NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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TENDÊNCIAS
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A EVOLUÇÃO 
DO ESPORTE E 
DA NUTRIÇÃO 
ESPORTIVA 
Desde a época dos primatas o 
homem pratica atividade física, 
porém os exercícios evoluíram com 
o passar dos séculos. As primeiras 
atividades físicas praticadas pelo 
ser humano eram fugas de animais 
predadores e lutas por áreas prati-
camente inexistentes nos dias de 
hoje. 
Essas atividades deram início 
ao que hoje chamamos de esporte. 
Acredita-se que os gregos e os per-
sas foram os pioneiros na prática 
esportiva. Os tempos mudaram, mas 
desde aquela época o ser humano 
vem se preocupando cada vez mais 
em ter uma boa qualidade de vida 
através dos exercícios físicos.
A nutrição faz parte da vida dos 
atletas desde a Antigüidade. Alguns 
atletas tinham crenças e tabus e 
costumavam se alimentar de forma 
diferente antes das competições 
esportivas. Há relatos de 580 a.C. 
sobre atletas gregos que adotavam 
dietas especiais, porém nessa época 
ainda não existiam estudos científi-
cos sobre a nutrição no esporte. 
Apenas recentemente é que se 
conheceu a importância da nutrição 
para a melhora do desempenho do 
atleta na prática esportiva. O pri-
meiro estudo a esse respeito data 
de 1924/1925 e foi feito com atletas 
O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas olimpíadas 
constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados 
por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior preparo físico. Associada ao 
sucesso de talentosos atletas está a ciência, colaborando bastante para obter os louros 
da vitória. A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os 
atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de 
problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das competições. Aliada 
aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo com força total 
para que atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes. 
corredores, que participaram da 
Maratona de Boston. Esse estudo de-
monstrou a importância da ingestão 
de carboidratos durante exercícios 
prolongados. 
Nos anos 60, em pesquisas feitas 
sobre o glicogênio, foi descrita pela 
primeira vez a dieta da super com-
pensação, que consistia, primeiro, na 
diminuição do conteúdo de carboi-
dratos da dieta, seguida do aumento 
da sua ingestão, acompanhado de 
uma diminuição na intensidade 
dos treinos, a fim de otimizar os 
estoques de glicogênio muscular. O 
efeito desta prática era um aumento 
no tempo de resistência, sem que 
ocorresse a diminuição da intensi-
dade na prova. Esse tipo de conduta 
nutricional foi usado com sucesso 
por muitos atletas e é utilizado até 
hoje por alguns competidores. 
A preocupação com a qualidade 
de vida tem se tornado assunto de 
destaque em todo o mundo. A práti-
ca regular de esportes acompanhada 
de uma alimentação adequada cons-
titui o principal foco para alcançá-la, 
fazendo história nos consultórios, na 
vida das pessoas e, principalmente, 
no mundo dos esportes.
OS ALIMENTOS 
FUNCIONAIS NO 
ESPORTE 
Atualmente, tem se dissemi-
nado muito a idéia de se utilizar 
“o alimento como medicamento”, 
contemplando dessa forma as lições 
de Hipócrates - o pai da medicina - 
proferidas há 2.500 anos atrás. 
Todo alimento ou ingrediente 
que, além das funções nutricionais 
básicas, produz efeitos benéficos à 
saúde, é denominado alimento fun-
cional, o qual tem sido amplamente 
divulgado, na atualidade, como 
promotor de saúde para pessoas em 
geral, inclusive esportistas.
Alimentos com propriedades 
funcionais de importância signi-
ficativa são aqueles que possuem 
ação antioxidante, ou seja, dimi-
nuem a produção de radicais livres 
decorrentes da prática esportiva, 
especialmente nas atividades de 
longa duração.
Durante a prática esportiva ocor-
re um aumento de 10 a 20 vezes 
no consumo total de oxigênio do 
organismo e um aumento de 100 a 
200 vezes na captação de oxigênio 
pelo tecido muscular, favorecendo 
a produção de radicais livres, o que 
contribui para a ocorrência de da-
nos celulares, o que pode prejudicar 
o desempenho do atleta e ocasionar 
problemas à saúde.
De maneira geral, os especia-
listas recomendam atender todas 
as necessidades de nutrientes 
essenciais, além de enriquecer a 
alimentação com fontes de alimen-
tos funcionais. Isto pode ser obtido 
através de uma alimentação ampla-
mente variada e com a inserção de 
alguns dos alimentos descritos na 
tabela a seguir.
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SUPLEMENTOS 
NUTRICIONAIS E 
NATURAIS 
Albumina. A albumina é a pro-
teína mais abundante em ovos; está 
presente também no músculo e no 
sangue. Comercialmente extraída da 
clara do ovo, a albumina é uma pro-
teína de alto valor biológico (fornece 
todos os aminoácidos essenciais), 
sendo muito importante para atle-
tas que desejam realizar uma dieta 
hiperprotéica. É facilmente digerida 
e absorvida, o que facilita a recupe-
ração do organismo. Sua necessidade 
é discutível, pois não é necessário 
suplementar o organismo com proteí-
nas isoladas, bastando escolher os ali-
mentos de forma correta. Por conter 
grande quantidade de aminoácidos 
essenciais, é mais importante para re-
cuperar desnutridos do que aumentar 
a massa muscular de atletas que já se 
alimentavam de forma correta. Não 
há uma dose geral. Cada caso deve 
ser estudado, mas a recomendação é 
de aproximadamente 1,5g/kg para o 
total de proteína da dieta, somando-
se suplementos e alimentos. 
Arginina, lisina e ornitina. São 
três aminoácidos encontrados em 
diversos alimentos. Ainda não há 
um consenso sobre a relevância de 
ingerir esses três aminoácidos sobre 
o organismo humano. Especula-se, 
ainda sem comprovação, que a as-
sociação desses três aminoácidos 
estimula a liberação de GH (hormô-
nio do crescimento), porém mais 
pesquisas precisam ser realizadas. 
A dose recomendada é de 40mg a 
170mg/kg de peso corporal para a 
melhor estimulação do hormônio do 
crescimento. 
BCAA (Branched-Chain Amino 
Acids, em português aminoácidos 
de cadeia ramificada) - Leucina, 
valina e isoleucina. São aminoáci-
dos abundantes em carnes e que têm 
a característica de serem essenciais 
ao organismo, ou seja, o corpo não os 
produz. Esses três aminoácidos pas-
saram a atrair a atenção de pesquisas 
quando, na década de 80, formulou-
se a hipótese de que seu uso reduz 
as chances do triptofano plasmático 
chegar à barreira hematoencefálica, 
reduzindo a produção de serotonina 
no cérebro, de modo que os sintomas 
de fadiga relacionados ao exercício 
seriam reduzidos. Porém, o seu uso 
também pode estar associado à 
melhora dos processos anabólicos 
e anticatabólicos. Até o momento, 
o aspecto mais favorável ao seu uso 
é de prevenir em até 40% o risco de 
infecções no trato respiratório su-
perior de triatletas. Com a ingestão 
de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito 
máximo.
b - H M b o u β - h i d r ox i - β -
metilbutirato. É um metabólito da 
leucina. Tem recebido o mérito de 
ser um importante anti-catabólico, 
aumentando força e massa muscu-
lar com sua suplementação. Seus 
efeitos ainda estão sendo estudados, 
pois o b-HMb não tem apresentado 
influências positivas em atletas de 
alto nível de condicionamento. A 
dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia 
durante4 a 8 semanas.
Bicarbonato de sódio. É um po-
tente elemento tampão produzido 
pelo organismo. Durante atividade 
com predomínio da glicólise anaeró-
bia, o pH sangüíneo tende a reduzir-
se, prejudicando a performance. O 
propósito de ingerir tal substância 
COMPONENTES ATIVOS PROPRIEDADES PARA A SAÚDE ALIMENTOS FONTES
Flavonóides Antioxidantes que previnem o câncer, além de apresentarem atividade antiinflamatória.
Frutas cítricas, tomate, pimentão, 
alcachofra, cereja e salsa.
Ácidos graxos ômega 3 Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam ação antiinflamatória.
Peixes marinhos, como salmão, 
sardinha, atum, anchova e arenque.
Ácido alfa-linolênico Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória.
Óleos de linhaça, soja, nozes e 
amêndoas.
Licopeno Potente antioxidante que reduz o risco de certos tipos de câncer, como de próstata.
Alimentos vermelhos em geral: 
tomate e derivados, melancia, goiaba 
vermelha e pimentão vermelho.
Isoflavonas Antioxidante que diminui o colesterol e reduz sintomas da menopausa em mulheres. Soja e derivados.
Catequinas
Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, 
reduzem o colesterol e estimulam o sistema 
imunológico.
Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, 
mirtilo, uva roxa e vinho tinto.
Fibras solúveis e insolúveis
Melhora o funcionamento intestinal e, com isso, 
reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis 
podem ajudar no controle do colesterol e da 
glicemia.
Cereais integrais, como aveia, centeio, 
cevada, farelo de trigo, etc., hortaliças 
e frutas.
Probióticos - Lactobacilos Melhora o funcionamento intestinal e reduz o risco de constipação e câncer de cólon. Leites fermentados e iogurtes.
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é elevar o pH para que a queda da 
performance associada à acidez seja 
retardada. Apesar de ter ação com-
provada, a intensidade dos sintomas 
podem estar anulando os benefícios 
à performance. A dose recomendada 
é de 250 a 300mg/kg, porém é me-
lhor iniciar com doses menores.
Cafeína. É um importante es-
timulante do sistema nervoso 
central, presente em chás, café, 
chocolate, guaraná e refrigerantes. 
Tem sido usado no exercício para 
reduzir a percepção de esforço, pois 
a cafeína modifica o limiar da dor, 
melhorando a performance. Seu 
efeito lipotrófico (emagrecedor) 
pode estar associado à liberação 
do hormônio catabólico adrenalina. 
Apesar de ter eficiência comprovada 
em muitos estudos, a cafeína pode 
ser bastante prejudicial para alguns 
indivíduos, enquanto que apresenta 
pouco, ou nenhum efeito àqueles 
que já a consomem habitualmente. 
A dose para melhorar a performance 
é de 200mg a 300mg.
Carboidratos complexos. Os 
carboidratos complexos são substân-
cias presentes principalmente em 
vegetais, formados, quase sempre, 
de uma ou mais cadeias de glicose. 
Além de comporem substâncias 
essenciais ao organismo, também 
são uma das formas mais fáceis para 
que o organismo produza energia. 
Sendo composto de diversas uni-
dades de açúcares, os carboidratos 
complexos têm a característica de 
serem absorvidos de forma lenta, de 
modo que exercem pouco estímulo à 
liberação de insulina, a qual, quando 
em excesso, causa letargia, fadiga 
e, às vezes, hipoglicemia. Assim, 
os carboidratos complexos devem 
ser ingeridos antes da prática de 
exercícios. Segundo a comunidade 
científica, os carboidratos são a for-
ma mais segura de obter uma dieta 
hipercalórica, ou seja, quando asso-
ciado ao exercício, facilitam o ganho 
de massa muscular por pouparem as 
proteínas e facilitam a recuperação. 
A dose recomendada é uma refeição 
com cerca de 200g a 300g de car-
boidratos complexos de 3 a 4 horas 
antes da atividade física.
Carnitina. É uma substância 
composta por aminoácidos presente 
em todas as mitocôndrias do corpo. 
Esse composto de aminoácidos tem 
recebido atenção por ser um dos 
responsáveis pela oxidação lipídica. 
Para que os ácidos graxos de cadeia 
longa atravessem a membrana mito-
condrial para serem oxidados, há o 
auxílio da carnitina palmitoil trans-
ferase, cuja concentração pode ser 
manipulada pela suplementação de 
carnitina. Em indivíduos deficientes 
de carnitina, sua suplementação é 
de grande importância, porém, até 
o momento, não há um consenso 
sobre sua influência na performan-
ce. Ingerindo-se 2g/dia, estudos 
demonstram que a oxidação lipídica 
torna-se mais acelerada. Entretanto, 
os estudos ainda não são conclu-
sivos.
Creatina. Substância composta 
de dois aminoácidos (glicina e argi-
nina) que é produzida nas células. 
Possui uma característica especial, 
a de ser a principal molécula de 
ressíntese de ATP nos primeiros 10 
segundo de atividades máximas, 
o que significa que quando sua 
concentração é aumentada pela su-
plementação, a ressíntese de ATP é 
mais eficiente e a recuperação mais 
rápida. Assim como no caso da gluta-
mina, o seu efeito osmótico tem sido 
relacionado a uma maior síntese pro-
téica. Como sua função ergogênica 
ocorre quase que exclusivamente em 
exercícios de alta intensidade e curta 
duração, não adianta ingeri-la antes 
de uma maratona. Em geral, nos três 
primeiros dia, usa-se uma dose ele-
vada para a sobrecarga (20g a 30g), 
passando para a fase de manutenção 
(até 8 semanas) com 2g/dia.
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Cromo. É um mineral co-fator de 
várias vias metabólicas, além de auxi-
liar na função da insulina. Sabendo-
se que a insulina é um dos principais 
hormônios anabólicos, este mineral 
tem sido usado por atletas que de-
sejam aumentar a massa muscular. 
Sabe-se que o cromo acelera a perda 
de peso em indivíduos obesos, porém 
sem motivo esclarecido. Os efeitos 
ainda não são satisfatórios, a não ser 
que o indivíduo seja um iniciante. 
A dose recomendada é de 200mg a 
300mg por dia e 400mg por dia para 
a perda de peso.
DHEA ou dehidroepiandroste-
rona. É um precursor natural da 
testosterona. Quando suplementa-
do, oferece ganho de massa muscu-
lar. Mas a relação custo-benefício, 
quando comparada à testosterona, 
ainda é desvantajosa ao DHEA. Além 
de ser considerado dopping, caso a 
testosterona se eleve acima de um 
padrão determinado, o seu uso deve 
obrigatoriamente ser acompanhado 
por um médico. A dosagem sugerida 
é de 100mg a 200mg/dia para homens 
e 25mg para mulheres.
Garcínia cambogia. É um extra-
to vegetal há muito tempo utilizado 
como medicamento no extremo 
Oriente. O ácido hidroxicítrico pre-
sente neste vegetal age como um 
moderador de apetite; supõe-se que 
reduza a velocidade de conversão 
dos carboidratos em lipídeos. Ain-
da pouco se sabe sobre sua função 
e segurança. Não foi estabelecido 
nenhuma dose que se suponha 
melhorar a performance.
Ginseng. É um extrato de ervas. 
Supostamente ajuda o organismo a 
adaptar-se ao estresse, entretanto, 
ainda não há uma comprovação 
sobre sua ação e eficácia. Apesar de 
extensamente divulgado, esse extra-
to vegetal ainda precisa ser melhor 
estudado. As doses recomendadas 
são de 100mg a 200mg três vezes 
ao dia.
Glicerol. O glicerol é a parte 
hidrofílica que compõe os triglice-
rídeos. Em atividades prolongadas, 
principalmente se realizadas em am-
biente quente, a hidratação torna-se 
essencial. O glicerol possui a capa-
cidade de reter água no organismo 
e, conseqüentemente, de promover 
a hiper-hidratação. Apesar de des-
conhecerem muitos dos seus ma-
lefícios, o glicerol tem apresentado 
bons resultados na hiper-hidratação. 
A dose padrão utilizada é de 1g/kg 
com 1,5 litro de 60 a 120 minutos 
antes do exercício. 
Glutamina. Encontradoem car-
nes, é um aminoácido não-essencial, 
mas que desempenha diversas fun-
ções. Além de ser um aminoácido de 
importante função como nutriente 
(energético) às células imunológi-
cas, a glutamina apresenta impor-
tante função anabólica, promovendo 
o crescimento muscular. Este efeito 
pode estar associado à sua capaci-
dade de captar água para o meio 
intracelular, o que estimula a síntese 
protéica. É certo que sua queda após 
os exercícios intensos reduz a função 
imune, mas sobre seu efeito anabó-
lico, apesar de sutil, as pesquisas 
apresentam dados cada vez mais 
favoráveis. Os melhores efeitos são 
demonstrados com a ingestão de 
5g/dia em 330ml de água.
Sais de fosfato. São sais contendo 
radicais de fosfato que atuam como 
substâncias básicas e carreadoras de 
oxigênio. Além de seu efeito sobre o 
tamponamento do ácido láctico, es-
ses sais liberam oxigênio aos tecidos 
apresentando uma melhora nas vias 
oxidativas. Apesar de prometerem 
melhoras, nada foi, ainda, compro-
vado. São recomendadas dosagens 
de 4g por 3 a 4 dias.
Taurina. É um aminoácido pre-
sente em alimentos de origem 
animal e é também produzida pelo 
homem. É usada nos energéticos por 
seu efeito desintoxicador, facilitando 
a excreção de substâncias pelo fíga-
do que não são mais importantes ao 
corpo. Outro atributo relacionado a 
este aminoácido é de poder intensifi-
car os efeitos da insulina, tendo sido 
responsável por um melhor funcio-
namento do metabolismo de glicose 
e aminoácidos, podendo auxiliar o 
anabolismo. As respostas sobre sua 
eficiência estão apenas começando 
a serem respondidas. O consumo 
de três doses ao dia de 500mg cada 
reduz o catabolismo protéico.
TCM ou Triglicerídeos de Cadeia 
Média. São substâncias decorrentes 
da digestão das gorduras e cujas 
cadeias de ácidos graxos são consi-
derados de comprimento médio - de 
8 a12 átomos de carbono. Os TCM, 
por serem absorvidos com maior 
velocidade e serem transportados 
diretamente ao plasma, são usados 
em atividades de endurance para ele-
varem os ácidos graxos plasmáticos, 
facilitando a oxidação lipídica, de 
forma a pouparem os carboidratos. 
Mais pesquisas devem ser desen-
volvidas, pois ainda não há certeza 
sobre sua eficácia. Apesar de reduzir 
o coeficiente respiratório, alguns 
sintomas adversos ainda inibem seu 
uso. A dose recomendada é, como 
solução a 5%, não mais do que 30g 
por hora. 
Tribulus terrestris. É um extrato 
vegetal que, por suas propriedades 
medicinais estimulantes, tem se 
difundido no Ocidente. O uso desta 
erva tem sido associado à elevação da 
testosterona plasmática e hipertrofia 
muscular. É usado, também, como 
diurético. Em estudos, não houve 
melhora na composição corporal as-
sociado ao treinamento de força por 
8 semanas com 3,21mg/kg de peso 
corporal. Apenas a dose de 3,21mg/ kg 
de peso corporal foi encontrada em 
estudos científicos.
Vanádio. Assim como o cromo, 
este mineral age em diversas vias 
metabólicas, possibilitando ao or-
Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, 
porém os exercícios evoluíram com o passar dos séculos.
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ganismo realizar algumas de suas 
funções. De forma semelhante ao 
cromo, o vanádio age melhorando a 
sensibilidade dos tecidos à insulina, 
de modo que seu uso pode estar asso-
ciado à elevação da massa muscular. 
Buscar suplementos cuja eficácia já 
tenha sido comprovada é a melhor 
forma de evitar possíveis prejuízos 
à saúde. Sugere-se cerca de 30mg a 
50mg com as refeições.
SUBSTRATOS 
ENERGÉTICOS E A 
ATIVIDADE FÍSICA 
A nutrição esportiva, apesar de 
ainda ser muito recente como ciên-
cia, tem se tornado cada dia mais 
independente como área de atuação 
do profissional nutricionista. O tema 
em questão não se resume apenas a 
utilização do carboidrato como prin-
cipal fonte de energia ou a oxidação 
dos ácidos graxos nos exercícios de 
baixa intensidade, podendo ser cada 
vez mais específicas as necessidades 
de desempenho e composição corpo-
ral do esportista e do atleta. O termo 
esportista, neste contexto, se refere 
também ao indivíduo praticante de 
atividade física, uma vez que é co-
mum a atuação do nutricionista em 
academias e consultórios, em busca 
de emagrecimento e qualidade de 
vida, e ainda de atletas com fins com-
petitivos e objetivos de performance 
e melhora da composição corporal. 
A base da nutrição e fisiologia 
aplicada ao exercício é igual para 
ambos, porém os cuidados podem 
ser mais direcionados quando pro-
blemas comuns são encontrados 
nestes diferentes grupos. 
O fornecimento de energia acon-
tece quando há uma demanda (soli-
citação) do músculo em contração. 
A energia do alimento não vem pron-
ta para utilização, ou seja, passa por 
um processo de degradação através 
da digestão, sendo posteriormente 
armazenada em formas mais com-
pactas. Os carboidratos, que são 
quebrados em moléculas de glico-
se, são armazenados no músculo e 
fígado em forma de glicogênio. A 
gordura é degradada em ácido graxo 
e glicerol e armazenada em forma 
de triglicérides, e os depósitos de 
proteínas encontram-se sob a forma 
de aminoácidos. 
O substrato energético utiliza-
do durante o exercício dependerá 
do tipo, intensidade e duração da 
atividade física. Dependendo da mo-
dalidade esportiva, basicamente três 
sistemas de fornecimento de energia 
atuam para o desempenho do indi-
víduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e 
sistema aeróbio. 
Quando o indivíduo passa de 
um estágio de repouso e dá início 
ao exercício, o primeiro sistema de 
fornecimento imediato de energia é 
ativado para fornecer energia rápida 
ao músculo em atividade à sistema 
ATP-CP. A atividade pode durar 
segundos, como provas de curta 
duração e alta intensidade, corrida 
de 100 metros, provas de natação de 
25 metros, levantamento de peso, 
sprints no futebol ou uma cortada 
no vôlei. Esta energia é proporcio-
nada pelos fosfatos de alta energia 
(ATP e CP) armazenados dentro dos 
músculos específicos em atividade, 
portanto, a sua liberação acontece 
mais prontamente. O ATP é a prin-
cipal fonte de energia para todos 
os processos do organismo, porém 
esta fonte de energia é limitada e 
deve ser continuamente reciclada 
dentro da célula. Esta ressíntese 
acontece a partir dos nutrientes e 
do composto creatina fosfato (CP). 
Os estoques de creatina fosfato 
são ressintetizados pelo músculo a 
partir de três aminoácidos: glicina, 
arginina e metionina (s-adenosil 
metionina), que pode ser encontrada 
tanto na forma livre, como creatina l, 
ou fosforilada, denominada fosfo-
creatina. 
À medida que o exercício conti-
nua, a via glicolítica - liberação de 
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energia a partir dos carboidratos - é 
ativada. Existem dois estágios para 
a degradação da glicose no organis-
mo. O primeiro, é a decomposição 
de glicose para duas moléculas de 
ácido pirúvico, o qual é convertido 
em ácido láctico. Estas reações 
envolvem transferências de energia 
que não necessitam de oxigênio - de-
nominadas anaeróbias. Ocorrem du-
rante exercícios de alta intensidade 
e média duração (alguns minutos), 
como lutas, musculação, resistência 
localizada e de velocidade. De forma 
prática, o conhecimento da inten-
sidade do exercício será relatada 
pela freqüência cardíaca durante a 
sessão de treinamento. Por exemplo, 
uma aula de aeróbica em academia 
pode ser de alta intensidade para um 
aluno e baixa para outro melhor con-
dicionado. No caso de intensidades 
altas, o principal substrato utilizadoé o carboidrato, pela grande libera-
ção de glicose durante a atividade. 
O tempo de exercício é limitado 
pela oferta de glicogênio disponível. 
Neste caso, a suplementação com 
carboidratos é benéfica, podendo 
prolongar o tempo de atividade. 
Se o indivíduo mantém a intensi-
dade do exercício moderada ou baixa 
com uma freqüência cardíaca abaixo 
do limiar (onde a demanda de ácido 
lático é pequena), o ácido pirúvico 
é convertido em um componente 
chamado acetil CoA, que entrará no 
ciclo de Krebs, iniciando o sistema 
de fornecimento de energia aeróbia, 
como em atividades de resistência, 
maratonas, ciclismo, caminhadas e 
natação. 
Neste momento, a gordura tam-
bém contribuirá para as necessida-
des energéticas do músculo. O ácido 
graxo livre entra na célula muscular, 
sofre uma transformação enzimática 
chamada ß-oxidação, e transforma-
se em acetil CoA, que entrará no 
ciclo de Krebs. Este processo é de-
nominado lipólise.
Os depósitos de glicogênio hepático 
e muscular são capazes de fornecer 
apenas 1.200 a 2.000cal de energia, 
enquanto a gordura armazenada 
nas fibras musculares e células 
de gordura podem fornecer cerca 
de 70.000 a 75.000cal. Portanto, 
quando ocorre a utilização de ácidos 
graxos, o tempo de atividade tende 
a ser prolongado. 
Proporcionalmente, haverá maior 
utilização da gordura, entretanto, o 
carboidrato é necessário para dar 
início ao ciclo. 
Os exercícios aeróbicos, além dos 
benefícios cardiovasculares, poten-
cializam a capacidade do músculo 
em utilizar a gordura como substra-
to energético, sendo uma forma de 
preservar o glicogênio muscular.
A ingestão de gorduras não esti-
mula o músculo a utilizar os ácidos 
graxos livres. Os fatores estimulan-
tes para a lipólise são o exercício, a 
presença de oxigênio e um alto nível 
de catabolismo dos carboidratos.
Os carboidratos e gorduras 
são os combustíveis preferenciais. 
Porém, as proteínas (formadas por 
aminoácidos), são transformadas 
nos intermediários do metabolismo, 
como piruvato ou acetil CoA, para 
entrar no processo de fornecimento 
de energia. A energia total prove-
niente deste metabolismo protéico 
pode variar de 5% a 10%. Em casos de 
déficit de carboidratos, a demanda 
de proteína para atender as necessi-
dades do músculo aumenta.
SUPLEMENTOS 
VERSUS ALIMENTOS 
Pesquisas recentes demonstram 
que muitos suplementos são utili-
zados tanto por atletas como pela 
população em geral, sendo que a 
prevalência do uso por atletas não é 
muito maior do que a de indivíduos 
não atletas. A suplementação pode 
superar a ingestão diária recomen-
dada de diversos nutrientes e subs-
tâncias, muitas vezes com alguns 
efeitos desejáveis e outros colaterais. 
O mercado de suplementos nutricio-
nais oferece uma série de produtos 
com funções específicas ao organis-
mo. Os ergogênicos, por exemplo, 
são aqueles que podem promover 
aumento do desempenho físico além 
da capacidade fisiológica. Já os re-
positores, são aqueles utilizados em 
determinadas fases para garantir a 
reposição dos nutrientes perdidos 
por alguma situação específica.
O consumo de suplementos mui-
tas vezes é feito por indivíduos com 
baixo consumo alimentar, apenas 
corrigindo o déficit nutricional, o 
que pode ser alcançado tranqüila-
mente através da alimentação. É 
fundamental que a suplementação 
seja indicada e acompanhada por 
um profissional qualificado, pois o 
efeito pode ser contrário ao espera-
do, trazendo conseqüências sérias e 
irreversíveis. Também é importante 
conhecer a composição e a indicação 
do produto e ter consciência de que 
todo suplemento deve ser fabricado 
dentro de certos padrões de qua-
lidade para que sejam preservadas 
suas características e garantir sua 
eficácia e inocuidade.
A fim de diminuir o risco de 
saúde no consumo de suplemen-
tos nutricionais com a atividade 
física, o Ministério da Saúde regu-
lamenta estes produtos de acordo 
com sua finalidade, dando assim 
uma característica de necessidade, 
consumo e, inclusive, estabelecendo 
quantidades. Os suplementos nutri-
cionais são classificados como: 
Aminoácidos. Deste grupo, todas 
as formas de aminoácidos isolados 
(partes de proteínas) estão excluí-
dos da classificação de suplemen-
tação alimentar, sendo que apenas 
os BCAAs são permitidos como 
suplemento. Até o momento, o Mi-
nistério da Saúde entende que altas 
dosagens de aminoácidos não são 
seguras suficientes para o consumo 
generalizado.
Compensadores. Pós que en-
riquecem sucos ou leite e são for-
mulados com todos os nutrientes 
necessários a uma dieta. Acrescen-
tam calorias, proteína, carboidratos, 
vitaminas e minerais, de acordo com 
a necessidade calórica aumentada do 
esporte praticado. 
Repositores. São bebidas espor-
tivas com o objetivo de repor água, 
sais e carboidratos (glicose) de 
forma mais rápida, evitando a desi-
dratação de uma atividade intensa 
e/ou longa ou, ainda, causada pela 
temperatura elevada do ambiente. 
Energéticos. Especialmente 
desenvolvidos para repor ou forne-
cer energia aos treinamentos. São 
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basicamente formulados à base de 
carboidratos e podem ser consumi-
dos em pó (misturados em água) ou 
saches em gel. Aqui podem ainda 
ser consideradas as barras à base de 
cereais que fornecem basicamente 
carboidratos. 
Protéicos. Basicamente proteí-
nas, em pó ou em forma de barras, 
produzidas a partir da proteína do 
ovo (albumina) do leite (caseína) ou 
isolados de soja. 
Sabendo sobre a função e a clas-
sificação destes produtos, todos os 
atletas e esportistas podem manter 
bom rendimento com mais segu-
rança. Além disso, o uso adequado 
e orientado por profissionais espe-
cialistas (médico/ nutricionista) 
levam aos melhores resultados no 
controle de peso corporal, ganho 
de massa muscular e melhora no 
desempenho. 
PRODUTOS 
DISPONÍVEIS 
NO MERCADO 
BRASILEIRO 
No vasto mercado de suplemen-
tos nutricionais, as bebidas isotô-
nicas, energéticos e as barras de 
cereais são as grandes campeãs. 
Indicadas para a reposição de 
líquidos e sais minerais, como sódio 
e potássio, antes, durante e depois 
dos exercícios ou competições, as 
bebidas isotônicas são soluções 
cuja concentração de moléculas 
(osmolalidade) é semelhante aos 
fluidos do corpo e, portanto, podem 
ser incorporados e transferidos para 
a corrente sangüínea através do 
processo osmótico. 
São usadas principalmente para 
repor água e sais minerais perdidos 
pela transpiração ou outras formas 
de excreção, pois não interferem 
no equilíbrio hidroeletrolítico do 
corpo. São consideradas como be-
bidas isotônicas o soro caseiro, a 
água de coco, e outros isotônicos 
industrializados, como Gatorade, 
SportDrink, Marathon, SportFluid, 
SportAde, etc.
Por serem ótimos repositores hi-
droeletrolíticos, as bebidas isotôni-
cas passaram a ser comercializadas 
tendo como público-alvo principal-
mente atletas ou praticantes de ati-
vidades físicas. A moda dos produtos 
para esportistas se popularizou e 
começou a ser usada também fora 
das academias e quadras. No caso 
dos isotônicos, a princípio não 
existe contra-indicações, já que o 
objetivo do produto é repor água e 
eletrólitos perdidos pelo corpo. Os 
isotônicos industrializados são de 
agradável sabor e de fácil aceitação 
e, apesar de serem direcionados 
para praticantes de atividade físi-
ca, vem ao longo dos anos sendo 
amplamente consumidos até por 
sedentários em substituição a 
refrigerantes. 
Existem vários mitos em torno 
deste produto. Um deles é que o seu 
consumo excessivo leva a problemas 
renais, devido às elevadas concen-
trações de sais. Essa afirmação não 
é coerente, já que um saquinho de 
pipoca tem cerca de oito vezesmais 
sódio do que 500ml de um isotônico 
comum. É importante lembrar que 
essa mesma quantidade de sódio é 
1/10 da necessidade diária reco-
mendada pela RDA (Recomended 
Dietary Allowances). Portanto, o 
uso moderado dessas bebidas não 
possui restrições para quaisquer 
pessoas. 
O primeiro isotônico que se 
tem notícia foi formulado pelo Dr. 
Robert Johnson, da Florida State 
University, em 1962. Ao observar 
os atletas da universidade ficando 
desidratados, batizou sua fórmula 
de Seminole Fire Water. Diante dos 
bons resultados, levou sua fórmula 
a uma conferência de atletas e 
preparadores físicos e, na ocasião, 
distribuiu a bebida para mais de 60 
atletas. Logo após a conferência, o 
Dr. Robert Cade, da Universidade da 
Flórida, criou o Gatorade, em 1965, 
para os jogadores de futebol ameri-
cano Gators. O Dr. Cade entrou em 
acordo com a empresa Stokely-Van 
Camp e ambos produziram o Gato-
rade em larga escala. A Stokely-Van 
Camp foi adquirida pela Quaker, 
em 1983, e desde então a bebida 
ganhou o mundo com o surgimento 
de outras marcas de isotônicos. 
MARCAS DE ISOTÔNICOS/ENERGÉTICOS 
DISPONÍVEIS NO MERCADO
Marca Embalagem 
Adrenalina Lata 
Atomic Lata 
Bad Boy Lata 
Burn Lata 
D’Alice Garrafa Plástica 
Da Tribo Plástico 
Extra Power Lata 
Flash Power Lata 
Flying Horse Lata 
Guará Power Copo 
Guaramix Copo/Plástico
Guaraná Power Copo 
Guaranapis Plástico 
Guaraplus Plástico 
Guaravita Copo 
Guaraviton Plástico 
Kapeta Plástico 
Night Power Plástico 
On Line Lata 
Red Bull Lata 
Sonny Plástico 
Viper Lata 
Citrus Indaiá Plástico 
Citrus Cool 
Parmalat
Plástico 
Energil Sport Plástico 
Gatorade Vidro/Plástico
Hiline Vidro 
Ice Plus Plástico 
Marathon Vidro/Plástico 
Maraú Plástico 
Skinka Plástico 
Taffman E Vidro 
Outro produto que se destaca 
no mercado dos suplementos são 
as barras nutricionais. Disponíveis no 
mercado em diferentes tipos, marcas, 
sabores e composições nutricionais, as 
barras nutricionais já estão inseridas e 
incorporadas definitivamente na dieta 
dos esportistas, por atenderem aos 
requisitos de opções dietéticas conve-
nientes, saudáveis e de sabor agradável. 
Existem quatro tipos básicos de barras 
nutricionais. As barras de cereais fibro-
sas são compostas predominantemente 
por fibras e carboidratos de rápida ab-
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sorção (glicose), estando prontamente 
disponíveis para elevar a glicemia logo 
após a ingestão. Caracterizam-se pelo 
alto teor de fibras, podendo ser utiliza-
das por qualquer pessoa nos intervalos 
das refeições. Em exercícios, o conve-
niente é usá-las após o mesmo, já que 
o alto teor em fibras pode gerar um 
trabalho digestivo em um momento 
onde a prioridade do organismo é o tra-
balho muscular, podendo atrapalhar, 
inclusive, o desempenho físico. Em 
média, estas barras possuem 100kcal e 
20g de carboidratos, substituindo ade-
quadamente, em termos calóricos, um 
lanchinho composto por uma vitamina 
de frutas ou uma fatia de pão integral 
com requeijão light. Normalmente, o 
lanche da manhã é composto de uma 
quantidade pequena de alimentos e o 
da tarde de uma quantidade um pou-
co maior, o que permite, no segundo, 
a ingestão de até duas barras para 
um indivíduo normal com atividade 
moderada. 
Já as barras energéticas são 
compostas em grande parte por 
carboidratos de cadeia longa, menos 
fibrosas e ótimas para serem utiliza-
das durante e após o exercício. São 
de fácil absorção, poupando parte do 
conteúdo muscular e diminuindo a 
fadiga. Para indivíduos que não fazem 
nenhuma atividade física, as barras 
energéticas se tornam um pouco caló-
ricas, com 280 calorias em média. Sua 
ingestão é conveniente para um lanche 
da tarde de um indivíduo que necessite 
de 1.800 a 2.000kcal/dia. 
As barras protéicas são ideais para 
quem pratica atividade física, devendo 
ser consumidas após as mesmas para 
recuperação muscular. Não são indi-
cadas para indivíduos que não fazem 
atividade física, porém podem ser 
incluídas caso alguma refeição seja 
omitida, como almoço ou jantar.
As barras dietéticas e light são as 
mais novas no mercado; satisfazem o 
paladar daqueles que já aderiram ao 
uso de barras, com uma vantagem aos 
que não devem consumir calorias em 
excesso: possuem menos de 20g de 
carboidrato, isto é, menos carboidrato 
que uma fatia de pão. Em comparação 
às barras fibrosas, a baixa quantidade 
de gordura é um ponto positivo. Podem 
ser utilizadas por qualquer indivíduo, 
porém aqueles que praticam atividade 
física devem preferir as mais calóricas, 
com maior conteúdo nutricional. 
Além das barras nutricionais, o 
mercado dispõe do gel energético. 
Trata-se de um gel, encontrado nos 
sabores banana, pêssego, limão e mo-
rango, rico em carboidratos de rápida 
e média absorção, ideal para atletas e 
esportistas. 
O FUTURO DA 
NUTRIÇÃO 
ESPORTIVA 
A indústria de nutrição esportiva 
continua crescendo a cada ano. Os 
produtos destinados a esse mercado 
não atendem mais apenas a freqüenta-
dores de academias e/ou atletas, mas 
abrangem agora um mercado mais 
amplo demograficamente. 
Nos últimos anos, o crescimento 
mais notável no mercado de nutrição 
esportiva se deu no segmento de bebi-
das enriquecidas com proteínas. Esses 
drinques prontos altamente protéicos 
suplantaram o uso, mais tradicional e 
antigo, de pós adicionados a leite, água, 
etc. Utilizando embalagens assépticas 
produzidos pela Tetra Pak, essas bebi-
das de baixa acidez estão crescendo 
rapidamente em popularidade no 
segmento de nutrição esportiva; o 
processo de empacotamento 
asséptico protege as composições de 
aminoácidos, ao contrário dos antigos 
processos enlatados, que danificam as 
proteínas e produziam off flavors. 
As barras protéicas que conhece-
ram um boom há dez anos atrás já 
atingiram o pico máximo de vendas nos 
países industrializados e agora já estão 
estagnantes. A estabilidade das proteí-
nas nas barras sempre foi problemática 
e muitos formuladores passaram a usar 
polióis (maltitol, sorbitol) na composi-
ção das mesmas. Embora esses polióis 
melhorem a estabilidade das barras, 
costumam comprometer a estabilidade 
estomacal de seus consumidores! Ade-
mais, o gosto das barras, embora tenha 
melhorado muito, continua sendo uma 
séria barreira na hora da repetição de 
compra. 
Já o mercado de perda de peso 
focou suas descobertas no corte de 
gorduras. As lignanas de gergelim, o 
ácido linoléico conjugado (CLA) e a fu-
coxantina, a mais recente descoberta, 
possuem, até certo ponto, comprova-
ções científicas que podem ajudar os 
consumidores a perder peso de forma 
segura e efetiva, além de não possuí-
rem estimulantes, tais como cafeína, 
yohimbe, efedrina etc. A fucoxantina, 
um carotenóide encontrado em algas 
comestíveis, possui fortes propriedades 
termogênicas e viscerais de redução de 
gorduras, acompanhando a taxa me-
tabólica normal e contribuindo para a 
manutenção de um peso saudável. 
Através da estimulação do desa-
coplamento dos genes da proteína da 
mitocôndria das células de gorduras e 
suprimindo a diferenciação da célula e 
gordura, a fucoxantina promove a ter-
mogênese (aumento do calor do corpo 
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para queimar mais calorias) e suprime 
a acumulação de lipídios nas células de 
gordura branca, as quais se acumulam 
no fígado e ao redor da barriga. Já as 
lignanas de gergelim e o CLA trabalham 
para equilibrar os hormônios e promo-
ver a queima de lipídios. 
Antigamente,recorria-se a uma 
combinação prejudicial de efedra (efe-
drina), cafeína e aspirina para aumen-
tar a termogênese e induzir a perda 
de peso. Em função do falecimento 
de alguns atletas que abusaram da 
efedrina, a mesma passou a ser proi-
bida pela FDA que, só recentemente, 
voltou a autorizar o seu uso, porém 
em baixas dosagens. Os pesquisadores 
descobriram um novo componente 
exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina, 
que tem resultado mais promissor, 
inclusive, do que a efedrina. Os cien-
tistas examinaram a forma básica de 
beta-feniletilamina (conhecida como 
beta-PEA) durante anos, mas, desa-
fortunadamente, a prevista vida média 
curta de seus componentes não a dei-
xava, até agora, muito efetiva.
Outra tecnologia que avança dia-
riamente é a dos aminoácidos. Nos 
Estados Unidos, a empresa japonesa 
Kyowa Hakko desenvolveu o Sustami-
ne, um dipeptídio dos dois aminoácidos 
L-alanina e L-glutamina, o L-analina-
L-glutamina. O Sustamine é muito 
solúvel em água e estável em soluções, 
podendo assim ser utilizado para pro-
piciar os benefícios da glutamina em 
uma grande variedade de aplicações. 
Já recebeu o estatuto de GRAS para 
uso em bebidas e alimentos.
Comparado à L-glutamina, o Sus-
tamine melhora o crescimento das 
células viáveis, além de reduzir o nível 
de amônia, que é um subproduto da 
degradação da L-glutamina. Estudos 
científicos sugerem que a suplemen-
tação de glutamina minimiza o desar-
ranjo do tecido muscular e melhora 
o metabolismo das proteínas. Vários 
estudos também mostram o efeito 
da glutamina no volume das células. 
Um estudo mais recente mostrou um 
aumento de 400% no nível de cresci-
mento hormonal com o consumo de 
2g de L-glutamina. 
Outro aminoácido utilizado na área 
de nutrição esportiva é a β-alanina, um 
aminoácido não-essencial encontrado 
em muitos alimentos, como o frango, 
por exemplo. Por si só, a β-alanina não 
é muito ergogênica. Segundo estudos, 
quatro semanas de suplementação 
com β-alanina (4g a 6g por dia) resul-
tou em um aumento médio de 64% do 
músculo esquelético. 
Os ingredientes protéicos também 
foram completamente revoluciona-
dos pela indústria esportiva. Durante 
anos, a indústria usou amplamente a 
proteína concentrada de soro, mas os 
grandes fabricantes, como a Glanbia 
Nutritionals, por exemplo, descobriram 
que a fração isolada do soro possui 
múltiplos benefícios para a saúde, 
como melhoria do sistema imune e dos 
níveis de nitrogênio no fluxo sangüíneo, 
favorecendo um ótimo crescimento 
muscular. A Glanbia Nutritionals produz 
uma proteína isolada de soro 100% pura, 
ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), de 
fácil assimilação e da melhor qualidade 
disponível no mercado.
A proteína isolada de soro ultra-
filtrada/micro-filtrada utiliza processos 
especiais que não danificam ou desna-
turam os peptídios. Este processo, em 
conjunto com a qualidade da proteína 
usada, deixa a proteína intacta e permi-
te ao organismo uma absorção rápida e 
fácil, sem gerar problemas estomacais 
(gás, refluxo). A proteína isolada de 
soro também é rica em frações glico-
macropeptídicas altamente bioativas e 
beta-lactoglobulina, imunoglobulina, 
glicopeptídios e lactoferrina. Estes são 
os principais componentes do soro que 
alimenta o sistema imune e os tecidos 
musculares, juntamente com as altas 
quantidades de aminoácidos de cadeia 
ramificada. 
Em termos de inovação nessa área, 
o PeptoPro, da DSM, tem chamado a 
atenção do mercado nos últimos anos. 
Esse peptídeo especial da caseína é 
absorvido e age mais rapidamente na 
recuperação muscular do que qualquer 
outra proteína digestiva. O PeptoPro é 
um derivado da proteína de leite pré-
digerido, neutro em gosto. Uma enzi-
ma patenteada pela DSM reduz o gosto 
amargo típico, gerando minúsculos 
fragmentos de proteína (peptídios) que 
são rapidamente absorvidos na circu-
lação sangüínea, ao mesmo tempo em 
que abastecem os músculos. PeptoPro 
contém 26% de glutamina em uma 
forma de peptídeo estável para uso em 
proteína para bebidas prontas, propor-
cionando benefícios à musculatura e a 
saúde intestinal.
A Davisco também inovou na área 
de proteínas com a sua nova alfa-lactal-
bumina para aplicação em formulações 
infantis e em bebidas funcionais. A 
alfa-lactalbumina é a mais pura forma 
de alfa-lactalbumina bovina disponível 
comercialmente.
A alfa-lactalbumina é a proteína 
primária do leite humano; é rica no 
aminoácido triptofano , um precursor 
do neurotransmissor serotonina. O 
grande benefício da alfa-lactalbumina 
está no seu efeito regulador do com-
portamento neural, como apetite, 
sono, memória muscular, percepção 
da dor, humor, ansiedade e controle 
do estresse.
Outra proteína amplamente usada 
agora em bebidas nutritivas para espor-
tistas é a caseína micelar. Trata-se da 
forma natural desnaturada da caseína 
encontrada no leite, que é separada do 
mesmo através de ultra-filtração, sem o 
uso de substâncias químicas; aumenta 
a quantidade de peptídeos bioativos do 
leite que suportem a função imune, 
bem como aumentam o crescimento 
muscular. A caseína micelar tem a 
habilidade única de formar um “gel” 
no intestino, propiciando uma libe-
ração constante de aminoácidos na 
circulação sangüínea, o que a torna 
uma excelente opção como proteína 
anti-catabólica de longa duração. 
Outras soluções high-tech estão 
sendo pesquisadas e, com certeza, o 
mercado de suplementos, alimentação 
e bebidas para esportistas não deve 
parar de crescer tão cedo. 
A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano.
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