Recomendacoes nutricionais na atividade fisica e fundamentos gerais na orientacao dietetica FINAL

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Brasília-DF. 
Recomendações nutRicionais na 
atividade Física e Fundamentos 
GeRais na oRientação dietética
Elaboração
Marta Cecília Soli Alves Rochelle
Produção
Equipe Técnica de Avaliação, Revisão Linguística e Editoração
Sumário
APrESEntAção .................................................................................................................................. 4
orgAnizAção do CAdErno dE EStudoS E PESquiSA ..................................................................... 5
introdução ..................................................................................................................................... 7
unidAdE úniCA
importância da nutrição para o esporte..................................................................................... 9
CAPÍtuLo 1 
saúde, prevenção de carências nutricionais e doenças ligadas ao esporte 
competitivo ......................................................................................................................... 9
CAPÍtuLo 2
nutrição para o exercício e o esporte .......................................................................... 12
CAPÍtuLo 3
parâmetros a considerar na alimentação de praticantes de atividade física ........... 22
CAPÍtuLo 4
recomendações nutricionais gerais para atletas ........................................................ 30
CAPÍtuLo 5
recomendações nutricionais por tipo de esporte praticado ..................................... 49
PArA (não) FinALizAr ...................................................................................................................... 55
rEFErênCiAS ................................................................................................................................... 60
AnExoS ............................................................................................................................................ 64
tabelas de recomendações nutricionais ...................................................................... 64
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Apresentação
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa reúne elementos que se entendem 
necessários para o desenvolvimento do estudo com segurança e qualidade. Caracteriza-se pela 
atualidade, dinâmica e pertinência de seu conteúdo, bem como pela interatividade e modernidade 
de sua estrutura formal, adequadas à metodologia da Educação a Distância – EaD.
Pretende-se, com este material, levá-lo à reflexão e à compreensão da pluralidade dos conhecimentos 
a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos específicos da área e atuar de forma 
competente e conscienciosa, como convém ao profissional que busca a formação continuada para 
vencer os desafios que a evolução científico-tecnológica impõe ao mundo contemporâneo.
Elaborou-se a presente publicação com a intenção de torná-la subsídio valioso, de modo a facilitar 
sua caminhada na trajetória a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na profissional. Utilize-a 
como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
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organização do Caderno 
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os conteúdos são organizados em unidades, subdivididas em capítulos, de 
forma didática, objetiva e coerente. Eles serão abordados por meio de textos básicos, com questões 
para reflexão, entre outros recursos editoriais que visam a tornar sua leitura mais agradável. Ao 
final, serão indicadas, também, fontes de consulta, para aprofundar os estudos com leituras e 
pesquisas complementares.
A seguir, uma breve descrição dos ícones utilizados na organização dos Cadernos de Estudos 
e Pesquisa.
Provocação
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes 
mesmo de iniciar sua leitura ou após algum trecho pertinente para o autor 
conteudista.
Para refletir
Questões inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faça uma pausa e reflita 
sobre o conteúdo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocínio. É importante 
que ele verifique seus conhecimentos, suas experiências e seus sentimentos. As 
reflexões são o ponto de partida para a construção de suas conclusões.
Sugestão de estudo complementar
Sugestões de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo, 
discussões em fóruns ou encontros presenciais quando for o caso.
Praticando
Sugestão de atividades, no decorrer das leituras, com o objetivo didático de fortalecer 
o processo de aprendizagem do aluno.
Atenção
Chamadas para alertar detalhes/tópicos importantes que contribuam para a 
síntese/conclusão do assunto abordado.
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Saiba mais
Informações complementares para elucidar a construção das sínteses/conclusões 
sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informações relevantes do conteúdo, facilitando o 
entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Exercício de fixação
Atividades que buscam reforçar a assimilação e fixação dos períodos que o autor/
conteudista achar mais relevante em relação a aprendizagem de seu módulo (não 
há registro de menção).
Avaliação Final
Questionário com 10 questões objetivas, baseadas nos objetivos do curso, 
que visam verificar a aprendizagem do curso (há registro de menção). É a única 
atividade do curso que vale nota, ou seja, é a atividade que o aluno fará para saber 
se pode ou não receber a certificação.
Para (não) finalizar
Texto integrador, ao final do módulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem 
ou estimula ponderações complementares sobre o módulo estudado.
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introdução
Pessoas fisicamente ativas, aquelas que praticam exercícios regulares tanto em academias como 
fora delas, são indivíduos diferenciados, preocupados com sua saúde, seu corpo, seu bem-estar e 
seu desempenho esportivo. Normalmente, essas pessoas, chamadas desportistas quando não têm 
finalidade competitiva e atletas quando desejam competir e melhorar sua performance, possuem 
motivação suficiente para a prática de atividades físicas regulares e para a alimentação saudável. O 
problema é: como ter acesso a informações corretas e cientificamente adequadas sobre alimentação. 
Sabe-se, no entanto, que as informações acerca da nutrição na atividade física são geralmente 
fornecidas por pessoas nem sempre habilitadas, criando tabus e, dependendo da forma como são 
interpretadas, podendo levar a um consumo dietético inadequado.
Portanto, parece necessário o esclarecimento desses pontos em cursos e disciplinas como esta, em 
que serão abordadas as orientações básicas e adequadas sobre a alimentação que antecede os treinos 
e competições, como, também, durante e após o esporte, tudo isso para que cada nutriente possa 
desempenhar sua função específica no momento certo, trazendo somente benefícios e evitando carências 
ou perdas nutricionais importantes.
Sabe-se que, atualmente, a nutrição é reconhecida como imprescindível para a prática de atividades 
físicas, principalmente quando se busca melhorar o desempenho esportivo em competições, mas 
também para ajudar na obtenção de um corpo perfeito, com uma composição saudável, adequada e 
esteticamente notável, a saber: uma massa magra predominante e proporcional (que inclui a massa 
muscular) e, também, uma massa gorda menor, mas dentro dos padrões de saúde e, porque não, 
dos de beleza.
A alimentação correta para quem pratica esportes deve fornecer, por um lado, nutrientes energéticos 
e a prática de exercícios regulares, por outro lado, melhora a habilidade do organismo utilizar esses 
nutrientes. Uma variedade de fatores determinará que tipo de combustível o músculo usará durante 
o exercício. Isso inclui a intensidade, a duração, o nível de condicionamento físico do indivíduo e o 
fornecimento da dieta. A qualidade da dieta,portanto, determinará que tipo de nutriente será usado 
no período do exercício. Proteínas, gorduras e carboidratos são possíveis fontes de combustível para 
a contração muscular. Na verdade, todos eles são utilizados na prática de exercícios. A quantidade 
utilizada é que varia pelas condições acima mencionadas.
objetivos
 » Aprofundar os conhecimentos teóricos sobre a disciplina em pauta.
 » Ampliar a compreensão das diversas concepções acerca da disciplina.
 » Desenvolver uma concepção curricular do ensino pretendido, no que se refere 
ao tema.
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 » Refletir sobre as questões pertinentes ao ensino do assunto.
 » Estimular a reflexão crítica e a produção discente na área em questão.
 » Favorecer a formação crítica e criativa do educando.
 » Construir habilidades e competências na área específica.
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unidAdE úniCA
imPortânCiA dA 
nutrição PArA 
o ESPortE
CAPÍtuLo 1 
Saúde, prevenção de carências 
nutricionais e doenças ligadas ao 
esporte competitivo
Desde os primeiros jogos olímpicos, realizados em 776 a.C., na Grécia antiga, os atletas e treinadores 
buscam uma relação entre nutrição e desempenho físico por meio de uma alimentação especial 
capaz de aumentar o rendimento e melhorar o desempenho. Atualmente, apesar do crescente 
interesse na nutrição esportiva, ainda existe um elevado grau de desinformação, observado tanto 
nos atletas quanto em seus treinadores, que rotineiramente assumem a responsabilidade pelo 
controle dietético, embora saibam da necessidade de uma orientação nutricional personalizada 
feita por especialistas na área como Nutricionistas em parceria com Médicos do Esporte 
e Fisiologistas.
É notória a preocupação dos atletas e desportistas com relação à alimentação, visando sempre 
melhorar o maior desempenho em suas atividades. 
Os atletas necessitam de maior quantidade de calorias e de um volume maior de fluidos do que os 
desportistas e as pessoas menos ativas, porém as quantidades de proteínas, vitaminas e minerais 
são relativamente iguais às de pessoas não tão ativas. 
A nutrição e o exercício físico são fatores proximamente inter-relacionados na composição do 
organismo, da competência muscular, da capacidade respiratória e cardiovascular. As considerações 
qualitativas, quantitativas, psicológicas e de tempo relacionadas ao consumo de alimentos e líquidos 
são determinantes importantes no desempenho atlético.
O gasto energético aumenta consideravelmente de acordo com o exercício praticado, dependendo 
também da intensidade, da duração da atividade e das características individuais do atleta, tais 
como sexo, idade, raça, compleição física, estado de maturação e nível de treinamento. Os esportes 
que necessitam de contrações musculares repetitivas, como, por exemplo, corrida, remo e natação, 
usam mais energia que aqueles que envolvem mais manutenção da contração muscular.
A distribuição. de macronutrientes também sofre alterações: 60% a 70% de carboidratos, 20% a 
25% de gorduras e 1,2g a 2,0g de proteínas por quilo de peso corporal por dia, nos indivíduos ativos. 
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Já os menos ativos necessitam de 50% a 60% de carboidratos, 20% a 30% de gorduras e 0,8g a 1,2g 
de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Dessa maneira, uma boa disponibilidade de carboidratos é extremamente importante para o 
treinamento e o sucesso do desempenho atlético.
Tanto os atletas do sexo masculino como os do feminino podem ter necessidades nutricionais muito 
especiais devido às alterações fisiológicas ou especificidades do esporte. Atletas jovens do sexo 
feminino, quando não possuem alimentação apropriada, sofrem importantes alterações fisiológicas, 
reprodutivas e psicológicas que podem ter impactos adversos sobre o desempenho físico.
Além dos distúrbios relacionados com a desnutrição em geral, como a preocupação excessiva com 
a manutenção do peso e a ingestão inadequada de calorias e outros nutrientes, as atletas mulheres 
possuem ingestão deficiente de ferro e cálcio e, algumas vezes, de ambos. O estado mais deficiente 
de ferro, que é acompanhado por anemia, é prevalente entre as atletas mulheres, especialmente 
entre aquelas já maturadas e que menstruam. As atletas vegetarianas ou aquelas que diminuem 
a carne vermelha ao máximo geralmente desenvolvem anemia e até amenorreia (suspensão da 
menstruação). O consumo inadequado de laticínios, e de cálcio, por conseguinte, pode resultar em 
diminuição da densidade de cálcio nos ossos, que é chamada de osteopenia/osteoporose. 
Os atletas do sexo masculino, em contraste, apresentam menos problemas de distúrbios 
alimentares ou associados à desnutrição. De forma similar, deficiências de cálcio e ferro raramente 
são diagnosticadas entre homens, mas a deficiência de ferro, na verdade, pode não estar sendo 
investigada adequadamente, especialmente entre atletas adolescentes, cujas necessidades de ferro 
aumentam devido à demanda do tecido muscular que está em rápido crescimento. Eles também 
podem vir a desenvolver anemia ferropriva (por falta de ferro) se não consumirem carnes ou 
alimentos ricos em ferro em quantidades suficientes.
Em geral, atletas do sexo masculino tendem a hábitos alimentares irregulares, incluindo muitos 
lanches. Ainda que essas práticas não necessariamente conduzam à ingestão inadequada de 
macronutrientes, elas podem contribuir para uma ingestão insuficiente de micronutrientes devido 
ao número limitado da escolha de alimentos. Em muitos casos, os atletas apresentam um consumo 
restrito de frutas e vegetais, e, como esses alimentos são grandes fontes de vitaminas B e C e muitos 
elementos traços, podem desenvolver um estado nutricional deficiente no que diz respeito às várias 
vitaminas e minerais.
Acima de tudo, os atletas do sexo masculino necessitam aumentar seu consumo de frutas, vegetais, 
grãos integrais e outros cereais que assegurem uma porcentagem maior de carboidratos complexos, 
fibras e micronutrientes na dieta. Frutas e vegetais possuem boa quantidade de potássio, um 
eletrólito essencial para a função muscular.
Pode-se dizer que a nutrição é um dos fatores que pode otimizar o desempenho atlético, bem como, 
se equilibrada, pode reduzir a fadiga, o que permitirá que o atleta treine por maior número de horas 
ou que se recupere mais rapidamente entre as seções de exercícios. 
A nutrição adequada também pode otimizar os depósitos de energia para a competição, que pode 
ser a diferença entre o primeiro e o segundo lugar, tanto em atividades de resistência quanto 
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
de velocidade. Finalmente, a nutrição é importante para a saúde geral do atleta, reduzindo as 
possibilidades de enfermidades que consequentemente possam reduzir os períodos de treino ou 
mesmo tornar mais curta a carreira do atleta. Com todos esses benefícios, torna-se fácil compreender 
porque a nutrição recebe atenção especial.
Síntese da importância da nutrição para a saúde de atletas e desportistas:
 » Estratégias da dieta para evitar carências e/ou deficiências nutricionais mencionadas.
 » Superar tabus e mitos alimentares, comuns no meio esportivo ainda hoje.
 » Evitar a automedicação e até o provável doping
 » Promover um processo adequado de educação alimentar e nutricional, com 
orientações individuais e/ou em grupo.
 » Oferecer orientações nutricionais apropriadas e, quando se fizer necessário, o uso 
de suplementos nutricionais.
Síntese dos riscos do esporte competitivo para a saúde:
 » Transtornos alimentares: anorexia, bulimia e outros.
 » Desordens psicopatológicas.
 » Amenorreia/osteopenia/osteoporose: por deficit calórico e de outros nutrientes.» Anemia/carências múltiplas nutricionais.
 » Baixo peso/magreza: gasto calórico excessivo.
 » Estresse fisiológico: treinos intensos ou overtraining, recuperação difícil ou não 
completa entre as sessões de treinamento.
 » Imunodepressão/aumento da necessidade de calorias, carboidratos, glutamina e 
outros nutrientes.
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CAPÍtuLo 2
nutrição para o exercício e o esporte
Pequena revisão sobre alimentos/nutrientes
A vida jamais poderia ser sustentada sem a alimentação. É dela que retiramos as fontes de energia 
e os nutrientes ou substâncias necessárias à formação do nosso organismo. A partir daí, ou junto, 
nasce a saúde, tanto a espiritual como a física. Desde a concepção, o ser vivo traz consigo reservas 
alimentares, junto às células, fortalecendo a ideia de que a saúde depende, e muito, de uma boa 
e equilibrada alimentação. Com o crescimento e o desenvolvimento do ser humano, aumenta a 
necessidade de adquirir energia e nutrientes que formarão e manterão em bom funcionamento o 
nosso organismo. É por meio de dos alimentos que retiramos, em doses adequadas, esses nutrientes. 
Os nutrientes são substâncias que o nosso organismo utiliza para construir e restaurar os ossos, os 
músculos, as células, o sangue, os órgãos etc. Eles foram classificados pelas suas funções. Vejamos 
a seguir:
Carboidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que possamos 
exercer nossas atividades diárias, como andar, trabalhar, praticar atividades físicas etc. Os 
carboidratos estão na base da Pirâmide Alimentar, e são encontrados em: massas, açúcar, mel, 
arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, bolachas e biscoitos, macarrão, entre 
outros alimentos.
 
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Proteínas
São substâncias responsáveis pela construção e formação dos músculos, dos ossos e do sangue; pelo 
crescimento e desenvolvimento do organismo em geral; pela renovação dos tecidos; e pela formação 
de células, hormônios e enzimas. E ainda fornecem energia ao organismo. Os alimentos ricos em 
proteínas são: carnes em geral (aves, bovinos, peixes etc.). Ovos, leite e derivados, e grãos como soja, 
feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outros alimentos.
 
gorduras
Assim como os carboidratos, as gorduras também fornecem energia. Além disso, são importantes 
por dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). Estão presentes nas gorduras 
animais, no leite, no óleo, na margarina, na manteiga e em outros alimentos. 
Vitaminas
São substâncias que regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções. É muito 
difícil resumir as benesses desse nutriente, uma vez que a maioria das defesas e a manutenção do 
organismo necessitam das vitaminas tanto como dos minerais. As vitaminas estão presentes em 
frutas e verduras, carnes, ovos e leite e derivados.
minerais
Assim como as vitaminas, são de importância fundamental nas defesas e manutenção do organismo. 
São eles que formam os nossos ossos e cartilagens, e ajudam na manutenção dos tecidos, órgãos, 
sistema nervoso etc. Além do transporte de oxigênio e do gás carbônico, fazem parte do sistema de 
coagulação do sangue. Os minerais são encontrados em frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
 
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Água
Essencial à vida, está presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% 
do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os 
nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.
 
Fibras
São substâncias importantes no funcionamento regular do aparelho digestivo, principalmente do 
intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. As fibras são encontradas em frutas e verduras 
e cereais integrais (feijão, arroz integral, farinha de trigo integral).
 
Além dessa classificação, ainda dividimos os alimentos em três classes:
 » Alimentos Energéticos – são os alimentos ricos em gorduras e carboidratos que 
fornecem energia.
 » Alimentos Construtores – são os alimentos ricos em proteínas, pois possibilitam 
o crescimento e o desenvolvimento do organismo, além de reparar os tecidos.
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
 » Alimentos Reguladores – são os alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, 
pois regulam o funcionamento do nosso organismo.
Essa classificação ajuda no entendimento dos nutrientes, pois todos são importantes. Por toda a 
vida, necessitamos de nutrientes, somente a quantidade varia. Com base nas tabelas de Valores 
Nutricionais Diários (RDAs ou DRIs) e na Pirâmide Alimentar, podemos obter as quantidades 
necessárias e entender em quais fases da vida são mais importantes.
Uma boa alimentação, não se restringe apenas à satisfação do apetite ou se baseia em ingestão de 
grandes quantidades do mesmo produto. Estes hábitos, que não atendem às exigências orgânicas, 
são tão prejudiciais à saúde quanto a falta de alimentos. 
A base de tudo: a Pirâmide dos Alimentos
Como é conhecido, a Pirâmide dos Alimentos é um modelo de recomendação nutricional atual, 
oficializado pela Organização Mundial da Saúde. No Brasil, a Pirâmide foi adaptada às condições e 
necessidades alimentares dos brasileiros por Philippi, S.T. (1996).
A Pirâmide dos Alimentos foi uma forma muito didática de explicar as recomendações nutricionais 
referendadas pelos cientistas no século XX. A figura tem forma irregular, cortada em andares, em que 
se encaixam os grupos de alimentos com “tamanhos” diferentes. Por exemplo, a base da Pirâmide ou 
o 1o nível mostra que esse grupo de alimentos deve ser a base da nossa alimentação, ou seja, o grupo 
dos cereais, pães, massas, raízes e tubérculos representa mais de 50% das calorias ingeridas.
Já o 2o nível (ou “andar”), ainda largo, evidencia a necessidade de ingerir ricas porções de hortaliças 
(verduras e legumes), além de frutas.
No 3o andar, mais estreito, estão os produtos fontes de proteínas, que, pelo seu tamanho, devem 
ser consumidos com moderação. E, finalizando a figura, há um “bico” ou o 4o nível, muito menor, 
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
onde foram colocados os alimentos que a ciência comprovou como “perigosos”, cujo consumo deve 
ser restrito, para garantir a saúde e previnir doenças como as crônico-degenerativas (obesidade, 
diabetes, câncer, colesterol e triglicerídeos elevado etc.)
Vamos, então, detalhar mais um pouco:
1o andar – A base da alimentação humana é composta pelos carboidratos, pois fornecem energia 
para nos mantermos “quentes”, já que necessitamos estar entre 36 e 37ºC para viver, além de 
também fornecerem energia para a contração muscular para todas as nossas atividades, inclusive 
os esportes.
Os carboidratos têm como principal fonte os cereais (grãos que nascem em espiga), a saber: trigo, 
milho, arroz, aveia, cevada etc. e todas as massas e farinhas que são derivadas desses grãos.
Além dos cereais, também são ricos em carboidratos as raízes (tubérculos) como: batatas, cará, 
inhame, mandioca etc. e todas as farinhas e massas advindas delas.
Os carboidratos são considerados a fonte energética mais eficiente, já que necessitam menos de 
oxigênio para sua oxidação, quando comparados às gorduras e às proteínas. 
Portanto, nossa alimentação deve ser rica em carboidratos provenientes dos cereais e das raízes, 
sendo recomendado que 50% sejam de cereais integrais. Preferir a ingestão de alimentos integrais 
em relação aos brancos, como, por exemplo: pão integral, aveia, arroz integral, trigo integral, em 
massas e saladas (tabule, quibe), ou alimentos com produtos integrais e nutritivos, como: Müsli, 
Neston,Mucilon, barras de cereais, Farinha Láctea, Granola, Sucrilhos. 
2o andar – No segundo andar da Pirâmide dos Alimentos estão as hortaliças (verduras e legumes) 
e as frutas. Esses alimentos são chamados de reguladores, pois veiculam muitas vitaminas e sais 
minerais indispensáveis ao funcionamento sadio do organismo, ainda mais para um organismo que 
pratica esportes, cujos gastos são normais, mas ligeiramente aumentados. Toda alimentação saudável 
deve ser farta em hortaliças e frutas, sendo necessário ingerir verdes e amarelos diariamente, além 
de outras cores, como complemento (vermelhos, roxos etc.).
3o andar – Este andar está representado pelos alimentos ricos em proteínas, que são nutrientes 
construtores. Contudo, devemos ingerir moderadamente carnes de todos os tipos e ovos, além de 
laticínios como leite, iogurtes e queijos, pois são produtos animais e apresentam taxas elevadas de 
colesterol.
Procure variar as carnes nas refeições maiores, como almoço e jantar, durante a semana:
 » 4 refeições com carnes vermelhas.
 » 2 a 3 refeições com peixes (se possível, de mar)(ricas fontes de ômega3).
 » 2 refeições com ovos (2 ovos no máximo por vez, sendo um total de 4 por semana 
no máximo).
 » 3 a 4 refeições com carnes brancas, como as de aves.
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
 » Completar com refeições à base de outras proteínas, como: soja, queijos magros e 
outras ações.
Já são mais liberadas as quantidades de feijões (chamados de leguminosas: feijões de todos os tipos 
e cores, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados), mas pelo menos uma porção ao dia 
(uma concha média) deve sempre ser consumida por todos que desejam ter mais saúde.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que todos os alimentos deste andar sejam 
ingeridos em quantidades adequadas a idade, sexo e atividade física praticada, preferencialmente 
magros, semi ou desnatados. E, ainda, não é recomendado mais de 3 a 4 ovos por semana.
4o andar – Neste nível estão os alimentos energéticos complementares, perigosos para saúde. O 
consumo muito cauteloso de gorduras, óleos e açúcares é fundamental para a prevenção de doenças 
crônico-degenerativas, como: obesidade, câncer, diabetes, hipertensão, alteração des gorduras 
no sangue (excesso de colesterol e triglicérides), problemas cardíacos e vasculares, entre outras. 
Portanto, devem ser consumidas esporadicamente doces e bebidas açucaradas, além de bebidas 
alcoólicas, frituras, alimentos gordurosos como: manteiga, maionese, bacon, banha, chocolates, 
natas, creme de leite e chantilly, frios e embutidos, alimentos excessivamente salgados e curados 
em sal e com alto teor de aditivos químicos como os conservantes à base de nitratos e nitritos.
É conveniente fazer um lembrete sobre as gorduras: esses nutrientes devem ser consumidos 
com muita moderação, pois seu consumo exagerado pode favorecer o aparecimento das doenças 
mencionadas. Contudo, a retirada radical dos óleos e gorduras da alimentação pode, igualmente, 
ser extremamente perigosas visto que as gorduras são utilizadas na fabricação de hormônios, na 
manutenção de um bom sistema imunológico, além de participarem da formação da estrutura das 
membranas celulares, tão importantes no metabolismo humano.
As gorduras e óleos também transportam vitaminas chamadas de lipossolúveis (que só se dissolvem 
em gorduras) do tipo: A, D, E e K. Dessa forma, não se pode simplesmente excluir as gorduras da 
alimentação, por achar que elas são danosas à saúde. O ideal é ingeri-las com equilíbrio e adequação.
Recomendamos o uso de óleos vegetais como os de canola, girassol, milho e soja, além do uso 
frequente de azeite de oliva. O uso em menor escala pode ser feito com margarina, azeitonas e 
manteiga.
Finalizando, a Pirâmide reforça, com sua figura e seus andares, que podemos obter todos esses 
elementos por meio de uma alimentação variada e adequada, isto é, ingerindo em todas as refeições 
do dia (pelo menos: desjejum, almoço, merenda, jantar e ceia) alimentos dos quatro andares da 
Pirâmide dos Alimentos, nas proporções indicadas pela figura.
outras recomendações sobre a alimentação 
para a saúde de atletas e desportistas
 » Prefira ingerir alimentos frescos, naturais e de boa procedência. Evite consumir 
excessivamente alimentos e conservas enlatadas, alimentos com produtos químicos 
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
não naturais (conservantes, corantes etc.) e alimentos de difícil digestão (carnes 
secas, salgadas, defumadas, frituras, ácidos, condimentos em excesso etc.).
 » Prefira alimentos grelhados, assados, cozidos, refogados e, esporadicamente, frituras, 
empanados e à milanesa. 
 » Evite queijos gordurosos, creme de leite, bacon, manteiga, chantilly, carnes 
gordurosas, peles de frango ou de peixes, maionese, molho tártaro etc.
 » Prefira queijos magros para o dia a dia, como frescal, ricota, cream cheese ou 
requeijão, queijo tipo Cottage e queijo tipo minas fresco.
 » A primeira refeição é muito importante. Portanto, coma-a bem e não a omita. Use 
cereais integrais com leite desnatado, frutas, pães ou biscoitos integrais, queijos 
magros etc. Deve ser uma refeição farta e rica em proteínas, vitaminas e minerais.
 » Coma as frutas do dia, mas pelo menos uma deve ser fonte de Vitamina C, que é 
muito importante, pois não há estoques dela em nosso organismo. Todos os dias, 
precisamos “reabastecer” esse estoque. Como exemplo: acerola, goiaba, manga, 
mamão, laranjas, limões, tangerinas, mexericas, maracujá fresco, tomate fresco, 
kiwi etc.
 » Coma frutas nos intervalos da manhã, na escola, e após as atividades físicas intensas. 
Como exemplos: melão, nectarina, papaia, pêssego, suco de tangerina fresca, 
morangos, damascos, banana, tomate, laranja etc., que são ricas em potássio.
 » Coma devagar, mastigando bem os alimentos, pois a digestão começa na boca. 
Prefira ambientes tranquilos, sossegados e agradáveis.
 » Não podemos nos esquecer da água, pois água é alimento. A água constitui 60% 
do nosso corpo e 90% do plasma sanguíneo. Portanto, beber de 1,5 a 2,5 litros de 
líquidos por dia é indispensável. Prefira o uso de água fresca, sem gás, além de 
chás naturais sem açúcar, sucos diluídos e, muito eventualmente, refrigerantes. 
Os refrigerante possuem gás que dificultam seu metabolismo, além de danificar o 
esmalte dos dentes, predispor a gastrites e sequestrar o cálcio da dieta.
 » Não tome líquidos em excesso nas refeições, isto dificulta todo o processo digestivo. 
Tome, no máximo, um copo pequeno de líquido durante as refeições. Nos intervalos, 
beba à vontade: água pura, sucos naturais frescos diluídos, chás naturais etc.
 » Praticantes de atividade física devem hidratar-se muito bem. Beba bastante líquido 
entre as refeições, antes, durante e após o esporte.
 » Faça 4, 5 ou até 6 refeições por dia, distribuindo melhor sua alimentação, como, por 
exemplo, café da manhã, merendas na escola, almoço, merenda da tarde, jantar e, 
se for possível, uma ceia pequena antes de dormir. 
 » Não pule refeições.
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
 » Não substitua refeições por lanches e sanduíches. Não é a mesma coisa. Você 
engorda, ganha calorias e gorduras e deixa de receber vários nutrientes importantes 
que somente uma refeição completa poderá lhe fornecer.
 » Faça saladas coloridas, incluindo legumes e verduras cruas e cozidas, sempre verdes 
e amarelas, além de outras cores como vermelhas e roxas. É a melhor forma de 
obter vitaminas, minerais e fibras para o seu organismo.
 » Se for possível e você tiver condições de horário, tome um copo de água fresca ao 
acordar, em jejum. Depois de 15 a 20 minutos, vá fazer seu café da manhã. Este é 
um hábito muito saudávelpara quem quer ter mais saúde.
 » Não fume e não beba bebidas alcoólicas. São hábitos prejudiciais ao bom 
desenvolvimento do adolescente e também ao desempenho desportivo e para a 
saúde em geral.
 » Tempere sua salada com azeite, sal e suco de limão. Evite o vinagre, que é muito ácido 
e sem valor nutritivo. Use azeite de oliva e óleos saudáveis em seus alimentos, 
como os óleos de canola, girassol, milho, soja etc. e use a manteiga com moderação.
Por tudo isso, a alimentação de pessoas que praticam atividade física está baseada na mesma 
recomendação nutricional fornecida a todas as pessoas que desejam ter saúde, qualidade de vida 
e longevidade. As pessoas ativas precisam seguir com disciplina essas recomendações, pois desta 
forma terão todos os nutrientes necessários na reposição dos gastos do dia a dia, incluindo, a prática 
de esportes.
A Pirâmide está dividida em grupos para facilitar sua utilização. Para uma população adulta de 
atividade leve/moderada, recomenda-se uma dieta com cerca de 2.500 kcal/dia. Dessa forma, 
teríamos, como exemplo, as seguintes porções diárias recomendadas para cada grupo:
Alimentos Porções Calorias por porção
Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos 8 porções 150 kcal 
Grupo 2 Hortaliças: verduras e legumes 3 porções 15 kcal 
Grupo 3 Frutas e sucos de frutas naturais 3 porções 70 kcal 
Grupo 4 Leite e derivados, queijos, bebidas lácteas 3 porções 120 kcal 
Grupo 5 Carnes e ovos 2 porções 130 kcal 
Grupo 6 Leguminosas: feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico 1 porção 55 kcal 
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 porções 120 kcal 
Grupo 8 Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos 2 porções 80 kcal 
Em que consiste uma porção?
Para saber em que consiste uma porção média de cada grupo da Pirâmide, a tabela abaixo serve 
como guia.
20
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Grupo Alimento Quantidade (1 porção)
(1) – Pães, cereais e 
massas
Pão francês 1/2 unidade
Pão de forma (integral, de preferência) 1 fatia
Bolachas simples 2 a 3 unidades
Aveia em flocos 2 colheres (de sopa)
Farinha (milho e mandioca) 2 colheres (de sopa)
Arroz cozido 1 escumadeira média, rasa ou 1 colher (de arroz) cheia ou 
2 colheres (de sopa) cheias
Macarrão cozido 1 escumadeira média, rasa
Batata cozida ou mandioca, ou 
mandioquinha, ou cará, ou inhame
1 unidade média ou 1 pedaço médio
Polenta 1/2 xícara (de chá) ou 1 escumadeira média
Outras massas (tortas, pizzas, salgados) Quantidades moderadas, variáveis segundo o tipo de molho, cobertura ou recheio
(2) – Hortaliças
Verduras cruas e folhas verdes e 
legumes crus
1 xícara (de chá) ou prato de sobremesa
Verduras ou legumes cozidos 1/2 xícara (de chá), ou 1 pires
Suco de verduras ou legumes 3/4 xícara (de chá)
(3) – Frutas
Frutas 1fruta de tamanho médio ou 1/2 xícara de frutas picadas, ou 1/2 xícara (de chá) 
de suco
(4) – Leite e 
derivados
Leite semidesnatado 1 copo (200ml)
Leite desnatado 1 1/2 copo (300ml)
Iogurte natural 1 copo (200ml)
Queijo magro 1 fatia (40g)
(5) – Carne, ovos e 
feijões
Frango sem pele 1 filé ou 1 pedaço médio (100g)
Peixe magro sem pele 1 filé ou 1 pedaço médio (100g)
Carne bovina magra 1 bife ou 2 pedaços pequenos (100g)
Feijão, ou lentilha, ou ervilha seca, ou 
grão-de-bico, ou soja
1 concha média ou 4 colheres (de sopa) ou 1/2 xícara (de chá)
Ovo 2 unidades
(6) Gorduras, óleos vegetais, azeite 1 colher (de sopa)
fonte: motta, 1999.
.
dez passos para uma alimentação saudável
Fonte: Ministério da Saúde, 2008. 
1 – Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches 
saudáveis por dia. Não pule refeições.
2 – Inclua, diariamente, 6 porções (mais ou menos porções, conforme sua orientação 
dietética) de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) e tubérculos (raízes como: 
mandioca, batatas, cará etc.) nas refeições do dia. Dê preferência aos grãos integrais 
e aos alimentos na sua forma mais natural.
3 – Coma, diariamente, pelo menos 3 porções de legumes e verduras, cruas e cozidas, 
como parte das refeições, e coma 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e 
lanches. Respeite as porções indicadas na sua dieta.
21
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
4 – Coma arroz com feijão todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes na semana. Esse prato 
brasileiro é uma combinação completa de proteínas que faz bem para a saúde.
5 – Consuma, diariamente, 2 a 3 porções de leite e/ou derivados, e 1 ou 2 porções 
de carnes (como: as bovinas, as de aves, as de peixes, etc) ou ovos. Retire a gordura 
aparente das carnes e as peles das aves e peixes antes da preparação, o que torna os 
alimentos mais saudáveis.
6 – Consuma, no máximo, 1 ou 2 porções (veja o que foi prescrito para você) de óleos 
vegetais, azeite de oliva, margarina ou um pouco de manteiga. Fique atento aos 
rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menor quantidade de gordura trans.
7 – Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces recheados, 
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Conforme a fase 
de sua dieta, esses alimentos podem estar excluídos por um tempo.
8 – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir 
alimentos industrializados com muito sódio (sal), como hambúrgueres, salsichas, 
linguiças, presuntos, salgadinhos de pacote, conservas de vegetais em latas ou 
vidros, sopas, molhos e temperos prontos.
9 – Beba pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos). Dê preferência ao consumo 
de água nos intervalos das refeições.
10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade 
física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro 
dos limites saudáveis.
22
CAPÍtuLo 3
Parâmetros a considerar na 
alimentação de praticantes de 
atividade física
A Pirâmide Alimentar, sem dúvida, norteia a alimentação de todas as pessoas que desejam ter 
saúde, qualidade de vida e prevenir doenças, sejam elas atletas de elite, desportistas ou pessoas não 
tão ativas.
Outros parâmetros devem ser também levados em conta no planejamento alimentar de praticantes 
de atividade física, como as tabelas de recomendações nutricionais oficiais reconhecidas pela 
Organização Mundial da Saúde (OMS).
Por mais de 50 anos, os cientistas da área de saúde e nutricionistas formularam tabelas com 
informações sobre nutrientes e fontes de energia, conhecidas como Recommended Dietary 
Allowances (RDA). As mais conhecidas são as do Canadá e dos Estados Unidos. As RDAs são as 
recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas 
pela Food and Nutrition Board (FNB) da National Research Council (NRC) da Academia Nacional 
de Ciências dos Estados Unidos. Periodicamente, são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA 
foi modificada e passou a se chamar Dietary Reference Intakes (DRI), em português Ingestão Diária 
Recomendada (IDR). Em 2005, uma nova versão atualizada foi lançada.
Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separadas por sexo, idade e condição biológica. 
Por exemplo: homens, mulheres e crianças são divididos por faixa etária; no caso das mulheres, 
acrescentam-se ainda, recomendações para gestantes e para aquelas que amamentam. 
Tais estudos levam, no mínimo, dois anos para serem feitos. Com base nessas observações e 
informações, as tabelas de recomendações diárias dos micronutrientes (vitaminas, minerais) e 
macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, água) são elaboradas.
Com a tabela vêm também as siglas RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas porque 
muitos nutrientes ainda estão em observação.
Conheça as siglas usadas nas tabelas:
 » RDA (RecommenderDietary Allawances): Ingestão Diária Recomendada. 
Esse estudo é feito a partir da média de valores obtidos das pesquisas com os grupos 
de indivíduos – homens e mulheres. É feito um gráfico e nele são acrescidos dois 
desvios-padrão. Os valores resultantes atendem às necessidades nutricionais de 
97% a 98% da população, sendo a meta de ingestão e adequação nutricional.
 » EAR (Estimated Average Requirement): Requerimento Médio Estimado é um 
valor diário de um nutriente que se estima para atender às necessidades de 50% da 
população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As 
23
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
EARs são utilizadas para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, 
o valor EAR deverá ser utilizado como uma avaliação da ingestão do nutriente para 
esse indivíduo.
 » AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária 
de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e 
EAR, mas as observações de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. 
Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o 
risco de doenças crônicas não transmissíveis.
 » UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um 
nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à 
saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para 
a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, 
suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender 
às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos 
nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação.
 » AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Alcance Aceitável de 
Distribuição de Macronutrientes é o alcance de ingestão de um nutriente para 
uma fonte de energia particular, como carboidrato, proteína e gordura, que 
é associado com o risco reduzido de doença crônica enquanto provendo a ingestão 
desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há o 
potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e, se consumir menos, ingestão 
insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o 
mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.
As DRIs são utilizadas como base nutricional pelos os profissionais em nutrição, inclusive aqui no 
Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias e a Pirâmide Alimentar são ótimos instrumentos 
para a educação alimentar. Além de permitirem planejar uma boa alimentação e uma melhor 
ingestão de nutrientes.
Nós compomos as informações atualizadas da RDA/DRI em tabelas por faixa etária. Em relação às 
mulheres, houve a divisão entre Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou Ingestão 
Adequada e Ingestão máxima permitida, estão incluídos.
Observação: Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatória a sua 
ingestão.
ingestão dietética de referência = dris
Há tabelas para cada grupo de pessoas com necessidades semelhantes. Se desejar, 
consulte:
 » The National Academy Press <www.nap.edu/>:
24
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
 » Tabela Nutricional – Para recém-nascidos, ambos os sexos, até 1 ano de 
idade;
 » Tabela Nutricional – Para crianças, ambos sexos, até 8 anos;
 » Tabela Nutricional – Para homens, de 9 até 30 anos*;
 » Tabela Nutricional – Para homens, de 31 até mais de 70 anos*;
 » Tabela Nutricional – Para mulheres, de 9 até 30 anos*;
 » Tabela Nutricional – Para mulheres, de 31 até mais de 70 anos*;
 » Tabela Nutricional – Para mulheres Gestantes;
 » Tabela Nutricional – Para mulheres Amamentando;
 » *Tabelas anexas ao Caderno de Estudos e Pesquisa.
Fontes: - CRN-3 Notícias-Publicação Oficial do Conselho Regional de Nutricionistas – CRN-3 (SP/
PR/MS).
- The National Academy Press (Publicação da Academia de Ciências dos Estados Unidos); DRI 
para Cálcio, Fósforo, Magnésio, Vitamina D e Flúor (1997); DRI para Tiamina, Riboflavina, Niacina, 
Vitamina B 6, Folato (Ácido Fólico), Vitamina B 12, Ácido Pantotênico, Biotina e Colina (1998); 
DRI para Vitamina C, Vitamina E, Selênio e Carotenoides (2000); DRI para Vitamina A, Vitamina K, 
Arsênico, Boro, Cromo, Cobre, Iodo, Ferro, Manganês, Molibdênio, Níquel, Silicone, Vanádio e Zinco 
(2001); e DRI para Energia, Carboidrato. Fibras, Gorduras, Ácidos Gordurosos, Colesterol, Proteína, e 
Aminoácidos (2002). DRI para água, Potássio, Sódio, Cloreto de Potássio (Sal) e Sulfato (2004). 
Não obstante as tabelas de recomendações nutricionais, a preocupação dos nutricionistas, 
profissionais legalmente designados para fazer o cálculo e a prescrição alimentar, está no fato de as 
tabelas não terem sido feitas para uma população muito ativa, mas sim de atividade leve/moderada. 
Calculando calorias
Para calcular o gasto energético total dos indivíduos com atividade moderada/intensa e muito 
intensa, têm-se como ponto de partida as tabelas da FAO/OMS/ONU de 1985, que recomendam 
que as necessidades energéticas totais (NET) sejam calculadas como múltiplos do metabolismo 
basal, e que leve em consideração a idade, o sexo e, sobretudo, a atividade física desenvolvida.
Calcular a taxa de metabolismo basal (TMB) por meio de equações já estimadas, que utilizam o peso 
e a estatura. Na tabela abaixo da FAO/OMS de 1985, o cálculo da TMB baseia-se no Peso Ideal (P).
tabela 1: equações para calcular tmb (fao/oms de 1985)
idade (anos) TMB(Kcal) Homens TMB (Kcal) Mulheres
18-30 15,3 P + 679 14,7 P + 496
30-60 11,6 P + 879 8,7 P + 829
>60 13,5 P + 487 10,5 P + 596
fonte: oliveira, dutra, 1998.
25
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Calculada a TMB, aplicar a fórmula para calcular as Necessidades Energéticas Totais (NET)
NET= TMB X FA , 
Em que FA está definido como Fator Atividade.
tabela 2: fator atividade, segundo sexo (fao/oms de 1985)
Atividade
Meninos
(Adolescentes)
Meninas
(Adolescentes)
Homens Mulheres
Leve 1,6 1,5 1,55 1,56 
Moderada 2,5 2,2 1,78 1,64
Intensa 6,0 6,0 2,10 1,82
Fonte: Oliveira, Dutra, 1998.
É importante salientar que é preciso escolher com equilíbrio os fatores de atividade física, levando-
se em conta a intensidade e o tipo de exercício (força ou resistência), e suas peculiaridades gerais e 
individuais.
Uma vez calculada a NET do atleta ou desportista, o próximo passo é distribuir o valor calórico total 
nas refeições do dia, que varia, como sugerido abaixo, com base nas recomendações nutricionais 
científicas.
Planejamento dietético para desportistas: 
exemplo de distribuição calórica por refeição
DESJEJUM 20%
COLAÇÃO 5%
ALMOÇO 35%
MERENDA 10%
JANTAR 25%
CEIA 5%
Planejamento dietético para atletas:
exemplo de distribuição calórica por refeição
DESJEJUM 25%
COLAÇÃO 5%
ALMOÇO 30%
MERENDA 10%
JANTAR 25%
CEIA 5%
26
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Recomendações gerais para quem pratica esportes:
 » Fazer de 5 a 6 refeições diárias.
 » Antes de treinar ou competir: fazer um intervalo de 1 ½ a 2 horas para a digestão 
após refeições pequenas e de 3 a 4 horas após refeições maiores.
 » Hidratar-se muito bem, antes, durante e após o esporte.
outros manejos dietéticos na alimentação 
de atletas e desportistas
O planejamento alimentar de atletas e desportistas também deve levar em consideração a estação do 
ano, a safra, a temperatura e a umidade do ambiente, para melhor adequação do tipo e da temperatura 
dos alimentos servidos aos praticantes de atividade física, visando melhor digestibilidade, equilíbrio 
do peso, conforto gastrointestinal e equilíbriode sais e águas corporais.
Alimentação no verão
 » Alimentar-se de forma balanceada.
 › Usar e abusar das frutas, legumes e verduras.
 › Preferir saladas frescas, misturando hortaliças cruas e cozidas.
 › Variar bem as cores: verdes, amarelas, vermelhas, roxas, brancas etc.
 › Comer frutas frescas ou tomar sucos de frutas naturais. 
 › Beber água. Água é alimento.
 › Hidratar-se muito bem, bebendo mesmo sem ter sede. Tome, no mínimo, 1,5 
litro de líquidos por dia (água, chás frescos naturais, sucos etc). Evite chá-mate 
e preto em excesso (cafeína).
27
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
mais dicas
 » Preferir alimentos com menos gordura, sem excesso de molhos, mais grelhados, 
sem maionese e manteiga.
 » Fazer uma composição com mais hortaliças, aumentando as fibras, que empurram 
a gordura!!
 » Cuidado com o sal. Usá-lo adequadamente: o suficiente para repor perdas, mas sem 
exageros!
 
O que evitar:
Frituras, maioneses, creme de leite, alimentos gordurosos em geral.
 
28
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Sorvetes cremosos, doces recheados com cremes à base de leite, sem correta refrigeração 
(risco de deterioração).
 
Frutos do mar, porque se deterioram rapidamente.
Cuidado com alimentos crus, muito manipulados, sem correta refrigeração.
Alimentação no inverno
 » Alimentar-se de forma balanceada.
 » Usar e abusar dos legumes e verduras cozidos, “quentinhos”.
 
29
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
 » Manter a ingestão de saladas frescas, misturando hortaliças cruas e cozidas.
 » Variar sempre as cores: verdes, amarelas, vermelhas, roxas, brancas etc.
 » Comer frutas frescas naturais ou fazer doces de frutas.
Beber água. Água é alimento. 
 » Aproveitar para ingerir alimentos mais calóricos: como molhos, massas.
 
 » sopas, caldos, suflês etc. 
 
 › Continuar se hidratando bem. Tome água, chás naturais, leite quente e até 
achocolatados, mas comer com cautela para não ganhar muito peso, com a 
inclusão de excesso de açúcares, mel, doces etc.
30
CAPÍtuLo 4
recomendações nutricionais gerais 
para atletas
.
Como provocação inicial deste capítulo, é imprescindível a leitura do texto: Diretrizes 
da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificações dietéticas, reposição 
hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e 
potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 9, n. 
2, mar./abr. 2003.
Em seguida, respondam às seguintes perguntas:
1. Descreva resumidamente como deve ser o esquema de refeições de 
um atleta, quando antecede um evento esportivo (fracionamento, 
composição das refeições, carboidratos, gorduras, proteínas, fibras etc.).
2. Com relação às proteínas, quais as recomendações diárias para atletas 
e não atletas? Há variações em função do esporte? Quando se deve 
suplementar?
3. Qual a preocupação com a reposição hídrica dos atletas? Que destaques 
vocês fariam?
4. Quais minerais e vitaminas ganham destaque nas recomendações 
para atletas?
5. Que tipo de alimento (de comer ou beber) vocês orientariam aos seus 
atletas? (Não se preocupem com a quantidade, só com o tipo de alimento)
a. 3 a 4 horas antes de treinos ou provas importante.
b. Cerca de 1 hora antes de treinos ou provas importante.
c. Após treinos e provas importantes.
Carboidratos
Em 1920, Krogh e Lindhardt analizaram a percepção do esforço dos atletas submetidos a uma dieta 
rica em carboidratos em comparação a uma dieta rica em lipídios.
Já em 1924, Levine e colaboradores testaram o consumo de carboidratos durante a maratona de 
Boston, constatando a prevenção da hipoglicemia severa.
31
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Christensen, em 1932, realizou o primeiro experimento que mostrou como a intensidade modula a 
utilização dos carboidratos como fontes de energia.
Em 1985, a ingestão média de carboidratos em atletas americanos era cerca de 41% das necessidades 
energéticas.
Kazapi e Zeni (1998) verificaram que os atletas de natação da cidade de Florianópolis consumiam 
carboidratos abaixo do recomendado tanto para a população de sedentários como para os praticantes 
de esporte.
Como já se sabe, o glicogênio é a forma de depósito de carboidratos em animais, mas esse depósito é 
muito pequeno. Nos músculos, a reserva de carboidratos fica entre 300g a 400g. No fígado, há uma 
pequena reserva de cerca de 80g a 90g , e a glicose circulante, não ultrapassa 20g de carboidratos. 
Podemos então perceber que os estoques de glicogênio muscular e hepático, além da glicose 
circulante, representam cerca de 1.800Kcalorias, um nível que seria insuficiente para suportar o 
gasto calórico de um indivíduo adulto sedentário num período de 24h. Como seria, então para um 
atleta? Por isso, eles têm de ser repostos ao longo do dia, ao longo dos treinos, antes, durante e após 
os esportes.
A seguir, resumimos as principais recomendações quanto à distribuição percentual dos 
macronutrientes na dieta de desportistas e atletas, incluindo não só os carboidratos, mas as 
proteínas e as gorduras, além dos micronutrientes: vitaminas, minerais e fibras.
distribuição percentual ideal de 
macronutrientes na dieta de desportistas
CARBOIDRATOS 55% – 60%
LIPÍDEOS 20% – 30%
PROTEÍNAS 0,8 a 1,2g/Kg
VITAMINAS/MINERAIS (Tabelas DRI)
FIBRAS TOTAIS 25 a 38 g/dia
ÁGUA 2,5 – 3,5 L/dia
distribuição percentual ideal de 
macronutrientes na dieta de atletas
CARBOIDRATOS 60% – 70% (de 5 a 8g ou até 10g/Kg peso/dia)
LIPÍDEOS 20% – 30% (1/3 para cada tipo de ácido graxo)
PROTEÍNAS 
1,2 a 1,6g/Kg (endurance)
1,4 a 1,8g/Kg (força)
32
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
VITAMINAS/MINERAIS (tabelas DRI), com destaques para: 
Vit.C= 500 a 1.500mg/dia 
Vit.E= 100mg/dia
Cálcio= 1g/dia
Ferro=
15mg/dia (Mulheres) e
10mg/dia (Homens)
FIBRAS TOTAIS 25 a 38g/dia
ÁGUA E ISOTÔNICOS
Portanto, as recomendações dietéticas de carboidratos são:
 » Pessoas que treinam intensamente em dias sucessivos requerem de 60% – 70% do 
total energético (COYLE, 2004).
 » Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 55% – 60% do total 
energético (ADA, 2000).
Assim, toda pessoa que pratica esportes deve comer alimentos fontes de carboidratos antes e 
após os treinos. Se os treinos durarem mais que 2 horas, também há a necessidade de se ingerir 
alimentos fontes desse nutriente durante o esporte, que podem ser levados em sachês contendo 
carboidratos de fácil digestão na forma de gel ou, ainda, em barras ou como bebidas, todas específicas 
para atletas.
Vale a pena ressaltar que não se deve praticar esporte sem comer, isto é, em jejum, sob a alegação 
que ajudaria a emagrecer e perder a gordura acumulada. Este é um engano terrível cometido por 
pessoas desinformadas, pois os estudos científicos comprovam que é exatamente a ingestão correta 
de alimentos ricos em carboidratos antes, durante e após o esporte que garante a preservação das 
proteínas do organismo. 
Se a quantidade de carboidratos consumida for insuficiente, as proteínas são utilizadas como fonte 
de energia, além das gorduras, o que levaria a pessoa a uma perda de massa muscular e a outros 
problemas como: deficiência no crescimento, caso não seja ainda adulto, falta de reparação e 
regeneração de células e tecidos gastos no dia, deficiências na formação de hormônios, entre outros.
Já que as proteínas não deveriam ser desviadas para o fornecimento energético, e sim para atividades 
construtoras no organismo, os alimentos fontes de carboidratos devem ser ingeridos na quantidade 
proporcional ao gasto calórico do indivíduo, e nunca abaixo das suas necessidades energéticas.Então, todo atleta deve fazer uma refeição contendo alimentos fontes de carboidratos antes do esporte. 
Se ele pratica esportes muito cedo, deve tomar um café da manhã de fácil digestão, mas deve comer! 
Importante, também, é nunca fazer esportes com alimento no estômago, ainda para ser digerido, 
o que levaria a pessoa a problemas sérios, como vômitos, vertigens, mal-estar e até desmaios, que, 
dependendo do local, poderiam ser muito perigosos à vida, como na piscina ou no mar.
33
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Exemplo de um desjejum saudável feito cerca de 30 a 45 minutos antes de praticar esportes:
 » 150ml de iogurte desnatado 0% de gordura.
 » 2 a 3 torradas ou bolachas cream crackers, ou água e sal, ou água.
 » 1 pedaço de fruta macia sem cascas ou bagaços (bananinha-maçã ou banana-prata 
ou ½ maçã ou ½ pera etc.)
Ou um shake feito com:
 » 150ml de leite desnatado batido com 2 colheres de sopa cheias de Farinha Láctea ou 
Neston + 1 banana pequena (maçã ou prata).
Se o atleta tem tempo para digerir o desjejum, isto é, cerca de 2 horas, pode comer mais livremente: 
frutas, pães, queijos magros, leite ou iogurte, sucos etc. sem problemas, e depois desse tempo ir treinar.
Se o atleta treina à tarde, deve fazer uma merenda semelhante ao desjejum, seguindo o mesmo 
esquema: se só tem 30 a 45 minutos, ou se possui 2 horas de espaço entre o comer e o esporte, o que 
pode permitir uma merenda completa.
Se o atleta treina após o almoço ou jantar, deve-se ter bastante cuidado, pois ele nunca poderá 
praticar esporte com estômago cheio. Então, observe estas dicas.
 » Se ele treina 4 horas após o almoço, pode comer de tudo nessa refeição.
 » Se só tem 3 horas de espaço entre a refeição e o começo do esporte, pode comer 
uma refeição completa (cereal bem cozido, carnes assadas ou grelhadas ou cozidas, 
saladas frescas, legumes cozidos), mas tudo com pouca gordura, sem frituras ou 
carnes gordas, ou adição de creme de leite, bacon, chantilly, chocolates etc.
 » Se ele começa a treinar após 2 horas de seu almoço ou jantar, então só deve comer 
massas bem cozidas, com molhos com pouquíssima gordura, e tomar um suco de 
frutas coado.
 » Se ele come e depois de cerca de 1 hora vai praticar esportes, então só deve tomar 
um shake, ou uma bebida liquidificada (leite ou iogurte desnatado 0% de gordura + 
cereal + 1 pedaço de fruta).
manipulação da ingestão de carboidratos 
pela dieta
a. Dias antes do exercício ou da prova
É interessante destacar o que o International Olympic Commitee (IOC) menciona sobre 
a influência da alimentação feita na fase pré-competitiva, especialmente a respeito do 
consumo de carboidratos na atuação dos atletas: 
34
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
“Uma dieta rica em carboidratos consumida dias antes da competição, ajudará a 
aumentar a performance”.
“Durante a fase de treinamento, ou que antecede um evento esportivo, os carboidratos devem estar 
presentes na dieta de atletas, mas devem ser proporcionais à intensidade e à duração dos treinos. 
Necessidade de carboidratos nas atividades físicas de endurance
Duração dos treinos CHO/Kg/dia Exemplo / Homem 70Kg
3-1 hora/dia 5-7g 350-700g
5-3 horas/dia 7-10g 700-490g
5-6 horas/dia 10-12g 700-840g
Fonte: (BURKE, 2004; Jeukendrup, 2004.)
Necessidade de carboidratos nas atividades físicas de força
Em treinamento de força, as recomendações de carboidratos são de: 
8,0g de CHO/Kg de peso para manutenção
12,0g de CHO/Kg de peso para hipertrofia
5,0g de CHO/Kg de peso, para “definição”
Fonte: Kreider, 2002.
Os exercícios de força (com pesos) são dependentes, em grande parte, da creatina, mas a 
participação do glicogênio muscular é muito importante. Se não houver uma ingestão alimentar 
apropriada, poderá ocorrer uma carência desse nutriente, pois esses exercícios podem levar a uma 
queda de 25% a 40% do glicogênio muscular, depleção esta diretamente proporcional à intensidade 
e à quantidade de trabalho executado (RANKIN , 2001).
Os estudos sobre a influência da ingestão de carboidratos ou reserva de glicogênio muscular não 
demonstraram alterar de maneira consistente o desempenho em exercícios com peso.
A literatura disponível sugere que os carboidratos são eficientes em programas de exercícios 
volumosos e de intensidade moderada, especialmente aqueles destinados a dietas com baixo teor 
calórico visando à perda de peso (RANKIN, 2001). Não podemos esquecer que o consumo de 
carboidratos está diretamente relacionado à secreção de insulina, e a insulina é o principal hormônio 
anabólico metabólico.
35
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
b. Supercompensação de carboidratos: quando e como fazer?
A supercompensação de carboidratos é um método que envolve a depleção de glicogênio por meio 
do exercício exaustivo e do consumo de uma dieta com baixo teor de carboidratos, seguido de uma 
fase de sobrecarga na qual é consumida uma dieta muito rica em carboidratos (>90%). Hoje, já 
existem dietas de supercompensação modificadas.
Afinal, quando utilizar o método de supercompensação de CHO?
UTILIZAR NÃO UTILIZAR
Exercícios moderadamente intensos Não é tão intenso e as reservas de glicogênio serão suficientes
Duração: > 90 minutos Duração: < 60-80 minutos
Não há contradições médicas em se fazer uma dieta rica em CHO 
por 3 a 5 dias
O atleta tem diabetes ou dislipidemia
O objetivo do método é maximizar ou supercompensar estoques de glicogênio muscular antes 
de competições ou provas que necessitem de grandes estoques energéticos, uma vez que esses 
exercícios, se não tiverem um estoque extra, utilizarão totalmente estas reservas.
É importante lembrar que a concentração regular de glicemia de uma pessoa normal fica em torno 
de 100-120 mmol quando esta se alimenta. Já na dieta de supercompensação essa concentração 
pode chegar a 150-250 mmol de forma rápida e transitória. Por isso, só pode ser feita em indivíduos 
muito sadios e sem antecedentes de diabetes em familiares.
Esse método somente pode ser feito com muito planejamento por parte do nutricionista e da equipe 
técnica, para não ocorrer falhas na fase de supercompensação, quando os quando onde os atletas, 
por vezes, já estão fora de casa, em locais distantes e sem as condições ideais para a recuperação 
nutricional. Mesmo assim, há de se fazer vigilância nutricional do peso dos atletas que passam por 
esse método. É comum, dado o acúmulo de glicogênio, que o atleta ganhe peso. Cuidado ao ganhar 
2kg de peso!!! 
Essa estratégia pode proporcionar aumento da duração do exercício em 20% e o nível de esforço e/
ou distância percorrida em 2%-3% (BURKE, 2000).
Apenas como informação, lembrando a evolução histórica do método da supercompensação de 
carboidratos, o protocolo clássico usado na década de 1960 era: 
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
 » duração de 7 dias;
 » 3 a 4 dias de baixa ingestão de carboidratos + treinos intensos;
 » 3 a 4 dias de alta ingestão de carboidratos e poucos exercícios.
Mais a frente, outro protocolo foi utilizado: protocolo adaptado sherman (1981 in MAUGHAN 
e BURKE, 2002), que recomendava 3 dias de treino muito leve, mais uma elevada ingestão de CHO 
= 7 a 10g de CHO/kg peso corporal.
Vantagens:
 » Mais prático de ser realizado, evitava a fadiga e a complexidade da dieta e o tipo de 
treino envolvido.
 » Aumento da duração do exercício em 20% 
Finalmente, um protocolo mais atual, ou seja, a supercompensação modificada ainda é 
utilizada 3 a 4 dias antes de um evento desportivo, deixando-se 1 dia para repouso na véspera. Com 
certeza, este esquema ajuda a manter os estoques de glicogênio repletos para uma prova.
 » Do 1o dia ao 4o (da última semana de treinamento antes da prova) – treinosde 
intensidade moderada a intensa e baixo consumo de carboidratos (50% a 55% de 
carboidratos = 350g/dia), aumenta-se a proteína para 20% ou 25% do valor calórico 
total e mantêm-se os lipídeos.
 » Do 5o dia ao 7o (treinos leves, com 1 dia de descanso na véspera, e alta ingestão de 
carboidratos (70% a 80% do Valor Calórico Total = 500 a 600g/dia), diminuem-se 
diminui-se os lipídeos para cerca de 10% e as proteínas também em cerca de 10%.
Resultado: Aumento de cerca de 40% do glicogênio total! Esse resultado é obtido pela menor 
concentração de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão desse tipo de dieta; maior 
concentração de ácidos graxos livres e menor oxidação de glicogênio durante o exercício.
Esta dieta diferencia-se da dieta de treinamento nas porções, pois existe a manipulação dos 
grupos de alimentos, e o desbalanceamento transitório da dieta deve ser feito, conforme arfimado 
anteriormente, somente com muito planejamento e com infraestrutura previamente montada.
Os atletas que se beneficiam com este tipo de dieta são os que realizam esforços moderados/intensos 
como: maratonistas, triatletas, ciclistas, corredores de mais de 3.000m, tenistas e outros atletas que 
fazem esporte com duração maior que 1 hora.
É bom salientar que quando um evento esportivo acontece muito próximo ao outro, isto é, a cada 
mês ou a cada 2 meses, o atleta não se beneficiará com este tipo de dieta se ela for sempre repetida.
37
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
c. No pré-exercício
Pesquisas científicas têm demonstrado que, mesmo com a elevação da glicose sanguínea e da 
insulina no início do exercício e das variações da glicemia durante os exercícios, o desempenho pode 
ser melhorado pela ingestão de carboidratos 1 a 2 horas antes do início da atividade.
São recomendadas refeições pré-exercícios:
3 – 4 horas antes do exercício e
1 – 2 horas antes do exercício
Os objetivos da refeição 3 a 4 horas antes da prática desportiva são:
 » permitir tempo suficiente para o esvaziamento gástrico;
 » estabilizar as concentrações plasmáticas de glicose e insulina;
 » evitar a sensação de fome (BURKE, 2004) (ADA, 2000).
A quantidade de carboidrato recomendado na refeição feita cerca de 3 a 4 horas antes da competição 
seria de 4 – 5g/Kg de peso, o que daria para um atleta de porte médio, aproximadamente 200-
300g de carboidratos complexos (massas, pães, cereais, raízes e seus derivados).
Já na refeição feita cerca de 1-2 horas antes da competição, recomenda-se oferecer 1 - 2g de 
carboidratos/ kg de peso do atleta, na FORMA LÍQUIDA (BURKE, 2004). Aqui, seriam 
oferecidos sucos diluídos sem fibras, contendo pool de açúcares como frutose/glicose (do suco 
coado de frutas ou de produtos industrializados para atletas) + maltodextrina, ou sachês de géis 
prontos de maltodextrina. 
.
Entretanto, é preciso refletir: é válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Devemos considerar antes o tipo de carboidrato, o tempo de esvaziamento gástrico 
do indivíduo e a concentração da solução (que deve estar entre 6% e 8% de CHO em 
relação ao conteúdo de água, ou de 1 a 5g/kg de peso do atleta).
Portanto, dependendo do lugar onde será feito o treinamento ou a prova, do horário, das condições 
do atleta, e da disponibilidade, há que se tomar uma decisão, ou seja, se é válido mesmo essa última 
“carga” de carboidratos, pois os seguintes pontos importantes devem ser considerados: 
 » poderia causar uma hipoglicemia reativa;
 » inibição da lipólise e oxidação prematura do glicogênio;
 » roderia levar a uma fadiga prematura;
 » alguns carboidratos podem causar enjoos e diarreia.
38
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Por isso, o profissional nutricionista deverá ter cautela na escolha dessa conduta. Todavia, o 
importante é perceber que a melhora do desempenho da resistência após a ingestão de carboidratos 
pode sim resultar da promoção da síntese de glicogênio muscular e/ou hepático e/ou de uma 
contribuição direta da glicose sanguínea que é oxidada para trabalho.
d. Durante o exercício
As descobertas científicas na área de nutrição esportiva apontam que o uso de carboidratos durante 
a prática desportiva parece retardar a fadiga e melhorar o desempenho de resistência, ajudando a 
otimizar a disponibilidade da glicose sanguínea (BURKE et al., 2004) (JEUKENDRUP, 2004).
A ingestão de carboidratos deve ser prevista em: 
 » exercícios com duração superior a 90 minutos;
 » intensidade superior a 70% do VO2 máximo;
 » exercícios de endurance.
Soluções diluídas, na forma líquida, contendo 6% a 8% de glicose ou glicose + frutose, devem ser 
ingeridas durante o exercício para otimizar a hidratação, porque são levadas ao meio interno mais 
rapidamente que as soluções concentradas. 
A ingestão de cerca de 30-70g/h é a recomendação para reposição de carboidratos durante o esporte, 
já que essa é a quantidade máxima ideal de metabolização desse nutriente na prática desportiva. 
Essa ingestão deve ocorrer na forma líquida, contendo água e polímeros de glicose (maltodextrina), 
que são vantajosos devido à baixa osmolaridade e ao potencial para esvaziamento gástrico mais 
rápido (DRISKELL, 2000 ADA, 2000 e BURKE, 2004).
Em pesquisas científicas com ciclistas de elite, as conclusões foram: 
 » os atletas que receberam carboidratos em solução contendo glicose + frutose 
conseguiram maior oxidação de glicose exógena;
 » em relação aos aspectos fisiológicos, essa solução foi melhor para a realização do 
exercício de longa duração (JEUKENDRUP et al. 2006).
e. Depois do exercício
Fica claro que os objetivos maiores da nutrição pós-competição são: a reidratação e a ingestão de 
carboidratos. A ressíntese máxima de glicogênio ocorre quando se ingere carboidratos logo após 
o exercício, por isso é importante oferecer ao atleta o equivalente a 1,5 a 2,0g/kg de peso do atleta 
até 20 minutos após o término de um evento esportivo, e 0,7 a 1,5g de carboidrato/kg de 
peso a cada 2 horas até 6 horas depois do exercício, e que ele ingira cerca de 600g de CHO durante 
o período subsequente de 24 horas pós-exercício (BURKE et al., 2004).
Alimentos com altos e moderados índices glicêmicos (IG) (aqueles que por estarem praticamente 
na forma de serem absorvidos e por terem características próprias que facilitem a absorção) são os 
carboidratos indicados a serem ingeridos pós-exercícios, visando a rápida ressíntese do glicogênio.
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Alimentos ricos em CHo e alto ig
Todos esses alimentos possuem alto índice glicêmico:
(> 85 alto ig)
ALIMENTO IG (Pão=100)
Batata assada 121
Corn Flakes 119
Bolo 87
Pão de cevada 95
Bolacha 99
Pão branco 101
Sacarose 87
Mel 104
Glicose 138
Mandioca 115
Fubá de milho 98
Alimentos ricos em CHo e moderado ig
Todos esses alimentos possuem moderado índice glicêmico:
(entre 60-85 médio ig)
Alimentos IG(Pão=100)
Manga 80
Laranja 62
Arroz branco 81
Banana 83
Musli 80
Pipoca 79
Chocolate 84
Batata-doce 77
Feijão cozido 69
Macarrão 64
Alimentos ricos em CHo e moderado/baixo ig
Todos esses alimentos para consumo diário:
(<60 baixo ig)
Alimento IG(Pão=100)
Frutose 2
Nozes 21
Lentilha 47
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UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Leite desnatado 46
Iogurte 48
Pera 54
Maçã 60
No pós-exercício, só o consumo de carboidratos não reverte os efeitos deletérios do exercício de 
endurance. É preciso oferecer alimentos ricos em carboidratos e proteínas. No tópico sobre proteínas, 
veremos como incluir também alimentos ricos em proteínas na alimentação pós-exercício (BERARDI 
e et al., 2006).
Børsheim e colaboradores (2004) concluíram que a ingestãoisolada de carboidratos (100g) após o 
treino de força ampliou apenas modestamente o efeito anabólico do exercício. Portanto, a ingestão 
conjunta de aminoácidos e carboidratos é necessária para maximizar a resposta.
“A ingestão de carboidratos líquidos induz a um ambiente anabólico mais favorável imediatamente 
após o treino de força [...]” (THYFAULT et al., 2004).
Lipídeos
Como já vimos, os lipídeos devem participar com cerca de 20% a 30% do total energético da dieta 
de atletas ou desportistas. Para alguns autores, como Kazapi e Tramonti, a dieta de atletas não deve 
exceder 20% a 25% do valor calórico total oferecido, sendo que 3% das calorias totais dos adultos, 
atleta ou não, devem ser dos ácidos graxos essenciais: Linoleico (ômega 6) e Linolênico (ômega 3), 
o que não é difícil de conseguir nas dietas saudáveis e balanceadas.
Além disso, há a recomendação de consumir na dieta 1/3 de cada tipo de ácido graxo, buscando 
obter deles um equilíbrio para a saúde e para o metabolismo energético:
10% saturados,
10% poli-insaturados,
10% monoinsaturados.
41
importância da nutrição para o esporte │ unidade única
Em relação ao colesterol, recomenda-se sempre ingestão igual ou menor que 100mg/1.000Kcalorias 
da dieta.
Outros estudos comprovam que podem ocorrer efeitos negativos no perfil lipídico sanguíneo quando 
a dieta oferece menos de 15% de energia lipídica. Portanto, não há motivo para uma dieta, mesmo 
para atletas de força, com menos de 20% de lipídeos.
Quanto ao armazenamento de gorduras no organismo: 1o no tecido adiposo na forma de triglicerídeos, 
sendo esta reserva aproximadamente de 50.000 a 60.000 Kcalorias em todo o organismo. Em 2o 
lugar como triglicerídeos intramusculares, na forma de glóbulos na fibra muscular, colocando esta 
fonte de energia bem próxima dos locais de oxidação. Eles contribuem com cerca de 3.000 Kcalorias, 
quantidade esta bem superior aos carboidratos, que dariam, no máximo, 1.800 Kcalorias.
A grande reserva de gordura no tecido adiposo é mobilizada durante o exercício, a uma velocidade 
lenta. Nesse processo, o exercício estimula uma enzima, hormônio sensível à lipase, que quebra as 
moléculas lipídicas em 3 moléculas de ácidos graxos livres (AGL) por lipólise.
Esses AGL tomam rumos diversos até serem oxidados ou ressintetizados, transportados por 
proteínas transportadoras, já que são lipossolúveis, como a albumina.
Exercícios de resistência/endurance aumentam a oxidação das gorduras, pois desenvolvem um 
metabolismo mais eficiente para a obtenção de energia via aeróbica, aumentando o número de 
mitocôndrias musculares. Com isso, os atletas de resistência sentem menos fadiga, menos alteração 
no metabolismo energético e uma redução na utilização do glicogênio, que vem acompanhado de 
aumento da utilização de gorduras.
Vários estudos foram feitos nas últimas décadas, com a finalidade de descobrir recursos dietéticos 
para otimizar a oxidação de lipídios no exercício físico, como a ingestão de triacilglicerol 
de cadeia longa (TCL), que, se ingerido cerca de 1 a 4h antes do exercício, traria benefícios 
teóricos como a redução do catabolismo do glicogênio muscular e o aumento da capacidade de 
endurance. Contudo, Ivy et al. (1980) e Satabin, et al. (1987) confirmaram efeitos negativos na 
ingestão suplementar de TCL.
Proteínas
o papel das proteínas na atividade física
Argumenta-se que a proteína é utilizada apenas em um grau limitado como combustível energético 
durante o exercício (apenas 5% a 10 % da energia total).
Na verdade, elas são utilizadas para proporcionar os blocos formadores de aminoácidos para síntese 
tecidual, mas estudos demonstram que há aumento da concentração de ureia plasmática, o que está 
acoplado a uma elevação dramática da excreção de nitrogênio no suor, evidenciando o aumento 
da utilização de proteína durante o exercício. Esses estudos também mostram que essa utilização 
42
UNIDADE ÚNICA │ IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
é maior em estados de depleção de glicogênio. Isso enfatiza o papel importante dos carboidratos 
como poupadores de proteínas e demonstra a importância da manutenção desses estoques durante 
o exercício.
A fase inicial de um programa de treinamento com exercícios impõe uma demanda maior de 
proteínas corporais em virtude da lesão muscular e das demandas metabólicas. Porém, não se sabe 
se esse efeito é transitório ou se há aumento a longo prazo das necessidades preconizadas pelas 
DRIs. 
Recordando: como as proteínas são utilizadas
Certas proteínas não podem ser utilizadas prontamente para obtenção de energia. 
Esse processo envolve processos bioquímicos descritos a seguir. 
Ciclo da alanina
Os aminoácidos dentro do músculo são transformados em glutamato e, a seguir, em alanina. A 
alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo 
em que se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de 
carbono restante é transformado em glicose (gliconeogêse) e, posteriormente, lançado no sangue e 
transportado até os músculos ativos. 
Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser 
oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica. Após 4 horas 
de exercício contínuo de baixa intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode 
ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode 
atender de 10% a 15% da necessidade total do exercício. 
Proteínas e exercícios
As proteínas são os materiais que desempenham o maior número de funções nas células de todos os 
seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas 
etc.) e, por outro, desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, 
transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos etc.).
A ideia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos 
é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades proteicas estejam aumentadas 
em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu 
envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Constatou-se, também, o 
fato de que o exercício regular acarreta numerosos efeitos específicos no metabolismo proteico do 
organismo. 
A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante o exercício 
prolongado, o que é menos do que 10%-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação 
proteica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao 
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importância da nutrição para o esporte │ unidade única
aumento das necessidades mínimas proteicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma 
dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário. 
A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários 
processos anabólicos. A proteína representa de 12% a 15% da massa corporal. O conteúdo proteico 
do músculo esquelético, que é aproximadamente 65% da proteína total do organismo, pode ser 
drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios. Há evidências de que à medida que o 
exercício progride, aumenta a quantidade de ureia plasmática no suor aumenta. Dessa forma, há 
desintegração proteica durante o exercício.
Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas
A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse 
aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do 
metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como