Métodos de Treinamento de Força

Prévia do material em texto

MUSCULAÇÃO 
* Ciências da Musculação 
* Abordagens Fisiológicas 
* Métodos de Treinamento 
* Nutrição Suplementar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
Pós Graduando em Envelhecimento e Saúde da Pessoa Idosa 
(Corrigida e Revisada) 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
2
 
 
...O corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um 
estresse maior do que aquele ao qual está habituado (Howley & 
Powers, 2000). 
 
 
...A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o 
máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível 
realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força 
(BOMPA, 1996). 
 
 
...No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por 
planejamento (BOMPA, 1996). 
 
 
...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação 
científica (Uchida et al., 2003). 
 
 
... O intervalo de descanso é tão importante quanto o 
treinamento (BOMPA, 1996). 
 
 
... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões 
principais para a estagnação do desenvolvimento da massa 
muscular (BOMPA, 1996). 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO 
 CIÊNCIAS DA MUSCULAÇÃO 
 ABORDAGENS FISIOLÓGICAS 
 MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 NUTRIÇÃO SUPLEMENTAR 
 
 O objetivo desta obra não é fornecer as perguntas 
e respostas prontas para serem consumidas, mais, 
levar ao senso crítico as freqüentes questões e 
dúvidas levantadas por aqueles que utilizam a 
musculação com o intuito de aumentar ao máximo o 
conhecimento e incentivar a transformação da 
curiosidade ingênua em epistemológica. 
 O foco da obra é apresentar os métodos mais 
utilizados no treinamento resistido assim como as 
possíveis explicações através da fisiologia do 
exercício resistido e seus mecanismos de atuação. O 
autor exprime através da experiência e vivência 
metodológica, amparado nos mais renomados 
cientistas da musculação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
4
SUMÁRIO 
 
1- INTRODUÇÃO......................................................................................... 07 
 CAPÍTULO I 08 
1- CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINEMENTO DE MUSCULAÇÃO...... 09 
1.1- Variáveis do treinamento resistido............................................................ 09 
1.1.1- Número de séries...................................................................................... 09 
1.1.2- Número de repetições............................................................................... 10 
1.1.3- Intervalo de recuperação.......................................................................... 10 
1.1.4 Intervalo de recuperação entre séries...................................................... 10 
1.1.5- Intervalo de recuperação entre as sessões de treinamento..................... 11 
1.1.6- Amplitude de movimento.......................................................................... 11 
1.1.7- Velocidade de execução........................................................................... 12 
1.2- Periodização............................................................................................. 13 
1.3- Princípios básicos..................................................................................... 13 
1.4- As leis básicas do treinamento................................................................. 13 
1.5- Tipos de respiração aplicada no treinamento resistido............................ 13 
1.6- Alimentação.............................................................................................. 14 
1.7- Recuperação ou supercompensação dos macro .................................... 14 
1.7.1- Tempo de recuperação do sistema ATP-CP............................................ 15 
1.7.2 Tempo de recuperação do gilcogênio muscular....................................... 15 
1.7.3- Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos.... 15 
1.8- Lastro fisiológico e psicológico................................................................. 15 
1.9- Fisiologia................................................................................................... 15 
1.10- Cinesiologia............................................................................................... 15 
1.11- Biomecânica.............................................................................................. 15 
1.12- Anatomia................................................................................................... 15 
1.13- Bioquímica................................................................................................ 16 
1.14- Fisiopatogenia postural............................................................................. 16 
1.15- Fases do treinamento............................................................................... 16 
 CAPÍTULO II 17 
2- CONTRAÇÃO MUSCULAR..................................................................... 18 
2.1- Contração isotônica.................................................................................. 18 
2.3- Fisiologia da hipertrofia muscular............................................................. 18 
2.4- Tipos de hipertrofia................................................................................... 21 
2.5- Hiperplasia................................................................................................ 22 
2,6- Eletromiografia e Ressonância Magnética............................................... 23 
2.7- Tipos de Sobrecarga................................................................................ 23 
2.7.1- Sobrecarga tensional................................................................................ 23 
2.7.2- Sobrecarga metabólica............................................................................. 24 
 CAPÍTULO III 25 
3- MÉTODOS DE CONTRAÇÃO ISTÔNICO............................................... 26 
3.1- Alternado por seguimento (simples / prioritário)....................................... 26 
3.1.1- Método simples......................................................................................... 26 
3.1.2- Método prioritário...................................................................................... 26 
3.2- Localizado por seguimento (simples, agonista / antagonista).................. 27 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio deOliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
5
3.2.1- Localizado por seguimento método simples............................................. 27 
3.2.2- Método agonista / antagonista.................................................................. 27 
3.3- Exercícios combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série).......................... 28 
3.3.1- Método bi-set............................................................................................ 28 
3.3.2- Método tri-set............................................................................................ 28 
3.3.3- Método super-série (super set)................................................................. 29 
3.4- Método pirâmide....................................................................................... 29 
3.4.1- Método pirâmide crescente....................................................................... 29 
3.4.2- Método pirâmide decrescente................................................................... 30 
3.4.3- Método pirâmide crescente truncado........................................................ 30 
3.4.4- Método pirâmide decrescente truncado.................................................... 31 
3.5- Método em circuito.................................................................................... 31 
3.5.1- Circuito por número de repetições............................................................ 32 
3.5.2- Circuito com tempo fixo............................................................................. 32 
3.6- Método PHA (Peripheral Heart Action)..................................................... 32 
3.7- Método drop-set……………………………………………………………….. 33 
3.8- Método dro-set 21…………………………………………………………….. 34 
3.9- Método pré exaustão………………………………………………............... 34 
3.10- Método exaustão…………………………………………………………….... 35 
3.11- Método isométrico…………………………………………………………….. 35 
3.12- Método super bomba…………………………………………………………. 37 
3.13- Método seis / vinte……………………………………………………………. 37 
3.14- Método contraste ou ondulatório….……………………………………….... 38 
3.15- Método super lento ou super slow………………………………………...... 39 
3.16- Método de repetições forçadas................................................................. 39 
3.17- Método negativo ou excêntrico................................................................. 41 
3.18- Método repetições parciais....................................................................... 42 
3.19- Método das repetições parciais pós fadiga concêntrica........................... 43 
3.20- Método da fadiga excêntirca..................................................................... 43 
3.21- Método pós-fadiga.................................................................................... 44 
3.22- Método repetições roubada...................................................................... 44 
3.23- Método parcelado ou dividido................................................................... 45 
3.24- Método blitz............................................................................................... 46 
3.25- Método da aceleração compensada......................................................... 46 
3.26- Método da prioridade muscular................................................................ 47 
3.27- Método da isotenção ou pico de contração.............................................. 47 
3.28- Método pausa-descanso ou rest pause traning........................................ 47 
3.29- Método isocinético……………………………………………………………. 48 
3.30- Método pliométrico)…………………………………………………………… 49 
3.31- Método high intensity training (HIT) ou náutilus…………………………… 50 
 CAPÍTULO IV 52 
4- SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR………………………………................ 53 
4.1- Creatina………………………………………………………………………… 53 
4.2- Glutamina…………………………………………………………………….... 54 
4.3- HMB…………………………………………………………………………….. 54 
4.4- Wey protein……………………………………………………………………. 55 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
6
4.5- NO (óxido nítrico)……………………………………………………………… 55 
4.6- Conclusão……………………………………………………………………… 56 
5- GLOSSÁRIO…………………………………………………………………... 57 
6- REFERÊNCIAS……………………………………………………………….. 62 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
7
INTRODUÇÃO 
A musculação (ou treinamento de força ou ainda, treinamento resistido) atualmente 
exerce um papel importante no condicionamento físico geral, no desempenho esportivo, na 
profilaxia, no emagrecimento, na reabilitação de lesões, na correção postural, na melhora 
das qualidades físicas, no aumento da massa muscular além de ser uma modalidade de 
exercício físico que constitui a base de um grande número de práticas desportivas. Isto nos 
mostra como o treinamento de força possui ampla aplicação e, por conseqüência, várias 
diretrizes que devem norteá-lo. Sendo assim, podemos concluir que um programa 
desenvolvido para dar suporte a uma dada modalidade esportiva será essencialmente 
distinto daquele elaborado para realçar as qualidades físicas de outra modalidade. Quando 
nos aprofundamos no estudo de determinado assunto aprendemos, como já diziam os 
filósofos, que uma boa pergunta constrói mais saberes que respostas prontas. Portanto, o 
objetivo desta obra não é fornecer as receitas e respostas prontas para serem consumidas, 
mais, levantar as freqüentes questões levantadas por aqueles que utilizam o treinamento de 
força como alunos, atletas, professores, preparadores físicos, fisiologistas dentre outros com 
o intuito de aumentar ao máximo o conhecimento, incentivar a transformação da curiosidade 
ingênua em epistemológica, situação que cria o ambiente ideal na construção do 
conhecimento, continuamente provocando o professor, estimulando a dúvida que leva ao 
raciocínio crítico, mostrando que para toda verdade há uma outra que se contrapõe (a 
verdade de hoje é, muitas vezes, o equivoco de amanhã), é a finalidade de toda leitura 
comprometida com a formação de um novo ser humano. 
Esta obra foi dividida em quatro capítulos onde o primeiro abrange as ciências 
envolvidas no treinamento de força, o segundo fala sobre a fisiologia aplicada, o terceiro 
capítulo abrange os métodos de treinamento (o nosso principal foco de abordagem), no 
quarto capítulo será feito um rápido comentário sobre a nutrição e na última pagina antes das 
referências será exposto o glossário. Portanto, no terceiro capítulo, falaremos dos métodos 
de treinamento. Obviamente, não serão discutidos os melhores nem os mais recomendados, 
mais sim a grande maioria dos métodos aplicados no treinamento resistido visando o 
desenvolvimento das qualidades físicas (força, potência e resistência) e a hipertrofia 
muscular, mostrando os prováveis mecanismos que desencadeiam a hipertrofia, assim como 
os diversos métodos de treinamento criados para a musculação nos estágios iniciais, 
intermediária e avançado. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otáviode Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
8
 
CAPÍTULO I 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CIÊNCIAS ENVOVIDAS 
NA MUSCULAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 ... Sendo assim, a musculação deverá ser 
sempre orientada por um profissional que tenha conhecimento 
científico e que não aplique somente de forma empírica (SIMÃO et 
al., 2005). 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
9
1- CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO 
No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por planejamento (BOMPA 1996). 
Portanto, para se obter os objetivos através da musculação devemos considerar as ciências 
que irão contribuir para o sucesso da metodologia, obviamente a falta de uma ou algumas 
poderá acarretará em fracasso. Dentre os conhecimentos científicos envolvidos no 
treinamento resistido devemos considerar: 
1. As variáveis do treinamento; 
2. Periodização de forma individual; 
3. Princípios básicos do treinamento; 
4. As leis básicas do treinamento; 
5. Respiração; 
6. Alimentação; 
7. Recuperação dos macro-nutrientes; 
8. Lastro fisiológico e psicológico; 
9. Fisiologia; 
10. Cinesiologia; 
11. Biomecânica; 
12. Anatomia; 
13. Bioquímica; 
14. Fisiopatologia postural; 
15. Fases do treinamento. 
Sendo assim, a musculação deverá ser sempre orientada por um profissional que tenha 
conhecimento científico e que não aplique somente de forma empírica (Simão et al., 2005). A 
seguir será abordado um breve comentário sobre algumas ciências importantes do 
treinamento resistido 
 
1.1- Variáveis do Treinamento Resistido - Está estabelecido na literatura científica que os 
exercícios resistidos com pesos são eficientes para aumentar força, hipertrofia, flexibilidade, 
potência e resistência muscular localizada, mas dependendo dos objetivos e das diferenças 
individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Uma série de variáveis 
deve ser controlada, dentre as quais podemos destacar: ordem dos exercícios, intervalo 
entre as séries e sessões, freqüência semanal, velocidade de execução, número de 
repetições e séries, intensidade das cargas e estado de treinamento do praticante (Simão et 
al., 2005; FLECK, KRAEMER, 2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 
e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável 
importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas 
adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. 
 
1.1.1- Número de séries - No treinamento de força, as séries irão constituir o volume do 
treinamento. Sabemos que o volume é inversamente proporcional à intensidade, ou seja, 
caso um aumente, o outro terá que ser reduzido. Lembremos que a carga, ou peso em kg, 
não é a única variável que determinará a intensidade, mas temos contribuindo para esta as 
velocidades de execução dos exercícios, os intervalos de recuperação e amplitudes dos 
movimentos. Deste modo um aumento significativo da intensidade pode ser conseguido com 
uma redução no intervalo de recuperação das séries, mantendo as mesmas repetições e/ou 
cargas. Ampliar os arcos articulares também eleva a intensidade do treinamento, assim como 
alterações nas velocidades de execução dos exercícios. De modo geral, o número de séries 
irá depender da qualidade física trabalhada, por ex: para estimular a máxima hipertrofia irá 
depender do tamanho do grupo muscular treinado, muito embora, boa parte da literatura não 
faz esta distinção, orientando o mesmo volume para grupos musculares grandes e 
pequenos, geralmente recomendando um número entre 3 a 6 séries por grupo muscular 
(BAECHLE & GROVES, 2000; BROOKS, 2004; FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & 
HAKKINEN, 2004; NESPEREIRA, 2002; RODRIGUES e CARNAVAL, 2002; UCHIDA et al., 
2003). 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
10
1.1.2- Número de Repetições - Esta, talvez seja a variável que mais confusão cause 
quando falamos de treinamento de força aplicado para hipertrofia. Também esta variável irá 
depender da qualidade física trabalhada. Para estimular a máxima hipertrofia, por exemplo, o 
consenso geral é que repetições que transitem entre 6 e 12 repetições, com algumas 
literaturas considerando valores que variam também entre 5 e 15 (RODRIGUES & 
CARNAVAL, 2002), ou até mesmo 20 repetições (KRAEMER & HAKKINEN, 2004), com 
outros autores afirmando que a realização de um número de repetições igual a 10, com uma 
intensidade de 70% a 80% da carga máxima seria o método mais ideal para estimular a 
hipertrofia muscular (WEINECK, 2003). A lógica deste raciocínio é que a magnitude da 
hipertrofia muscular parece estar relacionada com o total de proteínas degradas 
(VERKHOSHANSKY, 2001; ZATSIORSKY, 1999). Esta degradação protéica irá depender, 
fundamentalmente, da intensidade e do volume do treinamento de força. A intensidade, aqui 
responde pela carga em kg levantada, já o volume, pelas repetições executadas com esta 
carga. Desta maneira, a quantidade de proteína degradada durante a realização de um 
exercício de força pode ser traduzida pelo produto da taxa de degradação protéica por 
repetições, vezes o número de repetições (trabalho mecânico). Um treino com intensidades 
muito altas que só permitam trabalhar com repetições que fiquem entre 1 e 5 
aproximadamente, resultarão numa taxa de degradação protéica muito elevada, mas com 
pouco trabalho mecânico. Do contrário, um treino de baixa intensidade, que permite a 
realização de repetições muito altas (20, ou mais) apresentará um elevado trabalho 
mecânico, mas reduzidas taxas de proteínas degradadas. Isto resultará num estímulo 
ineficiente para máxima hipertrofia. Acontece que estes números são apenas valores de 
referência, diretrizes que nos guiam pela estratégia, aparentemente, mais eficiente. Ao 
mesmo tempo, podemos nos prender à um paradigma numérico passível de se tornar uma 
armadilha. Desta maneira, como é possível, então, afirmar que um determinado valor 
numérico é o mais expressivo para ganhos de massa muscular como se existisse um 
contador implacável dentro do músculo que desencadeasse o processo anabólico somente a 
partir da 6ª repetição e o interrompesse depois da 12ª (GENTIL, 2005). Assim sendo, o 
máximo efeito hipertrófico seria atingido com trabalhos que se traduzam em repetições 
girando em torno de 6 a 12 RMs. 
 
1.1.3- Intervalos de Recuperação – É o tempo de recuperação que deve ser utilizado entre 
os exercícios, sets de passagens e dias (sessões) (Cossenza, 1990). Os intervalos de 
recuperação têm como objetivos a restauração total ou parcial das fontes energéticas 
utilizadas, porém, varia em função dos objetivos (BOMBA 1986). 
 
1.1.4- Intervalo de Recuperação entre Séries - O intervalo de recuperação entre as séries 
e as sessões é tão importante quanto o treinamento. O planejamento cuidadoso do intervalo 
de descanso é crucial para evitar o estresse fisiológico e psicológico desnecessário no 
treinamento, pois é durante os intervalos (e não durante o trabalho de contração) que o 
coração bombeia o maior volume de sangue para os músculos exercitados (BOMBA, 1986). 
De maneira geral, o intervalo de recuperação entre as séries é curto, com duração menor do 
que 90 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999). Porém alguns autoressugerem intervalos de 
até 3 minutos (HERNANDES JUNIOR, 1998), ou 4 minutos (NESPEREIRA, 2002). Um 
intervalo inadequado entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido 
láctico na produção de energia – anaerobiose láctica. Os pressupostos teóricos para 
intervalos de recuperação reduzidos entre as séries voltadas para hipertrofia estão na 
quantidade de ATP e CP de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
11
depende da duração do intervalo de descanso. Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP 
serão repostos e, consequentemente menor energia disponível para realizar a próxima série 
(BOMPA 1996). Outro fator está no aumento da resistência ao lactato. Treinos com curtos 
intervalos promovem uma significativa elevação na concentração de lactato intramuscular, 
reduzindo o Ph sanguíneo e elevando sua acidez. Este processo provoca um considerável 
desconforto e parece ter relação com o processo de fadiga, embora algumas pesquisas 
tenham demonstrado que tal situação cria um ambiente favorável ao aumento da 
performance muscular, contrapondo a teoria dominante. Os curtos intervalos de recuperação 
parecem “forçar” o aprimoramento dos mecanismos de tamponamento ácido-base, 
permitindo que o treino continue com a mesma intensidade elevada, fator que parece ser 
crucial à hipertrofia muscular. De fato, exercícios de alta intensidade, como o treinamento de 
força voltado para hipertrofia, parecem aumentar a capacidade do músculo em transportar o 
lactato assim como aprimorar a capacidade deste tecido de liberar este lactato durante as 
contrações (PILEGAARD et al., 1999). Outro fator é a concentração de testosterona, ele 
parece exercer um papel decisivo neste processo adaptativo. Isto significa dizer que, quanto 
maiores forem às concentrações de testosterona no organismo mais eficiente será a síntese 
de proteínas e mais anabolismo muscular haverá. Intervalos reduzidos de recuperação, com 
um número alto de repetições demonstraram elevar a concentração de testosterona 
sangüínea (FLECK & FIGUEIRA JUNIOR, 2003). Outro fator envolvente seria o recrutamento 
de fibras musculares, curtos intervalos de recuperação fariam com que o máximo de fibras 
musculares participasse durante a contração, assim sendo, mais fibras seriam estimuladas e 
por fim, hipertrofiadas (HERNANDES JUNIOR, 1998:65). 
 
1.1.5- Intervalos de recuperação entre as sessões de treinamento - O tempo de 
descanso entre uma sessão de treino e outra, mesmo em indivíduos altamente treinados em 
força, irá variar de pessoa para pessoa devido a sua capacidade individual de recuperação, 
com um intervalo mínimo de 48 a 72 horas (ZATSIORSKY, 1999). Todavia, FLECK & 
KRAEMER (1999), consideram que a dor muscular de efeito tardio, quando chega a interferir 
no desempenho da sessão de treinamento, é um bom indicativo de que o intervalo não foi 
suficiente. Obviamente a dor muscular não é o único indicativo de recuperação muscular, 
uma vez que sua evolução temporal não é observada nas ocorrências das microlesões 
musculares (TRICOLI, 2001). A intensidade e o volume do treinamento é que irão determinar 
o tempo de descanso entre as sessões. Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo 
necessário para recuperação, provavelmente, uma vez que a recuperação do organismo não 
se dá apenas no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e hormonal. Todavia, 
BOMPA (1996) considera que o intervalo de recuperação deverá durar até o momento exato 
da supercompensação do glicogênio muscular. 
 
1.1.6- Amplitude de Movimento – A amplitude é uma variável de bastante interesse no 
treinamento de força. Quando treinamos com cargas mais elevadas normalmente limitamos a 
amplitude de movimento do exercício na fase concêntrica e excêntrica ou ainda em uma ou 
em outra fase, evitando os pontos de desvantagem mecânica existentes em todas as 
articulações ao invés de explorar todo arco articular do segmento treinado. Certamente esta 
não é uma atitude correta, pois, a amplitude total do movimento deverá atingir todo arco 
articular possível. A seguir, Lélio Ribeiro (citado por Cossenza e Carnaval 1985), argumenta 
sobre o comprimento do ventre muscular em relação à contração isotônica nas fases 
concêntrica e excêntrica. 
Fase concêntrica completa e excêntrica completa: 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
12
1- O comprimento total do músculo em repouso não se altera; 
2- O ventre muscular tem tendência a se alongar; 
3- A amplitude do movimento aumenta devido ao maior comprimento da parte contrátil, 
em relação aos tendões. 
Fase concêntrica incompleta e excêntrica completa: 
1- A fase concêntrica incompleta diminui o comprimento do ventre do músculo; 
2- Os tendões alongam-se em função da fase excêntrica completa; 
3- O comprimento total do músculo em repouso aumenta; 
4- A amplitude do movimento diminui em relação à retração da parte contrátil. 
Fase concêntrica completa e excêntrica incompleta: 
1- O ventre muscular diminui em comprimento; 
2- Os tendões não se alongam; 
3- O comprimento total do músculo diminui; 
4- A amplitude do movimento é diminuída em relação à retração do ventre muscular. 
Fase concêntrica incompleta e excêntrica incompleta: 
1- O ventre muscular diminui grandemente em função desse duplo processo (fase 
concêntrica e excêntrica incompletas); 
2- Os tendões alongam-se por causa da regressão das fibras musculares, mas esse 
alongamento não compensa inteiramente a retração da parte contrátil; 
3- O comprimento total do músculo em repouso tende a diminuir; 
4- O músculo toma um aspecto do tipo curto e maciço. 
 
1.1.7- Velocidade de Execução - A velocidade, ou o ritmo, de execução dos exercícios 
parece ser a variável mais negligenciada no treinamento de força. Para os melhores 
resultados, alguns tipos de trabalhos devem ser executados rapidamente enquanto outros 
lentamente e outros de velocidade média (BOMPA, 1996). A velocidade também irá 
influenciar diretamente o sistema energético predominante em repetições com mesmo valor. 
Embora não haja evidências científicas que sustente satisfatoriamente qual é a melhor 
velocidade para estimular a hipertrofia, parece consenso entre os estudiosos do treinamento 
de força que a fase excêntrica, ou negativa, do movimento deve ser realizada em um tempo 
maior que a concêntrica, ou positiva. A fase de transição (passagem da excêntrica para 
concêntrica) também exercerá importante papel neste caso. De acordo com alguns 
pesquisadores (VERKHOSHANSKY, 2000; POLIQUIN apud GENTIL, 2005), o músculo, em 
um programa para hipertrofia, deve ser mantido sob tensão por um tempo que irá girar em 
torno de 20 a 70 segundos, com uma carga que equivale a 80% do peso máximo, para que o 
anabolismo seja otimizado. 
A tabela abaixo apresenta de forma bem sucinta as variáveis: número de repetições, 
intervalo de recuperação, séries, repetições, ritmo de execução e as qualidades físicas 
desenvolvidas no treinamento resistido. 
Objetivo 
INTENSIDADE VOLUME 
Execução % 1RM Intervalo/Série Intervalo/dia Séries Repetições 
Resistência Lenta < 40% 20” – 45” 48 – 72h 2 a 3 > 30 
RML Rápida 41 – 60% 30” – 40” 15 – 24h 2 a 4 < 30 
Definição Médio-lento 30 – 50% 1` – 2` 12 – 24h 3 – 4 > 30 
Potência Rápido> 85% 03` – 05` 24 – 48h 3 – 4 2 - 6 
Hipertrofia Médio-lento 60 – 85% 01` – 03` 48 – 72h 2 – 5 6 – 12 
Força Muscular Médio-lento > 85% 03` – 05` 48 – 72h 2 - 6 2 - 6 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
13
Adaptado de Mativieiev, 1991, citado por Zakharov, 1992, além de BOMBA, 1996, FLECK & 
KRAEMER, 1999 e Uchida Et al., 2004. 
 
1.2- Periodização – É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de 
tempo com objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo BOMPA (1996), é um 
conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de 
fases específicas do treinamento (básico, específico, competição ou choque e transição). A 
periodização é dividida em macrocíclo, mesocíclos e microcíclos, cada um com seus 
objetivos propostos segundo determinam a ciência do esporte, ou seja, correlacionar 
corretamente o volume e a intensidade. BOMPA (1996) considera que a periodização deva 
ser planejada em todo treinamento esportivo e inclusive na musculação. 
 
1.3- Princípios Básicos – Segundo BOMPA (2001) os princípios básicos do treinamento de 
força baseiam-se em: 
Princípio da Variedade – Alternar os exercícios tão frequentemente quanto possível; 
Princípio da Individualidade Biológica – Considerar as diferenças do gênero; 
Princípio da Especificidade – O treinamento deverá ser específico para cada objetivo; 
Princípio do Aumento da Carga Progressiva – Aumentar a intensidade de forma 
adaptativa. O conceito do princípio de sobrecarga proposto por Howley & Powers (2000) 
considera que “o corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior 
do que aquele ao qual está habituado”. 
Princípio da Carga Crescente – A continuidade do treino assegura a melhora constante 
enquanto que a interrupção diminui a capacidade formada; 
Princípio da Supercompensação – A aplicação de um novo estímulo deverá ocorrer na 
fase ótima da supercompensação dos substratos energéticos. 
 
1.4 – As Leis Básicas do Treinamento - Segundo BOMPA (1996) existem três leis básicas 
do treinamento de força: 
1. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular; 
2. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões; 
3. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco. 
 
1.5- Tipos de Respiração Aplicada no Exercício Resistido - Segundo Cossenza e 
Carnaval (1985) na musculação os tipos de respiração usados são: 
b) Bloqueada – quando o aluno inspira, realiza o movimento nas suas duas fases 
concêntrica e excêntrica (positiva e negativa) e expira ao final do movimento. 
Obs.: Sua utilização deve ser feita somente por atletas em levantamento 
olímpico e exercícios básicos. É contra indicada no treinamento de musculação, 
pois o bloqueio respiratório causa o aumento da pressão arterial, podendo 
ocasionar um distúrbio circulatório (manobra de valsalva). 
c) Passivo-Ativa – quando o aluno inspira na fase concêntrica (positiva) do exercício, 
expirando na fase excêntrica (negativa). 
Obs.: Também é contra indicada, por causar o bloqueio respiratório causando o 
aumento da pressão arterial, podendo ocasionar a manobra de valsalva. 
d) Passivo–Eletiva – quando o aluno expira na fase concêntrica (positiva) do exercício e 
inspira na fase excêntrica (negativa). 
Obs.: Apresenta vantagens por proporcionar um melhor retorno sanguíneo pela 
contração da musculatura abdominal. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
14
e) Continuada – é quando o aluno respira livremente durante a realização do exercício. 
Obs.: É o tipo de respiração mais indicada a ser utilizada nos trabalhos de 
resistência muscular localizada por apresentar vantagens no retorno 
sanguíneo. 
f) Combinada – são as combinações entre as respirações: 
1- Combinada e Passivo-eletiva – o aluno inspira e bloqueia. Realiza o movimento 
positivo e na fase negativa expira. 
2- Bloqueada e Passivo-eletiva – o aluno se posiciona com o peso no final da fase 
positiva. Inspira e bloqueia. Realiza o movimento negativo e, na fase positiva 
expira. 
 
1.6- Alimentação (Nutrição) – Para que os objetivos sejam adquiridos sem soma de dúvida 
à alimentação e a nutrição deverá ser adequada, pois o treinamento potencializa a nutrição e 
juntos, favorecem os objetivos propostos. Cada fase de treinamento deverá ser adequada 
com a quantidade e qualidade correta dos macronutrientes. A seguir será apresentada a 
dieta adequada às três fases do treinamento resistido (hipertrofia, definição e força máxima 
muscular), segundo as teorias de BOMPA (1996). 
 Fase de hipertrofia muscular. A periodização deverá ser específica para hipertrofia, 
e o consumo protéico deverá ser alto em relação ao peso corporal, já os carboidratos 
deverão ser altos em relação às proteínas, pois desta forma, a dieta vai proporcionar 
energia suficiente para o treinamento, poupando as proteínas de serem utilizadas 
como fonte de energia. As gorduras deverão ser em média 20% da dieta, a 
importância das gorduras neste treinamento (hipertrofia) visa lubrificar as articulações 
além da importância para o trabalho das vitaminas lipossolúveis. 
 Fase definição muscular. O propósito é eliminar as gorduras subcutâneas para 
adquirir uma aparência extremamente definida. Para adquirir este baixo percentual de 
gordura corporal, a dieta deve proporcionar um “balanço calórico negativo”, isto é, 
gastar mais calorias do que ingerir, além de incluir exercícios aeróbios. Para atingir o 
balanço calórico negativo, deverá diminuir a ingestão das gorduras e dos carboidratos 
e consequentemente aumentar a ingestão protéica (MUNRO, 1951, WALBERG, 
1988). O aumento do consumo das proteínas torna interessante por evitar o 
catabolismo protéico, produzir energia e manter o volume muscular. Já a periodização 
deverá ser específica para definição, ou seja; estressante com séries longas e 
exaustivas. Nesta fase dificilmente haverá a hipertrofia, no entanto, o objetivo é 
manter o volume muscular e diminuir o volume gorduroso. 
 Fase de força máxima. Nesta fase, a ingestão calórica diária é diminuída, esta 
diminuição se dá ao menor consumo dos carboidratos e gorduras, por outro lado, o 
consumo das proteínas deve ser um pouco maior do que na fase de hipertrofia, a fim 
de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular. Nesta fase de treinamento 
se aumentar o consumo protéico deve-se aumentar também o consumo de água para 
facilitar o trabalho renal para eliminar o excesso de ácido úrico. 
 
1.7- Recuperação ou Supercompensação dos Macronutrientes – A recuperação total ou 
parcial dos macronutrientes estão envolvidos diretamente com aplicação das fases da 
periodização individual do atleta. Portanto, para se obter a recuperação ótima dos nutrientes, 
torna importante que a periodização seja aplicada de forma correta entre volume, 
intensidade, compensação e supercompensação, BOMPA (1996). 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
15
1.7.1- Tempo de Recuperação do Sistema ATP-CP - Os fosfagênios são restauradosa 
partir da ATP que foi ressintetizada. A ATP, por sua vez, é ressintetizada diretamente a partir 
da energia liberada pela desintegração dos alimentos. 
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 
30 seg..........................70% 
1 min............................80% 
2 a 3 min......................90% 
5 a 10 min....................100% 
 
1.7.2- Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular - (segundo Fox, 1993) 
O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui 
um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da 
resistência. A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários 
dias e depende de dois fatores principais: 
1) o tipo de exercício realizado; 
2) a quantidade de CHO dietéticos consumidos durante a recuperação. 
Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular segundo Cossenza (1990), citado por 
Jéferson Macedo Vianna (2000). 
10h.....................60% 
24-48 hs.............100% 
 
1.7.3- Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos no período 
de descanso 
PROCESSOS Tempo de Recuperação 
 Recuperação das reservas de O2 do organismo.............10 a 15 seg. 
 Recuperação das reservas anaeróbias nos músculos.... 02 a 05 min 
 Eliminação do ácido lático.................................................30 a 90 min 
 Ressíntese das reservas intramusculares de glicogênio..12 a 48 horas 
 Recuperação das reservas de glicogênio no fígado.........12 a 48 horas 
Adaptado de Volkov (1986) 
 
1.8- Lastro Fisiológico e Psicológico – É a adaptação ao treinamento de forma longitudinal 
com objetivos de provocar adaptações crônicas porém, sem provocar estress psicológico 
conforme proposto por Hatfield (1988). 
 
1.9- Fisiologia do Exercício – É a disciplina que envolve o estudo de como o exercício 
altera a estrutura e a função do corpo humano (Robert & Scott 2002). 
 
1.10- Cinesiologia – È ciência que estudo do movimento humano (Carlos Alberto Fornasari 
2001). 
 
1.11- Biomecânica – É a ciência que estuda as estruturas e funções dos sistemas biológicos 
usando o conhecimento e métodos da mecânica (Hatze 1974). Bio= vida, Mecânica= é a 
ciência que estuda o movimento de corpos sob a ação de forças. É composto ainda pelo 
conhecimento dos planos, eixo, alavancas e as leis da inércia e aceleração, (Marcio Lacio). 
 
1.12- Anatomia – É o estudo das partes do corpo humano e suas funções (Dângelo & Fattini 
2000). 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
16
1.13- Bioquímica – É a ciência que estuda o conhecimento das bases da bioquímica e o 
comportamento de várias reações enzimáticas e hormonais para gerar energia (Cameron et 
al., 2008). 
 
1.14- Fisiopatogenia Postural – É o conhecimento científico das doenças posturais 
provocadas pela posição incorreta do nosso corpo. Segundo Érica Verderi (2001), a maior 
parte dos problemas de postura resulta de efeitos acumulados de má postura, vida 
estressante, mau posicionamento no trabalho, maus hábitos ao dormir e levar vida 
sedentária. 
 
1.15- Fases do Treinamento – BOMPA (1996) sugere que as fases do treinamento devem 
estabelecer as características de acordo com os objetivos individuais. Portanto, as fases e os 
objetivos são divididas nas seguintes características: 
Fase I – Adaptação Anatômica - Nesta fase prioriza ativar e fortalecer os músculos, 
ligamentos e tendões, proporcionar harmonia e equilíbrio, prevenir lesões através de 
adaptações progressivas e aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória. 
Fase II – Hipertrofia – Aumentar toda a massa muscular, otimizar as reservas de ATP-CP, 
refinar todos os grupos musculares do corpo e melhorar a proporção entre os seguimentos 
corporais. 
Fase III – Treinamento Misto - Continuar proporcionando a hipertrofia introduzindo métodos 
de força máxima para promover a hipertrofia crônica. 
Fase IV – Força Máxima - Aumentar o conteúdo de proteínas musculares a fim de introduzir 
a hipertrofia crônica aumentando o tônus e a densidade muscular, aumentar a espessura das 
pontes cruzadas (filamentos de miosina), condicionar o músculo a recrutar o máximo de 
fibras musculares de contração rápida visando aumentar a força, tônus e densidade 
muscular. 
Fase V – Definição Muscular – Fase de aumentar a queima de gordura para dar aparência 
dos músculos definidos, aumentar o conteúdo protéico do músculo através de realização de 
séries longas com grandes repetições, aumentar a densidade capilar através do maior 
trabalho aeróbio. 
Fase VI – Transição – Diminuir o volume e intensidade do treinamento visando à remoção 
da fadiga adquirida durante o macrocíclo anual, restaurar as reservas energéticas, relaxar o 
corpo e a mente. 
Observação: - É importante que cada fase do treinamento assim como os objetivos 
propostos seja rigorosamente sustentada com a dieta sugerida por BOMPA (1996). A dieta 
foi sugerida de acordo com a fase do treinamento subdivido em “baixa, média e alta” 
intensidade e a quantidade adequada dos macronutrientes. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
17
 
CAPÍTULO II 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABORDAGENS 
FISIOLÓGICAS 
 
 
 
 
 
... Supercompensação é o estado fisiológico e psicológico ideal 
para ocorrer antes do dia de treinamento de alta intensidade 
(BOMPA, 1996). 
 
 
 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
18
2- CONTRAÇÃO MUSCULAR 
Os músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento. 
Um músculo contrai – se quando é estimulado e quando a contração cessa o músculo relaxa. 
Culturistas e atletas de força utilizam vários tipos de contração, dependendo do objetivo, da 
fase de treinamento e do equipamento disponível. Existem três tipos de contração – 
isotônica, isométrica e isocinética BOMPA (1996). Porém, para objetivo desta obra será 
comentada somente a contração isotônica. 
 
2.1- Contração Isotônica - A contração isotônica se subdivide em duas fases 
CONCÊNTRICA e EXCÊNTRICA. Na contração concêntrica a força muscular vence a 
resistência, os músculos (sarcômero) se encurtam, há a aproximação entre a origem 
proximal e distal, diminui o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no mesmo 
sentido, a força é gerada contra a ação da gravidade. Já na contração excêntrica, a 
resistência externa vence a força muscular, há uma frenagem mecânica, aumento da 
musculatura (sarcômero), há o afastamento entre a origem proximal e distal, aumenta o 
ângulo articular, a força e o movimento acontecem no sentido contrário, a força é gerada a 
favor da ação da gravidade. 
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em 
todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. 
 
2.3- FISIOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR 
Apesar da existência de várias hipóteses que tentam dar conta do ou dos mecanismos que 
levam a hipertrofia,sabe-se que o produto final desta adaptação é conseqüência de um 
aumento da sua área de secção transversa, provocada por um aumento no tamanho 
(transversal e longitudinal) das células musculares, ou fibras, tanto nas de contração rápida 
(glicolíticas), como as de contração lenta (oxidativas), apesar de que as primeiras pareçam 
possuir maior capacidade hipertrófica (FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 
2004; WEINECK, 2003; ZATSIROSKY, 1999). Muito embora os mecanismos fisiológicos 
exatos, responsáveis pelo crescimento do músculo esquelético em reposta ao treinamento 
de força ainda não estejam totalmente esclarecidos (SARTORELLI & FULCO, 2004), há uma 
série de eventos que tentam explicar esta adaptação tais como: 
Proteínas - Através do estresse mecânico imposto pelos exercícios de força aos 
componentes musculares parece induzir as proteínas sinalizadoras à ativarem os genes 
responsáveis pela síntese protéica (ANTONIO & GONYEA, 1994) embora alguns autores 
considerem que esta síntese de proteínas musculares ocorre por meio do acionamento do 
RNAm presente na fibra (CHESLEY et al apud UCHIDA et al., 2003) não sendo, assim, um 
processo decorrente da ativação de genes específicos por meio do treinamento. A medida 
em que os treinos se acumulam, a maior necessidade protéica seria sustentada pela 
produção adicional de RNAm. Para VERKHOSHANSKY (2001), caso a intensidade do 
treinamento de força seja o suficiente para provocar uma degradação protéica extensa, este 
estimulará um crescimento considerável do músculo esquelético. Todas estas alterações 
parecem promover uma seqüência de eventos que afetam a atividade das células satélites, 
dos ribossomos, dos fatores de iniciação eucarióticos e fatores de transcrição, todos levando 
ao aumento da síntese protéica. O aumento do número de miofibrilas parece ser mais 
importante que o aumento em tamanho das mesmas, para a hipertrofia das fibras. Ao que 
tudo indica nas fibras glicolíticas o crescimento acontece pelo aumento na taxa de síntese 
protéica, enquanto nas fibras oxidativas este aumento ocorra através de uma redução na 
taxa de proteínas degradadas. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
19
Hormônios - Sabe-se, também, que a magnitude da resposta na hipertrofia, induzida pelo 
treinamento de força, parece sofrer forte influencia de fatores hormonais (KRAEMER & 
HAKKINEN, 2004; SIMÃO, 2004). BOMPA (1996) acredita que a testosterona assume papel 
importante no crescimento muscular. Apesar de não haver diferenças fisiológicas entre os 
músculos do homem e da mulher, os homens apresentam músculos maiores e mais fortes. A 
diferença é atribuída à quantidade de testosterona, aproximadamente dez vezes mais no 
homem do que na mulher. 
Mecanotransdução - De acordo com GENTIL (2005) se refere à transformação de estímulos 
de uma natureza em outro, seria traduzida pela transformação do efeito mecânico da 
contração muscular em sinais fisiológicos, como os comentados anteriormente. Isto significa 
dizer que os processos hipertróficos podem ser estimulados por eventos mecânicos, ainda 
que as fibras não estejam inervadas, ou mesmo que não haja um ambiente hormonal e 
nutricional adequado. Estes estímulos mecânicos parecem ser transferidos através do 
citoesqueleto por meio de alguns prováveis mecanismos fisiológicos. 
Fibras Musculares – Segundo Uchida, et al. (2004), a hipertrofia acontece em todas as 
fibras musculares, mas com maior êxito nas fibras glicolíticas ou tipo II. A tendência herdada 
de possuir fibras rápidas (glicolíticas) pode indicar que os indivíduos tendem a possuir 
geneticamente melhores adaptações ao treinamento de força BOMPA (1996). 
Catabolismo Protéico - Ainda outra teoria, a energética, pressupõe que o ponto crítico para 
o incremento do catabolismo protéico seria a redução dos níveis de energia disponíveis na 
célula muscular para realizar a síntese protéica durantes os exercícios de força de alta 
intensidade, pois o processo de síntese de proteínas necessita de uma quantidade 
considerável de energia. Desta maneira, a quantidade de proteínas degradadas durante os 
exercícios supera sua síntese, com este processo sendo invertido nos períodos de 
recuperação entre as sessões de treinamento. É o aperfeiçoamento deste processo 
(degradação e síntese) que pode resultar na supercompensação de proteínas. 
Quebra de ATP - O débito de adenosina trifosfato (ATP) seria outro mecanismo que poderia 
explicar como a hipertrofia ocorre. Baseia-se na suposição de que a concentração de ATP 
reduz de maneira considerável após a realização de exercícios de força com altas 
repetições. BOMPA (1996) considera que o elemento-chave para a hipertrofia é o efeito 
acumulativo da exaustão ao longo do treinamento. O treino deve ser planejado para depletar 
o combustível específico do sistema anaeróbico ATP/CP, comprometendo a energia 
disponível para o músculo trabalhado, isto ocorreria graças ao aumento do conteúdo de CP 
nas células satélites e a ativação do metabolismo protéico, fatores que por sua vez, 
estimulam a hipertrofia. 
Oclusão Vascular e Hiperemia - Outra hipótese, a do aumento do volume sanguíneo 
(hiperemia) do músculo, durante o treinamento por si só, não parece estar relacionado com a 
otimização da síntese protéica, assim como a hipóxia causada pela oclusão vascular durante 
a contração é outra teoria que parece não encontrar evidências que sustentem sua 
colaboração na hipertrofia muscular de acordo com ZATSIORSKY (1999), muito embora 
TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL (2005) tenham verificado um aumento significativo na 
massa muscular de indivíduos que realizaram o treinamento de força sob condições de 
oclusão vascular. 
Microlesões Celulares e Células Satélites - Microlesões nas fibras musculares podem ser 
o resultado de uma série de fatores como o treinamento de força, sendo observadas tanto na 
fase excêntrica quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et 
al., 1995) apesar de que, ROBERT & SCOTT (2002) sugere que o dano microscópico que 
ocorre durante a fase excêntrica da contração muscular pode provocar um aumento no 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
20
estímulo celular para a hipertrofia muscular. Estas microlesões podem ocorrer em várias 
estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo sarcoplasmático, dentre outros 
(TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as microlesões parecem promover a 
hipertrofia muscular está relacionado à atividade das Células Satélites e sua propriedade 
regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, proliferação e fusão destas células em 
condições nas quais não foram verificados danos teciduais (ANDERSON, 2000; BARTON-
DAVIS et al., 1999). As células satélites (CS) se localizam entre a lâmina basal, também 
denominada de sarcolema, e a membrana plasmática da fibra muscular (sarcolema). São 
células de reserva que se encontram em estado dormente e derivam de mioblastos que não 
se fundiram em miotubos e fibras funcionais durante o desenvolvimento embrionário. Quando 
o estimulo adequado é imposto à fibra muscular, as CS, que permaneciam inativas até então, 
se proliferam através de um processo conhecido como mitose celular (pois o núcleo de uma 
fibra adulta não é capaz de se dividir) fornecendo novos mionúcleos à esta fibra, permitindo 
seuaumento volumétrico. Este pode ser um dos, mas não o único mecanismo através do 
qual a as CS participam do processo hipertrófico da fibra muscular (MCCORMICK & 
SCHULTZ, 1994). Além disso, as CS exercem um importante papel na regeneração das 
fibras microlesionadas (MCARDLE et al, 2003) se proliferando ao longo do comprimento da 
fibra em direção da porção danificada. Neste ponto, as CS se fundem ao tecido lesionado, 
originando uma nova fibra muscular, em substituição à necrosada. Estudos demonstraram 
que a ativação das CS se observa apenas nas fibras que sofreram algum dano, com 
nenhuma, ou muito pouca, ocorrência nas fibras que mantiveram sua integridade física. As 
concentrações de CS permanecem elevadas até 60 dias após a interrupção do treinamento 
de força (KADI et al., 2004). Microlesões na fibra muscular podem ser o resultado de uma 
série de fatores, como o treinamento de força, sendo observadas tanto na fase excêntrica 
quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et al., 1995). Estas 
microlesões podem ocorrer em várias estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo 
sarcoplasmático, dentre outros (TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as 
microlesões parecem promover a hipertrofia muscular está relacionado à atividade das 
células satélites e sua propriedade regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, 
proliferação e fusão destas células em condições nas quais não foram verificados danos 
teciduais (ANDERSON, 2000; BARTON-DAVIS et al., 1999). A magnitude da lesão irá 
influenciar diretamente a migração das células satélites às fibras musculares. No caso de 
danos muito extensos, com conseqüente necrose da fibra, as células satélites irão migrar 
para outras fibras. Caso haja o dano ocorra apenas em uma determinada porção da fibra, 
estas células irão até o local lesionado. Outro fator interessante sobre a participação 
fundamental das CS na hipertrofia é que em músculos onde sua proliferação foi impedida, 
pela exposição do tecido a raios gamas, o crescimento não ocorreu (BARTON-DAVIS et al., 
1999). 
Treinamento até a Exaustão com Cargas Submáximas – BOMPA (1996) sugere que para 
obter a hipertrofia o treinamento deve provocar alterações químicas significativas no 
músculo, necessário para desenvolver a massa muscular. Este benefício será conseguido 
com a utilização de carga submáximas ao invés de cargas máximas (100% de 1RM). O 
objetivo do treinamento com cargas submáximas é contrair o músculo até a exaustão na 
tentativa de recrutar todas as fibras musculares. Quando executa repetições ata a exaustão, 
o recrutamento de fibras musculares aumenta, porque assim que umas fibras entram em 
fadiga, outras começam a funcionar, e assim acontece até a exaustão. A fim de obter ótimo 
benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, 
sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
21
Inibindo o efeito da Miostatina – A miostatina é um gene que inibe o crescimento muscular, 
ou seja, ela limita o tamanho do músculo, tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da 
hiperplasia (PAULO GENTIL 2003). Ainda não se sabe ao certo como a miostatina atua, 
podendo ser pela indução da morte das células, inibição da proliferação de células satélites 
e/ou diretamente no metabolismo protéico. Em 1997, MCPHERRON et al fizeram um 
experimento interessante em animais e obtiveram uma descoberta surpreendente. Através 
de manipulação genética os pesquisadores produziram ratos com deficiência no gene da 
miostatina e verificaram que os animais "deficientes do gene" eram muito maiores que os 
normais, com seus músculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que 
houvesse um aumento correspondente na gordura. Em humanos, tornou-se inevitável 
associar o ganho de massa muscular à atividade da miostatina. Esta poderia ser uma 
explicação de como o fator genético determina a composição corporal dos indivíduos em 
níveis musculares, teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam 
dificuldade em ganhar massa muscular. Um estudo feito em Estocolmo, na Suécia, mediu a 
quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e dois de HIV positivos. De 
acordo com os resultados há uma correlação negativa entre a miostatina e quantidade de 
massa magra, tanto em indivíduos saudáveis quanto HIV positivos, dando suporte à teoria de 
que a miostatina seja inibidora do desenvolvimento muscular (GONZALEZ-CADAVID et al, 
1998). Outros estudos também verificaram maiores atividades da miostatina em estados 
catabólicos induzidos por períodos prolongados de imobilização, como estados de leito 
(ZACHWIEJA et al, 1999; REARDON et al, 2001). Mais recentemente também foi verificada 
uma maior atividade de miostatina em idosos, atribuindo um possível papel deste gene na 
sarcopenia (MARCELL et al, 2001; SCHULTE et al, 2001). A descoberta deste gene trouxe 
reações em diversos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de 
reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo envelhecimento, os pecuaristas 
visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos, produzindo animais maiores, e alguns 
segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter melhores resultados desportivos e 
estéticos. Desta forma, romper as barreiras genéticas até o presente momento creio que isto 
seja improvável de acontecer, prevalecendo o efeito anti-hipertrófico da miostatina. 
Evitar ou minimizar o Treinamento Concorrente – A literatura tem adotado com freqüência 
a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam 
treinamento de força e de resistência aeróbia num mesmo período de tempo, assim como as 
possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades 
motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002). Parece haver uma 
interferência negativa no desempenho da hipertrofia, força e da potência muscular quando se 
combina a resistência aeróbia e a força num mesmo período de treinamento (Bell et al., 
2000, Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al., 1995), embora o TC possa ser utilizado 
para melhorar o desempenho em esportes, assim como para reabilitações de lesões e 
doenças cardiovasculares (BELL et al., 2000, CHTARA et al., 2005). O TC apresenta três 
hipóteses proposto por Hickson (1980) que tentam explicar esse fenômeno (crônica 
overtraining e aguda): A hipótese crônica devida algumas adaptações decorrentes do treino 
de resistência são antagônicas às adaptações do treino de força. O overtraining proporciona 
à fadiga devido à atividade prévia, alterações no metabolismo energético e alterações nas 
concentrações hormonais. A hipótese aguda sugere que um treinamento de resistência 
realizado anteriormente ao de força produz fadiga comprometendo assim a produção de 
força no treino subseqüente. Outro fator importante a evitar o TC está relacionado à inibição 
protéica (inibição da mTOR) manifestada durante o treinamento aeróbio. Uma forma de 
atenuar o TC sería realizar o treinamento de força isoladamente em um período e no outro 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
22
realizar o treinamento de resistência, assim como isolar os dias de treinamento, um diatreinar força e o outro resistência (SALE et al., 1990). 
 
2.4- TIPOS DE HIPERTROFIA 
A literatura algumas vezes costuma afirmar a existência de dois tipos distintos de hipertrofia, 
sarcoplasmática e miofibrilar, que por sua vez seriam estimuladas por estímulos 
diferenciados fornecidos pelos exercícios de força. O termo hipertrofia sarcoplasmática e 
miofibrilar (ou acto/miosínica) são constantemente usados (BOMPA, 2001; CHIESA, 2002; 
DANTAS, 2003; SANTARÉM, 2005; ZAKHAROV apud RAMOS, 2001; ZATSIORSKY, 
1999). VERKHOSHANSKY (2001) considera que a hipertrofia “útil” é aquela em que se 
observa um aumento da área de secção transversa do músculo, que se dá em resposta ao 
aumento do diâmetro individual das fibras musculares, assim como no número de capilares. 
Esta hipertrofia está relacionada com um aumento volumétrico do aparato contrátil, ou seja, 
as miofibrilas. Assim sendo, observar-se-á um crescimento pouco significativo no volume 
muscular total, pois será a densidade miofibrilar o fator aumentado. Caso o treinamento 
continue, com estímulos que caracterizem a resistência, o tamanho das fibras musculares 
será aumentado em virtude da elevação do volume sarcoplasmático, o que poderá levar à 
um aumento das reservas metabólicas, como glicogênio, fosfocreatina, mioglobina, etc. A 
hipertrofia miofibrilar é o aumento na área de secção transversa da fibra muscular (SIMÃO, 
2003), associado à um grande aumento do seu conteúdo miofibrilar, que envolve o processo 
por meio do qual uma miofibrila (actina/miosina) suporta um esforço através da sua cisão 
longitudinal. No modelo sarcoplasmático da hipertrofia, o crescimento muscular seria 
promovido apenas, pelo aumento no volume líquido do músculo (componentes como água, 
glicogênio e demais fluidos seriam os únicos a sofrer hipertrofia), mais precisamente o 
sarcoplasma, não afetando as fibras musculares. A densidade miofibrilar seria reduzida à 
medida que a sarcoplasmática ocorresse. De acordo com os defensores desta hipótese, este 
processo não seria acompanhado de um aumento considerável da força muscular. Os 
estímulos responsáveis por tal adaptação seriam os metabólicos, promovidos por um alto 
volume, caracterizado entre 10 e 15 repetições, ou mais. A hipertrofia miofibrilar, como o 
próprio nome já diz, ocorreria no tecido contrátil, e seria a responsável direta pelo aumento 
da força (a hipertrofia realmente efetiva). Repetições que girassem em torno de 6 a 8, ou 
abaixo destes valores, seriam as responsáveis por este tipo de hipertrofia. Esta hipertrofia 
das fibras musculares é conseqüência do aumento em número e tamanho dos componentes 
contráteis, ou miofilamentos de miosina e actina, assim como se observa, também, a adição 
de sarcômeros em série nas extremidades das miofibrilas. 
 
2.5- HIPERPLASIA 
No caso das fibras musculares esqueléticas, um possível processo hiperplásico decorrente 
do treinamento de força se constituiria em um número de fibras aumentado, em relação ao 
original. Nos animais, como aves e mamíferos, já se demonstraram a ocorrência de 
hiperplasia como resposta a estímulos específicos, como o próprio treinamento de força, 
alongamento crônico e ablação cirúrgica da musculatura agonista (ANTONIO & GONYEA, 
1993; ANTONIO & GONYEA, 1993), apesar de que este processo não deve ser observado 
apenas sob condições onde há uma grande tensão muscular fornecida pelo treinamento de 
força de alta intensidade, mas também num contexto onde o crescimento muscular e a 
regeneração tecidual esteja relacionada à algum tipo de lesão (WEINECK, 2003). Especula-
se que a hiperplasia, em animais, seja um mecanismo compensatório à hipertrofia muscular, 
uma vez que estes parecem demonstrar reduzida capacidade em aumentar o tamanho das 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
23
fibras em resposta ao esforço físico de alta intensidade. Em seres humanos, as pesquisas 
demonstram que este fenômeno ocorre na fase pré-natal, sendo que após o nascimento o 
numero de fibras nos músculos esqueléticos seria imutável. Todavia, existem alguns estudos 
sugerindo fortemente que esta adaptação é possível em seres humanos, mas que só 
ocorreria nos casos de treinamento de força de longa duração e de alta intensidade, como a 
observada nos programas de fisiculturismo. Outro fator seria um possível limite teórico da 
fibra muscular para hipertrofiar, a partir do qual a hiperplasia seria o mecanismo alternativo. 
Ademais, mesmo que esta ocorra, sua importância para o aumento da área de secção 
transversa do músculo esquelético parece ser pouco significante, perfazendo apenas 5% a 
10% do volume muscular total (FLECK & KRAEMER, 1999:126). 
2.6- ELETROMIOGRAFIA E RESSONÂNCIA MAGNÉTICA – Tipós de “Exercícios 
classificados como os melhores para promover a hipertrofia segundo a 
Eletromiografia e Ressonância Magnética”. Os exercícios que ativam mais fibras 
musculares durante a sua realização são, geralmente, classificados como os melhores para 
promoverem o aumento da massa muscular (BOMPA & CORNACCHIA, 2000). Esta ativação 
é observada por meio da atividade elétrica produzida por um músculo durante sua contração, 
através da eletromiografia de superfície (ou EMG), que afere o grau de excitabilidade de um 
grupo muscular. Isto representará a atividade elétrica das unidades motoras e a freqüência 
de disparos de cada músculo examinado (MORITANI et al., 1987 apud BOMPA & 
CORNACCHIA, 2000). Com base nos dados obtidos pela EMG, alguns exercícios foram 
classificados como sendo os mais eficientes para hipertrofia muscular. Outro método 
utilizado para esta mesma finalidade é a ressonância magnética (MRI), onde as imagens são 
obtidas antes e depois de uma contração muscular. Entretanto, independente do método 
(EMG ou MRI), o que se afere é apenas a magnitude da ativação muscular durante a 
execução de um determinado exercício, e não os estímulos fisiológicos sejam tensionais, ou 
metabólicos, responsáveis pela hipertrofia. Na verdade, estímulos fornecidos pelos 
alongamentos das ações excêntricas produzem poucos sinais de ativação, mas são, no 
entanto, extremamente importantes na promoção da hipertrofia (GENTIL, 2005). Interessante 
notar que os exercícios tidos como os mais eficientes para aumentar a massa muscular, são 
os conhecidos por multiarticulares, ou compostos. Estes exercícios requerem comunicação 
neural entre os músculos que participam do movimento, favorecendo o uso coordenado do 
movimento (FLECK & KRAEMER, 1999), pois, justamente, aciona um maior número de 
unidades motoras, aprimorando o trabalho sincrônico entre estas. Todavia, esta maior 
ativação não parece estabelecer uma relação linear com alguns importantes mecanismos 
relacionados à magnitude da hipertrofia muscular, como é o caso das microlesões. De fato, 
um estudo demonstrou que o músculo menos ativado em um determinado exercício foi o que 
mais sofreu microrupturas em decorrência das contrações (PRIOR et al., 2001 apud GENTIL, 
2005). Independente destes componentes, o principal fator de um treinamento de força para 
hipertrofia, no que diz respeito aos exercícios, seria a grande variedade na escolha de 
padrões de movimentos, que trabalhem múltiplos ângulos para uma determinada articulação 
(FLECK & KRAEMER, 1999). Diante do exposto podemos concluir então, que não existe “o 
melhor exercício”, e sim, que a combinação de vários exercícios é a melhor escolha. 
 
2.7- TIPOS DE SOBRECARGA 
Em virtude dos diferentes tipos de estímulo que visam promover a hipertrofia do músculo 
esquelético, GENTIL (2005) propõe a divisão destes estímulos em dois tipos de sobrecarga: 
tensional e metabólica,cada qual caracterizada pela via energética predominante. 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
24
2.7.1- Sobrecarga Tensional 
A sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo onde não há necessidade de que 
ocorram alterações metabólicas locais, diferenciadas no grupo muscular exercitado. Ou seja, 
a hipertrofia é promovida através da tensão imposta ao músculo. Um exemplo mais 
esclarecedor pode ser fornecido pelo estresse imposto pelo alongamento, que é capaz de 
promover a hipertrofia, mesmo que não haja modificações no metabolismo local (ANTONIO 
& GONYEA, 1993; JAMES et al., 1997 apud GENTIL, 2005). Apesar da contração muscular 
ser um evento contrário ao processo de alongamento, ambos sofrem um estresse, imposto 
por forças externas, que atua no sentido contrário ao qual a fibra trabalha, sendo possível 
observar, nos dois casos (em especial nas ações excêntricas, onde as fibras se alongam) a 
possível ocorrência de microlesões e/ou ativação dos mecanismos mecanotransdutores, que 
irão iniciar os eventos que promoverão a hipertrofia (GENTIL, 2005). Desta maneira, dentro 
do treinamento de força, a sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo mecânico, 
que se caracteriza pelo uso de cargas consideravelmente altas (até 6 repetições, 
aproximadamente), assim com amplitudes máximas de movimento. 
 
2.7.2- Sobrecarga Metabólica 
A sobrecarga metabólica associa a hipertrofia às alterações metabólicas localizadas no 
músculo treinando. Alguns estudos demonstraram que, até mesmo em membros 
imobilizados em decorrência de processos cirúrgicos, o processo de oclusão vascular por si 
só, alterou positivamente o metabolismo protéico, reduzindo a perda de massa muscular 
característica da imobilização. TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL, 2005, verificaram-se 
que a oclusão vascular promoveu uma elevação na concentração de lactato, com 
conseqüente queda do Ph, em virtude da dificuldade do oxigênio chegar as fibras 
musculares. Estas alterações são características dos treinos de força que se vale de 
repetições altas (10 ou mais), e curtos intervalos de recuperação entre as séries, o que reduz 
as possibilidades da utilização de cargas muito altas (reduz o estresse articular), sendo mais 
indicada a iniciantes e indivíduos com lesões osteomusculares. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
25
 
CAPÍTULO III 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MÉTODOS DE 
TREINAMENTO 
 
 
 
...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação 
científica (Uchida et al., 2003). 
 
 
 
... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões 
principais para a estagnação do desenvolvimento da massa 
muscular (BOMPA, 1996). 
 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
26
3- MÉTODOS DE TREINAMENTO ISONTÔNICO 
Para se chegar aos objetivos desejados individuais, existem diversos métodos e sistemas de 
treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Esta 
questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários 
métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre 
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o 
que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de 
forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou 
força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. 
Segundo Uchida et al., (2003), os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que os “métodos de treinamento não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica”. O método é 
uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos 
os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma 
que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a 
seleção do método está ligada à direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar 
de acordo com o efeito previamente planejado. Segundo COSSENZA (2001) os métodos de 
treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por 
segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, 
são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. Antes de aplicá-los, é 
importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no 
momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se 
destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será 
resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia, potência ou 
outros). 
 
3.1- Alternado por Seguimento (Simples / Prioritário) 
 
3.1.1- Método Alternado por Seguimento (Simples) 
A metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga 
muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível 
de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada 
(Cossenza, 2001). 
Objetivo: Adaptação, readaptação, hipertrofia e resistência. 
Vantagens: 
 Treinamento básico; 
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão; 
 Recuperação de lesões. 
Desvantagens: 
 Não permite a especialização do treinamento; 
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas). 
Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e 
aumento do gasto calórico. 
 
3.1.2- Método Alternado por Seguimento (Prioritário) 
Inicia-se o treinamento com um exercício que ativa o grupo muscular alvo, altera o 
grupamento muscular e em seguida retorne ao trabalho de determinado músculo ou 
exercício alvo. 
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
27
Objetivo: Hipertrofia e resistência. 
Vantagens: 
 Treinamento básico; 
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão; 
 Recuperação de lesões. 
Desvantagens: 
 Não permite a especialização do treinamento; 
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas). 
Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e 
aumento do gasto calórico. 
 
3.2- Localizado Por Seguimento (Simples, Agonista / Antagonista) 
 
3.2.1- Método Localizado por Seguimento (Simples) 
As montagens deste método seguem essa metodologia, completam todos os setes e 
repetições do primeiro