre com indivíduos que utilizam
determinados medicamentos;
 ACSM recomenda a utilização da Percepção
Subjetiva de Esforço (PSE), também denominada
como Taxação do Esforço Percebido (TEP).
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF)
 A Escala de Borg ou Tabela de Borg é uma escala
criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg para a
classificação da percepção subjetiva do esforço;
 A escala numérica da tabela é de 0 a 10 para a
readaptada da original que ia de 0 a 20;
 O indivíduo utiliza a escala para apontar sua
própria percepção de esforço.
(Borg & Noble, 1974)
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF)
 A escala de Borg não invalida os outros métodos
conhecidos sendo mais um para somar à
segurança da prática da atividade física;
 Recomenda-se para a melhoria da aptidão
cardiorrespiratória, que o indivíduo exercite-se
atribuindo valores entre 12 à 16 na Escala de
Borg (sensações de “moderado à intenso”).
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF-Original)
Zona de 
condicionamento 
cardiorrespiratório
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF-Modificada)
Zona de 
condicionamento 
cardiorrespiratório
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF-Modificada)
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF-Modificada)
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APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
INTENSIDADE DO ESFORÇO (PSF-Modificada)
Obrigado