Livro - Envelhecimento e Exercícios - Fabio Ceschini

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ENVELHECIMENTO E 
EXERCÍCIO 
MANUAL DE PRESCRIÇÃO DO 
EXERCÍCIO PARA PESSOAS IDOSAS 
Fabio Ceschini
Viajando pela Fisiologia
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Abril de 2017
Sumário
1. CONCEITO DE ENVELHECIMENTO
05
2. QUEM FAZ PARTE DO GRUPO DA 
TERCEIRA IDADE?
06
3. POR QUE ENVELHECEMOS?
07
08
4. SE PREPARE! VOCÊ TERÁ MUITOS 
IDOSOS PARA ATENDER
11
5. PRINCIPAIS ALTERAÇÕES 
MORFOFUNCIONAIS COM O 
ENVELHECIMENTO
Sumário
6. BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO 
AERÓBICO EM IDOSOS
14
16
7. BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO 
RESISTIDO EM IDOSOS
8. DIRETRIZES PARA PRESCRIÇÃO DO 
EXERCÍCIO EM IDOSOS
18
25
9. UMA MENSAGEM FINAL
26
10. REFERÊNCIAS
1. Conceito de Envelhecimento? 
Existem muitas definições que tentam expressar a 
complexidade do fenômeno ENVELHECIMENTO. Abaixo, 
deixo duas definições que acredito que melhor possam 
expressar esse fenômeno: 
''Envelhecimento é uma série de processos que ocorrem com 
o passar do tempo que leva a perda de adaptabilidade, 
alterações da capacidade funcional e a morte''. 
''Envelhecimento é a somatória de alterações fisiológicas, 
psicológicas e sociais que resultam na diminuição da 
capacidade funcional que leva a perda da capacidade de 
adaptação ao meio ambiente''. 
Entenda CAPACIDADE FUNCIONAL como a capacidade 
que uma pessoa idosa tem de realizar satisfatoriamente todas
as atividades da vida diária como, por exemplo, caminhar, 
passear, lavar louça, dançar, etc. A capacidade funcional é 
altamente dependente das características morfofuncionais 
individuais de cada pessoa que são diminuídas com o passar 
dos anos devido ao processo de envelhecimento biológico, 
podendo ser melhorado ou atenuado segundo fatores como 
prática regular de exercício, aspectos nutricionais, aspectos 
de estilo de vida, idade, genética, doenças, dentre outros. 
Portanto, a CAPACIDADE FUNCIONAL é o que determina a
AUTONOMIA FUNCIONAL e está associado à maior ou 
menor QUALIDADE DE VIDA de pessoas idosas. 
05
2. Quem Faz Parte do Grupo da 
Terceira Idade? 
 
 
No Brasil, é considerada pessoa idosa 
àqueles com 60 anos completos ou mais. 
Assim, essas pessoas fazem parte do 
grupo de idosos que também podem ser 
chamados de MELHOR IDADE ou 
pessoas da TERCEIRA IDADE. Esse 
critério é utilizado tanto para estudos 
científicos como para políticas públicas 
sociais. Então, se você fez 60 anos de 
idade, seja bem vindo à MELHOR 
IDADE! 
06
3. Por que Envelhecemos? 
Há muitos anos, a ciência vem tentando encontrar uma 
explicação plausível do porque envelhecemos. Ao longo dos 
anos várias teorias surgiram tentando explicar esse processo 
complexo que é universal e inevitável. As principais teorias 
que explicam o envelhecimento são: 
- GLICOSILAÇÃO: essa teoria defende que ocorre um 
processo de glicosilação (reações químicas envolvendo 
glicoproteínas) que resultam em muitas disfunções celulares. 
- REPARO DO DNA: essa teoria defende que ao longo da 
vida ocorrem lesões no DNA associadas a uma menor 
velocidade na capacidade de regeneração do DNA. 
- DANOS CELULARES: essa teoria defende que ao longo da
vida, as células estariam expostas a diversos fatores físicos 
(calor, raios ultra violetas), químicos (toxinas e radicais 
livres), infecciosos (vírus e bactérias) e traumas (mecânicos) 
que resultariam em lesões celulares e consequentemente a 
diminuição funcional celular. 
- RADICAIS LIVRES: essa é a teoria mais aceita pela ciência 
para explicar o processo de envelhecimento. Os Radicais 
Livres são substâncias químicas resultantes do metabolismo 
aeróbico que levam a lesões celulares, diminuem a 
capacidade celular de produção de energia e modificam as 
enzimas aeróbicas e anaeróbicas. A combinação dessas ações 
dos Radicas Livres nas células resultam no processo de 
envelhecimento. 
07
Embora não exista consenso em relação às teorias 
do envelhecimento, existe consenso de que a 
PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIO é 
fundamental ao longo da vida, pois um dos efeitos 
que o EXERCÍCIO promove é a maior ativação dos
sistemas antioxidantes do corpo (sistema que 
combate a ação dos Radicais Livres) e ajuda a 
retardar o processo de envelhecimento. 
4. Se Prepare! Você Terá Muitos Idosos Para 
Atender 
É isso mesmo! Você não leu errado, acredite!!! Se 
prepare, pois você terá muitas possibilidades de 
trabalho e de maior remuneração financeira se 
você for um profissional de Educação Física 
especializado em atender a população de IDOSOS. 
Veja os dados abaixo da Figura 1. 
08
Figura 1: Projeção no número de pessoas com 60 ou mais anos versus o 
percentual de nascimentos no BRASIL, segundo dados do IBGE para as 
próximas décadas. 
09
Essa figura foi construída com base nas informações do Instituto 
Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) que fez uma projeção para o 
crescimento populacional de pessoas IDOSAS para os próximos 30 anos. 
Perceba que, o crescimento populacional desse grupo, entre os anos de 
2020 e 2050 vai mais que dobrar, de 13,67% da população brasileira 
em 2020 para 29,75% em 2050. E, no mesmo período, a taxa de 
nascimento vai cair de 1,53 para 1,48. Isso significa que teremos menos 
crianças e adolescentes e mais pessoas com idade acima de 60 anos no 
Brasil. Você está preparado para trabalhar com esse público? Se a sua 
resposta foi NÃO, então se Prepare!!! 
E, SABE PORQUE VOCÊ DEVE SE PREPARAR?
Porque além da população brasileira estar envelhecendo conforme 
demonstrado nos dados da FIGURA 1, também estamos vivendo mais 
tempo!! Veja as informações da FIGURA 2. 
Figura 2 – Principais fatores que explicam a maior expectativa de vida 
da população idosa no Brasil. 
10
Nas últimas décadas, devido aos avanços tecnológicos em diversas áreas, 
resultou na criação de métodos de prevenção, diagnóstico e tratamento 
de diversas doenças mais eficientes, na elaboração de mais remédios 
para controle de diversas doenças, e no maior conhecimento dos reais 
benefícios da prática regular de exercícios, fizeram com que o período 
de vida das pessoas idosas tenha se estendido e fazendo com que esse 
grupo tenha mais anos de vida!!! 
Então, se prepare para poder trabalhar com essa população, pois o 
número de pessoas IDOSAS está aumentando no Brasil e eles estão 
vivendo por mais tempo! 
5. Principais Alterações Morfofuncionais 
com o Envelhecimento 
 
Durante o processo de envelhecimento são 
esperadas diversas alterações morfofuncionais 
que resultam em menor CAPACIDADE 
FUNCIONAL e, consequentemente menor 
AUTONOMIA FUNCIONAL. 
 
As principais alterações ocorrem nas variáveis 
antropométricas, de composição corporal, 
metabólicas e neuromusculares da aptidão 
física. Veja na Figura 3, um resumo do que 
acontece com algumas dessas variáveis ao longo 
do processo de envelhecimento. 
11
Figura 3 – Resumo das principais alterações nas 
variáveis da aptidão física esperadas com o processo 
de envelhecimento. 
12
Dessa forma, conforme envelhecemos, temos tendência de 
aumentar o peso corporal devido ao aumento da gordura 
corporal e diminuição das funções metabólicas e 
neuromusculares. Qual seria o resultado dessa combinação? 
Um impacto considerável na CAPACIDADE FUNCIONAL 
da pessoa. Isso significa menor AUTONOMIA FUNCIONAL 
para realizar as atividades da vida diária, resultando em 
menos tempo em atividades motoras e mais tempo em 
atividades sedentárias como ficar sentado por exemplo. 
Então, essa combinação, pode acelerar um quadro de maior 
FRAGILIDADE FUNCIONAL, que aumenta 
significativamente o risco de QUEDAS e FRATURAS 
ósseas, desenvolvimento e agravo de muitasdoenças e o 
risco de MORTALIDADE. 
 
Diante dessas informações, você deve estar pensando: Nossa, 
como são devastadores os efeitos do envelhecimento na vida 
das pessoas!! É verdade, esses efeitos são devastadores na 
AUTONOMIA FUNCIONAL dos idosos. 
Porém, com a PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIO, essa 
AUTONOMIA FUNCIONAL pode melhorar e muito, mesmo 
com o processo de envelhecimento!!! Portanto, o objetivo 
central de um programa de exercício para pessoas idosas é 
melhorar a AUTONOMIA FUNCIONAL. É disso que vou 
falar nos próximos capítulos!
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6. Benefícios do Exercício Aeróbico em 
Idosos 
 
 
Os exercícios aeróbicos como caminhada, 
bicicleta ergométrica, natação, 
hidroginástica e diversos tipos de danças, 
são comumente indicados para pessoas 
idosas devido aos diversos benefícios 
descritos na literatura. 
 
 
Observe a Figura 4 um resumo dos efeitos 
esperados do exercício aeróbico regular nas 
variáveis de aptidão física. 
 
14
Figura 4 – Resumo dos efeitos de programas de exercícios 
aeróbicos regulares em pessoas idosas. 
15
Percebeu? Com a prática regular de exercícios aeróbicos, 
muitas variáveis de aptidão física podem melhorar ao longo 
do tempo, levando a maior AUTONOMIA FUNCIONAL!
7. Benefícios do Exercício Resistido em 
Idosos 
Os exercícios resistidos comumente 
realizados com aparelhos na sala de 
musculação, também são indicados para 
pessoas idosas devido aos diversos 
benefícios descritos na literatura. Mas 
lembre se, que você também pode 
trabalhar com o exercício resistido 
utilizando o peso corporal do próprio 
aluno, com pesos livres, banda elástica e 
adaptar o treinamento funcional para 
atender esse público. 
 Observe na Figura 5 um resumo dos 
efeitos esperados do exercício resistido 
regular nas variáveis de aptidão física. 
16
Figura 5 – Resumo dos efeitos de um programa de exercício 
resistido regular em pessoas idosas. 
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Percebeu? Com a prática regular de exercícios resistidos, 
muitas variáveis de aptidão física podem melhorar ao longo 
do tempo, levando a maior AUTONOMIA FUNCIONAL, 
principalmente quando consideramos o potencial de 
aumento da força muscular!
8. Diretrizes para Prescrição do Exercício em 
Idosos 
O objetivo desse capítulo é fornecer a você, 
profissional de Educação Física, informações de fácil 
entendimento e de elevada aplicabilidade sobre as 
DIRETRIZES PARA A PRESCRIÇÃO DO 
EXERCÍCIO PARA PESSOAS IDOSAS, baseado nas 
recomendações adotadas pelo Colégio Americano de 
Medicina do Esporte. Essas recomendações foram 
construídas e baseadas em anos de estudos científicos 
realizados com pessoas idosas. 
Segundo o COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA 
DO ESPORTE, um programa de exercício para pessoas 
idosas deve focar a melhora de 4 componentes da 
aptidão física ao longo do tempo para permitir a 
melhora da CAPACIDADE FUNCIONAL e da 
AUTONOMIA FUNCIONAL para melhorar a 
QUALIDADE DE VIDA: 
1. Condição Aeróbica; 
2. Condição Neuromuscular; 
3. Flexibilidade; 
4. Equilíbrio; 
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Para melhorar cada um desses componentes, há 
RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS que devem ser observadas pelo 
profissional de Educação Física. 
 
8.1 Recomendação Para a Prescrição do Exercício Aeróbico 
 
Um programa de exercício aeróbico deve seguir as seguintes 
observações segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte: 
- Tipo de Exercício: preferencialmente sem estresse articular 
excessivo sendo indicados exercícios como bicicleta ergométrica, 
caminhada, natação, hidroginástica e dançar. Atente para as 
preferências do idoso. Lembre se, essas atividades são apenas 
sugestões, pois o melhor tipo de exercício é aquele que o IDOSO 
GOSTA e sente prazer em realizar, pois mais importante do que o 
tipo de exercício é a manutenção desse exercício por longo período 
de tempo; 
- Frequência Semanal: entre 3 e 5 vezes na semana. Caso o 
exercício aeróbico seja intercalado com o exercício resistido, 3 vezes
na semana é o ideal. 
- Duração da Sessão: entre 30 e 60 minutos por sessão, 
acumulando entre 150 a 300 minutos de exercício aeróbico por 
semana. Caso seu idoso não consiga sustentar o exercício aeróbico 
por 30 minutos contínuos, não tem problema! Nessa situação, você 
pode diminuir um pouco a intensidade e fazer pelo tempo que ele 
conseguir sustentar. Aumente a duração do exercício 
progressivamente. Exercícios aeróbicos combinados com exercícios 
resistidos podem ser indicados para o aumento da força muscular, 
possibilitando maios sustentabilidade na execução do exercício 
aeróbico; 
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- Intensidade: monitorar a intensidade pela Escala de 
Percepção Subjetiva de Esforço Modificada (escala 
variando entre 0 e 10 pontos). A intensidade ideal é a 
MODERADA (entre 5 e 6 pontos). Após várias semanas
de exercício aeróbico avaliar a possibilidade de 
aumentar para VIGOROSO (entre 7 e 8 pontos). 
Porém, antes de criar progressão de carga pelo aumento
da intensidade, faça a progressão da carga pelo aumento
da duração do exercício e verifique sempre se a 
condição neuromuscular do idoso tem sustentabilidade
para essa progressão. 
- Ponto Importante: caso o idoso numa fase inicial do
programa de exercício, por qualquer razão, não consiga
sustentar o exercício aeróbico dentro dos parâmetros 
descritos acima, o objetivo do programa passa a ser 
preparar o aluno para que ao longo do tempo seja 
possível realizar o exercício dentro desses parâmetros. 
E, lembre se, fisiologicamente, as pessoas idosas irão se
adaptar em velocidades diferentes. Isso significa que 
alguns vão atingir o objetivo de cumprir os critérios da
recomendação antes do que outros. Então, observe e 
RESPEITE o tempo de cada pessoa idosa! 
20
8.2 Recomendação Para a Prescrição do Exercício 
Resistido 
 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere como 
ideal, os seguir os seguintes parâmetros para a prescrição do 
exercício resistido: 
- Frequência Semanal: 2 a 3 vezes por semana; 
- Duração da Sessão: entre 20 e 60 minutos por sessão; 
- Período de Adaptação: entre 2 e 4 semanas. Muitas pessoas 
idosas precisarão de mais tempo. Dê o tempo necessário!; 
- Número de Exercícios: entre 8 e 10 exercícios para grades 
grupos musculares; 
- Ordem de Execução dos Exercícios: grandes grupos 
musculares, exercícios multiarticulares, alternados por 
segmento e observando a correta execução biomecânica do 
movimento; 
- Número de Séries por Exercício: entre 1 e 3 séries por 
exercício; 
- Número de Repetições por Série: entre 8 e 12 por 
exercício; 
- Intensidade: monitorar pela Escala de Percepção Subjetiva 
de Esforço Modificada (entre 0 e 10 pontos). Intensidade 
MODERADA entre 5 e 6 pontos e VIGOROSO entre 7 e 8 
pontos. Se o indicador for % de 1RM, entre 50 e 80% de 1RM.
- Tempo de Intervalo entre Séries e Exercícios: entre 2 e 3 
minutos; 
- Velocidade de Movimento: 3 a 4 segundos; 
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- Pontos Importantes: a grande maioria das pessoas 
idosas tem dificuldade para executar o movimento de 
forma correta. Assim, o profissional de Educação 
Física deve ter paciência para ensinar a execução 
correta de todos os exercícios e, somente aumentar a 
sobrecarga, quando a execução estiver adequada. 
Outro ponto importante é que você deve ensinar a 
pessoa idosa a utilizar a Escala de Percepção 
Subjetiva de Esforço Modificada. A minha 
experiência prática tem demonstrado que leva algum 
tempo para que a pessoa idosa aprenda a interpretar 
corretamente a escala, mas ao aprender, funciona e 
muito bem! Novamente, essa recomendação seria a 
ideal, no entanto, caso algum idoso não consiga 
cumprir esses parâmetros, trabalhe abaixo da 
recomendação e vá aumentando a sobrecarga de 
treino ao longo do tempo para encaixar nos critérios 
descritosacima. 
O OBJETIVO MÁXIMO de qualquer programa de 
exercício é manter o idoso praticando exercício 
regularmente e, para isso, o programa de exercício 
tem que ser PRAZEROSO e SEGURO! 
22
8.3 Recomendação Para a Prescrição do Exercício 
de Flexibilidade 
 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere 
como ideal, os seguir os seguintes parâmetros para a 
prescrição do exercício para aumento da flexibilidade: 
 
- Frequência Semanal: mínimo 2 vezes na semana; 
 
- Número de Repetições: entre 2 e 4 por articulação; 
 
- Duração da Sessão: entre 10 e 30 segundos; 
 
- Intensidade: se basear pela percepção subjetiva da 
amplitude do movimento. O ideal é a intensidade 
MODERADA (5-6 PONTOS). Utilizar a Escala de 
Percepção Subjetiva de Esforço entre 0 e 10 pontos. 
 
- Tipo: ativo com auxílio de materiais; 
 
- Técnica: expirar durante o movimento e observar a 
organização do corpo; 
. 
23
8.4 Recomendação Para a Prescrição do Exercício para 
Melhora do Equilíbrio 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere como ideal, 
os seguir os seguintes parâmetros para a prescrição do exercício 
para melhora do equilíbrio: 
- Frequência Semanal: mínimo 3 vezes na semana; 
- Duração da Sessão: entre 10 e 20 minutos; 
- Número de Repetições por Exercício: entre 2 e 4 repetições; 
- Tipo: estático e dinâmico;
- Intensidade: se basear pela base de sustentação; centro de 
gravidade; 
- Progressão: observar tempo, material e complexidade do 
exercício; 
- Parado em Tamdem (posição em que o dedão de um pé 
fica totalmente encostado no calcâneo do outro): ficar 
parado por 3 minutos em cada perna e fazer 2 séries por sessão; 
- Andar em Tamdem (posição em que o dedão de um pé 
fica totalmente encostado no calcâneo do outro): 10 passos 
com 5 séries ao dia; 
- Parado Unipodal: ficar na posição por pelo menos 3 minutos, 
fazer pelo menos 2 séries ao dia; 
- Pontos Importantes: utilizar posturas que gradativamente 
reduzam a base de apoio e movimentos dinâmicos que alterem o 
centro de gravidade da pessoa idosa. Outro ponto importante é 
que esses modelos de exercício auxiliam a manter a postura, 
melhora o equilíbrio ao andar, melhora o equilíbrio ao subir e 
descer escadas e auxilia na prevenção de quedas e fraturas. 
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9. Uma Mensagem Final 
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10. REFERÊNCIAS 
Blair S, Sallis R, Hutber A, et al. Exercise therapy—the public 
health message. Scand J Med Sci Sports 2012;22:e24–8. 
Chodzko-Zajko WJ, Proctor D, Fiatarone Singh M, et al. 
American College of Sports Medicine position stand. Exercise 
and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 
2009;41:1510–30. 
IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. 
Matsudo, SMM. Envelhecimento, exercício e saúde: guia prático 
de prescrição do exercício. Midiograf, 2013. 
Paterson D, Warburton D. Physical activity and functional 
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Canada’s physical activity guidelines. Int J Behav Nutr Phys 
Act 2010;7:38. 
Taylor D. Physical activity is medicine for older adults. 
Postgrad Med J 2014;90:26–32. doi:10.1136/postgradmedj- 
2012-131366 
World Health Organization. Global recommendations on 
physical activity for health. Geneva: World Health 
Organization, 2010. 
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