Emagrecer de vez - Receitas Práticas

Prévia do material em texto

Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
MINHA F
Ó
RMU
L
A MÁGICA
1
e
V
e
z.
co
m
,
I
n
 
disse
 
que
 
se
 
alimentar
tamente 
 
nao
 
pode
 
ser
api 
 
o,
 
prance.
 
saboroso
 
e mente 
 
ensacional7
'
www
.
Emagr
~
erOe
V
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
Quer
corre facit. total
ww
w
.E
m
ag
r
ecerD
Licenciado
 
para
 
Fabio Raminho
 
Coelho, E-mail: fabio.raminho@hotmail.com, CPF: 03790707660
IMPORTANTE
As idéias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como único objetivo informar e educar.
Este livro está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não ofereçe nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área, assim como, não tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde ou lesão.
É imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou alterar qualquer hábito alimentar, inclusive os sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional licenciado na área.
O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.
Caso você tenha alergia a qualquer alimento listado, certifique-se de substituí-lo por outras opções.
Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os quais este livro está publicado.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
Caso você não concorde com estes termos, entre em contato em www.emagrecerdevez.com/contato
 
 
 
ww
w
.E
m
a
g
r
ec
er
D
e
V
e
z.
co
m
20
Licenciado para Fabio Raminho Coelho, E-mail: fabio.raminho@hotmail.com, CPF: 03790707660
O QUE TER EM MENTE
Conforme você viu no livro do Emagrecer de Vez, uma alimentação correta que constrói um estilo de vida saudável e de longo prazo, não foca em controle detalhado de quantidades, calorias, nutrientes, etc.
Afinal, o que queremos é atingir nosso objetivo de boa forma e manter o corpo dos nossos sonhos, sem estresse, sem perda de tempo, sem dor de cabeça e a boa notícia é que isso é totalmente possível de se fazer e de se realizar.
Eu, sinceramente, espero que você possa pegar o gosto e realmente apreciar uma alimentação 100% natural e nutritiva. Os sabores dos alimentos mais valiosos pro nosso corpo são realmente incríveis quando prestamos atenção neles.
Não esqueça que a maioria das pessoas vem estragando o paladar ao ingerir estas comidas artificiais , industrializadas e processadas por aí, que adicionam uma carga enorme de gostos e componentes químicos para realçar sabores que não são naturais e, muito menos, saudáveis.
Traga devolta a sensibilidade das suas papilas gustativas e preste atenção em como o sabor de uma alimentação que inspira saúde começará a ficar cada vez mais delicioso.
Se alimente de vida, de nutrientes, de sabores naturais, de vitaminas e conquiste a sua tão merecida saúde de ferro e o seu corpo em forma, invejável, que você tanto quer.
Agora, antes de você pular para as sugestões de receitas, tenha alguns pontos em mente: Se você prefere frango ao invés de carne de gado, porco ao invés de frango, peixe ao invés
de porco, couve ao invés de brócolis, cenoura ao invés de pepino, etc, sinta-se
completamente livre para adaptar as receitas de acordo com suas preferências. Nada está escrito em pedra.
Lembre-se, novamente, adapte tudo de acordo com suas preferências!
Tenha em mãos sempre seu Quadro de Alimentos MR ou MT e seja criativo(a). A variedade possível de receitas, alimentos e temperos é praticamente infinita. Este livro inclui somente algumas idéias iniciais, práticas e rápidas para te inspirar!
Ajuste as quantidades de cada receita de acordo com a sua rotina e apetite.
Esta refeição é para qualquer hora do dia.
Ingredientes
3 ovos inteiros e orgânicos, de preferência, ovos caipiras.
Um punhado de cogumelos e pimentões cortados a gosto. Brócolis também é bem vindo.
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco.
Sal, pimenta do reino/branca e orégano a gosto.
Preparo
Coloque o azeite/óleo de coco em uma figideira, depois coloque os cogumelos fatiados para fazer saltê, mexa os cogumelos um pouco e adicione os pimentões fatiados em tiras ou outros legumes que você escolheu.
Mexa, adicione o sal, pimenta e o orégano a gosto.
Enquanto isso, em um pires, quebre os 3 ovos inteiros, adicione sal, pimenta e orégano a gosto, mexa com um garfo por uns 20 segundos e quando os legumes estiverem já quase prontos, adicione os ovos na frigideira e mexa tudo até que os ovos fiquem no ponto.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
O
V
OS
 
M
E
X
ID
O
S COM
 
L
EGUM
E
S
R
e
f
eiç
ã
o
 
rica
 
em
 
p
rote
í
n
as
 
e gord
u
ras
 
boa
s
,
 
a
d
i
cio
n
a
d
a
 
d
e
 
carb
o
i
d
ratos
 
nu
tritiv
o
s
 
e
 
fi
b
ras.
Coma, se delicie com a simplificidade destes alimentos ricos e aproveite as várias horas de energia, disposição e apetite sob controle.
Esta opção é ótima para almoço e janta também. Rica em proteínas, fribras, carboidratos na medida e gorduras boas. Você pode comer uma boa quantidade desta salada, pois, ela é leve e baixa em calorias.
Ingredientes
Alface em pedaços pequenos.
Um punhado de rúcula, agrião ou repolho para diversificar.
100g de peito de frango em tiras ou cubos.
2 colheres de sopa de semente de girassol.
1 colher de chá de linhaça ou outra semente de sua preferência. Alguns pedacinhos de queijo de cabra ou ricota (opcional).
½ Pimentão cortado.
½ Pepino cortado.
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou ½ abacate em cubos. Vinagre e sal (pouco) a gosto.
Preparo
Prepare o frango antes ou tenha já pronto de antemão. Sugiro que faça o peito de frango em uma frigideira antiaderente. Eu, geralmente, faço com pimenta do reino, sal, orégano, alho e algum outro tempero, como curry, masala, paprica, etc.
Simplesmente corte tudo e misture tudo em uma tigela ou píres. Simples, rápido, nutritivo e gostoso. Adicione temperos a gosto, porém, nada de cremes ou temperos suspeitos.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
S
U
PER
 
SAL
A
DA
 
DE
 F
RANGO
Esta refeição é leve, porém, super nutritiva e irá te manter disposto(a), alerta e com o apetite sob controle por várias horas.
Wok pode levar mais tempo pra fazer e ser mais complicado, porém, nosso objetivo aqui é praticidade, portanto, apresento-lhe o wok simplificado!
Adoro este prato. É simples, gostoso e rápido de se fazer.
Ingredientes
100/150g de peito de frango cortado em cubos ou carne de gado magra em cubos.
100g de brócolis japonês, cortado.
50g de vagem pequena, cortada.
1 pimentão cortado em tiras.
1 cebola picada.
50g de cogumelos fatiados.
1 dente de alho picado.
Sal, pimenta caiena ou chili (para os que gostam de um calor) eorégano a gosto.
2 colheres de shoyu ou equivalente (opcional)
1 colher de sopa de azeite de oliva (óleo vegetal também pode ser utilizado devido à alta temperatura da panela, porém, como vimos, não é uma opção saudável)
Adicional: Arroz integral (opcional e não indicado a noite).
Preparo
Aqueça a frigideira na temperatura máxima. Prepare o frango com sal e os temperos. Adicione o azeite de oliva e logo em seguida, adicione o frango.
Mexa até ficar pronto. Retire o frango e coloque na frigideira, agora, todos os legumes juntos,
mexendo o tempo inteiro. Para o Wok, os legumes precisam ficar crocantes e não totalmente cozidos.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
WOK 
S
IM
P
L
I
F
I
C
ADO
Mexa por alguns poucos minutos, depois adicione o shoyu, sal, pimenta, orégano e também o frango que já está pronto. Mexe por 1 ou 2 minutos e pronto. O arroz integral pode acompanhar, como um opcional, porém, particuarlmente, eu nunca o adiciono.
Peixes são opções de proteínas de alta qualidade! O salmão em particular é um dos peixes mais saudáveis do mundo, riquíssimo em omega 3, uma gordura extremamente saudável para o corpo e este também é um dos meus pratos favoritos.
Ingredientes
1 filé de salmão de 100/150g
Uma colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
50g de cogumelos fatiados
100g de outros legumes da sua preferência (brócolis, cenoura, vagem, pimentão, cebola, etc).
1 dente de alho ou alho em pó. Pimenta do reino e sal a gosto Preparo
Aqueça a frigideira em uma temperatura média alta, mas não no máximo.
Adicione o azeite de oliva ou manteiga e o alho picado. Caso escolher o alho em pó, coloque-o diretamente sobre o filé.
Adicione sal e pimenta do reino a gosto no filé.
Coloque o filé na frigideira e cozinhe cada lado do filé de 2-4min, até você notar que está cozido.
Retire o filé da frigideira e adicione imediatamente os legumes cortados, os quais, pegarão o gosto do filé que foi recém feito. Adicione um pouco de azeite de oliva caso julgue
necessário e depois o sal e pimenta a gosto. Mexa e cozinhe-os por alguns poucos minutos até ficar no ponto de sua preferência.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
SALMÃO
 
C
OM 
L
EG
U
MES
Pronto! Você tem o salmão, lotado de proteínas e gorduras saudáveis e as fibras, nutrientes, carboidratos e vitaminas dos legumes. Aproveite o paladar sensacional e a sustança e energia que isso vai te dar, enquanto, colabora para o seu objetivo de perda de peso.
Este é meu café da manhã quase que todo o dia. A receita é tão simples que é até mesmo um insulto a inteligência tentar explicar, mas vamos lá 
Este prato contém proteínas de altíssima qualidade e gorduras boas e naturais, provindas dos ovos e também do bacon (sim, gordura saturada do bacon é saudável).
Nota: Tente usar um bacon de qualidade e de boa procedência. Tenha em mente que as toxinas, remédios e anabolizantes
que são usados nos animais em muitas fazendas, acabam se concentrando na gordura destes animais. Porém, quando o bacon é de procedência, a gordura saturada dele é muito saudável.
Ingredientes
2 a 3 ovos ( caipiras ) inteiros.
1 a 2 fatias de bacon de procedência Sal, pimenta do reino e curry a gosto. Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente.
Adicione o bacon deixe cozinhar uns 2 minutos de cada lado, até que fique meio crocante. Enquanto isso, quebre os ovos em um pires, adicione os temperos e mexa com um garfo por
uns 20 segundos.
Adicione esta mistura à frigideira e mexa continuamente até ficar no ponto. Os ovos também irão pegar o gosto delicioso do bacon.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
O
V
OS
 
M
E
X
ID
O
S COM
 
BACON
 
E
 
CURRY
Delicie-se e aproveita a disposição e o poder nutritivo deste café da manhã!
Ao invés de usar farinha e alguma massa para fazer seu enroladinho, por que não usar algo que ajude nosso corpo a se manter saudável?
Este prato contém fibras e carboidratos nutritivos, acompanhados de proteínas de altíssima qualidade vindas do peito de frango. Adicionalmente, as gorduras boas provindas do abacate serão muito úteis para a sua saúde geral e também para manter a sua satisfação.
Ótima opção prática para um lanche!
Ingredientes
1 ou 2 folhas grandes de alface
100g de peito de frango cortado em tiras.
1 pimentão fatiado em tiras
1 cenoura cortada em tiras
½ abacate cortado em tiras
Sal, curry e pimenta do reino a gosto
Preparo
É uma boa idéia já se ter o frango pronto, de forma que, você só tire-o da geladeira. Caso não tiver o frango pronto, primeiro de tudo, prepare-o em uma frigideira, com sal,
pimenta e curry a gosto. Quando pronto, deixe esfriar.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
E
N
ROL
A
DI
N
HO 
D
E
 
FRA
N
G
O
Abra uma folha de alface grande com a mão e adicione as tiras de cenoura, pimentão e acabate e depois, as tiras de frango. Enrole a folha e pronto! Você pode levar para o trabalho em um pote ou comer na hora mesmo.
oposta, mas não precisa ser assim se você fizer seus hamburgers em casa. Então, aqui vai uma boa e gostosa dica!
Os hamburgers irão contribuir com proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. Dê preferência para carnes de procedência, sempre. Os legumes irão complementar com carboidratos, nutrientes, vitaminas e fibras.
Ingredientes
400g de carne moída magra (peça para o açougueiro moer na hora)
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
Cubinhos de queijo de cabra (opcional) Sal e pimenta do reino a gosto
50g de cogumelos
1 pimentão cortado em tiras
Alface, abacate e tomate frescos como opcionais.
Preparo
Coloque a carne moída em uma bacia ou tigela, abra ela e adicione a cebola e alho picados. Adicione sal e pimenta do reino a gosto.
Misture bem e depois tire porções para ir moldando seus hamburgers, simples assim.
Molde seus hamburgers enquanto aquece uma frigideira (temperatura média alta) com um pouco de manteiga ou azeite de oliva.
Coloque seus hamburgers na frigideira cozinhado alguns minutinhos cada lado até que fique no seu ponto de preferência.
Quando terminar, adicione os legumes cortados nesta mesma frigideira. Eles irão pegar os sabores que ficaram. Adicione sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que os cogumelos fiquem no ponto de sua preferência.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
HA
M
B
U
RG
E
RS
 
C
OM LEG
U
M
ES
Q
u
em
 
n
ão
 
g
o
s
ta de ham
b
ur
ge
r
s
?
 
Q
u
a
nd
o
 
p
e
n
s
am
o
s
 
n
el
e
s
,
 
a
 
p
ala
vr
a
 
“
s
a
ud
á
v
el”
 
p
a
r
e
c
e
 
ir
 n
a
 
d
i
r
e
ç
ã
o
Prontinho. Aproveite seu hamburger saudável com legumes e salada (tomate e alface).
Esta é outra opção fácil, prática e gostosa para lanches e, até mesmo, para almoço e janta.
O resultado é uma combinação de proteína de qualidade, gorduras boas, fibras, carboidratos nutritivos e vitaminas.
Ingredientes
1 lata de atum em água
½ abacate fatiado em tiras
2 a 3 colheres de sopa de uma mistura de nozes/castanhas/sementes (semente de girassol, nozes, linhaça, castanha de cajú, castanha do Pará, amêndoas, etc., o que tiver)
1 colher de azeite de oliva extra virgem
Cubinhos de queijo branco ou de cabra
½ Maçã picada e 30g de blueberries (opcional) Sal a gosto
Preparo
Simplesmente misture tudo em um pires outigela e adicione sal a gosto.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
S
U
PER
 
SAL
A
DA
 
DE
 
AT
U
M
Esta refeição irá manter você satisfeito(a) e irá contribuir tanto para seu emagrecimento saudável quanto para um corpo e saúde de aço!
Um prato completo e delicioso com proteína de qualidade, gorduras boas e carboidratos de qualidade! Tente e surpreenda-se!
Ingredientes
200g de queijo cottage
25g de queijo gorgonzola para saborização
250g de Peito de frango cortado em tiras
10g de nozes picadinhas (3 unidades) Brócolis e Couve-flor (ou outros legumes de
preferência)
Alho batido com sal para temperar o frango
Preparo
Tempere o frango com o alho batido com sal a gosto. Coloque um fio de azeite na panela e coloque o peito de frango pra grelhar. Quando tiver douradinho desligue o fogo.
Bata no liquidificador o queijo cottage e o gorgonzola até virar um patê. Cozinhe os legumes no vapor.
Em uma travessa de vidro coloque o peito de frango grelhado e o cottage batido por cima.
Leve ao forno por 10 a 15 minutos só para o queijo derreter de leve. Tire do forno e coloque as nozes picadas por cima.
Coloque os legumes no prato e aproveite o sensacional sabor de saúde!
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
FRA
N
GO
 
C
OM COTTAGE
O
b
r
i
g
a
d
o
 
H
e
lo
í
s
a
 
p
e
l
a
 
c
on
t
r
i
b
u
iç
ã
o
 

OBS: Se quiser derreter o queijo no microondas, deixe no máximo uns 40 segundos!
Receita por Antonio Valladares do “Healthy Urban
Kitchen”
Muita gente é fã de batidas, ou seja, shakes, porém, infelizmente, a minoria destes shakes são realmente nutritivos e úteis para o seu corpo.
Este shake é rico em sabor e em nutrientes, por conter uma boa quantidade de proteínas de qualidade, gorduras boas, carboidratos saudáveis e fibras.
Veja, sempre dê preferência para um prato de
alimentos nutritivos e use dos shakes somente esporadicamente. Lembre-se que líquidos são digeridos mais rapidamente e tendem a não dar uma satisfação por tempo tão prolongado, até mesmo shakes nutritivos.
Ingredientes
1 ½ copos de leite orgânico ou leite de amêndoas (ou o mais próximo do natural possível)
3 gemas de ovo (aqui você pode substituir por 1 dose de whey protein, caso preferir)
1 colher de chá de óleo de coco
1 banana
1 colher de chá de baunilha em pó ou extrato
1 colher de chá de canela em pó
1 pitada de sal para realçar o sabor (opcional) 1 colher de chá de gelatina Preparo
Bata tudo no liquidificador e por último adicione as gemas dos ovos ou o whey protein. Beba
imediatamente.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
S
U
PER
 
SHAKE PROT
É
I
C
O
Você pode adicionar gelo também, se preferir. Você pode também alterar a fruta para mudar o sabor.
Este prato pode ser uma boa opção para almoço ou janta. Contém carboidrato de qualidade (couve-flor) e proteína de alto valor biológico, ou seja, o peito de frango. É leve, delicioso e satisfaz!
Ingredientes
1 colher de manteiga
1 ½ colheres de farinha para dar textura
300ml de água
100ml de leite
½ couve-flor picada em pedaços pequenos
1 quadradinho de caldo de legumes
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
100g de peito de frango em cubos
Preparo
Prepare o frango em uma frigideira antiaderente com sal e pimenta apenas. Quando pronto, deixe de lado.
Derreta a manteira e coloque a farinha junto na panela, misturando. Coloque água aos poucos enquanto mexe de forma que a mistura fique suave e lisa. Tudo em cima do fogão, em calor baixo ou médio.
Aumente a temperatura um pouco, adicione o leite, o caldo de legumes e a couve-flor e continue mexendo até ferver. Deixe ferver até que a couve-flor esteja mole o suficiente para você poder esmagá-la dentro da panela (a sopa é lisa e sem pedaços grandes).
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
S
O
PA DE
 C
O
U
V
E
-FLOR
 C
OM 
F
RANGO
Após esmagar a couve-flor, adicione o sal, pimenta e orégano a gosto. Adicione o frango e bom apetite!
Esta é uma opção extremamente prática e nutritiva para janta e almoço! Você pode substituir o atum por sardinha, caso preferir. As opções de legumes são apenas sugestões, você pode adicionar as suas preferências.
Ingredientes
1 lata de atum em água (evite atum em óleo)
1 cenoura picada (opcional)
1 cebola picada
50g de ervilhas
1 colher de massa de tomate
Sal, orégano e pimenta do reino a gosto
(opcional) Você pode adicionar arroz integral ou batata doce (porém, no geral, evite isso na janta)
Preparo
Em uma panela, adicione o atum e a massa de tomate, misture até diluir (adicione um
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
ATUM-TUM
pouco de água). Adicione os legumes, misture e, por fim, adicione sal, orégano e pimenta do reino a gosto. Simples, súper rápido e nutritivo!
Esta é uma receita rápida, deliciosa e que satisfaz! Pode ser adaptada tanto para almoço, quanto para janta. O prato conta com uma combinação de proteína de qualidade, legumes e gorduras saudáveis.
Ingredientes
1 cebola fatiada temperada com sal, pimenta e azeite de oliva
1 tomate fatiado fino, temperado da mesma forma.
2 a 3 latas de atum sem óleo misturado com 2 a 3 colheres de sopa de molho de tomate da sua preferência.
Adicione salsa, azeitonas, azeite e sal a gosto.
(opcional) 1 batata crua fatiada fina, temperada com sal, pimenta e azeite.
Lembrando que batata inglesa, apesar de natural, é um carboidrato denso e simples. Você
pode optar por batata doce, caso goste da mistura dos sabores, ou não adicionar batata nenhuma.
(opcional) Cubinhos de queijo de cabra ou similar.
Preparo
Caso tenha adicionado batata, adicionar as fatias primeiro na forma. Caso contrário coloque os tomates fatiados no fundo e a mistura de atum com o resto por cima.
Leve ao forno por 30 minutos com a forma coberta com papel alumínio. Retire o papel no final para dar uma dourada.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
ATUM 
D
E
 
F
O
R
N
O
A
g
ra
d
ecimen
t
o
 
es
p
ec
i
a
l
 
à
 
mi
n
h
a
 
qu
e
r
i
d
a
 
m
ã
e
 
p
e
l
a
 
sug
e
s
t
ã
o
.
 

Aproveite o sabor de uma refeição completa e saudável!
Peixe é uma das melhores fontes de proteínas e gorduras boas que você pode consumir, logo, é sempre sugerido que adicione peixe esporadicamente no seu dia-a-dia.
Este prato é completo e conta, então, com proteínas de qualidade, alguns carboidratos fibrosos de qualidade e também gorduras boas.
Ingredientes
500gr de filé de peixe da sua preferência temperado com limão, sal, pimenta e alho.
2 tomates fatiados
½ pimentão vermelho ou amarelo em cubos
1 cebola média em cubinhos
1 colher de sopa de alcaparras
1 alho picado, salsa, cebolinha verde e pimenta a gosto. (opcional) 4 batatas cruas fatiadas.
Lembre-se que as batatas, apesar de naturais, são carboidratos densos simples.
Preparo
Unte a forma com azeite de oliva.
Caso tenha optado por incluir as batatas fatiadas, faça delas a primeira camada na forma, temperadas com azeite, sal e pimenta.
Caso não tenha adicionado batatas, coloque o filé de peixe na forma e cubra-o com os legumes e temperos, adicionando um pouco de azeite deoliva no final.
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
F
I
L
É
 
DE
 
P
E
IXE
 
A
S
SA
D
O 
N
O
 
F
OR
N
O
A
g
ra
d
ecimen
t
o
 
es
p
ec
i
a
l
 
à
 
mi
n
h
a
 
qu
e
r
i
d
a
 
m
ã
e
 
p
e
l
a
 
sug
e
s
t
ã
o
.
 

Leve ao forno por aprox. 30 minutos, coberto com papel alumínio e no final retire o papel para secar e dourar um pouco.
Este é um lanche que faz parte da minha rotina alimentar quase que todos os dias. O queijo cottage é rico em proteínas de alto valor biológico e muito baixo em calorias.
As nozes/amêndoas/castanhas e sementes que podem ser adicionadas irão contribuir com óleos e gorduras de qualidade que irão colaborar muito positivamente com seu apetite e saúde geral.
Estas é uma ótima opção para a noite, por exemplo.
Ingredientes
50g a 100g de queijo cottage
Um punhado de amêndoas ou castanhas ou nozes ou sementes (girassol, linhaça, abóbora, etc). Coloque as opções que preferir e que tiver.
4 morangos picados
Preparo
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
L
AN
C
HE
 C
OTT
A
GE
 
C
RO
C
A
N
TE
Extremamente simples e prático, coloque o cottage em um pires, adicione as suas opções crocantes e os morangos picados, misture com a colher e delicie-se. Preste também atenção na satisfação que este lanche rápido irá te dar, mesmo sendo baixo em calorias.
SMASH DE BANANA E UVA PASSA
Para quando aquela vontade forte de comer doces bater, aproveite esta opção natural, saudável e deliciosa!
Claro, tenha em mente que ele é mais rico em carboidratos, mesmo que os carboidratos sejam de qualidade e nutritivos.
Ingredientes
1 banana madura
2 colheres de uva-passa
1 colher de chá de coco ralado
1 colher de sopa de mel orgânico
½ colher de chá de canela em pó
Preparo
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
Muito simples. Primeiro de tudo, esmague a banana com um garfo. Quando estiver cremosa, espalhe no pires e adicione as uvas-passa. Em seguida, adicione o mel, dando voltas por cima e no final, adicione a canela. Aproveite o prazer 
Esta é uma boa opção para se comer entre as refeições, como lanche rápido e nutritivo. Contém proteínas, gorduras boas, fibras e carboidratos leves.
Ingredientes
100ml de iogurte natural sem açúcar
Um punhado de uma mistura de sementes (linhaça, girassol, abóbora) ou nozes/castanhas/amêndoas.
Alguma opção de fruta picada leve, rica em vitaminas e levemente adocicada (morango, kiwi, framboesa (raspberry), mirtilo (blueberry), etc).
Preparo
Em
ag
r
ec
e
r
 
d
e V
e
z
 
–
 
A
 
V
e
r
dad
e
 
N
u
a
,
 
Cr
u
a
 
e
 
Cl
a
r
a
 
S
ob
r
e
 
Em
a
g
r
ecimento
IOG
U
RTE
 C
ROCANTE
Como você pode imaginar, mais fácil, impossível! Misture tudo e bingo! Está pronto!
Bom, todas estas receitas são muito boas, saudáveis, nutritivas, rápidas e tudo mais, legal!
Porém, e quando chegamos em casa, estamos cansados, sem paciência pra pensar em cozinhar e nem saco pra olhar receita? Sei bem como é!
Por isso, quero compartilhar com você minha fórmula mágica, ou, em outras palavras, meu modelo de refeição que sempre tenho em mente e uso na grande maioria das minhas refeições principais.
Eu sou uma pessoa que adora simplicidade e praticidade. Viva o simples! 
Logo, quando chego em casa, a noite ou para o almoço, em vez de ficar pensando no que fazer, eu sigo os passos que compartilho com você abaixo, para bolar rapidamente uma refeição extremamente nutritiva, saudável, queimadora de gordura e que irá ser um turbo para sua disposição e saúde geral.
1. Escolher uma opção de proteína (peito de frango, filé de peixe, file de gado, ovos, etc.).
2. Escolher as opções de carboidratos nutritivos que você tem em mãos (couve, brócolis, cenoura, pimentão, cebola, vagem, cogumelos, etc).
3. Tirar a frigideira da gaveta e botar em fogo médio alto.
4. Adicionar uma colher de manteiga orgânica na frigideira ou azeite de oliva e colocar a opção de proteína. Tempere a gosto e quando pronto, tirar da frigideira e colocar no prato.
5. Adicione os legumes todos (eu como muitos legumes). Se necessário, adicione mais uma colher de manteiga orgânica ou azeite de oliva e prepare estes legumes em fogo alto por alguns minutos. O objetivo é que eles fiquem crocantes e não murchos. Claro, tempere a gosto.
6. Pronto! Proteina + Legumes variados + pouco de manteiga orgânica, sal, pimenta,
orégano, curry, etc = refeição nutritiva e saudável.
Eu sigo esta fórmula durante, no mínimo, 80% das minhas refeições principais. Você pode variar os temperos, as opções de proteínas, de legumes, etc., etc. As possibilidades são virtualmente infinitas.
Você irá fornecer para o seu corpo uma proteína de extrema qualidade, carboidratos fibrosos cheios de nutrientes e vitaminas e ainda gorduras boas para sua saúde geral e boa forma. Perfeito!
Aproveite! Viva saudável, viva consciênte, viva com energia, com sabores, viva a boa forma!
 
 
 
ww
w
.E
m
a
g
r
ec
er
D
e
V
e
z.
co
m
21