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Hidratação: resumo 
Profa Renata Marciano 
• Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de 
termorregulação e fornecimento de carboidratos. 
 
 Recomendações: 
1.Iniciar o exercício bem hidratado – Consumir 2 horas antes do evento 
aproximadamente 500 mL de líquidos. 
 
2.Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20oC, sejam palatáveis e 
forneçam carboidratos. 
 
3.Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada 
15-20 min uma quantidade de 150 a 200 mL. 
 
4.Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais 
que 1 competição/dia) ou após o término do exercício. Lembrar que para 
quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 L de líquido (150%) 
ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO DE 
1 HORA OU MENOS 
 
• Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação 
e fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. Assim se 
evitará a depleção de glicogênio e, conseqüentemente, fadiga. 
 Recomendações: 
1. Iniciar o exercício bem hidratado – Consumir 2 horas antes do evento aproximadamente 
500 mL de líquidos. 
 
2. Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20oC, sejam palatáveis e forneçam 
carboidratos. 
 
3. Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada 15-20 min uma 
quantidade de 150 a 200 mL. 
 
4. Planejar consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato/hora de 
exercício. 
5. Atenção ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas tem concentração muito 
elevada de carboidratos e podem causar desconfortos gastrintestinais. 
6. Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Lembrar que para quilo perdido 
durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido (150%). 
ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO ENTRE 1 E 
3 HORAS 
 
• Principais objetivos: 
– ingestão de líquidos para minimizar o processo de desidratação e os 
efeitos da hipohidratação durante o exercício 
– Fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. 
– Evitar depleção de glicogênio e, conseqüentemente, fadiga. 
 
– Nesse tipo de exercício prolongado deve-se ter atenção em relação ao 
sódio. Ele melhora a absorção intestinal de água e carboidratos, a 
palatabilidade, mantém o volume extracelular e evita o quadro de 
hiponatremia. 
 
 Recomendações: 
1. Iniciar o exercício bem hidratado – Consumir 2 horas antes do 
evento aproximadamente 500 mL de líquidos. 
2. Utilizar o esquema de reposição de líquidos que você está 
acostumado a fazer durante seus treinos. 
3. Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20oC, sejam palatáveis e 
forneçam carboidratos. 
4. Começar o ingestão de líquidos o quanto antes! 
 
ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO SUPERIOR A 3 HORAS 
 
5-Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é a cada 15-
20 min uma quantidade de 150 a 200 mL. 
 
6-Planejar consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de 
carboidrato/hora de exercício. Essa quantidade deve aumentar na proporção 
que aumenta a duração da atividade. 
 
7-Atenção ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas têm concentração 
muito elevada de carboidratos e podem causar desconfortos gastrintestinais. 
 
8-Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Lembrar que para quilo 
perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido (150%) 
 
9-Repor também o sódio. As bebidas esportivas nesse período são indicadas. 
Orientações para promover reidratação adequada 
• O atleta deve acompanhar mudanças no peso corporal antes e depois do 
exercício para verificar se o consumo de líquidos durante o exercício foi 
suficiente. A perda de 1 Kg equivale a 1 L de líquido perdido. 
 
• Já que as perdas continuam durante o período de recuperação pela urina e pelo 
próprio suor; o atleta necessitará ingerir uma quantidade extra da perdida 
durante o exercício – 150% do volume perdido devem ser consumidos em um 
período de 2 a 4 horas. 
 
• Fornecer líquido palatáveis e em intervalos regulares. 
 
• Para aumentar a ingestão voluntária, as bebidas aromatizadas e em 
temperatura de 10 a 15°C são mais indicadas. 
• Em situações em que ocorreu déficit de líquido de moderado à alto, a reposição 
de sódio ajudará na retenção do líquido ingerido, minimizando as perdas pela 
urina. 
• -Cuidado com exposição ao sol ou sauna pós exercício.