201635 134422 Conteúdo+para+1ª+Avaliação 2016+de+Bases+Metodológicas+e+de+Treinamento+em+Exercícios+Resistidos+ Musculação

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Data e conteúdo/tópicos para 1ª Avaliação/2016 de Bases Metodológicas e de Treinamento em Exercícios Resistidos (Musculação)
Data da Avaliação: 29/03/2016 (3ª feira)
Conteúdo/tópicos:
 Artigo: Número de repetições e intensidade relativa em membros superiores e inferiores: implicações para o treinamento (2011);
 Artigo: Efeito da amplitude de movimento no número máximo de repetições no exercício supino livre (2012);
Artigo: Efeito da ordem dos exercícios no número de repetições e na percepção subjetiva de esforço em homens treinados em força (2011)
anotações referentes aos slides feitas nos cadernos;
 slides abaixo.
 
Exercícios Resistidos, “Contra Resistência”, Com Pesos ou Musculação
“São aqueles que utilizam alguma forma graduável de resistência à contração muscular, geralmente pesos.” 
Santarém (2006)
Musculação
“Considerando-se o contexto, método e/ou meio de preparação física utilizado para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares.
Tubino (1984)
Diversos objetivos, vários métodos, inúmeros meios de treinamento (equipamentos e acessórios), controle de carga, respeito a especificidade e à individualidade biológica, dentre outros.
Utilização contemporânea dos ER
- Treinamento (competição ou não) = Exercícios de Força e suas variantes.
- Fisioterapia (preventiva ou recuperativa) = Exercícios de Fortalecimento Muscular específico (baixa intensidade).
Aumento/Melhoria do(a): 
secção transversa muscular;
força muscular (máxima/pura, dinâmica, estática/isométrica);
capacidade reativa muscular (potência, explosão, largada, rápida);
resistência de força;
resistência geral;
redução do % de GC;
meio alternativo e complementar p/ grupos especiais;
performance (competitiva ou não).
Utilização esta que justifica o nome de MUSCULAÇÃO para suas aplicações esportivas.
Utilização Tradicional dos ER
Santarém (2006) 
Motivos que levam à prática dos ER:
Principais benefícios da prática dos ER
 fortalecimento dos ossos ( densidade óssea);
 diminuição do % de gordura corporal;
 aumento de mobilidade das articulações pouco ativas;
 desenvolvimento da coordenação neuromuscular (intermuscular e intramuscular - contração/inibição de fibras musculares, reflexo miotático);
 aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB); 
 melhora da capacidade de utilização da glicose;
promove a integridade dos ossos, músculos, articulações e seus componentes.
Santarém (2006)
Portanto, os ER são importante ferramenta no combate a:
 osteoporose;
 obesidade;
 diabetes;
 hipertensão arterial;
 todas as consequências da arteriosclerose (infartos, AVE’s, insuficiência arterial, síndrome metabólica, outros);
 previne a incapacidade física para as AVD’s oriundas do sedentarismo crônico de pessoas idosas.
 Santarém (2006) 
maximização das potencialidades físicas;
minimização das “deficiências” psicofísicas;
prevenção de lesões (reforço muscular, proteção das articulações e seus componentes, preparação dos tendões e outros);
recuperação de lesões (atrofias, assimetrias musculares, fortalecimento, outros). 
Aplicabilidade dos ER no Desporto
Tipos de Trabalho Muscular
O tipo de contração muscular a ser utilizado depende basicamente de 02 (dois) aspectos:
 objetivo da fase de treinamento;
 equipamento disponível.
“Os músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento. Um músculo contrai-se quando é estimulado e quando a contração cessa o músculo relaxa”. 
					Bompa (2000)
Conceitos Fundamentais em ER
 Impulsor (Concêntrico ou Positivo) 
Permite, por meio do encurtamento muscular, mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores (resistências). Está presente na maioria dos desenvolvimentos motores esportivos. 
FM > Resistência Externa
Prioridade para a fase concêntrica (+) do movimento
Frenador (Excêntrico ou Negativo)
Caracterizado por um aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito ativo contrário. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.
FM < Resistência Externa
 Prioridade para a fase excêntrica (-) do movimento
Isométrico (Estático)
Caracterizado por uma contração muscular que exclui o encurtamento. Serve para a fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades. 
FM = Resistência Externa
Não há produção de movimento, portanto, contração muscular isométrica
Combinado (Autotônico ou Auxotônico)
Caracteriza-se por elementos do tipo impulsor, frenador e estático. É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o corte transversal do musculo.
Característico em trabalhos dinâmicos que partem de uma contração excêntrica para uma estabilização de posição, e subsequente contração concêntrica. 
 Isocinético (Acomodativo)
Resistência diretamente proporcional ao desenvolvimento da força por espaço de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada, ou seja, a ação muscular acontece em velocidade angular constante. O controle se dá sobre a velocidade do movimento e não sobre a carga a ser alcançada.
Fleck e Kraemer (2006)
Pliométrico (Reativo)
Passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico. Comumente, a pliometria acontece com saltos. Utilização da energia elástica (tendões e outros tecidos conjuntivos na ação concêntrica). Logo, estimula o reflexo miotático ou de estiramento (ação dos fusos musculares). 
Badillo e Ayestarán (2001)
A respiração é uma ação constituída de 02 fases.
Inspiratória: capitação, transporte e fixação do O2 nos alvéolos pulmonares, e utilização desse O2.
Expiratória: quando o "ar" é expulso dos pulmões, agora em forma de monóxido de carbono.
Cossenza (1985)
 O processo respiratório e os ER
Tipos de Respiração mais utilizados
 Passivo-Ativa: inspira na fase concêntrica, expirando na fase excêntrica;
 Passivo-Eletiva: expira na fase concêntrica, inspirando na fase excêntrica;
 Continuada ou Livre: respira livremente durante a realização do exercício. Muito comum no trabalho de baixa intensidade como RML, Endurance e outros;
 Bloqueada: inspira, realiza o movimento nas duas fases (concêntrica e excêntrica) e expira ao final do movimento. Embora pouco indicada (Manobra de Valsalva) é muito utilizada para os Basistas e Levantadores de Peso Olímpico.
Processo Respiratório e Manobra de Valsalva
Mecanismo da Manobra de Valsalva (exercícios isométricos e/ou dinâmicos de alta intensidade)
 Treinamento
Prática sistematizada de um exercício físico e/ou atividade esportiva por meio da aplicação e controle das cargas de treinamento, que respeitando princípios científicos conduzem o indivíduo ao ápice de seu rendimento.
Logo: Treinamento = Adaptação
 Método de Treinamento
“Organização sistemática de aplicação de cargas que, respeitando princípios científicos, levam o indivíduo ao desenvolvimento de sua aptidão.”
Ney Pereira (1996)
Cargas de Treino, Potencial de Ação, Stress (Estresse) ou Estimulo 
“Somatório dos estímulos físicos (aeróbios e/ou anaeróbios) que possibilitam ao indivíduo desenvolver as mais variadas qualidades físicas”.
Zakharov (1992)
Fatores intervenientes no da velocidade
Fatores intervenientes no da Potência Muscular
Observação
“A coordenação intramuscular e a velocidade de contração são otimizadas graças ao treinamento por meio de esforços dinâmicos explosivos máximos. Já a coordenação intermuscular é melhorada por meio de um treinamento técnico específico”.
Weineck (1989)
Fatores intervenientes no Flexibilidade
 Força Muscular
“Capacidade de superação da resistência externa e de contra ação a esta resistência, por meio de esforços musculares”.
Zakharov (1992)
 “Força ou torque máximos que um músculo ou grupo muscular
pode gerar em velocidade específica ou determinada”.
Komi (2006)
 Força Muscular
“Quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode produzir em um padrão específico de movimento realizado em determinada velocidade”.
Knuttgen (1987) e Kraemer (2009)
 Força Estática ou Isométrica
“Existe um equilíbrio entre as forças internas e externas”. Barbanti (1996)
“Força realizada contra cargas insuperáveis, ou seja, não se observa qualquer tipo de movimento apesar de existir contração muscular”. 
Badillo (2000)
 
 Força Dinâmica
“Quando prevalece a força interna (contração muscular) vencendo a resistência externa ou quando a resistência externa (força externa) vence a força interna (contração muscular)”. 
Barbanti (1996)
“É realizada quando a resistência a vencer pode ser deslocada pelo menos uma vez”. 
 Badillo (2001)
 Resistência de Força
“Capacidade do organismo de resistência à fadiga, em caso da performance de força de longa duração”. 
Weineck (1989)
“Capacidade de se opor à fadiga no emprego repetido da força, isto é, realizar um esforço relativamente prolongado com emprego de força”.
Barbanti (1996)
“Pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular sustentar altos níveis de força por longos intervalos”. 
Guedes (1997) e Platonov (2004)04
Escolha do Exercício
 Envolve decisões importantes, tais como: 
 objetivo a ser alcançado;
 condições físicas do indivíduo (nível de treinamento);
 ação muscular desejada; 
 tipo de equipamento disponível e a ser utilizado.
Tipos de Exercícios/Equipamentos
Classificação quanto ao número de articulações envolvidas no movimento:
 Monoarticulares: 
 diminuem a intensidade total do exercício;
 provocam maior fadiga localizada;
 aumentam o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos.
 Multiarticulares: 
 ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações envolvidas no movimento, e por consequência em músculos e grupamentos musculares;
 promovem maior tolerância a cargas mais elevadas em função da divisão do trabalho entre articulações, músculos e/ou grupamentos musculares;
 proporcionam maior intensidade de trabalho.
Classificação quanto ao sistema de cargas:
 Guiados (polias, guias, placas de peso):
 forma guiada e a trajetória definida;
 promove uma melhor postura; 
 facilita a coordenação do movimento;
 aumenta a segurança durante o exercício.
 Livres (barras, halteres, anilhas, caneleiras, outros):
 exigem uma ação intensa dos músculos estabilizadores para a realização perfeita do movimento;
 proporcionam uma maior variedade de exercícios;
 facilitam dar ênfase em porções musculares distintas;
 melhoram a coordenação motora específica.
Tipos de Exercícios/Equipamentos
Classificação dos tipos de Fibra Muscular
Tipos de Fibras
I
IIA
IIB(X)
Aspectos Neurais
Tamanho do neurôniomotor
Pequeno
Grande
Grande
Frequência de recrutamento
Baixa
Média
Alta
Aspectos Enzimáticos
Atividade de enzimasglicolíticas
Baixa
Alta
Alta
Atividade de enzimasoxidativas
Alta
Alta
Baixa
Atividade deATPasede miosina
Baixa
Alta
Alta
Aspectos Energéticos
Conteúdo de glicogênio
Baixo
Alto
Alto
Conteúdo de triglicérides
Alto
Médio
Baixo
Conteúdo defosfocreatina
Baixo
Alto
Alto
Adaptado de Ide, Lopes e Sarraipa (2010) 
Classificação dos tipos de Fibra Muscular
Adaptado de Ide, Lopes e Sarraipa (2010) 
Tipos de Fibras
I
IIA
IIB(X)
Aspectos Estruturais
Densidade capilar
Alta
Média
Baixa
Densidade mitocondrial
Alta
Média
Baixa
Conteúdo de mioglobina
Alta
Média
Baixa
Aspectos Funcionais
Produção de força
Baixa
Alta
Alta
Produção de potência
Baixa
Média
Alta
Produção de resistência (endurance)
Alta
Média
Baixa
Velocidade de contração
Lenta
Rápida
Rápida
Velocidade de relaxamento
Lenta
Rápida
Rápida
Resistência à fadiga
Alta
Alta à Média
Baixa
Caráter metabólico predominante
Oxidativo
Oxidativo/Glicolítico
Glicolítico
Resumo do processo de Contração Muscular
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Cargas de Treino, Potencial de Ação, Stress (Estresse) ou Estímulo
Somatório dos estímulos visando provocar a quebra da homeostase, e por consequência de uma readaptação em um estado funcional aumentado. 
Componentes da Carga de Treino
Intensidade do Estímulo: força de cada um dos estímulos.
Amplitude do Estímulo: Duração e número dos estímulos por unidade (sessão) de treino.
Frequência do Treinamento: número das unidades (sessões) de treino por dia ou por semana.
Densidade do Estímulo: relação temporal entre as fases de carga e recuperação.
Duração do Estímulo: duração do influxo de um estímulo isolado e de uma série de estímulos.
A eficiência do estímulo está vinculada a dois fatores:
 1º Fator: Quantitativo:  duração do treino;
  volume do treino;
  frequência do treino.
 2º Fator: Qualitativo:  intensidade do estímulo;
  densidade do estímulo.
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Classificação das sobrecargas
 Estimulante;
 Manutenção;
Destreinamento. 
Zatsiorski (1999)
Critérios para aplicação de novas cargas de Intensidade diferentes da carga anterior:
 período de recuperação (anabolismo);
 período de restauração ampliada (SUPERCOMPENSAÇÃO); 
Dantas (1998)
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Intensidade do Estímulo
Resposta Fisiológica
Débil
Não acarretam consequências
Médio
Apenas excitam
Forte
Provocam adaptações
Muito Forte
Provocam danos
Hussay (1956) apud Dantas (2003)
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Ordem do recrutamento das fibras musculares 
Frequência de
ativação pelo
motoneurônio
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
s
Princípio de recrutamento das
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Correlação aproximada da grandeza da carga (% de peso máx. superado) e do número possível de superação repetida (repetições) da carga dado em uma série. 
Matveiev (1991) apud Zakharov (1992)
Zona de Treinamento da Resistência - FC
V
AnaeróbioAláctico
IV
Anaeróbio Láctico
III
Aeróbio/Anaeróbio
(Limiar Anaeróbio)
II
Aeróbio
(Limiar Aeróbio)
I
Aeróbio de Adaptação e
Recuperação
Anaerobiose (acidose elevada) 
Fase de aumento da resistência
Não existe aumento da resistência
Zakharov (1992)
180
160
140
120
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Correlação entre as Qualidades Físicas e as Vias de Transferência Energética
Qualidade Física
Característica
Sistema Energético
ViaTransf. Energética
Resistência AnaeróbiaAlática
(Velocidade)
Altíssima Intensidade
Curtíssima Duração
AnaeróbioAlático
ATP/CP
Resistência Anaeróbia Lática
(Resistência de Força)
Alta Intensidade Curta Duração
Anaeróbio
Lático
Ácido lático
Resistência Aeróbia
Baixa Intensidade Alta Duração
Aeróbio
Oxidativa
Dantas (2003)
Relação do nível de estímulo oferecido e recrutamento específico dos tipos de fibras
Processo e Tempo de Recuperação
Processo
Tempo de recuperação
Recuperação das reservas de O2no organismo
10 a 15 segundos
Recuperação das reservas delactatoanaeróbio nos músculos
2 a
5 minutos
Pagamento da dívida delactato
3 a 5 minutos
Eliminação do ácido láctico
30 a 90 minutos
Resíntesedas reservas intramusculares de glicogênio
12 a48 horas
Recuperação das reservas de glicogênio no fígado
12 a48 horas
Reforço da síntese indutivo de proteínasfermentantese estruturais
12 a72 horas
Zakharov (1992)